Llega la navidad y con ella las celebraciones típicas de esta época. Algunos aprovechan para viajar en familia mientras otros, aunque se quedan en casa, planifican actividades para pasar más tiempo con su familia.

Para la época, algunos se encontrarán en la etapa de preparación para una competencia y deberán continuar de manera disciplinada con sus entrenamientos, mientras que quienes no se encuentren en preparación, podrán ser más flexibles. Sin embargo, es importante que si realizas alguna actividad física, no dejes de hacerla por completo.

Te puede interesar: ¿Cómo conservar las rutinas saludables esta Navidad? | Soy Maratonista 

Sin embargo, si no puedes correr un día, no es motivo de preocupación. El descanso es importante para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

El secreto en este caso es la planificación del entrenamiento. Lo mejor que puedes hacer para poder mantenerte corriendo y tener tiempo para compartir con tu familia es levantarte temprano y salir a correr. De esta manera evitas tener que cancelar tu entrenamiento por cualquier imprevisto o plan improvisado.

Si viajas, te conviene hospedarte en un hotel que disponga de gimnasio e investigar rutas y clubes de corredores locales. Con el internet es bastante sencillo encontrar rutas interesantes o incluso clubes de corredores que realicen entrenamientos en el lugar al que vas de visita.

Otro aspecto que suele preocupar es el tema de la alimentación durante las celebraciones navideñas. Aquí la palabra clave es moderación. Lo primero que debes cuidar son las porciones. Recuerda que el daño de una comida viene más por la cantidad que comes. Algunas formas de evitar caer en excesos es utilizando platos más pequeños o evitando ir a cenas o almuerzos con hambre. Por ejemplo, si vas a ir a una cena navideña de trabajo, procura almorzar antes, así no comerás de más en la reunión.

Lee también: Como sobrevivir a los excesos navideños | Soy Maratonista 

Recuerda que también debes cuidar el tipo de alimentos que consumes, buscando mantener una dieta balanceada.

Una vez finalizada las vacaciones, y dependiendo qué tan activo te mantuviste durante ese tiempo, deberás reincorporarte a tu plan de entrenamiento de manera gradual, de forma que no te lesiones. Para ello será importante que te reincorpores al entrenamiento de forma progresiva, aumentando el volumen de forma gradual. Además, concéntrate más en el tiempo y no la distancia que corres. En esta etapa lo que debes buscar es retomar la rutina de correr y poco a poco mejorar tus condiciones físicas. Esto te ayudará a prepararte físicamente para reincorporar los trabajos de velocidad y a evitar cualquier lesión.

Foto: Photos.com

La atleta Zuleyma Amaya en la categoría femenina y Alexis Peña en la masculina, fueron los ganadores de la II edición de la carrera para erradicar la violencia hacia la mujer organizada por la Delegación de la Unión Europea en Venezuela y que contó con  alrededor de 2 mil participantes.

Las calles de Las Mercedes y la Avenida Río de Janeiro, en Caracas, se llenaron de deportistas que durante el trayecto de 10 kilómetros de carrera y los 5 K de la caminata se unieron con el propósito de erradicar la violencia hacia la mujer. Esta segunda jornada, organizada por la Delegación Europea conjuntamente con Runners Venezuela, creció en número de participantes respecto al año pasado. En total, los cerca dos mil corredores y caminantes se sumaron a esta causa en pro de un futuro mejor y libre de violencia contra mujeres y niñas.

La Embajadora de la Unión Europea en Venezuela, Isabel Brilhante Pedrosa, agradeció a todos los participantes “su respuesta a esta iniciativa de manera tan multitudinaria para decir NO a la violencia hacia las mujeres”.

“Muchas gracias por formar parte de este grito colectivo, por mostrar vuestra solidaridad con las víctimas y vuestro rechazo a la violencia, en este Día Naranja, una campaña que compartimos cada año con las Naciones Unidas”, afirmó.

El Día contra la violencia a las mujeres se conmemora desde el año 2009 y es conocido como “El día Naranja”. Esta jornada busca promover  alzar la voz en contra de una de las más devastadoras violaciones de derechos de las mujeres y las niñas en todo el mundo.

“Desde la Delegación de la Unión Europea en Venezuela, queremos aportar nuestro grano de arena, denunciar la violencia de género, y contribuir a visibilizar esa campaña mundial para que aporte cambios reales en las vidas de miles de mujeres y niñas en Venezuela”, destacó la Embajadora.

A nivel global, se estima que 1 de cada 3 mujeres en el mundo ha sufrido algún tipo de violencia física o sexual, mientras que tan solo el 52% de las mujeres que viven en pareja decide libremente sobre su vida sexual. En el mundo, hay alrededor de 750 millones de mujeres y niñas que se han casado antes de los 18 años. Y también a nivel mundial, en 1 de cada 2 casos de mujeres asesinadas, el autor era su propio compañero sentimental o algún miembro de su familia.

Al cierre de esta actividad, organizada junto a Runners Venezuela en la Plaza Alfredo Sadel de Las Mercedes, se llevó a cabo una sesión de bailoterapia y una explosión de color naranja, como mensaje unísono para decir “Basta Ya” a la violencia contra las mujeres.

Amaya registró un tiempo de 38:25. En el podio le acompañaron Cruz Salazar con tiempo de 39:54 y Gisela Piña quien detuvo los cronos en 42:30.

En la categoría masculina Alexis Peña se impuso con tiempo de 32:23; seguido de Danilo Briceño (32:36) y  Gregory Ibarra con registro de32:38

Conocidos por formar parte de la ceremonia de clausura de los Juegos Olímpicos, el maratón ha ido haciéndose hueco en el programa oficial de numerosas ciudades de todo el mundo. La historia del Maratón y su integración en las Olimpiadas se remonta a los Juegos Olímpicos de Atenas en 1896 cuando el atleta griego Spiridon Louis se proclamó ganador al conseguir la primera medalla de oro, desde entonces esta gran carrera ha ido ganando popularidad en distintas ciudades del planeta.

A través de este artículo, haremos un recorrido histórico de algunos de los maratones más singulares y representativos celebrados alrededor del mundo.

https://ift.tt/2p7jYtH

Maratón de Nueva York (Estados Unidos)

Uno de los más multitudinarios y de mayor difusión mediática. Su origen se remonta a 1970, carrera para la cual se inscribieron alrededor de 127 participantes y cuyo recorrido consistía en voltear varias veces Central Park. Hoy día, el ING New York Maratón está considerada una de las carreras más divertidas y de mayor demanda. Actualmente su recorrido se ha extendido y empieza en Staten Island y finaliza en Central Park. Es retransmitido por el canal de televisión NBC y consigue récord indiscutible de audiencias año tras año sin excepción. Tal es así, que en 2016 batió el récord de participación de la historia de esta competición, ya que fueron más de 50 000 corredores los que consiguieron llegar a la meta.

Maratón de Boston (Estados Unidos)

El maratón de Boston es un ejemplo indispensable en nuestro repaso por los eventos más importantes de esta disciplina deportiva. Su origen se remonta a 1897 por lo que hablamos de uno de los más antiguos de toda la historia de los maratones. Se celebra cada tercer lunes del mes de abril, en el Patriot Day.

