Cuando el objetivo de la temporada está cerca, se vuelve más fácil salir a correr. Los entrenamientos más duros se hacen más llevaderos porque en pocas semanas tendremos que enfrentarnos a ese maratón, ese 10.000 o esa carrera que tantas ganas tenemos de hacer. ¿Quieres mantener tu motivación durante todo el año?

1. ELIGE OBJETIVOS QUE SE AJUSTEN A TUS POSIBILIDADES REALES

Ni unos que sean excesivamente complicados de alcanzar, ni tampoco otros muy fáciles. Es conveniente que busques lograr aquello que se adecue perfectamente a tus verdaderas facultades. De esta forma, cuando pienses en el puesto que puedes alcanzar en una carrera, en la marca a conseguir, en la cantidad y dureza de los entrenamientos o en cualquier otro aspecto donde te plantees retos, sé sincero contigo mismo y manténte dentro de los límites razonables .

2. ENTRENA EN CONDICIONES FAVORABLES

Las condiciones de entrenamiento ayudan (o todo lo contrario) a que puedas mantener tu motivación durante todo el año. Las pistas o el lugar de entrenamiento, los compañeros, la relación con el entrenador, la distancia al lugar de entreno… son importantes para superar momentos duros.

3. MANTÉN SIEMPRE TU DEPÓSITO DE MOTIVACIÓN LLENO

Es lógico que haya periodos del curso deportivo en los que tu motivación esté más alta o más baja, pero para que tu rendimiento sea bueno durante toda la temporada tendrás que tener una dosis mínima de motivación para hacer tu entreno o competición “como toca” y buscar estrategias adecuadas para ello. La clave: plantearte objetivos que sean atractivos y estén lo suficientemente cercanos como para que tu nivel de motivación no disminuya .

4. ANTICIPATE A LAS DIFICULTADES

Procura estudiar las posibles contratiempos que te vas a encontrar tanto en entrenamientos como en competición, y ofrece soluciones para ellos antes de que ocurran. Así te sentirás más seguro, te afectarán mucho menos y evitarás el desánimo.

5. BUSCÁ ACTIVIDADES ALTERNATIVAS AL RUNNING

Es bueno entrenar duro, cuidarse y trabajar fuerte para mejorar pero no lo es tanto obsesionarse en exceso por correr, incluso esto último puede ser muy perjudicial. Es adecuado que busques actividades que te ayuden a desconectar (por supuesto no deben ser incompatibles ni perjudicar tu puesta a punto). Una buena lectura, salir con los amigos, estudiar… Eso ayudará a que rindas mejor.

6. ASEGURATE DE QUE VAS CONSIGUIENDO METAS

Sé consciente de tus logros, ya sean resultados (marca, puesto…) o bien un trabajo bien hecho. Siéntete orgulloso de lo que haces y no te centres únicamente en lo que deberías haber hecho o en cómo podías haber entrenado mejor.

7. VALORA TANTO TUS RESULTADOS COMO TU ESFUERZO Y TU TRABAJO

Es habitual centrarnos sólo en los resultados que conseguimos (o que no conseguimos) y no tanto en el proceso, es decir, en cómo competimos, cómo hemos entrenado, las decisiones que hemos tomado… A veces, un pequeño (o gran) detalle hace que no podamos lograr ese resultado esperado, pero eso no significa que no hayamos hecho otras muchas cosas bien. Valora todo en su justa medida y mejora aquello que puedas mejorar, pero teniendo en cuenta todos los aspectos de tu trabajo.

8. RECUERDA POR QUÉ HAS REALIZADO TUS MEJORES MARCAS

En ocasiones nos obsesionamos en lo que hicimos en el pasado y pensamos que, porque sí, tendríamos que hacer lo mismo en el presente. Recuerda el esfuerzo que te costó hacer tus mejores marcas y no sólo el momento en que las conseguiste. Todo éxito viene a causa de un trabajo y es conveniente que lo recuerdes, tanto como para mejorar lo que hiciste como para que te sirva de modelo para lograr futuros éxitos.

9. ANALIZA LOS ERRORES DE FORMA CONSTRUCTIVA

Los errores ocurren y son una buena oportunidad para mejorar. Esta idea te ayudará a aceptar que, como humanos todos cometemos errores y son, de alguna manera, necesarios para que progresemos día a día. Es bueno que quieras ser cada vez mejor, pero también lo es que aceptes los errores como parte del proceso.

10. DIVIÉRTETE HACIENDO LO QUE MÁS TE GUSTA

Entrenes y corras por el motivo que sea, siempre lo harás mejor con una adecuada dosis de diversión. Si no te diviertes lo suficiente, algo pasa. Es cierto que, cuando tu nivel de competición es muy alto, es más difícil que puedas disfrutar con tu entrenamiento y tu competición, pero también lo es que, si consigues divertirte, tu rendimiento será mayor. Recuerda tus inicios, por qué te gusta correr, qué es lo que hace que disfrutes corriendo… y haz lo posible por mantener la esencia de tu deporte.

Como viene siendo habitual, una de las pruebas mas esperadas en los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 era el maratón el cual presentó en la línea de salida a 125 participantes. En contra de las previsiones de una temperatura sofocante esta no dejó de ser la normal,en esta época de año.

La prueba fue muy igualada con un grupo compacto hasta el km.30, donde el atleta sudafricano, Josia Thugwane  impuso un fuerte cambio de ritmo seccionando al grupo del cual se fue alejando hasta llegar a la meta con un tiempo de 2h.12,36 seguido del surcoreano Lee Bong-Ju que en una gran reacción final llegó a tan solo tres segundos de diferencia.

La victoria del atleta africano, era la segunda que consigue Sudáfrica  en esta clásica distancia pero la primera de un atleta de color. Hay que recordar que en los Juegos de Estocolmo de 1912 esta prueba la ganó un policía sudafricano Kenneth McArthur cuando todavía existía el apartheid.

En referencia a las mujeres, que disputaban su cuarta maratón olímpica la vencedora fue la atleta de Etiopia, Fatuma Roba que con una marca de 2h.26, 05 se proclamaba como primera atleta africana en ganar una medalla de oro con una ventaja de dos minutos sobre su inmediata seguidora la rusa Valentina Yegorova ganadora de esta competición en los anteriores Juegos de Barcelona 1992.

En esta prueba, también hubo su anécdota. Se trata de la atleta de Laos Sirivann Ketavong que llegó a la meta con 3h. 25:16 una hora y media de retraso con respecto a la ganadora.

Esta atleta que entrenaba sobre caminos de tierra casi siempre embarrados por el tránsito continuo de vacas y otros animales realizaba su preparación serpenteando entre templos budistas y mercados típicos de estas latitudes. Pese a su encomiable esfuerzo no pudo clasificarse a pesar de haber llegado al estadio dado que la prueba se dio por finalizada 20 minutos antes. Esta decisión de los jueces no fue la misma aplicada en la prueba masculina que fue la que originó la anécdota más puntual de estos Juegos.

