Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Calienta 10-15 minutos a paso ligero y luego realiza una carrera de 5 kms a un paso rápido. Termina con 10 minutos a paso ligero.

Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo), dependiendo de cómo te sientas al día siguiente de la carrera de 5k.

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 25 kilómetros a paso ligero.

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 3 repeticiones de 1600 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 29 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 30 minutos a paso de tempo. Si tienes un medidor de cadencia debes ir sobre 190.

Bicicleta: 5 minutos de calentamiento, 3 series de: 5 minutos a paso de tempo, seguidos de 1 minutos a paso suave, 5 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso de tempo, 5 minutos rápido y 5 minutos suave.

Natación: 5 series de 2 piscinas de patada con tabla, seguidas de un descanso breve de 15 segundos y dos piscinas de nado en cualquier estilo.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 6 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros c/u, recuperando 100 metros.

Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Viernes: 6 kilómetros a paso ligero.

Sábado: 6 kilómetros a paso ligero.

Domingo: 10 kilómetros a paso ligero.

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 12 repeticiones de 400 metros con recuperaciones de 90 segundos después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 400 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 12,5 kms al paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro.

Domingo: Descanso o entrenamiento cruzado.

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 3 series de: 2 minutos a paso duro, seguidos de 2 minutos a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 30 segundos entre cada piscina.

Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

Este domingo 31 de enero se llevó acabo el 35vo. Maratón de la Mujer de Osaka 2016 una de las cuatro carreras de clasificación para seleccionar el equipo de maratón japonés para los Juegos Olímpicos de Río de 2016.

La veterana Kayoko Fukushi  logró su clasificación a Rio 2016  al ganar por segunda vez el maratón de Osaka y lograr un tiempo de 02:22:17 por debajo del tiempo exigido por su país de 02:22:10.

Fukushi, ahora de 33 años, ha sido el mejor corredora de pista en  Japón femenina  con varios récords nacionales a su nombre junto a un tiempo de 01:07:26 en  media maratón.

En el pasado, ella prefirió sesiones de velocidad sobre la distancia pero Fukushi ha añadido más volumen a su formación para este maratón.”Mi objetivo es ganar con el tiempo bajo 02:22:30″ Fukushi dijo a los periodistas locales esta semana.

El podio se completó con otras dos corredoras japonesas  Misato Horie quien  ocupó el segundo puesto con 2:28:20, y  Risa Takenaka con 2:29:14.

Ruta maratón femenino de Osaka japón

Con información de: http://www.iaaf.org/

Foto: http://ift.tt/1uKPkbk

Ludivine una perra de dos años y medio de Alabama se convirtió en  la corredora más destacada del Medio Maratón Trackless Train Trek 2016 de Elkmont (Alabama) al llegar en séptima posición en la carrera con un tiempo de 1:32:56.

Ludivine quien se le escapó a su dueña de su propia casa no dudo en unirse al grupo de corredores y completar la carrera.  Su dueña esta muy sorpendida ya que la perra no se caracteriza por ser muy activa y la califica de ser un poco perezosa.

La finalista recibió su medalla y las felicitaciones de todos los participantes y espectadores.

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Corro con mi mejor amigo, mi perro | Soy Maratonista

Soy Pilar Garre, granadina, oficial de Notaria, casada con un lorquino y mama de tres niños de 13, 10 y 8 años; a mis recién cumplidos mis 41 años (algunos creerán que en plena crisis de los 40) decido embarcarme en un reto: “Correr 12 medias maratones en 12 meses (#12m12mm)”.  Sumándome así al #retoyosipuedo, un equipo solidario cuyo fin está destinado a recaudar fondos para pequeñas asociaciones de Lorca (Murcia) a través del deporte.

Correr ha sido todo un descubrimiento para mí, como dice Cristina Mitre (promotora del movimiento #mujeresquecorren), correr nos enseña a ser pacientes, a ir un poco más allá de nuestras propias limitaciones, pero sobre todas las cosas, nos hace el corazón más grande, en todos los sentidos.

Florence Kiplagat, la actual poseedora del récord mundial de medio maratón, regresará el 14 de febrero a la Mitja Marató de Barcelona 2016 con miras a romper el récord mundial, que la keniana de 28 años ha impuesto dos veces previamente y de forma consecutiva en Barcelona.

En el 2014, Kiplagat logró imponer por primera vez su tiempo de 01:05:12 como récord mundial femenino sobre la distancia de medio maratón. Este sería el primer récord mundial registrado en España para la fecha. Al año siguiente, la atleta keniana rompió su propio récord mundial de medio maratón por 3 segundos, logrando una marca de 01:05:09.

Para este 14 de febrero, Florence tiene la misma meta de las ediciones anteriores: i romper el récord para los 21K. “Mi objetivo siempre ha sido bajar de los 65 minutos”, ha declarado Kiplagat.

Foto: IAAF

Fuente: IAAF, Mundo Deportivo

Un estudio realizado por un equipo de investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, EE.UU, y publicado en la revista NeuroImage, en diciembre de 2015, señala que los adultos jóvenes que tienen una mayor capacidad aeróbica también presentan un mayor volumen de su corteza entorrinal, un área del cerebro responsable de la memoria y el aprendizaje.

Estudios previos han demostrado que el ejercicio aeróbico podría prevenir o retardar el deterioro cognitivo en las personas mayores, que presentan riesgo de desarrollar algún tipo de demencia. Sin embargo, el estudio que nos ocupa extiende esas ventajas del ejercicio al señalar que el entrenamiento aeróbico también puede ser beneficioso para la salud del cerebro de los individuos más jóvenes.

La corteza entorrinal es un área del cerebro que suele afectarse en etapas tempranas de la enfermedad de Alzheimer, una afección neurodegenerativa que se caracteriza por un deterioro progresivo de la memoria. Sin embargo, los estudios previos que han analizado la asociación entre el ejercicio aeróbico y las funciones cognitivas del cerebro no se han centrado, hasta ahora, en la corteza entorrinal, a pesar de su papel crítico en el aprendizaje y la memoria.

Esta particularidad se ha debido a que la mayor parte de los modelos de investigación se han enfocado en el hipocampo, una zona del cerebro que juega un papel muy importante en el proceso de consolidación de la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.

En modelos de experimentación en animales, el ejercicio aeróbico incrementa la expresión de factores de crecimiento celular como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en ingles), lo cual contribuye a aumentar la plasticidad de las sinapsis y la diferenciación y supervivencia de las neuronas en áreas como el hipocampo.

Es importante recordar que las neuronas son las células básicas del sistema nervioso. Presentan un cuerpo celular o soma del cual se originan unas prolongaciones cortas llamadas dendritas, y una prolongación única y larga denominada axón que conduce el impulso nervioso desde el soma hacia otra neurona, con la que se conecta a través de una unión funcional conocida como sinapsis.

Los jóvenes también pueden presentar problemas de memoria

Los autores reclutaron adultos jóvenes sanos entre 18 y 35 años a quienes les practicaron una prueba de esfuerzo con la finalidad de determinar su capacidad aeróbica. Posteriormente, a todos los participantes se les practicó un estudio de imágenes del cerebro por resonancia magnética y, además, realizaron una tarea de memoria de reconocimiento.

Es importante resaltar que la memoria de reconocimiento es la capacidad de recordar eventos, objetos o personas percibidos previamente. El reconocimiento de determinado contenido del entorno provoca señales coincidentes, que se corresponden con las representaciones almacenadas en la memoria a largo plazo.

Los investigadores analizaron los volúmenes de la corteza entorrinal y del hipocampo para determinar si estos se asociaban a la capacidad aeróbica. Además, examinaron si los volúmenes de estas zonas del cerebro fueron modulados por el desempeño de la memoria de reconocimiento y por la concentración en el suero de BDNF.

