El Maratón de Boston tiene la particularidad de que, para ser aceptado, debe de acreditarse una marca por debajo de los límites que establece la organización.

A pesar de que el maratón tiene la reputación de ser una de las más difíciles, no puede ostentar un récord del mundo, porque la norma de validación prohíbe que la llegada tenga una altitud menor que la salida.

En 1986 la organización del maratón aceptó las exigencias de los corredores que reivindicaban un premio. De hecho, hasta esa fecha el premio era una corona de hojas de olivo.

El Maratón de Boston es el más antiguo del mundo y se celebra desde 1897 el tercer lunes del mes de abril Patriot Day en el estado de Massachusetts.

Mateo Flores de Guatemala en 1952 y Alvaro Mejia de Colombia (1971) son los únicos latinoamericanos en ganar el Maratón de Boston.

En los últimos 20 años la prueba masculina ha sido ganada en 18 ocasiones por Kenia y dos por Etiopía.

La edición del 2007, celebrada el 16 de abril contó con la participación simbólica del astronauta Sunita Williams, quien efectuó el recorrido en órbita, a 300 km de altitud a bordo de la ISS.

En 1980, la maratoniana Rosie Ruiz hizo trampa: durante la carrera tomó un metro para retornar discretamente a la misma siendo la primera en cruzar la meta con un tiempo de 2:31:56, lo que hubiera sido el tiempo récord de una fémina en esa ruta.

El Equipo Hoyt conformado por Dick Hoyt y su hijo Rick en silla de ruedas ha participado en 26 ediciones del maratón. Te invitamos a leer: El equipo Hoyt completó su último Maratón de Boston | Soy Maratonista

Kathrine Switzer siempre será conocida como la mujer que desafió la tradición del maratón de Boston, carrera donde sólo participaban hombres y se convirtió en la primera mujer en correr oficialmente en 1967. Fue noticia en todo el mundo cuando un oficial de la carrera trató de sacarla por la fuerza de la competición.

Si te gustó este artículo también puedes leer: Entrenar para el maratón de Boston | Soy Maratonista

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Situaciones difíciles de comprender como el divorcio, la muerte, la inseguridad, la separación (de familiares que se van a vivir a otros países, por ejemplo), los desastres naturales y los accidentes suelen desencadenar crisis de ansiedad en los niños.

La psicóloga infantil Valentina Rodríguez dice que  “la ansiedad en los niños es un trastorno muy común, más común de lo que uno cree. Es un trastorno por el cual el niño se preocupa en exceso por miedo excesivo. Hay una diferencia entre éste y el miedo que es evolutivo, es decir, el que va apareciendo en las diferentes etapas del desarrollo de los niños. El miedo generado por la angustia es tan alto que produce un profundo sufrimiento en los niños a tal punto que afecta su funcionamiento en su día a día”.

Aunque parezca sencillo detectar cuándo se podría estar produciendo un problema de ansiedad en un niño, la realidad es que requiere de una observación profesional. ¿Qué pueden hacer los padres? Estar muy atentos a los comportamientos anormales, distintos. Por ejemplo, un niño alegre que de pronto esté triste o un niño extrovertido que se niegue a compartir.

“El problema con este trastorno es que conductualmente no se exterioriza, como sí se exteriorizan otros problemas de la infancia, como por ejemplo el déficit de atención, o la rebeldía,  que sí se notan cuando actúan de una manera abierta, pero las conductas de los niños con ansiedad no se ven porque no manifiestan tantas señales para exteriorizarlo”, menciona Valentina Rodríguez.

Sin embargo, “sí hay unas señales que pueden detectar los padres o los maestros, y que pueden  indicar la presencia de ansiedad en el niño: dolores estomacales, dolores de cabeza, muchas somatizaciones que hacen que tiendan a enfermarse muy seguido. Obviamente que no estén relacionados con otro trastorno médico o una enfermedad como tal”, aclara la psicóloga infantil.

Como ejemplos nos indica que pueden ser episodios como cuando “el niño se queja injustamente por ejemplo antes de llegar al colegio o bajándose del carro. Otra señal puede ser verlos con seriedad extrema, o tristes, con poco ánimo. También están los que se vuelven muy irritables porque están lidiando todo el día con la ansiedad y al finalizar el día están malhumorados. Otra señal es que el niño se queje y no quiera ir al colegio. O que le cueste dormir en las noches, o que se pase en las noches a la cama de los padres cuando ya es una edad en la que esto no debe ser frecuente, como a partir de los 6, 7 años. O cuando se presentan pesadillas en las noches”, acota.