Cosas que pueden suceder en una maratón

Destacamos al  atleta de Afganistan  Abdul Baser Wasiqi que venía acreditado con una modesta marca de 2h.32  llegó a la meta con cerca de 3 horas de retraso con relación al ganador de la prueba.

Este atleta parece ser que se lesionó pocos días antes de acudir a los Juego, pero decidió tomar la salida sabiendo de antemano que se podía convertir en un héroe si llegaba a la meta.

Nada mas darse la salida,ya mostró un ritmo rengueando y desesperadamente lento pero lejos de retirarse de la prueba como algunos le pedían continuo corriendo. Para él lo importante era llegar a meta. Con un ritmo de carrera cansino casi andando fue provocando un retraso abismal que iba congestionando tanto el tráfico rodado por las calles de la ciudad como el horario previsto por la organización

Ante la incertidumbre de lo que estaba ocurriendo dado nadie daba detalles de este atleta, los jueces decidieron en el supuesto de que llegara que fuera desviado hacía la zona de calentamiento anexa al estadio donde a su paso se pararía el crono mientras él continuaría corriendo hasta el estadio.

Su tiempo de 4h. 24: 17, fue comunicado por teléfono al jurado competente para los efectos oportunos. Esta marca,distaba casi el doble del tiempo empleado por el vencedor. Pero para los jueces la marca ya no tenía ningún valor pero, siguiendo con el guión le dejaron llegar hasta a la meta.

El problema radicaba en que después de esta prueba que cerraba los Juegos empezaría la Ceremonia de Clausura por lo cual los trabajos para preparar el escenario del acto ya habían comenzando y por nada se podían interrumpir.

Para alegría de unos y desolación para otros, Abdul Baser Wasiqi se presentó en el estadio totalmente vacío de público para ser recibido por los obreros,que le habían improvisado sobre la moqueta que ya cubría las pistas un callejón para que pudiera llegar a meta.

Este atleta que fue catalogado, como un ejemplo de pundonor por algunos medios, en cambio en otros le demonizaron. En realidad, ¿fue un héroe, o fue un villano? Estas escenas, jamás deben repetirse en unos Juegos Olímpicos. Son una irresponsabilidad, tanto por parte de los organizadores como del propio atleta. No se puede acceder a la gloría ni a la historia mediante escenas presuntamente escenificadas.

as gestiones para organizar los XXV Juegos Olímpicos en Barcelona, se iniciaron en 1981 dos años después de implantarse la democracia en España. Su principal impulsor fue el Alcalde de Barcelona Narcís Serra, previa solicitud al Rey Juan Carlos I.

La ciudad de Barcelona que ya intentó ser sede de unos juegos olímpicos en 1924 y 1936 volvió a presentar su candidatura para los de 1992 convencida de que a pesar de la crisis económica, que en aquel momento afectaba a nuestro paí, se podía ofrecer al mundo una organización a la altura de las mejor realizadas hasta la fecha.

La prueba de maratón de los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992  cerraba los Juegos más brillantes de la historia se desarrolló por un circuito bordeando toda la costa del Maresme, entre las localidades de Mataró y Barcelona cuya distancia entre ambas era de 32 kilómetros todos ellos bordeando las azules aguas del mar Mediterráneo.

El resto hasta llegar al Estadio de Montjuic se desarrolló por las principales avenidas y calles de Barcelona visitando los lugares más emblemáticos de la ciudad como son el templo de la Sagrada Familia, el edificio de La Pedrera, La Casa Batlló, las Ramblas, Plaza de Cataluña y Paseo de Gracia, para finalizar hasta lo alto de Montjuic, con un gran desnivel que evidentemente influyó en las marcas registradas.

Esta prueba, siempre tan esperada fue dominada por los corredores coreanos y japoneses que de forma sorprendente se impusieron a todos los favoritos con una actuación magistral teniendo en cuenta,el brutal desnivel final cuando muchos atletas ya exhaustos por el esfuerzo realizado a duras penas pudieron llegar al final.

El ganador fue el coreano Hwang Young-Cho con un tiempo de 2h.13,33, al imponerse en un apretado duelo al japonés Koichi Morishita que marcó 2h.13,43 y del alemán Stephen Freigang, que lo hizo con 2h.14,00. Todos llegaron totalmente extenuados y el ganador fue sacado en camilla de la pista al cruzar la meta.

La presencia española fue bastante discreta, con Diego García, clasificado en el noveno lugar con 2h.14,56 seguido de Rodrigo Gavela en el dieciocho y Esteban Montiel en el treinta y tres.

En cuanto a la Maratón femenina esta fue dominada por la soviética Valentina Yegórova del equipo Unificado con una marca de 2h.32,11 seguida por la japonesa Yuko Arimori con 2h.32,11 y de la neozelandesa Lorraine Moller con 2h.33,59.

Go Run es una aplicación móvil uruguaya de alcance mundial, que pretende unificar en un solo lugar la información que los corredores necesitan para definir en qué carreras participar. Permite buscar y obtener todos los detalles necesarios, mediante filtros según país, ciudad, distancia y fecha.

Incluye la creación de notificaciones con recordatorios de próximas carreras, así como de las variaciones en los rangos de precios, según la fecha. En caso de que el corredor no encuentre una carrera acorde a sus gustos y posibilidades, puede crear una alerta para que Go Run le avise cuando se haya creado un evento con las preferencias establecidas. Por otra parte, facilita a los organizadores de este deporte la posibilidad de ingresar sus carreras y difundirlas de forma gratuita.

Estará disponible, a la brevedad, una nueva versión en la que el corredor podrá buscar las carreras en las que participó e ingresar su tiempo. De esta forma, tendrá su propio historial de resultados, lo que permitirá seguir ofreciendo al usuario más y mejor información, logrando que Go Run sea la app de consulta permanente de quienes disfrutan de este deporte.

Go Run es una idea de Antonio Carvalho, un aficionado a las carreras y los deportes, y co-creada con Pablo Sánchez. Se encuentra disponible para iOs y Android de forma gratuita. ¿Cómo se descarga?

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Diseño: Rainer Orellana.

