Preparase para correr una carrera de largo aliento como el maratón requiere planificación y disciplina. A continuación queremos mencionarte los principales aspectos a tomar en cuenta:

1.- Protege tu salud y evita imprevistos: Es importante realizar un chequeo médico especialmente al empezar a correr y al programar correr un maratón ya que 42,195 kilómetros es una distancia realmente exigente para cualquier atleta. También recomendamos contratar un Seguro deportivo que cubra asistencia médica en caso de lesión, rehabilitación, transporte sanitario y cobertura para viajes, ya que puede significar un ahorro importante de tiempo y recursos a la larga.

2.- Fija una meta: debemos visualizar un objetivo claro y la mejor manera es inscribirnos en una carrera o maratón como primer paso. Recomendamos que tu primer maratón sea en tu ciudad porque facilitará la logística y disminuirá las sorpresas, además contarás con el apoyo de tu familiares y amigos. Pero si quieres empezar a lo grande puedes inscribirte en uno de los grandes maratones conformados por los de la Serie Marathon Majors (Tokio, Boston, Londres, Chicago, Berlín, y Nueva York).

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3.- Cuenta con el equipamiento adecuado: correr no es una disciplina que requiera en teoría muchas herramientas más allá de nuestro cuerpo pero cuidado, debemos prestar atención al calzado y que éste sea el adecuado para nuestro tipo de pisada. Si no conoces tu tipo de pisada visita una tienda deportiva especializada donde te realizarán la misma. Sino pregunta a tu entrenador o consulta en nuestra página. Otro gadget importante para correr es el monitor cardíaco que te permitirá medir y controlar tu ritmo de carrera y avances. En el running eres tu contra el tiempo así que es importante saber medirlo y controlarlo.

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4.- Planifica tu entrenamiento: Una vez tengas definida la fecha de tu maratón planifica tu entrenamiento. Si es la primera vez que corres esta distancia necesitarás al menos 20 semanas de preparación. Si no de acuerdo a tus capacidades puedes adaptarte a un plan de 12 o 16 semanas. Es importante complementar el running con alguna actividad de crosstraining (yoga, bicicleta, TRX, natación) y hacer ejercicios de flexibilidad y fuerza. Ten en cuenta que entrenar para un maratón no es sólo correr. Debes saber que los planes de entrenamiento están diseñados por profesionales con base a macro y micro ciclos por lo que es importante estar asesorado al respecto.

5.- Cuida tu alimentación e hidratación: muchos corredores olvidan la importancia de la alimentación y la hidratación a lo largo de todo el período de entrenamiento y no solo del día de la carrera. Infórmate de qué debes comer preferiblemente con un servicio de nutrición profesional y aprende a identificar qué alimentos y bebidas funcionan mejor en ti.

6.- El descanso es importante: el sueño y descanso es parte del entrenamiento, por lo tanto debes respetar los ciclos de recuperación de manera que evites el sobreentrenamiento. No olvides a tu familia y más cercanos; frecuentemente los corredores estamos tan motivados que descuidamos esos compromisos familiares tan importantes.

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7.- Cuidado lesiones: es inevitable en algún momento sentir cansancio o dolor. Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor y no lo mejoras con descanso es importante que consultes a tu médico (otra razón para tener a mano el seguro deportivo) ya que si no se ataca a tiempo, la dolencia puede complicar tu meta de correr un maratón.

8.- Mantente motivado: una buena manera de motivarse es leer e informarse acerca del mundo del running. También correr en grupo, con tu perro o inscribiéndote en un club de corredores te hará levantar el ánimo esos días que parece que no puedes más. Y por último, llevar un diario con todos tus registros y pensamientos, esto te permitirá evaluar cómo has evolucionado en el tiempo.

Esperamos que estos consejos para prepararte para correr un maratón te sean de utilidad. No olvides enviarnos tus comentarios.

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Una nueva innovación en la tecnología Boost de adidas llega al mercado: Boost HD, creada para brindar mayor estabilidad con la misma capacidad inigualable de respuesta y comodidad Es una nueva versión de la mejor tecnología.

Con un perfil más bajo, Pulseboost HD te conecta con el suelo y está lista para lo inesperado. Detenerse de repente, esquivar un obstáculo o cambiar rápidamente de dirección en una calle transitada ya no es un problema gracias a un conjunto completamente nuevo de ventajas de desempeño para corredores.

 

• Boost HD aporta mayor estabilidad y una comodidad y respuesta inmejorables: una nueva versión de la mejor tecnología.

 

• Continental Adaptive Traxion es una nueva suela de caucho Continental desarrollada por inteligencia artificial, que proporciona un agarre óptimo para cambiar rápidamente de dirección sobre cualquier superficie, ya sea seca o mojada.

 

• Adapt Knit es un nuevo exterior que se adapta a cualquier forma de pie y brinda a los corredores un ajuste personalizado de inmediato.

“Correr en la ciudad es muy diferente a correr en cualquier otra parte. El tráfico, las luces y las multitudes la convierten en una experiencia como ninguna otra, con grandes retos que traen grandes recompensas. Quisimos crear algo que naciera de las necesidades de los corredores urbanos. De su infraestructura, su inspiración y su energía”, reveló Stephan Schneider, Gerente de Producto, adidas Running.

Explica Schneider que para la creación del Pulseboost HD, “comenzamos por analizar cada uno de los aspectos de correr en la ciudad, principalmente la posición del pie”. Lo que encontraron los expertos de adidas es que  los corredores utilizan más el antepié que la zona media del pie. Luego de los hallazgos,  “utilizamos el diseño computacional y (lo más importante) los conocimientos y la perspectiva de corredores urbanos clave para crear Pulseboost HD. Este no es un producto diseñado por adidas, es un modelo de calzado creado por la cultura del running urbano”. asegura.

Para destacar la historia del diseño y la colaboración, los zapatos lucen las coordenadas GPS de Nueva York, París y Berlín, donde corredores provenientes de estas tres ciudades ayudaron a desarrollar la tecnología Pulseboost HD.

Además de ello, en asociación con Spotify, adidas colocó un código QR en la lengüeta que se enlaza directamente con una lista de reproducción personalizada según el lugar del mundo en el que el corredor se encuentre, para asegurarse de que cada runner esté listo para la acción. Para usarlo, sólo hay que escanear el código con un dispositivo móvil para abrir Spotify y desbloquear una lista de música exclusiva.

 

El diseño en colores monocromo de edición limitada esta disponible en adidas.com y a través de la aplicación de adidas desde el pasado 20 de junio. El lanzamiento a nivel mundial de diseños en colores adicionales es a partir del 27 de junio por $140.

 

adidas se está preparando para celebrar el legado cultural de su emblemática e innovadora tecnología de calzado con más sorpresas. A partir de julio, el mundo volverá a recordar la increíble sensación de que “con Boost en tus pies, no hay nada que te detenga”.

 Los interesados pueden registrarse para recibir más información en adidas.com/feeltheboost 

o seguir las cuentas @adidasrunning de Instagram,  Facebook  y Twitter con el hashtag  #Boost.

Fuente: NDP adidas

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El ejercicio es vida. Verdad lapidaria. Y aunque suene a frase cliché, cada día cobra más vigencia y se hace urgente insistir la necesidad de promover un estilo de vida más saludable. Los datos lo  confirman: De acuerdo con las últimas cifras manejadas por la Organización Mundial de la Salud del año 2016, más de 1.900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso de los cuales, más de 650 millones eran obesos.

