«Correr es la única cosa que tengo que es mía. Para ir a sudar, respirar, llorar bajo la lluvia, y gritar o cantar en los bosques es por eso que amo correr.»
~Christine Orr~
Corredora y madre de un niño con una forma grave de hemofilia
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No seas un esclavo de tu Plan de Entrenamiento. Se flexible contigo mismo, permitiendo adaptaciones a tu plan de entrenamiento debido a los imprevistos del día a día, pero siempre respetando los lineamientos presentes en tu plan.
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La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el cerebro, que el cuerpo crea a través de la ingesta del aminoácido triptófano. Es un mediador antidepresivo, sedante que brinda felicidad y tranquilidad.
- En niveles bajos puede afectar el apetito, el humor y el sueño.
- Regula el apetito y los deseos de comer dulces, chocolates y harinas.
- Los altos niveles de serotonina producen falta de apetito durante la mañana, mientras que hacia la media tarde, genera sensación de tristeza y un impulso adictivo o atracción hacia las harinas o dulces.
¿Cómo aumentar el nivel de serotonina en el organismo?
- No demorar el desayuno más de 60 minutos, para evitar el descenso brusco de serotonina en la tarde.
- Realizar el desayuno preferentemente antes de las 9,30h y el almuerzo antes de las 14 h, incorporando proteínas y alimentos ricos en triptofano: leche, yogurt, quesos, huevos, pollo, pescado, banana, legumbres, nueces, entre otros.
- Practicar técnicas de relajación: yoga, meditación, un libro o música.
- Hacer ejercicio aeróbico, especialmente al aire libre.
- Programar el día para dormir mínimo 7 horas de corrido por la noche.
Por lo tanto, es importante encontrar la forma de mantener un nivel adecuado y consistente de este importante químico en el cuerpo y el cerebro, para que de esta manera evitemos oscilaciones en nuestro peso.
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«Pregúntate a ti mismo: ¿puedo dar más? La respuesta suele ser “Sí”.»
~Paul Tergat~
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Hoy incorporamos las lentejas, que muchas veces no sabemos cómo consumirlas, y es un alimento muy nutritivo que además nos proporciona saciedad.
Ingredientes:
- ½ taza de lentejas cocidas
- Tomates Cherry
- Rúcula o lechuga
- Cebolla tierna
- aceituna
Elaboración:
Las lentejas se pueden poner en remojo dos a tres horas, o durante una noche y luego cocinarlas hasta que estén tiernas. Sino otra opción es utilizar las que ya vienen cocidas en lata. Luego se cortan las verduras, se mezcla y se condimenta con 1 cucharada de aceite, sal, y jugo de limón, que al ser fuente de vitamina C, permite una mayor absorción del hierro que contienen las lentejas.
Lic. Mariana Silvestro, Nutricionista. MN 5843
Lic. Nadia Hrycyk, Nutricionista. MN 5430
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Mantén a los hongos lejos de tus pies. Seca cuidadosamente tus pies antes de colocar las medias o los zapatos. Hay que poner especial atención a secar entre los dedos para evitar la humedad y conella la aparición de hongos.
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«El trabajo duro vence el talento cuando el talento no trabaja duro.»
~Tim Notke~
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Beatriz García Cardona/Estampas
Según la cromoterapia (antiquísima técnica de sanación natural, que emplea los colores para restablecer los desequilibrios energéticos que provocan las enfermedades), el verde es el color del equilibrio, la juventud, la esperanza y el renacer. Influye en la regeneración orgánica y química, y ayuda a que las personas se sientan más alegres y optimistas y con ganas de hacer nuevas cosas. También se identifica con la armonía y la estabilidad, y se utiliza como tónico contra el estrés y el cansancio.
En el caso de los vegetales, estas premisas también son válidas: los de hojas verdes son los que más promueven la regeneración celular, desintoxican y aumentan el vigor físico, y los de un tono verde muy oscuro mantienen en buenas condiciones las defensas del sistema inmunitario.
Por tanto, poniendo ese color en la mesa, no se puede equivocar si quiere darle movimiento y salud a su vida cotidiana.