Datos de contactos Pablo Sánchez: pablosanchez@go-run.io

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La confianza es una herramienta fundamental para un corredor, y más para un maratonista. Tener confianza en uno mismo no es que sea importante, es que es indispensable para poder cumplir nuestros objetivos. Para completar una carrera no sólo debemos tener la capacidad de hacerlo sino también estar convencidos de que tenemos esta capacidad.
Igual que podemos trabajar nuestro físico, debemos trabajar la confianza. Tener la predisposición mental adecuada a la hora de enfrentarnos a una carrera es tan importante como estar preparado físicamente. Y del mismo modo que entrenamos nuestros músculos, podemos entrenar nuestro cerebro y emociones.
Confiar en uno mismo nos afecta a distintos niveles, no sólo el emocional. La confianza nos ayudará a tomar decisiones más racionales y también nos servirá para generar bienestar.
La siguiente infografía, creada por PokerStars, está diseñada como parte de las estrategias que los jugadores de poker deben aplicar para que sus emociones no les jueguen malas pasadas, mantener la concentración, o resistir ante una gran presión psicológica y también física, puesto que tienen que competir durante horas. Estos mismos factores de la competición sobre el tapete se pueden aplicar al maratón.

Confianza en el corredor

La oxitocina es la hormona que se relaciona con la generación de relaciones de confianza, tanto con los demás como con nosotros mismos. De hecho, esta hormona se asocia con las conductas parentales (el instinto de supervivencia, la necesidad de proteger o el buscar lo mejor para nuestros hijos) y se incrementa notablemente durante el parto y la lactancia en las mujeres. La oxitocina nos ayuda a crear lazos, relaciones que se basan en la confianza.
Como vemos en la imagen, hay incluso alimentos que nos ayudan a generar más oxitocinas. Los cereales integrales, las legumbres, alimentos ricos en Omega 3 como el salmón o las nueces, algunos frutos secos e incluso el chocolate negro están dentro de la llamada comida del buen humor; son alimentos ricos en triptófano que es un aminoácido que genera euforia y da buena energía de manera totalmente natural.
La alimentación nos puede ayudar a sentirnos bien, lo cual es necesario para tener confianza en uno mismo, pero la clave pasa por tener la actitud adecuada. La euforia o la voluntad no son suficientes, no vale sólo con querer hacer algo, tienes que creer que lo puedes hacer.

Hay trucos que nos pueden ayudar a trabajar la confianza en uno mismo. La alimentación, como hemos visto, es uno de ellos y también el llevar un entrenamiento adecuado o el saber establecer objetivos realistas, que supongan siempre nuevos retos pero que sean alcanzables.
Sin embargo si hay un punto clave para generar confianza, si queremos establecer los cimientos de la autoconfianza, sólo hay una cosa que podemos hacer: CONOCERSE.
Conocerse se a uno mismo es fundamental para saber qué tipo de alimentación necesitamos, qué tipo de entrenamiento podemos seguir, cómo deben ser los objetivos a conseguir… Uno debe saber qué necesita para poder cubrir esa necesidad.
Tal y como explica el psicólogo español David Llopis en el podcast para Maratón Radio que se puede escuchar más abajo, hay distintas fuentes de información que nos ayudarán a conocernos mejor: nuestra propia experiencia, las experiencias de otros corredores y los consejos de profesionales como entrenadores.
Es importante que, a la hora de recibir información, hagamos una selección de lo que nos interesa y lo que no. Aquí entra en juego el pensamiento positivo.

Es inevitable tener pensamientos negativos a la hora de enfrentarnos a una carrera, especialmente para los corredores que empiezan, pero lo importante es saber detectar esos pensamientos y sustituirlos por otros que sean positivos. Por ejemplo, no nos debemos centrar en la historia de aquel corredor que no pudo terminar la carrera pese a llevar meses entrenando, sino que debemos acordarnos de todas las increíbles historias de superación que escucharemos si nos ponemos a conversar con otros maratonistas. Seguro que si abrimos nuestros oídos, escuchamos muchos más “después de acabar aquella carrera me he dado cuenta de que no hay nada imposible” que “ni lo intentes, es imposible”.
La preocupación ante una carrera, sobre si seremos capaces de superarla o no, si estamos preparados físicamente, es normal y hay que asumirla. Pero no se puede afrontar ningún tipo de reto pensando que no se va a conseguir; si creemos que no vamos a ser capaces, no lo seremos. Hay que potenciar los pensamientos positivos y tomarse la carrera como la oportunidad de demostrar(nos) todo lo que hemos trabajado.
Una buena preparación hará disminuir la preocupación. Lo que no controlamos nos genera inquietud pero si has entrenado, si te has puesto unos objetivos que te has esforzado por cumplir, si en definitiva estás preparado, no hay nada que temer.
El maratonista no nace, se hace. Para saber correr hay que trabajar. Se debe evitar un exceso de confianza que pueda ser contraproducente, por eso hablábamos de la necesidad de establecer objetivos realistas cuya dificultad vaya en aumento y, sobre todo, de conocernos, saber lo que somos capaces de hacer y qué es lo que nos motiva, lo que nos ayuda a mejorar.
La confianza hay que ganarla y, lo más importante, no hay que dejarla marchar. Y recuerda, ante la duda, simplemente repite en voz alta: Sí, puedo.

Cerca de 10.700 corredores de 36 países, quienes tomaron las calles de Caracas para vivir la experiencia del Maratón CAF 2016.

La salida de los atletas en sillas de ruedas fue a las 5:55 a.m. A las 6:00 am fue la largada de los 42 K con 4.300 corredores y a las 6:15 a.m. partieron los 6.380 participantes de la modalidad 21 K.

Cuando el cronómetro marcó las 2 horas 25‘07” el colombiano William Rodríguez cruzó la meta de los 42 K, la máxima competencia y única de esta modalidad en Venezuela.

El peruano Ronal Paucar llegó segundos después, marcando un tiempo de 2 horas 25‘ 33”, mientras que el tercer lugar fue para Erick Kipleting (Kenia) con 2 horas 27‘25”. Por su parte, el venezolano Pedro Mora llegó en quinto lugar y se convirtió en Campeón Nacional de Maratón.

Venezuela barrió en la categoría femenina con cuatro de las cinco ganadoras. El primer lugar lo ocupó la venezolana Zuleima Amaya logrando un tiempo de 2 horas 54‘ 40”. El segundo lugar fue para su compatriota Magaly García con 2 horas 54‘45” y el tercer puesto para la colombiana Yolanda Fernández con 2 horas 55´18”. Yolimar Pineda, ya clasificada a los Juegos Olímpicos de Rio de Janeiro, llegó en el cuarto lugar con un tiempo de 2 horas 56‘ 07”.

El presidente ejecutivo de CAF -banco de desarrollo de América Latina-, Enrique García, aseguró en rueda de prensa que “vivimos una gran fiesta integracionista, por lo que queremos felicitar no solo a los ganadores, quienes son los protagonistas principales de la jornada, sino a todos los corredores por su apoyo y su entusiasta participación. Este tipo de iniciativas forman parte de la filosofía de CAF, que promueve la inclusión social a través del deporte y la integración latinoamericana reflejada en la participación de corredores de toda la región”.