Más alarmante aún es saber que entre la población infantil, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o son obesos.

Entre las causas está el incremento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico ricos en grasa sumado a un descenso en la actividad física debido a estilos de vida más sedentarios.

Más recientemente, un estudio elaborado por  la Universidad Rey Juan Carlos (URJC) y la Fundación Mapfre y citado por el diario español ABC, revelaba que el 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes de 11 a 17 años a nivel mundial no siguen las recomendaciones internacionales mínimas de la Organización Mundial de la Salud (OMS), prevaleciendo la inactividad física.

Cantidad de acuerdo a la edad

En dicho trabajo publicado por el diario ABC, se da cuenta de la conveniencia de un entrenamiento personalizado y la importancia de que la actividad física que se elija se adapte al rango de edad de la persona. La cantidad y el tiempo del ejercicio deben basarse en la edad de la persona. Todos los excesos son malos. Otra verdad lapidaria.

Las “Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud” de la OMS orientan sobre el tipo de actividades que se pueden hacer y el tiempo ideal que debe dedicar cada grupo de edad a la actividad física regular durante la semana.

Acá algunas de las pautas del informe:

 

De 5 a 17 años

Para los más jóvenes, la OMS recomienda 60 minutos diarios de actividad física “moderada o vigorosa”, con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, así como la salud ósea y muscular.

Se sugiere que los niños y jóvenes practiquen juegos, actividades recreativas y Educación Física en sus lugares de estudio. Adicional a ello, se recomienda fomentar actividades aeróbicas como: correr, caminar a paso ligero, montar en bicicleta, saltar la cuerda o comba o nadar. Asimismo se sugiere la realización de actividades que refuercen músculos y huesos tres veces por semana.

 

De 18 a 64 años

En el caso de los adultos -que sería el grueso de la población laboralmente activa- la OMS recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada; 75 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación de ambas.

Entre las actividades físicas moderadas se cuentan caminar rápido, bailar, realizar tareas domésticas, jardinería, jugar o hacer deporte con niños, pasear con animales domésticos, entre otras.

El running, ascender a paso rápido una cuesta o ladera de gran pendiente, el aerobic, la natación rápida, practicar deportes competitivos como el fútbol, el tenis o el baloncesto, son algunas de las muchas actividades físicas intensas o vigorosas que una persona puede realizar, así como trabajo de arreglos caseros que impliques desplazamientos de cargas.

A partir de los 64 años

Contrario a lo que podría creerse, la recomendación de los expertos de la OMS para los adultos mayores son similares a las del grupo anterior: 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos semanales de actividad física vigorosa.

El ejercicio para este grupo de edad permite mejorar funciones cardiorrespiratorias, musculares, salud ósea y funcional, así como prevenir la depresión y el deterioro cognitivo.

La sugerencia es que la actividad escogida sea practicada en sesiones de 10 minutos como mínimo. Si se trata de una persona con movilidad reducida la recomendación es realizar actividades durante tres días a la semana a fin de mejorar el equilibrio y, de este modo, evitar las temidas caídas.

Asimismo, recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana, entrenando distintos conjuntos musculares.

 

Con información de

 

https://www.abc.es/familia/vida-sana/abci-dime-edad-y-dire-minutos-semanales-ejercicio-necesitas-201906182043_noticia.html

https://www.20minutos.es/noticia/3679537/0/cuantos-minutos-semanales-ejercicio-debes-hacer-segun-edad-tengas/#xtor=AD-15&xts=467263

 

 

 

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En mi artículo anterior trate de dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debemos comer antes de correr?. En esta oportunidad, ofrezco algunos tips sobre lo que deberíamos evitar antes de correr.

Qué debemos evitar al menos 1 ½- 2 horas antes de entrenar:

1. Grandes cantidades de proteínas: Merengadas de proteínas, atún, huevo, salchicha, jamón de cochino, jamón de pavo, carne, pollo, pescado. Su digestión es mucho más lenta que la de los carbohidratos y pasa mucho más tiempo en el estomago. Puede dar pesadez y reflujo durante la carrera
2. Alimentos con alto contenido de fibra: afrecho, granola, salvado de trigo, panes con alto contenido de fibra. Su digestión es más lenta que la de los alimentos con bajo contenido de fibra. Pueden propiciar ganas de evacuar durante la carrera y flatulencia.
3. Alimentos con alto contenido de grasa: lácteos completos, mantequillas, mantequilla de maní, margarinas, chocolate, mayonesa, frutos secos (maní, merey, avellana, nueces y afines). Su digestión es lenta y pueden dar pesadez y reflujo durante la carrera.
4. Alimentos Flatulentos (productores de gases intestinales): Patilla, melón, fibra, granos, brócoli, repollo, coliflor, edulcorantes tipo maltitol y sorbitol, afrecho o salvado de trigo.
5. Alimentos que no conozcas: Si no conoces un alimento, no lo pruebes antes de correr; te puedes llevar una desagradable sorpresa.
6. No tomes mucha agua si hay menos de 2 horas antes de salir a correr. El metabolismo del agua dura 2 horas; si tomas mucho líquido hora y media antes de arrancar, tendrás ganas de orinar durante la carrera. Espera 15 minutos antes de tu hora de correr y tomate medio litro de agua (500cc). Si tomas el agua 15 minutos antes, esta se utilizara durante el trayecto para reponer las perdidas de la primera media hora de la carrera.
7. No tomes bebidas energéticas antes de correr, si eres de las personas sensibles a la insulina y presentas hipoglicemias reactivas, (situación que quizás desconozcas). Al ser estas bebidas hechas con carbohidratos de muy alto índice glicemico, (glucosa), propician la sensación de desvanecimiento o falta de energía al arrancar la carrera. Lo recomendable es tomarlas durante o inmediatamente después, pero no entre comidas ni antes de correr a menos que sea pocos minutos antes de arrancar.

 

 

 

 

 

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El golpe de calor es una emergencia médica. Se caracteriza por un incremento de la temperatura corporal central por encima de 40ºC y alteraciones del sistema nervioso central. Es fundamental el diagnóstico precoz ya que si no se toman las medidas iniciales oportunas, la tasa de mortalidad es muy alta.

Las dos formas habituales de presentación son: 1º en relación con el ejercicio en ambientes calurosos, que afecta fundamentalmente a individuos jóvenes sanos, y 2º la forma clásica, que afecta a ancianos o individuos con enfermedades debilitantes durante intensas olas de calor.

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La cuenta regresiva inició y se alistan los detalles para que el próximo domingo 30 de junio se lleve a cabo el II Festival.RUN SuperHéroes, que proyecta reunir a 900 participantes quienes verán acción en cuatro eventos temáticos-deportivos, en la tradición de las competencias organizadas por la empresa Retos.info.

Se trata de la segunda entrega de SuperHéroes.RUN, conjunto de actividades deportivas que buscan brindar una mañana de ejercitación y sano esparcimiento a todas aquellas personas que disfrutan las carreras pedestres y diversión segura en las calles.

Grandes y chicos disfrutarán la aventura de convertirse en un personaje con súper poderes y pasar un domingo totalmente diferente, disfrazados de los superhéroes y villanos más emblemáticos de las tiras cómicas.

