Como ya sabemos es de suma importancia conocer los grupos musculares  para de esta manera prevenir lesiones y ser más eficientes durante la carrera. Hemos aprendido que los músculos no sólo se clasifican por sus acciones o el trabajo que realizan, motores principales o  secundarios ( musculatura principal y accesoria), sino también por su estructura y tono muscular.

Así pues,  ya que estamos conformados por músculos tónicos (posturales) y dinámicos (fásicos), ahora mencionaremos aquellos que son solicitados y cuya demanda es considerable  a la hora de correr sin olvidar que nuestro cuerpo funciona como una unidad biomecánica donde todos los músculos tienen una importante participación.

Es de conocimiento que cuando los músculos motores principales se fatigan, por la exigencia que realizan, la musculatura accesoria empieza a sustituirla y a realizar el trabajo de aquellos lo cual traerá como consecuencia la aparición de lesiones por el desbalance muscular y repetitivo esfuerzo  que harán los accesorios los cuales no están en capacidad de cubrir con  las demandas en su totalidad. Es aquí donde entra en juego la debilidad de los músculos dinámicos versus la rigidez y el acortamiento de los estáticos o posturales.

Algunos de los protagonistas:

Glúteo  mayor:  motor principal de la extensión de la cadera, evita que el tronco se incline hacia adelante de forma intempestiva durante la marcha o carrera y también ayuda en la estabilidad de la pelvis.

Glúteos medio y menor: estos músculos tienen como función principal la estabilidad de la pelvis durante la fase de apoyo monopodal de la marcha o carrera. Siendo el principal en esta acción el medio.

Isquiotibiales: músculos de la parte posterior del muslo, son extensores de cadera y flexores de rodilla; ayudan al glúteo mayor a frenar la tendencia del tronco de inclinarse hacia adelante durante la marcha.

Tríceps sural : músculos de la pantorrilla, conformado por el gastrocnemio ( los dos gemelos)  y el sóleo; los tres actúan estabilizando la rodilla y el tobillo, pero es el sóleo el que tiene una importante participación durante la carrera y el salto ya que es el principal en la realización de la punta de pie ( flexión plantar). 

Cuadriceps:  músculo de la parte anterior del muslo, realiza flexión de cadera y participa en la extensión de la rodilla.

Estos son sólo un pequeño grupo de músculos que tienen una importante actividad durante la carrera, no debemos olvidar que para realizar acciones y movimiento el reclutamiento muscular se hace en cadenas y no con contracciones aisladas así que necesitamos músculos que estabilicen (los posturales) para que los dinámicos (fásicos) sean más eficientes.

En conclusión y sumando todas las variables que ya conocemos, el objetivo es  buscar un equilibrio, re-estirar los músculos estáticos para que realicen su función estabilizadora  tanto en fase dinámica como estática con menos carga y tensión y así mismo reeducar y fortalecer  a los dinámicos. 

Recomendaciones:

• Acudir a un especialista para asesoría.
• Realizar estiramientos a diario, no olvidemos que los Acortamientos Musculares forman parte de nuestra vida cotidiana.

Fuente:

Músculos estáticos vs dinámicos. Fissioterapia.bolgspot.com.

Travell y Simons. Dolor y disfunción miofascial. Editorial panamericana.

RPG. Principios de la reeducación postural global. Philippe Souchard. Editorial Paidotribo.

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Dejar de entrenar para muchos requiere de más fuerza de voluntad y disciplina que la que requiere despertarse temprano en la mañana para salir a correr. Una de las razones por las que suele ser difícil es porque forma parte de nuestra rutina y porque es algo que nos genera una gran sensación de bienestar, no sólo físicamente sino emocional.

Lee también: Cuando una lesión te deja por fuera | Soy Maratonista 

Pero, especialmente cuando estamos entrenando para un evento en particular y una gripe o lesión nos obliga a detenernos, la sensación que predomina es la frustración y la preocupación de perder la condición física que con tanto esfuerzo habíamos adquirido. Y surge la pregunta, ¿en cuánto tiempo pierdo la condición física al no correr?

Lo primero que es importante mencionar es que esa pérdida va a estar condicionada por diversos factores y siempre va a variar de persona a persona.

El tiempo que tenemos realizando ejercicio es un factor a considerar. Por ejemplo, un atleta élite inicialmente percibirá la perdida de condición física más rápido que un corredor aficionado. Sin embargo, a nivel porcentual, el atleta élite perderá menos condición que un individuo que recién haya comenzado a entrenar.

En cuanto a la resistencia, diversos estudios que se han realizado han revelado que después del primer mes de inactividad se sufre una disminución considerable del VO2 max que sigue disminuyendo, aunque a un ritmo más lento, si seguimos inactivos. En la primera semana, hay una reducción insignificante del VO2 máx y de la potencia muscular. Sin embargo,después de 12 a 21 días de inactividad, un corredor bien entrenado puede perder hasta 7% de su VO2 max.

Lo mismo sucede con la masa muscular. Quien estaba realizando entrenamiento de fuerza percibirá la pérdida más rápido que quien no estaba realizándolo. En este caso la pérdida no será tan evidente, pero después de 1 mes sin actividad podemos perder entre 1 y 5% de masa muscular, lo cual además alterará el metabolismo y hará que tengamos un menor gasto calórico en reposo y una mayor tendencia a acumular grasas.

Si no caemos en un período de inactividad total esta pérdida es menor. Es decir, si no podemos correr por una lesión, pero podemos hacer otras actividades físicas, la pérdida de condición física no se dará al mismo nivel.

Las buenas noticias es que todo es recuperable, aunque tome más tiempo recuperarlo que perderlo. Con un buen entrenamiento, recuperar la condición física puede tomar el doble de tiempo que el que estuvimos inactivos. Es decir, que tras 12 días de inactividad nos tomará aproximadamente un mes de entrenamiento recuperar las condiciones físicas que teníamos previo a la pausa.

Lee tambien: regresando a correr | Soy Maratonista 

Sin embargo, lo que es importante señalar es que, independientemente de que suframos una pérdida en la condición física, las pausas son importantes. Si estamos enfermos, el cuerpo necesitará la energía para combatir la enfermedad y si tenemos una lesión, debemos darle tiempo a la misma para que se recupere adecuadamente. Al final, si no estamos en óptimas condiciones de salud, no podremos entrenar de manera adecuada.

 

Fuente: Competitor Magazine, Runners Connect, Vitonica, Foro Atletismo

Foto: Thinkstock

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Correr es también un viaje espiritual y emocional

Autor: Martin Dugard

 

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Superando a Misato Horie, quien había liderado la prueba desde el principio, la japonesa Risa Shigetomo ganó el Maratón Femenina de Osaka 2017 el pasado domingo 29 de enero, marcando 2:24:22.

Esa es la segunda marca más rápida de la carrera, y con ella Shigetomo se quedó a menos de un minuto de su récord de 2:23:23 establecido en Osaka hace cinco años en su única victoria otro maratón. Entonces, su victoria le aseguró un puesto en la escuadra japonesa para las Olimpiadas de Londres y esta vez su victoria podría significar un regreso a la capital británica como un miembro de la plantilla para el campeonato del mundo del 2017.

“Corriendo en la etapa final de la carrera, todo lo que podía pensar era en dar todo lo que tenía”, dijo Shigetomo durante una entrevista de televisión después de la carrera con el campeón olímpico del 2000, Naoko Takahashi. “Estoy feliz de haber corrido bien todo el camino hasta el final de hoy. Durante un tiempo no estaba segura de si podría empezar la carrera de hoy “.

“Cuando el ritmo aumentó repentinamente (a los 13 kilómetros)”, continuó, “me sorprendí al ver que un hueco tan grande se abría frente a mí porque no me sentía mal en ese momento. Luego, a unos 17 o 18 kilómetros, empecé a recuperar mi ritmo de carrera “.

Cuando Flomna Cheyech Daniel  aceleró el ritmo, cubriendo el kilómetro 14 en 3:17, sólo Misaki Kato, Misaot Horie y Kaori Yoshida fueron capaces de mantener el contacto y después de pasar la mitad (1:11:46), fue donde Horie tomó la delantera.