Entre otras curiosidades de Maratón de Boston cabe hacer especial mención a la intervención de la atleta Katherine Switzer, conocida como la mujer que desafió al sector deportivo y al mundo entero por ser la primera mujer en correr oficialmente un maratón. Su acción tuvo eco mundial ya que un juez intentó sacarla a la fuerza de la carrera, meta que no consiguió, al contrario que Switzer.

https://ift.tt/2p7mFLL

Maratón de Valencia (España)

El medio maratón de Valencia, bajo el soporte de la Fundación Trinidad Alfonso, es mundialmente conocido por ser el circuito más rápido del planeta por varios años consecutivos. El segundo maratón más popular de España llegó a congregar a casi 16 000 corredores en 2016. Este título que ostenta el medio maratón valenciano es gracias al corredor keniano Abraham Cheroben que consiguió espectaculares marcas con un tiempo de 58:48 en 2014 y 59:10 en 2015.

Maratón de Barcelona (España)

Otro de los más representativos es el Maratón de Barcelona que se disputa desde 1980 y su recorrido pasa por las áreas más emblemáticas de la ciudad condal. Su éxito ha permitido un crecimiento exponencial y cada vez más en alza. Tal es así que en 2016 llegó a superar los 20 000 participantes.

Fue precisamente esta ciudad catalana la que albergó uno de los maratones que quedarán plasmados en la historia de los Juegos Olímpicos en el año 1992. Fue el corredor coreano Young Sho Hwang quién consiguió parar el cronómetro en 2h 13´23” y adjudicarse el Oro en esta dura prueba y la plata para el japonés Koichi Morishita.

https://ift.tt/1HGtoxo

Maratón de los Juegos Olímpicos

Este maratón es uno de los más emblemáticos del panorama deportivo ya que es un deporte presente en todas y cada una de las Olimpiadas celebradas desde 1896 hasta los últimos que tuvieron lugar en Brasil en los Juegos Olímpicos Río 2016.

Los ganadores del último maratón olímpico, que tuvo lugar en Rio de Janeiro, fueron los kenianos Eliud Kipchoge y Jemima Jelagat Sumgong, que se hicieron con la medalla de oro tanto en la versión masculina como en la femenina. La próxima carrera olímpica tendrá lugar en la ciudad de Kioto (Japón) en 2020, convirtiéndose en la oportunidad de oro para que los atletas superen el récord ostentado por Samuel Wanjiru con 2 horas, 6 minutos y 2 segundos. La siguiente cita olímpica de 2024 aún está por decidirse ya que los miembros del Comité Europeo tendrán que escoger entre París o Los Ángeles. Aun así, las conjeturas sobre el próximo evento ya han dado su pistoletazo de salida y casas de apuestas online como Betsson ya han augurado que existe al menos un 69,9% de probabilidades para que las Olimpiadas de 2024 sean en París pudiendo dar continuidad al maratón más importante y con los atletas mejor preparados de todo el mundo.

https://ift.tt/2p7aY7U

Maratón de París (Francia)

Mejor conocido como Schneider Electric Paris, el maratón de París viene celebrándose desde 1976. Es uno de los más importantes a nivel mundial caracterizado por una organización impecable y goza de una amplia cobertura en los medios de comunicación, además de un significativo número de corredores de distintos países que se inscriben anualmente.

https://ift.tt/2p75yd8

Maratón de Londres (Reino Unido)

El maratón de Londres se celebra cada mes de abril y su nacimiento envuelve una causa benéfica. Fue fundado por un ex campeón olímpico de atletismo británico en 1981 y en 2009 adquirió el nombre de Virgin Money London Marathon. Cada año los beneficios derivados de este acontecimiento se destinan a distintas causas benéficas como, por ejemplo, a la lucha contra el cáncer en 2016 y su recorrido cubre las áreas más emblemáticas de la ciudad inglesa a lo largo del río Támesis.

“Hemos vencido”, fueron las palabras que pronunció Filípides, el legendario personaje griego, luego de que corriera 42 kilómetros desde el campo de batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas para dar la buena nueva: los griegos triunfaron en la guerra contra los persas en la Batalla de Maratón.

Su hazaña ha sido repetida infinitas veces por los corredores del mundo. Los maratonistas más experimentados tienen una batería de herramientas y estrategias que les permiten correr semejante distancia y no morir en el intento, a diferencia de Filípides quien, luego de sus 42 kilómetros –ya había corrido durante dos días antes de hacer esta distancia- murió, no por cansancio sino por causa de las heridas que le dejó la guerra.

Pasos para sobrevivir a un maratón:

1.- Paciencia y entrenamiento son las dos palabras claves para seguirle los pasos a Filípides y salir victoriosos.

Plan de entrenamiento para maratón | Soy Maratonista 

2.- Disfrutarel recorrido sin pensar en el tiempo a lograr es la recomendación del entrenador Fernando Díaz. Para él un corredor que se dispone a correr 42k por primera vez debería tener mínimo 8 meses entrenando, corriendo entre 3 y 5 kilómetros diarios para alcanzar entre 40 y 50 km semanales.

3.- Tomarse con tranquilidad el maratón, el día en el que corres esta distancia por primera vez el sentimiento es inexplicable, sobre todo si se trata de un país distinto, entonces el consejo de Fernando Díaz es saber manejar la euforia de ese día, tomar la carrera con tranquilidad para evitar que los nervios te jueguen una mala pasada o que la emoción sea tal que te animes a correr a un ritmo distinto al aplicado en el entrenamiento.

4.- Contar con un entrenamiento guiado. Siempre es recomendable agregar al entrenamiento carreras de calle e incluso media maratón, recomienda el entrenador Orlando Velásquez, para quien el entrenamiento guiado debe constar de al menos unas 16 semanas – luego de llevar unos meses o un año corriendo. Este entrenamiento tendría una primera parte de crosstraining que conste de: pliometría, fortalecimiento en el gimnasio, natación, spinning, de esta forma los músculos se preparan y el cuerpo gana resistencia.

5.- Hacer lo mismo de siempre el día del maratón. La mañana antes del maratón hay que desayunar lo de costumbre y vestirse con una ropa que ya se haya usado en entrenamiento, este es el consejo de Velásquez para evitar así sorpresas. Cuando se trata de zapatillas para correr el asunto es ligeramente diferente, lo ideal es usar un par que no esté muy gastado y que se haya usado durante los días de entrenamiento en los que se corrieron distancias largas parecidas al maratón.

Si te atreves a superar tus propios límites y correr esta distancia es hora de amarrarte las trenzas de los zapatos y comenzar a entrenar.

Si te gustó este artículo también puedes leer:

Los 10 errores que alejan a los maratonistas de alcanzar sus metas y cómo corregirlos | Soy Maratonista

Entrenamiento de capacidades físicas para el maratón | Soy Maratonista

Fotos: Maratón de Boston. SoyMaratonista

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En esta oportunidad les comentaré algunos detalles sobre nutrición e hidratación relacionados con las caminatas suaves, no estoy incluyendo aquí ni la marcha olímpica ni las carreras de montaña. La caminata tradicional es una actividad sencilla, fácil de realizar y que no requiere inicialmente ninguna condición especial; tiene como ventaja, que al ser de baja intensidad se puede hacer en ayunas, después de comer, al levantarte, antes de acostarte, etc. y es apta para todo el mundo, independientemente de su condición física. Como ventaja adicional, las caminatas pueden ser de muy larga duración sin que se llegue a experimentar fatiga.