El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) es un marcador de la plasticidad sináptica, un concepto relacionado con las conexiones que establecen las neuronas entre ellas (sinapsis) y la formación de complejas redes de circuitos neuronales en el sistema nervioso central. Cada neurona es capaz de comunicarse con muchas otras células nerviosas similares, lo cual modula tanto la percepción de los estímulos como la capacidad y calidad de la emisión de respuestas.

Los resultados de la investigación sugieren que el ejercicio vigoroso, que logra aumentar la capacidad aeróbica en adultos jóvenes sanos, puede tener un efecto positivo sobre el sistema de memoria del lóbulo temporal medial, que incluye la corteza entorrinal.

En el estudio que nos ocupa, integrado por una muestra de adultos jóvenes, el volumen del hipocampo no se asoció a la capacidad aeróbica, mientras que en estudios similares realizados en adultos mayores se ha observado aumento significativo del volumen del hipocampo asociado al ejercicio aeróbico.

Estos hallazgos son de vital importancia, ya que la obesidad, que ha adquirido dimensiones epidémicas, se ha relacionado con déficit cognitivo en los adultos jóvenes y de mediana edad y, por otra parte, la inactividad física, en esos grupos etarios, está en aumento.

Aun cuando, el estudio no incluyó niños en su muestra, es importante resaltar que investigaciones previas han encontrado que el ejercicio aeróbico produce cambios estructurales en el cerebro de los menores, que permiten una mayor capacidad y velocidad de comunicación y conexión entre las distintas regiones de este órgano, lo cual mejora significativamente el desarrollo de las funciones cognitivas.

Además, la actividad física regular y vigorosa, tanto en niños como en adultos, previene y controla el desarrollo de la obesidad y las enfermedades metabólicas que esta condición ocasiona como la diabetes tipo 2, que afecta progresivamente la salud cardiovascular y las funciones cognitivas, si no se controla a tiempo.

Consideraciones al entrenar niños para correr | Soy Maratonista

Por otra parte, caminar estimula el pensamiento creativo, así lo señala un estudio previo publicado en la revistaJournal of Experimental Psychology: Learning Memory and Cognition, en abril de 2014.

Muchos escritores, artistas, músicos, filósofos y científicos han hecho comentarios anecdóticos que afirman que sus mejores ideas han sido creadas mientras caminaban.

El filósofo Friedrich Nietzsche escribió: “Todos los pensamientos realmente importantes son concebidos al caminar”.

Igualmente, en el mundo de la tecnología y la informática podemos citar un par de ejemplos notables: Steve Jobs, co-fundador de Apple realizaba algunas de sus reuniones de trabajo mientras caminaba y Mark Zuckerberg, co-fundador de Facebook, también se le ha visto hacer lo mismo.

Por lo tanto, la inclusión del ejercicio físico en la rutina diaria es una excelente resolución , siempre y cuando tengamos la voluntad de transformar el deseo en acción y perseverar en el empeño.

Dra. Berdjouhi Tsouroukdissian

Para más información: http://ift.tt/1SIbxAN

Factor Running TV se emite todos los sábados a las 17.30hs (hora Argentina) y repite domingos: 9.30hs y 19hs, por CN23.

Resumen de la emisión N°10

· Rodolfo Rossi el “Forrest Gump argentino”, en charla intima nos relató su travesía en la Ruta 40 y como fueron esos 5596 kilómetros recorridos por sus piernas..

· El Lic. Walter Dzurovcin, “¿Es necesaria la ingesta de multivitamínicos?”.

· En relación a la obligatoriedad de los aptos médicos, conversamos con Mariano Alvarez, director de TMX International Business Sports.

Disfruta de Factor Running TV los sábados a las 17.30hs y domingos a las 9.30hs en CN23

Una de las principales causas por las cuales los corredores se lesionan viene del uso incorrecto del calzado. Cada vez que nosotros estamos corriendo nuestro cuerpo esta siendo sometido a un impacto de hasta cuatro veces nuestro peso, por lo que la elección de un mal calzado afecta negativamente a nuestro cuerpo.

¿En qué consiste la prueba?

Muchas marcas deportivas tienen su propio sistema de análisis de biomecánica de pisada. Asics por su parte tiene el suyo llamado FOOT ID, la prueba consiste en un test dinámico realizado en una caminadora, a diferencias de otros análisis de pisadas éste debes hacerlo con unos calzados especiales que tienen sensores de movimiento los cuales van alineados a una cámara de alta velocidad ubicada detrás de la caminadora y cuya función es detectar los posibles patrones incorrectos que señalen los sensores. El enfoque de la prueba es para medir el grado de pronación.

¿Cómo Funciona?

Una vez decidas realizarte la prueba debes brindar tu talla para ofrecerte el calzado con el sensor, además se necesitará información adicional como: nombre, edad, tiempo en que realizas un 5k o 10k, terreno en donde vas a correr y para que tipo de función lo necesitas, esta información se agregará al software. Posterior a esto se te coloca en la caminadora para que empieces a correr por un tiempo determinado y el software recopile la información necesaria según los datos que brinde los sensores y la cámara. Tener en cuenta que debes usar pantalón corto para que no obstruya los puntos marcados en la zapatilla, sino cuentas con pantalón corto, debes recogerlos a media pierna. Una vez finalizada la prueba las imágenes son analizadas por un experto de Asics que te recomendará la zapatilla que se ajuste a tu necesidad, ya seas: pronador, neutral o suprinador.

¿Que tiempo demora la prueba?

La personas debe correr entre 5 a 10 minutos, posterior se les brindará unas recomendaciones junto con el análisis impreso.

¿Quienes pueden participar?

Todas las personas pueden hacer la prueba.

¿Donde puedes realizar la prueba?

En tiendas especializas Asics, en Panamá puedes realizarla exclusivamente en la tienda Sportline America, ubicada en Mall Multiplaza Pacific.

La Tierra es nuestro hogar y como corredores debemos tener conciencia para cuidar y mantenerla. Aquí te damos algunos consejos para ser todo un ecodeportista:

1.- Prefiere las botellas de agua reutilizables para hidratarte durante tus entrenamientos.

2.- Prefiere correr al aire libre y no utilizar la cinta o corredora. Esta consume gran cantidad de electricidad.

3.- Después del entrenamiento toma duchas cortas y de agua fría ya que no sólo disminuirá el consumo de agua y electricidad sino que ayudará a tu recuperación después del ejercicio.

4- Organiza junto a otros corredores un plan de reforestación y limpieza de tu ruta de entrenamiento.

5.- Evita usar la secadora para secar tu ropa técnica, no sólo la dañarás sino también disminuirás tu consumo energético.

6.- Lleva un reporte de tus entrenamientos en alguna aplicación digital y disminuirás el consumo de papel.

7.- Dona tus zapatillas usadas en buen estado a otros corredores y así reusamos recursos. ¡Si no existe un programa similar en tu ciudad créalo con tus amigos!

8.- Utiliza la bicicleta como medio de transporte evitando usar tu automóvil. Este será un excelente ejercicio de crosstraining .

10.- Carga tu monitor cardíaco o el equipo que utilices para escuchar música mientras corres sólo por el tiempo que sea necesario. Evita dejarlo cargando toda la noche.

11.- Prefiere alimentos naturales o poco procesados y las frutas y vegetales de temporada y producidas en tu comunidad. No sólo ahorras dinero también mejoras tu alimentación.

12.- No deseches las baterías de tus equipos electrónicos (monitor cardíaco, relojes, equipos de música) en la basura. Utiliza los contenedores de reciclaje especialmente diseñados para tal fin. Si no existe ninguno en tu comunidad guarda todas las baterías en un frasco de vidrio con tapa.

