Este domingo 31 de julio se celebró la Edición 17 de la Media maratón de Bogotá 206 . El gran favorito era el poseedor del récord mundial de maratón Dennis Kimetto pero terminó alzándose con el título el etíope, segundo en el 2015,  Tadesse Tola con 1:05:06 seguido de cerca por el keniano Kipserem  actual campeón del maratón de Rotterdam. Diego Colorado fue el mejor colombiano llegando en la posición seis rumbo a  los Juegos Olímpicos de Rio 2016.

Kimetto se retiró de la carrera en el kilómetro diez de la carrera aquejado por un problema muscular en la ingle.

En la rama femenina ganó la keniana Purity Rionoripio con 1:11:56.

Clasificación masculina:

1. Tadesse Tola (Etiopía) 1h05:16
2. Marius Kipserem (Kenia) 1h05:31
3. Kiprop Limo (Kenia) 1h06:19
4. Kimutai Kiplimo (Kenia) 1h06:51
5. Abraham Habte (Eritrea) 1h07:35
6. Diego Colorado (Colombia) 1h07:40

– Clasificación femenina:
1. Purity Rionoripio (Kenia) 1h11:56
2. Veronicah Nyaruai (Kenia) 1h13:41
3. Amane Gobena (Etiopía) 1h14:11
4. Nazret Weldu (Eritrea) 1h16:21
5. Wilma Arizapana (Perú) 1h16:24.

 ¡Ya has entrenado durante un mes y medio para correr el maratón!. Espero que te sientas bien y que el entrenamiento esté haciendo sus efectos. Si quieres leer las seis semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Adaptaciones para el entrenamiento en calor. Si estás en el hemisferio norte, puedes adaptar tus trabajos de velocidad si la temperatura es muy elevada en tu ciudad. Generalmente se recomienda reducir un poco la distancia de cada repetición o aumentar el tiempo de recuperación para permitir que tu temperatura corporal baje. Si llevas una toalla y secas el sudor, será de gran ayuda para transpirar mejor. También debes cuidar la hidratación. Más información aquí.

2. Adaptaciones para el entrenamiento en frío. Si entrenas en el hemisferio sur, trata de recurrir a la cinta para no perder entrenamientos. Lo bueno del First es que son pocas sesiones de trote. Si tu carrera será en un destino más caluroso, también te convendrá correr en la cinta o caminadora.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 800 metros con recuperaciones de 90 segundos después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 10 kilómetros a paso de long tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 21 kms a paso de maratón más 9 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:09/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 5 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 4 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido y 3 minutos suaves para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 4 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido y 3 minutos suaves para terminar.

Natación: 3 series de la siguiente rutina de nado en cualquier estilo, recuperando 1 minuto entre cada serie: 1 piscina rápido, seguida de 1 piscina suave, 2 piscinas rápido, 2 piscinas suave, 3 piscinas rápido, 3 piscinas suave, 2 piscinas rápido, 2 piscinas suave, 1 piscina rápido, 1 piscina suave.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRTS es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.

Semana 8/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista

Brooks España, Brooks Running SLU abrirá una nueva sucursal con sede en Barcelona, España. Esta nueva oficina está directamente relacionada con Brooks Sports BV, la sede de la zona EMEA situada en Ámsterdam, Holanda. La oficina de Barcelona llevará a cabo todos los Servicios al cliente, ventas y inversiones de Marketing de la marca Brooks Running tanto en España como en Portugal.

Brooks Running Company vende calzado de alto rendimiento, ropa, sujetadores deportivos y accesorios en más de 50 países en todo el mundo. El propósito de Brooks es inspirar a todos a correr y ser activos mediante la creación de productos innovadores diseñados para permitir a los corredores correr durante más tiempo, más lejos y más rápido. Este objetivo se apoya en la filosofía de Brooks “Run Happy”, una búsqueda para celebrar y defender el running y a todos los corredores en cualquier lugar del mundo. Fundada 1914, Brooks es una subsidiaria de Berkshire Hathaway Inc. y tiene su sede en Seattle. Visita http://ift.tt/P5OxeC para obtener más información o síguenos en Twitter (@brooksrunninges) y Facebook (http://ift.tt/2a1RPkM).

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Brooks Sports SLU toma el relevo de quién hasta ahora ha sido su socio, Sigma Sports, con sede en Málaga. Quisiéramos aprovechar la ocasión para agradecer a Sigma Sports el excelente trabajo realizado hasta la fecha en el posicionamiento líder de la marca en el sector del Running.

Podemos asegurar que este cambio beneficiará a los clientes, esta nueva etapa será sinónimo de mayor inversión para fortalecer el equipo de Brooks desde 2016 y en el futuro. El gerente de Brooks España será Dan Rickfelder quién lleva 19 años trabajando en la sede central de Brooks en Seattle WA. USA y quién estará al mando de la marca para supervisar todas las operaciones. El equipo de ventas será dirigido por Sergi Martínez de Huete quien tiene 13 años de experiencia en el sector y ha desarrollado su carrera en la compañía como técnico de producto y colaborando con marketing.

La nueva sede española estará situada en el “Barcelona Moda Center” en Sant Quirze del Vallès, a las afueras de Barcelona. En cuanto a la operativa del mercado estos cambios no van a suponer ningún cambio para los clientes puesto que Brooks seguirá atendiendo al mercado español desde el almacén de Alemania.

En referencia a la estrategia global de Brooks, seguiremos centrándonos en la atención al corredor y continuaremos focalizando esfuerzos para mantener un servicio adecuado con los minoristas. Brooks es líder en Estados Unidos y tiene experiencia y madurez en el sector que le da una base sólida para atender el mercado español.

Dos grandes corredores Wilson Kipsang y Kenenisa Bekele irán cabeza a cabeza en el Maratón de Berlín 2016 ha realizarse el próximo 25 de septiembre.

Mientras Kipsang de Kenia ya ha ganado esta carrera al lograr un récord mundial de 2:03:23 en 2013, será la primera vez que Bekele de Etiopía compite en Berlín.

El récord mundial de Kipsang fue batido en 2015 cuando su compañero de Kenia Dennis Kimetto corrió 2:02:57. El evento inicia el ciclo de  carreras de otoño en de la serie Marathon Majors (AWMM), que también comprende Tokio, Boston, Londres, Chicago y Nueva York.

Un total de nueve registros récord mundial se han roto en el Maratón de Berlín convirtiéndolo en uno de los maratones más rápidos del mundo.

Después de su victoria récord mundial en el año 2013, Kipsang llegó a triunfar en sus dos maratones posteriores ganando en Londres en 2014 y  Nueva York el mismo año.