El ministro del Poder Popular para la Juventud y el Deporte, Mervin Maldonado, destacó el trabajo coordinado con las autoridades que permitió ofrecer a los caraqueños una mañana de esparcimiento deportivo. “Hemos visto como se ha unido la familia del deporte venezolano. Esta quinta edición quedará como una de las mejores, no solo por la cantidad de atletas que ha participado, sino también por su calidad organizativa”, señaló.

El vicepresidente de la Federación Venezolana de Atletismo (FVA), Marcos Oviedo, felicitó a los ganadores de la quinta edición. ¨Nos sentimos orgullosos de contar con este maratón internacional, porque así le damos a nuestros atletas una competición de primer nivel. Esperamos seguir contando con esta fiesta por 100 años más”, aseguró.

El ganador de la competición masculina, William Rodríguez, afirmó: “Fue una carrera muy estratégica, con un grupo compacto. Decidí apretar un poco después del kilómetro 30 para poder irme en solitario y gracias a Dios se pudo ganar. Es la primera vez que vengo pero me gustaría seguir viniendo, y ojalá pueda seguir peleando por la victoria en los próximos años¨.

La venezolana Zuleima Amaya, ganadora del 42K, agradeció a la organización, a las autoridades, a la FVA y valoró especialmente el apoyo de la comunidad durante la carrera. “Para mí es una gran satisfacción haber alcanzado el primer lugar en una competencia tan reñida y darle este orgullo a mi país”. Amaya también se convirtió en la Campeona Nacional de Maratón.

Es de destacar el crecimiento que ha tenido la competencia desde su primera edición en 2011 con 3.500 inscritos, hasta alcanzar casi 11.000 participantes en su quinta edición. El compromiso de los venezolanos con este evento se percibe en la masiva participación de corredores de todas las regiones del país, quienes representaron casi la mitad de asistentes. Esto demuestra que el Maratón CAF-Caracas se ha convertido en una carrera de referencia nacional e internacional.

Para más información e imágenes del Maratón CAF-Caracas 2016 haz clic aquí.

Fuente: maraton.caf.com

Foto: Carlos Becerra

La 22a. edición del Maratón Internacional de Sao Paulo 2016, válido para el circuito Caixa-CBAT, se realizó este domingo 24 de abril por las principales avenidas de la ciudad.  Los kenianos Alice Kibor fue el ganadora en la carrera femenina mientras que Paul Kimutai fue el campeón masculino.

La ganadora logró en las calles de Sao Paulo un crono de   2h35m56s. La mejor posición de Brasil en la carrera fue Marizete dos Santos,  campeona en 2009 y 2010 llegando en cuarto lugar con un tiempo de 2h51m55s.

En la rama masculina Kimutai corrió el maratón de Sao Paulo en 2h17m14s. En segundo lugar llegó el brasileño Giovani dos Santos, nueve segundos más lento que el ganador, con un tiempo de 2h17m23s. Giovani llevó a cabo su segundo carrera en menos de un mes, después de haber ganado el cupo olímpico en Milán, pero aún está por debajo de otros atletas brasileños.

En 2015 los ganadores fueron los keniatas Asbel Kipsang (2h15m.15s) y Carolyne Komen (2h35m51s)

El punto de largada y llegada (elite femenino a las 6.50, elite masculino a las 7.30) fue el Parque Ibirapuera.

Amraham Kiptum estableció este domingo un nuevo récord del medio maratón de Madrid en el marco de la 39 edición del maratón con un tiempo de 1h01:52, mientras que el segovianoJavi Guerra llegó quinto con 1h04:35.

Los cuatro primeros nacieron en Kenia. A continuación de Kiptum, primer hombre que baja de 1h02 aquí, cruzaron la meta Silas Muturi Mochovi (1h02:06) y David Kwemoi (1h02:11).

Javi Guerra, con plaza olímpica segura en el maratón, se declaró gratamente sorprendido por su marca y aseguró que su preparación para los Juegos de Río marchan por buen camino.

“Lo de hoy ha sido un buen test para Río, que van a ser mis primeros Juegos y estoy, como es lógico, muy ilusionado. Estoy en un buen momento de forma y cruzo los dedos para que me respeten las lesiones. Si es así, puedo hacer un buen papel allí”, comentó el atleta segoviano.

Con respecto a la carrera de hoy, explicó: “He ido a un ritmo continuo y para mí ha sido una grata sorpresa ver el crono final, que está muy bien para este recorrido de Madrid. Con los africanos sólo he podido ir dos kilómetros, iban a un ritmo frenético. Bajar de 1h02 aquí es correr mucho”, subrayó.

En el medio femenino venció la marroquí Koutab Boulaid con 1h16:50, seguida de la favorita, la keniana Marion Jepkirui Limo (1h18:27) y de Vanessa Veiga, la única mujer que ha ganado el tríptico de Madrid (maratón, medio y 10 km). La esposa de Julio Rey, plusmarquista español de maratón, acreditó un crono de 1h28:21.

Una hora antes, los aragoneses Carlos Mayo e Isabel Macías habían dominado la carrera de 10 kilómetros que inauguraba el programa de la 39 edición del maratón de Madrid.

Mayo se impuso con un tiempo de 30:53, por delante de Iván Fernández (31:21), Miguel Ángel Ruiz (32:11) y Rafael Iglesias (32:22), mientras que Arturo Casado, dos veces ganador en esta misma prueba, llegó duodécimo con 35:01.

En categoría femenina, Isabel Macías, vencedora ya en 2014, regresó al primer peldaño del podio con un tiempo de 37:01, seguida de Jimena Martín (38:22) y Rocío Fernández(38:52).

Fuente: EFE

Es importante que después de completar un maratón de 42 kilómetros le demos un descanso a nuestro cuerpo. Muchos corredores, después participar en un maratón, quedan altamente motivados y quieren seguir corriendo sin parar. No obstante, es importante tomar un descanso. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comenzar el próximo ciclo de entrenamientos con ánimo y salud.

A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros. Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.

Semana 1 después del maratón

Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.

Semana 2 después del Maratón

Día 1: Trote suave 6k
Dia 2: bici estática
Dia 3: Trote suave 6k
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 8k
Día 6: Bicicleta o natación
Dia 7: Bicicleta o natación

¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo. Tiempo aproximado: menos de 40 minutos. Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón. Sin trabajo de pesas.

Semana 3 después del maratón

Día 1: Trote suave 8k

Día 2: bici estática
Día 3: Trote suave 10k
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8k
Día 6: Trote suave 10k
Día 7: Bicicleta o natación

¡Dormir!. Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 40-60 minutos. Máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón.

Semana 4 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k

Dia 2: Descanso ó natación
Dia 3: Trote suave 10k + Repeticiones 6-8 x 100mts
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 8k + 3k a paso de maratón
Día 7: Trote suave 10k

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o menos. Máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón.