La experta alerta que muchas veces padres y maestros dejan pasar estas señales de alerta de los niños o las confunden con manipulación, con apego exagerado a los padres, etc. “Muchas veces los padres no identifican estas señales y los niños sufren solos”, sentencia.

Por lo cual, su llamado es a prestar mucha atención a nuestros hijos, especialmente en situaciones difíciles. No creamos que porque son pequeños no se enteran de lo que pasa o no sufren igual que nosotros los adultos.

 Por MEB/ A tu Salud

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El Consejo Ejecutivo de la IAAF estableció las normas de clasificación para los Juegos Olímpicos de Tokio 2020 durante su más reciente reunión celebrada en Doha. Estas normas representan un fuerte cambio de sistema respecto al que regía hasta ahora, basado en marcas mínimas.

Entre los cambios está que para Tokio 2020  habrá cuotas de inscritos por prueba. El mayor número de cupos será para el maratón (80 atletas) y marcha (60). En pista, para los 100 y 200 metros llanos (hasta 56). En relevos, solo hasta 16 equipos tanto en 4×100 como 4×400, agregándose el relevo mixto.

La mitad de los cupos se asignará por marcas mínimas (la lista ya está publicada en la web de IAAF). Y el otro 50% del cupo se asignará de acuerdo al nuevo sistema de ránking de IAAF.

El IAAF reveló que los atletas tendrán más oportunidades de alcanzar los estándares de entrada en los Juegos Olímpicos bajo el nuevo sistema, que amplía el plazo de clasificación en dos meses para la mayoría de los eventos. Éste se iniciará el 1 de mayo de 2019 (en lugar del 1 de julio de 2019), para incluir más competiciones internacionales como la Liga Diamante de la IAAF, y finalizará el 29 de junio de 2020.

El período de clasificación para el maratón y los 50 kilómetros marcha se cerrará a finales de mayo de 2020 (en lugar del 29 de junio), para dar a los atletas clasificados más tiempo para prepararse específicamente para los Juegos.

Fuente: Confederación Suramericana de Atletismo/IAAF

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Hoy celebramos las diferencias. Hoy es el Día Mundial del Síndrome de Down. Esta fecha fue decidida por la Asamblea General de las Naciones Unidas en el año 2012. El lema de esta año 2019 es “No dejar a nadie atrás”. 

Con la celebración de este día, la ONU se propone que haya una mayor “conciencia pública sobre el síndrome de Down”. Además, se busca recordar la dignidad, valía y las contribuciones de las personas con esta condición.

Recordamos este texto así como el micro de radio grabado en el 2013 por Mayra Prado. No dejes de escuchar y leer.

 

Compartimos este micro de radio que hicimos junto a Tailing Hung, nadadora venezolana con Síndrome de Down, donde además participó su mamá. Son palabras emotivas que refuerzan la condición humana para lograr todo lo que nos propongamos. El texto que corresponde a Tailing y a su madre fué improvisado en la radio, te invitamos a escucharlo porque no lo podrás leer!.

Un blog para escuchar y leer. Escucha el audio aquí

Un bebé con rostro plano, cuello corto, ojos achinados, orejas pequeñas y lengua más grande o sobresaliente. Sin duda, con síndrome de down.

Vamos a agregarle una característica más: bajo tono muscular. El tono muscular es el grado de contracción que tienen los músculos en reposo. Ante el bajo tono los músculos son más flojos, los ligamentos laxos y las articulaciones inestables, razones por las cuales a estos niños les cuesta subir la cabeza, voltearse, sentarse, gatear y caminar.

El gran corazón de los padres y de la familia de los niños con síndrome de down rápidamente los coloca en tratamiento de fisioterapia. Para qué? Para hacer ejercicio, propiamente estimulación temprana.

La gran meta de la fisioterapia para los niños con down es facilitar el desarrollo de patrones óptimos de movimiento. A largo plazo, el niño desarrollará una buena postura, una alineación correcta de los pies, un patrón de marcha eficiente y una buena base física para el ejercicio a lo largo de su vida. Sino que lo diga Tailing Hung, deportista con Síndrome de Down, una joven inagotable que ha cruzado el Orinoco varias veces.