Para calcular las kilocalorías que gastas durante una caminata, lo puedes hacer de 2 formas:

1) Si conoces la distancia que recorriste en km, multiplica tu peso x la distancia. Ej. 60 Kg x 10 km= 600 kcal

2) Utilizando los METs específicos de la actividad (Ver tabla 1) y tu peso con la siguiente formula: Kcal/min= MET de la actividad x 0,0175 x peso (kg)y luego, multiplicando ese valor por los minutos de actividad. Ej. supongamos que un sujeto que pesa 80 kg, camina 60 minutos todos los días y recorre 5km en ese tiempo. Para calcular cuantas kcal gasta diariamente en esa caminata:

1) Caminata a 5km/h = 3,5 METs (ver tabla1); 2) Kcal/min de una caminata a 5km/h: 3,5 METs x 0,0175 x 80kg= 4,9 kcal/min y 3) 1 hora de caminata a 5km/h = 60 min x 4,9 kcal/min= 294 kcal.

Tabla 1. METS de diferentes tipos de caminata

En general, el gasto energético durante una caminata puede estar entre 200 y 600 kcal/h dependiendo de la intensidad y el peso.

Debido a que la caminata es de baja intensidad, no necesitamos tener una reserva importante de carbohidratos para hacerla, ni tampoco hacer una comida antes en especial, como ocurre en el caso de la carrera; la razón es que cuando se realizan actividades de baja intensidad, las grasas que tenemos de reserva en nuestro cuerpo pueden suplir hasta el 50% del gasto energético de la actividad. Si comparamos a la caminata con la carrera, quemaremos mas kcal por minuto corriendo que caminando pero, si nuestra condición física no es buena, no podremos hacerlo por mucho tiempo, mientras que la caminata si; digamos que más o menos 1 hora de trote equivale a 2 horas de caminata pero, es más fácil caminar 2 horas que trotar 1.

¿Qué comer antes de salir a caminar? Aunque se puede caminar en ayunas, sin experimentar fatiga en la mayoría de los casos, si la hacen en la mañana después del ayuno de la noche, posiblemente sentirán hambre durante la caminata y llegaran a comerse toda la casa. Yo recomiendo siempre comer algo antes de arrancar: puede ser una ración de fruta o cereales (pan, galleta, fruta), sin importar que la usen con fibra, junto con algo de proteínas: jamón de pavo, queso, ricota, yogurt, huevo.

Con respecto a la hidratación, las pérdidas de líquido a través de la sudoración en las caminatas son menores que en la carrera debido a su menor gasto energético e intensidad; sin embargo, se deben cubrir las pérdidas tomando agua antes, durante y después. La forma de calcular las perdidas individuales la pueden revisar en el artículo que se encuentra en esta misma sección de nutrición e hidratación: “Como estimar las pérdidas de líquido en una carrera”; en general, si van a caminar 1 hora, se pueden tomar 2 vasos de agua antes de arrancar y luego al terminar hasta conseguir una orina clara. Si la caminata la realizan en un lugar con una temperatura elevada, a parte de los 2 vasos antes, deberían comenzar a hidratarse a la media hora de haber arrancado; lo importante es nunca llegar a sentir sed por que en ese momento ya están deshidratados.

El   keniano Simón Kariuki se coronó  por segunda vez como ganador del  Maratón Internacional de  Panamá, celebrado este domingo. El atleta, de 32 años, logró mejorar su registro anterior, deteniendo el crono en 2:20.24.

El segundo lugar en la categoría masculina le correspondió al local, el atleta panameño Jorge Castelblanco quien hizo un tiempo de 2:29.19, mejorando  en más de  tres minutos el tiempo con el que ganó  esta prueba en el año 2015. En el tercer lugar , se ubicó el también panameño John Tello con   un cronometro de  2:33, 47

Kariuki se mantuvo dominante durante todo el desarrollo de la carrera, despegándose del grupo a partir del kilómetro 21 cuando sacó una gran distancia para apoderarse  de un premio absoluto de $ 5,000.

Un total de 1.600 corredores de 43 países se dieron cita en el Maratón de Panamá organizado el Club de corredores del Itsmo.  Entre los países que contaron con mayor cantidad de participantes destacaron Costa Rica con 102 corredores;  Venezuela  82; Colombia   65; Francia  16,: México, 15;   y Estados Unidos 22.

En cuanto a la categoría femenina en el primer lugar se impuso la colombiana Raquel Agudelo, con tiempo  de 2:48.19.  Agudelo ya había ganado esta prueba en el año 2016. La acompañaron en el podio en el segundo lugar, Magaly García de Venezuela,  con 2:49,53, mientras que en el tercer puesto   estuvo  Kiptoo Faith  de Kenia con  3:01 39.

En la media maratón la victoria fue para el etíope Hunde  Gezahegn, quien dejó registro de 1:09 21. En el segundo lugar  se ubicó el venezolano Dídimo Sánchez con tiempo de 1:11. 31  mientras que el tercer puesto fue para Alejandro  Naranjo de Colombia con tiempo de 1:12 23 4

En cuanto a las mujeres, en los 21 K  el triunfo fue para la colombiana Yennifer Tobon con tiempo de  1:30.08, mientras que el segundo puesto fue para la panameña Andrea Ferris quien corría por primera vez esta distancia. En el tercer lugar   llegó Egris Arias, de Venezuela, con un tiempo de  1:32 42.

Consejos para no perder la motivación de estar en forma

Por: A Tu Salud

Los expertos de Mayo Clinic nos ofrecen una serie de consejos para no perder la motivación y lograr mantenernos en forma. Toma nota:

1. Establece objetivos

Empieza con objetivos simples y luego progresa a objetivos de mayor alcance. Recuerda que tus objetivos tienen que ser realistas y posibles de lograr. Es fácil frustrarse y abandonar si tus objetivos son demasiado ambiciosos.

2. Haz que sea divertido

Encuentra deportes o actividades que disfrutes, luego varía la rutina para mantenerte alerta. Si no estás disfrutando de tu programa de ejercicio, prueba con algo diferente. Únete a una liga de voleibol o softball. Toma clases de bailes de salón. Visita gimnasios o centros de artes marciales. Descubre tu talento atlético oculto.

Lea también: ¿Cómo estar en forma pasados los 60?

3. Haz que tu actividad física sea parte de tu rutina diaria

Si es complicado encontrar tiempo para hacer ejercicio, no busques excusas. Programa el ejercicio como si se tratara de cualquier otra actividad importante.

También puedes intercalar las actividades físicas a través de tu día. Usa las escaleras en lugar del elevador. Camina a lo largo de la cancha mientras ves a tus hijos practicar deporte. Durante el día de trabajo, camina cuando tomes un descanso. Súbete a una bicicleta estacionaria o haz ejercicios de fuerza mientras ves TV por la noche.

4. Escríbelo en papel

¿Quieres perder peso? ¿Estimular tu energía? ¿Dormir mejor? ¿Controlar una enfermedad crónica? Escribe cuáles son tus metas. Ver los beneficios del ejercicio regular y escribir tus metas en papel puede ayudarte a mantenerte motivado.

