Dickson Chumba de Kenia y Berhane Dibaba de Etiopía se llevaron la victoria en la edición del Maratón de Tokio 2018  que se realizó el domingo 25 de febrero. Dickson, que ganó aquí en 2015, marcó un crono de 2:05:30 para obtener su segundo título en Tokio, mientras que Dibaba se unió al club de las sub-2:20 con un tiempo de 2:19:51 para conseguir también su segunda victoria en Tokio, convirtiéndose ambos en los primeros en ganar un segundo título del Maratón de Tokio.

Dibaba se une al club de las sub-2:20

En la carrera femenina, el tiempo ganador de Dibaba de 2:19:51 se convirtió en el segundo tiempo más rápido en la historia del Maratón de Tokio, detrás del actual récord de curso de 2:19:47 que estableció Sara Chepchirchir el año pasado (con la nueva ruta). Dibaba también se convirtió en la 26va corredora en correr un maratón por debajo de 2:20.

“El clima estuvo excelente y mis piernas también se sintieron genial”, dijo Dibaba, cuyo previo mejor resultado fue de 2:21:19 en Tokio el año pasado.

Dibaba se mantuvo en la punta del grupo lider durante toda la carrera, acompañada por otras cuatro corredoras: sus compatriotas Ruti Aga y Shure Demise, y Amy Cragg de los EE. UU. Finalmente, fue su compatriota Ruti Aga quien logró mantenerse en el segundo lugar registrando un tiempo de 2:21:19, dejando a la norteamericana Amy Cragg en el tercer lugar (2:21:42).

Chumba también consigue el segundo mejor tiempo en la historia de Tokio

Por su parte, el tiempo ganador de Chumba fue el segundo más rápido en la historia de la carrera, detrás del récord de 2:03:58 establecido por Wilson Kipsang el año pasado. “Aunque me olvidé de romper el 2:05, estoy contento con el tiempo”, dijo Chumba. “El próximo año, me gustaría volver y lograr un 2:04”.

La carrera no comenzó tan rápido como el año pasado. Fueron rápidos, pero no lo suficientemente como para atacar el récord de Kipsang, quien comenzó a retroceder tras pasar la estación de agua del kilómetro 15 y quien poco después se retiró de la carrera.

Pasado el punto medio,  que se alcanzó en 1:02:44, Chumba junto con sus compatriotas Amos Kipruto y Gideon Kipketer, forzaron el paso y cubrieron los siguientes cinco kilómetros en 14:51. Sin embargo, quedó solo cuando aumentó aún más el ritmo. Chumba cubrió el segmento de los kilómetros 35-40 en 14:44.

Sorpresivamente, el japonés Yuta Shitara, séptimo en el kilómetro 35, logró remontar al segundo lugar poco después de pasar el kilómetro 40 para terminar segundo con un registro de 2:06:11, rompiendo el récord nacional japonés de Toshinari Takaoka de 2:06:16 establecido en el 2002.

Shitara, de 26 años, es ahora el primer hombre japonés en tener simultáneamente los récords nacionales tanto en el maratón como en la media maratón. Takaoka, que fue testigo de cómo se rompió su récord, ofreció un análisis. “Creo que uno de los factores más importantes (por los que rompió el récord) es que Shitara pudo correr cerca de los líderes hasta el final”.

Amos Kipruto cerró el podio masculino de tercero con 2:06:33. En total, cinco corredores corrieron tiempos sub-2:07 y diez en menos de 2:09, ambos récords para un maratón en Japón.

Resultados del Maratón de Tokio 2018

Foto y Fuente: IAAF

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Uno de los momentos de mayor excitación para un corredor es el de recibir el kit o bolsa de corredor de la carrera en la que va a participar. Meses de preparación y entrenamiento se compensan con el ambiente festivo de las ferias de corredores. Allí nos sentimos rodeados de personas que comparten nuestros intereses, nuestros amigos compañeros de corridas, familiares y sobre todo tenemos la sensación de que el momento tan esperado ya está aquí.

A continuación te dejamos algunos consejos para ese día y mencionaremos los elementos ideales y más esperados que los corredores esperan recibir por parte de la organización del evento y los patrocinadores.

1.- Verifica con anticipación lugar y horarios de entrega de tu kit de carrera. Si corres en tu ciudad será más fácil para ti llegar al lugar pero si estás corriendo fuera de tu país por ejemplo, deberás coordinar con tiempo cómo llegar a la entrega del mismo. En los grandes maratones el flujo de visitantes a las ferias de corredores es muy grande por lo que probablemente tendrás que hacer largas colas para cumplir tu misión. Se precavido y no lo dejes para última hora.

2.- Para recoger tu kit de corredor no olvides llevar un documento de identificación y el comprobante de inscripción impreso o descargado en tu celular. Recuerda la organización te exigirá comprobar tu identidad para hacer entrega de tu bolsa. igualmente no te comprometas a retirar bolsas de otros corredores si no cuentas con una autorización por escrito o cualquier otro requisito de la organización.

3.- Recuerda firmar el deslinde de responsabilidad o liberalización de responsabilidades en caso de que sea requisito indispensable para correr. Muchas carreras o maratones poseen este documento legal que debes firmar para poder participar incluso algunas como el Maratón de París solicitan un examen médico.

3.- Antes de retirarte del recinto revisa todos el material recibido y verifica talla de la camisa, nombre y edad con la que apareces inscrito y que la bolsa incluya tu número de dorsal y chip. También puedes aclarar preguntas sobre la ruta o si es obligatorio el uso de la camisa por parte de la organización.

Después de estos pasos alguna veces ajetreados, llegó el momento más esperado de abrir la bolsa y disfrutar lo que contiene. El kit de carrera ideal debe incluir según una encuesta realizada por Eventbrite a 20.000 corredores lo siguiente:

Camisa o remera 91%

Dorsal con chip de corredor 81%

Información de mapas, hidratación, estacionamiento 70%

Muestras de alimentos, cereales, frutos secos 69%

Muestras y material promocional 59%

Dentro de los artículos o muestras patrocinados más importantes y valorados tenemos:

1.- Camisa o remera. De la camisa del corredor no sólo se espera alta calidad, con tela y confección adecuada para correr sino también un bonito diseño, color llamativo y una gráfica bien lograda.

2.- Bolso/Bolsa de corredor: Algunas carreras aprovechan y entregan un bolso reusable de tela o material impermeable usualmente estampado con el logo de la carrera o de alguno de los patrocinantes siendo esto mucho más atractivo que una simple bolsa plástica.

3.- Botellón o botella de agua: un imprescindible para todos los deportistas y uno de los artículos más valorados. En una encuesta a 78 corredores realizada por SoyMaratonista.com a través de nuestra cuenta de Twitter conocimos que la botella ideal posee una tapa de calidad que cierre herméticamente (45%), es transparente (29%) y posee el logo de la carrera (21%).