Shigetomo se ubiaba en segundo lugar en el kilómetro 29 y comenzó a acortar la distancia entre ella y Horie. En el Kilómetro 31 la brecha era de veintiún segundos y se redujo a seis segundos en el 35. Apenas 500 metros más adelante, Shigetomo se movió a la delantera y se mantuvo allí hasta el final.

Aunque se desaceleró cerca del final, ganó cómodamente en su décimo maratón y su quinto en Osaka.

Shigetomo ahora tiene que esperar hasta el segundo domingo de marzo cuando se realice la Maratón de Mujeres de Nagoya, la carrera de clasificación final para la escuadra japonesa, para saber  si se ganó su boleto para un compromiso de regreso en Londres. La selección sería una redención para Shigetomo que, frenada por una lesión prematura, terminó en una posición 79 en los Juegos Olímpicos de Londres 2012.

Horie terminó segunda en 2:25:44, casi un minuto mejor que su marca anterior de 2:26:40 en el maratón de la Costa de Oro de julio pasado en Brisbane.

“Tengo que lograr algo en cada maratón y por lo menos tengo lo mejor de mí hoy”, dijo Horie, quien logró un segundo mejor maratón consecutivo.

Hanae Tanaka, corriendo en su primera competición en la distancia, culminó tercera en 2:26:19. Tanaka corrió el Maratón de Kakogawa en diciembre como un entrenamiento que llevaría a la carrera de hoy, marcando 2:42:23.

Resultados:

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 8 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 8 kilómetros a paso ligero.

Jueves: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 15 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 3 repeticiones de 1600 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: 10 kilómetros a pago ligero. El paso ligero es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 16 kms a paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:13/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 10 minutos suave para terminar para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 8 series combinando 1 minuto rápido y 4 minutos suave. Terminar con 5 minutos suave.

Remo: 5 minutos de calentamiento, seguidos de 15 minutos a paso de tempo. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 20 piscinas en patada con la tabla, recuperando 15 segundos entre cada piscina. Luego nadar 20 piscinas en cualquier estilo sin parar.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

Foto: AVN/Yoset-Montes

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 8 kilómetros a paso ligero. Termina con 5 repeticiones rápidas de 100 metros, recuperando 100 metros caminando o a trote muy suave.

Miércoles: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero.

Viernes: 6 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 32 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 2 repeticiones de 1600 metros cada una, con recuperaciones de 60 segundos después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando), seguidas de 2 repeticiones de 800 metros cada una, con recuperaciones de 60 segundos después de cada repetición. El tiempo en que correrás cada repetición de 1600 y 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 6,5 kilómetros a paso de mid tempo, 1,5 kms suaves. El paso de mid tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 19 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido, 3 minutos suaves para terminar

Bicicleta: 20 minutos de calentamiento, 5 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 5 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: 10 series de 2 piscinas de nado en cualquier estilo, seguidas de un descanso breve de 15 segundos cada una. Luego hacer 4 piscinas de patada con tabla y terminar con 10 series adicionales de dos piscinas de nado en cualquier estilo, recuperando 15 segundos después de casa serie.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

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Por: A Tu Salud

Los vegetales verdes han sido ampliamente recomendados para mantener una alimentación balanceada desde hace muchos años. Más reciente es la sugerencia de consumirlos para prevenir el cáncer. Si ya los consumes, podrías aumentar la frecuencia de la ingesta; pero si aún no eres amante de los vegetales verdes, hoy te damos múltiples razones.

Aportan minerales, vitaminas y fibra, por lo cual resultan altamente nutritivos; incluso si hablamos de unas hojas o tallo de célery.

Distintos estudios han demostrado que la clorofila que les da su característico color verde, permite prevenir el cáncer, evitar la anemia y mejorar el funcionamiento cardíaco.

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La mayoría de los vegetales verdes son bajos en caloría  y como son ricos en fibra, aportan sensación de llenura y hacen que comamos menos. Esto los hace ideales para quienes desean mantener o bajar su peso.

Asimismo, los vegetales verdes son ricos en potasio y magnesio, minerales difíciles de conseguir en los alimentos procesados.

Se le atribuyen propiedades anticancerígenas también porque son ricos en antioxidantes que eliminan los radicales libres.

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Por otra parte, los vegetales verdes tienen una gran cantidad de calcio, mineral esencial para mantener los huesos en perfecto estado, para regular el ritmo cardíaco, lograr buenos impulsos nerviosos, evitar el insomnio, los calambres y mejorar los procesos hormonales y enzimáticos. 

La recomendación de los nutricionistas es el consumo de media taza de vegetales verdes al día, como mínimo. Si tiene dudas sobre la porción adecuada para su peso, edad, sexo y condición de salud, consulte con un especialista.

Además de consumirlos con las comidas, pruebe a sustituir las meriendas tradicionales por algunos tallos de célery o unas ramitas de brócoli. O agregue un puñado de espinacas o acelgas a la tortilla del desayuno.

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Un año más, la empresa JOMA volverá a ser protagonista en el VII Marató BP Castelló y en el IV 10K Ciudad de Castellón que se celebrarán el próximo 19 de febrero. La marca española mantiene su presencia en el gran evento deportivo de la provincia de Castellón, abasteciendo a la prueba con la prenda oficial, que se entregará a los inscritos junto con la bolsa del corredor.

Las camisetas de la VII edición son prendas de colección de una calidad técnica muy alta, idóneas para una carrera como la que se disputará en Castellón el próximo 19 de febrero. Como bien se explica en la web de JOMA, la línea “Élite V”, modelo seleccionado para los inscritos en la Marató BP de Castelló, ofrece total libertad de movimientos y una mayor comodidad tratándose de una camiseta de manga corta fabricada en poliéster y elastano que la hace más resistente y elástica. Además, incorpora el sistema DRY MX para evacuar el sudor de forma rápida y ayudar mejor a la transpiración, así como un tejido en forma de rejilla conocido como MESH en las axilas para mejorar la entrada y salida del aire y mantener la temperatura corporal.

En cuanto al 10K, el modelo escogido ha sido el JOMA “Récord”, camiseta concebida para el running. Está indicada para corredores que buscan la máxima comodidad y transpirabilidad. Realizada en Poliéster, se caracteriza por su alta resistencia y elasticidad, ideal para la práctica de deporte.

Juanma Medina, vicepresidente del Club Atletisme ‘Running Castelló’ ha explicado que “las camisetas del Marató BP Castelló de ‘JOMA’, son las de más calidad técnica de cuantas hemos ofrecido desde que se inició el Maratón. Una camiseta de colección que tiene un valor en el mercado cercano a los 30 euros en cualquier tienda especializada”.

Medina ha señalado también que “la camiseta de Maratón para los hombres es de color azul, intentando renovar el diseño de cada año, mientras que la de mujer es coral. Las dos con un diseño limpio y de diseño sencillo. En caso del 10K será una camiseta de color azul”.

Foto y Fuente: Nota de Prensa

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Después del éxito obtenido en 2016 con la realización de más de 15 carreras globales, Runator lanza ahora el primer Circuito Global Runator 2017, que consiste en la realización de 12 Carreras Globales a lo largo del año, una carrera al mes. Todas con 3 características comunes:

• Carreras solidarias: las donaciones de las inscripciones irán destinadas a distintas causas como la Fundación Aladina para apoyar a los niños y adolescentes enfermos de cáncer, La Hora Violeta para la investigación de la neurofibromatosis, o Uno Entre Cien Mil para la investigación de la leucemia infantil.
• Con madrinas y padrinos de lujo. Cristina Mitre, Paula Butragueño o Alma Obregón entre otros apoyarán las distintas carreras y los participantes podrán correr “a su lado” en estas Carreras Globales.
• No hay dos carreras iguales. Todas tienen algo que las hace especiales, con características distintas que se podrán ir descubriendo en cada carrera.