13,. Si estas suscrito a alguna publicación de corredores o deportiva, no las botes después de leerlas, llévalas a un punto de reciclaje de papel o mejor aún compártelas con tus amigos o algún club de corredores de tu localidad.

14.- Respeta los senderos y caminos establecidos es los espacios naturales durante tu entrenamiento, no sólo evitarás perderte sino evitarás molestar a la fauna silvestre y generar deforestación.

Recuerda que si todos aportamos nuestro granito de arena haremos la diferencia.

Si te gustó este artículo también puedes leer: 5 consejos para lavar tu ropa técnica | Soy Maratonista

Foto: morguefile.com

El 31 de enero se disputará en San Cristóbal la edición 48 de la Media Maratón  Internacional de San Sebastián 2016, que será clasificatorio al Campeonato Mundial a celebrarse el 26 de marzo en Cadiff, Gran Bretaña.

Para la justa nacional, que comprende un recorrido de 21.097 kilómetros, se espera la participación aproximada de 500 fondistas de las categorías élite, máster A,B,C,D,E y silla de rueda, tanto en femenino como en masculino, destaca Mindeporte.

El comité organizador confirmó la participación de más de 500 corredores –el límite son 1.000-, entre ellos los elite Yolimar Pineda (ya clasificada a los Juegos Olímpicos de Rio 2016), el tachirense Luis Fonseca, el carabobeño Lervis Arias y Yeisy Álvarez, Ángelo Oviedo y Dany Cornéele. Faltan por confirmar Pedro Mora,  Zuleima Amaya y Dídimo Sánchez.

Las inscripciones están abiertas en la página oficial Feveatletismo, donde se cumple el proceso electrónicamente. El costo de inscripción –que puede ser pagado por transferencia, depósito bancario o tarjeta de crédito- es de Bs. 1.500 e incluye kit con franela. Inscripciones en línea  a través de http://ift.tt/1y6SrcF.
La ruta tendrá tres circunvalaciones de 7.5 Km. Comenzará a las 3:00 pm para atletas con discapacidad y a las 4:00 pm para los convencionales.

Fuente: http://ift.tt/1cFjHT6,  www.eluniversal.com

Este domingo 24 de enero se realizó el  la 7ma. Edición del Maratón Gran Canaria 2016 con la participación de con 7.302 participantes de 60 nacionalidades, en las distancias de maratón, medio maratón y 10 kilómetros con un día soleado con temperaturas de 24 a 26 grados centígrados.

El ganador fue el keniata Julios Korir con n tiempo de 2:14:43, en segundo lugar su compatriota Parhis Kimani con 2:15:38 y en tercera posición el etíope Zemenu Tsega con 2:18:47. El primer español en cruzar la meta fue Miguel Angel Vaquero de Tenerife en la 5ta. posición con un tiempo de 2:28:44.

Por el lado femenino, las bajas de última hora de las etíopes Sasho Insermu, que ostenta el récord de la prueba, y Megertu Tafa, por conectividad de vuelos, bajo el nivel de la competición. Finalmente,  ganó la finlandesa Elina Junnila con 2:57:48, seguida de la británica  Lucy Biddlestone (3:04:21) y en tercer lugar Ines Rinsum (3:10:08) de Países Bajos. La española Teresa Linares oriunda de Tenerife llegó en la cuarta posición con 3:23:09 y se proclamó campeona regional en la modalidad de maratón.

En el Medio Maratón, el olímpico canario en Londres 2012, José Carlos Hernández, no pudo prolongar su supremacía en esta modalidad al abandonar por problemas musculares en la primera parte del recorrido.

El fondista lanzaroteño, que se jugará su plaza para los Juegos de Río 2015 en el Maratón de Sevilla el próximo mes de febrero, sufrió desde el principio el ritmo impuesto por el ugandés Ezequiel Chepkoron, que vino como liebre y también aprovechó para inscribir su nombre en lo más alto del cajón.

“Estoy feliz por la victoria. Intenté apretar más, pero fue imposible por el viento”, ha valorado Chepkoron.

El caboverdiano Adilson Fortes, segundo, y el grancanario Saúl Castro, tercero, no tuvieron ninguna opción de triunfo en la cita de los 21 kilómetros ante el incontestable dominio de Chepkoron, mientras que el catalán Rubén Palomeque, uno de los grandes favoritos, tuvo que conformarse con la quinta plaza.

En el cuadro femenino, la gallega María Yolanda Gutiérrez se hizo con el triunfo (01:21.56), aventajando en dos minutos a la riojana Esther Rodríguez y a la tinerfeña Paula Martín Umpiérrez.

“He estado muy lejos de la marca que buscaba, pero sigo entrenando para estar bien en el Maratón de Sevilla y conseguir la marca para acudir a los Juegos de Río”, ha declarado Gutiérrez, quien definió como “espectacular” el ambiente y el cariño del público por todo el recorrido.

No dejes de ver: Resultados Gran Canaria Marathon 2016 

Fuente: http://www.rtvc.es/

Correr es pensar. Pensar es resolver problemas, soñar, reflexionar, esperar, llorar, orar y crecer.

Autor: Martin Dugard

Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Fartlek: calienta 10-15 minutos a paso ligero + 6 series de 2 minutos c/u a un paso más rápido que tu paso ligero (aproximadamente 20-30 segundos/km más rápido que tu paso ligero. Por ejemplo si corres a 6 min/km, entonces las series debes hacerlas a un paso equivalente de 5:30/km durante 2 minutos), recupera 2 minutos a paso ligero después de cada serie y termina con 10 minutos a paso ligero.

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero.

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 16 kilómetros a paso ligero.

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 6,5 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 37 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:37/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 8 minutos a paso fuerte o rápido, 2 minutos suave, 8 minutos a paso fuerte o rápido y 10 minutos suave.

Bicicleta: 30 minutos suave.

Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.

Natación: Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

Este domingo 24 de enero de 2016 se llevó acabo la 14va edición del Miami Marathon 2016 con pruebas de maratón y medio maratón. Corredores de más de 81 países para un total de 21.000 corredores foráneos. En esta edición se planteó una nueva ruta y una salida 15 minutos más temprana. El punto de partida y llegada fue el American Airlines Arena en una fría mañana.

A diferencia de otras carreras donde los podios de premiación están dominados por atletas africanos, en esta ocasión los ganadores reflejan la característica de diversidad cultural de la prueba. En el maratón masculino repitió triunfo el campeón del 2009 el atleta Benazouzz Slimani, marroquí residente en Italia, quien cruzó la meta en  dos horas, 24 minutos y 50 segundos.  En segundo lugar llegó  el colombiano Juan Manuel Martínez (2:41:52) y tercero Wiston Rheinbolt (2:42:03). De cuarto llegó el también colombiano Juan Riveros González con 2:42:16 perteneciente a la categoría 40-44 años con una destacada participación.

En la rama femenina del maratón ganaron las estadounidenses Elizabeth Extramil (2:47:09), Jaye Sadler (2:51:50) y Alisson Kieffer (2:55:30).

Para el medio maratón masculino el ganador fue el keniano Stephen Njoroge (1:05:09) seguido Benson Cheruiyot (1:05:29) y tercero el norteamericano Ty McCormack (1:06:17)

Pero la nota destacada es para la a peruana Inés Melchor quien  ganó en la rama femenina la media maratón, con un tiempo de 1:13:52, imponiendo un nuevo récord de ruta por delante de Rocío Rojas (1:14:17) y Linsay Scherf (1:16:12). Melchor participó en la carrera como parte de su preparación a los Juegos Olímpicos Rio 2016 donde participará en la prueba el día 14 de agosto. Melchor posee el  actual récord sudamericano de Maratón (2:26:48 ) conseguido en el Maratón de Berlín en octubre del 2014.  Del mismo modo, Inés es la vigente campeona en los 10 000 mts. planos (32:28.87) obtenido en junio del año pasado en el Sudamericano de Atletismo que se desarrolló en Lima.