(Escucha la improvisación de Tailing y su madre)

Reacciones normales como tristeza, rabia, decepción e incertidumbre rápidamente pueden embargar el corazón de estos padres, pero los niños con síndrome de down, a pesar de las características de sus músculos, sin dudarlo se insertan al movimiento de la vida.

Gracias Tailing. Con experiencias como las tuyas motivamos para mantenernos activos.

Foto: Charlotte Cox

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El término endorfinas proviene de las raíces griegas “endo” que significa “dentro” y morfina, de Morfeo, Dios griego de los sueños en la mitología griega.

Las endorfinas son proteínas endógenas que funcionan como neurotransmisores. Es decir intervienen en la comunicación de una célula nerviosa con otra. Son producidas en el sistema nervioso central específicamente en la hipófisis e hipotálamo.

Se liberan  en diversas circunstancias pero las más estudiadas y conocidas lo son el ejercicio físico, la excitación y orgasmo, consumo de ciertos alimentos como el chocolate y el picante, escuchar música, entre otras.

Que efectos tienen las endorfinas?

-Una vez liberadas, las endorfinas producen en nuestro cerebro sensaciones parecidas a los opiáceos (como la morfina, el opio o la heroína), pero sin sus efectos dañinos.

-Producen analgesia, es decir que calman dolor.

-Estimulan los centros de placer que nos dan sensaciones felices.

-Gracias a la conexión existente entre en sistema nervioso central y el sistema inmunológico (eje neuroinmunológico) protegen contra microrganismos ajenos a nuestro cuerpo como los virus y las bacterias.

¿Como el ejercicio es capaz de liberar endorfinas?

El ejercicio intenso y/o prolongado induce un estado de acidosis en la sangre, disminuye entonces el aporte de oxígeno al músculo lo cual causa acumulación de ácido láctico y este a su vez estimula a la hipófisis para la producción de endorfinas. Una vez liberadas interaccionan con las neuronas aferentes, es decir aquellas que trasmiten el dolor al cerebro y se unen a los receptores opioides de las neuronas. Es asi como el ejercicio produce alivio para el dolor.

Todo esto explica como el practicar ejercicio en forma   regular, sin llegar necesariamente al agotamiento, aunado a otros factores psicológicos y fisiológicos, produce una sensación similar a la de una droga excitante, bienestar, euforia.

Por los efectos descritos se conoce que el ejercicio físico es prescripto por psiquiatras y psicólogos como parte del tratamiento para la depresión y la ansiedad. El ejercicio reduce la ansiedad, relaja los músculos, regula la respiración y altera la bioquímica del cuerpo.

Existen algunos indicios de que podemos hacernos adictos a nuestras propias endorfinas generadas por el ejercicio, por ejemplo: el insistir en hacer ejercicio a pesar de estar enfermo y requerir descanso o estar lesionado, cuando no se siente plenitud a menos de que se haya cumplido la rutina diaria de ejercicios, tendencia a aumentar la rutina pues con el tiempo necesita cada vez más ejercicio para sentirse relajado, cancelar compromisos sociales o de trabajo con tal de hacer la rutina de ejercicios.

Mi recomendación, encuentra la actividad física que satisfaga tus gustos, condición física, se adapte a tu tiempo y espacio y empieza a disfrutar de las maravillas de las endorfinas, producto de nuestro propio cuerpo para darnos placer!

Foto: Thinkstock.com

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La  Media Maratón de Nueva York United Airlines 2019  es en una de las carreras que paso a paso se ha ido asegurando un lugar en el calendario de los corredores. Este domingo se ha desarrollado con un nuevo récord de participación para la ruta, unos 25 mil participantes en total.

El joven etíope Belay Tilahun, de 23 años y que no estaba entre los corredores élites, se guardó lo mejor para los kilómetros finales y sorprendió a los espectadores que aguardaba en la línea de meta, cuando superó al líder Daniel Mesfun de Eritrea, faltando un kilómetro y medio para la llegada, rompiendo la cinta que lo acredita como el nuevo ganador de la carrera, con un tiempo de 1:02.10. Mesfun terminó segundo con  1:02:16 y el estadounidense Paul Chelimo completó el podio al arribar tercero con tiempo de en 1:02:19 en su debut en esta ruta.

El recorrido fue modificado el año pasado, partiendo desde Grand Army Plaza en Brooklyn y finaliza en el simbólico Central Park.

