Esta es el sueño y la realidad de cualquier mujer con una vida profesional, familia y con sus propias metas personales. Siempre he sido una fiel defensora del pensamiento de que todo lo que quieras hacer, lo puedes lograr. Sin embargo, cuando me mudé a Estados Unidos y comencé mi trabajo corporativo, también comencé a dudar de que todo esto podía ser cierto.
Mis viajes de trabajo, horas de oficina, todas las responsabilidades de la casa, ser mamá, esposa, todo al mismo tiempo; me llevaron, sin darme cuenta, a aumentar casi 9 libras en 8 meses, el cansancio y los desordenes en los horarios de comida, eran la norma en mi día a día.
Mi estilo de vida era un desastre y por supuesto mi efectividad ya no era la misma. Cuando comencé a ver mis fotos en los eventos del trabajo de aquellos días, me di cuenta que las libras que había aumentado eran evidentes, así que decidí hacer un alto a aquella locura y hacer pequeñas modificaciones.
“Nadie puede dar lo que no tiene”
Esta es una de las frases del famoso experto en liderazgo “John Maxwell”. Para mi es una de las más sabias. No podemos ser efectivas y cuidar de otros, sino cuidamos de nosotras mismas primero. Hace unos meses lo experimenté. Me desperté una mañana y al querer pararme de la cama una contractura muscular en la parte media de la espalda me dejó sin aire! Así pasé todo el fin de semana, casi sin poder moverme.
El estrés y el poco descanso me dejaron fuera de juego. Este es uno de los errores más comunes que cometemos las mujeres. Primero están nuestros hijos, esposos, hogar, trabajo y después si en algún momento queda tiempo no lo dedicamos a nosotras. ¿Adivina qué? Ese momento nunca llega! No hay tiempo para nosotras, el resultado: desgaste, frustración, cansancio, aumento de peso, fallas e infelicidad.
Amiga, dale valor a tu tiempo, a tu propio espacio. Valórate tanto como para que sea imperativo que unos momentos al día los dediques a ti misma. Cuídate, mímate, mantente activa, relájate, haz lo que te gusta y lo que te hace sentir satisfecha contigo misma. Sólo de esta forma estarás lista para afrontar cada día el reto de tus múltiples roles.
Media hora diaria es suficiente, levántate más temprano si en necesario. Yo me levanto todos los días mas temprano de las 6:00 a.m. y ese ratico antes de que todo el mundo se levante, es para mí. Busca tu el tuyo, para cada quien funciona un horario distinto.
Ten tus metas y sueños claros
Lo que destaca a las personas de éxito de las que no lo tienen, es la claridad en las metas. Para nosotras las mujeres de múltiples roles, es aún más importante tener nuestro camino claro, y esto aplica para todos los aspectos de nuestra vida. Tener claro que queremos lograr como madres, esposas, profesionales y como mujeres nos dará una guía para trazar nuestro plan. Una meta por aspecto, es más que suficiente.
Quizá para amuchas de nosotras no sea tan fácil fijar metas, queremos hacer muchas cosas, yo soy una de esas personas, pero no confundas actividades con metas. Una meta, describe el resultado que quieres obtener al final del camino y, van ligadas directamente a tu propósito en la vida. Sé lo más específica posible. Escríbelas y tenlas contigo siempre, estas metas te mantendrán inspirada, motivada y enfocada.
Traza el camino y ponte en acción
Deseo sin acciones, son solo ilusión. Y las acciones sin plan son sólo tareas. Fíjate un plan para lograr tus metas, así como un GPS te lleva a la dirección que quieres llegar, un plan te lleva directo a tus resultados y a tus metas. Un plan te ayuda a organizar tus acciones. Una de mis metas es ofrecerle una alimentación más saludable a mi familia, eso implica cocinar más en casa.
Mi tiempo es limitado, mi trabajo y mis múltiples metas no me permiten tomarme toda una mañana para cocinar, así que trato de planificar el domingo en la noche la cocina de la semana. Preparo los platos grandes y los dejo listo en la nevera, cada día se lo que voy a cocinar, le agrego los ingredientes y listo!
En 10 minuto tengo mis comidas listas. Esa es la clave, tener mi plan de alimentación semanal y accionar para lograrlo. Trabaja todos los días con una lista de prioridades y síguela paso a paso, verás como ir tachando cosas de esa lista de prioridades te dará una sensación de logro y te mantendrás motivada.
Mi vida y mi rutina no son perfectas, aún sigo aprendiendo a organizarme y a no perder el “track”, pero lo más importante es que he aprendido a disfrutar del proceso en el que yo elegí estar. Esta es una conversación que no termina. Sé que muchas de ustedes como yo, tienen estos mismo deseos, metas e inquietudes. Compartamos juntas estas experiencia y aprendizajes, te invito a que dejes aquí tus comentarios.
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El 21 de abril la reconocida maratón de adidas, Life Lima 42K, anunció por medio de sus redes sociales el retorno de su duodécima edición, luego de dos años. El evento se llevará a cabo el 11 de septiembre del presente año en las modalidades de 10K, 21K y 42K.
La maratón, organizada por la marca adidas, se realizó por primera vez en el año 2009. Desde entonces, la calidad del evento sólo ha progresado, por lo que ahora se le considera la competencia de running más importante del país y para este año presenta como objetivo tener la ruta más rápida de Latinoamérica, con los mejores tiempos de la región en la modalidad de 42K.
El maratón más importante de Perú
En su última edición, en 2019, Life Lima 42K de adidas, logró reunir a 16 mil runners y para este año se espera convocar a un mínimo de 18 mil participantes. Desde sus inicios cuenta con las certificaciones de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) y la Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia (AIMS).
Asimismo, como en ediciones anteriores, la maratón contará con la presencia de reconocidos atletas nacionales e internacionales, quienes correrán en las modalidades de 10K, 21K y 42K, junto a todos los runners.
“En adidas creemos que a través del deporte tenemos el poder de cambiar vidas. Esa es nuestra misión y, como organizadores de la maratón Life Lima 42K, queremos reunir a todos los amantes del running y del deporte en general, en un evento sin precedentes, que genere comunidad y amor por el deporte", sostuvo Guillermo Byrne Labarthe, Director de Marketing de adidas.
De igual modo, explicó que todos los participantes tendrán la oportunidad de competir junto a las grandes figuras del running "en la que esperamos sea la maratón más rápida de Latinoamérica”, precisó.
Este año la carrera presentará una nueva ruta que pasará por distintos distritos de Lima, tomando como base la ruta utilizada en los Juegos Panamericanos de Lima 2019, en la cual se tendrá un recorrido plano y lleno de encantos turísticos que caracterizan a la capital. El camino tendrá las modificaciones necesarias para facilitar el tránsito de los atletas.
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La actividad física es sumamente importante para garantizar nuestro bienestar. Mantenernos en movimiento e incorporar hábitos saludables a nuestra rutina, nos ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, crónicas o de desarrollar sobrepeso.
Las ventajas de ejercitarse son muchas: ayuda a mejorar el sueño y la resistencia física, alivia tanto la ansiedad como el estrés, y produce un aumento metabólico y de energía.
Hay varios tipos de ejercicios que resultan provechosos para nuestra salud.
Entrenamiento aeróbico o de resistencia
Los ejercicios aeróbicos mejoran el estado físico y ayudan a mantener el corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones saludables. También ayudan, por supuesto, a quemar grasas. Estas actividades son de larga duración y su intensidad dependerá del ritmo que se adopte.
Es ideal realizar este tipo de ejercicios con regularidad para mantenerse saludable.
La primera actividad que se viene a la cabeza cuando hablamos de ejercicio aeróbico es correr.
Se puede salir a correr al aire libre, o comprar una maquina trotadora si sos amante del running, o si simplemente preferís ejercitarte desde la comodidad de tu hogar. Muchas veces, comprar una trotadora en oferta puede resultar más conveniente a largo plazo, que pagar una membresía en un gimnasio si sólo queremos utilizar esta máquina.
Existen muchos más tipos de ejercicios aeróbicos beneficiosos para la salud: andar en bicicleta, hacer natación, jugar deportes en equipo como el fútbol o el básquet, realizar una rutina de aeróbicos guiada por un profesor, o caminar (la mejor opción para quienes están comenzando a ejercitarse y no pueden afrontar la intensidad y exigencia de otras actividades).