 

Ruta con aval internacional 

Luego del éxito obtenido en la primera edición del Festival.RUN -realizada el pasado 17 de febrero- Retos.info asumió la responsabilidad de organizar un nuevo reto para brindar horas de sana dispersión en la capital caraqueña. En esta oportunidad, la media maratón -21km- contará con el aval de la Federación Venezolana de Atletismo, por lo cual,  los tiempos que logren los participantes serán reconocidos a escala nacional.

“Será una mañana diferente para asumir nuevos retos en diferentes distancias, mientras nos divertimos haciendo deporte en familia y con amigos, y disfrutamos las calles en un ambiente alegre y con seguridad”, precisó John Díaz, director de Retos.info, organizador de las carreras y caminata.

 

Cuatro retos para muchos superhéroes y villanos

La actividad que tendrá como punto de salida y llegada la Plaza Alfredo Sadel de Las Mercedes, estará integrada por cuatro retos. El primero será la Media Maratón Festival.RUN 21K Copa MEDEX, que partirá a las 6:40 de la mañana y reunirá – en 11 categorías- a corredores en edades comprendidas entre los 16 y más de 70 años.

La segunda competencia también se tratará de un recorrido de 21 kilómetros, pero bajo la modalidad de relevo con un formato de circuito. El primer participante saldrá a correr 11 kilómetros y una vez completados dará paso a su compañero, quien será el encargado de completar la ruta de los 10 kilómetros restantes. Ambas carreras de 21km tienen cupo límite de 350 participantes y son  Copa MEDEX.

Seguirá el turno a las 7 de la mañana para los participantes de la carrera de 10 kilómetros Copa SMA Corp, de la mano de César Simón García Urbano Taylor, quien ha sido consecuente con el apoyo al deporte y diversos programas sociales. Este reto también tendrá 11 categorías integradas por competidores en edades entre los 16 y más de 70 años, además, contará con la modalidad de corredores con alguna discapacidad. Podrán competir hasta 150 personas.

Finalmente, los más pequeños de la casa -en compañía de sus padres o representantes- vestirán disfraces y/o antifaces de sus superhéroes o villanos favoritos, para convertirse en su mítico personaje durante la Caminata Familiar Copa ACNUR que partirá desde las 8:30 de la mañana con un recorrido de 3 kilómetros y aproximadamente 400 participantes. En la ruta coincidirán con varias estaciones temáticas en las que podrán fotografiarse e interactuar con personajes emblemáticos de cuentos y series animadas como: Blancanieves, IronMan, Thanos, Antman, Florian, Pantera Negra, Batman, Spiderman, Capitán y Capitana Marvel entre otros.

Los participantes podrán retirar su material deportivo el próximo sábado 29 junio en las inmediaciones de la Plaza Alfredo Sadel, en un horario comprendido entre las 12 del mediodía y las 5 de la tarde.

Para obtener más detalles sobre el II Festival.RUN y las inscripciones, los interesados pueden visitar el portal web www.Retos.info.com o chequear a través de sus redes sociales @Retos.info

Esta nueva edición de la SuperHéroes RUN se llevará a cabo gracias al apoyo y patrocinio de las empresas Mijawa, MEDEX, SMA Corp y Decofrutas, además del auspicio de la Alcaldía de Baruta y 100.7 Digital FM que fungirá como emisora oficial.

Fuente: Prensa retos.INFO

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Para muchos, correr más que ejercicio es libertad. Es un triunfo emocional y físico para el cuerpo. Los seres humanos nacieron para correr de hecho estamos diseñados para ello: glúteos grandes para una potencia óptima en la cadera y un pie magnífico que puede estabilizar las fuerzas de tracción contra el suelo.

¿Pero cómo llegan los problemas al correr?

Sin embargo, esta ventaja conlleva riesgos. Las lesiones en el pie, cadera, tobillo, parte baja de la espalda y la rodilla son muy comunes.  Pero, ¿Por qué? El hecho de que estemos diseñados para correr no significa que lo hagamos bien, la técnica de carrera la mayoría de las veces es disfuncional. También nos sentamos más de lo que corremos y no se puede compensar la falta de movimiento durante todo el día con una hora de ejercicio.

El impacto que recibe el pie, sube a través de la rodilla y la cadera, Cada impacto del pie en el asfalto, representa hasta 7 veces el peso corporal  y se transmite con cada zancada. Incluso en  una mecánica de funcionamiento adecuada las fuerzas de reacción del suelo provocan microtraumatismos y partes del cuerpo se sobrecargan provocando así  lesiones.

¿Qué puede hacer para minimizar el dolor y sanar rápidamente? Aquí es donde los beneficios de la terapia láser de tejido profundo entran en juego.

¿Qué es la terapia láser o laserterapia?

La terapia láser es el uso de luz infrarroja para estimular las células de su cuerpo a través de un proceso llamado fotobiomodulación. Este proceso induce la curación, minimiza el dolor y reduce la inflamación  así como “garantizan una penetración en los tejidos especialmente profunda, para bioestimular y acelerar los procesos de regeneración y curación” como indica la  Clínica Sarua – Podólogos deportivos. La actividad física causa inflamación y ésta, si se se prolonga en el tiempo,  causa dolor. Para prevenir y recuperarse del malestar se debe reducir la inflamación. Una de las principales ventajas del láser en la podología deportiva es que se trata de un procedimiento indoloro, localizado, rápido y eficaz.

En un artículo publicado en el Portland Bussiness Journal el ex corredor élite y ahora entrenador Alberto Salazar, del proyecto Nike Oregon, resaltó el uso del láser para lesiones podológicas deportivas tanto en la preparación antes de la carrera como en el proceso post competencia de las extremidades inferiores aumentando así  la velocidad de recuperación.

” Utilizamos el láser a la primera señal de lesión para limitar una respuesta inflamatoria exagerada que puede retrasar la curación y ayudar al atleta a volver a entrenar más rápidamente”, señaló Salazar.

Algunos usos específicos del láser en la podología deportiva son:

Lesiones en la piel y uñas:

Por su efecto antibacteriano el láser es altamente eficaz en el tratamiento de afecciones en las uñas como la Cándida Albicans y los Dermatofitos (en especial el Trichophyton Rubrum). En solo 4 o 5 sesiones sin ningún efecto secundario.

Lesiones musculares:

Por su efecto antiinflamatorio la laserterapia es útil para tratar:  la fascitis plantar (una de las afecciones más comunes en los corredores); la espina del calcáreo; la talagia y metatalsargia; el Neuroma de Morton;  la distorsión tarsotibial; las lesiones del Tendón de  Aquiles y Pantorrillas, entre muchas otras afecciones.

¿Has utilizado el láser para tratar alguna lesión deportiva? ¿Tienes dudas o preguntas? Recuerda dejarnos tus comentarios.

Fuentes: 

http://bit.ly/2NbAycJ

http://bit.ly/2KHh1z1

EL LÁSER PODOLÓGICO PARA LESIONES DEPORTIVAS EN EL PIE

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Espero que te haya ido bien en tu tercera semana para el Maratón de Buenos Aires o Chicago con el plan FIRST. Ya estás muy cerca de cumplir tu primer mes de entrenamiento, es decir, ¡un 25% de tu plan! Recuerda que lo ideal es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone puedes comprar la aplicación aquí.

Si deseas, puedes leer las tres semanas anteriores en los siguientes enlaces:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Las dos sesiones de entrenamiento cruzado son tan importantes como las tres sesiones de carrera en cada semana. Además, esas sesiones, que pueden ser de remo, bicicleta o natación, deben realizarse a la intensidad indicada para lograr los resultados deseados.