En cuanto a la carrera femenina, la keniana Joyciline Jepkosgei actual poseedora del récord del mundo en esta distancia comandó sin problemas la ruta para cruzar la meta en un tiempo de 1:10:07, seguida de su compatriota Mary Ngugi, y la campeona defensora Buze Diriba de Etiopía en tercer lugar, ambas cronometrando un tiempo de 1:11:07.

Fuente y foto: New York Road Runners

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Clasificar para el Maratón de Boston es una meta importante para muchos de los que practicamos este deporte. Si bien Nueva York es el maratón más famoso y emblemático del mundo, Boston se recubre de un halo especial porque requiere de un tiempo clasificatorio según la edad y el sexo. Esto, y su tradición de más de cien años, lo hacen sin duda muy especial.

Un corredor que ha clasificado para Boston viene generalmente de hacer un esfuerzo importante por mejorar sus tiempos y lograr esa clasificación. Muchos la buscan en rutas conocidas por ser rápidas y planas, como Chicago, Ámsterdam o Berlín. Sin embargo, correr en Boston será muy diferente. El atleta se encontrará con una ruta distinta cargada de desniveles que lo pondrán a prueba. Es importante conocer qué nos espera e ir lo mejor preparados posible.

La ruta

Boston comienza en la localidad de Hopkinton con una salida en bajada de casi un kilómetro, que será apenas interrumpida por un ascenso corto de 250 metros, para dar paso a un descenso de casi cinco kilómetros. Sin duda una gran tentación para cualquier corredor. Aquí no vamos a recomendar algo distinto a lo que dicen los expertos, entre ellos el cuatro veces ganador de la prueba Bill Rodgers, quien aconseja resistir la tentación y no apurar el paso en esta etapa.

Posteriormente, en el kilómetro 24,5 un descenso de casi mil metros de longitud nos llevará a la etapa más difícil de la prueba, en Newton, que consiste en superar cuatro subidas que encontraremos hasta el kilómetro 32,5 con la célebre “Heartbreak Hill” o rompecorazones.

Las cuatro subidas de Newton	Ubicación (km)	Longitud	Ascenso
1	25,6k	969 metros	22,9
2	28,2k	480 metros	22,6
3	30,7k	640 metros	19,2
Heartbreak Hill	32,5k	640 metros	29,6

Finalmente, después del kilómetro 33, tendremos tres descensos hasta Bacon Street en el kilómetro 37.

El entrenamiento

Una ruta como la antes descrita exige que entrenemos para ello, para lo cual te recomendamos:

1. Incorporar rutinas de acondicionamiento físico para fortalecer los músculos, haciendo énfasis en los cuádriceps que tendrán que soportar descensos.
2. Realizar entrenamiento en cuestas y descensos similares al propuesto en el entrenamiento 3/1
3. Incorporar en los largos tramos en subida, sobre todo en la parte final, digamos después del kilómetro 21.
4. Diseñar una estrategia de carrera que tome en cuenta las diferencias en la ruta. 

Para ver el mapa oficial de la ruta del Maratón de Boston

Foto: http://runnerskitchen.wordpress.com

 

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Más de 40,000 corredores, incluyendo unos 4,600 atletas de 80 países diferentes, se unieron al noveno Maratón anual de Jerusalem el viernes por la mañana, el mayor número de participantes en la historia de la carrera.

Los corredores de Kenia ganaron las carreras masculinas y femeninas: Ronald Kimeli, de 33 años, ganó la maratón masculina, completando el curso en 02:18:47, y Kimaiyo Nancy Chepngetich, de 35 años, terminó la carrera femenina en 02:44:50.

El nuevo alcalde de Jerusalem, Moshe Lion, dio la bienvenida a los corredores y espectadores al comienzo de la carrera y felicitó a los ganadores en la línea de meta.

“Este es un evento increíble, y cualquiera que no lo haya experimentado no puede entender las emociones. Tengo la intención de correr el año que viene “, dijo Lion a la multitud.

“Este año, la Maratón de Ganadores de Jerusalem fue una maratón que batió todos los récords, en términos de la cantidad de participantes en general, la cantidad de corredores extranjeros y la cantidad de turistas que viajaron a Israel. El maratón trajo 20 millones de NIS (unos $ 5 millones) a las empresas de la ciudad”, agregó Lion.