4.- Alimentos como pastas siempre son bienvenidos. Muestras de geles o bebidas energizantes, snacks de frutos o semillas secas, avena o granola.

5.- Muestras de suplementos vitamínicos, artículos para el tratamiento de lesiones como cremas, anti inflamatorios entre otros.

6.- Muestras de artículos de cuidado personal como cremas hidratantes, protector solar, vaselina, etc.

7.- Gorras y viseras en especial si la carrera se celebra en meses calientes o en condiciones de mucho sol.

8.- Toallas de algodón o tela de secado rápido.

9.- Stickes o pegatinas para el auto, magnetos, etc.

10.- Chubasqueros para la lluvia muy útiles especialmente en carreras de trail.

11.- Cupones de descuento en servicios relevantes para el corredor como fisioterapia, masajes, suscripciones de revistas, etc.

Si el organizador de una carrera o competencia desea agregar u obtiene material promocional por parte de los patrocinadores los corredores valorarán principalmente:

1.- La calidad de los materiales y las muestras.

2.-Que el material entregado sea contextual, es decir este vinculado a la actividad del corredor y del tipo de carrera (clima frío o caliente, de ruta de asfalto o montaña, diurna o nocturna, etc.) En muchas ocasiones, se entrega material publicitario de poco interés o relevancia para el running y que forme parte de la experiencia de la carera.

3.- Relación precio/valor: cuanto más cara haya sido la inscripción de la carrera mayores expectativas existirán en la bolsa del corredor.

Ahora queremos conocer tu opinión. Coméntanos tu experiencia con los kits o bolsa de corredor. ¿Cuál ha sido el mejor? ¿Qué material o muestras guardas con especial cariño?.

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El keniano Dickson Tuwei y la marroquí Kaoutar Boulaid triunfaron el pasado domingo 25 de febrero en la 34ª edición dl Maratón de Sevilla. Bajo condiciones climáticas casi ideales, Tuwei registró un tiempo de 2:08:18, mientras que con un tiempo de 2:25:32 Boulaid rompió el récord de ruta femenino por más de medio minuto.

La carrera masculina se inició a un ritmo frenético. El español Carlos Castillejo, lideró el grupo líder a la mitad del recorrido en 1:03:30, asomando la posibilidad de romper el récord de 2:07:43. Junto a él se encontraban los principales favoritos, excepto el español Jesús España (2:09:33) que se mantuvo en un segundo grupo. El único corredor no africano en el grupo de ocho era el español Javier Guerra

El ritmo disminuyó ligeramente en el siguiente tramo, con los líderes Luke Kibet y Kiprono Menjo cruzando el kilómetro 30 en 1:30:47,  aún en ritmo récord. Una vez que los Pacers se retiraron, fue Laban Kipkemboi Mutai de Kenia quien marco la pauta del ritmo, junto con Dickson Tuwei, Andrew Kimtai y Douglas Chebii y Guerra en el grupo.

El trío de Mutai (2:08:01), Tuwei y Kimtai, luchó por la victoria, pero Kimtai vaciló justo antes de entrar al estadio, para dejar a Mutai y Tuwei luchando por el primer lugar. Finalmente, gracias a un remate a unos 200 metros de la meta, fue Tuwei quien se quedó con la victori, con una mejor marca de 2:08:18. Seguido cruzo la meta Mutai con 2:08:20, mientras que Kimtai aseguró el tercer lugar consiguiendo un PB de 2:08:28.

Javier Guerra logró pasar a Chebii antes de la meta y consiguió la cuarta posición en 2:08:33, mejorando un minuto de su mejor marca anterior. Por su parte, el ex campeón europeo de 5000 metros, Jesús España, finalizó octavo en 2:13:20 obteniendo la medalla de plata en el Campeonato Español de Maratón y asegurando su plaza para el campeonato europeo en Berlín el próximo agosto.

“El circuito es fantástico, muy plano y cómodo”, dijo Tuwei a la prensa. “Estoy muy satisfecho con mi marca hoy, pero estoy seguro de que puedo correr más rápido”.

BOULAID SE IMPONE CON RÉCORD DE RUTA FEMENINO

Aunque el contingente etíope comenzó como favorito en la carrera femenina, la marroquí Kaoutar Boulaid  lideró desde el principio. Perfectamente marcada por el Pacer portugués Ricardo Alexandre Gonçalves, la joven de 28 años cubrió los primeros 10 kilómetros en 33:54 a un ritmo de 3: 24 / km que mantuvo hasta pasar el punto medio (1:11:54).

Con ese ritmo, Boulai tenia asegurado romper el récord de ruta femenino de 2:26:03 establecido en el 2009 por la portuguesa Marisa Barros.

El ritmo de Boulaid se ralentizó un poco en los siguientes kilómetros, pero se mantuvo en ruta al récord de curso y mantuvo un margen de 25 segundos sobre el doblete etíope de Shewe Hayimanot y Badane Bedatu Hirpa .

Regresando después de ser subcampeona en Sevilla hace dos años, la marroquí finalmente rompió la cinta de la meta deteniendo el crono en un tiempo récord de 2:25:32. Alemayehu superó a Hirpa en la pista quedando segunda en 2:25:47 con Hirpa de tercera (2:25:50). Las tres culminaron con tiempos inferioresal récord de curso anterior de 2:26:03.

“Honestamente, no esperaba un marca de 2:25, dijo Boulaid. “Salí rápido pero logré mantener el ritmo en la segunda mitad y vencer a los etíopes”.

Resultados del Maratón de Sevilla 2018

Fuente y Foto: IAAF

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El mayor obstáculo el día de la carrera es más mental que físico.

Autor: Kerry Walsh

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Aunque conocemos la importancia de llevar una buena alimentación, muchas veces fracasamos por la dificultad de hallar opciones saludables cuando debemos comer fuera de casa porque estamos en el trabajo o en la universidad. Las opciones que seleccionamos suelen ser poco saludables o muy costosas y la solución a esto sólo requiere un poco de planificación.

Para ayudarlos con esa tarea, compartimos con ustedes esta deliciosa receta de Wraps de Pollo al estilo César que no sólo es práctico para llevar en la vianda sino que además es una opción balanceada. Además, el pollo es una excelente fuente de proteína animal que ayudará a que nuestras fibras musculares se recuperen. Este plato es ideal para llevar al trabajo o a la universidad y puedes acompañarlo con una manzana o una porción de frutas.