2. Hacer pesas o entrenamiento funcional en el gimnasio no es considerado entrenamiento cruzado, aunque en el plan FIRST es altamente recomendable realizar dos o tres sesiones de este tipo a la semana.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 6,5 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 37 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:37/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 8 minutos a paso fuerte o rápido, 2 minutos suave, 8 minutos a paso fuerte o rápido y 10 minutos suave.

Bicicleta: 30 minutos suave.

Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.

Natación: Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.

Próxima semana:

Semana 5/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

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¿Estancado en los tiempos de carrera?

Muchos corredores nos escriben mencionando su preocupación porque están estancados en los tiempos logrados en sus maratones y carreras de calle. “Me quedé pegado en los 50 minutos”, es una frase común en los mensajes recibidos. Debemos empezar por decir que aun cuando todos estamos condicionados genéticamente para lograr unos tiempos mínimos, muchos corredores se quedan muy por debajo de su potencial máximo por un entrenamiento inadecuado. Al comenzar a correr no se nota porque cualquier pequeño esfuerzo permite bajar los tiempos considerablemente. El simple hecho de mantenernos corriendo ya es suficiente, pero esa mejoría pronto se hará cada vez más pequeña y difícil de lograr.

Tres recomendaciones para salir del estancamiento y mejorar nuestros tiempos en el maratón y las carreras de calle son las siguientes:

1.- Agrega variedad a tu entrenamiento. Si repetimos siempre la misma rutina, semana tras semana, nuestro cuerpo se habitúa a ese nivel y tipo de esfuerzo y no mejora después de cierto punto. Es importante mantener alerta a nuestro cuerpo agregando variedad a los entrenamientos. Por ejemplo, si tienes que hacer una rutina de velocidad, no te quedes con las series de 800 metros. Prueba con intervalos de mil metros, trabajos de cuestas o farlek, según la etapa y los objetivos de tu entrenamiento. La variedad se logra con planificación.

2.- Recupera lo suficiente después de una competencia. Un entrenamiento sin descanso genera sobre entrenamiento e impide que mejoremos. Es importante respetar los períodos de recuperación e incorporar entrenamiento cruzado para darle al cuerpo el descanso necesario. Lo ideal es dividir el año en períodos o temporadas y elegir en cada una de ellas las competencias donde queremos participar, así como los períodos de entrenamiento de base y el entrenamiento específico. El descanso es parte del entrenamiento.

3.- Desarrolla tus capacidades físicas para correr mejor. Para mejorar, correr no es suficiente. Debes dedicar parte de tu tiempo de entrenamiento a desarrollar las capacidades físicas clave, tales como el balance, la flexibilidad y la fuerza. Si tienes sólo seis horas a la semana para entrenar, no dejes por fuera el trabajo del gimnasio y, mejor aún, aprovecha el tiempo haciendo ejercicios de balance y estiramientos mientras vez la TV. 

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Mucho se ha hablado de los numerosos beneficios (desarrollo del equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad, entre otros) que tiene el yoga para corredores, triatletas, ciclistas y cualquier deportista no importa la disciplina que practique. Es por ello que compartimos con ustedes una rutina de yoga que les ayudarán a desarrollar equilibrio, estabilidad y flexibilidad y que pueden incorporar en la rutina de estiramiento posterior a la carrera o en cualquier momento del día, realizando un calentamiento breve de 10 minutos de ejercicio cardiovascular previamente (sólo si no es posterior a la carrera).

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Recuerda que cada postura se debe hacer de una manera lenta y controlada y que una respiración es una inhalación y una exhalación completa a través de la nariz. Lo ideal es que mantengas cada postura durante cinco respiraciones o más.

1. Mariposa (Baddha Konasana)
Esta posición ayuda a abrir la ingle y la cadera, estirando los muslos internos. Sentado con la espalda derecha sobre el mat o la alfombra, coloca las plantas de tus pies juntas. Entrelaza los dedos de tus manos y colocarlos alrededor de los dedos de los pies. Siéntate derecho, con los hombros hacia atrás y mira hacia adelante. Para un estiramiento más profundo, inclínate hacia adelante. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje.

2. Flexión sentada hacia adelante con las piernas separadas (Upavistha Konasana)

Esta posición busca estirar los tendones de la corva y las pantorrillas, mientras que la flexión hacia adelante endereza y alarga la espina dorsal. Desde la posición de mariposa, extiende las piernas a cada, en un ángulo de 90 grados. Mantén las piernas derechas, flexionando los pies y utilizando los cuádriceps para mantener las rodillas bloqueadas. Inclínate un poco hacia adelante y coloca las manos sobre la colchoneta. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje.

TIP: Si no puedes mantener las piernas derechas, puedes doblarlas o acercarlas tanto como necesites hasta lograr la flexión.

3. Cara de Vaca (Gomukhasana)

Esta posición te ayudará a estirar el músculo piriforme, un pequeño músculo de difícil de estiramiento, así como las caderas y la banda de Iliotibial.

Sentado, lleva el pie izquierdo hacia atrás, hacia el lado derecho de tu cadera, colocando tu rodilla derecha sobre la parte superior de la izquierda. El pie derecho debe colocarse del lado izquierdo de la cadera. Agarra tus pies con las manos (pie izquierdo con la mano derecha, pie derecho con la izquierda), e inclínate ligeramente hacia delante, mirando hacia adelante. Para un estiramiento más profundo, flexiona los pies. También puedes enlazar tus manos detrás de la espalda, para estirar el tríceps o colocar tus manos en el suelo, delante de ti e inclinarte hacia adelante para intensificar el estiramiento. Mantén la posición durante 5 o más respiraciones. Cambia la posición de las piernas, colocando la rodilla izquierda sobre sobre la derecha, y mantenla durante el mismo tiempo.

Consejo: Asegúrese de que ambas caderas quedan en el suelo en esta postura.

4. Flexión con piernas separadas (Prasarita Padottanasana)

Esta posición ayuda a abrir las caderas y estirar la corva. Estando de pie, separa tus piernas dejando lo que sería el equivalente del largo de tus piernas entre cada pie. Gira tus talones ligeramente hacia afuera y la punta de tus pies hacia adentro. Inhala y estirar los brazos hacia una T. Al exhalar, dobla hacia adelante hasta que tus manos toquen el suelo o un bloque de yoga. Deja que tu cabeza cuelgue relajada mientras tu columna permanece derecha y mira hacia adelante. Después de cinco respiraciones inhala y, usando los abdominales, comienza a levantarte lentamente. Exhala y coloca tus pies juntos.

CONSEJO: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, si sientes mucha presión. Si vas a estirar las piernas, ten cuidado de no bloquear las rodillas.

Artículo Recomendado: La clave está en el equilibrio | Soy Maratonista

5. Postura de pie con flexión hacia adelante (Uttanasana)

Ayuda a estirar la corva y enderezar la columna vertebral. De pie, con los pies separado a la altura de la cadera, inhala y coloca tus manos en la cadera. Exhala y flexiona desde la cadera hacia adelante. Si puedes mantener las piernas estiradas en esta posición, sujeta cada codo con la otra mano. Si no puedes mantener las piernas estiradas, coloca tus manos en un bloque de yoga o una silla para ayudarte. Deja que tu cabeza cuelgue, relajada, mientras tu columna permanece derecha y miras hacia adelante.

CONSEJO: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, si sientes mucha presión. Si vas a estirar las piernas, ten cuidado de no bloquear las rodillas.