“Estoy feliz de volver a Berlín, donde me logré mi récord mundial porque me gusta mucho esta ruta” dijo. “Mi objetivo para este año en Berlín es correr lo más rápido posible. Me gusta competir y por eso estoy feliz de que Kenenisa Bekele también esté en la competencia. Espero que podamos estimularnos el uno al otro para realizar un rápido tiempo. Por supuesto, esto dependerá de las condiciones meteorológicas en el día de la carrera y si los pacers o liebres pueden hacer bien el trabajo como lo hicieron durante mi carrera de récord mundial “.

Considerado por muchos como el corredor  de larga distancia más exitoso de todos los tiempos, Bekele va a correr su quinta carrera en la distancia de maratón. El corredor de  34 años de edad, es un triple campeón olímpico y campeón mundial en cinco ocasiones en la pista. Sus récords también incluyen 11 títulos en el Campeonato de la IAAF del mundo. Es poseedor del récord mundial en los 5.000 metros y 10.000 metros.

Bekele hizo su debut en maratón en 2014 con la victoria en París en 2:05:04, seguido por el cuarto lugar en Chicago el mismo año en 2:05:51. Su progreso vaciló en Dubai a principios de 2015 al abandonar la carrera debido a una lesión, pero demostró su nivel una vez más al lograr 2:06:36 para el tercer lugar en Londres 2016.

Fuente: IAAF.org

En las 44 ediciones Maratón de Berlín, se han establecido 9 récords mundiales para la distancia del Maratón. El más antiguo data del año 1977 cuando la corredora alemana Christa Vahlensieck impuso un nuevo tiempo récord femenino de 2:34:48 para los 42 kilómetros. Después de ella, sólo dos corredoras han logrado semejante logro. En el año 1999 lo hizo la keniana Tegla Loroupe, quien cruzó la meta en un tiempo de 2:20:43, para que dos años después la japonesa Naoko Takahashi lograra superarla con una marca de 2:19:46. Después de ella, fue Paula Radcliffe quien hizo historia no sólo con marcar un nuevo récord en Chicago 2002 (2:17:18) sino romper su propio récord con su hasta ahora insuperable tiempo de 2:15:25 en Londres 2003.

En la rama masculina, son 6 los récords mundiales que se han establecido en el Maratón de Berlín. El corredor keniano Wilson Kipsang logró superar el récord en 2013 con 2:03:23 bajando 15 segundos la marca anterior de su compatriota Makau quien no corrió por una lesión en la rodilla. Precisamente Patrick Makau que logró en el año 2011 la marca mundial. Antes de él, fue el legendario etíope Haile Gebrselassie quien en el 2007 impuso el tiempo de 2:04:26 como récord mundial, para superarla al año siguiente estableciendo una marca de 2:03:59. El keniano Paul Tergat también hizo historia en Berlín 2003 cuando cruzó la meta a las 2horas 04 minutos y 55 segundos. Y por último, el más antiguo de los récords mundiales que se han establecido en el Maratón de Berlín, fue el que Ronaldo da Costa de Brasil logró en el año 1998, con su marca de 2:06:06.

En la 41° edición del Maratón de Berlín 2014 Denis Kimetto rompe la marca mundial al lograr 2:02:58 que posteriormente fue batido en 2015 cuando su compañero de Kenia Dennis Kimetto corrió 2:02:57

Sin duda el Maratón de Berlín es la cuna de los récords.

Maratón de Berlin: Experiencia visual | Soy Maratonista 

Fuente: Wikipedia

A continuación les presentamos algunas claves para la recuperación después del ejercicio intenso:

• Continúa moviéndote durante 10 a 20 minutos a intensidades bajas para acelerar la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre. Después de esta actividad estira todos los grandes grupos musculares.

• Consume carbohidratos y líquidos inmediatamente después del ejercicio para ayudar a que tu cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular. Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) entre las primeras 2 horas después del ejercicio para mejorar el reemplazo de las reservas de glucógeno muscular.

• Consume proteínas. Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio.

• Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio durante y después del ejercicio para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.

• Date un masaje. Ir al masajista periódicamente ayuda a acelerar la recuperación a nivel muscular.

• Descansa. A pesar de que existen excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

Si te gustó este artículo también puedes leer: Recupera tu cuerpo del estrés post entrenamiento | Soy Maratonista

Foto: mujerpresente.com

La motivación es lo que te ayuda a comenzar. El hábito es lo que te mantiene en marcha.

Autor: Jim Ryun

Espero que te haya ido bien en tu quinta semana para el Maratón de Buenos Aires o Chicago con el plan FIRST. Si quieres leer las cinco semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Adapta tu entrenamiento a las vacaciones. Definitivamente debes estar abierto a las adaptaciones de forma de no frustrarte o hacerle las vacaciones imposibles a tu familia. A lo mejor te toca correr muy temprano para luego cumplir con los compromisos, o al revés, dejarlo para la noche. A veces hasta en la cinta de un gimnasio de crucero te puede tocar correr. Lo importante es ser flexible y mantenerte activo mientras se pueda. Más información aquí.

2. Aprovecha los largos para practicar las condiciones de la carrera. Esto no es otra cosa que seguir el principio de especificidad, entrenando en condiciones similares a las de la competición, tales como el clima, la ruta, etc.). Más información aquí.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 2 repeticiones de 1200 metros con recuperaciones de dos minutos después de cada serie. Después hacer 4 repeticiones de 800 metros, recuperando también dos minutos después de cada repetición. El tiempo en que correrás cada repetición de 1200 y 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 35 minutos suave.

Remo: 10 minutos suave, 5 repeticiones de 1 minuto fuerte y 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suave.

Natación: 5 series de 8 piscinas de nado en cualquier estilo seguidas de 2 piscinas de patada con tabla. Descansar 1 minuto entre series.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.

Semana 7/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista

Foto: Photos.com

Para prevenir lesiones y mejorar el entrenamiento de la carrera es importante conocer los principales músculos involucrados en esta actividad. Esta es la primera parte de cuatro artículos que versarán sobre los principales músculos involucrados en la carrera, sus acciones sobre el cuerpo humano y sus afecciones como consecuencia del déficit de fuerza muscular.

Según su acción sobre las articulaciones, los músculos se clasifican en motores principales y secundarios. Un músculo principal o motor principal es el encargado en realizar la acción con más fuerza debido a su ventaja mecánica para el movimiento. Los motores secundarios son músculos accesorios, que asisten a los principales.

Cuando el músculo principal está débil o se lesiona, los músculos secundarios, más pequeños e ineficientes para la actividad principal acuden al auxilio de la actividad que se realiza. Con el tiempo, este mecanismo de reclutamiento muscular deriva en la pérdida de fuerza de los músculos principales y en las temidas lesiones del corredor, que en la carrera se manifiestan por síntomas como dolor, rigidez o claudicación (cojera).