Entrenamiento anaeróbico o de fuerza y potencia
El ejercicio anaeróbico o de resistencia no solo acelera el metabolismo, sino que también aumenta la masa muscular, ayudando de esta manera a reducir la grasa corporal. Estas actividades son de menor duración que las aeróbicas, pero implican una intensidad considerablemente más alta.
Algunos beneficios de este tipo de ejercicio son el aumento de la fuerza muscular y de la densidad de masa ósea, ayudando a reducir el riesgo de contraer osteoporosis con el pasar del tiempo.
Las actividades anaeróbicas más reconocidas son las que se realizan en el gimnasio como el levantamiento de pesas o la utilización de máquinas. También se puede optar por usar el peso corporal, con ejercicios como las sentadillas, los abdominales, y las dominadas, solo por nombrar algunos. La utilización de bandas elásticas también es una opción.
En tanto a deportes, una gran opción es el boxeo. Esta disciplina implica un entrenamiento arduo y se puede realizar en una academia, o bien, armar una rutina con ayuda de un instructor y conseguir un saco de boxeo para realizar esta actividad en casa.
Este deporte es recomendable por ser de alto impacto, y ayuda a mejorar tanto la resistencia como la capacidad aeróbica. Este entrenamiento implica un movimiento constante, trabajando así todos los músculos del cuerpo. Esto resulta en una mejora tanto de la flexibilidad como de la tonificación muscular, a nivel íntegro.
A su vez, el boxeo es un gran amigo de quienes tienes tienden a acumular tensión, estrés y ansiedad, ya que a través de los golpes realizados al saco de boxeo se puede descargar (en cierta medida) esta energía; permitiendo canalizar estas emociones.
Entrenamiento de la flexibilidad
Hacer ejercicios de estiramiento muscular resulta de gran ayuda para complementar nuestra rutina deportiva, y hacerlo habitualmente trae múltiples beneficios. Podemos mencionar algunos de ellos:
• Mejoran el rango de movimiento corporal.
• Favorecen la movilidad articular.
• Pueden incrementar el equilibrio y ayudar a mejorar la postura.
• Ayudan a prevenir lesiones gracias al aumento de flexibilidad muscular.
• Favorecen la relajación tanto física como mental, influyendo directamente en el bienestar general y el rendimiento deportivo en otros ámbitos.
Si bien no representan un gasto calórico significativo, es indispensable realizar ejercicios de elongación para llevar nuestra capacidad física al máximo, corriendo el menor riesgo posible.
Existen disciplinas que mejoran la flexibilidad considerablemente, como el yoga, el pilates, la natación y el Tai Chi. También se puede optar por asistir a clases de stretching.
El balance ante todo
Para que el ejercicio resulte realmente beneficioso, es importante que esté acompañado por una serie de hábitos saludables:
• Una alimentación saludable y balanceada: es importante proporcionarle al cuerpo todos los nutrientes y vitaminas que necesita para que este funcione con todo su potencial. Hay que ser sumamente cuidadoso con las dietas que podemos encontrar en internet, siempre lo mejor es consultarle a un profesional sobre nuestras necesidades específicas.
• Mantenerse hidratado: tomar al menos 2 litros de agua por día.
• Empezar poco a poco para poder progresar: la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad debe ir aumentando poco a poco, para evitar lastimarse.
• Establecer una rutina integra: lo ideal es realizar ejercicios tanto anaeróbicos como aeróbicos para gozar de todos los beneficios de los mismos, y entrenar todos los músculos del cuerpo. Es muy importante calentar antes de entrenar y estirar al finalizar la actividad para evitar lesiones y favorecer el proceso de recuperación muscular
• Escuchar al propio cuerpo: ante la falta de aliento, debilidad, mareos, náuseas, bajas de presión, el dolor, o cualquier otra molestia, es clave parar y recuperarse. De ser grave y/o persistente, hay que consultar a un médico
• Consulta previa al médico: para realizar ejercicios con una exigencia física alta, es importante consultar a un médico de confianza, que pueda decir si el estado de salud del paciente lo permite, o si debería limitarse con algún tipo de ejercicio; o bien, si existe alguna afección de salud que pueda afectar la capacidad o la posibilidad de ejercitarse.
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El ejercicio físico es fuente de salud. Puede ayudar a prevenir el aumento de peso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta. Como recuerda la propia Organización Mundial de la Salud, la actividad física reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, y mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
Pero, además, los maratonistas corremos porque nos hace sentir bien. Hay pocas sensaciones comparables a cruzar la meta, y ni qué decir tiene que el mero hecho de correr ya nos produce placer. Sabemos que el ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor porque estimula la producción de la endorfina, la serotonina y la dopamina, las llamadas “hormonas de la felicidad”.
Ahora bien, también sabemos que correr genera un estrés muscular del que luego tendremos que recuperarnos, y que probablemente durante algunos días sintamos algo de dolor. La causa del dolor muscular en las piernas es la acumulación de ácido láctico, un compuesto terminal del metabolismo energético en la primera fase de actividad física.
La aparición de dolor muscular después de un entrenamiento intenso o de una carrera de competición es habitual y, hasta cierto punto, esperable. Sobre todo, si no se está entrenado suficientemente o si se ha realizado mucho esfuerzo. Lo sabe cualquier runner y, por eso, conviene asumirlo con naturalidad y estar preparados.
Consejos para prevenir el dolor muscular en las piernas después de una carrera
En Soy Maratonista ya te hemos explicado algunas claves para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso y reducir así el dolor. Por ejemplo:
• Continua moviéndote durante quince o veinte minutos a intensidades bajas. De esta forma, favoreces la eliminación del ácido láctico.
• La inmersión en agua fría es otro método popular. Quienes recurren a ella aseguran que reduce la inflamación, probablemente gracias a un efecto de vasoconstricción, aunque en este caso no existe aún suficiente evidencia para conocer los mecanismos fisiológicos que producen este efecto.
• Si la zona se inflama y aparece un hematoma, es probable que necesites una valoración médica inmediata y tratamientos específicos. En los dolores musculares en las piernas producidos por distensiones o desgarros, la intervención habitual se basa en la estrategia PRICE (Protección; Reposo; Hielo; Compresión; Elevación), dirigida a reducir la formación del hematoma y a mitigar el dolor. Después, como alivio adicional de las molestias pueden usarse antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como Ibuprofeno con Arginina (Espididol), durante unos días. Ojo, no estamos hablando de agujetas ni, mucho menos, de consumir estos medicamentos de forma “preventiva” antes de la práctica deportiva. En todo caso, recuerda siempre consultar a tu médico antes de iniciar cualquier suplementación o medicación.
• También conviene ingerir mucho líquido para reponer el agua y las sales minerales que el cuerpo excreta durante la sudoración. La deshidratación y la carencia de elementos esenciales para una contracción muscular correcta (el sodio, el potasio, el magnesio o el calcio, por ejemplo) están relacionados con el dolor y la sensación de fatiga.
• La realización de masajes que descompriman la zona es otro mecanismo bastante efectivo, siempre que recurras a especialistas titulados como los fisioterapeutas.
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El líder mundial en atletismo New Balance anunció el lanzamiento de The TRACK at New Balance, una nueva instalación multideportiva de clase mundial donde el Team New Balance, los atletas profesionales y comunidad entrenarán y competirán todo el año.
El evento de inauguración celebró la intersección del estilo, el deporte y la cultura con una actuación especial del embajador de la marca Jack Harlow junto con apariciones de Storm Reid y varios atletas de la marca New Balance. Preparado para batir récords, el centro de atletismo incluirá una pista cubierta de doble terreno que puede convertirse en un campo, canchas flexibles de baloncesto, fútbol y voleibol, un sofisticado Laboratorio de Investigación Deportiva, el local de música Roadrunner operado por Bowery Presents, y un Salón de la Cerveza llamado Broken Records donde los visitantes podrán disfrutar de la acción que ocurre en toda la instalación.