Para preparar el pollo:
4 Pechugas de Pollo
1 taza de aceite de oliva extra-virgen
1 cucharadita de ralladura de limón
¼ de taza de zumo de limón
2 dientes de ajo, triturados o picados
Sal y Piminenta

Para preparar el aderezo César:
1 taza de crema agria (baja en grasa)
2 cucharadas de queso parmesano rallado
1 cucharada de zumo de limón
1 cucharada de mostaza Dijon
2 cucharadita de Salsa Inglesa
1 anchoa, hecha puré con la ayuda de un tenedor.
½ diente de ajo, picado o rallado
Sal y Pimienta

Para preparar el Wrap:
Tortillas de maíz o harina para preparar fajiras
Tomate picado en cuadritos (a gusto)
Lechuga roomana picada en tiras finas
Queso parmesano rallado
Croutons de Queso Parmesano

Para preparar los Croutons de Queso Parmesano:
½ pan tipo baguette francés Viejo (de un día). Quitar la corteza y cortar en cubitos.
2 cucharadas de queso parmesano rallado
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimiento al gustoKosher salt and freshly ground black pepper

Para el Pollo: Coloca las pechugas de pollo en un plato poco profundo. Bate el aceite, la ralladura de limón, jugo de limón y el ajo en un tazón pequeño hasta que queden bien mezclados. Vierte la mezcla de aceite sobre el pollo y revuelve de modo que el pollo quede bañado y cubierto por la mezcla. Cubre el plato con papel plástico y déjalo macerar por lo menos 4 horas en el refrigerador. Cuando lo vayas a preparar, precalienta el grill o la parrillera a una temperatura media-alta. El pollo debes secarlo un poco antes de colocarlo en el grill y colocarle la cantidad de sal y pimienta que gustes. Cocina el pollo en el grill durante aproximadamente 12 minutos o hasta que este dorado y bien cocido. Una vez cocinado, déjalo enfriar y después córtalo en pequeñas tiras.

Para el aderezo: Mezcla la crema agria, el queso parmesano, zumo de limón, la mostaza, la salsa inglesa, las anchoas, el ajo en un tazón mediano y agrega sal y pimienta al gusto. Otra opción para simplificar la receta es comprar alguno de los aderezos césar que están a la venta en el mercado.

Para los Croutons de Parmesano: Precalienta el horno a 375° F. En un bol grande, agrega lo cubos de pan y el queso parmesano y espolvoréalos con sal y pimienta. Agrega el aceite y mezcla bien los ingredientes. Extiende la mezcla sobre una bandeja y déjalos hornear aproximadamente 15 minutos o hasta que estén ligeramente dorados.

Para preparar el Wrap: Coloca el pollo cortado en tiritas, 1/2 taza de aderezo César, los tomates picados en cubos, la lechuga romana y croutons de parmesano en un tazón grande. Revuelve para que queden bien mezclados todos los ingredientes. Llena cada tortilla con la cantidad de mezcla que desees.

Para complementar este artículo, te recomendamos leer Cómo armamos una vianda saludable | Soy Maratonista

Fuente: Food Network

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Desde hace unos años, se han popularizado diferentes productos como el colágeno o los alimentos de siempre como los carbohidratos, fundamentales en la dieta de un corredor gracias a su capacidad para proporcionar energía de forma rápida y continúa.

En cuanto al colágeno, ha experimentado un fuerte crecimiento en la industria farmacéutica  por lo que cada día observamos el desarrollo de nuevas presentaciones y marcas. Esto se ha debido a esa inclinación latente que existe en la sociedad por llevar una vida más saludable y por todas aquellas personas que han decidido apuntarse a la moda del running y otros deportes que requieren de un estado físico preciso como el crossfit.

¿Cuál es la función del colágeno en nuestro cuerpo?

El colágeno es una proteína que ayuda a la elasticidad y cumple una función primordial en la movilidad de las personas. Miriam Mutané Jordan, farmacéutica y autora del blog Farmarunning “Salud en Forma”, se ha referido a esta proteína como el “pegamento del cuerpo”, un pegamento que los deportistas van despegando y desgastando sin querer.

El colágeno se encuentra distribuido por nuestro cuerpo llegando a ocupar el 30% de toda la proteína en nuestro organismo y lo podemos encontrar presente en los tendones,  músculos, piel, ligamentos o en los huesos. Aporta al cuerpo elasticidad, firmeza (en el caso de la piel), crear y controlar los movimientos a través del sistema locomotor, o simplemente dar consistencia y estructura al cuerpo en general.

Pero, ¿y sirve el colágeno para ayudarnos en nuestras actividades deportivas?

 No existen estudios concluyentes que lo puedan llegar a demostrar que la ingesta de suplementos de colágeno mejora el dolor articular durante el ejercicio.

De hecho, el colágeno se puede adquirir a través de la alimentación balanceada que incluya  pavo, pollo, pescado y otros alimentos ricos en esta proteína animal como la gelatina compuesta en un 90% por colágeno, acompañado de alimentos que contengan vitamina C que es la encargada de estimularlo. Si Ud. no tolera o no consume proteínas animales puede encontrar colágeno en menor cantidad en frutos rojos, frutas secas y verduras como coles y berenjenas.

En caso de que desee adquirir algún tipo de suplementación de colágeno es importante dirigirse a una farmacia física u online reconocida y adquirir productos aprobados por las autoridades sanitarios de cada país lo cual asegura su calidad.

En cualquier caso, los resultados no son mágicos y podrían o no surtir efecto pero si aún así desea probar a continuación enumeramos ejemplos de los tres productos de colágeno más populares:

1. Epaplus. Se trata de colágeno hialurónizado (proceso mediante el cual se mejora su digestabilidad) y magnesio en polvo cuya combinación es positiva ya que éste ayuda a disminuir el cansancio tanto físico como mental. Pueden existir distintos formatos en polvo y en cada uno de ellos se cuenta con un cacito dosificador para poder calcular exactamente lo que se quiere tomar.
2. Por otro lado, el colágeno alta calidad Bonflex ha dado un paso más con Mayla Bonflex que se presenta como colágeno de segunda generación en cápsulas  (lo que resulta más cómodo para algunas personas) que puede ayudar a activar las articulaciones. Además, el formato ahorro cuenta con 120 cápsulas con lo que la persona que esté en tratamiento, podrá tomarlo durante los dos meses aconsejados por el fabricante (2 cápsulas diarias acompañadas de alimentos).
3. Y finalmente, otro tipo de producto es Collmar un colágeno de origen marino que puede llegar a asimilar mejor que de origen animal y posee un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, destinados a la mejora del funcionamiento del organismo.

Por último y no menos importante recuerda consultar a tu doctor o profesional de la salud antes de tomar cualquier medicamento o suplemento deportivo.

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Ser vegetariano no es un problema e incluso puede ser una estrategia saludable, siempre y cuando se conozca, se eviten y/o se corrijan las posibles deficiencias nutricionales que ello conlleva sino se combinan los alimentos de la manera adecuada y/o no se suplementa la dieta con las vitaminas y minerales necesarios. Lo primero es conocer que tipo de vegetariano eres: Vegetariano estricto. No comes ningún tipo de carne proveniente de mamífero, ave, pez, ni derivados directos de ellos (leche, huevo, queso). Pesco-vegetariano. Solo comes carne de pescado. Ovo-lacto- vegetariano. Comes huevo y lácteos pero ningún tipo de carnes y Ovo-lacto-pesco-vegetariano. Come Huevo, lácteos y pescados.

