Realiza entrenamiento cruzado los días de carreras suaves. Si tienes que dejar de correr algún día para hacer entrenamiento cruzado, reemplaza las carreras suaves o sociales.
+info: http://soymr.info/z9NGKv
via Soy Maratonista http://ift.tt/1wrpTZI
«Como el maratón, la vida puede ser a veces difícil, desafiante, con obstáculos presentes, sin embargo si crees en tus sueños y nunca renuncias, las cosas saldrán mejor.»
~Meb Keflezighi~
Ganador del maratón de Boston 2014
Foto: Photos.com
via Soy Maratonista http://ift.tt/1msDZVu
Realiza estiramientos estáticos después de correr. Relaja tus músculos y evita que se acorten después del entrenamiento. Realiza por lo menos 3 repeticiones de 30 segundos c/u, manteniendo la posición, sin realizar rebote y hasta llegar al límite de la tensión, pero sin producir dolor.
+info: http://soymr.info/A6WprQ
via Soy Maratonista http://ift.tt/1h2bZZZ
Cámbiate la camiseta después de tu entrenamiento. Evita quedarte con ropa húmeda una vez finalizado el entrenamiento porque puedes resfriarte. Ten siempre una prenda a mano para cambiarte después de entrenar y coloca la ropa mojada en una bolsa plástica.
+info: http://soymr.info/ACTyTl
via Soy Maratonista http://ift.tt/1vXkb1p
Incluye en tu cena carbohidratos si entrenas muy temprano. Incluye al menos dos raciones de carbohidratos, tales como una de las siguientes: 2 rebanadas de pan integral, 160 gr. de papa, 140 gr. de pasta cocida, 140 gr. de arroz, 200 gr. de fruta o 100 gr. de arepa.
+info: http://soymr.info/wwkI6h
via Soy Maratonista http://ift.tt/1meIjHE
Lee la primera parte de este artículo aquí.
Aceites y grasas
Los aceites son grasas que son líquidas a temperatura ambiente. La mayoría de estos aceites son ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Éste es el mejor tipo de aceite para usarse al cocinar.
Muchos aceites saludables provienen de plantas, nueces, aceitunas y algunos peces. Las opciones saludables son canola, maíz, semilla de algodón, oliva, cártamo, soja (soya) y girasol.
Las grasas sólidas son sólidas a temperatura ambiente y todas contienen grasas saturadas. Las grasas saturadas son mucho menos saludables para usted. Con frecuencia también están llenas de colesterol.
Las grasas saturadas se pueden encontrar en algunos alimentos y también pueden ser artificiales.
Las grasas que se encuentran en animales y algunos peces son más ricas en grasas saturadas.
Las grasas trans y las grasas hidrogenadas se pueden encontrar en alimentos fritos. También están en algunos productos comerciales horneados como roscas, bizcochos y galletas. Muchos alimentos y margarinas procesados también las tienen.
Algunos aceites vegetales, como los de coco, palma y palmiste, también tienen grasas saturadas.
Usted puede reducir las grasas saturadas en su alimentación. Coma sólo una pequeña cantidad de yemas de huevo, quesos duros, leche entera, crema, helado, mantequilla y carnes grasosas.
Escoja alimentos de proteína magra. Las buenas fuentes son soja (soya), pescado, pollo sin piel, carne magra y productos lácteos libres de grasa o al 1%.
Evite freír los alimentos, ya que éstos absorben las grasas de los aceites de cocina, lo cual aumenta su ingesta de grasa. Si usted en efecto fríe los alimentos, use aceites poliinsaturados.
Dore, ase a la parrilla, hierva y hornee el pescado, el pollo y las carnes magras.
Lea las etiquetas de los alimentos. Evite los que tengan grasas saturadas, hidrogenadas o trans.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son más bajas en calorías e igualmente están llenas de fibra, vitaminas y minerales. Consumir una alimentación rica en frutas y verduras puede ayudarle a controlar su peso y también puede reducir su riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades.