La carrera serpenteaba a través de las murallas de la Ciudad Vieja, la Piscina del Sultán, Mishkenot Sha’ananim, el Monte Sión, la Colonia Alemana, Rehavia, el Paseo de Armon Hanatziv, la Colina de Municiones, el Monte Scopus, el Monte de los Olivos y otros sitios en la capital.

Los corredores participaron en seis tipos diferentes de curso: la maratón completa (42,2 km), la media maratón (21,1 km), 10 km, 5 km, la carrera familiar (1,7 km) y la carrera comunitaria (800 metros) para personas con especial necesariamente.

Jerusalem izó una bandera siria cerca del Knesset en la ruta de la carrera anual en caso de que Hasan Aljijakli, nacido en Damasco, un corredor sirio, se presentara para participar en el evento; sin embargo, parece que no pudo correr a pesar de haberse registrado.

 

Fuente: Artículo original de israelnoticias.com

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El Consejo Ejecutivo de la IAAF estableció las normas de clasificación para los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, durante su reunión del último fin de semana en Doha. Estas normas representan un fuerte cambio de sistema respecto al que regia hasta ahora, basado en marcas mínimas.

Esencialmente las nuevas disposiciones son:

* Hay cuotas de inscritos por prueba. Los mayores cupos son para el maratón (80 atletas) y marcha (60) y, en pista, para los 100 y 200 metros llanos (hasta 56). En relevos, solo hasta 16 equipos tanto en 4×100 como 4×400, agregándose el relevo mixto.

* La mitad de los cupos se asignará por marcas mínimas (la lista ya está publicada en la web de IAAF). Y el otro 50% del cupo se asignará de acuerdo al nuevo sistema de ránking de IAAF.

* El plazo para la obtención de marcas mínimas en casi todas las pruebas es del 1 de mayo de 2019 al 29 de junio del 2020. Pero en maratón y marcha de 50km va del 1.1.19 al 31.5.20. Y en losx10 mil mts llanos, marcha de 20km y combinadas rige del 1.1.19 al 29.6.20.

Fuente y foto: Consudatle

 

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No es usual que un evento de la envergadura de un maratón sea suspendido. Esto no conviene a los organizadores, patrocinadores, gobierno local ni a los corredores. Sin embargo, algunas veces razones de fuerza mayor han obligado a tomar estas decisiones. Hay antecedentes recientes como la suspensión del Maratón de Nueva York en el 2012, producto de los efectos del Huracán Sandy, el Maratón CAF Caracas 2014, postergado por las protestas acontecidas en esta ciudad o más recientemente el Maratón Caracas 42K 2019 a causa del apagón nacional que afectó de manera importante a la capital de Venezuela. 

¿Qué hacer si luego de varios meses de entrenamiento

nos hemos quedado sin la posibilidad de correr?

Lo primero es conocer si se trata de una suspensión definitiva o una postergación de más de un mes, por que si es una postergación de una, dos o tres semanas será fácil ajustar el plan de entrenamiento y no perder las condiciones.

Si la suspensión es prolongada, entonces se podrá evaluar la participación en otro evento o re-planificar el entrenamiento, incluyendo un período de recuperación. Mi sugerencia aquí para los organizadores es que fijen claramente una posición con relación a una suspensión definitiva o una postergación prolongada. Esto no impedirá que los corredores estén frustrados, pero si bajará mucho su ansiedad y permitirá planificar próximos pasos.

Caso 1: Postergación del maratón de una y hasta cuatro semanas

Obviamente no es lo mismo una semana que tres, pero si en definitiva se trata de una postergación de un período menor o igual a un mes, se podrá aprovechar todo el entrenamiento acumulado a lo largo de las 12-16 semanas y este período de tiempo tratarlo como si fuera un taper. Estos ajustes deben realizarse tomando en consideración las condiciones particulares de cada corredor y el entrenamiento realizado, pero una guía general es la siguiente:

– Postergación de una semana: repetir la última semana del plan de entrenamiento (semana 16), manteniendo una sesión de trabajos cortos de velocidad.

– Postergación de dos semanas: repetir las dos últimas semanas del plan de entrenamiento (semanas 15 y 16), con bajo volumen y algunos trabajos cortos de velocidad.

– Postergación de tres semanas: realizar una carrera de 21k a paso de maratón el domingo en que estaba planificado el maratón y proseguir las tres semanas siguientes como se indica en el plan de entrenamiento original (semanas 14, 15 y 16).