También puede ayudarte escribir un diario de ejercicios. Registra lo que hiciste durante cada sesión, el tiempo que duró y cómo te sentiste luego. Registrar el esfuerzo y estar atento a tu progreso puede ayudarte a trabajar para conseguir tus objetivos y recordarte que estás progresando.

Lea también: Conoce las porciones adecuadas para una comida saludable

5. Une fuerzas con amigos, vecinos u otras personas

Recuerda que no estás solo. Invita a tus amigos o compañeros de trabajo a unirse a ti cuando hagas ejercicio. Haz ejercicio con un compañero o con tus seres queridos. Juega futbol con tus hijos. Organiza un grupo de vecinos para ir a clases de ejercicio en un deportivo local.

6. Recompénsate

Luego de cada sesión de ejercicio, toma unos minutos para saborear las buenas sensaciones que te aporta la actividad física. Este tipo de recompensa interna puede ayudarte a comprometerte a largo plazo a hacer ejercicio regular.

Las recompensas externas también pueden ayudar. Cuando alcances un objetivo a largo plazo, cómprate unos nuevos zapatos de tenis o nueva música para disfrutar mientras haces ejercicio.

7. Sé flexible

Si estás demasiado ocupado para hacer ejercicio o simplemente no tienes ganas, tómate uno o dos días libres. Sé amable contigo mismo si necesitas un descanso. Lo importante es que vuelvas a tu programa de ejercicio lo antes posible.

Este tipo de cáncer se forma en los tejidos de la próstata (una glándula del aparato reproductor masculino que se encuentra debajo de la vejiga y adelante del recto). El cáncer de próstata se presenta, por lo general, en hombres de edad avanzada, sin embargo se han presentado casos de cáncer prostático a los 45 años en menor proporción pero si se detecta a tiempo las posibilidades de ganarle a esta enfermedad puede ser mayor.

Factores de riesgo

No se conocen las causas exactas del cáncer de próstata. Los médicos pueden rara vez explicar por qué un hombre sí padece cáncer de próstata y otro hombre no. Sin embargo, sabemos que el cáncer de próstata no es contagioso. A nadie se le puede “pegar” esta enfermedad de otra persona.

La investigación ha mostrado que hombres con ciertos factores de riesgo tienen más probabilidad que otros de padecer cáncer de próstata. Un factor de riesgo es algo que puede aumentar la posibilidad de que se presente una enfermedad.

Los estudios han encontrado los siguientes factores de riesgo de cáncer de próstata:

• Edad: La edad es el factor de riesgo principal de cáncer de próstata. Esta enfermedad es rara entre hombres menores de 45 años, y las probabilidades de padecerla aumentan considerablemente al envejecer el hombre.
• Antecedentes familiares: El riesgo de un hombre es mayor si su padre o hermano tuvo esta enfermedad.
• Raza: El cáncer de próstata es más común en hombres afroamericanos que en hombres blancos, incluyendo hombres blancos hispanos. Es menos común en hombres asiáticos o en indígenas americanos.
• Ciertos cambios de la próstata: Los hombres que tienen células llamadas neoplasia intraepitelial prostática de alto grado, pueden tener un riesgo mayor de padecer cáncer de próstata. Estas células de la próstata se ven anormales al microscopio.
• Dieta: Algunos estudios sugieren que los hombres que comen una dieta alta en grasa animal o carne pueden tener un riesgo mayor de presentar cáncer de próstata. Los hombres que comen una dieta rica en frutas y verduras pueden tener un riesgo menor.

Nutrición y actividad física

Es importante que los hombres con cáncer de próstata se cuiden a sí mismos. El cuidarse a sí mismo incluye comer bien y mantenerse tan activo como sea posible. Usted necesita la cantidad suficiente de calorías para mantener un buen peso. Y necesita también suficientes proteínas para conservar las fuerzas. El comer bien puede ayudarle a que se sienta mejor y tenga más energía. Su médico, nutricionista u otro proveedor de servicios para la salud pueden sugerir una dieta saludable. Muchos hombres se dan cuenta que se sienten mejor cuando se mantienen activos. Caminar, nadar y practicar otros ejercicios pueden mantenerle fuerte y aumentar su energía. El ejercicio puede reducir el dolor y hacer que el tratamiento del cáncer sea más fácil de manejar. También puede ayudar a aliviar el estrés. Antes de practicar cualquier tipo de ejercicio que usted elija, asegúrese de consultar antes con su médico.

Te invitamos a descargar nuestro e-book  Relato: La Quinta Carrera una historia real del corredor venezolano Barrie James Dutton y como correr cambió y salvo su vida frente al diagnóstico de cáncer de próstata.

Hoy amaneciste sin ganas de levantarte de la cama, tus piernas están pesadas, te venció la pereza. Pasa el día y el sentimiento de culpa que no te deja tranquilo “Hoy no salí a correr” dice tu mente. Para que esto no se repita mañana te invitamos a ver este video y sabrás porqué Rocky Balboa puede ayudarte a correr.

Si aún no corres, ¿Qué esperas? prueba con nuestro plan para empezar a correr o contacta nuestro entrenador de running virtual.

Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros y desean mejorar sus tiempos en esta distancia.

Duración: 12 semanas.

Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilómetros.

Observaciones sobre el plan:

1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. Define una meta realista, digamos mejorar en un 2-3% tu tiempo anterior. Ejemplo: correr los 5 kilómetros en 20 minutos.

2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. Ejemplo: si deseas completar los 5 kilómetros en 20 minutos, el paso promedio es de 4 minutos cada kilómetro.

3. Paso rápido: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 2.5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:53/kilómetro.

4. Paso duro: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:45/ kilómetro.

5. Paso tempo: 12,5-28 segundos más lento que el paso de 5 minutos por kilómetro. En el ejemplo sería correr a 5:12-5:28/kilómetro.

Semana 1

Lunes: Descansar

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 series de 2 minutos a paso tempo, recuperando 2 minutos a trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 8kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 8kms a paso ligero

Semana 2

Lunes: Descansar

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Repeticiones en subidas (calentamiento + 8-10 repeticiones en subidas largas de 400-800 metros a paso de 5-10kms, recuperando en la bajada a trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 3

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Tempo (calentamiento + 6,5 kms a paso tempo + enfriamiento).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 20kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 4

Lunes: 10kms a paso ligero

Martes: 13kms a paso ligero

Miércoles: Series de 800 (calentamiento. + 8-10 x 800metros a paso de 5kms, recuperación 2-3 min + enfriamiento)

Jueves: 13k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Chequeo de 10 kilómetros

Semana 5

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12 repeticiones en subidas cortas de 50-200 metros a paso de 5kms, recuperando bajada a trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 12kms a paso ligero

Viernes: 13kms a paso ligero

Sábado: 20kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 13kms a paso ligero

Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 3-4 x 1600 metros a paso rápido, recuperación 3-4 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 13kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 7

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Series de 800 metros (calentamiento + 6-8 x 800 metros a paso duro, recuperación 2-3 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 12kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 8

Lunes: 10kms a paso ligero

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-10 x 400metros a paso rápido, recuperación 1-2 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 6kms a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: 12kms (Chequeo de 5 kms)

Semana 9

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 4-5 x 1600 metros a paso duro, recuperación 3-4 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 12kms a paso ligero

Sábado: 13kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 10

Lunes: 10kms a paso ligero

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-12 x 400 a paso duro, recuperación 1-2 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 6kms a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: 12kms (Chequeo de 5kms)

Semana 11

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Escalera descendente (calentamiento + 1600 metros, 1200 mts, 800 mts, 400 mts a paso duro, recuperación 3-4,2-4, 2-3,1-2 minutos respectivamente + enfriamiento)

Jueves: 8kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 5kms a paso ligero

Semana 12

Lunes: Descanso

Martes: 8kms a paso ligero

Miércoles: 8kms a paso ligero, incorporando 5-6 aceleraciones de 100 metros

Jueves: 8kms a paso ligero

Viernes: 5kms a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 5kms

También puedes leer: Plan de 5kms de Hal Higdon | Soy Maratonista

Fuente: Adaptado del libro: Bob Glover: The Competitive Runner´s Handbook.