Las características de TRACK at new balance:
- Pista interior peraltada hidráulicamente de 200 metros
- Capaz de albergar hasta 5.000 espectadores
- Área de lanzamiento de pista y campo dedicada
- Área de usos múltiples con dos canchas de baloncesto y voleibol
- Césped completo para fútbol, lacrosse y otros deportes
- (4) palcos VIP, sala de producción de video, cronometraje de eventos, palcos de prensa y área de hospitalidad
- Área dedicada de calentamiento de atletas de 24,000 pies cuadrados
- Lugar de entretenimiento de música en vivo separado para hasta 3500 personas
Situado frente a la sede mundial de New Balance en Boston Landing, The TRACK at New Balance se une al Auerbach Center -la instalación de entrenamiento oficial de los Boston Celtics-, al Warrior Ice Arena -la instalación de entrenamiento oficial de los Boston Bruins- y a la parada de tren de cercanías Boston Landing MBTA como el principal destino deportivo de Nueva Inglaterra. El desarrollo de Boston Landing incluyendo The TRACK at New Balance habla del compromiso de larga data de New Balance con la comunidad de Allston-Brighton de Boston y la inversión continua de la marca en la innovación y la excelencia deportiva de clase mundial.
“Hace cincuenta años este mes, Jim Davis compró New Balance y junto con Anne, han liderado el tremendo crecimiento de nuestra marca hasta convertirla en el líder atlético global que somos hoy en día, sin dejar de mantener nuestra cultura de empresa única”, dijo Joe Preston, Presidente y CEO de New Balance. “Jim también tuvo la audaz visión de transformar completamente el área alrededor de nuestra sede mundial en Boston en un vibrante centro deportivo de clase mundial para los atletas y los aficionados, incluyendo el debut hoy de The TRACK at New Balance. The TRACK at New Balance ofrece el lugar óptimo de entrenamiento y rendimiento para los atletas de todos los niveles, al tiempo que impulsa la innovación y los conocimientos tecnológicos de New Balance a través de nuestro nuevo y vanguardista Laboratorio de Investigación Deportiva de New Balance.”
Al diseñar The TRACK en New Balance, era muy importante mantener valiosas prácticas sostenibles. New Balance no sólo reconstruyó un terreno baldío para construir esta instalación que finalmente obtuvo una certificación LEED Silver, sino que el techo alberga una matriz solar de 2.491 módulos de 405 vatios que cubrirá aproximadamente 72.956 pies cuadrados (o 1,67 acres).
El equipo de Beynon Sports Surfaces, Weems Mechanical, Elkus Manfredi Architects, John Moriarty Associates y Paige Design Group diseñó y construyó la pista cubierta para la velocidad, la competición y el entrenamiento diario. La pista cuenta con giros hidráulicos, los carriles ovalados más anchos permitidos, de 42 pulgadas, y el número máximo de 6 carriles ovalados. Como resultado, los corredores experimentan una transición suave de las curvas a las rectas y ayudan a maximizar la aceleración del atleta.
Laboratorio de investigación deportiva
El Laboratorio de Investigación Deportiva de New Balance es un equipo de Científicos Deportivos situado dentro de la innovación. Hay 3 pilares de trabajo del Laboratorio de Investigación Deportiva, estos pilares incluyen 1) New Balance Athlete Insights Engine, 2) Foundational Research, y 3) Innovation Partnerships. Con los datos recogidos en Boston Landing, el Sports Reasearch Lab es capaz de obtener datos estandarizados de los movimientos de los atletas y entrevistas con instalaciones y equipos de última generación que conducen a productos y experiencias innovadoras para los consumidores de New Balance.
“Cuando empezamos a hablar de The TRACK en New Balance, queríamos asegurarnos de que podíamos crear un destino para la comunidad en Boston Landing, así como diseñar un espacio donde el Laboratorio de Investigación Deportiva de New Balance pudiera llevar su trabajo al siguiente nivel”, dijo Jim Halliday, Presidente del Grupo de Desarrollo de New Balance. “Esta instalación y todo el equipo de alta tecnología que alberga permiten al equipo del Laboratorio de Investigación Deportiva de New Balance aumentar sus encuestas con los atletas y mejorar la tecnología en todos nuestros productos.”
El TRACK de New Balance tiene más de 19.000 pies cuadrados dedicados al Laboratorio de Investigación Deportiva de New Balance. Equipado con imágenes de alta tecnología, equipos de captura de movimiento de 360 grados, placas de fuerza que miden la depresión del pie, una cámara hiperbárica de última generación y mucho más, el Laboratorio de Investigación Deportiva consolida aún más la posición de New Balance como líder en innovación y tecnología deportiva.
Roadrunner
Bajo la pista de New Balance se encuentra el Roadrunner, un recinto de conciertos de 50.000 pies cuadrados gestionado por el Bowery Group, el mayor de su clase en Nueva Inglaterra. Con un escenario de 18 metros de ancho, más de 30 altavoces y media docena de bares repartidos por todos los lados, el lugar está construido para tener unas vistas perfectas sin importar en qué parte del suelo te encuentres.
The TRACK at New Balance estará abierto al público y se puede encontrar un programa actualizado de eventos aquí. Para saber más sobre The TRACK at New Balance, visite thetrackatnewbalance.com.
Fuente: Factor Running/ New Balance – Nota de Prensa / Créditos de las fotos: BFA y Connelly Partners
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Aunque en temas de salud es difícil generalizar en muchos aspectos, existen algunos puntos clave en los que sí se puede indagar. Nuestra salud depende directamente de los nutrientes que aportamos a nuestro organismo a través de la alimentación, y cuando estos no son provistos de la manera adecuada, es necesario optar por alternativas, como los suplementos alimenticios.
En este artículo resumiremos cuáles son los nutrientes indispensables para poder tener un bienestar óptimo, valorando la posibilidad de sumar complementos alimenticios. ¿Sabes qué contiene Neural Forte? Productos como este, suman Omega 3, minerales, probióticos y vitaminas en las proporciones justas para compensar la deficiencia de estas en la dieta diaria. Si estás interesado en mejorar la calidad de tu alimentación, te invitamos a seguir leyendo.
En el mercado actual encontramos una importante oferta de productos certificados con los que podemos encontrar fuentes de nutrientes favorables. Lo esencial es contar con recomendaciones de especialistas antes de incorporar cualquier complemento, y saber lo que pueden compensar en nuestro metabolismo. Nuestro enfoque debe estar siempre en una alimentación balanceada.
La proteína
Para la reparación de tejido, la regeneración de órganos, músculos y el buen estado de la piel dependen en gran medida de la presencia de la proporción apropiada de proteína. En una dieta sana, lo más recomendable es contar con la proteína animal proveniente del pescado y el pollo, aunque también se tiene en cuenta la carne de res, huevos y lácteos como fuente proteica fundamental. Quienes buscan alternativas a estas opciones pueden encontrar proteína en las lentejas, nueces y almendras.
Carbohidratos
Aunque habitualmente se tiene una percepción errada de los carbohidratos en una dieta, estos son relevantes para los procesos cognitivos y lo recomendable es obtenerlos de fuentes naturales como el arroz y el trigo. También se puede conseguir en tubérculos, lo que simplifica su consumo de manera sana. Debemos evitar el consumo excesivo de azúcar procesada y alimentos refinados.
Grasa
En la medida adecuada, las grasas proporcionan al cuerpo dosis de energía que se transforman en calorías. Su función principal es ayudar al organismo a la correcta distribución de las vitaminas para qué haya una estructura celular adecuada. La fuente natural proviene de aceites de pescado, soja, aguacate y aceitunas. En el caso de las grasas saturadas, no recomendadas en exceso, tenemos la proveniente del pollo, res o cerdo.
Vitaminas
Las vitaminas se dividen por grupos, y su presencia en el organismo garantiza el correcto funcionamiento de las funciones del organismo. Por ejemplo, la vitamina B ayuda a trabajar de manera adecuada al sistema nervioso, mientras que la vitamina A aporta beneficios a nuestra visión y evita que surjan enfermedades de tipo infeccioso. Se pueden obtener de las frutas, vegetales como la espinaca y zanahoria; también se obtienen en los lácteos y las carnes rojas.
Minerales
Constantemente absorbemos y expulsamos minerales, por lo que, es esencial lograr un equilibrio. Los niveles óptimos de oxígeno en la sangre o huesos fuertes dependen de la absorción efectiva de los minerales. Dos de los más importantes son el calcio y el hierro, presentes en alimentos como el hígado y pescado oscuro; o las almendras y brócoli.
Cuando nuestra dieta no incorpora estos nutrientes, nuestro cuerpo cambia y el metabolismo reacciona de manera desfavorable. La incorporación de complementos alimenticios y la ingesta de agua en las cantidades recomendadas por especialistas ayudarán a equilibrar esta carencia de nutrientes tan vitales para una buena salud.