Todos los participantes de más de 6 carreras del Circuito Global Runator 2017 podrán obtener su medalla de finisher, algo muy apreciado por todos los corredores. Además Runator obsequiará a todos los participantes de las carreras del Circuito Global Runator 2017 con una cuenta Runator Excellence para que puedan disfrutar de la mejor versión de su aplicación de manera gratuita.

¿Qué son las Carreras Globales?

Runator creó esta modalidad de carreras que conecta a todos los corredores en un mismo evento, permitiendo que dos personas salgan a correr en distintas partes del mundo con un mismo dorsal solo con su aplicación o reloj de running. 

Desde que comienza la carrera se puede disfrutar de un ranking en directo, donde se ve a tiempo real quién va primero o dónde están corriendo los distintos participantes. Se genera también un álbum de fotos en el que van apareciendo todas las fotos compartidas en redes sociales con el hashtag de cada carrera.

Una experiencia más que validada y que tuvo muy buena acogida por parte de todos los participantes. “Me gustó el hecho de poder elegir cuándo y dónde correr y también el detalle de tener dorsales. Para mí fue increíble poder hacer algo por los demás, realizando algo que me gusta y ver la alegría y optimismo que se respira entre el resto de Runators. Sin duda, aunque esos días corría sola, no me sentí sola para nada.” comentaba una participante de la última carrera global de Runator.

Ya están abiertas las inscripciones para la primera carrera #CorrePorDos, una carrera que anima a participar de dos en dos y así motivar a otros a practicar este sano deporte. La madrina de esta carrera es Paula Butragueño (también conocida como Paula Inspirafit) y todos los beneficios de la carrera irán destinados a la Fundación Aladina para ayudar a que los niños y adolescentes con cáncer no pierdan nunca la sonrisa. Puedes conseguir tu dorsal solidario aquí: http://ift.tt/2jMU4dl

Para más información:

Ester Villanueva

646 14 87 19

ester@runator.com

Runator convierte las carreras en experiencias únicas a través de su Circuito

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La debilidad de los músculos de la cadera ha sido relacionada con diversas lesiones deportivas de la extremidad inferior y en particular el músculo glúteo medio ya que tiene una importante función en ésta.

Este músculo que  posee forma de abanico, es más profundo que el glúteo mayor y más superficial que el glúteo menor; se inserta en la superficie externa del coxal a lo largo de los tres cuartos anteriores de la cresta ilíaca y aponeurosis glútea y distalmente llega al trocánter mayor del fémur.

La función principal de este potente abductor de cadera es estabilizar la pelvis durante la fase de apoyo monopodal de la marcha o carrera e impedir que  la pelvis del lado contrario caiga, es decir, que un glúteo medio izquierdo débil o inhibido hará que la pelvis del lado derecho, que no está apoyado, caiga o se incline excesivamente y viceversa.

Como ya sabemos, los músculos para realizar sus acciones deben trabajar en cadenas musculares con la participación de otros, lo que se denomina sinergia. En este caso los que conforman esa unidad funcional junto al glúteo medio son el glúteo menor, el tensor de la fascia lata (cuya porción distal a nivel de la rodilla es la conocida Banda o cintilla Iliotibial), y en menor grado el sartorio, piramidal y parte del glúteo mayor.

Pues bien, al tener músculos que tienen acciones principales y otros que ayudan, en el momento que los principales se cansan o fatigan por la excesiva demanda los secundarios deben asistirlos y es ahí donde empiezan a producirse las compensaciones y desbalances, ya que estos ayudantes no poseen ni la fuerza ni la estructura para sustituir a los principales.

Por lo tanto, aquí tenemos la causa principal de una de las lesiones más comunes del corredor la conocida Fricción de la banda  o cintilla Iliotibial. Al tener un glúteo medio débil, el tensor de la fascia lata, que es ayudante en la estabilización de la pelvis, hará un trabajo excesivo que no le corresponde y su sobrecarga traerá como consecuencia una restricción de todo ese tejido que por lo general se manifiesta en la rodilla, Síndrome de la Banda Iliotibial.

Lee También: El Correr: Beneficios y lesiones comunes | Soy Maratonista 

Si recordamos la clasificación de los músculos, tónicos y fásicos, el glúteo medio es un músculo fásico, dinámico que tiende a la debilidad y flacidez, ya que sólo es solicitado en movimiento.

En este sentido, la recomendación es que incluyas en tu plan de entrenamiento y fortalecimiento aquellos ejercicios  que reeducan al glúteo medio, mejoren la estabilidad pélvica y el equilibrio, mantener la flexibilidad y ante cualquier síntoma o molestia  acudir a un especialista para asesoría.

¡Entrena seguro y disfruta de tu actividad!

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Fuente: Travell y Simons. Dolor y Disfunción miofascial. Editorial Médica Panamericana.

Foto: ShutterStock

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El exposeedor del récord mundial, Wilson Kipsang, se enfrentará el próximo 26 de febrero a otros nueve hombres con mejores marcas sub-2:07 PBs en la Maratón de Tokio 2017.

Ahora en su edición número 11, la ruta del Maratón de Tokio ha sido adaptada, eliminando varias cuestas en las etapas de cierre, por lo que los organizadores esperan que el récord de 2:05:18 será desafiado.

Kipsang rompió el récord mundial de maratón en el año 2013 con un crono de 2:03:23 en Berlín. Él mejoró su mejor marca a 2:03:13 el año pasado, que se queda a unos cortos 16 segundos del récord actual. El maratonista de 34 años, quien tomó el bronce olímpico en el 2012, ha corrido tiempos más rápidos de 2:05 cada año desde 2010 a 2016.

Kipsang se alineará en la salida contra el campeón del Maratón de Tokio del 2014, Dickson Chumba; el medallista de bronce del campeonato mundial Tsegaye Kebede; el medallista de bronce del 2013 Tadese Tola y el colombiano Bernard Koech; todos ellos con mejores marcas personales más rápidas que 2:05.

Evans Chebet es quizás el corredor más consistente en el grupo élite del Maratón de Tokio de este año. Chebet subió al podio en sus cinco maratones más recientes, corriendo más rápido de 2:09 en cada una de esas apariciones. Su mejor marca es de 2:05:31 y la estableció cuando terminó tercero detrás de Kipsang en Berlín el año pasado.

La edición de este año también servirá como una de las carreras de calificación para el equipo de maratón japonés para el Campeonato Mundial de la IAAF Londres 2017. Los principales corredores nacionales que compiten por los lugares codiciados incluyen Masato Imai (2:07:39), Hiroaki Sano, Koji Gokaya, Takuya Fukatsu, Yuki Takamiya, Yuta Shimoda y Yuma Hattori.

En la rama femenina Betsy Saina de Kenia es la participante más intrigante.

La futbolista de 28 años hará su debut en el Maratón en Tokio, pero las expectativas serán altas después de una temporada estelar de 2016, que incluyó un quinto lugar en los 10,000m en los Juegos Olímpicos de Río 2016. Luego pasó a ganar la Gran Media Maratón Escocesa en sólo su segunda carrera en la distancia con una marca de 1:07:22.

Saina se enfrentará a un trío de las principales etíopes, entre ellas la ganadora del maratón de Tokio del año 2015 Berhane Dibaba. La corredora de 23 años finalizó quinta en Tokio el año pasado y segunda en el 2014, fijando una mejor marca de 2:22:30.

Su compatriota Amane Beriso registró 2:20:48 cuando terminó segunda en Dubai el año pasado, siendo este uno de los tiempos para debutantes de maratón más rápidos de todos los tiempos  .

Al igual que Dibaba, Amane Gobena también regresará a la Maratón de Tokio. Una ex ganadora en Toronto, Osaka, Seúl, Xiamen y Estambul, Gobena terminó segunda en Tokio el año pasado con una mejor marca de 2:21:51.

Lucy Kabuu es la más rápida en el campo de las mujeres. A pesar de que corrió con moderación en 2016, la keniana tiene una mejor marca de 2:19:34.