Entrenando las capacidades físicas básicas para correr como la fuerza y la flexibilidad muscular y con un conocimiento básico y claro de los músculos que intervienen en la carrera es posible:

1. Ejecutar una correcta mecánica de carrera.

2. Prevenir lesiones por sobreuso.

3. Mejorar la comunicación sobre la técnica de la carrera entre los compañeros de deporte, entrenadores y especialistas que conforman el mundo deportivo del corredor.

De manera sencilla, la carrera puede ser estudiada en dos fases: de apoyo del pie y de balanceo de toda la pierna.

Sigue leyendo:

Conociendo los músculos para correr (2 de 4) | Soy Maratonista

Conociendo los músculos para correr (3 de 4) | Soy Maratonista

Conociendo los músculos para correr (4 de 4) | Soy Maratonista 

El 21 de agosto será una fecha histórica para el deporte brasileño. Además de ser la clausura de los primeros Juegos Olímpicos en su país (y Sudamérica) marcará la despedida oficial del gran Marilson Gomes dos Santos  de 38 años del atletismo activo. El principal corredor brasileño de la última década disputará el maratón olímpico de Rio y espera una gran actuación. Su objetivo: mejorar aún el resultado de Londres 2012, cuando terminó quinto.

Bicampeón del emblemático Maratón de Nueva York, múltiple recordista sudamericano en pruebas de fondo y dueño de innumerables conquistas (inclusive el hexacampeonato en los 10 km Tribuna de Santos) no esconde su ansiedad por este último gran desafío. “Espero hacer una gran prueba y representar al país de la mejor manera posible”, afirma, destacando la gran dificultad que plantean los rivales, principalmente los fondistas africanos.

“Es duro. El maratón olímpico es más difícil que otros. El nivel tiende a equilibrarse. Espero que no sea demasiado rápido y tenga chances de pelear las primeras colocaciones. Estoy entrenando normalmente, haciendo lo que debo hacer. No siento ningún tipo de lesión y eso es importante” dijo.

El factor “en casa” también puede ser un aliado. “Principalmente en maratón, que pasamos por dificultades, el apoyo moral, el incentivo de la gente, puede hacer diferencia. Y tengo la certeza de que el público brasileño nos apoyará”

Agregó: “En definitiva, es mi última prueba, daré lo máximo que pueda, iré con toda la garra posible”. Su esposa, Juliana Paula Gomes dos Santos, también estará en los Juegos, ya que consiguió la clasificación olímpica con su reciente récord sudamericano de los 3.000 metros con obstáculos.

Fuente: Consudatle.org

No desees que sea fácil, desea que tú seas mejor.

Autor: Jim Rohn

A continuación le presentamos nuestro Plan de Entrenamiento para el Maratón de Buenos Aires que se realiza la primera semana de octubre.

Este entrenamiento va a constar de 12 semanas. Vamos a dividir el entrenamiento en cuatro grupos, dependiendo de sus objetivos, para lo que es necesario establecer nuestras metas de forma real en base a nuestra marca actual en 10k de la siguiente forma:

Para bajar de 3H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 38’30”

Para bajar de 3H30”, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 44’30”

Para bajar de 4H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 50’30”

Para bajar de 4H30’, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 56’

A continuación consulta el Plan de Entrenamiento por semana:

 Plan Semana 1

 Plan Semana 2

 Plan Semana 3

 Plan Semana 4

 Plan Semana 5

Plan Semana 6

 Plan Semana 7

 Plan Semana 8

 Plan Semana 9

 Plan Semana 10

 Plan Semana 11

 Plan Semana 12

Les recordamos que este plan de entrenamiento debe ir acompañado de un programa de nutrición adecuado. Lee más de nutrición e hidratación para 42K aquí.

¡ Felicitaciones, ya cumpliste el primer mes de entrenamiento para el Maratón de Buenos Aires o Chicago con el plan FIRST!.

Si deseas, puedes leer las cuatro semanas anteriores en los siguientes enlaces:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Dedica tiempo al estiramiento. A veces incurrimos en el error de terminar de correr e irnos rápidamente sin estirar apropiadamente. Es clave que en este entrenamiento estires lo suficiente. Deja algunos minutos después de cada sesión para tal fin e incluso dedica tiempo adicional para estirar en la noche cuando ves TV (siempre seguido de un breve calentamiento). El estiramiento forma parte del entrenamiento invisible. Más información aquí.
2. Asegúrate de correr con las zapatillas adecuadas para tu tipo de pisada, sea esta con pronación leve o excesiva. También puedes usar zapatillas más ligeras para los trabajos de velocidad y tempo. Puedes consultar aquí nuestra sección de zapatillas para más información.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 3 repeticiones de 1600 metros con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 29 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 30 minutos a paso de tempo. Si tienes un medidor de cadencia debes ir sobre 190.

Bicicleta: 5 minutos de calentamiento, 3 series de: 5 minutos a paso de tempo, seguidos de 1 minutos a paso suave, 5 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso de tempo, 5 minutos rápido y 5 minutos suave.

Natación: 5 series de 2 piscinas de patada con tabla, seguidas de un descanso breve de 15 segundos y dos piscinas de nado en cualquier estilo.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRTS es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.

Semana 6/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista

Foto: Photos.com

Disfrutar de hacer deporte y turismo seguro fue posible para más de 300 competidores de todos los estados del país, que participaron recientemente en los dos eventos Copa Sensitelial: Reto Médanos y Duatlón Cross Médanos celebrados el 9 y 10 de julio en los hermosos escenarios del Parque Nacional Médanos de Coro. Fue un fin de semana de mucho entusiasmo en el que los participantes midieron sus condiciones sobre terrenos desérticos, resistiendo las exigencias de correr sobre la arena con distintos relieves y elevadas dunas, más temperaturas sobre los 40 ºC, la humedad y el viento característico de la zona.

La distancia máxima en la quinta edición de Reto Médanos fue de 18 km  y los inscritos tuvieron que superar dos “paredes” de arena con 60 m de altura. Cruz Salazar, apodada “La reina de las montañas”, esta vez fue “La reina de las dunas” al conquistar el primer lugar absoluto en un tiempo de 2hr:02min:19seg llegando cómoda y despegada de las reconocidas corredoras de trail: Hilenia Andrade, segundo lugar con un registro de 2hr:12min:01seg y Tanya Pacheco, tercer lugar con un crono de 2hr:18min:53seg.

En la categoría masculina, el caraqueño Juan Acosta dio muestra de su experiencia y voló prácticamente sobre los Médanos de Coro al cruzar primero la meta en 1hr:30min:4seg. Le siguieron Joaquín Borjas merecedor del segundo lugar con un crono de 1hr:44min:12seg y Ray Pacheco, tercer lugar en 1hr:47min:01seg.