Por lo tanto, es vital compensar nuestra dieta, para así obtener la energía necesaria para nuestro día a día sobre todo si practicamos deporte.
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Compartimos con ustedes una breve lista de los libros sobre running que todo corredor debe leer. Bien sean libros técnicos, motivadores, históricos o biográficos, es increíble lo que podemos aprender y beneficiarnos al leer estas historias.
Manual del Corredor
Por Bob Glover, Jack Shepherd y Shelly-lynn Florence Glover
Este libro es un excelente manual para los corredores principiantes e intermedios donde los autores hablan sobre diversos temas de interés para cualquier corredor que busca mejorar en el running como: la nutrición, todo sobre el entrenamiento cruzado, programas de entrenamiento para corredores principiantes, principiantes avanzados y corredores de nivel medio y cómo prepararse para un maratón para aquellos que quieran afrontar el reto, entre otros interesantes temas sobre salud y bienestar.
Corre menos, corre más rápido: Conviértete en un corredor más rápido y fuerte con el revolucionario programa de entrenamiento FIRST
Por Bill Pierce
Con este libro, los corredores de todos los niveles pueden mejorar sus tiempos de carrera mientras entrenan menos, siguiendo con el revolucionario programa FIRST (Instituto Furman de Entrenamiento Científico y de Carreras). Aclamado por el Wall Street Journal y presentado dos veces en seis meses en las portadas de la revista Runner's World, la filosofía de entrenamiento única de FIRST hace que correr sea más fácil y accesible, limita el sobreentrenamiento y el agotamiento, y reduce sustancialmente el riesgo de lesiones, a la vez que produce tiempos de carrera más rápidos.
Nacidos para Correr
Por Christopher McDougall
El corredor y periodista Christopher MacDougall busca una respuesta a cómo mejorar su condición y dejar de sufrir tantas lesiones. Para ello se encuentra con la tribu de los mejores corredores de larga distancia del mundo: la tribu de los Tarahumaras, de las barrancas del cobre en México. Con ingenio y sabiduría, MacDougall va de los laboratorios más avanzados de Harvard a los valles soleados y los picos nevados donde cada vez más corredores empujan hasta el límite sus cuerpos en búsqueda de una respuesta.
Correr después de los 40. La Guía completa.
Por SoyMaratonista
Correr después de los 40 años no tiene por qué significar un reto con la guía adecuada.
Ya no somos tan jóvenes como antes. Tampoco somos tan rápidos (aunque para algunos eso es relativo). Y lo más probable es que no tengamos tanto tiempo libre como solíamos. Pero una de las muchas cosas buenas de correr es que podemos comenzar en cualquier momento. Muchos empezaron justo donde tú estás ahora, con dudas, preocupados por si su cuerpo ya no tan joven será capaz de soportar este tipo de actividad. Con esta guía, te acompañamos en tu camino hacia el running. Paso a paso mejorarás tu rendimiento siguiendo las recomendaciones que te traemos.
De lo que hablo cuando hablo de Correr
Por Haruki Murakami
Después de haber participado en más de 20 maratones en diversas ciudades del mundo, en este libro el escritor Haruki Murakami reflexiona sobre cómo el running ha influenciado su vida y su obra. Es un libro divertido y filosófico donde, por medio de diversas anécdotas Murakami habla sobre sus fuertes entrenamientos y su afán de superación, tanto en la escritura como en el running.
No pienses, Corre
Por Chema Martínez
Uno de los grandes del atletismo español, Chema Martínez, comparte con los lectores sus secretos para llegar a ser un corredor exitoso: la alimentación más adecuada, la mejor indumentaria, tablas de entrenamiento, y más información que será de mucho valor para cualquier corredor, novato o experimentado.
Correr con los Keniatas
Por Adharanand Finn
Adharanand Finn tenía la misma duda que tenemos todos: ¿por qué son tan rápidos los Keniatas y seríamos capaces de seguir su ritmo de carrera? Para buscar la respuesta decidió mudarse a la pequeña ciudad de Iten, en Kenia, donde cientos de los mejores atletas de ese país han nacido. Allí, se aventuró a correr junto a campeones olímpicos, jóvenes esperanzados y colegiales descalzos, comer lo mismo que ellos y durmir en sus campamentos de entrenamiento. ¿Qué le esperaba a Finn? Correr su primer maratón con los mejores atletas de Kenia.
Nutrición e Hidratación durante Maratones: 10 pasos prácticos para ayudarte a superar tus récords y terminar con energía
Por Pedro Reinaldo García
Si eres corredor o maratonista nuestro colaborador Pedro Reinaldo García ofrece esta es una guía 100% práctica que te ayudará a planificar tu Nutrición e Hidratación durante las carreras. El objetivo es que puedas romper tus récords y terminar con energía empleando las ultimas recomendaciones científicas de Nutrición Deportiva para eventos de larga distancia. Llena de aspectos prácticos y desarrollada luego de más de 20 años asesorando a corredores de todos los niveles este libro resume en 10 pasos todo lo que necesitas para hidratarte y nutrirte adecuadanmente durante una media maratón, maratón o carrera ultra.
"Los Six Majors: Cómo completar los maratones más importantes del mundo"
Por: Geovanny Romero
El libro, escrito utilizando la metodología crowdsourcing, contó con la participación de atletas profesionales y amateurs de América Latina, España y Estados Unidos, quienes comparten sus experiencias y recomendaciones al haber completado uno, varios o todos los 6 World Marathon Majors (Tokio, Boston, Londres, Chicago, Berlín y Nueva York).
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La preocupación por lo que comemos es básica para nuestra salud y bienestar a todos los niveles. Las dietas détox depurativas basadas en alimentos y bebidas saludables ofrecen unos evidentes beneficios, siempre que se hagan bajo la supervisión de un profesional de la nutrición que nos guíe y oriente.
Otras alternativas
Bajo esta perspectiva, una opción muy interesante son sitios especializados como Dietox, que ofrecen tanto asesoramiento experto como una amplia gama de productos innovadores.
Zumos, shots y snacks totalmente naturales orientados a redimensionar nuestra dieta, para poder hacer una reprogramación en nuestro organismo, que nos permita disfrutar de un estilo de vida más saludable, y de todos los efectos beneficiosos que esto comporta a efectos físicos y psicológicos.
Una idea con siglos de tradición
Los planes détox se basan en el concepto homónimo, que define el proceso por el que una persona deja de ingerir sustancias tóxicas para eliminar componentes perjudiciales de su organismo.
La idea no es de surgimiento reciente, ya que se retrotrae hasta las civilizaciones de la Antigüedad, habiéndose mantenido después a lo largo de los siglos la práctica de los ayunos depurativos para limpiar el cuerpo.
Dietas Détox
Lo que sí es cierto es que en los últimos años, en paralelo a una mayor preocupación por nuestra salud y bienestar, han cobrado un gran auge las dietas détox, basadas en la ingesta de zumos depurativos conjugada con la de ingredientes orgánicos saludables, tales como superalimentos, cereales y especialmente verduras y frutas.
Con ello, se consigue por una parte limpiar toxinas, y por la otra aumentar la absorción de sustancias beneficiosas como las vitaminas y antioxidantes, que resultan esenciales para que el organismo pueda llevar a cabo correctamente todos los procesos metabólicos básicos.
Además, las dietas détox ofrecen unos acreditados resultados muy pronto, dado que afectan de manera inmediata a la eliminación de líquidos, y aminoran el consumo de calorías para potenciar el de nutrientes como la fibra y el potasio.
La importancia de contar con el asesoramiento de especialistas
Pero para conseguir todos estos objetivos tan importantes no basta con la mera adquisición de productos para tomarlos al albur, ya que la guía experta de un nutricionista permite hacer una óptima selección, pautar su consumo y trazar programas a medida, en función tanto de las características físicas específicas de la persona como de sus metas concretas.
Esta resulta sin duda la vía más segura y rápida para alcanzar los resultados esperados, sin que para ello haya que aguardar un largo periodo de tiempo, soliendo durar estos planes de unos tres días hasta unos 10, como mucho.
Igualmente, nos podemos encontrar con planes détox más orientados a perder peso de manera saludable, y otros más enfocados a equilibrar el organismo y disfrutar de una mayor sensación de bienestar.