Grupos Élite

Masculino
Wilson Kipsang (KEN) 2:03:13
Dickson Chumba (KEN) 2:04:32
Tsegaye Kebede (ETI) 2:04:38
Tadese Tola (ETI) 2:04:49
Bernard Koech (KEN) 2:04:53
Evans Chebet (KEN) 2:05:31
Marius Kipserem (KEN) 2:06:11
Bernard Kipyego (KEN) 2:06:19
Shumi Dechasa (BRN) 2:06:43
Alfers Lagat (KEN) 2:06:48
Masato Imai (JPN) 2:07:39
Stephen Mokoka (RSA) 2:07:40
Arata Fujiwara (JPN) 2:07:48
Kazuhiro Maeda (JPN) 2:08:00
Gideon Kipketer (KEN) 2:08:14
Hiroaki Sano (JPN) 2:09:12
Koji Gokaya (JPN) 2:09:21
Geoffrey Ronoh (KEN) 2:09:29
Takuya Fukatsu (JPN) 2:09:31
Yohannes Ghebregergis (ERI) 2:09:48
Yuki Takamiya (JPN) 2:10:57
Ryo Hashimoto (JPN) 2:11:20
Yuta Shimoda (JPN) 2:11:34
Yuma Hattori (JPN) 2:11:46
Hiroyuki Yamamoto (JPN) 2:11:48

Femenino
Lucy Kabuu (KEN) 2:19:34
Amane Beriso (ETI) 2:20:48
Amane Gobena (ETI) 2:21:51
Berhane Dibaba (ETI) 2:22:30
Sarah Chepchirchir (KEN) 2:24:13
Yuri Kano (JPN) 2:24:27
Kaoru Nagao (JPN) 2:26:58
Kaori Yoshida (JPN) 2:28:43
Sara Hall (USA) 2:30:06
Mitsuko Hirose (JPN) 2:30:27
Hiroko Yoshitomi (JPN) 2:31:28
Hitomi Nakamura (JPN) 2:33:23
Madoka Nakano (JPN) 2:33:39
Betsy Saina (KEN) debut
Kotomi Takayama (JPN) debut

Foto y Fuente: IAAF

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Corro para superar mis miedos y recordarme que nuestros límites puede que no estén donde pensábamos que estaban.

Autor: Chrissle Wellington

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 8 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros cada una, recuperando 100 metros con trote muy suave o caminata.

Miércoles: 6 kilómetros a paso ligero.

Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 18 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 4 repeticiones de las siguientes distancias: 1000, 2000, 1000 y 1000 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kilómetros a paso ligero, seguidos de 8 kilómetros a paso de mid tempo. El paso de mid tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Termina con 1,5 kilómetros a paso ligero.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 22 kms a paso de medio maratón más 19 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 7 series combinando 1 minuto rápido y 2 minutos suave. Terminar con 8 minutos suave.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 6 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 4 piscinas en patada con la tabla, luego nadar 20 minutos en cualquier estilo y terminar con 4 piscinas en patada con la tabla.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

Foto: Facebook Oficial Maratón CAF-Caracas

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 6 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Calienta 10 minutos a paso ligero y luego corre 6 kms a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro (por ejemplo, si corres ligero a 7 minutos cada kilómetro, correrás los 6 kms a un paso de 6:30 cada kilómetro). Termina con 5 repeticiones rápidas de 100 metros, recuperando 100 metros caminando o a trote muy suave.

Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 20 kilómetros a paso ligero (Los últimos 5 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

 

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 400 metros cada una, con recuperaciones de 90 segundos después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). Recuperar dos minutos y medio y hacer de nuevo las 6 repeticiones de 400 metros, con recuperaciones de 90 segundos después de cada repetición. El tiempo en que correrás cada repetición de 400 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, 1,5 kms suaves. El paso de short tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 29 kms a paso de maratón más 19 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 6 repeticiones de: 2 minutos rápido y 3 minutos suave. Terminar con 10 minutos a paso suave.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 10 minutos suave para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 10 minutos de tempo, 3 minutos suave, 10 minutos de tempo y 5 minutos suaves para terminar.

Natación: Nadar o patear por 25 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

Foto: Maratón CAF-Caracas

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El étiope Tamirat Tola se llevó la victoria con récord de ruta el viernes 20 de enero en el Maratón de Dubai 2017, marcando un tiempo de 2:04:11, mientras que su compatriota Worknesh Degefa logró un sexto dueto etíope consecutivo para la prueba al ganar en 2: 22:36.

Kenenisa Bekele se tropezó en la salida con Tola y no pudo levantarse lo suficientemente rápido como para alcanzar al grupo que arrancó rápidamente.

Lee más: Bekele tropieza y se retira del Maratón de Dubai 2017 | Soy Maratonista 

Tola, quien ganó la medalla de bronce en los 10.000m en los Juegos Olímpicos de Río 2016, dejó en evidencia el progreso que ha logrado en la distancia de maratón al bajar más de dos minutos su mejor marca de 2:06:17, que logró en su debut en maratón en este mismo evento hace dos años.

El grupo de cabeza conformado por ocho corredores pasó por el kilómetro 10 en 28:57 y poco después de la mitad del recorrido, que se alcanzó en 1:01:33, el grupo se redujo a seis. A este punto, Bekele quedaba rezagado del grupo y su músculo de la pantorrilla comenzó a molestar y le obligó a retirarse poco después.

El tiempo ganador de Tola de 2:04:11 aún está muy alejado del récord mundial de 2:02:57 fijado por Dennis Kimetto de Kenia en Berlín en 2014, pero rompió cómodamente el récord de ruta de Ayele Abshero de 2:04:23 del 2012.

Otro etíope, Mule Wasihun, que había ocupado la tercera posición en un punto de la carrera, se recuperó para terminar segundo en 2:06:46, dejando el tercer lugar a Sisay Lemma que completó el barrido etíope en 2:08:04.

En la carrera de las mujeres el final fue similar. Un grupo de 10 mujeres pasó la marca de 10km en 33:37 y nueve de ellas permanecieron en el grupo hasta la mitad del recorrido que completaron en 1:11:06. En los 25 kilómetros, el grupo se redujo a siete mujeres pero la debutante en maratón Worknesh Degefa comenzó a acelerar el paso.

Degefa ganó en 2:22:36, el 12vo debut de maratón más rápido  en la historia, mientras que Shure Demise se quedó con el segundo lugar registrando 2:22:57, la segunda mejor marca de su carrera. Yebrgual Melese completó el barrido etíope con una mejor marca personal de 2:23:13.

RESULTADOS

Masculino
1 Tamirat Tola (ETI) 2:04:11
2 Mule Wasihun (ETI) 2:06:46
3 Sisay Lemma (ETI) 2:08:04
4 Sisay Jigsa (ETI) 2:08:09
5 Mark Lokwanamoi (KEN) 2:08:39
6 Mekuant Ayenew (ETI) 2:09:23
7 Azmeraw Bekele (ETI) 2:10:22
8 Chele Dechasa (ETI) 2:10:24
9 Limenih Getachew (ETI) 2:11:16
10 Tsegaye Mekonnen (ETI) 2:11:54

Femenino
1 Worknesh Degefa (ETI) 2:22:36
2 Shure Demise (ETI) 2:22:57
3 Yebrgual Melese (ETI) 2:23:13
4 Tadelech Bekele (ETI) 2:24:04
5 Hirut Tibebu (ETI) 2:25:12
6 Roza Dereje (ETI) 2:26:58
7 Shuko Genemo (ETI) 2:28:16
8 Tigist Teshome (ETI) 2:30:09
9 Megertu Ifa (ETI) 2:30:45
10 Anne-Mari Hyrylainen (FIN) 2:32:19

 

Fuente y Foto: IAAF

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El etíope Kenenisa Bekele había asegurado estar preparado para atacar el récord mundial de Maratón en Dubai, pero en la madrugada del 20 de enero el objetivo de Bekele se vió truncado cuando tropezó con otro corredor en la salida y se fue al suelo.

Tras la caída, Bekele continuó con la carrera aunque no pudo seguir el ritmo agresivo que impuso Tamirat Tola y el grupo de cabeza y al décimo kilómetro ya la ventaja se hacía evidente. Apenas una hora después de la salida, en el km 23, el etíope abandonó la prueba al presentar molestias musculares.