En la distancia de 10 km hubo más espectáculo en la llegada. Juan Carlos Stringer detuvo el reloj en 57 minutos rematando con Wilson Blanco, quien llegó 40 segundos después, escoltado por José Becerra que cruzó la meta en 1 hora.

El podio femenino lo conformaron Paola Martínez en el primer peldaño con un crono de 1hr:11min desprendida de Dayana Pacheco, quien cruzó la meta de segunda en 1hr:16min:13seg en una cerrada pelea con Valeska Moreno que llegó en 1hr:16min:58seg para subir al tercer lugar.

La caminata de 10 km estuvo bastante concurrida y fue una muestra positiva del deseo que tienen las personas por ejercitarse en escenarios naturales y seguros, mientras admiran los tesoros que tiene la geografía venezolana.

Trail running y Mountain Bike con agilidad y resistencia

El primer Duatlón Cross Copa Sensitelial que estrenó la #SerieCross de Retos.info fue literalmente sudado con temperaturas de 42 ºC, mucho viento y humedad en un ambiente salino y arenoso sobre terrenos con retadores desniveles.

Mujeres y hombres dieron de qué hablar por su coraje y tenacidad en la doble prueba. El primero en culminar el recorrido de 10 km de trailrunning-Dunas + 25 km de bicicleta de montaña + 5 km trailrunning-Dunas fue el aguerrido Jesús Polo en 4hr:33min:54seg. Le siguió Ángel Melean en 4hr:52min:53seg y cerró el podio masculino Elio Rojas en 5hr:03min:26seg.

Las mujeres no se quedaron atrás y cerca de los hombres llegó Arelis Reyes en 4hr:55min:19seg, mientras que Marisabel Mendoza logró conquistar la meta en 6hr:13min:27seg.

La quinta edición de Reto Médanos y la primera del Duatlón Cross Médanos tuvieron como director de ruta a José Miguel Zamora y como coordinador de las carreras/caminata a John Díaz quien también dirige a Retos.info. Díaz agradece a los participantes y empresas que hicieron posible la realización del fin de semana deportivo: Sensitelial, Sma Corp, Derma Skin, Eurobuilding Hotel & Suites (Coro) y South Caribe. Así como los colaboradores: Ultramaratones Venezuela, Coro Runners, Cruz Roja de Venezuela, Alcaldía del Municipio Miranda, Colfaltur y System Chips.

El director de Retos.info anuncia que para 2017 las carreras pedestres de Reto Médanos se estandarizarán a media maratón -21 km- y 10 km carrera/caminata. La tercera parada del Campeonato Retos Trail Running será en septiembre en la península de San Carlos ubicada en el norte del estado Zulia, entre el Golfo de Venezuela y el Lago de Maracaibo; y la cuarta parada será en diciembre, en El Jarillo.

Más información:

Web: www.retos.info

Twitter/Instagram: @retosinfo

Facebook: Trail Retos.Info

Por cuarto año consecutivo, Eco Venezuela Xtrema realizará la emblemática prueba de ultra distancia en trail running, la Ultra 55K Maratón Mérida 2016, el próximo sábado 23 de julio, en la majestuosidad de los paisajes del Parque Nacional Sierra La Culata. Participarán corredores de Venezuela y Brasil. La competencia cuenta con el aval de la International TrailRunning Association (ITRA), la Asociación Trail Running de Venezuela (TrailrunVe) y el respaldo de la Federación Venezolana de Atletismo.

Nuevamente esta prueba es calificatoria para el Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB®). Quienes tengan como objetivo participar el próximo 2017 en el UTMB® 170km, uno de los ultra maratones más exigentes que se realizan en Europa, podrán acumular puntos en territorio venezolano para esa o para las otras carreras del circuito: CCC® 101 km, TDS® 119 km y OCC 53 km. Según lo establecido por la ITRA, se otorgará un punto del viejo formato o tres puntos del nuevo formato a los corredores que culminen el ultra maratón merideño.  

La novedad de este año la representan dos premios. Para el primer lugar en la general femenino y masculino, gracias a una alianza con TrailrunVe, el primer hombre y mujer que cruce la meta y esté afiliado a la Asociación, podrá competir y representar a Venezuela en la distancia de 50 km de la VI edición del Campeonato Mundial de Trail –Trans Peneda Gerês– a disputarse el 29 de octubre del presente año en Portugal.

Mientras que los ganadores del segundo lugar en la general femenino y masculino, tendrán exonerada la inscripción, gracias a una alianza con la marca, para The North Face Endurance Challenge 2016 de Colombia que se correrá el próximo mes de noviembre.

Ruta de exigencia física y mental

A las 3 a.m del 23 de julio está pautada la salida desde la población de Jají, a 1781 m.s.n.m; seguidamente, los competidores tendrán un recorrido lineal de 35 km con un ascenso progresivo por el páramo La Culata, hasta alcanzar el punto máximo del trazado en la Laguna de Albarregas a 3920 m.s.n.m. Luego, comenzarán un descenso técnico de 15 km, pasarán por el sector de Monte Zerpa para llegar a La Hechicera y desembocar en la comunidad de Santa Rosa del Municipio Libertador. Finalmente, correrán 5 km de asfalto por la ciudad hasta cruzar el arco de llegada que estará ubicado cerca de las instalaciones del Sistema Teleférico Mukumbarí, en la plaza Las Heroínas.  

Este año los cronos para bajar siguen siendo los registrados por el merideño Jaime Jordán Ramírez Sánchez, quien logró el primer lugar en el año 2014 con un nuevo PR de 5 horas 55 minutos 17 segundos; y la caraqueña Tanya Pacheco, ganadora de la primera edición 2013, quien detuvo el reloj a las 7 horas 58 minutos y 20 segundos, tiempo récord femenino que se mantiene.

Estrictas medidas de seguridad

En su cuarta edición, este ultra maratón merideño contará nuevamente con un estricto dispositivo de seguridad. Los corredores deberán portar un equipo obligatorio que exige manta térmica, chaqueta impermeable y silbato, más un botiquín médico elemental. En la montaña estarán miembros de la Unidad de Respuesta Operativa, URO, desplegados en puntos estratégicos para actuar con medidas preventivas de seguridad y asistencia médica.

La Organización estableció un tiempo de corte para el paso por el km 25 de hasta 6 horas. Los corredores que pasen después de las 9 a.m. quedarán descalificados y de no encontrarse en condiciones físicas óptimas para continuar deberán acatar las recomendaciones de los miembros de URO. El tiempo máximo para terminar la carrera es de 15 horas y a las 6 p.m finalizará oficialmente.

Con todo el esfuerzo que supone en estos tiempos la realización de un evento de trail running, Pedro Rodeiro, director del ultra maratón y de EVX agradece el aporte empresarial de Gatorade, la bebida deportiva oficial del Ultra 55K Mérida; y del Hotel Venetur de Mérida, donde se  realizará el congresillo técnico el viernes 22; más la colaboración de Inatur e Inparques. Asimismo,The North Face, Compressport, Ávila Burger y el Sistema Teleférico Mukumbarí ofrecerán atractivos premios sorpresas para los ganadores.