En general, desde el punto de vista de las vitaminas y minerales, las principales deficiencias que se presentan en los vegetarianos son: hierro, Vitamina B12, Zinc y Calcio, este último principalmente en los grupos que no incluyen lácteos. Si bien es cierto que hay vegetales que son buena fuente de hierro y de calcio, la biodisponibilidad de estos micronutrientes es mucho más baja que cuando proviene de alimentos de origen animal debido a la presencia de fibra, fitatos, y oxalatos que interfieren con su absorción a nivel intestinal. En especial, la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica que ello conlleva, puede interferir con el rendimiento ya que disminuye la disponibilidad de oxigeno para utilizar los nutrientes durante el ejercicio, además del cansancio, sueño y fatiga que esta produce.

Otro aspecto importante es la posible deficiencia de proteínas. El requerimiento de proteínas en la gente activa es mayor que en sedentarios y puede ir desde 1,2 a 1,8 g/Kg peso. Los grupos de vegetarianos que no incluyen ninguna fuente de proteína de buena calidad, (carnes, lácteos, huevo), son los más susceptibles de presentar esta deficiencia por la carencia de aminoácidos esenciales para el organismo. La mayoría de las proteínas de origen vegetal, con la excepción de la soya, se consideran incompletas por la deficiencia de al menos 1 de los aminoácidos esenciales. La manera en la que podemos solventar esto es mezclando los cereales, (trigo, maíz, arroz, avena, etc.), deficientes en lisina con las leguminosas, (caraota, arvejas, garbanzos, etc.), deficientes en triptófano y metionina; de esta forma, se logra una proteína completa porque el aminoácido deficiente en los cereales se encuentra en gran cantidad en las leguminosas y viceversa. El otro problema es que dependiendo del requerimiento de proteínas del deportista, es posible que necesitemos mucho volumen de alimento para poder cubrirlo. Si este es el caso, se puede utilizar suplementos de proteínas provenientes de la leche, soya o huevo y con estos completar el requerimiento.

Si eres vegetariano y quieres saber si tienes alguna de las deficiencias mencionadas, puedes realizarte un examen de sangre solicitando: hematología completa, ferritina y calcio sérico. Si tienes deficiencia de hierro, en la hematología completa puedes conseguir 1 ó más de los siguientes parámetros bajos: glóbulos rojos, hemoglobina, hematocrito y/o VCM (volumen corpuscular medio). La ferritina es el parámetro que mide la reserva de hierro del cuerpo y es uno de los indicadores más importantes para evaluar la deficiencia de este.

Recomendaciones:

1. Asesórate con un nutricionista acerca de las posibles deficiencias en función de tus necesidades y el tipo de vegetariano que eres y para que te ayude a planificar tu alimentación.
2. Toma un suplemento completo de vitaminas y minerales que incluya hierro y calcio.
3. Utiliza un suplemento de proteínas de alto valor biológico si no puedes cubrir tu requerimiento.
4. Monitorea tu hematología completa, ferritina y calcio.

Si te gustó este artículo también puedes leer: Beneficios del yogurt para los corredores | Soy Maratonista

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No es secreto que los grandes atletas llevan un registro minucioso de cada sesión de entrenamiento. Aunque en un principio estos registros se hacían de forma manual (diarios de entrenamiento, hojas excel, etc), en la actualidad tanto marcas deportivas como empresas de tecnología han desarrollado Apps o aplicaciones electrónicas para que los corredores puedan llevar un registro de cada sesión de entrenamiento.

A continuación algunas aplicaciones más populares para corredores:

Endomondo: Ideal para correr, practicar ciclismo, salir a caminar o 40 deportes más. La posibilidad de conectar con amigos supone un aliciente extra de motivación. Es compatible con una amplia gama de relojes y sensores para mejorar tu experiencia de usuario y proporciona información extra como por ejemplo, la frecuencia cardíaca.

Posee una versión básica gratuita bastante completa que permite medir velocidad, tiempo, frecuencia cardíaca, calorías entre otras estadísticas. Permite guardar rutas de entrenamiento y recomienda cuándo tomar líquidos durante la actividad. Posee opción de fijar retos y entrenador de audio.

En la versión paga ofrece planes de entrenamiento y entrenamientos de intervalos.

Runtastic: Esta aplicación sirve registros bastante precisos de distintas disciplinas como correr, caminar, ciclismo, senderismo, etc. Mide distancia, tiempo, ritmo, calorías quemadas, velocidad y altitud.

Registra entrenamientos en tiempo real con GPS integrado, posee entrenador por voz. Permite crear un objetivo de running anual. Una de sus funcionalidades más apreciadas es que permite llevar un registro del kilometraje de las zapatillas de correr.

Es una aplicación muy orientada a la motivación al recibir mensajes de la aplicación y de tus amigos durante la carrera en vivo y en directo.

Posee la peculiaridad del Powersong un reproductor de música integrado En la versión paga ofrece planes de entrenamiento. Los entrenamientos realizados se guardan en Runtastic.com.

En la comunidad Runtastic online se generan análisis detallados, entrenamientos y comparaciones con otros corredores.

RunKeeper: Monitoriza los entrenamientos con estadísticas detalladas de tu ritmo, distancia y tiempo. Muestra el progreso y entrenamiento por voz. Posee planes de entrenamiento para conseguir objetivos deportivos específicos.

Es una aplicación orientada al compartir social al permitir publicar tus actividades, logros y planes en Facebook y Twitter además los fans pueden ver directo sobre mapas entrenamientos y carreras en vivo (con la versión paga).

RunKeeper.com integra los datos de actividad con más de 70 aplicaciones y servicios de terceros incluyendo , Withings, Zeo, Garmin entre otros para conseguir una conocimiento más profundo de tu salud general.

Strava: Es una aplicación diseñada para corredores y ciclistas. En su versión gratuita permite hacer seguimiento durante y después de la actividad, consultar todas las estadísticas importantes como la distancia, el ritmo, la velocidad, el desnivel positivo y las calorías quemadas. Además, tiene la opción de crear retos personales y también posee un mapa interactivo.

Es una aplicación muy orientada al aspecto social permite seguir a tus amigos, compañeros de entrenamiento y deportistas profesionales para ver sus actividades y dejar comentarios. Permite seguir las actividades de clubes, participar en los foros o simplemente para descubrir las últimas novedades. Facilita subir fotos y compartir todos los detalles de las actividades en Facebook, Instagram y Twitter.

Strava funciona con la mayoría de dispositivos con GPS incorporado, entre los que se incluyen los relojes para corredores, los ordenadores para ciclistas y los monitores de actividades.