Finalmente fue su compatriota Tamirat Tola quien se quedó con la victoria en el Maratón de Dubai 2017 y la mejor marca en la historia de la carrera de 2:04:11.

 

 

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Como ya es costumbre ya inició el proceso de registro e inscripciones para el Maratón de Nueva York las inscripciones para una de las carreras más emblemáticas del mundo del running, que se realizará el 5 de noviembre de 2017.

Lee también:  Fechas y registro Marathon Majors 2017 | Soy Maratonista

Existen varias opciones para concretar la inscripción:

1.- Sorteo o entrada no garantizada: Las aplicaciones para el sorteo de cupos del Maratón de Nueva York 2017 estarán disponibles desde el lunes 17 de enero hasta el 17 de febrero 2017 a las 11:59 p.m. EST. Esta aplicación no garantiza el cupo ya que posteriormente el día 2 de marzo de 2017 se realizará el sorteo correspondiente para elegir a los participantes. Se realizan tres sorteos en total:

• Residents del área metropolitana de Nueva York.
• Residentes en Estados Unidos.
• Corredores internacionales.

Para ser seleccionado es necesario contar con una tarjeta de crédito autorizada para cargo en dólares con fecha de expiración posterior al sorteo.

Los corredores que apliquen al sorteo (sean elegidos o no) deberán pagar un cargo por derecho a participar en el sorteo. Para más información visita Sorteo Maratón de Nueva York.

2.- Entrada garantizada, la entrada garantizada para el Maratón de Nueva York 2017 esta disponible para los siguientes grupos de corredores:

• Corredores que hayan participado en más de 15 maratones de Nueva York .
• Corredores del maratón de Nueva York 2104 que hayan cancelado su participación en 2015.
• Participantes del 9+1 Program and 9+$1K Program
• Corredores con tiempos clasificatorios logrados en las siguientes carreras: 2015 Fred Lebow Manhattan Half, 2015 NYC Half, 2015 More Magazine/Fitness Magazine Women’s Half-Marathon, 2015 Brooklyn Half, 2015 Staten Island Half, 2015 Grete’s Great Gallop, 2015 TCS New York City Marathon –mas info. .

3.- Inscripción mediante agentes de viaje autorizados. Incluyen vuelo, hotel más inscripción. Listado por país de  Agentes de viaje Maratón de Nueva York.

Te invitamos a leer: Maratón de Nueva York contado a través de videos. Una experiencia visual. | Soy Maratonista

 

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Por: A Tu Salud

Para elegir una dieta, lo primero que hay que tener en cuenta son las necesidades de la persona. Es decir, buscar qué nos motiva a realizar una dieta. ¿Queremos perder peso? ¿Queremos bajar el nivel de colesterol? ¿Desintoxicarnos? ¿Todas las anteriores? Siempre debemos saber cuál es el motivo por el cual deseamos o necesitamos hacer dieta antes de elegir una.

Luego es importante elegir una dieta que sea equilibrada y que respete tres principios fundamentales: calidad, cantidad y variedad de alimentos. Así lo indica la especialista en Nutrición Clínica en Endocrinología y Metabolismo, Janet Rodríguez.

Si el objetivo es sencillamente desintoxicarnos, una dieta a base de jugos antioxidantes o verdes, que son buena fuente de minerales y vitaminas, puede ser un buen recurso; pero no debe realizarse por más de cuatro días, porque se consumen muy pocas calorías.

Pero si lo que se requiere es bajar de peso, lo ideal es realizar tres comidas principales y tres meriendas, disminuir la sal y el azúcar, evitar las frituras y comer equilibradamente, es decir, incluir todos los grupos alimenticios en su justa proporción.

Además, para bajar de peso habrá que tener claro cuántos kilos se desean perder y en cuánto tiempo. Ello para no caer en las tentaciones de las dietas milagro que ofrecen perder 5 kilos en una semana y terminan frustrando, e incluso enfermando, a quienes las siguen.

Personaliza tu dieta
A juicio de Rodríguez, lo ideal en cualquier caso, especialmente cuando se pretende bajar mucho peso o se tienen condiciones médicas conocidas (diabetes, embarazo, hipercolesterolemia…), es hacer una dieta personalizada, que se ajuste a las necesidades y al estilo de vida de cada persona, ya que factores como el nivel de estrés o el sedentarismo influyen notoriamente en lo que se puede consumir.

Mientras no se pueda consultar con un experto, se puede elegir una dieta verificando que sea balanceada (que tenga todos los grupos alimenticios) y que ofrezca productos de temporada que se encuentren en el país.

No es recomendable seleccionar dietas con base en un solo alimento, por ejemplo, arroz, porque se pierden muchos nutrientes. Así como tampoco elegir dietas que “garanticen” pérdidas de peso violentas, porque a largo plazo son un fraude, ya que se recupera todo el peso perdido y a veces, más.

Por otra parte, hay que tener muy clara la meta y que esta sea realista, para evitar daños en el organismo. Y también, hay que incluir una rutina de ejercicios físico que puede consistir en una sencilla y agradable caminata.

Lo importante es, una vez que se toma la decisión de hacer dieta, saber qué se quiere y en cuánto tiempo se puede lograr de una manera saludable.

 

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La campeona olímpica Jemima Sumgong defenderá su título en el Maratón de Londres 2017 el próximo domingo 23 de abril.

En la edición del 2016, Sumgong logró sobreponerse a una caída durante el maratón para vencer en la capital británica antes algunas de las corredoras élites más fuertes del mundo.

Algunos meses después, la maratonista de 32 años pasó a hacer historia en los Juegos Olímpicos de Río 2016 cuando se convirtió en la primera mujer keniana en ganar el título olímpico en el maratón. Sumgong derrotó a la campeona del mundo de Etiopía, Mare Dibaba, en Brasil, para confirmar su estatus dentro del maratón en el 2016.

Lee más: Primer oro olímpico para Kenia en #maratón femenino #Rio2016 | Soy Maratonista 

Dibaba, que ganó el bronce en Río detrás de Eunice Kirwa de Bahrein, será una de las principales rivales de Sumgong en Londres, pero no será la única pues el grupo incluye a cuatro mujeres que han roto la barrera de 2:20 y a no menos de nueve que han corrido por debajo de 2:22.

“Londres es el maratón que todo corredor quiere ganar”, dijo Sumgong. “No puedo esperar a volver a defender mi título”.

El grupo élite femenino anunciado incluye a las tres finalistas de la carrera del año pasado, tres de las cinco primeras en culminar el maratón de Río 2016, cuatro campeonas anteriores del Maratón de Londres y las ganadoras en las carreras de otros eventos del World Marathon Majors, como son Tokio, Berlín, Chicago y Nueva York.

La más rápida es de nuevo Mary Keitany, que tendrá como objetivo convertirse en la cuarta mujer en ganar tres veces el título del Maratón de Londres, después de completar un hat-trick en Nueva York en noviembre.

Lee más: Mary Keitany gana por tercera vez en maratón de Nueva York 2016 | Soy Maratonista 

Keitany se convirtió en la segunda corredora de maratones más rápida de todos los tiempos cuando ganó su segundo maratón de Londres en el 2012 en 2:18:37. Pero después de terminar segundo lugar en el 2015, la poseedora del récord africano sólo podría ocupar el noveno lugar en abril del año pasado después de que estuviese involucrada en la colisión que derribó a Sumgong. Eso le costó a Keitany un lugar en el equipo keniano de Río y los 35 años siente que aún tiene algo que probar.

“Me encanta correr en Londres”, dijo Keitany. “Mi objetivo es ganar el Maratón de Londres por tercera vez y demostrar a todo el mundo que podría haber ganado los Juegos Olímpicos el año pasado si hubiera sido seleccionada”.

La competencia nacional para los corredores de Kenia será feroz, ya que el line-up también incluye a Florence Kiplagat, campeona de Chicago 2016 y récord mundial femenino de medio maratón, que culminó tercera en Londres el año pasado y segunda en el 2014; La campeona del Maratón de Tokio del año pasado y el medallista de plata del mundo 2015, Helah Kiprop; además de la campeona olímpica de los 5000m Vivian Cheruiyot, que hará su debut en maratón a la edad de 33 años.