• El fondista, de 35 años y nacido en Somalia, posee el actual récord europeo en la mítica distancia con un tiempo de 2.05:11

El cuatro veces campeón olímpico Mo Farah correrá el Maratón de Londres en 2019, después de romper el récord británico de la distancia  este año, corriendo por primera vez en Chicago.

“Me complace confirmar que volveré a correr el Maratón de Londres el año que viene”, dijo Farah en un comunicado difundido por los organizadores de la prueba londinense, uno de los seis marathon majors, a realizarse el 28 de abril de 2019.

Farah debutó en Londres en el año 2014. Entonces sólo pudo lograr un tiempo de 2:08:21 llegando de en el octavo lugar de la prueba.

En el 2018, se subió al tercer escalón del podio con un tiempo de 2:06.21,  con lo que superó el récord de Steve Jones, quien hasta ese momento había sido el británico más rápido de la historia en los 42 kilómetros y 195 metros con 2:07:13, tiempo conseguido en Chicago en 1985.

“A menudo he dicho que correr en Londres es muy especial para mí y el Maratón de Londres me da la oportunidad de correr delante de mis fans”, añadió el campeón olímpico en la misiva.

Farah buscará en esta ocasión mejorar su posición y su marca en la carrera londinense. Farah, de 35 años y nacido en Somalia, batió el récord de Europa de la mítica distancia al imponerse en el Maratón de Chicago con un tiempo de 2:05:11

• Los organizadores buscan que, de esta forma, mejoren las marcas sin que los participantes dejen de disfrutar de los más significativos atractivos turísticos de la ciudad.

La 41ª edición del Zúrich Maratón de Barcelona se llevará a cabo el 10 de marzo de 2019  por las calles de la capital catalana y los organizadores han anunciado que tendrá un recorrido más rápido manteniendo el paso por los puntos de interés turístico más significativos de la ciudad.

Los organizadores habían mantenido durante 13 años el mismo trazado. Este martes fue presentada la nueva ruta con modificaciones que harán más veloz y no menos atractivo el circuito, reseño la prensa local.

Cristian Llorens, director deportivo de la prueba, aseguró en rueda de prensa que “Lo mejor que tiene el Maratón de Barcelona es la ciudad de Barcelona y la tenemos que lucir. Por eso, a la hora de afrontar el reto de hacer el circuito un poco más rápido, teníamos el hándicap de mantener el paso por todos los puntos de interés turísticos. Algo que hemos conseguido”, destacó.

Los principales cambios se concentran en los primeros 10 kilómetros del recorrido, haciéndolo más lineal. Esto se logró con una reducción de la altimetría y al suavizar los giros en el trazado, algo que podrá ayudar a los corredores en la mejora de sus marcas. En esos primeros 10 kilómetros el desgaste será mucho menos para los corredores los que les permitirá llegar con más fuerza al final del tramo.

Explicó Llorens que “Los 42.,195 Km. de la próxima edición tendrán un desnivel positivo de 176 metros, un 15% menos que el año pasado. La primera media maratón tiene un desnivel positivo de 91 y la segunda media, de 85. Las dos medias están muy compensadas, creando así un maratón más equilibrado”.

Con estos cambios se busca que en la próxima edición se pueda superar el récord de la prueba, que actualmente está en manos del keniano Jackson Kotut, quien en el año 2010  impuso una marca de 2:07:30.

Fuente: Diario La Vanguardia

Foto: www.elperiodico.com

Muchas de nuestras actividades se disfrutan más en compañía. Un amigo, un ser querido o hasta tu pareja, le pueden dar emoción a una rutina de ejercicios y convertirla en una experiencia saludable y recreativa.

Los beneficios van más allá. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Santa Clara de California (Estados Unidos), indica que para alcanzar metas relacionadas a la actividad física, nos ayuda tener un punto de comparación con otra persona.

Los especialistas agregan que realizar actividad física con un compañero, podrá generar mayor intensidad del ejercicio, lo que se reflejará en mejores resultados, como por ejemplo duplicar las metas que se tenían previstas o incluir otras dentro de la rutina diaria.

El estudio cita que la probabilidad de unirse y permanecer motivado durante el ejercicio aumenta cuando los amigos o compañeros se dedican a esas mismas actividades.

¡A moverse!

Salir a correr, bailar, pasear en bicicleta… toda actividad física se puede disfrutar más en compañía, provocando buen humor y motivación en una rutina de ejercicios. Incluso, se puede promover una competencia sana que estimule el gasto de calorías.

Según la nutricionista ecuatoriana y especialista en actividad física, Mae Moreno, “un estilo de vida activo y saludable es posible practicando actividad física 30 minutos diarios, al menos 5 días a la semana”.

Moreno agrega que “este espacio puede ser más ameno en pareja. Pueden concentrarse en sus metas juntos, e incluso crea un lazo entre los dos. No es diferente con los amigos. Aprovechar tiempo de calidad con ellos también se puede hacer mediante el deporte”.

El primer paso

Lo primero es encontrar una afinidad mutua a un tipo de ejercicio. A veces es difícil que coincidan los gustos. Deben elegir una actividad que les guste a ambos. Para esto, se recomienda iniciar con pequeñas sesiones de entrenamiento y poco a poco saldrán a relucir los gustos de cada uno.

“Lo que se busca es un compañero de ejercicios para mantenernos enfocados. De esta manera nuestra pareja puede convertirse en nuestro mejor aliado, ya que nos conoce y puede usar las palabras adecuadas para dar ánimo y viceversa. Además podrán celebrar los logros que se irán obteniendo con el ejercicio”, explica Moreno.

La motivación y el trabajo en equipo se reflejarán en varias opciones como paseos familiares, largas caminatas, o paseos en bicicleta. Destinos atractivos y diferentes, o medir los tiempos de velocidad de uno frente al otro, son ventajas de correr acompañados.

Programar partidos de basquetbol, futbol o volibol con amigos, o una cita de tenis en parejas pueden ser algunos ejemplos para compartir en grupo. Disfrutar del baile con frecuencia o realizar competencias de natación son otras ideas que puede implementar sin arrugarle la cara al ejercicio.

No olvide hidratarse

Tome en cuenta que a veces la charla, la compañía o el rato ameno es un distractor para no hidratarse. Cada actividad física requiere de hidratación. En ese caso cualquier tipo de líquido como agua, jugos, leche, gaseosas, té, chocolate le mantendrá su organismo hidratado.