En cualquiera de los casos, estos programas diseñados por nutricionistas nos ofrecen la oportunidad de hacer un reset y cuidarnos mejor, con la tranquilidad que supone saber que los planes han sido creados por especialistas, en función de los objetivos, la intensidad y el número de días que queramos que tenga nuestro plan détox.
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La preocupación por lo que comemos es básica para nuestra salud y bienestar a todos los niveles. Las dietas détox depurativas basadas en alimentos y bebidas saludables ofrecen unos evidentes beneficios, siempre que se hagan bajo la supervisión de un profesional de la nutrición que nos guíe y oriente.
Bajo esta perspectiva, una opción muy interesante son sitios especializados como Dietox, que ofrecen tanto asesoramiento experto como una amplia gama de productos innovadores: zumos, shots y snacks totalmente naturales orientados a redimensionar nuestra dieta, para poder hacer una reprogramación en nuestro organismo, que nos permita disfrutar de un estilo de vida más saludable, y de todos los efectos beneficiosos que esto comporta a efectos físicos y psicológicos.
Una idea con siglos de tradición
Los planes détox se basan en el concepto homónimo, que define el proceso por el que una persona deja de ingerir sustancias tóxicas para eliminar componentes perjudiciales de su organismo.
La idea no es de surgimiento reciente, ya que se retrotrae hasta las civilizaciones de la Antigüedad, habiéndose mantenido después a lo largo de los siglos la práctica de los ayunos depurativos para limpiar el cuerpo.
Dietas Détox
Lo que sí es cierto es que en los últimos años, en paralelo a una mayor preocupación por nuestra salud y bienestar, han cobrado un gran auge las dietas détox, basadas en la ingesta de zumos depurativos conjugada con la de ingredientes orgánicos saludables, tales como superalimentos, cereales y especialmente verduras y frutas.
Con ello, se consigue por una parte limpiar toxinas, y por la otra aumentar la absorción de sustancias beneficiosas como las vitaminas y antioxidantes, que resultan esenciales para que el organismo pueda llevar a cabo correctamente todos los procesos metabólicos básicos.
Además, las dietas détox ofrecen unos acreditados resultados muy pronto, dado que afectan de manera inmediata a la eliminación de líquidos, y aminoran el consumo de calorías para potenciar el de nutrientes como la fibra y el potasio.
La importancia de contar con el asesoramiento de especialistas
Pero para conseguir todos estos objetivos tan importantes no basta con la mera adquisición de productos para tomarlos al albur, ya que la guía experta de un nutricionista permite hacer una óptima selección, pautar su consumo y trazar programas a medida, en función tanto de las características físicas específicas de la persona como de sus metas concretas.
Esta resulta sin duda la vía más segura y rápida para alcanzar los resultados esperados, sin que para ello haya que aguardar un largo periodo de tiempo, soliendo durar estos planes de unos tres días hasta unos 10, como mucho.
Igualmente, nos podemos encontrar con planes détox más orientados a perder de peso de manera saludable, y otros más enfocados a equilibrar el organismo y disfrutar de una mayor sensación de bienestar.
En cualquiera de los casos, estos programas diseñados por nutricionistas nos ofrecen la oportunidad de hacer un reset y cuidarnos mejor, con la tranquilidad que supone saber que los planes han sido creados por especialistas, en función de los objetivos, la intensidad y el número de días que queramos que tenga nuestro plan détox.
Editor: Víctor Ramón Martínez
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Cada año la contaminación y el calentamiento global aumentan, perjudicando al planeta y a toda la vida del mismo, incluyéndonos. Es por eso que el 22 de abril sirve como día para sembrar conciencia y buscar un estilo de vida más verde.
¿Cómo ayudar a nuestro ambiente como runners?
La Tierra es nuestro hogar y como corredores debemos tener conciencia para cuidar y mantenerla. Aquí te damos algunos consejos para ser todo un eco deportista:
1.- Prefiere las botellas de agua reutilizables para hidratarte durante tus entrenamientos.
2.- Prefiere correr al aire libre y no utilizar la cinta o corredora. Esta consume gran cantidad de electricidad.
3.- Después del entrenamiento toma duchas cortas y de agua fría ya que no sólo disminuirá el consumo de agua y electricidad sino que ayudará a tu recuperación después del ejercicio.
4- Organiza junto a otros corredores un plan de reforestación y limpieza de tu ruta de entrenamiento.
5.- Evita usar la secadora para secar tu ropa técnica, no sólo la dañarás sino también disminuirás tu consumo energético.
6.- Lleva un reporte de tus entrenamientos en alguna aplicación digital y disminuirás el consumo de papel.
7.- Dona tus zapatillas usadas en buen estado a otros corredores y así reusamos recursos. ¡Si no existe un programa similar en tu ciudad créalo con tus amigos!
8.- Utiliza la bicicleta como medio de transporte evitando usar tu automóvil. Este será un excelente ejercicio de crosstraining .
10.- Carga tu monitor cardíaco o el equipo que utilices para escuchar música mientras corres sólo por el tiempo que sea necesario. Evita dejarlo cargando toda la noche.
11.- Prefiere alimentos naturales o poco procesados y las frutas y vegetales de temporada y producidas en tu comunidad. No sólo ahorras dinero también mejoras tu alimentación.
12.- No deseches las baterías de tus equipos electrónicos (monitor cardíaco, relojes, equipos de música) en la basura. Utiliza los contenedores de reciclaje especialmente diseñados para tal fin. Si no existe ninguno en tu comunidad guarda todas las baterías en un frasco de vidrio con tapa.
13,. Si estas suscrito a alguna publicación de corredores o deportiva, no las botes después de leerlas, llévalas a un punto de reciclaje de papel o mejor aún compártelas con tus amigos o algún club de corredores de tu localidad.
14.- Respeta los senderos y caminos establecidos es los espacios naturales durante tu entrenamiento, no sólo evitarás perderte sino evitarás molestar a la fauna silvestre y generar deforestación.
Recuerda que si todos aportamos nuestro granito de arena haremos la diferencia.
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Foto: morguefile.com
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A continuación, enlistamos los actuales ganadores de los récord mundiales de carreras y maratones callejeros, pasando desde los 10K hasta los 42K del maratón:
Récords Masculinos
Récord 10K
Rhonez Kipruto, el corredor de origen keniata, impuso el un nuevo récord mundial en el 10K Valencia Ibercaja en el año 2020. Logrando un tiempo de 26:24 minutos.
Récord 15K
El corredor ugandés, Joshua Cheptegei logró 41:05 minutos en los 15K el año 2018 en Holanda, Nijmegen. Siendo parte del selecto grupo que también entrena a Eliud Kipchoge, este joven corredor tiene aún mucho por demostrar.
Récord 20K/ 21K
El poseedor del actual récord en Medio Maratón (21K) es el ugandés Jacob Kiplimo con 57:31 minutos los cuales logró el domingo 21 de noviembre en el Medio Maratón de Lisboa, Portugal, en 2021.
Récord 25K
Berlín ha sido el escenario de numerosos récords mundiales. Allí, el 06 de Mayo de 2012, Dennis Kipruto Kimetto impuso un nuevo récord mundial, siendo 1:11:18 en el parcial de los 25Km en un maratón que no ganó.
Récord 30K/ 42K (Maratón)
El 24 de abril de 2016, Eliud Kipchoge rozó el récord mundial de la distancia de 42Km en el Maratón de Londres. Allí, además de la victoria, impuso su tiempo parcial (1:27:13) de los 30 kilómetros como el nuevo récord mundial para la distancia.
Nuevamente en el año 2018 en Berlín el keniata logró una plusmarca y récord mundial con el tiempo de 2:01:39.
Récords Femeninos
Récord 10K
Sheila Chepkirui, una corredora keniata que en 2020 en el 10K Valencia Ibercaja al igual que su compatriota Kipruto impuso una nueva marca (26:24) pasando a la fila de corredores keniatas que han impuesto récord mundiales.
Récord 15K
Otra de las grandes es Letesenbet Gidey, la etíope que logró el récord mundial femenino de los 15K y además es la primera mujer dentro de esta categoría en bajar su tiempo de los 45 minutos. Obteniendo el tiempo de 44:19 minutos en el año 2019 en Nimega, Holanda.