Las frutas y las verduras son ricas en fibra y agua y esto le ayuda a usted a sentirse lleno. Reemplace los alimentos ricos en calorías por frutas y verduras. Esto puede ayudarle a reducir la cantidad de calorías y grasa en su alimentación sin hacerlo sentir hambriento.
Tenga cuidado de no comer demasiadas frutas, debido a que éstas en realidad tienen calorías.
Consuma 2 tazas (4 porciones) de fruta y 2 tazas de verduras (5 porciones) por día para una dieta promedio de 2,000 calorías diarias. Usted siempre puede agregar más frutas y verduras a su dieta.
Divida el plato de la cena. Llene la mitad con frutas y verduras. Llene la otra mitad con granos integrales y carne.
Reemplace la mitad del queso en su tortilla de huevos con espinaca, cebollas, tomates o champiñones.
Reemplace 2 onzas (60 g) de queso y 2 onzas de carne en su emparedado con lechuga, tomate, pepinos o cebollas.
Agregue brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimentones verdes picados a sus platos en lugar de pasta o arroz. Utilice verduras congeladas o enlatadas si no las tiene frescas.
Cuando sienta hambre durante el día, coma un manojo de zanahorias pequeñas o una manzana. Escoja fruta fresca para el postre y evite los bizcochos, el pastel o el budín.
Fuente: MedinePlus
via Soy Maratonista http://ift.tt/1p0ylx1
Agrega miles en tu entrenamiento de 10K. Para mejorar tus tiempos en 10k realiza 3-4 repeticiones de mil metros a un paso 30 segundos más rápido que tu paso de 10k, recuperando 5 minutos entre cada repetición.
+info: http://soymr.info/w8i2QC
via Soy Maratonista http://ift.tt/1lVzQrl
Coloca los brazos en la posición adecuada. Balancea tus brazos hacia delante y atrás, no hacia los lados. Tus codos deben formar un ángulo de 90° y la brazada debe ir levemente de afuera hacia adentro.
+info: http://soymr.info/zYQlwB
via Soy Maratonista http://ift.tt/RU4EzF
Para una dieta equilibrada, usted necesita los tipos y cantidades correctas de alimentos y bebidas para mantener su cuerpo saludable.
Sepa cuántas calorías y tamaño de las porciones necesita su cuerpo cada día. Una dieta balanceada también incluye evitar comer demasiada cantidad de unos alimentos e insuficiente cantidad de otros.
Aprovisiónese de alimentos saludables. Evite opciones como papitas fritas y dulces que son ricos en calorías y poco nutritivos. En lugar de esto, tenga a mano refrigerios saludables.
Escoja alimentos saludables de cada uno de los grupos de alimentos. Consuma alimentos de cada grupo en cada comida.
Proteína (carnes y legumbres)
Las buenas fuentes de proteína incluyen pavo o pollo sin piel. La carne de bisonte (carne de búfalo) también es buena.
Consuma cortes de carne magra de res o cerdo. Recorte cualquier grasa visible.
Coma mucho pescado o mariscos.
Otras fuentes buenas de proteína son fríjoles moteados, frijoles negros, porotos, lentejas, arvejas secas o garbanzos.
Las nueces y las semillas son parte de una dieta balanceada. También puede comer tofu, tempe y otros productos de la soya.
No consuma más de cuatro huevos por semana. Aunque son una buena fuente de proteína y bajos en grasa saturada, los huevos tienen un muy alto contenido de colesterol. Ensaye recetas sólo con las claras del huevo.
Leche (productos lácteos)
Siempre escoja productos lácteos libres de grasa (desnatados) o bajos en grasa (al 1%). El queso es una opción saludable de este grupo de alimentos.
Otras buenas fuentes son la leche, el suero de la leche o la crema de helado baja en grasa. El yogur es mejor cuando es de bajo contenido de grasa o sin grasa.
Consuma 3 tazas por día de leche o productos lácteos libres de grasa o leche desnatada. Artículos como el queso crema, la crema y la mantequilla no son productos lácteos saludables.
Granos, cereales y fibra
Los productos de granos están hechos de trigo, arroz, avenas, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal. Los alimentos hechos con granos abarcan pasta, harina de avena, panes, cereales para el desayuno, tortillas y salvado de maíz.