En la versión paga tiene la función Beacon, que permite saber dónde estás en tiempo real a la persona que designada como contacto de seguridad, posee entrenamiento personalizado y evaluaciones en directo durante actividad, así como análisis exclusivos y detallados después de cada una de ellas.

FITAPP: Es útil para cualquier actividad deportiva que requiera desplazamiento en una sola aplicación sea: caminar, caminata nórdica, patinar, correr, ciclismo, senderismo entre otros ya que posee un rastreador GPS.

Cuenta con acceso total a las estadísticas, contador de pasos, calculo de calorías y la opción de ver la ruta coloreada representado por colores diferentes para las partes donde has corrido más rápido y donde has corrido más lentamente.

Permite llevar un diario de salud bastante completo. En el caso de los usuarios de iOs el mismo es compatible con Apple Health. Permite conectar un sensor de medición cardíaca entre otras opciones. Muy útil para personas que se ejercitan para perder peso ya que posee un registro detallado de las calorías perdidas, índice de masa corporal y cuánto te falta para alcanzar el peso ideal.

Posee la opción de Respuesta de voz activada durante la sesión si queremos que nos indique los kilómetros, duración, calorías, etc. y al finalizar el entrenamiento realiza un resumen de la distancia, duración, calorías, ritmo entre otras estadísticas si así lo deseamos. Además, se puede compartir entrenamiento por Facebook y fotos.

Esta disponible en español, portugués e inglés entre otros idiomas.

Nike Run + Club: Una de las aplicaciones más usadas ofrece información que necesitas ritmo, ubicación, distancia, desnivel, frecuencia cardíaca y parciales de kilómetros y control sobre lo que quieres ver mientras estás corriendo.

Posee programas que empiezan con objetivos y nivel de fitness actual y se adaptan a medida que se progresa.

Permite personalizar publicaciones añadiendo fotos, estadísticas y pegatinas y elige quién puede verlas: la red social completa o solo amigos de Nike+.

 

¿Utilizas alguna otra App para correr y registrar/compartir tus sesiones de entrenamiento? Coméntanos cuál es y cómo ha sido tu experiencia

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Este domingo 18 de febrero se llevó a cabo la  32° medio maratón de Guadalajara (México) con la participación de 13.125 atletas de 30 nacionalidades siendo el primer medio maratón de México, que busca conseguir la etiqueta Oro que otorga la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF, por sus siglas en inglés).  Así  sería el segundo medio maratón con etiqueta oro en Latinoamérica detrás del  Medio Maratón de Bogotá en Colombia

El podio masculino fue para  John Nwagna (1h03m49s) y Rhonzas Kilimo (1h03m50s), con tercer puesto para el etíope Dawit Fikado en 1h03m53s.

El mexicano mejor  fue Jesús Armando Torres, que cronometró 1:05:16 horas para llegar en el quinto puesto, por detrás del también keniata Robert Gaitho. El peruano Yerson Orellana fue 15o. con 1h08m47s.

En la rama femenil ganó la keniana Diana Chemtai Kipyukei con nuevo  récord de ruta de 1h10m02s seguida de  Risper Biyaki (1h12m28s).

La fondista peruana Inés Melchor, recordwoman sudamericana de maratón, logró el tercer puesto con 1h.12m.34s. La prueba le sirvió como preparación para el Mundial de Medio Maratón de Valencia, del mes próximo.

La ecuatoriana Diana Landi terminó 12a. con 1h16m53s.

 

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Ayanu Tigist Teshome ha sido la ganadora en la categoría femenina

Uno de los grandes favoritos para la victoria ha cumplido los pronósticos. Stephen Kiplimo ha conseguido el triunfo de la octava edición del Marató BP Castelló 2018 con una fenomenal marca de 2:11:28, quedándose cerca de la plusmarca del Maratón BP Castellón de 2 horas, 10 minutos y 9 conseguida por el atleta Carlos Castillejo. El keniata Kiplimo ostentaba una marca actual de 2:12:35 en la Maratón Toulouse 2017 y entre sus victorias en España destacan las de Vitoria e Ibiza.

En el cajón del podio le han acompañado los etíopes Wosen Zeleke Demse y Gadisa Birhanu Shumie con 2:11:42 y 2:11:46. Todos ellos con tiempos muy parecidos, incluso el cuarto en pasar por meta, el keniata Pharis Irungu Kimani ha obtenido una marca de 2:11:51.

En féminas, la etíope Ayanu Tigist Teshome se ha impuesto cruzando la línea de meta con un tiempo de 2:29:57. Le han seguido las keniatas Melan Chepletging Misikhu y Charity Chepkorir con una marca de 2:47:34 y 2:49:28 respectivamente.

Ayanu Tigist ha estado muy próxima a batir la mejor marca registrada en Castellón a Jemina Jelagat, con 2 horas, 28 minutos y 32 segundos establecidos en el 2011 en la segunda edición del Marató.

Los triunfadores locales en esta octava edición han sido Fernando Ruíz, noveno clasificado con un tiempo de 2:27:39, y Sara Claramonte que ha conseguido el quinto puesto con una marca de 3:08:40.

10K FACSA Castelló

De forma paralela al VII Marató BP Castelló, 1620 atletas han tomado la salida del V 10K FACSA Castelló, una carrera ya plenamente consolidada y que ha servido para acercar la prueba reina del atletismo a todos aquellos corredores populares que aún no se atreven con los 42 kilómetros.

Se ha impuesto Jaouad Chemlal con un tiempo de 29:43. En segunda posición Ahmed El Jaddar (29:48) y el tercer clasificado Alberto López con un tiempo de 30:41.

En mujeres, la campeona ha sido Jennifer Elisabeth Spink con una marca de 34:33. Le han acompañado en el podio Yesica Mas en la segunda posición y Sheila Simao en tercera, con unos tiempos de 35:48 y 36:57. 

 

Declaraciones

Jaouad Chemlal, ganador de la V edición del 10K FACSA Castelló

 “Ha sido fantástica la carrera de hoy. Estoy muy feliz de haber ganado y espero volver otra vez aquí el año que viene. Estoy muy agradecido a la organización por haberme invitado.”

Jennifer Elisabeth Spink, ganadora de la V edición del 10K FACSA Castelló

“Estoy muy feliz por la victoria porque hace dos semanas estaba enferma y me perdí la media maratón de Barcelona y no me sentía muy fuerte al venir aquí, pero he corrido bien y el haber ganado me hace muy feliz. En cuanto al circuito, es muy bueno, rápido, encuentras mucho apoyo y mucha gente animándote. Es una de las mejores carreras para la gente”.

Stephen Kiplimo, ganador del VIII Marató BP Castelló

 “No esperaba ganar. Sabía que iba a estar compitiendo por la victoria, pero también sabía que iba a ser difícil porque el nivel era muy alto e igualado entre los keniatas y etíopes.”