6. Señor de los peces o Media Torsión Espinal (Ardha Matseyendrasana)

Abre los hombros, el cuello y las caderas, y estira la banda IT. Sentado con las piernas extendidas frente a ti, cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda, con la rodilla flexionada y ayúdate con la el brazo izquierdo para mantenerla en esa posición. Dobla la rodilla izquierda, y coloca tu mano derecha sobre la colchoneta, justo detrás del glúteo. Inhala y levanta el brazo izquierdo con el que mantienes la rodilla flexionada. Exhala y gira manteniendo la presión del brazo izquierdo sobre la rodilla derecha, mirando hacia atrás sobre el hombro derecho. Para liberar, inhala, suelta los brazos y descruza las piernas. Repita en el otro lado.

TIP: El giro debe comenzar en el abdomen, no en el cuello.

7. Postura de la Pinza (Paschimottanasana)

Estira la espina, la corva y la espalda. Sentado sobre la colchoneta, extiende las piernas frente a ti con los pies ligeramente flexionados y llevando el ombligo hacia la espalda. Inhala y endereza la espalda, llevando los brazos al aire. Exhala e inclínate hacia adelante hasta llegar a tocar los dedos del pie. Deja que tus brazos descansen sobre tus muslos, pantorrillas o en los tobillos (dependiendo de tu capacidad de elongación). Permite que tu cabeza caiga, relajada, y hacia adelante. Deja que la parte superior del cuerpo se relaje. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje.

TIP: Si no puedes llegar a tocar los dedos de los pies, envuelve una toalla alrededor de los pies y sujeta los extremos de la toalla.

8. Postura de la cabeza en la rodilla (Janu Sirsasana A)

Desde la postura anterior, flexiona la pierna derecha y coloca el pie junto al muslo izquierdo. Centra tu torso sobre la pierna izquierda que está extendida y exhala mientras flexionas desde la cadera buscando tocar la rodilla con la cabeza. Flexiona el pie extendido y trata de sujetarlo con tus manos. Si no puedes, usa una toalla como ayuda. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje. Inhala mientras vuelves a la posición inicial y repite con la otra pierna.

TIP: Si su rodilla no puede descansar cómodamente en el suelo, enrollar una toalla para apoyar la rodilla doblada.

Artículo Recomendado: Estabilidad para tener movilidad | Soy Maratonista 

 

Fuente: Spark People

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Si entrenas para mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria ¿por qué no prestamos especial atención a la musculatura de la respiración? A pesar de las múltiples evidencias científicas sobre la eficacia del entrenamiento específico de la musculatura respiratoria para mejorar el rendimiento deportivo, son escasos los atletas y corredores que emplean este tipo de entrenamiento en su rutina. En el siguiente artículo te explicamos los motivos por los cuales se debe entrenar y un plan de entrenamiento respiratorio.

 ¿Por qué es fundamental entrenar la musculatura respiratoria?

Entrenar la musculatura respiratoria es mucho más importante de lo que nos podríamos llegar a imaginar. Diversos estudios han puesto de manifiesto como realizar ejercicios específicos para entrenar la musculatura respiratoria puede aumentar la fuerza y resistencia pulmonar y por lo tanto ser más eficientes corriendo. Bajo el mito de que al correr ya se están fortaleciendo la respiración, se ha abandonado la práctica fundamental de dedicación específica a estos músculos. Esta será la clave para que tanto tus piernas como pulmones sean más eficaces durante la propia actividad.

El entrenamiento muscular respiratorio te proporcionará los siguientes beneficios:

• Disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo
• Reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración
• Respiración más profunda
• Mayor recuperación post-esfuerzo
• Mejora la percepción del esfuerzo
• Fortalece la musculatura respiratoria
• Mejora de la eficiencia respiratoria
• Mejora del rendimiento y condición física

La fatiga de los músculos respiratorios conlleva una limitación mecánica y respiratoria, sobre todo en actividades que demandan una gran resistencia aeróbica y de larga duración como es la maratón o las carreras de larga distancia. La deuda de oxigeno que se produce con el ejercicio físico prolongado afecta a los grandes grupos musculares al igual que a los músculos de la respiración, los cuales triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria. Además, la alta demanda respiratoria durante el ejercicio disminuye el flujo de sangre en las piernas aumentando la fatiga de estas. Por lo tanto, al incrementar la resistencia de la musculatura respiratoria, se reducirá la demanda de oxígeno obteniendo una fatiga menor al mismo esfuerzo.

 Otro punto a destacar es la propia limitación mecánica de la respiración que se produce durante la fatiga. Ganar en amplitud la caja torácica se traducirán en una mayor capacidad respiratoria. Un estudio comprobó como aquellas personas que habían realizado ejercicios de liberación de la tensión del diafragma torácico mejoraba tanto la movilidad de la caja torácica como el consumo de oxígeno frente al grupo que no lo realizó.

 El adecuado equilibrio muscular entre los diferentes pares de músculos involucrados tanto en la inspiración como la espiración será clave para evitar la fatiga o sobreentrenamiento del diafragma torácico. El diafragma torácico es el músculo inspirador principal. Gracias a la ayuda del resto de los músculos accesorios promueve la apertura de la caja torácica desde todas las direcciones. Para evitar la fatiga del diafragma conviene tener un equilibrio muscular adecuado con el pectoral mayor, el pectoral menor, las fibras posteriores del dorsal ancho, el serrato mayor, el serrato menor (posterior, superior e inferior), el romboides, el trapecio, el cuadrado lumbar, los intercostales, el esternocleidomastoideo, los escalenos, las fibras externas de los oblicuos externos e internos, los espinales dorsales y los supracostales. Todos y cada uno de ellos participa en la inspiración al incidir en la extensión de la columna vertebral y en la elevación de las costillas.

Mantener el tórax expandido durante la carrera facilita la inspiración y la espiración. Los grandes atletas respiran con el diafragma a la máxima potencia muscular, participando con los músculos inspiradores comentados anteriormente. El truco de los grandes campeones es mantener siempre el tórax en expansión y coordinar los movimientos de los músculos inspiradores y espiradores con la ayuda del movimiento de brazos. . La adecuada colocación de la espalda, el fortalecimiento dorso-lumbar y abdominal, y la elasticidad de los músculos espinales, favorecen la hidratación de los discos intervertebrales al generarse compresiones y descompresiones similares en todo el plano transversal de la superficie del disco. Así, se previenen dolores innecesarios en la espalda.

LOW PRESSURE FITNESS: TU PLAN DE ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO

Low Pressure Fitness es un sistema de entrenamiento basado en la técnica hipopresiva que combina reeducación respiratoria y postural. Sus ejercicios progresivos de entrenamiento respiratorios son ideales para ayudar a relajar la tensión del diafragma, aumentar la movilidad torácica y el flujo espiratorio máximo. Su fuerte entrenamiento postural te ayudará a entrenar al tiempo la musculatura erectora de la columna, siendo una adecuada prevención del dolor lumbar. A continuación te enseñamos cuatro ejercicios sencillos para realizar en casa del programa de entrenamiento de LPF:

1. Ejercicio de expansión costal

Túmbate boca arriba en una posición cómoda y relajada para la columna vertebral. Coloca las dos manos alrededor de las costillas de forma que puedas percibir el movimiento de expansión costal que realiza la caja torácica. Inspira de forma profunda tratando de maximizar el movimiento de apertura de las costillas. Siente como se abren y separan las carillas costales mientras inspiras. Exhala suavemente por la boca y ahora percibe como se cierran las costillas de forma natural. La diferencia entre la máxima y mínima apertura de la caja torácica se denomina expansión o movilidad torácica. Este es un ejercicio que te ayudará a conocer el grado de movimiento costal y si está restringido (entre 2 y 3 cm de apertura máxima) será conveniente practicar hasta conseguir aumentar la expansión costal.

