Finaliza el 2014 y, como en todos los ámbitos, miramos hacia atrás a lo mejor que nos dejó este año que pasa. Canciones hubo muchas y en este mix comparto con ustedes mis beats favoritos de este 2014…o bueno, ¡algunos de ellos! Lo pueden escuchar en el entrenamiento o en esa reunión para recordar los mejores momentos que vivimos en el 2014 acompañados de buena música
¡Feliz año a todos los runners!
Los corredores populares debemos tener claro que esto de correr es una afición, lo hacemos porque queremos, porque nos gusta y porque nos hace sentir bien. Y eso es lo más importante: disfrutar y ser felices con nuestros entrenamientos y nuestras competiciones.
He elaborado un decálogo de consejos para los corredores populares. Y el primero de ellos es “SER REALISTA”. Cada uno debe conocerse a sí mismo, saber qué nivel tiene como corredor, cuánto tiempo dedica a entrenar y marcarse objetivos acordes con ello. Si establecemos retos realistas, al alcance de nuestras posibilidades, disfrutaremos mucho más que si nos marcamos objetivos muy difíciles de alcanzar. Una exigencia desmedida sólo provocará frustración e insatisfacción, por muy bien que hagamos las cosas.
Bastante duro es esto de correr como para que nosotros nos torturemos todavía más. Debemos tratarnos bien a nosotros mismos.
J.
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Ajusta tu alimentación si viajas en invierno. Consume las verduras en preparaciones calientes que ayudan a mantener la temperatura corporal deseada. Incluye cereales, principalmente los altos en fibra, como los cereales integrales, los granos enteros y las legumbres.
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No uses pesas en los brazos al correr o caminar. Evita caminar con pesas adicionales ya que la carga añadida puede modificar la mecánica del ovimiento, produciendo tensiones en los hombros y la nuca. No utilices mancuernas porque alteran la irrigación sanguínea en las manos.
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Corre un día sin tu reloj. Sal a correr tu rutina diaria sin llevar tu reloj. Simplemente corre un recorrido sin importar el tiempo, la velocidad o el paso.
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Conoce las lesiones más comunes y prevénlas. Si conoces las causas de las lesiones asociadas a las carreras de larga distancia puedes prevenirlas. Flexibilidad, estiramiento, fuerza muscular y calzado adecuado son algunas de las medidas a tomar.
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Seguro se han topado o han vivido la situación en el gimnasio, donde la persona discute con su entrenador por la dieta que le colocó el nutricionista. Frases como: “Con ese régimen, si te entreno te desmayas”, o “al nutricionista lo que le importa es verte delgado, yo quiero verte rayado”. ¿Quién tiene la razón?.
Dos expertas explican la manera más responsable de entrenar y comer para lograr resultados satisfactorios y aconsejan que si se desea cambiar el estilo de vida, hay que tener a mano derecha al entrenador personal y a la izquierda al dietista.
El mundo fitness
Angelina Sardi, entrenadora personal, considera que no debe existir el quién es mejor a la hora de cambiar la condición física y mental de una persona que recurre a la ayuda de ambos profesionales. Pero sí hay diferencias en la forma de trabajo y preparación.
“La discrepancia entre los nutricionistas y nosotros está en las matemáticas. No podemos combinar el entrenamiento con pesas con una nutrición que esté fuera de nuestro alcance. A nosotros nos interesa medir la grasa corporal. El primer punto es medir y pesar a una persona para sacar como conclusión cuánto de grasa tiene. Al saberlo, puedes calcular la alimentación, basada en la suma calórica que necesita si va a hacer actividad física o no”.
Para Sardi, los nutricionistas colocan una alimentación para hacer a una persona saludable, pero asegura, que si el nutricionista quiere convertirla en fitness, tiene que ser especialista en alguna disciplina deportiva. “Ellos saben calcular las calorías para que un individuo mejore, pero convertir a un paciente en un fisiculturista o en una persona fitness, es el trabajo de nosotros, los entrenadores”.