 Ayanu Tigist Teshome, ganadora del VIII Marató BP Castelló

“Me siento muy feliz por haber conseguido en Castellón mi mejor marca. Me he sentido muy cómoda tanto por el tiempo como por el circuito. Estoy muy contenta.”

Sara Claramonte, ganadora local

“Es la cuarta maratón y esta vez he venido a arriesgar. Me hubiese gustado apretar más pero el tiempo de 3:08:40 no ha estado mal y hemos podido conseguir el pódium local”.

 

 

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En los últimos años entre la sociedad se ha alcanzado un alto grado de concienciación en lo que al estado de forma físico respecta. De un tiempo aquí se ha puesto de moda el running, el crossfit o los ejercicios físicos en el gimnasio y los números lo demuestran. Cada vez hay más gente que participa en carreras o que paga una cuota mensual en un gimnasio. Ahora todo el mundo tiene en cuenta que estar bien físicamente es realmente bueno para la salud y además estas prácticas antes citadas enganchan. Y claro, estar atado al ejercicio físico es una de las cosas que mejor puedes hacer en esta vida.

Pero, por cuestión de trabajo o falta de tiempo por otras labores diarias, hay mucha gente que realiza ejercicios físicos en casa y por lo tanto tiene que recurrir al entrenamiento online con el objetivo de mantenerse en un estado de forma óptimo. Esto es posible gracias a aplicaciones como ictiva, una aplicación perfecta para hacer ejercicios en tu domicilio y que cuenta con una infinidad de ejercicios como pilates, yoga, aeróbic, crossfit, fitness, abdominales y mucho más, para que lleves tu entrenamiento diario de forma ordenada.

Así, que si pretendes tener tu propio gimnasio en casa a continuación te dejamos cinco ejercicios para poder fortalecer los músculos en casa que podrás complementar con todas las tareas programadas en esta aplicación online.

-Abdominales: Los abdominales de toda la vida son un ejercicio fundamental que te ayudará a estar en una mejor condición física y los músculos de toda la zona lumbar y abdominal te lo agradecerán. Hay múltiples maneras de realizar este tipo de ejercicios que ayudará a tonificar tu cuerpo. La plancha tanto lateral (se fortalecen los abdominales laterales) como frontal es uno de los más populares hoy en día.

-Step: Este es un ejercicio muy fácil de hacer y que te reportará muchos beneficios. Solo tendrá que tener una pequeña caja que haga de escalón para subir un pie seguido del otro y después bajarlos. Realiza este ejercicio durante alrededor de 30 segundos y después descansa 10. Así durante tres tandas.

-Burpess: Esta es otra de las prácticas estrellas porque en ella se trabajan todas las partes de nuestro cuerpo. Eso sí, es tan beneficiosa como dura. Para ejecutarla tendrás que partir estando de pie, después tendrás que hacer una flexión y posteriormente levantarte para hacer una palmada encima de la cabeza. Así sucesivamente durante 10 o 15 repeticiones. Haciendo tres tandas por día notarás los efectos de forma rápida. Si tienes dudas de como se realiza, puedes informarte en cualquier Página web de deportes.

-Sentadillas: Para ejecutarlo tendrás que separar las piernas a la anchura de los hombros, echar el trasero atrás y bajar con la espalda recta. Así sucesivamente durante alrededor de 20 segundos. También puedes hacerlas colocando un peso en tus manos para que el esfuerzo sea mayor. Con esto tonificarás glúteos y piernas.

-Flexiones: Esta es una forma de estar a punto físicamente que se lleva realizando desde hace muchos años. Aquí, con el objetivo de fortalecer tus brazos, tendrás que poner los mismos apoyados en el suelo a la altura de los hombros y subir y bajar todo el peso de tu cuerpo manteniendo la espalda recta y apoyando las puntillas en el suelo.

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No hay atajos, nada nos es regalado, nos ganamos cada milla, cada resultado.

Autor: Peter Magill

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Uno de los problemas más comunes en los corredores durante las carreras son los problemas gastrointestinales y las punzadas laterales. Lo que ingerimos antes y durante la carrera, los niveles de sodio, la deshidratación y el mismo ritmo de carrera, son factores que pueden hacer que desarrollemos problemas gastrointestinales (GI) durante la carrera.

Artículo Recomendado: Tips para prevenir las punzadas laterales al correr | Soy Maratonista http://soymr.info/150Txpz

Durante el ejercicio, el proceso digestivo se ve comprometido pues, como es de esperar, la sangre se dirige hacia los músculos que se encuentran en una situación de demanda de oxígeno. En consecuencia, nuestro sistema digestivo se vuelve menos eficiente al momento de procesar los líquidos y alimentos que ingerimos. Sumado a esto, la deshidratación compromete aún más al sistema gastrointestinal. Si tomamos por último, que en una competencia podemos hacer variaciones de ritmo y que ellas van a crear una mayor exigencia de oxígeno en los músculos y por ende una mayor desviación sanguínea desde nuestros órganos hacia los músculos, comprendemos por qué estos problemas se presentan con tanta frecuencia en las carreras.

A continuación, compartimos con ustedes 5 consejos para evitar los problemas Gastrointestinales durante la carrera:

– Ten un plan nutricional y ensáyalo durante los entrenamientos, incluyendo lo que vamos a desayunar antes de la carrera y lo que consumiremos durante la misma (geles y agua). Este ensayo nos permitirá saber a priori qué alimentos nos es difícil digerir previo a la carrera, qué cantidad de geles necesitamos consumir dependiendo de la distancia que vayamos a correr y cuánta agua y bebidas isotónicas debemos ingerir antes y durante la carrera.

– Evita los alimentos con alto contenido de fibra la mañana de la carrera o incluso el día antes. La fibra retrasa el vaciamiento gástrico y estimula el proceso intestinal, , y esto puede ser un problema durante una carrera.

Te invitamos a conocer los Alimentos que debes evitar antes de salir a correr | Soy Maratonista 

– La hidratación es importante. Muchos de los casos de diarreas durante o posterior a la carrera se deben a los niveles de deshidratación que presentan los runners o poca ingesta de líquidos que acompaña al consumo de geles y no a la incorporación propiamente dicha de los geles o bebidas isotónicas como se pudiera pensar.

– Acompaña los geles con agua y no con una bebida deportiva, pues la combinación puede contener más azúcar de lo que el cuerpo puede procesar, esto podría deshidratarte más auno o puede conllevar a problemas GI.

Lee más en Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas via @sandrasuareznut| Soy Maratonista 

– Alterna la ingesta de bebidas isotónicas  con agua (acompañada o no de gel) en el punto de hidratación siguiente. Ingerir pequeñas cantidades de gel con mayor frecuencia puede ayudar a evitar los dolores estomacales.

Te recomendamos leer “Problemas estomacales asociados al ejercicio” escrito por el nutricionista Adolfo Rocha.