La peruana escribió en sus redes sociales: “¡Objetivo cumplido! Era importante ganar la primera carrera del año y así fue. Muchas gracias a todos por las palabras de aliento.

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Brújula para maratonistas: recorriendo Miami | Soy Maratonista

Este domingo 24 de enero de 2016 se llevará acabo la 14va edición del Miami Marathon 2016 con pruebas de maratón y medio maratón. Corredores de más de 81 países para un total de 21.000 corredores foráneos. En esta edición se planteará una nueva ruta y una salida 15 minutos más temprana. El punto de partida y llegada es el American Airlines Arena. La primera carrera -para los atletas minusválidos- empezará a las 5:50 a.m. y 10 minutos después partirán los actores del Maratón y el Medio Maratón.

Destaca la participación en la distancia de 21K  de la maratonista peruana Inés Melchor como parte de su preparación a los Juegos Olímpicos Rio 2016 donde participará en la prueba el día 14 de agosto.  Melchor posee el  actual récord sudamericano de Maratón (2:26:48 ) conseguido en el Maratón de Berlín en octubre del 2014.  Del mismo modo, Inés es la vigente campeona en los 10 000 mts. planos (32:28.87) obtenido en junio del año pasado en el Sudamericano de Atletismo que se desarrolló en Lima.

Guatemalteco Luis Rivero por su segunda victoria en Miami 2015 (USA) | Soy Maratonista

La delegación internacional más grande corresponde a Colombia con cerca de 1 000 fondistas, seguida de México, Costa Rica, Perú, Honduras y Guatemala.

Debido a la tormenta de frío que afecta  a Estados Unidos desde el mediodía del viernes, muchos vuelos procedentes del norte han sido cancelados, y los organizadores estiman que unos 3 000 atletas podrían verse impedidos de viajar.

“Un frente frío atraviesa por todo el país y va a llegar hasta nosotros”, comentó el viernes a The Miami Herald el jefe de la carrera Frankie Ruiz. “Si algunos corredores no pueden llegar, lo lamentaremos”.

Brújula para maratonistas: recorriendo Miami | Soy Maratonista

En el imaginario latinoamericano luce como un puerto de llegada, casi una segunda casa. Pudiéramos pensar que si existiera una capital de la región de hispanos en América, ésta sería Miami. La ciudad es espléndida para el turista y ofrece una cualidad que la hace única: se parece al Caribe, se baila Caribe pero queda en Estados Unidos.

Si tu destino es el maratón de Miami puedes aprovechar no sólo para correr sino también para recorrer una ciudad viva y llena de apetitosas ofertas para todos los gustos. La ruta del maratón está hecha para que no te quede ni un solo espacio por conocer: desde el American Airlines Arena, una suerte de centro vanguardista casa de los más variopintos espectáculos, pasando por la glamurosa zona de South Beach y el Downtown, a cada lado de la ruta un mar de aguas azules, de vez en cuando unos yates y a lo lejos las exclusivas islas artificiales en donde viven ricos y famosos. Seguramente el paisaje será un buen aderezo durante los 42k.

Además de tus zapatos deportivos y tu ropa cómoda para correr, en tu maleta no puede faltar el atuendo de cóctel, porque en Miami la diversión nunca acaba. La agenda de entretenimiento da para todos: museos, teatros, cafés y, por supuesto, los centros comerciales como el clásico Cocowalk , uno de los más famosos por sus tiendas entre las que se encuentran marcas reconocidas como Victoria’s Secrets o tiendas en las que sólo venden ropa de un único color: de un lado Black Market –para comprar ropa negra- y del otro White House – para comprar ropa blanca. También, si buscas algo más de moda, el destino es Merrick Park.

Si este viaje incluye a los consentidos de la casa, entonces una parada obligada es el museo de los niños este lugar está pensado para llevar al máximo nivel la creatividad de los más pequeños. En este museo hay más de 10 exhibiciones permanentes, cuyos temas varían y permiten a los niños conocer y aprender.

El Downtown se puede recorrer desde un monorriel gratuito llamado Metromover, ¿se imaginan el atardecer desde este tren computarizado? Y cuando la noche cae los más de 150 locales de South Beach pueden ser una opción atractiva.

Cada rincón de Miami puede sorprender al visitante, sus playas reciben desde los turistas más liberales hasta los más conservadores y sus calles, con esa mezcla entre art decó y arquitectura modernista, fascina a quien las recorre.

No te pierdas en esta ciudad, acá una guía de actividades y lugares:

Eventos pre carrera: http://ift.tt/1Jsx5sp

Guía de hoteles: http://ift.tt/1Jsx3AG

Guía de tiendas: http://ift.tt/1Jsx5sq

Museos: http://ift.tt/1yXpSAL

Revisa la galería de imágenes

Los organizadores de la maratón de Nueva York han sido demandados por dos corredores que se dice que el uso de un sorteo para decidir quién va a correr en el maratón más grande del mundo es ilegal. En una demanda colectiva propuesta, presentada el jueves en la Corte Federal de Distrito en Manhattan, los residentes de Utah Charles Konopa y Mateo Clark dijeron que la organización no lucrativa Runners New York Road Inc violó la Constitución de Nueva York al operar una lotería porque sólo el propio Estado puede ejecutar las mismas.
Los demandantes buscan $ 10.560.000 lo que significa el doble de la cantidad estimada recogida de cientos de miles de corredores que desde 2010 hasta 2015 pagaron $ 11 no reembolsables para tratar de calificar para el maratón.  Ambos demandantes dijeron que pagaron para entrar en la lotería maratón y no lograron participar.

La demanda coincide con el día del inicio de la lotería para participar en el Maratón de Nueva York 2016.

Cómo inscribirte en el Maratón de Nueva York  2016 | Soy Maratonista

Según la denuncia, menos del 18 por ciento de los participantes de la lotería ganar puntos en la carrera de cada año, y sólo el 14 por ciento de los más de 80.000 participantes lo hizo en 2015.
Los corredores que realmente entran en la carrera deben pagar cuotas de entre $ 216 y $ 347. Estas tarifas no son objeto de la demanda.
El caso es Konopa et al v. New York Road Runners Inc, Tribunal de Distrito de los Estados Unidos, Distrito de Nueva York, N ° 16-00.450.

Fuente: http://www.amny.com/

El viernes 22 de enero se llevó a cabo el Standard Chartered Dubai Marathon 2016. Esta carrera se destaca no sólo por la altísima calidad de sus corredores sino por los altos premios en metálico que reciben los ganadores. Se estima que 100.000 personas participaron en el Maratón de Dubai 2016 (30.000 corredores inscritos), mientras que los espectadores se alinearon en las calles para animarlos. El primer grupo de corredores partió cuando todavía estaba oscuro, a las 6.30 en una fría mañana de Dubai.

En esta edición los cinco primeros lugares en ambas carreras de los hombres y mujeres de la Maratón de Dubai  fueron ganadas por corredores etíopes.

Tesfaye Abera Dibaba emergió como el nuevo ganador con un tiempo de 2:04:24, seguido por el ganador del año pasado Lemi Berhanu Hayle con un tiempo de 2:04:33. Dibaba rompió su  récord personal conseguido en el  Maratón de Mumbai en enero de 2015 de 02: 09: 46: 14.

Incluso el sexto lugar fue por un etíope Abayneh Ayele Woldegiorgis con 2:06:45. El mejor tiempo para un corredor  keniano fue Samuel Kiplimo Kosgei, quien terminó séptimo, a 2:06:53.