“Es importante no dejar de lado una buena nutrición e hidratación. El consumo de frutas, verduras y los carbohidratos son indispensables para el movimiento. Recuerde comer antes y después de ejercitarse”, aconseja la nutricionista.

¡Anímese! Hacer ejercicios con su media naranja les permitirá disfrutar el tiempo como pareja y aprender a relajarse juntos. Ambos beneficios les ayudarán a establecer una relación duradera y feliz.

Artículo Recomendado: Correr con amigos | Soy Maratonista

Dime con quién corres | Soy Maratonista

Fotoy Fuente: PROA Comunicaciones

La inauguración de los XX Juegos de Munich 1972 tuvo lugar el día 26 de agosto de 1972 en el Estadio del Parque Olímpico construido en 1968 por el arquitecto alemán Günter Behnisch con la novedad de sus tribunas cubiertas con cristal cuyo diseño fue obra de Frei Otto igualmente arquitecto de su gabinete.

La prueba de maratón tuvo un justo y merecido ganador en el atleta Frank Shorter quien atesoraba un excelente historial con grandes marcas en las pruebas de fondo en pista en carreras de campo a través y en los más importantes maratones internacionales. Hay que señalar , que antes de la prueba de los 42.195 metros ya había participado en la final de los 10.000 metros  llegando en quinto lugar.

Frank Shorter, nacido en Alemania pero nacionalizado americano fue después de 64 años el tercer americano en ganar una medalla de oro aunque ninguno de ellos con la gloría de haber sido primero en pisar la meta.

Pero, otro nacido en Alemania llamado Norbert Sudhaus entró en el stadium unos metros delante de él y recorrió la pista con un dorsal falso antes de ser interceptado por los jueces a escasos metros de la meta.

Esta prueba siempre llena de anécdotas, contempló también la primera de ellas en Sant Louis en 1904 donde ganó el atleta de USA Thomas J. Hichs. En los Juegos de Londres en 1908 otro americano John J.Hayes igualmente ganó otro oro. Pero ninguno de ellos tuvo el gran honor de pisar en primer lugar la cinta de llegada.

En la primera de ellas J.Hichs, fue precedido por su compatriota Fred Lorz un tramposo que en el kilómetro 16 sin pensárselo dos veces se subió a un carro tirado por caballos. En la segunda, J.Hayes fue eclipsado en la llegada por el italiano Dorando Prieti que ayudado por los propios jueces llegó a traspasar la meta en primer lugar en su titánico esfuerzo por no caer al suelo. Y en la tercera en Munich  a falta de 2 kilómetros para la llegada  se agregó gratuitamente a la prueba un estudiante alemán llamado Norbert Sadhaus privándole de este momento de gloría a Shoter que supone llegar primero. Por supuesto todos ellos, fueron descalificados.

 Cada 14 de noviembre la Federación Internacional de Diabetes (FID) le recuerda al mundo el ABC de esta enfermedad crónica que cada día padecen más personas y a más temprana edad.

Siendo prevenible, aún en los casos en que la herencia pueda influir, la diabetes está adquiriendo niveles de epidemia, lo que sin duda ha preocupado a los organismos mundiales que velan por las políticas sanitarias. Por ello, en el pasado mes de abril, la OMS dedicó el Día Mundial de la Salud a combatirla.

En ese entonces, la Organización Mundial de la Salud hizo un llamado a cambiar el estilo de vida, a tomar medidas simples para prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2, tales como mantener un peso normal, realizar alguna actividad física regularmente y tener una dieta equilibrada.

Por su parte la FID se enfoca en recordar que: 

1. La detección de la diabetes tipo 2 es importante para modificar su curso y reducir el riesgo de complicaciones.
2. La detección de las complicaciones de la diabetes es una parte esencial del control de la diabetes tipo 1 y 2.

Más datos para recordar

Una persona con diabetes tipo 2 puede vivir varios años sin mostrar síntomas, tiempo durante el cual silenciosamente daña el cuerpo.

La diabetes es la principal causa de enfermedad cardiovascular, ceguera, fallo renal y amputación de las extremidades inferiores.

Según el Atlas de la Diabetes de la Federación Internacional de Diabetes (FID) aproximadamente 415 millones de adultos tienen diabetes. Se espera que para el año 2040 esta cifra se se elevará  642 millones.

La proporción de personas con diabetes tipo 2 aumenta en la mayoría de los países.

75% de adultos con diabetes viven en países de renta medio-baja.

El mayor número de personas con diabetes tienen entre 40 y 59 años de edad.

1 de cada 2 (46%) de la personas con diabetes están sin diagnosticar.

La diabetes causó 5 millones de muertes en 2015; cada seis segundos una persona muere por la diabetes.

Existe por tanto una necesidad urgente de detectar, diagnosticar y proporcionar atención adecuada a las persona con diabetes, ya que cuanto antes se diagnostique, antes se puede iniciar el tratamiento y el control.

via Soy Maratonista https://ift.tt/2PC810L

Eliud Kipchoge y Gladys Cherono de Kenia han sido reconocidos por la Asociación de Maratones Internacionales y Carreras a Distancia (AIMS, por sus siglas en inglés), como los mejores corredores de Maratón de 2018 en las categorías masculina y femenina.

El comité de nominación de atletas de AIMS ha decidido que para este año (contando a partir del 1 de octubre de 2017 al 30 de septiembre de 2018), Kipchoge y Cherono fueron los candidatos más destacados sobresalientes para los premios en función de su desempeño en los últimos 12 meses.

Ha sido un año excepcional para Kipchoge en el maratón 2018, ganando en Londres y Berlín. Su victoria en Berlín fue un récord mundial de 2:01:39, con 78 segundos de diferencia del récord anterior, la mejora más grande de un récord mundial durante más de 50 años.

Gladys Cherono, por su parte, ganó el Maratón de Berlín en un tiempo de 2:18:11.  A principios de año culminó cuarta en el Maratón de Londres con tiempo de 2:24:10.

Ambos atletas kenianos recibieron el reconocimiento mundial durante la Gala de los Premios AIMS ‘Best Marathon Runner’ en Atenas, Grecia, celebrada el pasado 9 de noviembre.

Fuente y foto: IAAF

La carrera, cuya segunda etapa de inscripciones arrancó este miércoles, es organizada por la Unión Europea en Venezuela  y formar parte del programa de actividades para conmemorar el 70 aniversario de la Declaración Universal de los Derechos Humanos

La  II Carrera de la Unión Europea contra la violencia a las mujeres, que se realizará en Caracas el 25 de noviembre espera contar con la participación de  2.000 personas.  La segunda etapa de venta de entradas para la carrera  en la modalidad de 10 Kilómetros y caminata de 5 kilómetros se inició este miércoles. La misma tiene como propósito visibilizar la situación de violencia contra la mujer que cada día está lejos de disminuir.

La Delegación de la Unión Europea en Venezuela, presentó este miércoles el calendario de actividades que se llevarán a cabo a partir del próximo 25 de noviembre y hasta el 10 de diciembre, con motivo del 70 aniversario de la Declaración Universal de los Derechos Humanos.

Habrá deporte, cine y teatro para todos los venezolanos, dio a conocer la Embajadora de la UE en Venezuela, Isabel Brilhante Pedrosa, quien destacó la importancia de esta efeméride, en la que se rinde homenaje a esta Declaración, un documento tan actual y pertinente como en su primer día, que recoge los que están considerados como los derechos humanos básicos, un ideal común para todos los pueblos y naciones, y que la Unión Europea también impulsa a través de sus políticas.