 

Fuente: Active.com, Runner’s World

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Por: A Tu Salud Medios

No para todos, la contingencia ambiental supone una excusa para dejar de salir, aunque sea, a caminar. La realidad, es que puede llegar a ser muy perjudicial para la salud exponerse a ciertos grados de contaminación.

Según David Rojas-Rueda, investigador del Instituto de Salud Global ( La Vanguardia), hay ciudades que superan los  límites recomendados por la OMS de partículas en suspensión muy perjudiciales. Sin embargo, el beneficio que comporta el ejercicio físico compensa de largo el riesgo de estar respirando aire sucio.

Sin embargo, hace algunas advertencias. Por ejemplo, que “a partir de los 50 microgramos, ancianos, niños y personas con problemas respiratorios sí deberían reducir su actividad”.

Solo el 1% de las ciudades del mundo sobrepasan los 80 microgramos. Y ahí sí se aconseja no hacer deporte durante más de 30 minutos, al aire libre. La razón es que  a partir de ese tiempo, los beneficios del ejercicio se detienen y pueden empezar los perjuicios, según Rojas-Rueda. 

Sin embargo, si sientes que la contaminación puede amenazar tu salud y no quieres realizar tus entrenamientos en ambientes cerrados, puedes seguir estas recomendaciones para correr a pesar del smog:

1. Madruga. A tempranas horas de la mañana hay menos contaminación, ya que durante la noche las plantas depuran el aire.
2. Busca lo verde. Es preferible correr o hacer ejercicio en parques, montañas…espacios donde haya muchos árboles que en el pleno centro de una ciudad.
3. Balancea la rutina. Haz que tus ejercicios al aire libre sean menos intensos y de menos duración cuando sientas que hay mucho smog. Para no perder el ritmo, incrementa tus ejercicios bajo techo.

Te puede interesar: Recomendaciones para correr o hacer ejercicio con calima 

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Ruta del maratón Caracas 42K será por los municipios Libertador y Baruta

El parque Los Caobos será el punto de salida y llegada del Maratón Caracas 42K, a realizarse el 18 de marzo por un trazado que llevará a los participantes por los municipios Libertador y Baruta.

Este evento, promovido y organizado por la  Asociación Civil Caracas 42K y la Federación Venezolana de Atletismo (FVA), cuenta con el patrocinio de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), a través de la Asociación Iberoamericana de Atletismo.

Los participantes recorrerán un circuito de dos vueltas, de la siguiente manera:

Los Caobos – avenida Bolívar oeste – avenida Bolívar este – Paseo Colón – Plaza Venezuela – avenida Casanova – Chacaito – Bajar hacia Las Mercedes y antes del CVA cruzar hacia Bello Monte (hasta Calle Alejandria – una cuadra después de Farmatodo/retorno) – avenida principal de Las Mercedes –  Estación PDV – Chuao – avenida Araure – Río de Janeiro dirección este – retorno redoma Policlínica Metropolitana en plena avenida Río de Janeiro (frente a Plumrose) – Río de Janeiro dirección oeste – Farmatodo de Las Mercedes – Subida hacia Chacaíto – avenida Francisco Solano – La Previsora – Hotel President – Plaza Venezuela – Paseo Colón – Los Caobos.

La ruta será certificada por la IAAF, cuyo representante arribará a Venezuela a final de febrero. Esta certificación avalará internacionalmente los tiempos de cada uno de los competidores debidamente inscritos en Caracas 42K.

Este maratón, cuyo proceso de inscripción se inició hace tres semanas por http://ift.tt/1h6DcuP cuenta con el apoyo de Gatorade, GU, Digitel, Ávila Burger, Minalba, Hipereventos, Hotel Waldorf y la Oficina Nacional Anti Drogas, junto a las alcaldías de Libertador y Baruta.

Además, Caracas42K será campeonato nacional de maratón, campeonato Iberoamericano y también clasificatorio para los XXIII Juegos Centroamericanos y del Caribe, que se efectuarán en Barranquilla (Colombia).

Fuente: Nota de Prensa Comité organizador

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La vida de un atleta de alto rendimientos es dedicación pura al deporte, sacrificios personales por cumplir con una cuota de horas arduos entrenamientos, entre otras cosas. Y nos preguntamos, ¿por qué aman correr los atletas profesionales? ¿Qué los motiva?

Eliud Kipchoge es sin duda el mejor maratonista en la actualidad y en una entrevista de la IAAF el keniano de 33 años, campeón olímpico del 2016 y  dos veces ganador del Maratón de Berlín y Londres explica por qué ama correr.

Empecé a correr porque mi vecino, Patrick Sang (medallista de plata en las carreras de obstáculos mundiales en 1991 y 1993 y los Juegos Olímpicos de 1992), era un atleta y yo quería ser como él. Patrick vino del mismo pueblo que yo y mi madre solía ser su maestra. Estaba tan inspirado por su éxito.

Mientras me preparaba para el Campeonato de Kenia, escribí una carta a Patrick preguntándole si podía elaborar un programa de entrenamiento para mí. Lo hizo sin conocerme y fue entonces cuando realmente comencé mi carrera.

Patrick sigue siendo mi entrenador, aunque hoy en día es mucho más que un entrenador de atletismo. También es entrenador de vida y entrenador de negocios, y eso lo distingue de otros entrenadores.

Una de mis primeras carreras fue de 10 km en 2002. Gané esa carrera y me sentí muy bien. Diría que es cuando me enamoré por primera vez del running. Ahora, cuando pierdo un día de carrera, me hace sentir mal. Es como cuando era más joven y perdía un día en la escuela.

Para mí, correr es la vida. Corro para vivir más tiempo y disfrutar de una vida más saludable. Siempre digo: correr por la mañana es como comer una fruta al día: aleja al médico. Es bueno para tu mente.

Correr me ha dado tanto. Me ha permitido viajar por el mundo y disfrutar de un buen estilo de vida. Siempre estoy feliz entrenando, corriendo y sobre todo, por supuesto, cuando gano. Esa es la parte más divertida de correr. Me da energía y motivación para apuntar a la próxima victoria.

La gente me pregunta por qué corro. Es para la vida e inspirar a las generaciones más jóvenes a amar el deporte y vivir una vida feliz y plena. No puedo imaginar una vida sin correr “.

Y tú, ¿Por qué amas correr? ¡Déjanos tu comentario abajo!

Fuente: IAAF

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Para los runners, correr es una actividad que más allá de ser un deporte y una forma de mantener el bienestar forma parte de su estilo de vida. Nos levantamos temprano en la mañana a correr y, aunque hay mañanas en las que nos cuesta, la mayor parte de las veces nos levantamos con gusto. Cuando estamos saliendo con alguien que también disfruta del running o comenzamos a salir con un runner, queremos correr con nuestra pareja pues nos parece lógico que si ambos disfrutamos del running, ¡deberíamos disfrutar entrenar juntos!