En la carrera femenina, se repitió la historia  ganó la etíope Tirfi Tsegaye Beyene con  2:19:41, seguida de Amane Beriso Shankule con un tiempo de 2:20:48. Meselech Melkamu Haileyesus terminó tercera en 2:22:29.

Resultados Hombres:

1) Tesfaye Abera Dibaba – 2:04:24 ;

2) Lemi Berhanu Hayle 2:04:33;

3) Tsegaye Mekonnen Asefa 2:04:46;

4) Sisay Lemma Kasaye 2:05:16;

5) Mula Wasihun Lakew 2:05:44.

Resultados Mujeres:

1) Tirfi Tsegaye Beyene 2:19:41;

2) Amane Beriso Shankule 2:20:48;

3) Meselech Malkamu Haileyesus 2:22:29;

4) Sutume Asefa Kebede 2:24:00;

5) Mulu Seboka Seyfu 2:24:24.

Fuente: http://ift.tt/1ParxJt

Foto:  Atiq ur Rehman / Gulf News

Fija una meta realista pero retadora. Para fijar una meta para una competición puedes utilizar tiempos de referencia obtenidos en competencias recientes de 5k, 10k, 21k o 42k.

+ info: http://soymr.info/y3Py4V

El domingo 31 de julio fue la fecha escogida por Correcaminos de Colombia para la realización de laMedia Maratón de Bogotá, la competencia pedestre más importante de Latinoamérica, que cumplirá 17 años.

Para la versión 2016, el certamen tendrá como frase representativa ‘Nuestra Carrera’, por tener el mayor número de banderas hondeadas en competencia.

Fotos XVI versión Media Maratón de Bogota 2015 | Facebook

Hasta el momento ya hay 1.820 inscritos a través de los registros que se vienen adelantando en la página mediamaratonbogota.com, trámite exclusivo para residentes en Colombia.

Fuente: Colombia.com

La Federación Venezolana de Atletismo (FVA) y la Asociación Trail Running de Venezuela (TrailrunVE) presentaron el  la alianza por medio del cual ambos organismos trabajarán de manera conjunta para fomentar el desarrollo sustentable y ecológico de las carreras de montaña en el país y potenciar los circuitos a nivel internacional.

En el auditórium principal del Comité Olímpico Venezolano (COV) se dieron cita, entre otros, Marcos Oviedo, Vicepresidente de la FVA, y el pleno del Comité Directivo de TrailrunVE, conformado por Luis Martínez (presidente), Shirley Ávila (vicepres), José Pérez (director general), Oswaldo Gómez (secret general) y Douglas Torrents (tesorero).

De esta forma, una de las federaciones con más arraigo en el país se hace eco de alianza IAAF-ITRA y une a sus fuerzas a una asociación nacida en marzo de 2015, pero con un crecimiento muy sólido y profesional, con el fin de consolidar e integrar planes y proyectos para el fomento, desarrollo y reglamentación de las carreras de montaña en el país.

Marcos Oviedo, representante de la federación, señaló que “el objetivo  principal es desarrollar una disciplina que ha ingresado al programa de competencias de la Federación Internacional de Asociaciones de Atletismo (IAAF por sus siglas en inglés)”. El directivo de la organización deportiva agregó que “el trail running se ha ganado su espacio. En la última reunión (de la IAAF) en Mónaco se nos informó oficialmente que estaba ingresando al reglamento mundial del atletismo”, agregó Oviedo.

El secretario general de la federación añadió que “creo que nosotros no podemos quedarnos atrasados en una disciplina que está naciendo”. Oviedo dijo “estando federado el trail running podremos darle todos los beneficios de la afiliación a los atletas”. No descartó “la posibilidad de plantear la inclusión de pruebas de trail running en el programa de Los Juegos Deportivos Nacionales”. Destacó que con esta relación el nuevo socio gestionará adicionalmente “las carreras de montaña de 8 y 12 kilómetros”.

La Trailrunve recibió el reconocimiento de la ITRA (International Trail  Running Asociation, por sus siglas en inglés) en abril del año pasado, una manera de dar un espaldarazo a las autoridades locales y a su esfuerzo por este deporte.

José Pérez, el Director General de Trailrunve explicó que “en principio hemos establecido un marco común, siempre bajo la tutela de la FVA, para que la práctica de esta disciplina se haga de una manera sustentable, con respeto al atleta que es nuestra fundamental premisa, la protección al medio ambiente y la promoción turística de nuestras bellezas naturales, entre estas los parques nacionales”, los escenarios habituales de buena parte de las pruebas. El vocero de la asociación dijo que FVAtletismo les ha delegado una gran responsabilidad y retribuirán esa confianza con trabajo y màs trabajo.  Ya se dio un primer paso entregando a las autoridades de FVAtletismo “el manual de organización de carreras que generamos, en busca de su homologación”.

Pérez explicó que internacionalmente se manejan como parámetros tres modalidades: Trail (por debajo de 42 km), Trail Ultra Medium (de 42 km a 69 km), Trail Ultra Long (de 70 km a 99 km) y Trail Ultra XLong (de 100 km en adelante).

Dos temas importantes que en estos momentos reciben los últimos detalles por ambos organismos es lo que tiene que ver con el calendario oficial de la temporada actual (2016) y la conformación del ranking nacional en las distintas distancias.

Respecto al primero aspecto, Pérez dijo que en este momento se están terminando de definir cuáles serán las carreras que conformarán el calendario, pues las mismas deben adecuarse a la normativa convenida entre la Federación Venezolana de Atletismo y TrailrunVE, pues serán estas las que otorguen los puntos para el ranking.

Por lo pronto y pendiente de anunciarse públicamente el calendario, el que inicia este 31 de enero  de 2016 con la Media Maratón de Montaña La Fragua 21K, en San Antonio de los Altos (Miranda), seguida del Reto Todasana (Vargas) el 20 de febrero, en cuanto a carreras Trail, y el Ultra 55K Maratón Mérida el 23 de julio, dentro de las Ultra Trail, aunque el calendario se anticipa rico en grandes eventos.

Entrena los músculos clave para correr. Esto incluye fortalecerlos isquiotibiales, gemelos, glúteos, abdominales y espalda. Tampoco olvides los ejercicios de balance.

+info: http://soymr.info/zTBrUp

Corro para salir de la rutina

Autor: Dean Karnazes

Evita las horas de mayor exposición al sol. Una de las maneras para soslayar los efectos del calor es levantarse muy temprano o correr al final de la tarde. En todo caso, utiliza protector solar.

+ info: http://soymr.info/xjVl8P

Tactix Bravo de Garmin es un reloj GPS multideporte que combina la funcionalidad táctica con características inteligentes para el entrenamiento físico y la navegación al aire libre fue anunciado en el  Consumer Electronics Show en Las Vegas 2016.

“Estamos entusiasmados de ofrecer a nuestros operadores tácticos un nuevo reloj como el Tactix Bravo”, mencionó Dan Bartel, vicepresidente mundial de ventas de Garmin. “Tactix Bravo fue diseñado para manejar los entornos más exigentes con un software especializado, que ayudará a los usuarios a cumplir sus misiones desde su muñeca mientras lucen elegantes y con estilo.”

Inspirado en los requisitos de la aplicación de la ley de Operaciones Especiales de la Policía y capaz de manejar las condiciones 529, Tactix Bravo tiene un lente de zafiro y un bisel estriado con un recubrimiento de carbono tipo diamante para evitar rayones y arañazos. Cuenta con un acabado afilado de color negro no reflejante y pantalla a color compatible con gafas de visión nocturna. Además del extensible de silicón negro estándar. Tactix Bravo también está disponible con extensibles de nylon en color negro y verde olivo. Los extensibles de nylon pueden ser fácilmente intercambiados sin necesidad de herramientas, por lo que los usuarios pueden cambiar entre el negro y verde olivo.