Récord 20K/ 21K
El 10 de febrero en el Medio Maratón Ras Al Khaimah 2017, Peres Jepchirchir completó la distancia de 20Km en un tiempo que le daría el récord mundial para ese parcial (1:01:40). Finalmente, también conseguiría el récord mundial de medio maratón (1:05:06).
Récord 25K
Es la reina del Maratón de Nueva York, pero además, Mary Jepkosgei Keitany posee también el récord mundial para la distancia de 25Km (1:38:42) que logró en Berlín el 09 de Mayo del 2010.
Récord 30K
El 25 de septiembre de 2016, Aberu Kebede resultó ganadora del Maratón de Berlín. Además de la victoria, que logró con un crono de 2:20:45, registró un parcial en los 30K que permanece como récord mundial con el tiempo de 1:38:42.
Récord 42K (Maratón)
El 13 de octubre del 2019, Chicago, fue el escenario que presenció como Brigid Kosgei, la corredora keniata logró la gran hazaña de destronar a Paula Radcliffe de su récord el cual había mantenido durante 16 años (2:15:25) y llegando a la meta en primera posición con el tiempo de 2:14:04.
Fotos y Fuente: IAAF
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Los amantes del deporte no se pierden sus eventos deportivos ya sea en directo o a través de la televisión. Es una auténtica suerte que, hoy en día, gracias a las retransmisiones de pago y los nuevos avances tecnológicos, se emitan en directo un gran número de ellos.
Evolución del mundo del maratonismo
Desde que comenzamos en 2008 en SoyMaratonista.com a realizar seguimiento de las noticias de maratones, hemos observado que cada día se realizan más transmisiones en vivo de los principales eventos deportivos de largas distancia.
Seguir a un equipo o a unos atletas favoritos es una experiencia única, plena de emoción, intensidad e interés. No cabe duda que el hecho de que cada vez más carreras se sigan en vivo por televisión u otro medio ha ayudado al crecimiento del running a nivel mundial.
Cómo pasarlo aún mejor viendo una transmisión en vivo de un maratón o carrera
1.- Cerciórate con anticipación el horario y por dónde puedes seguir la carrera o maratón
En SoyMaratonista.com publicamos desde hace años los horarios y transmisión en vivo de los maratones de la Serie Marathon Majors. Te recomendamos estar pendiente de dichas noticias. Podemos destacar lo siguiente:
Dónde y cuándo ver el Maratón de Tokio: toma en cuenta que esta carrera es transmitida un día antes de la fecha calendario en Latinoamérica debido al huso horario japonés.
Dónde y cuándo ver el Maratón de Boston: El maratón de Boston es el más antiguo del mundo y un clásico en las transmisiones deportivas en Estados Unidos. Lamentablemente recordamos el ataque terrorista del 15 de abril de 2013, cerca de la línea de llegada que fue observado en vivo por la transmisión en vivo de este evento. Los resultados y leaderboard se pueden seguir en tiempo real también a través de la aplicación en iOs o Android.
Dónde y cuándo ver el Maratón Londres: El Maratón de Londres es uno de los que generan más noticias y posee un encanto especial al realizarse en la inigualable capital del Reino Unido. Es transmitido para el mundo por la BBC1.
Dónde y cuándo ver el Maratón de Berlín: el maratón más rápido del mundo es transmitido por la televisión local y de manera internacional desde hace muchos años.
Dónde y cuándo ver el Maratón de Chicago: El Maratón de Chicago puede ser seguido por la televisión local, a través de Soymaratonista.com y de las aplicaciones oficiales.
Dónde y cuándo ver el maratón de Nueva York: El maratón de la ciudad de Nueva York se ha convertido en el maratón más grande del mundo. Cada año, cerca de dos millones de espectadores se alinean en las calles para ver este espectáculo. Antes de 2013, el maratón fue transmitido en vivo en el área de Nueva York por WNBC, y por Universal Sports para todo el país. Sin embargo, en 2013 WABC-TV y ESPN anunciaron que comenzarían a transmitir el maratón de la ciudad de Nueva York. También se puede seguir en línea.
Otros grandes maratones de España y Latinoamérica como el de Buenos Aires o Santiago de Chile son transmitidos en televisión local.
2.- Infórmate de quienes son los corredores élites que participarán en la carrera
Conocer a los protagonistas, sus tiempos, estrategias de carreras y hasta las anécdotas personales te permitirán disfrutar más la carrera. Las estadísticas son incuestionables, por lo que dan excelentes referencias sobre las tendencias y las posibilidades existentes. Sin embargo, el maratón es una prueba de esfuerzo máximo por lo cual siempre está lleno de sorpresas.
3.- Invita a un grupo de corredores amigos a ver la carrera juntos.
4.- Sigue las redes sociales de las carreras en especial por Twitter donde se publica las mayores incidencias del evento.
5.- Algunas personas agregan adrenalina al evento deportivo realizando apuestas o pronósticos por diversión. Es una estupenda manera que acrecentar la rivalidad entre los espectadores y fomentar piques adicionales entre ellos. Puedes aprovechar los códigos Sportium. Son elementos promocionales que ofrecen condiciones ventajosas para apostar, invirtiendo menos con pujas más potentes.
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La consigna de Salomon para la gama de calzado de running de asfalto de la temporada primavera-verano 2022 es velocidad… para todos.
Las nuevas propuestas de la gama se basan en el hecho de que sentir la velocidad no está destinado solo a los corredores de primera línea, sino también a quienes corren a diario y a los campeones de fin de semana.
Salomon va tras la evolución
Tras cosechar grandes éxitos en 2021 en el running de asfalto con el lanzamiento de la zapatilla de running reciclable Index.01, Salomon siguió evolucionando su gama de entrenamiento de rendimiento con su exitosa gama Sonic e incorporó un nuevo nivel de competición (S/LAB Phantasm). Y ahora expandirá su gama incluso más allá para la primavera de 2022, con mejoras significativas en cuanto a velocidad y confort.
Siguiendo la tradición de Salomon de aportar innovación a través de su experiencia en biomecánica, las nuevas zapatillas de running de asfalto para la temporada 2022 aportarán velocidad y amortiguación.
Nueva zapatilla protagonista
Una de las zapatillas protagonistas de la gama de asfalto de Salomon es la nueva Glide Max, supercómoda y con una pala de malla para gestionar la transpirabilidad y el calor. La Glide Max es la zapatilla con mayor amortiguación de la gama de zapatillas de running por carretera de Salomon.
Con solo 275 gramos de peso, también es ligera como una pluma. Una mayor altura de la suela se combina con el componente de la entresuela Energy Surge de Salomon para ofrecer una amortiguación de primer nivel y una pisada suave y cómoda.
Con su geometría Reverse Camber del rocker y una caída de 8 mm, el modelo Glide Max asegura una suave transición en cualquier distancia.
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Tras los 42, 195 kilómetros que contempla un maratón, el esfuerzo intenso hace mella en todos los corredores que se dedican a realizar esta prueba mítica para todos los runners del mundo. Llegar a la meta es una sensación totalmente satisfactoria y la euforia te dominará al menos hasta una hora después de haber pisado la línea.
Después, vendrá una resaca (no buena) en la que tendrás que preparar a tu cuerpo para que no te duela absolutamente todo durante la semana posterior. Pero, ¿Cómo se consigue eso? y, lo más importante, ¿Cómo te puedes volver a preparar para entrenar?
¿Qué pasa en tu cuerpo después de un maratón?
Antes que nada, debes saber que el esfuerzo que implica completar esta exigente distancia produce importantes alteraciones en tu cuerpo. Por un lado, los tendones quedan dañados e inflamados y los músculos sufren una notable destrucción.
Un estudio realizado por (Hikida et al, 1983) concluyó que un maratón produce inflamaciones y hasta necrosis en nuestras fibras musculares destacando que incluso en las biopsias pre maratón realizada a atletas ya había daño muscular a consecuencia del entrenamiento.
Por esa razón, la recuperación durante el entrenamiento y en especial después del maratón es fundamental para mantenernos saludables y activos durante toda nuestra vida.
A continuación les damos algunas recomendaciones para facilitar el proceso de recuperación post carrera.
La recuperación empieza durante el entrenamiento
Seguir un plan de entrenamiento profesional y elaborado con base en la planificación de macrociclos y microciclos es el primer paso.