La presidenta de Asociación de Fisoculturismo y Fitness del Zulia afirma, convencida, que los nutricionistas están entrando en el mundo fitness y los aplaude por ello. Recuerda que antes de destaparse el boom de esta disciplina, estos especialistas colocaban en su régimen nutricional: yogures, cereales, frutas, avena, pan integral, y hasta una arepa mediana a las seis de la tarde. “Eso en nuestro universo no está permitido, nuestros alimentos son cero calorías, con el mínimo condimento posible, porque si quieres músculos definidos en tu cuerpo y un abdomen con cuadritos, eso es lo que tienes que comer. Ni los yogures, ni los cereales caben en nuestras comidas”.
Sano por fuera y por dentro
Lidia Mejías, médico general y nutricionista dietista, explica que en su profesión lo importante es buscar la salud del paciente y que bajen sus valores de triglicéridos, colesterol, y glicemia. Respecto a los entrenadores, opina: “Ellos quieren la salud basado en el aspecto de desaparecer la grasa y un notable desarrollo muscular. Pero te puedo decir que a muchos pacientes que están obesos o que tienen un perfil bioquímico alterado, lo principal es estabilizarlos. Que los indicadores que se tomaron al hacerle el examen médico, mejore”.
Está de acuerdo que un nutricionista no va a hacer fitness o fisiculturista a un individuo, pero sí saludable. “Cuando llega un paciente a mi consulta le dedico una hora y le pregunto desde la hora que se levanta, hasta qué alimentos consume a diario y qué le gusta comer. Y hemos obtenido resultados con pacientes obesos o con sobrepeso, que si bien no se inflan o se definen como lo pueden hacer las personas que practican esas disciplinas deportivas, sí modifican su músculo y sí queman grasa corporal, un poco más lento, pero se modifica”.
Para Mejías, no todos los individuos tienen una fibra muscular que les va a permitir crecer el cuerpo como los prototipos fitness o fisiculturistas que se han vendido en la sociedad. “A mis pacientes los oriento y les indico de acuerdo a la observación clínica que les hago, cuál es su tipo de contextura, les hablo de la disminución de grasa que deben perder y del peso que les corresponde tener”.
Lo primordial, resalta la doctora, es que el paciente se conozca por dentro para que tenga un cambio real, saludable y luzca bien por fuera. “De nada sirve que un individuo tenga definido el abdomen, bíceps y tríceps y resulta que sufre una severa gastritis o sufre de cálculo renal porque se excedió en el consumo de proteínas”.
Sin embargo, Lidia reconoce que existen entrenadores muy bien preparados y capacitados para atender a un adulto con problemas de salud. “No son la mayoría, pero conozco muchos que se han preocupado por leer, por estudiar y logran un paciente saludable y fitness a la vez”.
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Regálale a un corredor cosas de corredor. Correr forma parte de la vida de los corredores, así que a la hora de regalar en un cumpleaños o en la navidad, un artículo relacionado como una gorra, un reloj o un libro sobre este deporte siempre será bien recibido.
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Obtén un 50-60% de tu energía de los carbohidratos. Dale mayor importancia a los carbohidratos ricos en fibra o integrales, a los granos y a las frutas. Limita los azúcares simples a un máximo del 10%del requerimiento de energía del individuo.
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Realiza estas dos sesiones la semana de los 5K. El lunes realiza 2 repeticiones de 800 metros a paso de 5k, recuperando 2:30 entre serie. Termina con 800 metros a un paso más rápido que 5k. El miércoles haz 3-4 series de 400 metros a paso de 5k, recuperando 2 minutos entre serie.
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Lic. Mariana Silvestro. MN 5843
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No hay mejor antídoto para el frio del invierno que llenarte de vitamina C con las frutas de estación. ¿Cuál es la importancia consumir cítricos?
Estas frutas de estación nos aportan vitamina C que juega un papel muy importante en el sistema inmunológico de nuestro cuerpo, cuando las temperaturas bajan, nuestras defensas deben subir. Por ello, para aprovechar bien esta vitamina, recomendamos consumir esta fruta fresca, y no cocida o en jugo, dado a que la vitamina C es sensible a la luz y el calor, perdiendo así, gran parte del contenido que la fruta nos aporta.