Pero en la lucha por el título en Londres, el quinteto de los kenianos es igualado por un contingente etíope de cinco corredoras igualmente impresionante.

Mare Dibaba, que terminó sexta el año pasado, estará acompañada por Tirunesh Dibaba, cinco veces campeona del mundo en la pista, que terminó tercera en su debut en el Maratón de Londres hace tres años; la campeona de Londres 2015, Tigist Tufa, quien culminó segunda el año pasado; la tres veces campeona del maratón de Berlín Aberu Kebede, que también ha ganado los maratones de Frankfurt, Tokio y Rotterdam; Y la campeona del 2010 en Londres, Aselefech Mergia, que ha triunfado tres veces en el Maratón de Dubai en los últimos años.

Las 10 africanas del este son las favoritas para dominar el podio del Maratón de Londres el  próximo 23 de abril, pero tendrán rivales fuertes de otras nacionalidades.

La ex campeona europea de 10.000 metros, Ana Dulce Felix, corrió su mejor tiempo en el circuito londinense, cuando culminó octava en el 2015. La portuguesa regresa este año después de terminar 16º en Río.

“Este es un grupo estelar y todas las que están en el maratón femenino estarán en Londres el 23 de abril”, dijo Hugh Brasher, director del evento.

Grupo Élite Femenino del Maratón de Londres 2017

Jemima Sumgong (KEN), 2:20:41
Mary Keitany (KEN), 2:18:37
Aselefech Mergia (ETI), 2:19:31
Florence Kiplagat (KEN), 2:19:44
Mare Dibaba (ETI), 2:19:52
Aberu Kebede (ETI), 2:20:30
Tirunesh Dibaba (ETI), 2:20:35
Helah Kiprop (KEN), 2:21:27
Tigist Tufa (ETI), 2:21:52
Ana Dulce Felix (POR), 2:25:15
Lisa Weightman (AUS), 2:26:05
Andrea Deelstra (HOL), 2:26:46
Maja Neuenschwander (SUI), 2:26:49
Diana Lobacevske (LTU), 2:28:03
Laura Thweatt (USA), 2:28:23
Krista DuChene (CAN), 2:28:32
Kellyn Taylor (USA), 2:28:40
Alyson Dixon (GBR), 2:29:30
Louise Damen (GBR), 2:30:00
Charlotte Purdue (GBR), 2:30:04
Maryna Damantsevich (BLR), 2:30:07
Susan Partridge (GBR), 2:30:46
Tracy Barlow (GBR), 2:32:05
Jenny Spink (GBR), 2:35:57
Yelena Dolinin (ISR), 2:35:59
Tish Jones (GBR), 2:36:13
Barbara Sanchez (IRL), 2:37:14
Hanna Vandenbussche (BEL), 2:38:35
Vivian Cheruiyot (KEN), Debut

Foto y Fuente: IAAF

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Las alteraciones del aparato locomotor son una de las principales causas de absentismo laboral y así como tenemos lesiones por sobreuso en  actividades deportivas, de la misma manera se manifestarán  en las laborales. Los trastornos musculoesqueléticos  se pueden definir como lesiones y/o alteraciones que se van a producir  afectando a músculos, tendones, nervios y articulaciones bien sea por sobre uso, microtrauma repetido y  posturas mantenidas en el tiempo durante las mismas.

Todos los trastornos musculoesqueleticos cursan con los mismos patrones, es decir, la exposición a posiciones  forzadas  a largo plazo y los gestos repetidos  traerán como consecuencia compensaciones en la postura y ya que los tejidos tienen un umbral de tolerancia al superarse éste se manifestará el dolor. Las regiones de mayor incidencia son la región lumbar y cervical, cuya proporción se puede dividir de la siguiente manera: parte baja de la espalda (zona lumbo-pélvica), que en algunos casos se extienden a miembros inferiores; cuello y parte media de la espalda (región toráxica), incluidos miembros superiores, regiones de la escápula e incluso dolor de cabeza.

Cómo se mencionó en el artículo “Disfunción cráneo mandibular y postura”, dada la importancia  de la cabeza en la postura, toda alteración o modificación que se produzca a nivel cráneo-cervical traerá como consecuencia tensiones musculares que se transmitirán en sentido descendente a todo el raquis, produciendo compensaciones lo que se traducirá en dolor de espalda.

El dolor se puede definir  como la evaluación cognitiva de la sensación de daño (Dolor Neuropático. Antoni Rey Pérez) y será pues la alarma de que algo no está bien o de que estamos en presencia de algún proceso inflamatorio. Pues bien, estas lesiones pueden ser de dos tipos, agudas y crónicas. Las agudas son aquellas provocadas por un esfuerzo brusco e intenso, como por ejemplo levantar un peso importante desde una posición forzada, y las crónicas son las ocasionadas por microtraumas repetidos, posiciones mantenidas,  gestos que se realizan a diario y que forman parte de nuestras vidas bien sea en las actividades laborales o en la  cotidianidad.

En este sentido, la alteración de postura o síndrome postural más común es el conocido como Síndrome cruzado superior o síndrome cruzado proximal, donde nos vamos a encontrar con una clásica proyección anterior de la cabeza lo que va a producir tensiones de los músculos posteriores de cuello y de la masticación; hombros redondeados, también conocido como hombros en cuello de botella, con notable acortamiento de los músculos pectorales.

Todos estos cambios van a influir negativamente en la correcta alineación de la postura ya que debemos recordar que cuando  los músculos posturales sufren abusos o sobreusos crónicos, aunque fisiológicamente están preparados para la resistencia y fatiga, tienden a acortarse. (Artículo músculos tónicos y fásicos). Las personas que tienen actividades laborales que requieren estar muchas horas sentadas son los más afectados con este Síndrome, sin embargo toda posición y actividad tendrá efectos sobre la postura.

Lee Tambien: ¡Mantente activo en la oficina! | Soy Maratonista 

Lo ideal sería crear un equilibrio entre dichas actividades  y el descanso, hacer pequeñas pausas cada 2 horas y realizar algunos estiramientos dentro del área o espacio laboral que permitan un poco de relajación a la musculatura, tener a la disposición sillas ergonómicas y de ser posible un espacio destinado para ofrecer al personal charlas o cualquier tipo de información sobre higiene postural, calidad de vida y prevención para este tipo de alteraciones.

Fuente: Artículo, Síndromes posturales y reeducación postural en los trastornos temporomandibulares. Universisdad la Coruña. Rev. Iberoamericana  de Fisioterapia y kinesiología. Vol 7. Núm 2. Dic 2004.

Travell y Simons .Dolor y disfunción miofascial. Volumen I. Editorial médica Panamericana.

Dolor Neuropático. Antoni Rey Pérez. Editorial medica panamericana. 2008.

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El pasado domingo 15 de enero, en una mañana ventosa y húmeda, se corrieron los 21K y 42K del Maratón de Houston 2017. En el evento principal, Meskerem Assefa logró reclamar el dominio etíope en el maratón femenino nuevamente con un tiempo de 2:30:18 para lograr su primer título y la 11va victoria consecutiva de Etiopía en Houston.

Mientras tanto, el keniano Dominic Ondoro consiguó su primera victorias en Houston, después de una escapada a finales de la carrera, al igual que sucedió en el medio maratón masculino cuando el estadounidense Leonard Korir logró vencer al actual poseedor del récord de ruta, el etíope Feyisa Lilesa, para quedarse con la victoria de la edición 2017.

Assefa y la defensora del título Biruktayit Degefa corrieron juntas hasta la marca de los 25 kilómetros, donde Assefa hizo un movimiento sutil para poner seis segundos entre ella y Degefa que se mantendría en los siguientes cinco kilómetros. Assefa se alejó constantemente y completó los 35 kilómetros en 2:03:44, 26 segundos delante de Degefa. Su ventaja aumentaría a 40 segundos al llegar a la marca de los 40km.