Semana 5 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k
Dia 2: Descanso o natación
Dia 3: Trote suave 10k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario)
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 15-20k
Día 7: Bicicleta o natación

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o más. Máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón.

Cuando se plantea un objetivo deportivo, se comienza a entrenar con la planificación del entrenamiento, donde muchas veces, no se llega a descansar las 48 horas mínimo para que el músculo se recupere. Entonces, ¿Cómo podemos acelerar la recuperación muscular?:

– Para acelerar la recuperación después de un ejercicio físico intenso, se debe continuar durante 10 a 20 minutos a intensidades progresivamente más bajas para acelerar la eliminación de ácido láctico y radicales libres, que se alojan en músculos y sangre. Después de esta actividad debe hacerse el estiramiento de todos los grupos musculares.

– Se debe comenzar a consumir líquidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los líquidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular durante la primera hora después del ejercicio, y así optimizar la recuperación de las reservas musculares.

– Una cantidad de aproximadamente 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Para suministrar los aminoácidos necesarios, los suplementos de polvos de proteínas y aminoácidos favorecen la recuperación proteica.

– Es recomendable, al menos 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

– Una alimentación balanceada, aportando frutas y verduras frescas, aseguran un aporte vitamínico y mineral, necesario para el buen funcionamiento muscular.

Es importante prestar atención a nuestros hábitos, para que de esa manera se llegue de manera exitosa a la concreción de los objetivos propuestos.

Mariana Silvestro
Nutricionista de Grupos LT

Foto: Photos.com/

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Muchas personas se están incorporando a correr y la distancia más popular es sin duda el 10k. La mayoría de los corredores que nos escriben a la página preguntan sobre planes de entrenamiento y sobre todo en cómo mejorar sus tiempos, sin embargo, son pocas las consultas relacionadas sobre la recuperación después de participar en una carrera de 10k. Quisiera recordar que el descanso es tan importante como el entrenamiento, y como dice Bob Glover en su libro The Competitive Runner’s Handbook: “Si no recuperas, no mejoras”. Peor aún, la falta de recuperación puede conllevar lesiones. El mayor riesgo en este caso, tal como destaca Tim Noakes es que “recuperarse físicamente después de una carrera siempre toma más tiempo que el que la mente consciente admite”.

Lo primero es que la recuperación varía de acuerdo a la persona y, sobre todo, de acuerdo a la edad y el nivel de acondicionamiento físico que se posea. Según esto, una persona más joven y mejor entrenada se recupera más rápido. En este sentido, es importante que evites “recetas o fórmulas mágicas” y vayas conociendo tus requerimientos personales de acuerdo a tu condición física.

También es importante mencionar que hay factores externos que influirán en el período de recuperación necesario, como por ejemplo: correr a altas temperaturas y con mucha humedad, así como una carrera en una ruta que posea importantes subidas. En todos estos casos, la sugerencia es tomarse una recuperación mayor a la habitual.

Una recuperación comprende el descanso absoluto, pero también otras acciones, dentro de las cuales se incluyen los trotes muy suaves, el crosstraining (natación, bicicleta, etc.), una apropiada hidratación y alimentación después de la carrera, estiramientos ligeros, aplicación de hielo y dormir lo suficiente (Con respecto a la nutrición pueden leer: Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros).

Consultando la bibliografía especializada nos encontramos ciertas discrepancias entre los entrenadores más reconocidos. Nos gusta el enfoque de Bob Glover que sugiere que la recuperación comprenda tantos días como millas haya cubierto la competencia. En el caso de los diez kilómetros, este período abarcaría una semana aproximadamente. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto (ausente de toda actividad física) pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.

Llama la atención la sugerencia de Tim Noakes que es muy conservador con respecto a los corredores élite o quienes hacen su mejor esfuerzo por llegar al límite, pero que para los corredores recreacionales declara que se pueden correr 10k todas las semanas hasta acumular unas 10 o 12 carreras, momento en el cual es necesario tomar una pausa de 1 a 2 meses de recuperación.

Espero que estas recomendaciones te ayuden a tomar en cuenta esta parte importante del entrenamiento como lo es la recuperación y te permita seguir mejorando tu desempeño y disfrutando de esta actividad.

Si te gustó este artículo también puedes leer: Carreras de 10 kilómetros: lineamientos básicos para el entrenamiento | Soy Maratonista

Este domingo 24 de abril se llevó a cabo el Maratón EDP Rock ‘n’ Roll de Madrid  2016. Participaron 14.611 atletas, en la media maratón  12.000 y en los diez kilómetros 7.000 corredores.

El keniano Peter Kiplagat, con un tiempo de 2h11:44, y la etíope Askale Alemayehu con 2h33:08 renovaron la eterna hegemonía africana en el maratón de Madrid. 

Fran España, duodécimo con 2h25:38, fue el mejor español en la llegada, después de haber contado con su hermano Jesús, posible tercer olímpico español en el maratón de Río, como liebre de lujo durante varios kilómetros.

En la carrera femenina, las favoritas kenianas Nancy Jepkosgei Kiprop y Mónika Jepkoech,pegadas a su liebre masculina pasaron el km 10 en 36:10 al frente del cuarteto delantero.

Jepkoech, en posesión de la mejor marca entre las participantes (2h27:26), se quedó con su compatriota Vivian Jerono y la etíope Askale Alemayehua partir del km. 25.

Sin perder la estela de la liebre, Alemayehu fue contra pronóstico se presentó sola en la meta recuperando el título para Etiopía y batiendo su marca personal.

Mónika Jepkoech se hundió estrepitosamente en las cuestas hacia el Retiro, lo mismo que Jerono de forma que por detrás llegó la etíope Abebech Tsegay para alzarse con la segunda plaza, a más de siete minutos. Jerono fue tercera, a nueve minutos de la ganadora.

La carrera, que goza de la categoría Road Race Silver, otorgada por la Federación Internacional de Atletismo, IAAF, va a generar para la ciudad más de 28 millones de euros; 28.094.906,13 exactamente, según datos del Instituto de Estudios Turísticos de Madrid. Se trata del gasto que dejarán los corredores de fuera que vienen a correr el maratón, junto con los familiares y amigos que les acompañan. Este importe no incluye lo que generen los 16.239 madrileños que participarán en la carrera.

Por otra parte, Samur-Protección Civil han salvado la vida a un participante de 50 años que ha entrado en parada cardio respiratoria tras sufrir un infarto. Esto llama la atención nuevamente de realizar los correspondientes chequeos médicos antes de correr un maratón o carrera de larga distancia.

Fuente: http://ift.tt/1DMSJVT

Foto: @@RNRmadmaraton

Hoy 24 de abril se realizó una nueva edición  Maratón de Londres 2016 uno de losmás importantes del mundo. En esta ocasión sirvió de clasificatorio para el equipo británico rumbo a los Juegos Olímpicos de Rio 2016.