Para más información la página web: http://ift.tt/1mSfIJG y en twitter/instagram @ultra55kmerida

El 01 de Julio abrieron las inscripciones para la primera Carrera Vertical de Caracas; competencia que se realizará en la Torre Oeste de Parque Central el próximo domingo 28 de agosto y reunirá a 800 atletas, quienes asumirán el reto de subir 59 pisos, o 1.240 escalones para conquistar el edificio más alto del  país.

Esta es la primera carrera vertical abierta que se realiza en Venezuela y será la más alta de Latinoamérica; en este sentido, los entrenadores Mikhail Rodríguez y Alfredo Morales, organizadores de la competencia, explicaron que la carrera vertical es una carrera contrarreloj donde se pone a prueba la velocidad y resistencia de los participantes. Estos arrancan en orden alfabético en intervalos de 10 segundos, siguiendo unas reglas muy simples: los competidores deben mantenerse siempre del lado izquierdo de la vía dejando el derecho para adelantar a otros corredores; y es obligatorio ceder el paso.

Una carrera vertical requiere de una logística especial para garantizar la integridad de todos los participantes en un espacio confinado como es una escalera. Es por eso que muchas puertas de acceso a los pisos estarán abiertas y se contará con personal de apoyo en todo el recorrido, junto a personal paramédico que se trasladará en los ascensores; y habrá un punto de hidratación en el piso 27 de la Torre, al igual que en la llegada.

La primera carrera Vertical de que se tiene noticia ocurrió en el Empire State Building de Nueva York en 1978, desde entonces esta modalidad de competición atlética ha venido creciendo a ritmo sostenido, al punto que existen más de 120 carreras verticales a nivel mundial, incluyendo un circuito de “majors”, y una Asociación Mundial que agrupan a los atletas de “tower running”, como también es conocida la carrera vertical. En Latinoamérica se realizan también en Colombia, México y Brasil principalmente. La más antigua, es el Ascenso a la Torre Colpatria en Bogotá, que lleva 11 ediciones y sube 48 pisos, y también está la Carrera de la Torre Latino en Ciudad de México, que sube 42 pisos.

En el caso de la Carrera Vertical Parque Central, se premiará a los tres primeros lugares de los ganadores absolutos, categoría masculino y femenino, quienes recibirán trofeos y productos/servicios de los patrocinantes del evento, incluyendo pasajes aéreos cortesía de la línea Venezolana, mientras que los ganadores por categorías de edad (libre, sub-master, master y más de 50 años) obtendrán trofeos y otros obsequios de los patrocinantes, como prendas deportivas.

Adicionalmente, se rifarán diversos premios entre todos los participantes durante la premiación general, incluyendo boletos aéreos.

La inscripción en la Carrera Vertical Parque Central 2016 tiene un costo de Bs. 6.500. Aquellas personas interesadas en participar pueden registrarse a través de la página http://ift.tt/29TNLTU.

A FAVOR DE UNA BUENA CAUSA

La Carrera Vertical Parque Central 2016 se realiza a beneficio de ASOPICA, una Asociación Civil sin fines de lucro, fundada en el año 2003 por un grupo multidisciplinario de personas comprometidas con brindar una atención integral a las familias, niños/as y adolescentes que viven a lo largo del eje San Fernando-Cinaruco en el Estado Apure, Venezuela.

Desde su fundación, han pasado 407 niños y adolescentes por la Escuela Integral La Coromoto y su casa hogar. Allí reciben alimentación balanceada, atención médica y educación desde nivel preescolar hasta quinto grado.

“Son niños que provienen de hogares indígenas que viven en condiciones de extrema pobreza en poblaciones que se encuentran de 3 a 6 horas de camino de la escuela y cuyos padres ven en nosotros la única oportunidad para que sus hijos tengan una vida mejor”, explicó Giovanna Ragusa, directora ejecutiva de ASOPICA, quien agregó que en estos momentos la escuela atiende a 46 alumnos, desde nivel preescolar hasta quinto grado, en un régimen de internado donde los niños reciben clases por 2 semanas continuas y luego vuelven a sus hogares por una semana para garantizar que no pierdan el arraigo con sus familias ni con sus comunidades.

Fuente: Nota de Prensa Chuky Reyna & Asociados

El trail running y el ciclismo de aventura serán los protagonistas este fin de semana, en dos importantes pruebas a disputarse en las imponentes dunas de los Médanos de Coro. Los retos serán Copa Sensitelial: Reto Médanos y Duatlón Cross Médanos, ambos contarán con la seguridad, la buena atención y el apoyo logístico de sus organizadores, el Grupo Retos.info, y el resguardo de miembros de la Cruz Roja Venezolana.

La ciudad de Coro se prepara para recibir cerca de 400 inscritos que participarán en las disciplinas de trail running y Mountain Bike en un terreno exigente y un destino turístico nacional por excelencia, quienes se unirán a la fiesta deportiva que tiene preparada el Grupo Retos.info a través de sus marcas #TrailRunning y #SerieCross.

El sábado 9 de julio se correrá la quinta edición de Reto Médanos Copa Sensitelial, una carrera que ya es emblemática en esta zona del país y que muchos corredores de trail esperan cada año, como una oportunidad ideal para medir sus condiciones en terrenos desérticos. Esta será la segunda parada del Campeonato Retos Trail Running, la tercera será en septiembre en el estado Zulia y la cuarta en diciembre en El Jarillo.

A las 7 a.m. está pautada la salida de los corredores para las distancias de 18 km y 10 km; y a las 7:30 a.m la caminata de 10 km. John Díaz, director de Retos.info, recomienda a los competidores de la máxima distancia, dosificar sus fuerzas, ya que el circuito tendrá sus exigencias con cambios de ritmo y nivel, sobre todo en las altas dunas que incrementarán el reto físico.

Todos los participantes recibirán su medalla al cruzar la meta de llegada y la premiación en metálico será para los tres primeros lugares absolutos en la distancia de 18 km, de la siguiente manera:

• 1er lugar femenino y masculino: 30.000 Bsf.
• 2do lugar femenino y masculino: 25.000 Bsf.
• 3er lugar femenino y masculino: 20.000 Bsf.

Adrenalina sobre dos piernas y dos ruedas

El domingo 10 de julio los más aptos medirán su agilidad, resistencia física y mental en un ambiente salino y arenoso sobre terrenos con retadores desniveles. Duatlón Cross Médanos – Copa Sensitelial, combinará trail running y MTB y será la primera parada de la #SerieCross. La largada está pautada para las 7:00 am.