– Postergación de un mes: realizar una carrera de 21k a paso de maratón (o incluso más rápido, a paso de media maratón) el domingo en que estaba planificado el maratón y proseguir las cuatro semanas siguientes como se indica en el plan de entrenamiento original (semanas 13, 14, 15 y 16).

Los corredores que se preparaban para su primer maratón o aquellos propensos a las lesiones deben tener cuidado de prolongar su entrenamiento por más de dos semanas después de la fecha programada.

Caso 2: Suspensión indefinida del maratón o postergación varias semanas

En este segundo caso, la salida más fácil, si estuviera disponible será buscar otro evento cercano, donde se pueden tomar las recomendaciones descritas anteriormente en el caso 1.

Si eso no es posible, será más difícil alargar el ciclo de entrenamiento, aunque todo el entrenamiento realizado permitió adquirir unas condiciones físicas que servirán de base. Recomiendo que se realice una carrera de 21k a paso de maratón (o más rápido) y se realice un plan de recuperación antes de empezar un nuevo ciclo. En este caso, la recuperación será de al menos quince días, a partir del cual se deberá decidir cuál es el próximo compromiso y, en función de esto, establecer un nuevo plan.

También puedes leer:

La periodización: Planificando el entrenamiento del año | Soy Maratonista

Sobre la importancia de un entrenamiento planificado | Soy Maratonista

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¿Por qué no incorporar ejercicios de fuerza después de una sesión de carrera o incluso, algo mejor, reemplazar la sesión de carrera por un entrenamiento completo de este tipo? Incluir ejercicios de fuerza no sólo te hará más fuerte y más resistente a las lesiones, sino también más rápido. No es necesario acudir a un gimnasio para eso. Tu propio peso corporal y el uso de minibandas son suficientes para desafiarte a ti mismo.

En el siguiente artículo hemos reunido algunos ejercicios específicos para corredores.

Como correr significa trabajar para todo tu cuerpo, los ejercicios están diseñados para entrenar todas las partes importantes, con un enfoque especial en:

Piernas (8 ejercicios)

Core o núcleo (7 ejercicios) y

Brazos (3 ejercicios)

 

Acá te presentamos y describimos una amplia selección de ellos.

Estos ejercicios se pueden combinar de acuerdo a las necesidades individuales. El orden y el número de repeticiones (se sugieren tres series de por lo menos 15 repeticiones cada una. Los ejercicios con las minibandas pueden integrarse antes o después de una sesión de entrenamiento de carrera, ideal luego de la primera o segunda sesión del día), o también puede realizarse como una sesión de ejercicios separada del entrenamiento de carrera.

Ejercicios para las piernas con Minibandas

• Sentadillas

Coloca la minibanda por encima de tus rodillas. Párate con los pies alineados al ancho de tus caderas. Los pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera. Mueva el centro de gravedad de tu cuerpo hacia el piso, mientras mantiene los brazos apuntando hacia delante, antes de volver a la posición inicial. También puedes separar un poco más las piernas hasta donde puedas, bajar, mantener la posición y volver al punto inicial.

Atención: las rodillas no deben sobresalir más allá de tus pies.

Alternativa: Pasar a un lado, bajar y regresar a la posición inicial.

Power walking o caminata de fuerza 

Párese con los pies alineados al ancho de sus caderas, con la minibanda colocada por encima de sus rodillas, a la altura de sus glúteos. De un gran paso hacia adelante y ligeramente hacia los lados, con el brazo del lado opuesto al de la pierna que ha estirado hacia adelante en la misma posición.

Repite dando un gran paso hacia adelante con tu otra pierna. Una vez más, el brazo del lado opuesto apunta en la misma dirección que la pierna que está estirada hacia adelante. Mantén la posición por unos segundo antes hacer la siguiente repetición. La pierna debe bajar tanto como se pueda.

 

 

• Este ejercicio es ideal para activar la zona del core o núcleo. Con la minibanda colocada justo encima de tus rodillas, párate en posición vertical, contrae la zona abdominal mientras llevas una pierna hacia atrás y el brazo del mismo lado de la pierna que se mueve se dirige hacia adelante.Elevación de la rodilla

Inmediatamente mueva la pierna hacia adelante y levante la rodilla hasta la altura de las caderas, mientras mueve el brazo de adelante hacia atrás, y el brazo del lado opuesto va hacia adelante: mantenga la posición por un momento, antes de volver a la posición inicial, y repita hasta completar la serie.