En la rama masculina la gran noticia es el nuevo récord de ruta conseguido por el keniata Eliud Kipchogue, ganador de la edición 2015 con un tiempo de 2:03:05. Kipchogue se convirtió así en el segundo mejor tiempo de la historia por detrás del récord mundial logrado en Berlín en 2014. por Kimetto quien llegó en esta ocasión en noveno lugar. El segundo lugar fue para Stanley Biwott logrando un récord personal con 2:03:08. En tercer lugar fue para Tenenisa Bekele de Etiopía con 2:06:36.

“Estoy frustrado que dejé escapar el récord mundial pero feliz de haber logrado el récord de ruta” dijo Kipchogue ” Me di cuenta que rompí el récord de 30K pero perdí unos segundos en el kilómetro 35. Traté de compensar al final pero no pude”

En la rama femenina con dramático final fue para Jeminma Sumgong de Kenia con 2:22:58, seguida de Tigist Tufa de Etiopía (campeona defensora con 2:23:03) y Florence Kiplagat de Kenia en tercer llegar con 2:23:39.

Sumgong tuvo una caída en el kilómetro 35 cuando aparentemente tropezó su pie con la etíope Aselefech Mergia un incidente donde también cayó Mary Keitany. La ganadora logró pasar a las líderes de la carrera en el kilómetro 40 y tuvo una reñida competencia con Tufa para finalmente ganar la carrera

Foto: @LondonMarathon

La Tierra es nuestro hogar y como corredores debemos tener conciencia para cuidar y mantenerla. Aquí te damos algunos consejos para ser todo un ecodeportista:

1.- Prefiere las botellas de agua reutilizables para hidratarte durante tus entrenamientos.

2.- Prefiere correr al aire libre y no utilizar la cinta o corredora. Esta consume gran cantidad de electricidad.

3.- Después del entrenamiento toma duchas cortas y de agua fría ya que no sólo disminuirá el consumo de agua y electricidad sino que ayudará a tu recuperación después del ejercicio.

4- Organiza junto a otros corredores un plan de reforestación y limpieza de tu ruta de entrenamiento.

5.- Evita usar la secadora para secar tu ropa técnica, no sólo la dañarás sino también disminuirás tu consumo energético.

6.- Lleva un reporte de tus entrenamientos en alguna aplicación digital y disminuirás el consumo de papel.

7.- Dona tus zapatillas usadas en buen estado a otros corredores y así reusamos recursos. ¡Si no existe un programa similar en tu ciudad créalo con tus amigos!

8.- Utiliza la bicicleta como medio de transporte evitando usar tu automóvil. Este será un excelente ejercicio de crosstraining .

10.- Carga tu monitor cardíaco o el equipo que utilices para escuchar música mientras corres sólo por el tiempo que sea necesario. Evita dejarlo cargando toda la noche.

11.- Prefiere alimentos naturales o poco procesados y las frutas y vegetales de temporada y producidas en tu comunidad. No sólo ahorras dinero también mejoras tu alimentación.

12.- No deseches las baterías de tus equipos electrónicos (monitor cardíaco, relojes, equipos de música) en la basura. Utiliza los contenedores de reciclaje especialmente diseñados para tal fin. Si no existe ninguno en tu comunidad guarda todas las baterías en un frasco de vidrio con tapa.

13,. Si estas suscrito a alguna publicación de corredores o deportiva, no las botes después de leerlas, llévalas a un punto de reciclaje de papel o mejor aún compártelas con tus amigos o algún club de corredores de tu localidad.

14.- Respeta los senderos y caminos establecidos es los espacios naturales durante tu entrenamiento, no sólo evitarás perderte sino evitarás molestar a la fauna silvestre y generar deforestación.

Recuerda que si todos aportamos nuestro granito de arena haremos la diferencia.

Si te gustó este artículo también puedes leer: 5 consejos para lavar tu ropa técnica | Soy Maratonista

Foto: morguefile.com

Este domingo 24 de abril se celebra una nueva edición del Maratón de Londres. Este puede ser visto en vivo aquí:

BBC1 on filmon.com

A continuación el horario para distintas ciudades de Latinoamérica y España.

Londres: 9:00 a.m

España: 10:00 a.m

Brasilia, Montevideo, Buenos Aires: 5:00 a.m

Santo Domingo, Santiago de Chile, Miami: 5:00 a.m

Caracas: 3:30 a.m

Ciudad de Panamá, Bogotá, Quito, Lima, México D.F: 3:00 a.m

La Paz, Puerto Rico, Santo Domingo: 4:00 a.m

Etiopía se lleva el Maratón de Boston 2016 #MaratóndeBoston | Soy Maratonista

El próximo 24 de abril los Pacers de SoyMaratonista.com  marcarán el paso a los corredores que participarán en el Maratón CAF- Caracas 2016 con un total de: siete (7) pacers para el maratón  y  ocho (8) pacers para los 21K.

Estos son los nombres y modalida que correran los pacers este año:

IMPORTANTE No dejes de leer nuestro Manual para el uso de pacers o marcadores de paso | Soy Maratonista

De la misma manera que el año pasado, en este artículo les daré algunas recomendaciones de nutrición e hidratación para que se sientan súper bien y llenos de energía durante el próximo maratón y medio maratón CAF 2016, a celebrarse el próximo domingo 24 de Abril en la ciudad de Caracas. Estas recomendaciones están basadas en las características específicas y en los puntos de hidratación que se conseguirán en el recorrido de los 21 y 42k.

ANTES DEL MARATÓN

1. Ya sea que estés inscrito para 21K o para 42 k, procura que durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), tú dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y proteínas. Cuando uno habla de hacer una carga de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 días, es que si en tu alimentación rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

2. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clarita).
3. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.
4. Planifica la hidratación que seguirás durante el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

Información para la planificación:

En la ruta del evento encontrarás puntos de hidratación con agua y puntos con gatorade; el agua será entregada en botellitas de 330 cc y el gatorade en vasitos de cartón con un contenido aproximado de 150 cc.

1. Medio maratón _21k.
   1. Agua. 10 puntos, uno cada 2 km; en los km: 2, 4 , 6 , 8 , 10, 12, 14, 16, 18 y 20
   2. Gatorade. 4 puntos, uno cada 4-5 km a partir del km 5; en los km: 5, 11, 15.5 y 19
2. Maratón_42k
   1. Agua. 20 puntos uno cada 2 km; en los km: 2, 4 , 6 , 8 , 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 34, 36, 38, 40
   2. Gatorade. 9 puntos, uno cada 4-6 km a partir del km 5; en los km: 5, 11, 15.5, 19, 23, 27, 31, 35 y 39

Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientes artículos que se encuentran en mi sección de nutrición e hidratación deportiva de la página http://ift.tt/1jsZLJ2 y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación antes descritos.