Luchando contra los calambres, Assefa se mantuvo en la delantera durante los últimos dos kilómetros para ganar con una ventaja de 26 segundos sobre Degefa, quien cruzó la línea en 2:30:44. Becky Wade, la primera estadounidense en cruzar la meta, culmino en tercer lugar con 2:35:57.

En el maratón masculino, Ondoro se mantuvo en la lucha por el liderazgo de la carrera desde el inicio con el subcampeón del año pasado, Yitayal Atnafu de Etiopía. Los compatriotas de Atnafu, Abayneh Ayele y Andualem Shiferaw también estaban en el grupo que lideraba el maratón.

Ondoro y Atnafu se alejaron del resto del grupo entre los kilómetros 35 y 40, pero luego Ondoro logró separarse de Atnafu y acumuló una ventaja de 10 segundos al llegar a los 40 km. Finalmente, ganaríacon un crono de 2:12:05, rompiendo una racha de ocho victorias consecutivas por hombres etíopes en Houston.

Atnafu, que no tuvo fuerzas para responder a la arremetida Ondoro, terminó segundo con 2:12:33 mientras que Ayele culminó tercero en 2:12:44. Elkanah Kibet fue el primer corredor de Estados Unidos en cruzar la meta, ocupando el sexto lugar con 2:17:25.

Foto y Fuente: IAAF

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El poseedor del récord mundial, Dennis Kimetto, y la doble campeona del mundo, Edna Kiplagat, lideran el grupo élite que estará presente en la 121ª edición del Maratón de Boston que tiene como fecha el 17 de abril.

Kimetto, de 32 años, lidera un grupo masculino donde nueve hombres tienen marcas inferiores a los 2:05:30. Kimetto ha sido campeón de Chicago y Tokio y es el actual plusmarquista mundial con su victoria de 2:02:57 en Berlín en el 2014 y además tiene el récord mundial de 25 km de 1:11:18 establecido en el 2012, también en Berlín.

Además, Kenia tendrá representación en Emmanuel Mutai, Patrick Makau y Sammy Kitwara. Mutai, quien terminó segundo en la carrera del 2014 en Berlín, es campeón de Londres y Amsterdam y ganó la medalla de plata en el Campeonato Mundial 2009 de la IAAF. Makau es un ex plusmarquista mundial, dos veces ganador de Berlín y Fukuoka, y campeón en Rotterdam y Frankfurt. Kitwara ha corrido seis medias maratones en menos de una hora y viene de una victoria de diciembre en Taipei.

Otros cuatro hombres de Kenia también se esperan en el grupo: Wesley Korir, ganador de la edición del 2012 de Boston; Wilson Chebet, tres veces ganador de Amsterdam, que ha terminado segundo y tercero en Boston; Geoffrey Kirui, un talento en ascenso que ganó la medalla de bronce en los 10.000m en el Campeonato Mundial Júnior 2012 de la IAAF; y Daniel Salel, campeón del medio maratón de Boston del 2016.

Por su parte, Etiopía también estará bien representada y estará liderada por el actual campeón de Boston Lemi Berhanu Hayle, que correrá junto a Yemane Tsegay, Dino Sefir y Sisay Lemma.

Tsegay, quien terminó tercero en Boston el año pasado, ganó la medalla de plata en los Campeonatos Mundiales 2015 de la IAAF y tiene nueve victorias mundiales de maratón en su haber. Sefir llega después de las victorias del 2016 en Ottawa y Barcelona, ​​mientras que Lemma ganó en Frankfurt y Viena en el 2015. Ambos estarán debutando en Boston.

Los olímpicos Yared Asmeron de Eritrea, Cutbert Nyasango de Zimbabwe, y Eric Gillis de Canadá también están en el grupo élite masculino. Estados Unidos tendrá su representación con el ganador de Boston en el 2014 y medallista de plata Olímpico de 2004 Meb Keflezighi y el medallista de bronce del maratón olímpico de Rio 2016, Galen Rupp.

En la carrera femenina, Edna Kiplagat encabeza un grupo de mujeres que incluye nueve corredoras que han registrado 2:23:23 o menos.

Kiplagat, de 37 años, es una de las maratonistas más exitosas del mundo, con victorias en Londres, Nueva York y Los Angeles, junto con el título de la serie World Marathon Majors de 2013-2014. En 2016 fue tercera en Tokio y segunda en Chicago, corriendo 2:22:36 y 2:23:28 respectivamente.

Ella estará acompañada por sus compatriotas kenianas Gladys Cherono, ganadora de Berlín 2015 y campeona mundial de maratón del 2014, y Caroline Rotich, ganadora en el 2015 en Boston, Praga y Las Vegas.

Valentine Kipketer, Joyce Chepkirui y Brigid Kosgei completan la lista de representantes de Kenia. Las credenciales de Kipketer incluyen victorias en Amsterdam y Mumbai, mientras que Chepkirui ha conseguido una victoria en Amsterdam y dos victorias en Honolulu. Kosgei ganó el Milan y Honolulu en el 2016.

El contingente etíope tiene como lider a dos excampeonas de Boston: la actual campeona Atsede Baysa y Buzunesh Deba, quien marcaró el récord de 2:19:59 con su victoria en el 2014. Se unirán a Ruti Aga, cuyas actuaciones en el 2016 incluyen un segundo lugar en Viena y un tercer lugar en Berlín.

En representación norteamericana, estarán la cuatro veces finalista olímpica y y medallista de bronce olímpica de los 10.000 metros en el 2008, Shalane Flanagan, que culminó sexta en Río, y la dos veces finalista olímpico Desiree Linden, que finalizó séptima en el maratón olímpico 2016.

 

Foto y Fuente: IAAF

 

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Correr es pensar. Pensar es resolver problemas, soñar, reflexionar, esperar, llorar, orar y crecer.

Autor: Martin Dugard

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

 

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Calienta 10 minutos a paso ligero y luego corre 5 kms a paso de maratón. Termina con 10 minutos a paso ligero.

Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 30 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

 

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 800 metros cada una, con recuperaciones de 90 segundos después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición de 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 10 kilómetros a paso de long tempo, 1,5 kms suaves. El paso de long tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 16 kms a paso de maratón más 9 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:09/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 5 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 4 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido y 3 minutos suaves para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 4 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido y 3 minutos suaves para terminar.

Natación: 3 series de la siguiente rutina de nado en cualquier estilo, recuperando 1 minuto entre cada serie: 1 piscina rápido, seguida de 1 piscina suave, 2 piscinas rápido, 2 piscinas suave, 3 piscinas rápido, 3 piscinas suave, 2 piscinas rápido, 2 piscinas suave, 1 piscina rápido, 1 piscina suave.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

Foto: Alejandro Van Schermbeek.

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 8 kilómetros a paso ligero. Termina con 5 repeticiones rápidas de 100 metros, recuperando 100 metros caminando o a trote muy suave.

Miércoles: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero.

Viernes: 6 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 16 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 2 repeticiones de 1600 metros cada una, con recuperaciones de 60 segundos después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando), seguidas de 2 repeticiones de 800 metros cada una, con recuperaciones de 60 segundos después de cada repetición. El tiempo en que correrás cada repetición de 1600 y 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de mid tempo, 1,5 kms suaves. El paso de mid tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 21 kms a paso de medio maratón más 19 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido, 3 minutos suaves para terminar

Bicicleta: 20 minutos de calentamiento, 5 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 5 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: 10 series de 2 piscinas de nado en cualquier estilo, seguidas de un descanso breve de 15 segundos cada una. Luego hacer 4 piscinas de patada con tabla y terminar con 10 series adicionales de dos piscinas de nado en cualquier estilo, recuperando 15 segundos después de casa serie.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

Foto: SoyMaratonista.com (Franciscon de la Rosa)

 

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La leyenda etíope Kenenisa Bekele encabeza la lista de élites anunciados para el Maratón de Londres 2017 a realizarse el domingo 23 de abril.

Bekele se convirtió en el segundo corredor de maratón más rápido del mundo cuando ganó el Maratón de Berlín 2016 en septiembre pasado con un registro de 2:03:03, quedando a seis segundos del récord mundial. Fue el tiempo de maratón más rápido del mundo en el 2016 y rompió el récord etíope de Haile Gebrselassie.