La doble prueba estará conformada por las siguientes distancias, en este orden: 10 km de trail running-Dunas  + 25 km de bicicleta de montaña (solo caucho MTB) bordeando toda la costa de la playa aledaña a los Médanos de Coro  + 5 km trailrunning-Dunas.

La entrega del material, tanto para Reto Médanos como para el Duatlón, se realizará el día viernes 8 de julio en el Hotel Eurobuilding de Coro, desde las 2 pm hasta las 8 p.m. La entrega de los chips y las bicicletas para los competidores del Duatlón será el mismo domingo 10, a partir de las 5 am hasta las 6 am, en la entrada del Parque Nacional Médanos de Coro, Monumento La Madre.

Toda la información y los detalles de los tres eventos, descripción de las rutas, reglamentos a seguir, beneficios para los participantes, así como también las próximas competencias que integran el portafolio de opciones deportivas de la organización, pueden chequearse en la web: www.retos.info

John Díaz agradece a los patrocinadores que lo apoyan este año y que harán posible la realización de este gran evento deportivo: Sensitelial, Sma Corp, Derma Skin, Eurobuilding Hotel & Suites (Coro) y South Caribe. Así como los colaboradores: Ultramaratones Venezuela, Coro Runners, Alcaldía del Municipio Miranda, Colfaltur, System Chips y Cruz Roja de Venezuela.

Más información:

Twitter/Instagram: @retosinfo

Facebook: Trail Retos.Info

En una apuesta por el país y el crecimiento del trail running en Venezuela, además de darle un incentivo al turismo nacional, el Grupo Retos.info en alianza con Bombinhas Adventure Runners de Brasil y TMX Team de Argentina, traerán el afamado circuito internacional INDOMIT www.indomit.com.br que ya está en su tercera temporada y se estrenará en suelo venezolano en la paradisíaca isla de Coche, el próximo 28 de enero de 2017.

La primera edición venezolana de este exitoso circuito brasileño llegará a nuestro país, para llevar el trail running a las privilegiadas costas doradas de la isla de Coche, con toda la experiencia internacional que INDOMIT ha heredado de sus anteriores ediciones en Brasil en los años 2014, 2015 y la exitosa primera edición en Argentina, INDOMIT MENDOZA Ultra Trail, realizada el pasado 27 y 28 de mayo.

Ya se inició la primera etapa de inscripciones para INDOMIT CARIBE Ultra Trail 2017 en las cuatro distancias a disputarse: 12 km, 21 km, 50 km y 100 km, estas dos últimas en formato de ultra maratón, más una distancia infantil por definir. La forma de inscribirse es a través de la web: www.retos.info y hay varias opciones de pago.

Solo 600 participantes podrán participar en un evento deportivo internacional que será pionero en su estilo. La organización cuenta con la experiencia positiva de haber realizado otros eventos de trail running en el estado Nueva Esparta, como lo fueron: Retos Coche 2012, Retos Explorer Cubagua 2013 y 2015, y Retos Macanao 2013.

Primeros pasos de INDOMIT

Los inicios de este ultra trail están vinculados a Bombinhas Adventures Runners, quienes organizaron en 2009 la Maratón de Bombinhas, en la ciudad homónima brasileña. Fue el primer gran maratón de trail running en el vecino país. Después de cinco años, reconocido como El primer encuentro de trail running brasileño, Bombinhas Adventure Runners dio un importante paso en 2014 con la creación del circuito INDOMIT Brasil.

“Para nosotros es un honor poder realizar nuestra carrera en el Caribe Venezolano  y así intercambiar culturas deportivas entre corredores de muchos países. Venimos con un equipo logístico especialista en trail running, junto a nuestros socios de Retos.info, para hacer de esta carrera una experiencia única e inolvidable en el Caribe”, destaca Juan Carlos Asef, creador del circuito INDOMIT y director general.

Con estándares internacionales

Como modalidad deportiva, la práctica del trail running ha crecido significativamente en Venezuela desde el año 2010, tanto en número de corredores que han migrado del asfalto a los terrenos de trail, como en la cantidad de carreras creadas de las cuales han salido excelentes atletas. Algunos, luego han viajado a competir en otros países para representar el tricolor nacional y conocen bien lo que significa correr bajo estándares internacionales.

“Por esta razón, y en aras de contribuir a subir la vara del nivel del trail running nacional, favoreciendo el contacto deportivo de nuestros corredores para que se midan con atletas de otros países, es que hacemos esta alianza empresarial para introducir en el país, de la mano de INDOMIT, la experticia internacional en el marcaje de ruta, puntos de avituallamiento, seguridad y atención”, destaca John Díaz, director del Grupo Retos.info.

Para más información: Teléfonos: (0212) 481.4608 / 0414.222.4404

Twitter/Instagram: @retosinfo

Facebook: Trail Retos.Info

Nestlé cumple 150 años y para celebrarlo se ha aliado con la periodista especializada en temas de salud, María Laura García, creadora de la transformadora iniciativa A Tu Salud, para hacer posible la “4ta Carrera Caminata y Jornada Familiar A Tu Salud – Nestlé” a beneficio de la Sociedad Anticancerosa de Venezuela, brindando este 3 y 4 de septiembre, un fin de semana saludable a la comunidad caraqueña en la Plaza Alfredo Sadel de Las Mercedes.

Esta tradicional carrera caminata, en su cuarta edición, ofrece a la familia venezolana un espacio para disfrutar de actividades deportivas y de una jornada de salud y bienestar totalmente gratuita; con servicios médicos, charlas especializadas y actividades recreativas para todos los miembros de la familia.

“Cumplimos 150 años llevando nutrición, salud y bienestar a muchos hogares en el mundo. Queremos celebrarlo junto a nuestros consumidores y agradecer su fidelidad, ofreciendo una experiencia para toda la familia, enfocada en promover un estilo de vida saludable en la población venezolana. Por ello nos unimos a María Laura, porque desde Nestlé compartimos su dedicada labor por la salud y calidad de vida de los venezolanos y creemos que juntos podremos potenciar nuestros esfuerzos en un evento que rinde homenaje al bienestar de la comunidad” comentó Andrés Alegrett, Vicepresidente de Asuntos Corporativos de Nestlé.

Por su parte, María Laura García, creadora de la iniciativa, comenta que “Esta actividad se realiza con el objetivo de fomentar una vida activa a través de la carrera-caminata y diversas actividades deportivas; y de llevar bienestar a los venezolanos por medio de la jornada de salud y medicina preventiva. Además, nos llena de orgullo y satisfacción poder contribuir con la Sociedad Anticancerosa de Venezuela a través de esta iniciativa de responsabilidad social, pues los fondos recaudados con la inscripción de los corredores y caminadores serán destinados nuevamente a esta fundación”.