No olvides que el maratón es una prueba exigente que requiere preparación profesional. Te invitamos a consultar alguno de nuestros planes o contratar un entrenador personal así como acercarte a un grupo de corredores dirigidos.
Otros aspecto fundamente pre carrera es preparar nuestra mente. Cualquier maratonista te dira que la “carrera se termina con la cabeza y no con las piernas”
Entrena la concentración, el manejo del aburrimiento, la contención y aprender a derrotar el pesimismo o la euforia. Igualmente prepárate para perder o ganar, en el caso de los corredores perder podría significar no lograr la meta de tiempo establecida o peor aún tener que abandonar la carrera por una lesión.
Competir es un juego y como tal apostamos a ganar pero muchas circunstancias durante la carrera pueden hacer que no logremos alcanzar nuestra metas y tenemos que estar preparados y conscientes de eso.
Para más recomendaciones de cómo entrenar nuestra mente te invitamos a ver:
Recuperación tras el maratón
A continuación te ofrecemos algunos consejos clave para poder recuperarte de la mejor forma posible tras haber corrido un maratón. ¡Toma nota de todos ellos!
Cuando acabes la maratón, debes cambiarte de ropa para evitar la humedad así como el riesgo de enfriamiento o infecciones ya que es un momento de gran vulnerabilidad para tu organismo.
Rehidratación y nutrientes
También es muy importante que, tras culminar la carrera, te rehidrates con agua y bebidas isotónicas que contengan minerales, carbohidratos y electrolitos, que se pierden, en gran cantidad, durante el esfuerzo. Nuestro organismo ha perdido agua y electrolitos a través del sudor. Una perdida del 4% puede acarrear deshidratación grave.
Estudios científicos evidencian el daño físico de los atletas trás un maratón. Un estudio realizado a los corredores del Hartford Marathon en 2015 determinó que 40% de los corredores que finalizaron la carrera lo hicieron con daño renal agudo a causa de la deshidratación.
Si quieres innovar, prueba alguna opción de recovery drinks disponibles en el mercado o si prefieres algo más natural te recomendamos el agua de coco o cerveza sin alcohol.
Consumir líquido durante el día en las horas poteriores a la competencia es indispensable para reemplazar el que se elimina a través de la orina.
Con respecto a la nutrición, es importante no abusar las primeras horas. A continuación te dejamos un video de nuestra colaboradora la Lic. Sandra suárez acerca de qué y cómo comer despues de un maratón
Escucha a tu cuerpo
Esta es nuestra principal recomendación. Disfruta tu éxito y la recompensa de un largo entrenamieto descansando, compartiendo en familia. Cada organismo es un mundo, no entorpezcas tu recuperación exigiendote más de lo que tu cuerpo puede dar.
¿Tienes alguna recomendación para compartir? ¿Dudas o preguntas? Danos tu opinión en los comentarios.
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Los keniatas Evans Chebet en la carrera masculina y la campeona olímpica Peres Jepchirchir en la rama femenina se llevaron este lunes los máximos galardones de la 126° edición del Maratón de Boston que volvió a celebrarse durante el tradicional día de los Patriotas.
Evans Chebet desplazó a dos campeones de ediciones anteriores, para ganar este lunes la corona masculina en la edición 126 del Maratón de Boston, mientras que su compatriota y campeona olímpica vigente Peres Jepchirchir se impuso en la rama femenina.
En su primera vez corriendo en Boston, Chebet se impuso con un registro de 2:06:51. Le siguieron sus compatriotas Lawrence Cherono, con tiempo de 2:07:21 y Benson Kipruto en el tercer lugar con tiempo de , 2:07:27.
Al finalizar la carrera, Chebet, dijo: "estoy extremadamente orgulloso. Sabía que mis piernas estaban capacitadas para ganar". De 34 años, Chebet fue líder mundial de 2020 con una victoria en el Maratón de Valencia (2:03:00) y se ubicó cuarto en la edición del Maratón de Londres realizada el año pasado.
Evans Chebet lanzó su ataque en el kilómetro 37 y fue estirando ventajas, hasta terminar con cierta amplitud sobre Cherono, quien marcó 2:07:21s. Cherono –quien había logrado el maratón de Boston en 2019, año en que también triunfó en Chicago- alcanzó además el cuarto puesto en los Juegos Olímpicos, en agosto pasado en Sapporo.
Otro keniata y que había triunfado en Boston en septiembre del 2021, Benson Kipruto, fue tercero ahora con 2:07:27s y recién en el cuarto lugar quedó Gabriel Geay, de Tanzania, con 2:07:53s. El mejor entre los estadounidenses fue Scott Fauble, séptimo con 2:08:52s, detrás de los también keniatas Eric Kiptanuir (2:08:47s) y Albert Korir (2:08:50s).
Esta 126ª. edición del Maratón de Boston en su zona de elite tuvo, como se esperaba, a los keniatas como protagonistas, ocupando cinco de los primeros siete puestos.
Evans Chebet aparecía entre los favoritos por su marca de 2:03:00s en Valencia 2020. Entre sus antecedentes también cuenta con el triunfó en el maratón de Buenos Aires 2019, donde marcó 2:05:00s, el mejor registro jamás logrado en tierra americana. Cherono, su escolta, es otro corredor de la elite mundial ya que venció en Boston y Chicago 2019, y fue cuarto en los Juegos Olímpicos del año pasado, en Sapporo.
Otro ex ganador que tomó parte en la carrera fue el popular maratonista japonés Yuki Kawauchi, famoso por su despliegue casi mensual en estas distancias. Kawauchi había sorprendido al mundo al triunfar en el maratón de Boston 2016 en medio de una tormenta que hizo abandonar a casi un tercio de los participantes. Este lunes terminó en el 20° puesto con 2:12:53.
La edición más rápida
La edición 126ª del Maratón de Boston contó con la participación más rápida y más nutrida de la historia de la carrera en cuanto a corredores élite, con la presencia de plusmarquistas mundiales, medallistas olímpicos y
y paralímpicos, campeones de Boston y ganadores de la serie Abbott World Marathon Majors.
23 países están representados en el grupo élite profesional, con medallistas olímpicos; 13 ganadores de Boston
y dos plusmarquistas mundiales en la división de sillas de ruedas.
Peres Jepchirchir, campeona del Maratón de Nueva York del año pasado, debutó con victoria en Boston en una final muy cerrada en la que logró vencer en las zancadas finales a la etíope Ababel Yeshaneh, por apenas 4 segundos de diferencia, deteniendo el crono en tiempo de 2:21:01. Su compatriota Mary Ngugi se ubicó tercera con 2:21:32.
La carrera femenina, casi concentrada en los últimos kilómetros entre Jepchirchir y la etíope Ababel Yeshaneh, se resolvió a favor de la campeona olímpica cuando faltaban 400 metros. Jepchirchir –cuya mejor marca es 2:17:16 en Valencia 2020- también había ganado el maratón de Nueva York, en noviembre.
Ahora superó por cuatro segundos a la etíope, completando el podio otra keniata, Mary Ngugi, con 2:21:32. Su compatriota Ednah Kiplagat, una de las grandes favoritas, fue cuarta con 2:21:40s, teniendo entre sus antecedentes triunfos en esta misma prueba, además de Londres y Nueva York.
La campeona añadió que este triunfo "significa mucho para mí. Creo más en mí. Todavía tengo más victorias por delante". La ex campeona de Boston, Londres y Nueva York la también keniana Edna Kiplagat fue cuarta con 2:21:40, mientras que la ganadora de Londres 2021, su compatriota Joyciline Jepkosgei fue séptima.
Suramérica presente
La presencia suramericana en la zona de élite se dio con la colombiana y atleta olímpica Angie Rocío Orjuela, quien ocupó el 20° puesto con 2:35.17. Fue justamente al cumplirse medio siglo de la primera competición femenina en el maratón de Boston. Orjuela es la poseedora del récord de su país con las 2:29:12, que logró en diciembre pasado en Valencia.
En el historial de este popular maratón, la única victoria suramericana correspondió al gran corredor colombiano Álvaro Mejía Florez, en 1971. Un año más tarde, aquella generación dorada del fondo colombiano participó en Boston, mientras preparaba su asistencia a los Juegos de Munich y Víctor Mora fue 2° con 2:15:57s, Mejía quedó 8° con 2:20:06s, Domingo Tibaduiza 11° con 2:21m58s y Hernán Barreneche, 15° con 2:22:58s.