Ahora Bekele tratará de convertirse en el tercer etíope en ganar el codiciado título del Maratón de Londres.

Bekele hizo su debut en el Maratón de Londres 2016 y terminó tercero detrás de Eliud Kipchoge de Kenia y Stanley Biwott. Este año Bekele tendrá el récord de ruta de 2:03:05 de Kipchoge en la mira y tal vez el récord mundial de Dennis Kimetto de 2:02:57.

“Londres es el maratón más grande del mundo y me encantaría ganar allí”, dijo Bekele. “La ruta es siempre el mejor y la victoria significa mucho. Después de terminar tercero el año pasado, sé lo que tengo que hacer para ganar “.

Por su parte, Stanley Biwott, quien ganó el Maratón de Nueva York en el 2015, es probable que sea el principal rival de Bekele, mientras lidera el desafío de Kenia tras la ausencia del dos veces campeón Eliud Kipchoge. Biwott espera celebrar su 31º aniversario, que se celebra sólo dos días antes de la carrera, con su primera victoria en el Maratón de Londres. En las ediciones del 2014 y 2016 culminó en segundo lugar, logrando una mejor marca personal de 2:03:51 el año pasado.

El grupo élite que se espera para Londres incluye a otros siete maratonistas que han corrido por debajo de las 2 horas 6 minutos. También incluye a dos campeones mundiales de maratón, tres de los cinco primeros clasificados de los Juegos Olímpicos de Rio 2016 y los ganadores de los maratones de Tokio, Berlín, Chicago y Nueva York en 2016.

Uno de los oponentes más fuertes, sin embargo, podría ser un hombre que está disputando su primer maratón. Bedan Karoki, medallista de plata en los Campeonatos Mundiales de Medio Maratón de la IAAF 2016 y Campeón Mundial de Cross Country de la IAAF 2015, quien estará haciendo su debut en maratón en Londres. El versátil japonés-keniano ha terminado entre los siete primeros en los 10.000m en los últimos cuatro campeonatos mundiales y tiene una mejor marca para medio maratón de 59:14.

Los compatriotas de Bekele incluirán al medallista olímpico de plata y campeón del Maratón de Tokio, Feyisa Lilesa; al campeona del maratón de Dubai, Tesfaye Abera; y a Tilahun Regassa, quien aspira a ganar el podio de Londres después de terminar quinto y sexto en los últimos dos años.

Mientras tanto, Biwott y Karoki tendrán una compañía keniana de primera clase con Abel Kirui y Daniel Wanjiru. El experimentado Kirui, que ganó el título de maratón mundial en 2011 y 2013, regresa a Londres por primera vez desde el 2012 cuando logró la plata olímpica en la misma ciudad. Después de varios años sin una victoria importante, fue un sorprendente ganador del Maratón de Chicago en octubre 2016 y buscará otro buen desempeño mientras busca la selección para el equipo de Kenia del Campeonato Mundial de la IAAF.

Wanjiru también será uno más para tener en cuenta después de que bajó su mejor marca personal por casi tres minutos al ganar el Maratón de Amsterdam 2016 en 2:05:21.

Kirui no será el único campeón del mundo en el espectáculo, pues la joven estrella de Eritrea Ghirmay Ghebreslassie regresará a Londres después de terminar cuarto el abril pasado con una MP de 2:07:46. El joven de 21 años se convirtió en el campeón mundial de maratón más joven jamás visto cuando ganó el título mundial del 2015 en Beijing a la edad de 19 años. Mejoró su estatus como uno de los mejores del mundo cuando reclamó la corona del Maratón de Nueva York en noviembre pasado y al finalizar cuarto en los Juegos Olímpicos en agosto.

Europa también podría tener un representante importante en Abraham Tadesse quien rompió el récord suizo en marzo pasado cuando marcó 2:06:40 en el Maratón de Seúl, perdiendo el récord europeo por sólo cuatro segundos. Tadesse, nacido en Eritrea, ganó la medalla de oro en el medio maratón del Campeonato de Europa el verano pasado y se ubicó séptimo en los Juegos Olímpicos un mes después.

El británico Chris Thompson, medallista de plata de 10.000 metros, estará apuntando a un lugar en el equipo de Inglaterra para los Campeonatos del Mundo. Thompson quedó en el puesto número 11  en su debut en Londres hace tres años y terminó de 16 el año pasado.

Grupo Élite Maratón de Londres 2017

Kenenisa Bekele (ETI) 2:03:03
Stanley Biwott (KEN) 2:03:51
Tesfaye Abera (ETI) 2:04:24
Feyisa Lilesa (ETI) 2:04:52
Abel Kirui (KEN) 2:05:04
Daniel Wanjiru (KEN) 2:05:21
Tilahun Regassa (ETI) 2:05:27
Abraham Tadesse (SUI) 2:06:40
Ghirmay Ghebreslassie (ERI) 2:07:46
Amanuel Mesel (ERI) 2:08:17
Asefa Mengstu (ETI) 2:08:41
Oleksandr Sitkovsky (UKR) 2:09:11
Alphonce Felix Simbu (TAN) 2:09:19
Javier Guerra (ESP) 2:09:33
Ghebre Kibrom (ERI) 2:09:36
Vitaliy Shafar (UKR) 2:09:53
Michael Shelley (AUS) 2:11:15
Chris Thompson (GBR) 2:11:19
Bayron Piedra (ECU) 2:14:12
Kevin Seaward (IRL) 2:14:52
Mick Clohisey (IRL) 2:15:11
Robbie Simpson (GBR) 2:15:38
Ian Kimpton (GBR) 2:15:55
Matthew Hynes (GBR) 2:16:00
Bouabdellah Tahri (FRA) 2:16:28
Andrew Davies (GBR) 2:16:55
Tom Anderson (GBR) 2:19:52
Jesús Arturo Esparza (MEX) 2:23:04
Bedan Karoki Muchiri (KEN) debut

 

Fuente y Foto: IAAF

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Por: A Tu Salud

Yordi Arteaga, entrenador personal de FTS (Sistema de Entrenamiento Funcional) considera que el exceso de peso, la poca motivación personal, la falta de apoyo y el desconocimiento en el área de entrenamiento físico son las posibles causas-más comunes- por las cuales se abandona de la actividad física al primer mes de iniciadas.

Por eso, lo primero que hay que tener en cuenta es saber para qué se quiere hacer ejercicio y con base en ello, escoger la actividad que mejor funcione para alcanzar la meta planteada. 

Al saber cuál es el motivo por el que se quiere realizar ejercicio, se procede a establecer metas que sean reales, indica Arteaga. Por ejemplo, una meta real para bajar de peso es rebajar de medio kilo a un kilo por semana.

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Antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si se trata de la primera vez o se tiene alguna condición de salud como obesidad, diabetes, hipertensión… debe realizarse una evaluación médico funcional, que la puede hacer un médico fisiatra, y que permita determinar cuál es el estado de la columna, las rodillas, los tendones, las articulaciones, entre otros, para evitar realizar actividades que puedan complicar el estado de salud.

Asimismo, hay que saber cómo está funcionando el corazón, sobre todo en hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 50 años de edad, por lo que hay que hacer una evaluación cardiológica.

Después, se debe hacer un test de condición física para evaluar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el tema de la composición corporal, es decir, cuánto nivel de grasa, de masa muscular y proporción de líquido tiene el organismo.

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Un factor clave es la búsqueda de una actividad que le guste a la persona. Sin embargo, si quiere comenzar ya, una manera sencilla de empezar a incorporar cambios en la actividad diaria es caminar, bien sea en un sitio cerrado o abierto.

Comenzar a caminar al menos tres veces por semana durante 30 minutos es ideal. Es una actividad que la gente sabe hacer, que usualmente no tiene contraindicaciones y puede resultar muy agradable si se realiza en espacios exteriores y/o acompañado.

Finalmente, tenga en cuenta que para formar el hábito, hay que dosificar el ejercicio. Una meta ideal de ejercicio es hacerlo como mínimo dos veces por semana. Luego puede ir incrementando.

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