Superverdes
Al menos cinco días a la semana los nutricionistas recomiendan introducir en la dieta vegetales muy verdes, ya que son los que tienen más clorofila, lo cual es sinónimo de vitalidad. Además, de acuerdo a la cromoterapia, ayudan a prevenir el agotamiento, mejorando la resistencia física, y son una cura preventiva contra el pánico, miedo y la aprensión.
A continuación cinco muy conocidos, principales cualidades nutritivas y algunos trucos para hacer más fácil su inclusión en la comida cotidiana:
Espinacas vitamínicas
Su riqueza en hierro es bien conocida y notoria (4,1 mg/100 g), pero este sabroso vegetal aporta muchos otros nutrientes que el organismo asimila mejor y que se hallan en sus hojas en mayor proporción que en otras hortalizas. Así, una ración de 250 gramos de espinaca cubre con creces las necesidades diarias de las vitaminas A, C y ácido fólico. Aporta, asimismo, una quinta parte de la vitamina E requerida al día y una cuarta parte de la B1, B2, B6 y B8; así como buena dosis de minerales como potasio, calcio, magnesio, flúor y yodo. Y todo ello con un mínimo de calorías:18 por 100 gramos.
Sofritas con aceite de oliva y ajo son un acompañante perfecto para pescados, verduras y carnes. También se pueden aprovechar mucho mejor sus nutrientes si se escogen tiernas y se comen crudas en ensaladas, sustituyendo a la lechuga.
Acelga, rica en minerales
Esta humilde hoja ofrece lo contrario que buena parte de los alimentos que abundan en la dieta actual: muchos nutrientes y muy pocas calorías (solo 23 cal/100 g). Su riqueza en hierro (2,7 mg/100 g) y pequeñas dosis de cobre (80 mcg) la convierten en una buena aliada frente a la anemia, aunque también aporta calcio, potasio y fósforo. Si no se cocina en exceso, resulta además muy rica en vitaminas A, C y del grupo B. Cocida al vapor o hervida ligeramente y aliñada con un diente de ajo y aceite de oliva resulta muy sabrosa. Se puede incluir en las cremas de vegetales, o rehogarla con un poco de aceite y ajo, y dejarla cocinar tapada a fuego lento, sin agua, unos diez minutos; de está forma se cocerá en su propio jugo. Al final se le pueden añadir unas almendras troceadas. También quedan exquisitas en tortillas, sustituyendo a las papas, ligeramente sofritas con ajo antes de mezclarlas con el huevo.
Berro, picante y purificador
Sus aromáticas hojas, de sabor fuerte, amostazado y algo picante, imprimen personalidad a ensaladas, sopas y revoltillos, a los que da un toque de color y enriquecen con su aporte de minerales y vitaminas. Proporcionan cantidades considerables de calcio, hierro y potasio, así como abundante vitamina C y ácido fólico, sobre todo si se consumen crudos: un manojito de 30 gramos cubre hasta el 30 por ciento de los requerimientos diarios de estas dos vitaminas. También aportan buenas dosis de vitamina A y otras del grupo B. Se consideran remineralizantes y depurativos.
Brócoli, ramillete nutritivo
Pocos vegetales aportan tantos minerales y vitaminas como este pariente italiano del coliflor. Una ración de 200 gramos no solo procura toda la vitamina C y el ácido fólico que se precisan al día, sino también abundante vitamina A y del grupo B (1, 2, 3 y 5). En minerales se puede considerar una mina, pues es rico en potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro, además de aportar pequeñas cantidades de cinc, cobre y manganeso.
Sin embargo, no es esta riqueza nutritiva lo que le ha merecido al brócoli su fama de hortaliza protectora, sino su contenido en sulforafano, un compuesto azufrado antioxidante, que lo convierte en un buen aliado en la prevención de cánceres como el de mama, colon y pulmón. Además, ayuda al hígado en sus funciones depurativas. Cocinarlo al vapor es la mejor forma de aprovechar sus virtudes.