Cuánto líquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado

Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento

DÍA DEL MARATÓN: ANTES Y DURANTE

1. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
2. Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitara que ocurra durante la carrera.
3. Trata de desayunar 60-90 minutos antes del evento (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota ó queso crema ligero + sal marina. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr” y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal.
4. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
5. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea 21k o 42k, puedes mantenerla solo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de sal. Por como están distribuidos los puntos de Gatorade, la recomendación es que planifiques los primeros 21km con alguna estrategia energética distinta a esa bebida, (geles, gomitas, jelly beans, bocadillos, etc.), ya que encontrarás 9 puntos en el recorrido, pero solo 3 entre los 10 y 21k que es cuando mas requerirás carbohidratos y electrolitos; para este momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado. Si estas inscrito para el 42 k, en los últimos 21k del maratón encontrarás 5 puntos de gatorade, uno cada 4 km. Para esta etapa, te sugiero que también lleves otra alternativa de carbohidratos para que puedas complementar la obtenida a través de esa bebida. Para ver cómo deben utilizarse los geles y gomitas energéticas, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.

Más información en: Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

6. En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua por cada 30-40 gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultánea.
7. Lleva siempre más geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.
8. El agua la entregarán en botellitas de 330 cc, lo que hará más fácil tomar el contenido sin botarlo. Puedes tomarla poco a poco durante el recorrido con la ayuda de un pitillo que introduzcas en la botella.
9. Cuando agarres los vasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará la parte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos picados por la mitad y cada vez que agarres el vaso, lo metes y aspiras rápidamente el contenido.
10. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte. Cuando sientes sed, ya tienes cierto grado de deshidratación.
11. Es necesario suplementar la sal que vayas perdiendo durante el maratón. Dependiendo de tu sudoración y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 3-5 gr. si corres 21k y entre 5 y 10 gr si haces el 42 El gatorade cubrirá parte de la sal perdida, pero no será suficiente. 1 cucharita rasa de sal fina tiene 4-5 gr.; 1 cucharita rasa de sal marina tiene 9g y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene aproximadamente 0,75 gr. Revisa los artículos Sal en el Ejercicio e Hiponatremia. Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las que utilizan para meter los botones en las mercerías, agrega la sal necesaria y engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete el dedo índice, que estará húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido. (Ver foto)
12. Puedes llevar una toalla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento corporal. Ver foto de este artículo de mi participación en la edición CAF 2011, donde les muestro como usar la sal y la toallita.

DÍA DEL MARATÓN: INMEDIATAMENTE DESPUÉS

1. A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico y/o sal, tales como: pretzels, twistos, galletas saladas, bebidas energéticas, geles, gomitas, patilla, pasitas, pan blanco, etc.
2. Justo al terminar también ayuda consumir 3g de bicarbonato de sodio, (½ cucharita o 1 sobre de sal de frutas ENO), disuelto en agua, agua saborizada o bebida energética.
3. Trata de incluir alimentos salados ó agrégale un poco más de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.
4. Rehidrátate hasta que logres una orina clara de nuevo (color limonada clarita), antes de acostarte ese día.

MUCHA SUERTE y SOBRE TODO……………. DISFRUTA TU EVENTO!!!!!!!

Puedes seguir adelante y te dolerán las piernas por una semana o puedes renunciar y te dolerá el espíritu toda la vida.

Autor: Mark Allen

Este lunes 18 de abril de 2016 tuvo lugar la edición 120 del famoso Maratón de Boston. En un día de temperatura ideal se realizó este clásico sin récord de ruta para ninguna categoría y con un fuerte dominio africano.

En la rama masculina el ganador fue Lemi Berhanu Hayle con 2:12:45 quien iba cabeza a cabeza desde el kilómetro 30 con el campeón y favorito su compatriota Lelisa Desisa quien arribó en segundo lugar con un crono de 2:13:32. El ganador aprovechó el momento que Desisa decidió tomar agua cerca de la meta y apuró el paso sacando una ventaja que finalmente le dio la victoria. En tercer lugar llegó el también etíope Yemane Adhane Tsegay con 2:14:02.

En la rama femenina ganó la etíope Atsede Baysa con 2:29:18 seguida de su compatriota Tirfi Tsegaye con 2:30:03 y tercera la keniana Joyce Chepkirui con 2:30:50.

En la categoría sillas de ruedas masculina ganó el suizo Marcel Hug con un final de fotografía con 1:24:06. La femenina fue ganada por cuarta vez consecutiva la local Tatyana McFadden con 1:42:16

Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 3 kilómetros a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie. Cada serie de debe realizarse a un paso rápido incremental, es decir, aumentar la velocidad a medida que se avanza.

Miércoles: 2 kilómetros a paso ligero + 3 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.

Jueves: Descanso

Viernes: 15 minutos de trote a paso ligero.

Sábado: Descanso.

Domingo: Medio Maratón.

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 400 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: 5 kilómetros a paso ligero.

Viernes: Descanso.

Sábado: Descanso

Domingo. Media Maratón.

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

 Lunes: Descanso.

Martes: 3 kilómetros a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie. Cada serie de debe realizarse a un paso rápido incremental, es decir, aumentar la velocidad a medida que se avanza.

Miércoles: 2 kilómetros a paso ligero + 3 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.

Jueves: Descanso

Viernes: 15 minutos de trote a paso ligero.

Sábado: Descanso.

Domingo: Maratón.

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 400 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. Empezar con 10 minutos a paso ligero. Correr 5 kilómetros a short tempo. El paso de short tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 10 minutos a paso ligero.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Maratón

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

Este domingo 17 de abril de 2016 se llevó a cabo el maratón de Hamburgo última fecha para numerosos corredores para buscar su pase a las olimpíadas de Rio 2016. Los tiempos clasificatorios varían de acuerdo  a los criterios impuestos por las federaciones Atléticas de cada país. El cupo máximo por país es tres mujeres y tres hombres.

A continuación los tiempos para los corredores latinoamericanos y españoles en esta carrera:

Masculino:

Femenino:

Este domingo 17 de abril se llevó a cabo el maratón de Hamburgo 2016. La gran noticia es para la rama femenina donde  la ganadora fue la etíope Meselech Melkamu  rompió el récord de ruta en casi dos minutos a pesar de los fuertes vientos logrando 2:21:54 seguida de su compatriota Meseret Hailu 2:26:26 quien es la campeona de su país. El tercer puesto la alemana Anja Scherl con 2:27:50 quien bajó su récord personal en ocho minutos y logó su pase a los Juegos olímpicos de Rio 2016.