Incorporar todos los días un cítrico durante el desayuno es una muy buena opción ya que además del aporte de vitamina C, contiene fibra que ayuda a la eliminación de toxinas. Para cubrir con las necesidades de este nutriente, debemos consumir de 1 unidad por día.
¿Qué alimentos son las principales fuentes de vitamina c?
• Naranja
• Mandarina
• Kiwis
• Frutillas
• Pomelo
• Lima
• Limón
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Lic. Mariana Silvestro. MN 5843
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Practica tu paso de carrera de 10K. Para acostumbrarte a tu paso de carrera en 10k puede realizar tres series de 2.000 metros (paso de 10k), recuperando con cuatro minutos de trote suave. Recuerda calentar antes de comenzar.
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El corredor keniano Dennis Kipruto Kimetto, actual plusmarquista mundial de maratón 2:02:57 y de los 25 km, será el gran favorito en la 29ª edición del Medio Maratón de Granollers que se realizará en Barcelona el próximo 2 de febrero de 2015. La prueba cuenta hasta la fecha con unos 8.000 corredores inscritos y se espera superar el récord de participación, con más de 14.000 corredores en la línea de salida.
Las inscripciones están disponibles en el sitio oficial del Medio Maratón de Granollers
El corredor keniano de 30 años, nació en Eldoret, Kenia, la mayor ciudad del Valle del Rift y la cuna de la mayoría de los corredores keniatas.
“Crecí en una comunidad agrícola rural y lo que realmente me motiva a ser un luchador es el hecho de que yo vengo de un origen humilde. Trato de hacerlo lo mejor que puedo para ayudar a mi familia”, ha afirmado el atleta.
En 2012, Dennis Kimetto hizo su debut en los 42K en el Maratón de Berlín, que culminó en segunda lugar con 2:04:06, convirtiéndose en el debutante más rápido en la historia en una prueba de ese nivel, a solo un segundo de su compañero de equipo Mutai.
La primera victoria importante de Kimetto llegó en el Medio Maratón de Nairobi 2011, donde logró la victoria con 1:01:30.
El 28 de septiembre de 2014, Kimetto batió el récord mundial en el Maratón de Berlín con 2:02:57 y se convirtió en el primer hombre que bajó de las 2h:03.
En el medio maratón que se celebrará el próximo 2 de febrero en Granollers, podría batir el récord de la prueba que está en manos de Samuel Wanjiru desde 2008.
Fuente: MundoDeportivo.com
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La segunda edición de la carrera popular de Papá Noel-El Corte Inglés 2014, que se disputa en el Paseo de la Castellana de Madrid el 13 de diciembre, intentará batir el récord Guiness con el mayor número de corredores disfrazados de Santa Claus en el mundo, informan los organizadores en un comunicado.
La salida de la prueba de 5,5 kilómetros, se llevará a cabo desde la explanada del estadio Santiago Bernabéu. “Este año queremos que la carrera sea Récord Guinness con el mayor número de Papá Noeles corriendo en una ciudad. Todos los corredores deberán de participar con su traje de Papá Noel, que consta de: traje de Papá Noel, gorro y barba, además del dorsal”, indica la organización de la carrera.
Los organizadores explican que el evento está creado para la “participación en un acto lúdico-deportivo” que busca el “fomento de la difusión nacional e internacional de la ciudad de Madrid” dentro de las festividades de la Navidad en la ciudad.
El precio de inscripción será de 12 euros y los corredores recibirán un traje completo de Papá Noel con pantalón, chaqueta, gorro, cinturón y barba, además del dorsal. De cada entrada que se compre, se donará 1 euro para la campaña navideña de la Fundación Crecer Jugando y Radio Nacional de España : “Un Juguete, Una Ilusión”.
Todos los niños podrán correr con sus padres o mayores, creándose en esta oportunidad la categoría de los Elfos, una participación especial donde podrán salir a correr vestidos con su traje de Elfo.