Con una antena EXO™ y GPS de alta sensibilidad con soporte GLONASS, Tactix Bravo tiene un conjunto de completas herramientas multideportivas de entrenamiento, exploración, misiones y mucho más. Cuando se encuentren en tierra, los usuarios pueden marcar y almacenar hasta 1.000 puntos de ruta, navegar de vuelta al punto de partida con la característica de TracBack®, mientras que los usuarios aéreos pueden utilizar el software Jumpmaster para tres tipos de salto: HAHO, HALO y estático. También tiene un modo único de doble posición que puede mostrar simultáneamente dos conjuntos de sistemas de coordenadas en una sola pantalla de datos. Además tiene capacidad de soportar misiones o sesiones de entrenamiento de larga duración, Tactix Bravo puede durar hasta 50 horas de batería en modo de UltraTrac™, 20 horas en modo de entrenamiento GPS, y hasta tres semanas en modo SmartWatch.

Tactix Bravo cuenta con rutinas avanzadas y modos de entrenamiento, por lo que los usuarios pueden obtener datos de rendimiento en tiempo real como distancia, ritmo y calorías quemadas. Además, los usuarios pueden obtener datos de dinámica de carrera avanzada como la longitud de la zancada, el tiempo de contacto con el suelo y la oscilación vertical, y mediciones fisiológicas como el umbral de lactato, nivel de estrés y rendimiento. Tactix Bravo también es compatible con otros sensores ANT+² para almacenar más datos como la temperatura con el sensor Tempe™ o para controlar una cámara de acción VIRB® remotamente. Tactix Bravo también cuenta con acceso a nuevos perfiles de actividad para golf, stand up y remo. Con la aplicación móvil de Garmin Connect, actualizada recientemente, los usuarios pueden descargar más de 40.000 campos de golf de todo el mundo para contar con datos de origen precisos y usar su reloj como un tablero de puntuación digital. Con los nuevos pérfiles de Stand Up / Remo, los usuarios pueden medir su número de remadas, el índice de desplazamiento y la distancia avanzada por desplazamiento para medir su eficiencia.

Con el seguimiento de la actividad diaria y otras características relacionadas, Tactix Bravo sirve como un SmartWatch elegante. Los usuarios pueden realizar un seguimiento de sus pasos todos los días, el kilometraje y su calidad del sueño, para después subir de forma inalámbrica todos sus datos a la recientemente actualizada aplicación móvil de Garmin Connect. También pueden conectar su reloj a un teléfono inteligente compatible para recibir notificaciones inteligentes de llamadas, mensajes de texto y correo electrónico. Además, Tactix Bravo es compatible Connect IQ, por lo que los usuarios pueden personalizar su reloj con una variedad de carátulas para reloj, campos de datos, widgets y aplicaciones.

Tactix Bravo es la última solución de la expansión de línea del segmento Outdoor de Garmin, que se centra en el desarrollo de tecnologías e innovaciones para mejorar la experiencia al aire libre de los usuarios. Ya sea senderismo, caza, geocaching, golf, entrenamiento de perros, o capturar momentos en las cámaras de acción VIRB; los dispositivos Garmin al aire libre se están convirtiendo en herramientas esenciales para amantes del aire libre de todos los niveles.

Se require HRM-Run o HRM-Tri para obtener la longitud de zancada, tiempo de contacto con el piso y oscilación vertical. Se require un monitor HR de banda para obtener el umbral de lactato, nivel de estrés y estado de rendimiento. Para obtener más información sobre la dinámica de carrera, haga click aquí.

Fondistas de México, Colombia, Ecuador y Perú participaron este domingo 17 de enero en el Chevron Houston Marathon (EE.UU.) y varios de ellos cumplieron las marcas mínimas para los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro, aunque su clasificación depende de los criterios establecidos por cada país.

Los tiempos exigidos por el comité olímpico en la prueba de maratón son 2:19:00 para hombres y 2:45:00 para mujeres.

La actuación más destacada  para las sudamericanas correspondió a la peruana Jovana de la Cruz, quien ocupó el quinto puesto en la clasificación femenina con 2h.31m.33s., marca que la eleva al noveno puesto del ránking sudamericano all-time. De la Cruz, quien hasta ahora se destacaba en la prueba de obstáculos, había debutado como maratonista en octubre pasado con 2h.35m.05s. en Toronto, en la misma carrera donde su esposo Willy Canchanya también logró la mínima olímpica.

El maratón femenino de Houston fue ganado por la etíope Biruktayi Degefa con 2h.26m07s, seguida por la australiana Lisa Weightman con 2h27m35s. Otras latinoamericanas que participaron -y estuvieron por debajo de la mínima olímpica de 2h45m- fueron: 4ta. Margarita Hernández Flores (México) 2h:29m:53s 10a. Cinthya Paucar (Perú) 2h39m54s, 12a. Silvia Paredes (Ecuador) 2h42m02s, 14a. María Elena Calle (Ecuador) 2h42m16s y 22a. Katherine Velázquez (Ecuador) 2h44m29s.

Récord para medio maratón en el Maratón Houston 2016 | Soy Maratonista 

La prueba masculina, como en las ediciones anteriores tuvo un abrumador dominio de Etiopía, cuyos representantes coparon los cuatro primeros lugares, con triunfo para Gebo Burka -subcampeón del año pasado- en 2h10m54s, seguido por Girmay Gebru con 2h11m05s y Birhanu Gedefea con 2h11m53s,

EL mejor entre los latinoamericanos fue el  mexicano Daniel Vargas octava posición con 2h:15m:52s y el  peruano Daverso Ramos de los sudamericanos noveno con 2h.15m.54s, mientras que el colombiano Yesid Orjuela fue 12° con 2h.18m44s., ambos por debajo de la mínima olímpica de 2h19. Más atrás se ubicaron los ecuatorianos Gustavo Cañar (15° con 2h19m42s) y Angel Chasi (16° con tres segundos más).

El medio maratón también tuvo un nivel superlativo, con doblete etíope en hombres a través de Lelisa Dessa (1h00m37s) y Mesinet Geremen (100m45s). El ecuatoriano Byron Piedra quedó 25° con 1h04m57s y el peruano Jhon Cusi, 28° con 1h04m24s.

En damas, el 1-2 fue para Kenya con la subcampeona mundial Mary Wacera (ganadora hoy en 1h06m29s), seguida por Cynthia Limo con 1h06m41s. En esta prueba, la ecuatoriana Rosalba Chachá terminó 30a. con 1h17m22s.

Fuete: http://ift.tt/1RuXmyZ

Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 3 kilómetros de calentamiento + 5 repeticiones en subidas cortas (80-100 metros) a un paso rápido pero controlado, recuperando la bajada en trote muy suave. Terminar con 3 kilómetros a paso ligero o caminata vigorosa.

Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.

Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 21 kilómetros a paso ligero.

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Escalera con 5 repeticiones en total, cada una de la siguiente distancia: 1200, 1000, 800, 600 y 400 metros, con recuperaciones de 200 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de long tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 27 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 10 minutos suave.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 5 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 1 minuto a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 20 segundos entre cada piscina.

Semana 2/16 Plan de entrenamiento maratón CAF

Foto: Alejandro Van Schermbeek. AVS photo report

Este domingo 17 de enero de 2016 se llevó a cabo el Maratón de Houston. En la distancia de medio maratón la keniana Mary Wacera ganó con un tiempo de 01:06:29 logrando así récord en esta distancia de 21K en suelo estadounidense batiendo anterior marca de 1:07:11. En segundo lugar llegó Cynthia Limo también de Kenia con 1:06:41 y en tercera posición Mare Didiba de Etiopía (1:07:55). No se ubicó ninguna latinoamericana en las primeras veinte posiciones. Sara Hall esposa del también corredor Ryan Hall logró récord personal con un tiempo de 1:10:07.