Y allí está el detalle: el hecho de que a los dos les guste el running no quiere decir que les va a gustar correr juntos. Muchos factores influyen en esto: la personalidad, el objetivo, el plan de entrenamiento y cómo abordemos el running como pareja.

¡Conoce con quién corre el runner iberoamericano en nuestra infografía!

Con motivo de San Valentín, decidimos reunir algunos consejos que pueden ayudarlos a desarrollar esa relación de running con su pareja o bien a construirla tomando en cuenta estos aspectos:

1. Sean la fuente de motivación y apoyo del otro: No hay mucho que decir sobre esto. Traten siempre de hacer comentarios motivacionales y de apoyo antes, durante y después de las carreras o entrenamientos.

2. Definan el propósito de la sesión: Si el propósito es salir a correr por pasar un tiempo juntos, entones deben dejar sus objetivos competitivos a un lado.

3. Conversen sobre sus planes y obejtivos: Es bueno conocer cuáles son los objetivos de tu pareja y que tu pareja conozca los tuyos. Planifiquen los entrenamientos y tomen un tiempo, puede ser durante el estiramiento post-entrenamiento, para conversar sobre la sesión.

4. Dejen la competitividad en casa: Esta la vamos repetir porque es la más consistente ¡No conviertas cada sesión en una carrera!

5. Compañía, no significa tiempo para charlar: Este es un punto muy personal y que variará de día a día. Hay veces que queremos hablar, otros que no. Debemos estar en sintonía con lo que quiere nuestra pareja. Si no quiere charlar, entonces disfrutemos el momento juntos.

6. Sean Creativos: Muchas veces va suceder que tanto los objetivos como los planes de entrenamiento no van a coincidir. Por ejemplo, pueden planificar para hacer el calentamiento juntos, hacer cada uno su sesión de entrenamiento y reencontrarse para el enfriamiento y la elongación posterior al entrenamiento.

7. Conquisten objetivos juntos: Buscar carreras e inscribirse juntos (no necesariamente al mismo paso) es una actividad que sin duda los hará acercarse y sentir que correr es un plan de los dos. Definan un nuevo objetivo (un 21K, 42K, trail, etc) y trabajen juntos (cada uno a su ritmo y estlilo) para conquistar ese objetivo.

8. Que sea una actividad familiar: Si tienen familia y hay momentos en los que no pueden correr porque uno de ustedes debe permanecer en casa cuidando a los niños, entonces conviértanlo en una actividad familiar.

9. ¿Y si no funciona?: Esto siempre puede suceder. Querer un tiempo a solas no es algo malo. En todo caso, nunca dejen de motivar y mostrar interés por el entrenamiento y los planes de su pareja.

Y tu, ¿Corres con tu pareja o prefieres correr por tu cuenta? ¡Cuéntanos sobre tu experiencia!

 

Artículo Recomendado: Balanceando nuestra vida con el running: El triángulo del Corredor | Soy Maratonista http://soymr.info/WkcXEf

Foto: Photos.com

Fuentes: About.com, Women’s Running, Runner’s World

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Practica las 3 “P” de correr, paciencia, perseverancia y un plan.

Autor: Jim Fortner

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Correr es también un viaje espiritual y emocional

Autor: Martin Dugard

 

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Por: Pedro Reinaldo García

Mario es un abogado que se entrena para hacer su primer maratón. Debe perder algunos kilos, por lo que no está feliz con su cintura. En una de nuestras consultas iniciales me preguntó:  ¿Qué alimentos debo comer para tener abdominales?

Le dije: Bueno Mario, todos tenemos músculos abdominales comamos lo que comamos. Les llaman oblicuos, transversos y rectos. El punto es que a unas personas se les notan más porque tienen menos grasa abdominal y a otras no, pero allí están van contigo a todas partes.

Respondió: ¿Entonces qué debo comer para que mis abdominales se vean?

Ah! Eso es otra historia. Repasemos los ajustes que hicimos en la alimentación de Mario para que comenzara a ver sus abdominales.

Primer ajuste.

Agua. Noté que su ingesta era muy baja. Apenas cuatro vasos de líquidos al día. Uno de ellos después de entrenar. Triplicamos ese volumen.

¿Y cómo ayuda el agua a “tener” más abdominales?

Este líquido no sólo lo ayudó a sentirse mas satisfecho en cada comida. También le permitió consumir menos calorías. Por una parte Mario muchas veces confundía la sensación de sed con el hambre y en lugar de hidratarse consumía galletas o dulces.

Por otra parte, al sustituir los refrescos o jugos  por agua también restó algunas calorías provenientes del azúcar que iban directo a depositarse en su cintura.

Segundo ajuste.

Mario era un fanático de tomar jugo de naranja después de entrenar. Entonces, cambiamos eso por el consumo de dos naranjas o toronjas enteras en trozos.

Además incluimos porciones controladas de batatas o papas cocidas con su concha para los almuerzos. Agregamos granos como frijoles, caraotas o lentejas  dos a tres  días a la semana para las otras comidas.  También sumamos tres cucharadas de avena en hojuelas en su bebida antes de correr.

¿Y cómo ayudan estos alimentos a “tener”  mas abdominales?

Estos alimentos son ricos en un tipo de carbohidrato que a nuestro cuerpo le cuesta un poco digerir: fibra soluble.

Cuando los consumimos la fibra soluble se mezcla con el agua y forma una especie de gelatina pegajosa que reduce la velocidad con que se pasarán los alimentos desde el estómago hacia el intestino.  Esto ayuda a tener un poco mas de saciedad.

Una vez en el colon esta fibra es fermentada por las bacterias que viven allí y se producen unas sustancias químicas llamadas  ácidos grasos de cadena corta. Estas sustancias tienen el potencial de aumentar las hormonas que regulan la saciedad y el apetito.

Mario poco a poco comenzó a sentirse más satisfecho con menos alimentos. Pero lo mas importante no fue sólo lo que comió para “tener” abdominales sino lo que dejó de comer y como lo hizo.

Mario comenzó a evitar el azúcar agregada, los alimentos muy procesados, redujo las porciones de panes, arroz o pasta. Además, disminuyó el consumo de bebidas alcohólicas a la mitad. También, comenzó a comer despacio y paraba de comer antes de sentirse muy lleno.

Lo que debes tener siempre en mente es que las calorías deben irse o mantenerse fuera del cuerpo en lugar de entrar a él. Una vez que están dentro del cuerpo si no las utilizas se quedarán en tu cintura.

Por lo tanto, cualquier estrategia saludable que te permita que entren menos o salgan mas calorías de tu cuerpo te ayudarán a mostrar un poco mas tus abdominales.

 

Pedro Reinaldo García es un adicto a las endorfinas que ayuda a corredores apasionados a aplicar las mejores estrategias nutricionales para superar sus límites y mejorar su rendimiento. Autor del libro: Nutrición e Hidratación Durante Maratones.

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