La agenda de actividades comenzará el domingo 25 de noviembre, con la “II Carrera de la Unión Europea contra la violencia a las mujeres”, para la que se ha abierto un cupo de 2.000 participantes, y que se lleva a cabo junto a Runners Venezuela. Ese 25 de noviembre, también conocido como #DíaNaranja, “será una oportunidad para sensibilizar sobre la violencia de género, algo que hay que erradicar de la sociedad y donde la educación juega un papel muy importante para la prevención de este tipo de comportamientos”, afirmó la Embajadora.

La carrera, que tendrá su recorrido en Las Mercedes y la Avda. Río de Janeiro, tendrá dos modalidades, una de carrera 10K, y otra de caminata 5K. Quienes deseen participar en la carrera, pueden registrarse a través de este enlace.

Programa de actividades

Como parte de la agenda de actividades, también habrá teatro y cine. En concreto, los días miércoles 5 y jueves 6 de diciembre, se representará la obra “El loco y la camisa”, del dramaturgo argentino Nelson Valente, y que aquí en Caracas cuenta con la dirección de Diana Volpe. Las representaciones se llevarán a cabo en la Sala Espacio Plural del Trasnocho Cultural (CC Paseo de Las Mercedes). La función del día 6 es gratuita y abierta a todo el público.

Además, se han programado dos cine foros, para los sábado 1 y 8 de diciembre, a las 10 de la mañana, también en el Trasnocho Cultural.

Durante la rueda de prensa para dar a conocer este programa de actividades, la Embajadora estuvo acompañada por Ginette Angulo, Especialista de Cooperación de la UE en Venezuela, y Sanmy Subero, director de Runners Venezuela.

Si eres un corredor popular con experiencia en carreras, o tienes poco tiempo de haber iniciado tus entrenamientos para empezar a correr, debes tener en cuenta algo importante: tu preparación regular debe incluir sesiones semanales en el gimnasio si quieres progresar en tu ritmo de carrera, ganar en velocidad, mejorar tu resistencia y, lo más importante, evitar las temidas lesiones. Estos entrenamientos en el gimnasio serán útiles para que ganes fuerza, lo cual repercutirá en un mejor desempeño.

Para ello debes tomar en cuenta algo fundamental. La nutrición que debes adoptar al comenzar tus sesiones de ejercicio en el gimnasio debe ser la más adecuada, balanceada y que cubra tus requerimientos energéticos, para respaldar toda la nueva actividad física que incorporarás a tu rutina diaria. Además, debes considerar un plan de hidratación adecuado para los entrenamientos.

Rutinas de entrenamiento en gimnasio para corredores: ¿Qué incluir?

Es conveniente que las principales rutinas de entrenamiento en gimnasio para corredores cuenten con sesiones de ejercicio en el gimnasio dos veces por semana, en las que deberás incorporar trabajo de piernas y brazos (estos últimos suelen ser desestimados por los corredores). Integrar un programa de ejercicios que incluya  al menos dos veces a la semana trabajo en el gimnasio más un día de sesiones de streaching como yoga, pilates u otros es lo más recomendado por los expertos.

Procura que las sesiones en el gimnasio incluyan trabajos con pesas y ejercicios de balance. Otro aspecto fundamental que el corredor suele pasar por alto es fortalecer el core o núcleo, es decir, toda el área que abarca la zona abdominal y parte baja de la espalda.

Para los corredores es útil incluir en su programa de entrenamiento rutinas de fuerza y resistencia que te serán útil durante la carrera. Estos te permitirán ver cambios favorables y mejorar tu capacidad para correr sin importar cuál sea el reto que te plantees.

Entre los ejercicios que puedes hacer para trabajar en tus caderas y la fuerza de los glúteos, están:

• Sentadillas (Puedes incluir también sostener unas pesas. Lo importante será lograr que las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera forman un ángulo aproximado de 90 grados).
• Ejercicios de contracción del músculo isquiotibial hacia el glúteo. (Acá se puede hacer uso de pelotas y bandas elásticas para realizar el movimiento).
• Saltos alternativos con step.
• Skipping con mancuernas para fortalecer los glúteos y brazos y mejorar la postura.
• Estiramientos para trabajar la flexibilidad.
• Trabajo de core o la cintura abdominal que pueden hacerse con pelotas o fitball y pesas. Esto mejorará tu equilibrio y coordinación.

Alimentación y suplementos para maximizar tu rutina de gimnasio

La nutrición antes, durante y después de entrenar potencia los beneficios del tiempo que se invierte en el gimnasio, ya sea que la persona busque incrementar su fuerza, resistencia, ganar masa muscular o eliminar grasa corporal.

Lo principal es hacer cinco comidas al día incluyendo las tres principales, más dos meriendas. En cuanto comienzas a ejercitarse en el gimnasio, es importante incrementar el número de kilocalorías que se consumen diariamente pues esto ayudará a tu cuerpo a responder adecuadamente a la demanda energética durante el ejercicio.

Aunque siempre lo recomendable es llevar una alimentación balanceada, en casos de deficiencia de proteína o falta de tiempo, es posible recomendar el uso de suplementos alimenticios adecuados. Lo importante es que se entienda que las necesidades particulares del plan de nutrición y suplementación deben basarse en los objetivos personales de cada corredor.

Es clave no consumir calorías vacías, es decir, las provenientes de alimentos que no aportan ningún nutriente.

Para el desarrollo muscular y la fuerza, el suero de proteína o whey -como también se le conoce- es ideal no excediendo los 25 gramos al día. Los batidos de proteína también pueden incluir aminoácidos ramificados y un alto contenido de leucina.

En el caso de los corredores que buscan incrementar la masa muscular así como eliminar grasa corporal los expertos recomiendan evitar el consumo de carbohidratos después del entrenamiento. En el caso de los corredores, la ingesta de carbohidratos post-entrenamiento es similar a suplementarse porque los beneficios de comer carbohidratos son claves y fundamentales.  Claro está, la cantidad de carbohidratos siempre variará  según cada corredor.

De igual modo, los suplementos como la carnitina posterior al entrenamiento le dará beneficios como correr más rápido, incrementar la capacidad de trabajo e inclusive sentirse mejor después de cada sesión de carrera o de entrenamiento en el gimnasio.

Recuerda que es importante contar con la asesoría de un entrenador personal en el gimnasio  para la realización correcta de los ejercicios y buscar la asesoría de profesionales médicos o nutricionistas que te asesoren debidamente ante cualquier inquietud que puedas tener sobre la alimentación adecuada para empezar a ir al gimnasio, según tu condición física actual y tus metas de entrenamiento.

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Si quieres sentirte más enérgico que nunca en esta prueba de 10K, sigue las siguientes recomendaciones:

EL DÍA ANTES

1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea de color limonada clarita.
2. Duerme al menos 8 horas.
3. Descansa y no te ejercites.
4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

DESAYUNO EL DIA DEL EVENTO

1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kg., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).