 

2. Ejercicio de auto-resistencia a la expansión costal

 Coloca ambas manos en las costillas. Realiza una inspiración costal profunda y realiza al mismo tiempo resiste ligeramente la apertura con las manos. A medida que realices más respiraciones pueden incrementar la intensidad en la resistencia a la apertura. Este es un ejercicio ideal para mejorar la fuerza de los músculos inspiradores como el serrato anterior y los intercostales. 

3. Ejercicio de Liberación diafragmática

En la misma posición, coloca tus dedos a lo largo de las carillas costales. Durante la exhalación realiza un suave masaje por los bordes de las carillas , desde la apófisis xifoides hasta las últimas costillas. A medida que vas realizando el auto-masaje notarás como se flexibiliza más el tejido. Para mejorar el movimiento respiratorio se recomienda en primer lugar estirar y liberar las posibles tensiones miofasciales que pudiesen existir. Se realizará tanto sobre los músculos principales músculos respiratorios (diafragma torácico) como en los músculos accesorios de la respiración (músculos cervicales, pectoral, abdominales).

4. Respiración Hipopresiva

 La respiración hipopresiva se caracteriza por intercalar respiraciones diafragmáticas con “aspiraciones diafragmáticas” que consiste en realizar un vaciamiento abdominal a través de una apnea espiratoria asociada a una expansión torácica. Este ejercicio se realiza en apnea, es decir sin aire en los pulmones. Túmbate boca arriba respira de forma amplia y profunda tres veces. A la tercera expulsa todo el aire y trata de mantener abierta la caja torácica entre 6 y 10 seg. A continuación, respiras por la nariz y expulsas el aire lentamente por la boca tres veces. Repites la secuencia respiratoria varias veces. Este ejercicio te ayudará a fortalecer la musculatura que abre la caja torácica como el serrato anterior al tiempo que el diafragma torácico es estirado. Puedes intentar a aumentar el tiempo de apnea poco a poco, esto desafiará tu capacidad de aguantar sin aire, mejorando tu percepción de cansancio y resistencia al esfuerzo cuando te falta oxígeno.

 Autora

Tamara Rial (PhD) y Camilo Villanueva

Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Directores del International Hypopressive and Physical Therapy Institute

Co-founders de Low Pressure Fitness

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El domingo 20 de octubre el emblemático Estadio Olímpico de Ámsterdam será nuevamente el punto de salida y llegada de la edición número 44 del Maratón de Amsterdam TSC, una de las carreras más rápidas del mundo donde podrás correr.

El Maratón de Amsterdam es famoso no sólo por su recorrido rápido y pintoresco, sino también por las muchas nacionalidades que se agrupan en la línea de salida: Se espera que esta edición atraiga a más de 45 mil participantes provenientes de más de 120 países.

Como es costumbre, hay tres distancias diferentes para escoger: TCS 8K; La media maratón (21K)  de Mizuno y el maratón (los 42K), patrocinado por TCS.  Las tres distancias prometen un recorrido espectacular y rápido por la capital.

¡El registro sigue abierto! 

Aún estás a tiempo de inscribirte en el Maratón para la edición de este año. En caso de acabarse las plazas, otra opción es aplicar para participar en una obra de caridad beneficiando con tu carrera a una organización o causa social. Otra posibilidad es hacerlo a través de un operador turístico. El límite de plazas es de 17.500.

Una vez inscrito, debes saber que a las 09:30 am sonará el pistoletazo que marcará la salida del Estadio Olímpico de Ámsterdam donde, por cierto, se encendió por primera vez la llama olímpica en el año 1928, año de su inauguración.

A partir de allí, la ruta atraviesa el corazón del Rijksmuseum y el Vondelpark y el río Amstel, pasando por muchos lugares de interés en la capital holandesa que vale la pena visitar luego de la carrera.

El programa del maratón también incluye el Campeonato Nacional de Maratón para atletas holandeses de alto nivel. El Maratón de Amsterdam forma parte del ranking de maratones mundiales del Abbott World Marathon Majors. Como aspecto atractivo para participar está el hecho de que mil corredores de todo el mundo tienen la posibilidad de clasificar para el primer Campeonato Mundial Abbott World Marathon Majors (AbbottWMM) Wanda Age Group World Championships, que además formará parte del Maratón de Londres Virgin Money del próximo año.

 

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En Amsterdam se realizó por primera vez el desfile inaugural de los equipos participantes, que estuvo encabezado por la delegación de Grecia reconocida como la cuna del olimpísmo y sede de los primeros Juegos de la Era Moderna en Atenas de 1896. En último lugar y cerrando la presentación de los equipos, lo realizó el país organizador, como viene siendo habitual desde entonces en todas las citas olímpicas.

Igualmente por primera vez se efectuó el encendido del pebetero con la llama encendida en el Valle de Olimpia transportada por relevos hasta el estadio donde permaneció viva durante todo el curso de los Juegos.

Así mismo Ámsterdam fue el escenario donde por primera vez se realizó el juramento de los atletas cuyo honor recayó en la persona del deportista belga Víctor Boin un destacado especialista en esgrima y water-polo rodeado por todos los abanderados de los países participantes.

En la prueba más clásica y emblemática de todo el programa olímpico, como se reconoce al maratón, el vencedor  fue el francés de origen argelino, Mohamed Boughera El Quafi  obrero de una conocida fábrica de automóviles de Francia que se impuso sin demasiada dificultad, con un tiempo de 2h. 32, 57, ante el chileno Manuel Plaza en principio suplente, pero sorpresivo ganador de la Medalla de Plata primera en la historia olímpica del atletismo chileno.

Cómo ya sucedió con algunos otros campeones del pasado M.Boughera que fue el único francés a ganar una medalla olímpica, tuvo que volver a su país de origen Argel sumido en la más profunda miseria con la fatalidad añadida de morir a los 60 años de edad,cuando una bala perdida impacto en su cuerpo mientras tomaba un café en una terraza de su ciudad natal.

La gran asignatura pendiente del movimiento olímpico que nadie quería afrontar era aceptar de una vez por todas la presencia de las mujeres compitiendo en unos Juegos simultáneamente con los hombres a lo cual se negaba a reconocer el propio Comité Olímpico Internacional.

Pero dada la gran presión recibida, de todos los estamentos deportivos y sociales el COI no tuvo más remedio que claudicar aceptando incluir en el programar olímpico,cinco pruebas para las mujeres, como un indicio de buena voluntad pero sin el convencimiento de lo que realmente pensaban.

Estas pruebas fueron: los 100 metros lisos, salto de altura, lanzamiento de disco y relevos de 4 x 100, siendo todas ellas aceptadas de buen grado,cosa que no sucedió con los 800 metros.

La decisión final de programar una prueba gran esfuerzo para las mujeres tuvo una cierta polémica entre el COI y los organizadores dado que entre unos y otros no existía un consenso mayoritario para reconocerla como prueba olímpica.

Conocedores de estas dudas el clamor general reclamando esta prueba de resistencia femenina fue aumentando de forma constante hasta conseguir este esperado objetivo, pero con la advertencia previa, de la Federación Internacional de que esta prueba atentaba seriamente a la salud de las atletas

Por: Tomás Barris

Insigne estrella del atletismo español. Fue el primer atleta español en disponer de un manager deportivo. Su mejor marca la consiguió hacer en su prueba favorita, los 1500 metros lisos, en la ciudad de Turku. Su tiempo fue de 3’41″7 la 13ª mejor marca de todos los tiempos.

Los invitamos a visitar su blog: http://www.barris.org/indicast.html

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Más de 40 millones de personas usan cintas de correr regularmente en los Estados Unidos. Sus razones van desde la pérdida de peso, la mejora de la capacidad cardiovascular y hasta el entrenamiento para carreras competitivas a distancia.

¿Cuáles son, entonces, los beneficios de correr en cinta versus correr en exteriores? ¿Estamos perdiendo el tiempo cuando trabajamos en una rutina de ejercicios en la cinta o es un método efectivo para perder peso y estar en forma?

Ventajas de usar en cinta para correr

El principal beneficio de la cinta de correr es que nos permite evitar hacerlo en condiciones de frío extremo, vientos fuertes y calor o humedad intensos. Eliminamos la posibilidad de resbalar y caer sobre hielo y nieve y  de agotamiento por calor se reduce en gran medida. Además, las condiciones resbaladizas interfieren con la forma y el ritmo de carrera normales por lo que la cinta de correr ofrece una alternativa.

Otra ventaja importante es que el funcionamiento en cinta  proporciona una superficie plana y amortiguada que es más fácil que el terreno al aire libre para las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera. Una cinta de correr también es ideal para personas con discapacidades ortopédicas, como artritis y dolor en las articulaciones y personas obesas o con sobrepeso grave.

Además, la superficie plana de la cinta de correr no tiene la inclinación que encontramos en la carretera, por lo que los corredores de cinta tienen menos posibilidades de sufrir del tendón de Aquiles y lesiones de rodilla.

Si su caminadora está cerca, puede correr o caminar cuando lo desee y tendrá siempreuna  fuente de agua, por lo que la deshidratación no será un problema. Del mismo modo, siempre estás cerca de un baño cuando llama la naturaleza.

El funcionamiento en cinta permite escuchar música o mirar TV / películas para evitar el aburrimiento, especialmente para carreras largas.

Con una buena cinta para correr, puede variar los entrenamientos controlando la velocidad y la elevación. También puede hacer ejercicios cuesta arriba sin ninguna carrera de descenso posterior con el riesgo de daño muscular.

Desventajas de la cinta de correr

A pesar de estos beneficios, caminar y correr al aire libre ofrecen algunas ventajas sobre el funcionamiento de la cinta de correr interior ya que hacer ejercicio al aire libre le permite salir con paisajes cambiantes y ofrece diferentes posibilidades para  rutas de entrenamiento.

Preguntas frecuentes para comprar y usar una cinta para correr

¿Cómo se compara la carrera en cinta con correr al aire libre en superficies artificiales (camino, pista) o naturales?

Muchos creen que correr en la cinta no es tan desafiante como correr al aire libre donde hay desniveles, cambios de clima, etc.

¿Puedo usar el mismo calzado o zapatillas que se usan al correr al aire libre?

Si puedes usar tu mismo modelo de zapatillas sin embargo lo ideal es que la suela esté lo más limpia posible para no ensuciar la cinta. Tan vez es un buen momento para buscar tiendas online con zapatillas de running baratas y comprar un par extra para uso exclusivo en la cinta,

¿Cuáles es el consumo de oxígeno en la carrera en cinta de correr frente a la carrera en pista?
Un estudio de McMiken y Daniels (1976) comparó el funcionamiento a 180 metros por minuto (m/min), 210 m/min y 260 m min en una pista y una cinta de correr. Desde un punto de vista práctico, no hubo diferencias mensurables en el consumo de oxígeno de la carrera submáxima en las dos condiciones. Del mismo modo, Meyer et al. (2003) encontraron que la captación máxima de oxígeno durante el funcionamiento al aire libre no excedía el consumo de oxígeno en la cinta.

¿Es la falta de resistencia al viento en la cinta de correr una desventaja para los corredores de larga distancia?
Mientras se corre en la cinta no ofrece resistencia al viento, Jones & Doust (1996) concluyeron que establecer la elevación de la cinta al 1% compensaría la pérdida de energía por la falta de resistencia al aire.

Sin embargo, a medida que la velocidad de carrera aumenta al aire libre la resistencia al viento aumenta significativamente lo que incrementa el consumo de oxígeno. Pugh (1971) demostró que la resistencia del aire aumenta la carga de trabajo en entrenamiento entre 2% y 10%, dependiendo de la velocidad del corredor y del viento en contra. El consumo de oxígeno mientras se corre a 15,9 kilómetros por hora (km/h) promedió 2,9 litros/minuto (L/min) en condiciones dereposo; aumentó a 3.09 L / min frente a un viento en contra de 16 km h; y aumentó aún más a 4.1 l/min frente a un viento de 66 km/h (un gasto de energía adicional del 41% para mantener la velocidad de carrera).

Con la cinta funcionando las deficiencias en el gasto de energía pueden remediarse estableciendo el nivel de inclinación.

¿La cinta de correr altera la técnica de carrera?
Las investigaciones han demostrado diferencias biomecánicas menores entre correr en cinta y correr al aire libre. Para los corredores experimentados, la carrera en cinta provoca un aumento en el rango de movimiento de las piernas por lo tanto, los flexores de la cadera se estiran más de lo que lo hacen durante el funcionamiento al aire libre a una velocidad comparable. Queda por ver si esto representa una desventaja, pero indica que los corredores de larga distancia deben hacer una gran parte de su entrenamiento al aire libre para obtener la mejor economía de carrera. El patrón general de la cinemática angular de la extremidad inferior es similar en el funcionamiento en superficie y en cinta ergométrica (Donoghue y Harrison 2004).

Curiosamente, Riley et al. (2000) descubrieron que correr en cinta rodante provocaba una longitud de zancada más corta y más zancadas por minuto en corredores principiantes que pasaban de correr al aire libre a correr en cinta.

¿La amortiguación en cinta rodante nos cuesta más o menos energía?
La superficie de la cinta de correr está más acolchada que una carretera, lo que causa hasta un 10% menos de gasto de energía. Esto se debe a que el “rebote” o la fuerza reactiva en el suelo es más suave en una cinta, por lo que nuestros músculos no tienen que trabajar tan duro para hacernos retroceder después de cada pisada. Sin embargo, para los aficionados a la actividad física y las personas en programas de pérdida de peso, esto no representa ningún problema ya que puede aumentar la elevación de la cinta o simplemente ejercitarse más tiempo para compensar esas calorías “perdidas”.

Recomendaciones para comprar una cinta para correr
Debido al uso intensivo que obtendrá su cinta de correr de clientes de todos los pesos y tamaños es importante comprar una máquina durable de grado comercial. Considere la cinta de correr como una compra importante y vaya a una empresa de buena reputación, como la que encontraría en una feria de fitness. Con un buen mantenimiento básico su cinta de correr debería durar de 7 a 12 años o más.

La cinta de correr debe ser relativamente silenciosa (produciendo un sonido de “zumbido”), robusta y capaz de soportar su peso (algunas garantías de la cinta de correr son nulas si pesa más de lo se indica en la misma).

Busque un modelo construido a partir de aluminio de aviones y capaz de soportar una carga de 500 libras. La cinta no debe moverse cuando está corriendo sobre ella.

Asegúrese de tener una idea de una cinta de correr antes de comprarla. La mayoría de las cintas de correr se sentirán bien durante los primeros 5 minutos pero después de eso sus piernas percibirán la diferencia en modelos de mejor calidad. Los representantes de caminadora normalmente organizarán una prueba para usted en un gimnasio local por ejemplo.

Compre una máquina con al menos un motor de 2.0 caballos de fuerza; eso debería ser 2.0 “caballos de fuerza continuos” contra el “caballo de fuerza máximo” disponible a toda velocidad. La potencia de servicio continuo es una medida de la potencia sostenida durante el uso regular. Su caminadora debe poder recorrer al menos 10 millas por hora (mph).

Obtenga el ancho de cinta más grande disponible para su modelo (18-24 pulgadas) y largo (45-60 pulgadas). Pida una cinta de cuatro capas ya que durará más tiempo. Si Ud. es muy alto ordene la correa y la plataforma más largas posibles (a menudo se denomina cinta extendida). Asegúrese de que haya suficiente espacio de pie junto a sus pies en el costado e la cinta. La plataforma debe tener al menos 1 pulgada de grosor.

La plataforma debe tener una amortiguación adecuada y no debe sentirse como si estuviera corriendo sobre asfalto o algodón. Algunas marcas de cintas de correr anuncian que sus modelos reducen el estrés en las articulaciones hasta en un 30% en comparación con el concreto o el asfalto. Elija relleno de goma versus espuma.

Asegúrese de que la consola sea fácil de leer y usar. Busque un contador de calorías, un monitor de ritmo cardíaco, velocidad (millas por hora), un gradiente ascendente y descendente, un programa de inicio rápido y varios programas personalizados. Asegúrese de que su caminadora tenga un botón rojo de apagado de emergencia y un botón verde de “Inicio rápido”. Un complemento agradable es un programa que ofrece una prueba de condición física para que pueda evaluar periódicamente el estado físico.

Muchos entrenadores personales prefieren cintas de correr con una base de datos que almacena información de entrenamiento y que incluso se puede utilizar para programar planes.

Conclusiones
A pesar de las diferencias en el costo de la energía, los ajustes biomecánicos y la falta de resistencia al viento en comparación con el funcionamiento al aire libre, la cinta sigue siendo un modo de ejercicio ideal para la aptitud cardiovascular general o la pérdida de peso. Ofrece la mayoría de las ventajas de correr al aire libre al tiempo que proporciona un entorno más seguro y resistente a los golpes (por lo tanto, menos posibilidades de lesiones) además de un acceso rápido a hidratación. También es fácil medir y controlar la cantidad de calorías quemadas en la cinta de correr.

¿Cómo usar una cinta de correr?

Antes de correr familiarícese con el inicio/parada, la velocidad de inclinación/declive, el inicio rápido y los controles de programación.
Ubíquese al lado de la cinta al arrancar la máquina. No arranque parado en la cinta ya que esto fuerza el motor y lo quema más rápidamente.
Comience lentamente.
Asegúrese de que sujetar los rieles laterales a medida que acelera o ajusta la inclinación.
Para mayor seguridad, pídales baje la velocidad antes de presionar el botón de detener (o es probable que salgan volando).
Asegúrese de saber dónde está el botón de emergencia.

Establezca la pendiente en una pendiente del 1% -2% para compensar la falta de resistencia al viento.
Tenga en cuenta que cuando se corre por primera vez en una cinta de correr es posible que se sentirse un poco desequilibrado, como si fuera a inclinarse hacia adelante o deslizarse hacia atrás. Está aprendiendo una nueva habilidad motora y puede llevarle algunos entrenamientos sentirse completamente cómodo en la cinta.
Anímese a no hacer todo su entrenamiento de correr en la cinta a menos que el clima no lo permita. Necesita entrenamientos al aire libre también.

¿Cómo entrenar en una cinta para correr?

Puede hacer recorridos largos, carreras de tempo, carreras de velocidad, entrenamientos de intervalos y entrenamiento de montaña en una cinta de correr, la mayoría de las cintas están conectadas con las marcas más comunes de monitores de frecuencia cardíaca por lo que es fácil saber cuándo se está entrenando dentro de la zona de frecuencia cardíaca.

Siempre caliente con un trote de 10 minutos y haga un ejercicio de enfriamiento durante 5-10 minutos disminuyendo gradualmente la velocidad hasta apagar.

Entrenamientos de subidas en cinta para correr

Si vive en un área plana donde las colinas están a horas de distancias una cinta de correr puede ayudarlo a adaptarse a las subidas por ejemplo si va a competir en una carrera con esas caracteristicas.

1. Establezca la inclinación en 2%. Correr a su ritmo estándar de 10K durante 2 minutos. Cambiar la inclinación al 1%. Corre a ritmo fácil durante 2 minutos. Luego ejecute 2 minutos al 3% seguido de 2 minutos al 1%. Trabaje hasta llegar al 6% o 7%.

2. Establecer la inclinación al 10%. Correr a su ritmo de carrera de 5 km durante 1-2 minutos, concentrándose en el ritmo de paso rápido y el levantamiento de las rodillas. Ejecute 2 series de 4 repeticiones.

3. Establecer la inclinación al  5%. Correr a un ritmo de 10 km por 1 milla. Ejecutar 3 o 4 repeticiones.

4. Establecer la inclinación en 3%. Correr a ritmo de 10K durante 3 minutos, luego trotar con facilidad durante 3 minutos para recuperar. Realizar 3 o 4 repeticiones. Progresivamente aumentar el número de repeticiones hasta 10.

5. Establecer la inclinación en 4%. Correr por 5 minutos.

6. Establecer la inclinación en 5%. Correr por 10 minutos.

7. Establecer la inclinación en 6%. Correr por 10 minutos.

8. Establecer la inclinación en 7%. Corre por 10 minutos.

Nota: Para estimar su ritmo de 10 km, agregue 20 segundos por milla a su mejor ritmo actual de carrera de 5 km. Para estimar tu ritmo de 5 km reste 20 segundos por milla de tu mejor ritmo actual de carrera de 10 km.

Tempo Running / entrenamiento de umbral de lactato en cinta para correr

1. Correr 4-6 x 1 milla al ritmo del umbral de lactato con recuperación de 1 a 3 minutos entre ellos.

2. Correr al mejor ritmo de carrera actual de 10K durante 5 minutos y luego trotar fácilmente durante 5 minutos para recuperarse. Repetir.

3. Configure la velocidad de la cinta a 20 segundos por milla más rápido que su mejor ritmo reciente de 5 K. Haga 3 repeticiones de 3 minutos, con 3 minutos de trote lento entre series.

4. Corra 6  series de  5 minutos (6 x 5 minutos) con un descanso de 1 minuto entre series.

5. Corra 4 series de 3 minutos (4 x 3 minutos) con descanso de 2 minutos entre series.

Entrenamiento de intervalos para cinta de correr

1. Corra  6 x 2 minutos con un descanso de 1 minuto entre series.

2. Corra 6 x 60 segundos con un descanso de 2 a 4 minutos entre series.

3. Corra 10 x 60 segundos con un descanso de 2 a 4 minutos entre series.

 

Artículo modificado del escrito originalmente en inglés por Roy Stevenson para ideafit.com

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