No te olvides de cambiar de lado.

 

• Estiramiento lateral de la pierna (Hacia un lado)

 

Colocando la minibanda por encima de sus rodillas. Párese derecho con las piernas alineadas al ancho de sus caderas. Active la zona del core o núcleo moviendo una de sus piernas hacia un lado y hacia atrás mientras con la otra mantiene el equilibrio. Trate de moverla la pierna lo más lejos que pueda de la posición inicial sin mover la rodilla de la pierna que le sirve de apoyo.

No olvide repetir los mismo movimientos con la otra pierna.

Si está en pareja pueden entrelazar sus brazos y darse apoyo mutuamente durante el movimiento.

 

• Estiramiento posterior de la pierna (hacia atrás)

Con la minibanda colocada justo por encima de las rodillas, párese en posición vertical, ya sea sola o buscando el apoyo en una pared o de un compañero.

Active sus músculos centrales conscientemente, mueva la pierna hacia atrás y vuelva a la posición inicial.

Muévala hacia atrás lo más que pueda teniendo cuidado de no inclinar su cuerpo hacia adelante.

Repita el movimiento con la otra pierna.

 

• Puente

Acuéstese bocarriba en el piso sobre su espalda. Coloca la minibanda justo por encima de tus rodillas. Los pies deben apoyarse en el piso y las rodillas apuntar recto hacia arriba.

En un solo movimiento, eleve la pelvis y toda la parte inferior del cuerpo procurando formar una línea diagonal alineando espalda pelvis y muslos. Mantenga esta posición tanto tiempo como quiera antes de hacer la siguiente repetición. Esta postura le ayudará fortalecer toda la zona pélvica.

Una variante de esta postura, puede ser elevar la pelvis y  una de las piernas dobladas con la rodilla dirigida hacia el cielo o con la pierna completamente estirada, alineada con la espalda y la pelvis.

Asegúrese de no dejar caer las caderas a ambos lados y de mantener la parte baja del abdomen contraída durante el movimiento.

 

Tonificación de la parte baja del glúteo 

 

Coloque la minibanda sobre sus rodillas y lleve éstas al piso en posición de gato (postura de cuatro patas, rodilla alineadas a la altura de las caderas, manos sobre el suelo alineadas a la altura de los hombros.

A continuación, eleve su pierna hacia arriba en ángulo recto con la planta del pie mirando hacia el cielo. Asegúrese de que su espalda permanezca en una posición neutral. No doble los hombros. Vuelta a la postura inicial. Esa sería una repetición. No se olvide cambiar de pierna haciendo el mismo movimiento.

 

 

• Adubtores

Con la minibanda colocada sobre sus rodillas, acuéstese en el suelo de lado y estire su brazo. Deje descansar su cabeza sobre el brazo que está estirado y reposando en el piso. Importante: las caderas deben estar en posición vertical, no las deje caer hacia adelante o hacia atrás.

En esa posición, mueva la pierna superior hacia arriba y hacia abajo hasta donde pueda, cuidado de mantener sus caderas en posición recta. Complete las repeticiones antes de cambiar al otro lado.

 

Ejercicios para brazos

 

• Biceps
• Coloque una rodilla en el suelo, mientras la otra la lleva al frente apoyando el pie en el piso en angulo recto. La minibanda se coloca alrededor de la pierna que está doblada al frente. Tome la minibanda con la palma de tu mano, tensando ligeramente la minibanda.
• Eleve la mano que está tomando la minibanda hacia arriba tratando de llevarla hacia su pecho, manteniendo su brazo fijo lo más cercano que pueda a la parte superior de su cuerpo. Regrese a la posición inicial y habrá completado una repetición.
• No olvides cambiar de lado.

 

• Triceps

Párese derecho en posición vertical, espalda recta. Presione la minibanda –como se ve en la foto-  contra su hombro con la pala de la mano lateral opuesta al hombre al que lleva la mano.

Suavemente, con la palma de la mano mirando hacia el piso, estire la minibanda hacia abajo y ligeramente hacia atrás, tratando de mantener los hombros fijos. El codo no se estira por completo. Suavemente regrese a la posición inicial manteniendo la presión. No olvide hacer las repetiones con el otro brazo.