En la rama masculina el atleta etíope Tesfaye Abera se impuso el domingo 17 de abril del Maratón de Hamburgo 2016  seguido por los kenianos Philemon Rono y Josphat Kiprono, en segunda y tercera posición, respectivamente.

Abera entró en primera posición con una marca de 2:06:58 horas, según los tiempos aún oficiosos dados por la organización, mientras que Rono lo hizo con 2:07:20 y Kiprono 2:10:45.

Foto: @GlobalSportsCom

La Maratón de Hamburgo fue fundada en 1986 con 8.000 participantes y en la actualidad participan alrededor de 20.000 atletas.

El español Iván Fernández, primer europeo en cruzar la meta consiguió la  mínima olímpica, después de quedar séptimo con  2:12:55 pero a pesar de bajar de las 2:13:00, que exige la Federación Española de atletismo y ser el cuarto atleta español que lo logra, Fernández tiene difícil conseguir ser seleccionado para los Juegos de Río dado Javi Guerra y Carles Castillejo tienen plaza asegurada junto a Jesús España .

Castillejo ganó en el Campeonato de España, disputado en Sevilla, con 2.11.28 yJesús España logró la plata con 2.11.57, y presumiblemente, serán estos tres quienes viajen a Río. Iván no pudo competir en el campeonato de Sevilla del pasado mes de febrero, al no encontrarse aún en plena forma tras haber sufrido una mononucleosis que le impidió entrenar hasta el mes de diciembre.

Ha sido la tercera participación de Iván Fernández en la distancia, después de haber debutado el pasado año en el mismo escenario y correr en otoño en Berlín. El pupilo de Martín Fiz debería haber bajado claramente de los 2.12 para tener más opciones a ser seleccionado pero con todo ha hecho su mejor marca personal y confirma su evolución.

Esta carrera sirvió para buscar los últimos cupos para los Juegos olímpicos de Rio 2016. Entre ellos el panameño Jorge Castelblanco quien se clasificó con un tiempo de 2:15:57.

Pueden ver resultados en el siguiente enlace: http://ift.tt/1SkC0lZ

Con información de http://ift.tt/oNHBvU

En la mas clásica y esperada prueba como suele ser el maratón en los Juegos Olímpicos de Seúl 1988 contempló la llegada más ajustada de todos los tiempos, donde el italiano Gelindo Bordín fue el inesperado ganador consiguiendo para Italia la primera medalla de oro en esta especialidad.

Realmente fue una prueba muy disputada con un final antológico. Solo a 5 km. para la llegada, Bordín se quedó solo en cabeza superando al keniata Douglas Wakihuriu y a Almed Daleh de Dijuti, en busca de una victoria que en aquel momento casi tenía asegurada.

Pero el milagro siempre aparece de improviso y más en esta prueba. Cuando todo parecía perdido para el italiano este sacando fuerzas de donde no las había emprende una rápida remontada, para volver nuevamente a la cabeza de la prueba, llegando primero a meta, gracias a un demoledor sprint final. Su tiempo fue de 2h.10:39 seguido Wakihuriu en 2h.10:47 y de Saled en 2h.10:59

En cuanto a las mujeres, en esta misma distancia la ganadora fue la portuguesa Rosa Mota con 2h.25:40, que en los pasados Juegos de Los Angeles de 1984  ya dio pruebas de su valía conquistando la medalla de bronce. Esta atleta considerada como una de las mejores especialistas del mundo comparte en su país conjuntamente con Carlos Lopes, la consideración de mejores deportistas de Portugal de toda su historia.

Los Juegos Olímpicos de Los Angeles en 1984 marcados por  problemas políticos, los éxitos deportivos y su magnifica organización siempre serán recordados por el hecho histórico del debut olímpico de la las mujeres en la prueba de maratón.

Este hecho consolida de forma definitiva la integración de las mujeres en las pruebas de largo aliento de las que siempre fueron excluidas por el propio Comité Olímpico.

Entrando de lleno en este histórico maratón se tiene que decir, que la ganadora fue la norteamericana Joan Benoit que contra pronóstico venció a las mejores atletas de laé poca las noruegas Greta Waitz y Ingrid Kristiansen que a priori parecían ser las mas firmes candidatas para ganar esta primera medalla de oro.

Se tiene que mencionar, que Joan Benoit empezó sus primeras practicas de correr a pie como consecuencia de una terapia de recuperación después de sufrir una fractura de pierna cuando practicaba el esquí. Cuando ya estaba recuperada y entregada de lleno a su nuevo deporte sufrió otra importante lesión en el tendón de Aquíles de la que afortunadamente también se recuperó muy pronto.

En esta misma maratón, una atleta de Honduras  llamada Díaz de Cano empezó perdiendo tiempo de una forma desmesurada teniendo en cuenta que en el 5 Km. ya llevaba un retraso de 6 minutos corriendo totalmente sola y separada del grupo que le predecía, a más de 2 km de distancia.

Pero la anécdota viene dada por la intransigencia de los guardias de control ante lo que esto podía suceder para el tráfico rodado de vehículos los cuales le instaron a abandonar la prueba algo a lo que ella se oponía pero que ante la insistencia de los mismos no tuvo otra opción que retirarse.

Como se puede comprobar, este hecho se contradice con los principios olímpicos, que dejan muy claro, que lo“importante es participar”, pero por lo visto en los tiempos que ahora nos toca vivir, es más importante la circulación rodada que los atletas corriendo una maratón olímpica. Es evidente, que el espíritu olímpico poco a poco se va difuminando ante los avances de la modernidad.

Siempre sin salirnos del maratón, otro hecho que sucedió despertando todas las alarmas,fue con motivo de la llegada de la atleta suiza Gaby Andersen – Scheiss. Al tratarse de una mujer, se creo una enorme expectación, pensando que esto podía ser una catástrofe.

Esta atleta tardó más de 6 minutos en recorrer los últimos 200 metros desde que entró al estadio hasta la meta, dando tumbos por todos lados en un esfuerzo titánico para no caer a tierra y poder llegar por sí sola hasta la llegada

Su imagen, reflejando el esfuerzo que estaba realizando zigzagueando continuamente para no caer fue realmente dramático. Hay que decir, que todo el personal sanitario que la acompañó en aquellos inacabables minutos, no llegó a tocarla en ningún momento.

Pero todo se debió, a una deshidratación por el fuerte calor reinante. Transcurridas dos horas,fue dada de alta y 15 días después ya participaba en un duatlón que se organizó en Idaho sin ninguna incidencia física. Lo mismo que le hubiera podido suceder a un hombre, le ha sucedido a una mujer. La luz verde para afrontar esta larga y agotadora prueba para las mujeres, ya estaba abierta para el futuro.

Los invitamos a ver el video de la llegada de Gaby Andersen – Scheiss