Esta es la única carrera que premia todas las categorías. Además, la jornada ofrece dos días con actividades totalmente gratuitas, con el propósito social de llevar nutrición, salud y bienestar a los deportistas regulares u ocasionales con sus familias, motivándoles a elegir un estilo de vida saludable y a recibir atención médica especializada como: despistaje de osteoporosis y de cáncer de mama y piel, medición de presión arterial y valores nutricionales, así como medicina deportiva, entre otros. Esta atención será dispuesta en stands y unidades móviles ubicadas en la plaza durante ambos días.

García destaca: “Gracias a todos los colaboradores quienes con su apoyo logran que esta carrera sea posible, principalmente a Nestlé quienes celebran 150 años de trayectoria brindándoles nutrición y bienestar a todas las familias venezolanas; a la Alcaldía de Baruta quien pone a disposición mil dosis de vacuna antigripal para los asistentes y a todos nuestros aliados como:  Asistanet,  Nolver, Agua Cielo, La Romántica 88.9, Revista Estampas, Venevisión Plus, Caraotadigital.net, y  otras organizaciones que con optimismo y compromiso participan en esta jornada”.

La logística del evento está a cargo de Sport Solution; y las inscripciones a la carrera-caminata ya están disponibles en las tiendas Proplayer y Tecniciencia Libros ubicadas en los principales centros comerciales de Caracas y a través del sitio web: http://ift.tt/29vlP3A. Cada participante inscrito recibirá un kit que tendrá la franela identificada con la actividad, atractivos obsequios y con su inscripción estará colaborando con la Sociedad Anticancerosa de Venezuela.

Para mayor información acerca del cronograma de actividades que ofrecerá la “Jornada Familiar A Tu Salud Nestlé” visita: http://ift.tt/1mOoxQc  o http://ift.tt/29vlMF0.ve o sigue las redes sociales:

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¡Acompáñanos en esta actividad y celebremos juntos 150 años de A tu salud-Nestlé!

Para mí, las carreras son la celebración de mi entrenamiento.

Autor: Dan Browne

Un cuerpo moldeado y tonificado es sinónimo de juventud y salud, también es el objetivo de muchos hombres y mujeres para sentirse atractivos y agradables a la vista de otros. Pero ¿Qué significa moldear tu figura?. Para moldear tu cuerpo debes tomar en cuenta que debes perder grasa y tonificar músculo.

Con base en lo anterior, no es suficiente perder kilos sino realizamos ejercicios y adoptamos hábitos que desarrollen nuestras masa muscular como tampoco lograremos nuestro objetivo si sólo nos dedicamos a trabajar nuestra musculatura pero no bajamos nuestro porcentaje de grasa corporal que oculta el músculo.

El primer factor a tomar en cuenta es tu genética. Algunos individuos poseen musculatura de tipo magro que les otorga un tono muscular distinto. Estas personas se ven tonificadas de manera “natural” incluso sin haber hecho ningún esfuerzo para ello. Un ejemplo claro es la primera dama de los Estados Unidos Michelle Obama quien es la envidia de millones de mujeres al mostrar sus brazos . Otras personas poseen musculatura laxa con bajo tono muscular que indudablemente mejorará con el ejercicio pero requerirá mayor esfuerzo y dedicación.

En este punto debes identificar qué tipo de masa muscular tienes de manera de ajustar tus expectativas en relación a qué podrás lograr con el ejercicio y la alimentación adecuada.

Para alcanzar un cuerpo más tonificado no sólo obtendrás una figura más atractiva sino también incrementarás tu calidad de vida al lograr mejor salud ósea, mejorará tu resistencia física, te ayudará a perder peso al acelerar tu metabolismo y disminuirá el riesgo de lesiones producidas no sólo por el ejercicio físico sino también por las actividades cotidianas así que moldear tu cuerpo no es sólo un asunto de vanidad sino también de calidad de vida.

A continuación te damos algunas recomendaciones para moldear tu cuerpo tonificando tu musculatura:

PASO 1: Visita a un nutricionista

 En especial al iniciar un programa de ejercicios combinado con una dieta de reducción de peso es indispensable la visita al especialista. Aunque te sorprenda, es posible que al tonificar tu cuerpo tengas que comer más de lo que esperas. En este punto, el nutricionista medirá tu masa muscular actual y tu porcentaje de grasa y diseñará un plan de alimentación adecuado para ti. Seguramente te pedirá consumir 5 comidas al día, no eliminar los carbohidratos, balancear la ingesta de proteínas y por supuesto eliminar el dulces y calorías vacías.

PASO 2: Identifica cuáles son tus zonas problemáticas

 Otro aspecto relacionado con nuestra genética son las zonas del cuerpo donde se acumula la mayor proporción de grasas. Usualmente para las mujeres identificamos dos tipos: aquellas que acumulan grasa en caderas y muslos y las que lo hacen en la zona superior del cuerpo (brazos y abdomen). En el caso de los hombres las zonas más problemáticas son abdomen y brazos.

Tanto para hombres y mujeres, existen casos de personas que no desean perder grasa sino aumentar el volumen muscular de ciertas partes de cuerpo como es el caso de los gluteos en las mujeres y de pantorrillas o brazos en los hombres.

Para ambos grupos, tanto los que desean perder peso o ganar volumen en un área específica deben entender que no existen recetas mágicas y que los resultados sólo serán perdurables en el tiempo si son obtenidos a través un programa de ejercicios.

PASO 3: Adopta un programa de ejercicios para cada grupo de músculos

En especial si no puedes contratar un entrenador es importante que conozcas que el desarrollo de tu masa muscular estará asociado a ejercicios de repetición y fuerza. Dichos ejercicios pueden ser realizados usando mancuernas, ligas, poleas, pesas, máquinas de pilates, etc. complementados con el uso de ejercicios que se valen del peso de la persona como por ejemplo al realizar yoga o TRX.

La clave de los ejercicios de resistencia es repetir, repetir y repetir incrementando de manera progresiva el peso, resistencia o fricción.

Para definir brazos deberás trabajar ejercicios en triceps, biceps y deltoides (músculos del hombro). Lo ideal es usar peso que genere resistencia, si no posees pesas tipo gimnasio no te limites usa objetos que todos tenemos en casa como empaques de alimentos (por ejemplo 1 kilo de arroz) Iniciaremos las rutinas alternando los brazos para progresivamente realizar las mismas con ambas extremidades al mismo tiempo.

Para definir abdomen deberás trabajar el conjunto de músculos abdominales. Dado que los músculos abdominales poseen fibras oblicuas y transversas se recomienda hacer diferentes tipos de ejercicios. Entre las opciones están los clásicos abdominales o tipo crunch donde acostado subes y bajas de manera repetida buscando tocar con la cabeza las rodillas y los abdominales mantenidos donde contraes los músculos por un período de tiempo prolongado.