En la rama masculina del medio maratón la victoria fue para Lelisa Desisa de Etiopía con 1:00:37, seguido de Mosinet Geremew de Etiopía (1:00:45)  y Samson Gebreyohaness Gezahi de Eritrea con 1:01:28. Ningún latinoamericano en las primeras veinte posiciones.

En la prueba de maratón el ganador masculino fue el etíope Gebo Burka con 2:10:55 cuatro minutos más lento que el tiempo de  2:06:51 por Tariku Jufar en 2012. Seguido de los etíopes Girnar Guebru (2:11:05) y Birhanu Gedefa (2:11:53). En quinto lugar llegó el polaco Kozlowski quien lidero buena parte de la carrera en el kilómetro 30. El mexicano Daniel Vargas llegó noveno con 2:15:52. Desde 2008 todas las ediciones del Maratón de Houston han sido ganadas por corredores etíopes.

En la rama femenina ganó Biruktayit Degefa de Etiopía con  2:26:07,más de 3 minutos por encima del récord 2:23:14 de la también etíope  Alemitu Abera en 2012. El segundo lugar fue para la australiana Lisa Weigthman  de 37 años con 2:27:35 y el tercero para la etíope Sechale Dalasa 2:28:43. La mexicana Margarita Hernández Flores llegó en cuarta posición con 2:29:53.

La ganadora del Maratón de Houston 2106 corriendo al lado de los corredores populares de medio maratón.

Merienda antes de correr en la tarde. 30-60 minutos antes, consume 1-2 raciones de carbohidratos con bajo contenido de grasa y fibra (galletas, pan blanco, banana) y 1 ración de proteínas baja en grasas (leche o yogurt descremado, queso bajo en grasa).

+info: http://soymr.info/wwkI6h

Después de 20 años de carrera profesional Ryan Hall  de 33 años  anuncia su retiro como atleta profesional.  Hall sufre de niveles críticos de testosterona lo que le causa fatiga extrema. Su condición lo obliga a retirarse ya que tomar suplementos de testosterona sería considerado como dopaje.

Hall debutó en la distancia de maratón en Londres 2007 finalizando séptimo con un tiempo de 2:08:24.  Ese mismo año rompió el récord de medio maratón de su país con un tiempo de 59:43 en Houston.  Su momento de gloria fue lograr el tiempo más rápido para un norteamericano en el maratón de Boston 2011  (2:04:58) donde a pesar de todo el esfuerzo ocupó la cuarta posición. Sin embargo, este tiempo no se considera récord nacional ya que la ruta de Boston no aplica para dicha asignación.

En septiembre de 2015 Ryan Hall y su esposa Sara adoptaron cuatro niñas de Etiopía Hana (15), Mia (13), Jasmine (8) y  Lily (5). Después de su retiro Ryan piensa dedicarse a la crianza de sus hijas y a su Fundación Steps Foundation. También se concentrará en entrenar junto a Steve Magness a su esposa para Olympic Marathon Trials en febrero de 2016.

Escucha a tu cuerpo. Recuerda que el progreso se logra con el descanso después de una actividad intensa. Considera el descanso en tu plan de entrenamiento.

+ info: http://soymr.info/AoMIl4

Lleva un diario con anotaciones.  Si llevas un registro escrito, será divertido ver tus progresos a lo largo del tiempo. Anota tiempos, distancias, intensidad del ejercicio, condiciones climáticas y otros factores del entorno que afectan tu entrenamiento.

+info: http://soymr.info/xOC8GY

En la página oficial se confirmó este 11 de enero de 2016 que ya se alcanzó el cupo de los 8 mil atletas registrados para tomar parte en la edición XXX del Medio Maratón de Guadalajara, el cual se correrá el próximo 21 de febrero por las principales calles de la ciudad.

El 21K GDL alcanzó el límite de corredores este lunes, por lo que el director general del Consejo Municipal del Deporte de Guadalajara (COMUDE) el maestro Fernando Ortega Ramos, se mostró contento con la respuesta de la comunidad atlética, que se ha preparado para ser parte del evento atlético más grande de Jalisco.

A casi mes y medio de la celebración del evento y luego de que se agotaron las inscripciones, el Comité Organizador analiza ya la posibilidad de ampliar el número de participantes, con el fin de dar cabida a los cientos de atletas que se quedaron fuera.

Mientras tanto, el pasado domingo se llevó a cabo la medición de la ruta por parte de los agrimensores Pedro Fletes y Alberto Flores, por lo que una vez contando con la certificación correspondiente y el aval por parte de la Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo y la Federación Internacional de la Especialidad, se dará a conocer de manera oficial el trayecto que seguirá esta justa atlética.

Fuente: http://ift.tt/1kdVpG0

El Bank of America Chicago Marathon anunció que el inicio de inscripciones para la edición de 2016 a partir del 8 de marzo hasta el 12 de abril de este mismo año sólo a través de su página oficial chicagomarathon.com.  El registro como en oportunidades anteriores a través de dos vías:

Registro garantizado de corredores:

Para optar a esta modalidad se  podrá optar por las siguientes opciones:

• Corredores veteranos (Legacy Runners): aquellos que hayan corrido cinco o más ediciones del Maratón de Chicago en los últimos 10 años.
• Corredores que apoyen una obra de caridad registrada (Chicago Marathon charity).
• Aquellos corredores que se inscriban por medio de las agencias de viajes oficiales.
• Corredores que postergaron de manera oficial su participación en la edición de 2015.
• Corredores con tiempos clasificatorios de sub 3:15:00 en hombres y sub 3:45:00 en mujeres desde 1 de enero de 2014.

Registro no garantizado a  través de Sorteo (disponibles del 15 de marzo al  12 de abril):

Para más información visitar  Condiciones Sorteo Maratón de Chicago 2016

El domingo 14 de febrero tendrá lugar la primera carrera/caminata familiar Carnaval Run 2016.en Caracas evento que ya ha pasado por ciudades de Estados Unidos, Francia, Argentina, Paraguay y España.

Corredores y caminadores llenarán de color y alegría la avenida Francisco de Miranda, en un encuentro que tendrá como trazado 7 km para la carrera y 5 km para la caminata, partiendo a la altura del parque Francisco de Miranda con retorno en el Centro Comercial Líder. Habrá sorpresas en la ruta para el mayor disfrute de la actividad deportiva, que promete convertirse en un gran encuentro citadino.

Inscripciones abiertas

A partir del próximo viernes 15 de enero podrán inscribirse corredores desde los 16 años (con autorización de su representante) y caminadores sin límite de edad. Las inscripciones se realizan online en www.tutribu.info por transferencia bancaria o tarjeta de crédito.

Estas son las categorías de la carrera:

• Juvenil: 16-19 años
• Libre: 20-29 años
• Submaster de 30 a 39 años
• Master A: de 40 a 44 años
• Master B: de 45 a 49 años
• Master C: de 50 a 55 años
• Master D: de 55 a 59 años
• Master E: de 60 a 99 años

Los tres (3) primeros lugares absolutos femeninos y masculinos recibirán premiación en metálico de:

• 1er lugar: Bs. 15.000
• 2do lugar: Bs. 12.000
• 3er lugar: Bs. 10.000

Los primeros tres (3) lugares femeninos y masculinos de cada categoría recibirán medalla de premiación.

¡Premio al mejor disfraz!