 

•  Hombros

Estando de pie, coloque la minibanda alrededor de ambas muñecas y coloque los brazos a la altura de sus  hombros en un ángulo recto.

Mueva sus brazos hacia afuera y hacia atrás de nuevo. Tenga cuidado de no elevar los hombros.

 

Core o Núcleo

• Tabla  hacia adelante

Con los antebrazos apoyados en el piso, adopte una posición de plancha como para realizar lagartijas. Coloque la minibanda alrededor de sus tobillos: aumenta la tensión en todo el cuerpo.

Una posición alterna puede ser colocar la punta del pie izquierdo en el piso cuidando mantener el equilibrio y, al mismo tiempo elevar la pierna contraria haciendo tensión con la minibanda.

Otra opción es llevarlo hacia un lado en posición paralela con sus hombros tensionando la minibanda al realizar el movimiento.

Los movimientos no tienen que ser ampliso ograndes. Lo importante es mantener siempre la posición lo más recta posible de “tabla” mientras se realizan los movimientos.

 

• Tabla de lado

Acostado en el piso en posición lateral eleve su cuerpo apoyando el antebrazo y la mano del lado hacia el que se está inclinando apoyado en el piso. Con la minibanda colocada a la altura de sus rodillas Eleve su cuerpo estirando el otro brazo hacia arriba. También puede colocarlo apoyándolo en su cuerpo.  Mantenga la cabeza alineada con su cuerpo y establezca la tensión en todo su cuerpo mantenindo las piernas unidas y alineadas. Otra variación de ese movimiento puede ser elevar la parte superior de su pierna hacia arriba y hacia abajo. Será suficiente hacer pequeños movimientos, en seguida sentirá la tensión que se genera con la minibanda.  No olvide cambiar de lado y repetir el ejercicio.

 

• Tabla hacia atrás

 

Adopta una posición de tabla hacia atrás, sentada,  con la minibanda colocada sobre sus rodillas. Levante la parte inferior del suelo, manteniendo su ante brazo en angulo recto apoyados en el piso mientras eleva sus glúteos y toda la zona pélvica, manteniendo la cabeza alineada con su cuerpo. Establezca la tensión en todo el cuerpo.

Mantenga esta posición antes de realizar la siguiente posición. Otra variación del movimiento es llevar las rodillas hacia su pecho en movimientos alternos.

• Escalar

Colocate con las palma apoyadas en el suelo como si fueras a realizar lagartijas con los brazo completamente estirados. Mantén la espalda recta. La minibanda debe estar colocada justo por encima de las rodillas. Siente la tensión  en todo tu cuerpo.

Lleva una de tus rodillas hacia adelante, tal como si intentaras escalar, mientras la otra se mantiene totalmente estirada. Puedes variar el ritmo y aumentar la intensidad si así lo deseas. Alterna el movimiento entre ambas piernas.

 

• Bicicleta

Acostado sobre su espalda, doble sus piernas en ángulo de 90 grados, colocando la minibanda alredor de sus pies. Coloque sus manos detrás del cuello. Estire las piernas en movimientos alternos como si estuviera pedaleando.

Mientras una pierna se mantiene estirada y la otra la lleva hacia su pecho, el brazo del lado opuesto se mueve hacia la rodilla.

Alterne el movimiento. Complete el número de repeticiones indicado.

 

 

Parte baja de las piernas 

• Acostada en el suelo sobre su espalda, coloque la minibanda alrededor de sus rodillas.Parte baja del abdomen y piernas.
• A continuación eleve las piernas y bájelas lentamente sin dejarlas caer.
• Bájelas y sostenga la posición tanto como pueda permanecer su espalda bien pegada al suelo. Vuelva a subirlas a la posición inicial. Este es un excelente ejercicio para fortaleces la parte baja del abdomen.

Realice movimientos lentos y controlados.

• Espalda

Coloca la minibanda sobre tus tobillos. Acuéstese boca abajo, levante ligeramente los pies y la parte superior del cuerpo del suelo. Coloque sus manos detrás de su nuca a lo largo de su cabeza, apuntando hacia adelante. Mantenga sus ojos en el suelo y sostenga su vientre.

Mantenga esta posición o, alternativamente, mueva ligeramente la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

 

Authors: Rahel Peterer and Stefanie Meyer/ running.COACH

Fotos: running.COACH

 

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