¿Cuál es el músculo abdominal que soñamos mostrar? Ese atractivo músculo que moldea nuestro abdomen de manera cuadriculada (de 6 a 8 cuadritos) es el recto anterior del abdomen. Este músculo es el más superficial así que con rutinas constantes lograrás mostrarlo la próxima vez que uses bañador. El mejor ejercicio es el levantamiento de piernas acostado en el piso. Pero recuerda, para poder dejar el músculo visible deberás disminuir lo más posible la masa grasa que lo cubre y esto sólo es posible con la alimentación adecuada. Los ejercicios abdominales no te ayudarán a bajar la grasa de esta zona, tendrán como objetivo fortalecer y tonificar los músculos.

Para moldear caderas es importante realizar ejercicios de resistencia para los músculos de los gluteos y muslos.

Recuerda para moldear tu cuerpo debes bajar de peso a través de un régimen nutricional adecuado, realizando algún tipo como correr y tonificar con las recomendaciones que te acabamos de sugerir.

El fondista venezolano Pedro Mora logró la primera edición del Maratón Correcaminos 2016, que concluyó este domingo 10 de julio en el Parque Metropolitano de San José de Costa Rica, al marcar 2h.23m.58s, con amplia ventaja sobre el local Jonathan Varela (2h27m25s), quedando tercero el ex olímpico colombiano Juan Carlos Cardona (2h32m03s). Mora venía de participar, el mes pasado, en el maratón de Duluth (EE.UU.) donde registró 2h20m07s y terminó noveno. En esta carrera participaron 1 290 atletas siendo la más concurrida del país centroamericano.

La prueba femenina fue para la fondista local Elizabeth Hernández con 3h05m25s.

El medio maratón tuvo un buen nivel y allí el argentino Mariano Mastromarino participó como preparación hacia el maratón olímpico de Rio. Pese a un estado febril en los días previos y al clima húmedo, Mastromarino se mostró conforme con su registro de 1h07m36s, quedando en el cuarto puesto. EL ganador fue el estadounidense Jeff Eggleston con 1h04m34s, seguido por los mexicanos Ricardo Ramos (1h06m23s) y Jorge Alberto Mena (1h07m36s). En damas se impuso la también mexiana Esmeralda Rebollo con 1h14m13s.

Fuente: http://consudatle.org/

La portuguesa Sara Moreira se proclamó reina del medio maratón de los Europeos de atletismo que se están celebrando en Amsterdam 2016 al entrar en la línea de meta con un tiempo de 1h.10.19.

Moreira junto a la italiana Veronica Inglese y la turca Sultan Haydar dominaron la prueba en los primeros diez kilómetros y formaron un trío cabecero que se rompió cuando la otomana cedió a partir del ecuador de la prueba.

Moreira siguió con un gran ritmo carrera que Inglese aguantó hasta el kilómetro 16, momento en el que la portuguesa se lanzó con decisión a por la victoria sin volver la vista atrás hasta cruzar la línea de meta, proclamándose primera campeona de Europa de la especialidad.

La también portuguesa Jessica Augusto dio caza a Haydar antes del kilómetro 15 y cerró el podio finalmente con una merecida medalla de bronce. la primera española en llegar fue Alessandra Aguilar en la posición 27 con 1:13:28

En la rama masculina ganó el suizo de origen eritreo Tadesse Abraham, con un tiempo de 1h02:03 quien junto a Sara Moreira se convirtieron este domingo en los primeros campeones de Europa de medio maratón, una distancia que por primera vez entraba en el programa del torneo continental.

El primer español en arribar a la meta fue Carlos Castillejo en la posición 8 con 1:04:01

EFE

Espero que te haya ido bien en tu tercera semana para el Maratón de Buenos Aires o Chicago con el plan FIRST. Ya estás muy cerca de cumplir tu primer mes de entrenamiento, es decir, ¡un 25% de tu plan! Recuerda que lo ideal es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone puedes comprar la aplicación aquí.

Si deseas, puedes leer las tres semanas anteriores en los siguientes enlaces:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Las dos sesiones de entrenamiento cruzado son tan importantes como las tres sesiones de carrera en cada semana. Además, esas sesiones, que pueden ser de remo, bicicleta o natación, deben realizarse a la intensidad indicada para lograr los resultados deseados.

2. Hacer pesas o entrenamiento funcional en el gimnasio no es considerado entrenamiento cruzado, aunque en el plan FIRST es altamente recomendable realizar dos o tres sesiones de este tipo a la semana.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 6,5 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 37 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:37/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 8 minutos a paso fuerte o rápido, 2 minutos suave, 8 minutos a paso fuerte o rápido y 10 minutos suave.

Bicicleta: 30 minutos suave.

Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.

Natación: Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.

Próxima semana:

Semana 5/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista

Foto: Photos.com/Irman

Muchos especialistas en nutrición hablan de la importancia del desayuno en la nutrición, sea para perder peso o no. El ingrediente destacado de esta receta es el plátano (banana, cambúr, etc) una de las frutas preferidas de los runners. Pero, ¿saben todos los beneficios que aportan los plátanos a nuestra salud? A continuación compartimos con ustedes algunos beneficios de consumir plátanos. Sea para un desayuno en un dia corriente o previo a una carrera, esta receta promete ser sana, deliciosa y una excelente fuente de energía.

Artículo Recomendado: Desayuno Saludable | http://soymr.info/1daUvVG

1. Consumir 2 plátanos antes de un ejercicio intenso, te va a proveer de la energía que necesitas y ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables.

2. Comer plátanos antes del ejercicio ayuda a prevenir que surjan calambres durante la actividad física.

3. Gracias al contenido de vitamina B-6, comer plátanos reduce la inflamación, protege contra el desarrollo de la diabetes tipo II, ayuda a perder peso, fortalece el sistema nervioso y mejora el humor y promueve la producción de células blancas.

4. El hierro que contiene una banana, ayuda a aliviar la anemia.

5. Por su alto contenido en potasio, bajo en sal, los plátanos ayudan a reducir los niveles de presión arterial y ayudan a prevenir infartos y enfermedades cardiovasculares.

6. Ingerir plátanos incrementa la absorción de calcio, ayudando a prevenir cáncer de riñón, la degeneración macular y mejorando la salud ósea.

7. Tienen un alto contenido de antioxidantes, proveyendo de radicales libres que ayudan a proteger de enfermedades crónicas.

8. Ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y evitan los atracones entre comidas.

9. Los plátanos (bananas) son excelentes aliados para una Buena digestión, ayudando a aliviar el estreñimiento, por su contenido de fibra, y ayudando en casos de diarrea al reponer los electrolitos perdidos.

Panqueques con Plátano

Para: 5 Porciones

Tiempo de preparación: 20 mins

Ingredientes: