Para los niños, correr es parte de un juego, o incluso un juego en sí mismo, y así debería seguir siéndolo por siempre para nosotros, los adultos. Cualquier calle, parque o plaza es un buen lugar para emprender la marcha, para hacer que nuestro corazón nos recuerde que estamos vivos, para ejercitarnos, para jugar.
Algunos niños ponen a correr, literalmente, a sus padres y eso es bueno, sobre todo si se trata de unos sedentarios. Un “papá estoy aburrido”, puede mover al más flojo de los progenitores y obligarlo a salir a la calle. Sin embargo, lo más probable es que el corredor que esté leyendo sea quien involucre a sus hijos en esta milenaria actividad. De ser así, bueno por el padre que no es sedentario, pero mejor por el hijo, que aparte de su natural inclinación a correr, tendrá un estímulo en el ejemplo de sus padres. Siempre con cuidado de no convertir esto en una competencia y poner al niño a correr contra quien sabe quien, comprometiendo su sano desarrollo.
Cualquier oportunidad es buena para involucrar a nuestros niños en las carreras de calle. Lo más pasivo, pero no menos importante es llevarlos a nuestras carreras, desde la búsqueda del material hasta la propia competencia. Las carreras de calle son un espectáculo que se puede apreciar desde pequeños. Recientemente pude asistir al London Grand Prix (parte de la Diamond League) y mis hijos vieron toda la jornada. Un evento vistoso y entretenido que no daba margen para el aburrimiento. La dinámica de las pruebas de pista parecía diseñada para los más pequeños, ya que por su dinamismo, no deja que pierdieran la atención.
Esos días en que debemos correr muy ligero o incluso caminar, llevar a los niños con nosotros puede ser una buena oportunidad para compartir y, por qué no, aprovechar de controlarnos y no ir más rápido de lo debido. ¿Qué tal después de correr un largo?
También podríamos realizar un “speed play” donde corremos hasta el próximo poste de luz o banco del parque y después caminamos discutiendo quién llegó de primero. O por qué no, “el gran reto” que consiste en hacer un trayecto que luzca retador para los niños, según su edad (pero que no los coloque en riesgo). Al final el premio por la participación. Así como nosotros recibimos nuestra medalla, ellos merecerían una, que puede ser una de las nuestras recicladas, o un premio más apetecible como unas galletas de chocolate o el dulce que más les guste.
Por supuesto que la manera más formal y activa es que nuestros niños participen en una carrera de calle especial para ellos, donde todos los que corren son niños y tienen la oportunidad de recibir una medalla por su participación. En estos casos es bueno no presionarlos para que ganen, sino que puedan disfrutar, cualquiera que sea su posición. Me gusta el enfoque de Disney en su Marathon Weekend, donde entrega medallas a todos los niños, pero no hay ganadores ni perdedores. Simplemente es una carrera sin podio. En mi caso personal tuve la dicha de correr con mis hijos en Disney y sólo puedo decirles que jamás olvidaré sus caras cruzando la meta y recibiendo su medalla.
Las carreras con los niños son, sin duda, una excelente oportunidad de hacer lo que nos gusta, sin perder el norte que es al final de cuentas divertirnos. Estos eventos deportivos también permiten que involucremos a la familia y motivemos en los más pequeños el amor por el deporte.
Foto: Photos.com/Jacek Chabraszewski
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La dupla peruana conformada por Gladys Tejeda y Christhian Pacheco llenó de gloria el atletismo peruano al lograr no sólo la medalla de oro para su país en el Maratón de los Juegos Panamericanos Lima 2019: Ambos le brindaron a sus compatriotas la alegría de nuevas marcas dentro de este ciclo olímpico al registrar récords tanto en la categoría masculina como femenina.
La campeona Gladys Tejeda, de 33 años, impuso un nuevo récord panamericano al detener el crono en 2:30:55, superando el registro establecido por la brasileña Adriana Aparecida Da Silva, quien en el 2015 en los Panamericanos de Toronto, estableció la marca de 2:35:40
Una exhausta Tejeda se llevó así la medalla de oro en la Maratón femenina en un emotivo final que le permitió ubicarse en lo más alto del podio y darle a Perú su primera medalla de oro en estos Juegos Panamericanos. La medalla de plata fue para la estadounidense Bethany Sachtleben y el bronce para la colombiana Angie Orjuela.
El peruano Christhian Pacheco (26 años), hizo lo propio en la maratón masculina, al cruzar la meta de los Juegos Panamericanos Lima 2019 en un tiempo de 2:09:31, rompiendo el récord vigente durante 36 años, de establecido por el puertorriqueño Jorge González (2:12:43) en los Panamericanos celebrados en Caracas en 1983.
Pacheco completó una carrera casi perfecta durante los 42.195 kilómetros del maratón. Con la medalla de plata se quedó el mexicano José Luis Santana (2:10:54) y su compatriota Juan Pacheco (2:12:10).
Con este triunfo, el peruano logra su clasificación al maratón de los Juegos Olímpicos Tokio 2020.
Tanto la maratón femenina como masculina tuvieron como punto de partida y llegada el Parque Kennedy en Miraflores.
Foto: AFP
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Espero que en la semana ocho te haya ido bien con el entrenamiento. Después de dos meses de entrenamiento ya debes sentir que tus condiciones han mejorado.
Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:
CONSEJOS PRÁCTICOS
1. Realiza un masaje semanal para recuperar más rápido. Ir al masajista ayuda a acelerar la recuperación a nivel muscular luego de un ejercicio intenso. Agenda un masaje semanal con un especialista y verás cómo te ayuda.
2. Aprovecha los largos para planificar tu hidratación para el maratón. Revisa la página de internet de los organizadores, revisa la descripción de los puntos de hidratación y determina tu plan para la carrera. Cada cuánto tiempo tomarás agua, bebidas deportivas y geles.
ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA
Lunes: descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 2 repeticiones de 1600 metros con recuperaciones de 60 segundos después de cada serie. Luego realizar 2 repeticiones de 800 metros con recuperaciones de 60 segundos. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 6,5 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 19 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido, 3 minutos suaves para terminar
Bicicleta: 20 minutos de calentamiento, 5 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.
Remo: 5 minutos de calentamiento, 5 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.
Natación: 10 series de 2 piscinas de nado en cualquier estilo, seguidas de un descanso breve de 15 segundos cada una. Luego hacer 4 piscinas de patada con tabla y terminar con 10 series adicionales de dos piscinas de nado en cualquier estilo, recuperando 15 segundos después de casa serie.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libroRun Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.
Semana 10/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista
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La mexicana Mayra Sánchez y El keniano Julius Kipyego Keter se impusieron en la Media Maratón de Ciudad de México, que contó con la participación de alrededor de 25 mil corredores.
El Kipyego Keter ganó el Medio Maratón de la CDMX en la categoría varonil, con un tiempo extra oficial de 1:05:24, Robert Gaitho llegó en segundo lugar y el tercer lugar se lo llevó Geoffrey Kenisi.
Julius Kipyego es el primer lugar del Medio Maratón de la Ciudad de México.
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En la categoría femenina la gran ganadora fue la mexicana Mayra Sánchez quien se quedó con el primer lugar al lograr un tiempo extraoficial de 1:16:20. El segundo lugar fue para Esmeralda Rebollo, seguida de Caroline Jebiwot.
¡En la rama femenil, Mayra Sánchez es el primer lugar, en segundo llega Esmeralda Rebollo!
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— Medio Maratón de la Ciudad de México BBVA (@21KCDMX) July 28, 2019
En cuanto a la categoría de sillas de ruedas, los ganadores fueron Alfonso Zaragoza e Ivonne Reyes.
Durante el evento, lamentablemente falleció Andrés Cázares Cortina, corredor de 35 años de edad a causa de un infarto cardio – respiratorio. Así lo dio a conocer el Instituto del Deporte de la Ciudad de México a través de un comunicado emitido en sus redes sociales. El mismo instituto resaltó en el comunicado, que el corredor no se encontraba inscrito a la carrera.
El Medio Maratón de la Ciudad de México arrancó a las 7:00 am de la Fuente del Bicentenario, El Caballito, concluyendo en la glorieta del Ángel de la Independencia, después de haber pasado por Paseo de la Reforma en dirección al Auditorio Nacional, y la primera y segunda sección del Bosque de Chapultepec.
El primer lugar se llevó 50 mil pesos, el segundo 35 mil y 20 mil al tercero. Mientras que las medallas conmemorativas fueron grabadas con personajes de la cultura mexicana como La Catrina, Organillero, Danzante, Mariachi, Luchador y Corredor.
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Tamirat Tola, de Etiopia, medallista olímpico y del mundo, y Ruth Chepngetich, de Kenia, primera en el ranking mundial de maratón, lucieron sus mejores galas y batieron los registros de recorrido en el aniversario número 20 de la Media Maratón de Bogotá 2019, con tiempo de 1:02:35 segundos y 1:10:39 , respectivamente.
“Me gustó mucho el recorrido, estoy contento por estar en Bogotá, fue una experiencia inigualable. Me alegro muchísimo por traer a Bogotá un nuevo récord y poder compartir con ustedes este nuevo registro”, aseveró Tamirat Tola, campeón de la edición aniversaria de la media maratón .
La Media maratón de Bogotá 2019 arrancó en la rama masculina con un dúo puntero que marcó 14:48 para los 5 kilómetros, en el cual estaban el etíope Tamirat Tola y John Lotiang, de Kenia, vencedor en la Media Maratón de Cardiff (Reino Unido), quienes estaban seguidos a 12 segundos por Lawrence Cherono, de Kenia, actual ganador de la Maratón de Boston 2018; Wilfred Kimitei, de Kenia, primero en los 10k de Ottawa (Canadá); Betesfa Getahun, de Etiopia, campeón de la mmB 2018, y Abdallah Mande, de Uganda, el mejor en los 10k Trento Giro al Sas ((Italia).
Muy cerca de la calle 26, cuando la prueba pasó el sexto kilómetro, Tola atacó a su compañero de fuga y sobre los 10k, la diferencia ya superaba los 30 segundos. Tercero y cuarto se mantenían Cherono y Kimitei, de Kenia. En este punto, el peruano Yerson Orellana y el colombiano Miguel Amador, del Equipo Porvenir, luchaban codo a codo por ser el mejor latino e ingresar en el top 10 de la carrera.
“Mi objetivo era ser top 10 de la media maratón de Bogotá y se ha conseguido. Agradezco a mi Equipo Porvenir y al IDRD por su apoyo”, aseguró Amador, tras cruzar la meta.
A la postre Tola llegó primero con más de 1 minuto y 30 segundos de diferencia con relación al segundo, Cherono, quien superó sobre la calle 68 a Lotiang, corredor que cerró el podio de la media de Bogotá. El mejor latino fue Orellana, séptimo y el mejor nacional Amador, de Porvenir, quien fue décimo.
Kenia se impone en la categoría femenina
La rama femenina, por su parte, se rompió rápidamente por intermedio de Ruth Chepngetich, de Kenia, tercera mejor marca de todos los tiempos en maratón y Bedatu Hirpa, de Etiopia, campeona de la Maratón de Atenas (Grecia).
“Me siento muy feliz, este triunfo es súper importante para mi vida personal y profesional. Muchos corredores con grandes marcas han venido, pero no han ganado”, declaró la ganadora Ruth Chepngetich.
En el lote secundario estaban Mare Dibaba, de Etiopia, campeona del mundo y quien estará presente en septiembre en el Maratón de Berlín 2019; Helalia Johannes, de Namibia, vencedora en maratón en los Juegos de la Commonwealth, en Australia; Veronicah Nyaruai, de Kenia cinco veces medallista orbital; Failuna Matanga, de Tanzania, vencedora de la Media Maratón de Rio de Janeiro (Brasil), y Visiline Jepkesho, de Kenia, ganadora de la Maratón de Rotterdam (Holanda).
Unos metros atrás estaban Jovana de La Cruz, de Perú, y las colombianas Kellys Arias, del Equipo Porvenir, Ana Milena Orjuela y Ruby Riativa.
A la altura del kilómetro 15, en la calle 92, Ruth superaba por un minuto con 30 segundos a la segunda, Heliana. Tercera se mantenía Bedatu, mismas posiciones en las cuales ingresaron a la meta. Séptima fue la peruana de La Cruz y novena Ana Milena Orjuela, quien también había sido la mejor nacional el año pasado.
El colofón de la media maratón de Bogotá fueron los miles de corredores que arribaron sobre la 1:00 pm en la ruta de los 10k Jumbo – Metro, prueba que fue ganada por Cristian Moreno, del Equipo Porvenir y Leidy Lozano, de Bogotá.
Thelma Wright, delegada de la IAAF (Asociación Internacional de Atletismo) celebró los resultados y la organización de la carrera: “Ustedes han hecho que esta carrera sea un evento fantástico, un evento maravilloso. Quiero entregar un agradecimiento especial a los organizadores por hacer una media maratón de este nivel, única en este continente. Estoy especialmente impresionada por el nivel de atletas que vi hoy, ninguna carrera en el mundo ha podido tener este tipo de deportistas el mismo día”, comentó.
Les presentamos a los ganadores
de 21 km
#1Tamirat Tola
#2Lawrence Cherono
#3John Lotiang
#4Wilfred Kimitei
#5
Gracias a todos por conquistar una vez más esta carrera
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.#mmB #corriendojuntosx #TiempoDeCelebrar #EntrenandommB pic.twitter.com/04fkkgtsdj— media maratón Bogotá (@mediamaratonbog) July 28, 2019
Resultados 21 kilómetros Varones:
Tamirat Tola – Etiopia – 1:02:35
Lawrence Cherono – Kenia – 1:04:09
John Loating – Kenia – 1:04:45
Wilfred Kimitei – Kenia – 1:05:19
Betesfa Getahum – Etiopia – 1:06:01
Mohamed Reada – Marruecos – 1:06:02
Yerson Orellana – Perú – 1:06:24
Samuel Tsegay – Eritrea – 1:07:14
Abdallah Mande – Uganda – 1:07:43
Miguel Amador – Porvenir Colombia – 1:08:00
Hoy cumplimos 20 vueltas al sol
Les presentamos a las ganadoras mujeres de 21 km
#1
#2
#3
#4
#5
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.#mmB #corriendojuntosx #TiempoDeCelebrar pic.twitter.com/IIGhxsCHAI— media maratón Bogotá (@mediamaratonbog) July 28, 2019
Resultados 21 K Damas:
Ruth Chepngetich – Kenia – 1:10:39
Helalia Johannes – Namibia – 1:12:16
Bedatu Hirpa – Etiopia – 1:13:17
Mare Dibaba – Etiopia – 1:16:03
Failuna Matanga – Tanzania – 1:16:14
Veronicah Nyaruai – Kenia – 1:16:50
Jovana de La Cruz – Perú – 1:17:20
Visiline Jepkecho – Kenia – 1:19:41
Ana Milena Orjuela – Colombia – 1:23:39
Stefany Chiquiza – Colombia – 1:26:17
Fuente: Nota de prensa oficial Media Maratón de Bogotá
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La XIII edición del Medio Maratón de la Ciudad de México BBVA, se celebra este 28 de Julio del 2019. Se espera la participación de alrededor de 20 mil corredores, quienes tendrán una experiencia única al correr a través de las zonas más emblemáticas y representativas de la ciudad de México.
Ests 21K mostrarán la belleza de la capital mexicana, a través de sus monumentos y edificios emblemáticos. La salida será en Avenida Paseo de la Reforma a la altura del Caballito y la meta en Avenida Paseo de la Reforma en el monumento del Ángel de la Independencia, que es la imagen principal que acompañará el logo del Medio Maratón y del Maratón en el lapso de 2019-2024.
Las inscripciones se iniciaron el pasado 8 de mayo y se agotaron este miércoles 25 de julio.
El director general del Instituto del Deporte, Rodrigo Dosal Ulloa, explicó hace unas semanas que tanto la medalla y la franela oficiales del Medio Maratón de la Ciudad de México BBVA 2019, tiene como figura principal el personaje popular de “La Catrina”, uno de los íconos más representativos de la cultura mexicana.
Según explicaron los organizadores esta figura de “La Catrina” es una forma de ofrecerle un mayor peso al ciudadano en esta fiesta deportiva, “ellos son quienes hacen de esta carrera una de las más importante en la distancia de medio maratón en México”.
“El Ángel de la Independencia es el monumento por excelencia de la Ciudad de México. Lo identifica como metrópoli cosmopolita, y alude al momento más importante de la historia de nuestro país, que es la formación misma de México como nación, a través de su lucha de independencia”.
La ruta de la media maratón de Ciudad de México
Fuente: Sitio web oficial del Maratón de la Ciudad de México
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Eliud Kipchoge intentará ser el primer ser humano en completar un maratón en menos de dos horas. El keniata se enfrenta al Reto 1:59 de INEOS el 12 de octubre en el maratón de Viena 2019 si las condiciones climatológicas son las adecuadas para intentarlo y ya ha comenzado a prepararse para una cita que, eso sí, ocurra lo que ocurra no se contabilizará como tiempo oficial.
Tras el intento fallido hace unos años en Monza, en el evento patrocinado por la marca Nike y en el que ya se intentó que tres maratonianos bajaran de las dos horas, ahora es el turno para las calles de la capital austríaca en un circuito que casi alcanza los 10 kilómetros y que cuenta con la previa aprobación del propio Kipchoge.
No cabe duda de que este evento podría colocar al atleta keniata entre los deportistas más destacados del año, como indica GQ. A esa altura podrían estar Marc Márquez o Lewis Hamilton, que tiene prácticamente atado un nuevo Mundial de Fórmula 1 donde es favorito en Betway Sports, donde tiene una cuota de 1.02 por ganarlo a día 26 de julio. Si lo consigue, el inglés se colocaría con seis títulos, solo a uno del gran campeón Michael Schumacher. Lo cierto es que el hito que busca Eliud es todavía mayor, pues es superar una barrera que nunca se alcanzó en el atletismo, precisamente el hecho por el que se espera que esta prueba tenga mayor repercusión que los maratones más famosos del mundo.
Segundo intento después de Monza 2017
Una de las claves en cuanto atracción para el público está en la figura de Kipchoge. El keniata es el hombre que más rápido ha conseguido correr esta prueba en la historia y posee el récord mundial con un crono de 2:01:39. Ahora intentará cumplir con las esperanzas de la gente y, por fin, conseguir bajar de las dos horas en el segundo intento que tendrá en una carrera preparada para ello tras no conseguirlo en Monza.
No será sencillo, ni muchísimo menos, pero Eliud está listo para afrontar este Reto INEOS en el que espera bajar de las dos horas. Para ello, se centra en la experiencia de 2017 en la que acabó con una marca de 2:00:25 y ahora cree, como recoge el diario español La Vanguardia, que gracias a esa carrera, las tiene todas consigo para conseguirlo.
La intención inicial del reto era fijarlo en Londres, sobre todo por aquello de que la marca que lo patrocina es británica. Sin embargo, al final el hombre récord prefirió decantarse por Viena por varias razones. La climatología parece la óptima para afrontar la hazaña, ya que la ciudad tiene una temperatura media de unos 16º centígrados que beneficia este tipo de ejercicios. Además, la gran recta por la que se correrá está cubierta por una arboleda que dará sombra al keniata en caso de que lo necesite. Por último, hay que destacar que, esta vez sí, durante todo el recorrido los aficionados podrán estar apoyando al atleta para que intente hacer lo que ningún hombre ha logrado hasta el momento, al contrario de lo que sucedió en la anterior prueba en Monza.
Un entrenamiento a conciencia para bajar de las dos horas en el maratón
Para ello, como el propio Kipchoge ha asegurado, este tendrá que entrenar de aquí a octubre corriendo una barbaridad de kilómetros, bastantes más que en un plan de entrenamiento para maratón estándar En total se espera que su preparación sea cercana a unas cinco maratones semanales, es decir, unos 200 km cada siete días. De esa manera, entonces, es como espera estar en la forma necesaria como para hacer frente al gran reto que se le ha vuelto a presentar.
Por último, conviene conocer que, baje o no del tiempo estimado como ya ocurrió hace dos años en el circuito italiano, el tiempo no será oficial, es decir, no contará como récord. Al no ser una competición oficial y, por lo tanto, no cumplir todas la normativas, no se puede homologar el crono en dicha cita, por lo que todo lo que consiga será por puro beneficio personal.
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Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
En este artículo les daré algunas recomendaciones de nutrición e hidratación para que se sientan súper bien y llenos de energía durante el próximo maratón y medio maratón que realicen.
Antes del Maratón
- Ya sea que estés inscrito para 21K o para 42 k, procura que durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y proteínas. Cuando uno habla de hacer una carga de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 días, es que si en tu alimentación rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:
Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)
Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)
Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)
- Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clarita).
- No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.
- Planifica la hidratación que seguirás durante el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.
Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientes artículos y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación que tendrá la ruta.
Cuánto líquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado
Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento
Día del Maratón: Antes y durante
- Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
- Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitará que ocurra durante la carrera.
- Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota o queso crema ligero, junto con ½ a ¾ taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que sufren de gases cuando ingieren lácteos. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr” y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal.
- Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
- Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea 21k o 42k, puedes mantenerla sólo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de sal. Ten en cuenta que entre los 10 y 21k es cuando mas requerirás carbohidratos y electrolitos ya que para ese momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado. Para ver cómo deben utilizarse los geles y gomitas energéticas, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.
Más información en: Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)
- En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua por cada 30-40 gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultanea.
- Lleva siempre más geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.
- Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.
- Cuando agarres los vasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará la parte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos cortados por la mitad y cada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras rápidamente el contenido.
- Es necesario suplementar la sal que vayas perdiendo durante el maratón. Dependiendo de tu sudoración y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 3-5 gr. Si corres 21k y entre 6 y 10 gr si haces el 42k. El gatorade cubrirá parte de la sal perdida, pero no será suficiente. 1 cucharita rasa de sal tiene 4 grs. y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene aproximadamente 0,75 gr. Revisa los artículos “Sal en el Ejercicio” y “Hiponatremia del ejercicio” . Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las que utilizan para meter los botones en las mercerías, agrega la sal necesaria y engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete el dedo índice, que estará húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.
- Puedes llevar una tolla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento corporal. A continuación verán una foto de mi participación en la edición CAF 2011 donde les muestro como usar la sal y la toallita.
Día del Maratón: Inmediatamente después
- A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, tales como: bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.
- Trata de incluir al menos ¼ de cucharita de sal ó utiliza alimentos salados como pretzel ó agrégale un poco más de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.
MUCHA SUERTE y SOBRE TODO DISFRUTA TU EVENTO!!!!!!!
Foto maratón CAF 2011 por ALEJANDRO VAN SCHERMBEEK
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Este domingo 28 de julio la Media Maratón Internacional de Bogotá celebra su 20 aniversario. Esta importante ruta que se realiza desde el año 2000 en la capital colombiana, ya se ha consagrado como una de las más importantes de la región al contar con el sello Gold Label que otorga la IAAF a la excelencia organizativa.
Para esta edición aniversario se espera la participación de más de 40 mil corredores entre las categorías élite y aficionada en las ramas femeninas y masculinas. Entre los élites destacan la presencia del actual campeón de la ruta, Betesfa Getahu, así como de la etíope Mare Dibaba, campeona mundial de Maratón.
También estarán presentes Bedatu Hirpa, campeón olímpico de maratón, así como los keniatas Lawrence Cherono, ganador de la Maratón de Boston, Ruth Chepngetich, tercera mejor marca de maratón, y Visiline Jepkesho, ganadora en la Maratón de Rotterdam.
Esta es la competencia atlética más importante de Colombia. La ruta de los 21 kilómetros se inicia sobre la carrera 60 del Parque Simón Bolívar y el final será sobre la calle 63. Como novedad, la organización del evento pondrá a disposición de los corredores participantes un seguimiento en vivo de su carrera a través del portal www.mediamaratonbogota.com. El paso a paso del corredor podrá ser seguido por sus familiares y los medios por puntos de control en los kilómetros 5, 10 y 15.
La Media Maratón inicia este jueves oficialmente con la apertura de la Expomedia, la feria que reúne a los patrocinantes y expositores y donde se entrega al corredor el número de competencia correspondiente, la camisa oficial de la carrera y obsequios de los patrocinantes.
Conoce la ruta de la carrera, que también tendrá una carrera de 10 kilómetros.
Fuente: https://www.antena2.com.co/
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Gladys Cherono, campeona y plusmarquista del Maratón de Berlín protagonizará junto a su compatriota la keniata Vivian Cheruiyot un duelo de mujeres durante la próxima edición del maratón más grande de Alemania, que se celebrará el domingo 29 de septiembre.
El dúo keniata forma parte de un grupo élite de corredoras de categoría mundial que han mejorado sus marcas personales a menos de 2:19 en el último año al ganar carreras de alta calidad en la serie Abbott World Marathon Majors (AWMM). Sin embargo, ambas tendrán que tener cuidado con una peligrosa etíope, Mare Dibaba, quien también ha corrido dos veces por debajo de 2:20 y se llevó la medalla de bronce en la Maratón Olímpica de 2016 en Río de Janeiro.
“Naturalmente, estamos encantados de tener en la línea de salida a la defensora del título, Gladys Cherono“, dijo el director de la carrera, Mark Milde, y añadió: “En comparación con los hombres, las mujeres de Berlín tienen que recuperar algo de terreno”.
Con tres competidoras muy fuertes en la alineación, la carrera femenina sin duda será el centro de atención el próximo 29 de septiembre. En los últimos doce años, la carrera masculina en el Maratón de Berlín ha guardado para la historia una serie de tiempos de clase mundial con seis récords mundiales, entre ellos el histórico tiempo de Eliud Kipchoge alcanzado el año pasado. La presencia de Gladys Cherono y Vivian Cheruiyot sugiere que estas dos keniatas podrían robar el espectáculo de las mujeres élite en general.
Tras las victorias de 2015 y 2017, Gladys Cherono logró su tercer triunfo en el Maratón de Berlín el año pasado. La corredora, de 36 años, quien ganó el título de Medio Maratón Mundial en 2014, también batió el récord del recorrido establecido por la japonesa Mizuki Noguchi de 2:19:12, que se había mantenido en pie durante 13 años.
El tiempo de Cherono de 2:18:11 fue una gran mejora en su carrera y la ayudó a unirse al exclusivo club de campeonas femeninas en Berlín con tres victorias cada una: Renata Kokowska, de Polonia, la favorita de su ciudad natal, Uta Pippig, y Aberu Kebede, de Etiopía. “Mi objetivo es ganar por cuarta vez en Berlín”, anunció Gladys Cherono poco después de haber completado la tripleta del año pasado. Su regreso es una clara apuesta por el honor único de un cuarto título.
Gladys Cherono, Vivian Cheruiyot y Mare Dibaba darán todo en Berlín
Es posible que Gladys Cherono tenga que hacer otro récord personal para ganar el título número cuatro. Entre sus rivales estará su compatriota Vivian Cheruiyot, que debutará en el Maratón de Berlín. La campeona olímpica de 5.000 metros en 2016, de 35 años, ganó el año pasado el Maratón de Londres, mejorando su marca a 2:18:31. Este año en Londres quedó subcampeona venciendo a Gladys Cherono en ambas ocasiones. Las dos kenianas están entre las diez corredoras de maratón más rápidas de todos los tiempos, con Cherono en el sexto puesto y Cheruiyot en el octavo, por lo que se espera debería ser un choque fascinante.
Otra que hará su debut será Mare Dibaba. La etíope de 29 años tiene más experiencia en maratones que Gladys Cherono o Vivian Cheruiyot. Ganó el título mundial en Pekín en 2015 y un año más tarde obtuvo la medalla de bronce en los Juegos Olímpicos de Río. Ella tiene un registro de 2:19:52, logrado en dos ocasiones, en 2012 y 2015. Dada la renombrada carrera rápida de Berlín, Dibaba aspira a correr otro tiempo muy rápido y a desafiar al dúo keniano.
El BMW Maratón de Berlín forma para del Abbott World Marathon Majors (AWMM) junto con Tokio, Boston, Londres, Chicago y Nueva York. Por primera vez, el BMW Maratón de Berlín a celebrarse el 29 de septiembre marcará la última carrera de la serie actual. Aunque las entradas para la carrera más prestigiosa de Alemania están agotadas desde hace tiempo, todavía hay un número limitado de plazas disponibles en agencias de viajes y organizaciones benéficas.
Fuente: Página oficial del Maratón de Berlín
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Correr es una actividad muy extendida en los tiempos actuales y el clima ocupa un lugar de importancia cuando el corredor debe tomar los medidas pertinentes para comenzar la práctica deportiva.
En muchos aspectos los especialistas afirman que el horario del día en que se realiza la práctica de correr es indistinto. Sin embargo además del horario del día en el que se corre también deben tenerse en cuenta otros aspectos climáticos.