Ya había antecedentes de los más destacados maratonistas argentinos que también participaron en Boston como el campeón olímpico Delfo Cabrera (6° en 1954 con 2:27:50s), el subcampeón olímpico Reinaldo Gorno (5° al año siguiente con 2:20:28s) y Osvaldo Suárez (5° en 1959 con 2:28:24s y octavo cinco años más tarde).
La mejor marca de un corredor suramericano en Boston fue lograda por el brasileño André Luiz Ramos en 1998, cuando terminó cuarto con 2:08:26s. Y entre las participaciones más relevantes hay que mencionar al ecuatoriano Silvio Guerra (segundo en 1999 con 2:10:09s y en 2001 con 2:10:07), a su compatriota Rolando Vera (tercero en 1999 con 2:10:46s) y al brasileño -y medallista mundial, recientemente fallecido- Luiz Antonio dos Santos, quien llegó al podio de Boston con su tercer puesto en 1995 al marcar 2:11:02s.
Debido a la pandemia de coronavirus, el maratón de Boston –uno de los llamados “majors” del circuito mundial y con la máxima categoría de World Athletics- tuvo que cancelarse en 2020, al igual que casi todas las carreras.
Fue la primera vez en la historia que no pudo realizarse ya que ni siquiera durante el período de guerras mundiales o en la anterior pandemia global por gripe española se había suspendido Boston. El año pasado, en medio de fuertes restricciones, pudo realizarse pero recién en setiembre y ahora recuperó su fecha tradicional, reuniendo a 30 mil participantes desde su clásica salida en Hopkington.
A lo largo de todo el recorrido, hubo banderas y gritos de aliento para atletas ucranianos, en solidaridad con ese pueblo y en repudio a la invasión rusa. Atendiendo a las normas fijadas por World Athletics, no se permite la participación de corredores de Rusia y Bielorrusia, países que han sido suspendidos en su afiliación internacional.
Este lunes se cumplió medio siglo de la primera competición femenina. Y la pionera entre las suramericanas en la zona élite fue la brasileña Eleonora Mendonca, quien quedó 17a. en 1977 con 3:07:05s.
La mejor marca de una maratonista suramericana en Boston corresponde a la colombiana Yolanda Caballero con 2:26:17s, cuando logró el octavo puesto en 2011. Y la mejor ubicación, a la brasileña Carmen Souza Oliveira, quien fue tercera dos años más tarde con 2:31m18s (ella además corrió en 2:27:41s en 1994, cuando terminó quinta).
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Clasificar para el Maratón de Boston es una meta importante para muchos de los que practicamos este deporte. Si bien Nueva York es el maratón más famoso y emblemático del mundo, Boston se recubre de un halo especial porque requiere de un tiempo clasificatorio según la edad y el sexo. Esto, y su tradición de más de cien años, lo hacen sin duda muy especial.
Un corredor que ha clasificado para Boston viene generalmente de hacer un esfuerzo importante por mejorar sus tiempos y lograr esa clasificación. Muchos la buscan en rutas conocidas por ser rápidas y planas, como Chicago, Ámsterdam o Berlín. Sin embargo, correr en Boston será muy diferente. El atleta se encontrará con una ruta distinta cargada de desniveles que lo pondrán a prueba. Es importante conocer qué nos espera e ir lo mejor preparados posible.
Ruta del Maratón de Boston
Boston comienza en la localidad de Hopkinton con una salida en bajada de casi un kilómetro, que será apenas interrumpida por un ascenso corto de 250 metros, para dar paso a un descenso de casi cinco kilómetros. Sin duda una gran tentación para cualquier corredor. Aquí no vamos a recomendar algo distinto a lo que dicen los expertos, entre ellos el cuatro veces ganador de la prueba Bill Rodgers, quien aconseja resistir la tentación y no apurar el paso en esta etapa.
Posteriormente, en el kilómetro 24,5 un descenso de casi mil metros de longitud nos llevará a la etapa más difícil de la prueba, en Newton, que consiste en superar cuatro subidas que encontraremos hasta el kilómetro 32,5 con la célebre “Heartbreak Hill” o rompecorazones.
| Las cuatro subidas de Newton | Ubicación (km) | Longitud | Ascenso |
| 1 | 25,6k | 969 metros | 22,9 |
| 2 | 28,2k | 480 metros | 22,6 |
| 3 | 30,7k | 640 metros | 19,2 |
| Heartbreak Hill | 32,5k | 640 metros | 29,6 |
Finalmente, después del kilómetro 33, tendremos tres descensos hasta Bacon Street en el kilómetro 37.
Entrenamiento para el Maratón Boston
Una ruta como la antes descrita exige que entrenemos para ello, para lo cual te recomendamos:
- Puedes contratar un plan de entrenamiento online personalizado.
- Incorporar rutinas de acondicionamiento físico para fortalecer los músculos, haciendo énfasis en los cuádriceps que tendrán que soportar descensos.
- Realizar entrenamiento en cuestas y descensos similares al propuesto en el entrenamiento 3/1
- Incorporar en los largos tramos en subida, sobre todo en la parte final, digamos después del kilómetro 21.
- Diseñar una estrategia de carrera que tome en cuenta las diferencias en la ruta.
Para ver el mapa oficial de la ruta del Maratón de Boston
Foto: http://runnerskitchen.wordpress.com
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Me han invitado en varias oportunidades a dar consejos para correr mejor un maratón, basados en mi libro Consejos para Correr Mejor de SoyMaratonista.com. Generalmente estas conferencias se dan en el seno de las exposiciones que realizan los organizadores del maratón uno o dos días antes de la competición.
Un día antes del maratón, es nada lo que se puede hacer relacionado con el entrenamiento, por lo menos para ese evento. Pero eso no significa que no se pueda tener la mejor carrera que se pueda, con la condición física que se dispone para el día del maratón.
El día de la carrera ya no se puede entrenar más ni mejorar la forma física, pero sí puedes hacer mucho para no correr una mala carrera con la condición física que se tiene. ¡Eso lo puedes lograr evitando los errores más comunes el día del maratón!
Definir un objetivo poco realista
Un error típico es definir una meta idealista: “lo que quiero hacer y no lo que puedo hacer” con mi condición física actual. El objetivo debió definirse al empezar el ciclo de entrenamiento, pero siempre es buena idea validarlo con tiempos parciales en carreras de menor distancia (5k, 10k, media maratón).
Llegar con poca anticipación a la salida
Llegar tarde dificulta que te coloques en una buena posición dentro de tu corral y calentar apropiadamente. Pero peor aún, puede generar un estrés que te desgasta innecesariamente antes de empezar. Toma previsiones de transporte y estacionamiento.
No establecer una estrategia nutricional
Puedes correr 5 o 10k sin tomar agua y sin ingerir alimentos y no hay grandes consecuencias, pero una carrera de larga distancia es otra cosa. Un maratón o una media maratón requiere que planifiques cuánto líquido debes ingerir y cómo te apoyarás con geles u otros alimentos. Cómo resolverlo: Recomendaciones nutricionales para maratón
Salir a correr muy rápido, muy pronto
Es normal que la emoción del evento te anime lo suficiente para sentirte cargado de mucha energía. Eso está bien, pero no te olvides del paso para el que entrenaste. Jamás corras los primeros kilómetros más rápido que tu paso objetivo. Mejor si tomas los primeros dos o tres kilómetros con calma.
Mantener un paso constante a toda costa
Está bien establecer una meta y planificar un paso de carrera, pero en muchas carreras, la ruta es irregular, con subidas y bajadas. Más que un paso constante, mantén tu esfuerzo de forma que en las cuestas puedas ir más lento y recuperarte en los descensos.
Experimentar cosas nuevas
Prohibido estrenar prendas de vestir o calzado el día del evento. Tampoco probar alimentos a los que no estés habituado. El día del maratón debes hacer lo que te funciona y que has tenido la oportunidad de probar repetidas veces en los entrenamientos.
No disfrutar del evento
El peor error que puedes cometer en tu maratón o media maratón es no disfrutarlo. Después de tres o cuatro meses de arduo entrenamiento, la competencia es la fiesta donde tendrás la oportunidad de pasear la ciudad. No te obsesiones con el tiempo y mira a los lados de la calle.
¡Éxitos en el Maratón!
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