Escarola, liviana y depurativa
Sus vistosas hojas verdes visten las ensaladas, donde tomate, cebolla, apio y un toque de queso fresco o macerado comparecen a menudo como delicioso contraste a su sabor un poco amargo.
Muy ligera (12 cal/100g), constituye una gran fuente de ácido fólico (150 gramos aportan el doble del que se precisa al día), y también proporciona vitamina C y flavonoides que protegen frente al cáncer.
Al igual que otras lechugas amargas, estimula la secreción de jugos digestivos y ayuda al hígado y la vesícula biliar en su función depurativa.
Le sientan bien los aliños aromatizados y las vinagretas. Otra buena idea es salpicarla con pasas y nueces.
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adidas lanza una revolucionaria tecnología de enfriamiento activo, la gama adidas ClimachillTM. Dicha gama incorpora un innovador tejido que utiliza esferas enfriadoras de titanio y aluminio 3D. La tecnología proporciona un efecto de “enfriamiento” instantáneo y mantiene al atleta en su temperatura corporal óptima en condiciones cálidas, lo que le permite entrenar más duro y por más tiempo, mantener su enfoque y competir mejor.
adidas por primera vez utiliza los métodos de evaporación y conducción en conjunto. Las revolucionarias esferas enfriadoras de aluminio se ubican de forma estratégica en las áreas más cálidas del cuerpo, enfriando la piel al entrar en contacto con esta. Además de los puntos de aluminio, el innovador hilo plano SubZero contiene titanio y es usado en las costuras de cada camiseta ClimaChillTM, ofreciendo hasta un 36% más de capacidad de enfriamiento*.
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Hay un récord que se ha mantenido vigente y lejos de peligro desde el año 2005: el récord mundian para Maratón que impuso Paula Radcliffe en el Maratón de Londres. Desde entonces, ninguna mujer, aparte de ella misma, ha podido marcar un nuevo récord o acercarse a la marca que Radcliffe logró ese día. En sus 3 participaciones en Londres, Paula logró 3 victorias y en las tres victorias marcó nuevos récords.
Este año en la 34° edición del Maratón de Londres, la actual campeona Priscah Jeptoo buscará lograr lo que ninguna mujer ha logrado hasta ahora y para ello necesitará bajar más de 2 minutos y medios de su mejor tiempo personal de 2:20:14, que logró en el Maratón de Londres 2012.
“Mi entrenamiento ha ido bien y me siento segura de que podré mejorar mi tiempo personal el domingo y ganar la carrera de nuevo,” comentó Jeptoo en una rueda de prensa. “No va a ser fácil romper el récord mundial de Paula, pero ganar aquí el año pasado me dio una gran seguridad y creo que si todas nos empujamos el domingo, tenemos un buen chance de marcar un nuevo récord mundial.”
La dos veces campeona mundial, la keniana Edna Kiplagat aseguró que para ella romper el récord de Paula también sería un sueño y asegura, tal y como lo hizo Jeptoo, que si todas las corredoras trabajan en conjunto el domingo lo pueden lograr. “He agregado más trabajos de fuerza y acondicionamiento a mi entrenamiento, así que saldré a la carrera sintiéndome más fuerte que nunca” aseguró Kiplagat.
Una corredora que no está tan segura como sus compañeras es la keniana Florence Kiplagat, quien en Septiembre pasado logró su segunda victoria en el Maratón de Berlín y este año impuso un nuevo récord mundial para Medio Maratón en Barcelona en Febrero de 2014. “Con estas corredoras en la carrera hay mucha competencia. El récord es posible, sí, pero no el domingo, esto es otra cosa. Esto es sobre ganar la carrera.”
Foto y Fuente: Virgin London Marathon News
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«Si hay una cosa que nosotr@s l@s corredores hacemos, es resistir.»
~Douglas Scott~
“The Little Red Book of Running”
Foto: Photos.com
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Utiliza los estiramientos dinámicos antes de cada sesión. Antes de correr realiza ejercicios de estiramientos que permitan preparar tus músculos para el trabajo que viene, evitando así lesiones posteriores.
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