Las inscripciones se pueden realizar en la planta de deportes de las tiendas El Corte Inglés de Castellana, Goya, Pozuelo , Preciados, Sol, Princesa, Sanchinarro, San José de Valderas, Méndez Álvaro, Parque Sur, Arroyo Sur, El Bercial, Xanadú, Vista Alegre y Serrano (Ayala), además de la plataforma en internet de la oraganización.
La entrega del kit del corredor, el traje y el dorsal se realizará a partir del martes 9 hasta el viernes 12 de diciembre en la planta de deportes de El Corte Inglés de Castellana en el horario de 10:30 a 21:00 horas.
Fuente y Foto: La Información (EuropaPress)
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No escupas al lado de tus compañeros. Si al correr se incrementa la segregación nasal por el frío o procesos alérgicos, lleva un pañuelo contigo.
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La atleta venezolana Zuleima Amaya obtuvo la medalla de bronce este domingo 30 de noviembre al llegar, con un tiempo de 2:42:27, en tercer lugar en la prueba femenina del Maraton de los Juegos Centroamericanos y del Caribe Veracruz 2014.
Por su parte, la mexicana Margarita Hernández se alzó con la presea dorada, con un marcador de 2:41:16; mientras que la cubana Dailin Belmonte, ganó la de plata, haciendo un tiempo 2:42:01.
Artículo Recomendado: Mexico se llevó el oro en los 42K de los Centroamericanos 2014 | Soy Maratonista
En la misma competencia la también venezolana Yolymar Pineda, quedó en el quinto lugar con marcador de 2:45:56.
De acuerdo al portal web de los juegos, con esta medalla Venezuela acumula hasta este domingo 30 de noviembre 228 medallas: 56 de oro, 76 de plata y 107 de bronce, con las que se ubica en el cuarto lugar del medallero.
Con este evento, los Juegos Centroamericanos y del Caribe Veracruz 2014 cerraron la jornada de competencias del atletismo.
Foto: El Nacional (Williams Marrero)
Fuente: Agencia Venezolana de Noticias
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Escrito por:
Lic. Mariana Silvestro. MN 5843
Lic. Nadia Hrycyk. MN 5430
Es habitual escuchar a muchos corredores comentar que se iniciaron en este deporte para bajar de peso, pero correr no significa que puedes comer y beber lo que quieras sin control ni límite porque te absuelve tus “pecados”.
Ser corredor no garantiza que puedas bajar de peso, por este motivo, es importante cuidar nuestra alimentación para lograr un buen rendimiento y evitar lesiones en los entrenamientos y carreras.
Tampoco recomendamos dejar de comer, pero para controlar tu peso hay que tener en cuenta el gasto calórico de la actividad física y una ingesta adecuada.
Para que podamos hacer una comparación, un hombre que pesa 70 kilos que corre en promedio a 5 min cada Km, gasta aproximadamente 1000 calorías por hora de entrenamiento, sin embargo, una mujer de 50 kilos que corre en promedio a 6 min cada km, gasta aproximadamente 500 calorías por hora de entrenamiento.
Entonces, el gasto calórico aumenta según el peso, sexo y la velocidad del corredor, pero es importante tener en cuenta que cuántos más años la persona tenga de entrenamiento, menor será ese gasto calórico, ya que nuestro cuerpo se adapta a la actividad, gastando menos calorías que cuando éramos principiantes.
Por lo general sobreestimamos la energía que gastamos y subestimamos las calorías que comemos. Te puedes comer las calorías gastadas en una hora de entrenamiento en menos de 5 minutos con estos alimentos:
• 2 porciones de pizza: 550 calorías
• 2 empanadas: 450 calorías
• Doble cuarto de libra con queso: 720 calorías
• 5 galletitas rellenas o tipo pepas: 250 calorías
• 2 facturas: 350 calorías
Así que ya sabes, si quieres controlar tu peso de forma eficaz deberás controlar también lo que comes. Sólo la combinación de una alimentación y ejercicio garantizan el éxito.
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Lic. Mariana Silvestro. MN 5843
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Foto: Photos.com
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