Los granos se dividen en granos integrales o refinados. Escoja principalmente alimentos de granos integrales.
Los granos integrales contienen semillas de granos enteros y son mucho más saludables para usted. Éstos abarcan la harina de trigo integral, el trigo integral (trigo triturado), harina de avena, harina de maíz integral y arroz integral. Compre alimentos que tengan las palabras como grano integral o trigo entero en el empaque.
Los granos refinados han sido modificados para hacerlos durar más tiempo. También tienen una textura más fina. Este proceso elimina fibra, hierro y muchas vitaminas del complejo B. Los granos refinados abarcan harina blanca, arroz blanco o harina de maíz desgerminado.
Coma menos alimentos que a menudo tengan granos refinados, como harina y pasta.
Escoja productos integrales antes que los hechos de granos refinados.
Los productos con salvado agregado, tales como el salvado de avena o el cereal de salvado, son una buena fuente de fibra. Simplemente recuerde que es posible que no sean productos integrales.
(Continuará…)
via Soy Maratonista http://ift.tt/RZyH9m
Para tu primer 21K completa 32 kilómetros por semana. Si entrenas para tu primer medio maratón (21 kilómetros), completa entre 32 y 48 kilómetros por semana para que vayas bien preparado, sin excederte.
+info: http://soymr.info/wfaFO8
via Soy Maratonista http://ift.tt/1jxyHmB
Lic. Nadia Hrycyk Nutricionistas de Servicios Saludables
Se está investigando intensamente en los beneficios que tiene el agua y en como deberíamos incorporarla. Es por ello, que se ha calculado el líquido para cubrir las demandas necesarias de nuestro cuerpo y además, evitar enfermedades crónicas asociadas a una mala hidratación. En función a esto, se detallaron las diferentes bebidas que habitualmente consumimos y se estableció una frecuencia de consumo para asegurar una hidratación y alimentación saludables, en equilibrio con actividad física regular.
1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
2. Elegir el agua preferentemente al resto de las bebidas.
3. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua a mano.
4. El bajo consumo de agua puede ocasionar retención de líquido, por lo que se indica aumentar su ingesta para revertir esta situación.
5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, ya que si están muy frías o muy calientes se suele beber menos.
6. Elegir las bebidas de acuerdo a la edad, necesidades de salud y estilo de vida.
7. Aumentar la ingesta de agua en ambientes calurosos, antes, durante y después del ejercicio.
8. Ocho vasos de agua al día es una buena referencia para una correcta hidratación. (1 vaso grande = 250 ml)
9. Si se está vigilando la ingesta calórica o el peso, consume siempre agua y aumenta el consumo de frutas y verduras, evitando los jugos exprimidos por el alto contenido de azúcar.
El agua no es solamente un elemento hidratante; tiene también una dimensión terapéutica, lúdica, estética, cultural y gastronómica.
Si te gustó la nota compartela con tus amigos.
Escrito por
Lic. Mariana Silvestro
Lic. Nadia Hrycyk
Nutricionistas de Servicios Saludables
via Soy Maratonista http://ift.tt/1oIY5Lf
«En la carrera es el hombre contra sí mismo, el más cruel de los opositores. Los otros corredores no son los verdaderos enemigos. Su adversario se encuentra dentro de él, en su habilidad con el cerebro y el corazón de dominarse a sí mismo y a sus emociones.»
~Glenn Cunningham~
Foto: Photos.com
via Soy Maratonista http://ift.tt/1nA1EWO
Cuidado al superar los 80 kilómetros semanales. Estudios clínicos demuestran que un aumento en el kilometraje semanal sí permite aumentar las condiciones, pero que después de cierto punto pueden desmejorar las condiciones y aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
+info: http://soymr.info/wfaFO8
via Soy Maratonista http://ift.tt/1lnooWy
«Ser el mejor no es tanto sobre la superación de las barreras que otras personas ponen en frente de ti, se trata de superar las barreras que ponemos delante de nosotros mismos.»
~Kieren Perkins~
Foto: Photos.com
via Soy Maratonista http://ift.tt/1mvcbmk