A las 7 a.m. se dará la salida a los corredores y 30 minutos después a los caminadores. La competencia no solo será sobre el asfalto, ya que también se premiará el mejor disfraz. Habrá jueces desplegados en los puntos de salida, retorno y llegada, quienes corroborarán que los participantes con los mejores disfraces completen el recorrido y opten por este premio. Pronto se dará más información sobre este concurso.

La carrera/caminata espera reunir 2000 personas en un recorrido que estará cerrado y resguardado por agentes de la Policía de Sucre

La invitación ya está abierta a vivir otra gran experiencia diferente, deportiva y familiar sobre el asfalto. Para más información se invita a seguir las redes sociales:

Facebook: tutribu.info

Instagram y Twitter: @tutribu

Si corres de noche en la calle usa prendas de colores claros y prendas reflectivas. Es importante que los autos te vean fácilmente, así que viste colores claros y, mejor aún, utiliza un chaleco reflectivo o alguna prenda que refleje la luz de los autos.

+ info: http://soymr.info/zB8jHP

Según publicaciones aparecidas en medios chilenos la IAAF (International Asociation of Athletics Federation) quitaría el reconocimiento oficial a las marcas del Maratón de Santiago para su edición 2016. La Corporación Maratón de Santiago aclaró el pasado 17 de enero de 2015 que  a la certificación del Entel Maratón de Santiago (eMDS)  cuentaba con la certificación de la IAAF  hasta el año 2018, por lo que no se había perdido ningún tipo de certificación ni atributo de calidad.

De esta forma, el organismo aclaró, en ese momento,  que el único impasse ocurrido en los últimos días respecto al eMDS, es que no se había podido optar aún a la Categoría de Bronce debido a una diferencia con la Federación Atlética de Chile (Fedachi), y que esperaban resolver a la brevedad.

En esa oportunidad la Corporación Maratón de Santiago aclaró  que en su versión 2016, el evento cumpliría, como siempre, con todos y cada uno de los requisitos exigidos por la IAAF, para el otorgamiento de las categorías, y mantendrá sus altos estándares de competencia atlética.

Sin embargo, el 13 de enero de 2016 varios medios publicaron la noticia de que la IAAF anunció que le quitará el reconocimiento oficial a las marcas del Maratón de Santiago para su edición 2016. La medida afectaría a los atletas que compitan en la prueba y que buscaban marcas clasificatorias.

La decisión del organismo internacional fue confirmada por el presidente de la Corporación Maratón de Santiago, Fernando Jamarne. La carrera es administrada por esta corporación, que no llegó a un acuerdo con la Fedachi, responsable ante IAAF.

“El lunes tuvimos una reunión con la gente de Fedachi, pero no llegamos a un acuerdo. Tenemos un contrato con ellos hasta 2017, donde ellos además reciben dinero por parte de nosotros. Ellos quieren más y eso fue el origen del problema“, aseguró Jamarne.

La situación que ha generado gran incertidumbre que  afectaría principalmente a los atletas élites  que estarán pensando buscar otra carrera para hacer sus marcas pensando en Río 2016 u otros eventos internacionales como es el caso de Víctor Aravena, Leslie Encina y Erika Olivera, quienes estarán compitiendo en Rotterdam para intentar la clasificación.

Fuente:

http://maraton.com.ar/

http://ift.tt/1g0W7zm

Agrega variedad a tu entrenamiento. Incorpora constantemente nuevos elementos a tu entrenamiento y así evitarás aburrirte y estancarte.

+info: http://soymr.info/ziJF0T

Las carreras de 21K son la nueva moda y su popularidad ha crecido en los últimos años. En este artículo les presentamos una lista de los 21K que deben correr.

• 24 de enero de 2016: Medio Maratón de Miami 2016 (USA)
• 14 de febrero de 2016: Mijta Marató de Barcelona 2016 (ESP)
• 21 de febrero de 2016: Medio Maratón de Guadalajara 2016 (MEX)
• Marzo de 2016: Medio Maratón de Sao Paulo 2016 (BRA)
• 06 de marzo de 2016: Semi Maratón de París 2016 (FRA)
• 20 de marzo de 2016: Medio Maratón de Nueva York 2016 (USA)
• 02 de abril de 2016: Medio Maratón de Praga 2016 (CZE)
• 03 de abril de 2016: Medio Maratón de Madrid 2016 (ESP)
• 09 de abril del 2016: Medio Maratón del Glaciar 2016 (ARG)
• 03 de abril de 2016: Medio Maratón de Santiago 2016 (CHI)
• 24 de abril 2016: Medio Maratón CAF-Caracas 2016 (VEN)
• 15 de mayo de 2016: Medio Maratón de Lima 2016 (PER)
• 29 de mayo de 2016: Medio Maratón Intl Rio de Janeiro 2016 (BRA)
• 07 de junio de 2016: Quito Últimas Noticias 15K 2016 (ECU)
• 31 de julio de 2016: Medio Maratón de Bogotá 2016 (COL)
• Agosto de 2016: Medio Maratón Intl de Panamá 2016 (PTY)
• Agosto 2016: 21K adidas México 2016 (MEX)
• 31 de julio de 2016: Medio Maratón Intl de la Ciudad de México 2016 (MEX)
• 04 de septiembre de 2016: Media Maratón de Buenos Aires 2016 (ARG)
• Septiembre de 2016: Media Maratón de Iguazú 2016 (ARG)
• Octubre de 2016: Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonzo 2015 (ESP)

Para los que buscan correr 42K también tenemos la lista de Los 42K de Latinoamérica, Brasil y España

No olviden que disponemos de un calendario de carreras actualizado con las distintas carreras que se realizan en Argentina, Brasil, Chile, España, Estados Unidos, México, Panamá y Venezuela, así como en otros países de Latinoamérica y del mundo.

Anímate y prepárate con nuestros planes de entrenamiento para 21K.

Si te interesó este artículo no dejes de leer: El Medio maratón: La “nueva” distancia | http://soymr.info/S0w7Lz

Foto: Photos.com

Planificar con tiempo las carreras en las que queremos participar en sumamente importante, pues nos permite fijar metas y nos motiva en nuestros entrenamientos.

A nivel internacional se realizan una gran cantidad de maratones, entre los cuales destacan aquellos que pertenecen a la serie de los Marathon Majors. SoyMaratonista.com les presenta una selección de maratones que se corren en Latinoamérica, Brasil y España para que puedan ir planificando sus próximas carreras de 42K.

• 21 de febrero 2016: Zurich Maratón de Sevilla 2016 (ESP)
• 06 de marzo 2016: Maratón Lala 2015 (MEX)
• 13 de marzo 2016: Zurich Marató de Barcelona 2016 (ESP)
• 03 de abril de 2016: Maratón de Santiago 2016 (CHI)
• 24 de abril de 2016: Maratón Intl de Sao Paulo 2016 (BRA)
• 24 de abril de 2016: Maratón Rock ‘n Roll Series Madrid 2016 (ESP)
• 24 de abril 2016: Maratón CAF-Caracas 2016 (VEN)
• 15 de mayo de 2016: Maratón de Lima 2016 (PER)
• 29 de mayo de 2016: Maratón de Rio de Janeiro 2016 (BRA)
• 28 de agosto de 2016: Maratón Intl de la Ciudad de México 2016 (MEX)
• 13 de septiembre de 2016: Maratón de Quito 2016 (ECU)
• 09 de octubre 2016: Maratón de Buenos Aires 2016 (ARG)

Para aquellos que tienen en sus planes correr un medio maratón en este 2016, también tenemos una lista de los 21K que debes correr en España y América Latina.

No olviden que disponemos de un calendario de carreras actualizado con las distintas carreras que se realizan en Argentina, Brasil, Chile, España, Estados Unidos, México, Panamá y Venezuela, así como en otros países de Latinoamérica y del mundo.