En los lugares donde existe un frío intenso, los amantes de esta actividad no encuentran obstáculos para salir a correr cotidianamente, pero en estos climas el cuidado del organismo requiere algunas medidas especiales para avanzar en las cuestiones de entrenamiento y desplazamiento físico. Cuidar el organismo es siempre una prioridad del deportista y hacerlo de un modo responsable requiere una conciencia real de la observación del contexto climático y de las observaciones que pueden realizarse de la superficie y del contexto ambiental.
La respiración
Uno de los principales objetivos de los corredores en las jornadas de entrenamiento, es adquirir un ritmo propio de continuidad y de gran importancia para realizar la actividad. En la incorporación y desarrollo del ritmo, la respiración ocupa un lugar de gran importancia. Respirar correctamente y acompañando el ritmo del movimiento físico. La respiración ocupa un lugar de gran importancia y es determinante al momento de avanzar en los entrenamientos. Sin embargo en los climas de intenso frio se debe tener en cuenta que también deben protegerse las vías respiratorias, ya que el desplazamiento incorpora una gran cantidad de aire necesaria en el organismo.
Proteger las vías respiratorias
Para proteger las vías respiratorias, muchos corredores deciden utilizar buzos de cuello alto, o cubrir de algún modo la boca para disminuir el ingreso de aire frio. Muchos corredores afirman que en climas de intenso frío, cuando se corre sin tomar medidas para proteger la respiración, se sienten molestias en todo el organismo, ya que el aire frío ingresa presenta esta situación.
Molestias en la faringe e incluso en el estómago, impiden al corredor desarrollar la actividad normalmente. Correr protegiendo las vías respiratorias es una necesidad de gran importancia para mantener las oportunidades de entrenamiento y una rutina de carrera armónica y sin contratiempos relacionados con la temperatura y el clima.
Fuente: Correr.es
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Esta semana sostuve una interesante conversación en la radio con mis amigos de Factor Running Argentina, Gustavo Montes y Damián Cáceres, acerca de la conveniencia de usar un entrenador o auto entrenarse. Sin duda que es un tema polémico porque la lógica indica que siempre entrenar con el apoyo de un profesional es lo más indicado, y de hecho es lo que siempre hemos recomendado en SoyMaratonista.com.
Artículo Recomendado: Factor Running ¿Entrenar sólo o con entrenador? | Soy Maratonista
Usar los servicios de un entrenador permite que sigamos un plan de entrenamiento que se ajuste a nuestras capacidades (fortalezas y debilidades), además de otros agregados como: definición de metas realistas, reajuste del plan de acuerdo a la fatiga experimentada o al riesgo de lesiones, entrenamiento más integral al incluir manejo de la técnica y capacidades físicas requeridas, motivación derivada de entrenar bajo la guía de un profesional y de correr con un grupo, etc.
Muchos estamos de acuerdo en la mayoría de estos argumentos, pero aún así, apenas un 27% de los corredores en Latinoamérica contratan los servicios de un entrenador personal. La mayoría sigue auto entrenándose por diversas razones: no posee recursos económicos para pagar un entrenador, no dispone de tiempo para asistir a las sesiones de entrenamiento, le estresa seguir un plan guiado, etc.
Siendo el auto entrenamiento una realidad, quisiera proponer las siguientes recomendaciones, en el entendido de que el entrenador siempre será la primera opción:
1. Elegir un plan de entrenamiento que haya sido elaborado por una fuente reconocida, que garantice que cumple con principios básicos del entrenamiento (ciclos, recuperación, etc). En SoyMaratonista.com te ofrecemos planes personalizados para correr 100% online.
2. Preferir planes que sean ajustables de acuerdo al nivel de corredor, basado en tiempos de carreras referenciales (1, 5, 10 kilómetros).
3. Ajustar la ejecución del plan cuando nuestro cuerpo nos indique que está fatigado o experimente dolor que podría conducir a lesiones.
4. Realizar los trabajos de velocidad con recuperaciones basadas en ritmo cardíaco para garantizar que se ajusta a nuestras condiciones.
5. A pesar de auto entrenarte regularmente, puedes recibir consejos de un entrenador para orientar tu trabajo. No te cierres a recibir opiniones calificadas que te ayuden a llevar a feliz término tu entrenamiento.
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Dos meses de entrenamiento: ¡A medio camino de la meta! Espero que te sientas bien y que el entrenamiento esté haciendo sus efectos. Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:
CONSEJOS PRÁCTICOS
1. Celebra que estás a mitad de camino. Ya has cubierto la mitad del tiempo de entrenamiento. Eso es una razón para celebrar. Date un premio como un día de descanso extra o una comida fuera de lo común. También sirve que lo compartas en tus redes sociales, colocando una foto de algún entreno. No olvides copiar a @SoyMaratonista.
2. Si sientes alguna molestia acude al médico. Si sientes algún dolor focalizado que supera los tres días y no mejora luego de aplicar frío o descanso, es hora de acudir a un médico especializado para que ayude. A veces son sobrecargas por el entrenamiento y eso es bueno saberlo a tiempo.
ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA
Lunes: descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 400 metros con recuperaciones de 90 segundos después de cada serie. Descansar dos minutos y medio y hacer nuevamente las 6 series de 400 metros. El tiempo en que correrás cada repetición de 400 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Largo. 29 kms a paso de maratón más 19 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 6 repeticiones de: 2 minutos rápido y 3 minutos suave. Terminar con 10 minutos a paso suave.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 10 minutos suave para terminar.
Remo: 5 minutos de calentamiento, 10 minutos de tempo, 3 minutos suave, 10 minutos de tempo y 5 minutos suaves para terminar.
Natación: Nadar o patear por 25 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libroRun Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.
Semana 9/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista
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La falta de coordinación, movimientos y gestos torpes en actividades deportivas, niños retraídos y lentos o extremadamente activos y ansiosos e incluso bajo rendimiento académico, son algunas de las características de lo que se conoce como Disfunción de Procesos Sensoriales ( DPS).
Para tener un mejor entendimiento de cómo un niño reacciona a una situación en particular y por qué actúa de tal o cuál manera en relación con el medio que lo rodea es necesario comprender el funcionamiento del sistema sensorial.
Jean Ayres,Terapeuta Ocupacional estadounidense en la década de los 60, es la primera en formular las teorías sobre disfunción sensorial. Estuvo más de dos años trabajando y haciendo pruebas en niños que presentaban problemas en su desarrollo, comportamiento y aprendizaje y analizó las bases neurológicas de los procesos sensoriales.
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Ayers define la disfunción de integración sensorial como “ el mal funcionamiento de la organización de la información dentro del SNC (Sistema Nervioso Central), el cual no consigue ordenar los impulsos sensoriales para darle al individuo la información adecuada sobre él y su ambiente, lo cual se refleja en su comportamiento y coordinación motora”.
Es decir, que cada estímulo que recibimos es un dato sensorial y es necesario que nuestro cerebro no sólo tenga la capacidad de captarlo sino de organizar esa información para producir una respuesta adaptativa acorde a la situación.
Los niños con Disfunción de Procesos Sensoriales no poseen esa capacidad y van acumulando respuestas inadecuadas, lo cual se mantiene en el tiempo y les genera frustración. La etiología o causa de los trastornos sensoriales es neurológico (problemas durante el parto), neurofisiológico y bioquímico.
Los niños con estos trastornos tienen cierto perfil o características:
- Son hostiles, irritables, agresivos o explotan en llanto sin razón alguna.
- Retraídos, lentos, mantienen la postura decaída o todo lo contrario excesivamente activos y ansiosos.
- Se enfadan al percibir ciertos sonidos, estímulos visuales, texturas y olores. Les molestan las etiquetas de la ropa, prendas de vestir, cortarse el cabello y comer ciertos alimentos.
- No siguen el mismo ritmo de prendizaje que los demás niños de su edad, tienen problemas de lenguaje y lecto escritura.
- Tienen problemas para la secuenciación y planificación motora.
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Muchas veces podemos confundir ciertas conductas de nuestros niños con malcriadez o lo que llamamos “berrinches”. Otras veces nos preguntamos ¿por qué a mi hijo le cuesta tanto realizar esos ejercicios en el fútbol o es torpe realizando gestos tan simples como patear un balón, por ejemplo?
Es necesario prestar más atención a las conductas y comportamiento de nuestros niños, ya que es posible que estemos en presencia de Disfunción de Procesos Sensoriales. Sin embargo, será el Terapeuta Ocupacional el profesional encargado de realizar una evaluación, diagnóstico y tratamiento con la colaboración y participación de psicólogos, terapeutas y docentes.
“Conocer las necesidades es comprender”.
Fuente: daño cerebral.es/publicación/artículo-la-integración-sensorial-como-parte-de-la rehabilitación-infantil.
Primer Congreso de Integración Sensorial. Noviembre 2015. Caracas.
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A continuación compartimos las fechas y enlaces con la información para el registro de los 42K más importantes del mundo: los maratones de la Serie Wolrd Marathon Majors del 2019-2020:
Maratón de Tokio – Domingo 01 de marzo de 2020
Página oficial: www.marathon.tokyo
Inscripciones lotería del 1 al 31 de agosto 2019
¿Cómo inscribirse en el Maratón de Tokio 2020?
Maratón de Boston – Lunes 20 de abril de 2020
Página oficial: www.baa.org
Inscripciones abren en septiembre de 2019.
¿Cómo inscribirse en el Maratón de Boston 2019?
Maratón de Londres – Domingo 26 de abril 2020
Página oficial: www.virginlondonmarathon.com
Inscripciones por lotería cerradas pero existen otras vías para participar: Inscripciones Maratón Londres 2019
Maratón de Berlín – Domingo 29 de septiembre 2019
Página oficial: www.bmw-berlin–marathon.com
Inscripciones cerradas
Maratón de Chicago – Domingo 13 de octubre de 2019
Página oficial: www.chicagomarathon.com
Inscripciones cerradas.
Maratón de Nueva York – Domingo 03 de noviembre 2019
Página oficial: www.nycmarathon.org
Inscripciones Nueva York 2019 ya están cerradas.
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