Escoge 1 de cada grupo:

• Leche o Yogurt descremado (1/2 – 1 taza). Usa deslactosados si sufres de intolerancia a la lactosa.
• Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales. (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
• Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y melón
• Queso blanco bajo en grasa 1-2 rebanadas

Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas

DURANTE EL EVENTO

1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar
2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

DESPUÉS DEL EVENTO

1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que este disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.)
2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara

¡SUERTE!

Foto: Photo.com

Ni la lluvia y el viento, pudieron opacar la fiesta del atletismo en la calle y la Final del Circuito Sudamericano de Milla Urbana, tuvo a la olímpica y mundialista Belen Casetta como ganadora entre las damas y a Vicente Loza: ganador de las 3 etapas del circuito, entre los hombres.

Con cupos agotados, más de 1.000 corredores, vibraron con la distancia más emblemática del atletismo: la mítica milla. Esos frenéticos 1609 mts que desde finales del siglo XIX , enloquecen a los amantes del atletismo.

Los primeros en correr, enfrentar la lluvia y las ráfagas de viento fueron las categorías más jóvenes con el aliento de todos los presentes, en una ovación que erizaba la piel. Más tarde las categorías superiores, con la presencia de Luis Migueles: recordman argentino en 800 y 1000mt.

El evento contó además con el colorido que aportó la Serie Exclusiva de adidas Runners Buenos Aires, convocados a través de la app Runstatic, quienes compitieron entre sí para ubicarse en el 1,2,3 del podio.

Como corolario de la fiesta, la “Milla Urbana Ciudad de Buenos Aires” recibió por parte de la Legislatura Porteña, la distinción de: “Evento de interés Deportivo y Social de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires”. Dicho honor fue entregado de manos del Diputado Gonzalo Straface a Gustavo Montes, director de “Milla Urbana”

El plato fuerte fue la serie de atletas de élite, llegados desde toda Sudamérica para vivir la Final del Circuito, que comenzó en octubre en Chile y Ecuador. Para el próximo año ya se espera la realización de un circuito que comprenda 6 países.

Entre las damas, el duelo estaba servido entre Belen Casetta y María Pia Fernandez (URU), pero sin perderles pisada asomaba Micaela Levaggi. Entre los hombres, Vicente Loza (ECU) debía enfrentarse a Cristofer Jarpa, Diego Uribe (ambos de Chile) y al local Fabian Manrique.

En esta nueva edición de la Milla Urbana, también se desarrolló el 2do Campeonato Nacional Abierto de la distancia, donde Belen Casetta ratificó su título de 2017 y consagró a Fabián Manrique como nuevo Campeón Nacional.

Así se conformó el podio de ELITE.

Femenino
1. Belen Casetta (ARG) 4:57
2. María Pia Fernandez (URU) 4:58
3. Micaela Levaggi (ARG) 5:01

Masculino
1. Vicente Loza (ECU) 4:13
2. Cristofer Jarpa (CHI) 4:14
3. Diego Uribe (CHI9 4:14

Si usted ha aumentado de peso en los últimos meses y eso le ha repercutido en su estilo de vida, este es el momento ideal para generar un cambio a su favor, en pro de su salud. Comencemos por recordar que la obesidad es una condición multifactorial, asociada con variables como la genética, los inadecuados hábitos alimenticios y la falta de actividad física, así que si usted comienza a trabajar en ellos podrá frenar procesos que le impidan desarrollarse como en el pasado.

El aumento de la obesidad es uno de los problemas de salud más serio que existe actualmente. Esto es debido a que está relacionado con mayor mortalidad, discapacidades, empeoramiento de la calidad de vida y un importante factor de riesgo para enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2.

La Secretaría de Salud del Reino Unido confirmó, mediante una investigación, que cuando una persona deja que la obesidad avance, es capaz de perder algunas facultades, al punto de imposibilitarle asumir muchas tareas o actividades que antes realizaba sin problemas.

Los expertos ingleses señalan que “la persona no solo se fatiga con acciones mínimas, sino que requiere de más tiempo y ayuda para lograr cualquier misión que se proponga. También pone en riesgo su organismo al exigirle más esfuerzo para caminar, respirar e incluso descansar”. Otro de los aspectos que valoran los investigadores son los emocionales, pues la persona tiende a desanimarse y su autoestima se derrumba.

Pero no todo son malas noticias. El endocrinólogo y pediatra nicaragüense, Enrique Medina, explica que “si bien la obesidad es un mal que limita física y emocionalmente a una persona, puede revertirse, condición que no ocurre con todas las discapacidades”.

Para poder ganar esa batalla, primero se debe conocer bien al “enemigo” y recordar que usted tiene el control de su cuerpo, no a la inversa.

Señales para actuar

La obesidad, en cualquiera de sus etapas, es una condición que debe motivar a la persona a actuar, ya que es el detonante de muchas otras enfermedades como el cáncer, la diabetes, la hipertensión y los problemas cardiacos.

“Para conocer qué tanto le limita la obesidad para su desarrollo personal, debe acudir a un médico o nutricionista para que le determine el índice de masa corporal (IMC). Si este índice está por encima de los 30 kg/m² eso quiere decir que ya está en un nivel que deber ser atendido con rapidez, pero si sube por encima de los 40 kg/m², es señal de que las consecuencias de la discapacidad ya están afectando su diario vivir y la hora de actuar es ya” afirma el endocrinólogo y pediatra nicaragüense.

Otra forma de determinar las señales de la obesidad peligrosa en el cuerpo es analizando su abdomen y cintura. Tome una cinta métrica, si al rodearlo suma más de 94 centímetros (hombres) u 84 centímetros (mujeres) es claro que los niveles de grasa son altos.

Hora de actuar

“La causa fundamental de la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas; a eso se le unen otros factores como los genéticos que muchas veces frenan los procesos de pérdida de peso en la persona”, afirma Medina.

Para poder manejar todos los factores que propician la obesidad, es necesario un abordaje integral, que no sea de restringir alimentos, sino de aprender a comer equilibradamente. El siguiente recuadro revela cuatro de las principales acciones que usted tiene a mano para poder atacar ese mal y evitar que evolucione a discapacidad.

“En esta lucha hay que ser realista, no podemos acabar con esa condición de un día para otro. Debemos estar claros de dónde se parte y hacia dónde debemos avanzar. En ese sentido, el compromiso personal es clave” destaca el especialista.

Para que ese reto sea más viable de alcanzar, se recomienda comenzar a hacer los ajustes en la alimentación y la actividad física progresivamente. Por ejemplo, no satanice los alimentos; recuerde que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas mal balanceadas.

Países con rollitos de más

Parte del abordaje integral contra la obesidad implica un factor emocional. Si usted está combatiendo ese exceso de kilos en su organismo, sepa que no está solo. Las estadísticas confirman que son muchos los latinoamericanos que pasan por lo mismo.

En Venezuela, 7 de cada 10 personas padecen de sobrepeso y 65 personas de cada 100 sufren de obesidad. Este es un mal que ha evolucionado en todo el continente y que es hora de ponerle freno con las herramientas adecuadas.

Recuerde que ninguna batalla empieza con una derrota, siempre hay un espacio amplio de acción. La decisión está en usted, ¿acepta el reto?

Dr. Enrique Medina: Medico y Cirujano de la Universidad Nacional Autónoma, Nicaragua. Estudios Superiores Pediatría Universidad de Montpellier I, Francia.

Fuente y Fotos: Proa Comunicaciones Integradas