Se ha demostrado que los suplementos con nitrato de sodio mejoran la capacidad física al ejercitarse. Sin embargo, este compuesto, presente en los alimentos procesados, es dañino para la salud. Pero hay una buena noticia y es que recientes investigaciones sugieren que los beneficios del nitrato pueden conseguirse consumiendo remolachas antes de ejercitarse.
Nitrato en los vegetales
Mucho se ha dicho de la importancia de seguir una dieta rica en vegetales. Es, sin duda, una de las mejores maneras de disminuir el riesgo de padecimientos crónicos como enfermedades cardíacas o el cáncer. Aunque son bajas en calorías, las verduras son altas en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos.
Cuando se trata de ejercicio, la evidencia creciente muestra que el contenido de nitrato de los vegetales puede ejercer un efecto ergogénico natural o de mejora del rendimiento. Los nitratos se encuentran en todos los vegetales, pero son especialmente abundantes en aquellos de hojas verdes y en la remolacha.
Varios estudios demuestran que al ingerir jugo de remolacha antes del ejercicio, se puede tener una mayor energía durante un período más largo. De acuerdo con los investigadores, el nitrato presente en el jugo de remolacha reduce el gasto o consumo de oxígeno por el ejercicio, lo cual permite ganar en resistencia al quemar menos energía, y ayuda a producir la fuerza muscular que impulsa al atleta.
Las remolachas, además contiene otros excelentes componentes incluidos los fitoquímicos como la quercetina y el resveratrol. Pero los efectos positivos de la remolacha en el rendimiento del ejercicio probablemente se deben a su contenido de nitrato. La descomposición y el uso de nitratos dietéticos en el cuerpo comienza en la boca con nuestra saliva.
Estudios reveladores
Hace unos años, se descubrió que el jugo de remolacha aumenta los niveles de óxido nítrico en la sangre, lo que aumenta el flujo de sangre a los músculos, estimula el crecimiento de las mitocondrias y fortalece las contracciones musculares, lo que lleva a una resistencia significativamente mayor en los atletas.
Otras verduras también contienen óxido nítrico, como zanahorias, lechugas, espinacas, repollo chino, bok choy, repollo, rúcula y ruibarbo.
Un estudio de 2014 descubrió que las remolachas también pueden ser útiles para aumentar el flujo de sangre a las fibras musculares de contracción rápida, lo que ayuda a que sea más rápido. Algunas investigaciones utilizaron corredores recreativos como sujetos de investigación y encontraron resultados ligeramente mejores en las pruebas de 5K y un menor esfuerzo percibido cuando los corredores bebían jugo de remolacha antes de correr.
Sin embargo, una revisión hecha en 2017 a 23 estudios sobre el tema mostró que el jugo de remolacha definitivamente mejora el rendimiento, pero que su efectividad puede ser menor cuando se combina con otros suplementos, como la cafeína.
Otro estudio reciente hecho en corredores recreativos concluyó que comer 200 gramos de remolacha cocida al horno 75 minutos antes del ejercicio mejoró el rendimiento de carrera tanto de hombres como de mujeres.
El aumento en el rendimiento fue más probable debido a la conversión del nitrato dietético en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico reduce el gasto de oxígeno durante el ejercicio al requerir que los músculos usen menos energía para producir la misma cantidad de trabajo.
¿Cómo ingerir la remolacha?
Lo que esto significa es que comer un par de remolachas de tamaño mediano al menos 60 minutos antes de una carrera podría ayudar a reducir al menos en medio minuto su tiempo en 5 km.
Las remolachas se cosechan en el otoño, así que no hay mejor momento para probarlas que en la temporada de carreras de otoño. Sin embargo, es importante cuidar de no consumir en exceso, ya que una ingesta exagerada puede alterar tu estómago.
Un jugo o zumo de remolacha o una ensalada con rodajas de remolacha será de mucha ayuda antes de salir a correr. De igual modo, medio litro de jugo de remolacha durante el entrenamiento mejorará sin duda tu resistencia y mejorará tu presión arterial.
Fuentes: https://www.precisionnutrition.com
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En más de una oportunidad hemos recomendado correr en un grupo, sobre todo cuando se comienza. Correr en grupo mantiene la motivación, y en esos momentos cuando se duda si ir o no a correr temprano en la mañana, un compromiso con el grupo nos empuja a levantarnos de la cama. También es de gran ayuda cuando el grupo nos induce a esforzarnos por mejorar.
Cada corredor es único
Sin embargo, es importante tener claro que cada persona es distinta, responde de manera diferenciada al entrenamiento y es capaz de soportar cargas de entrenamiento diferentes. Algunos corredores son mejores en entrenamientos de velocidad, mientras que otros son propensos a lesionarse apenas tocan una pista. También hay que considerar la experiencia de cada corredor, su nivel de acondicionamiento físico actual y sus antecedentes con lesiones.
Contar con un entrenamiento personalizado y la asesoría de un entrenador que lo monitoree, con base en las características personales antes mencionadas, es lo ideal. Lamentablemente, no siempre se cuenta con esa posibilidad y nos auto-entrenamos y corremos en grupo.
En este caso, sin perder las grandes ventajas de correr en un grupo, es importante aprender de la experiencia y descubrir qué nos funciona y qué no. El riesgo está en pretender seguir al pie de la letra un entrenamiento general o seguir un grupo incondicionalmente sin realizar las adaptaciones que nuestro cuerpo requiere. Como hemos dicho antes, hay que escuchar al cuerpo.
Recomendaciones para correr en grupo
1.- Disfruta las ventajas de correr en grupo, como una mayor motivación y compromiso.
2.-Ten en cuenta que tu condición personal es única y debes ajustar cualquier plan de entrenamiento o actividad de grupo a dicha condición.
3.-Los grupos de corredores como las familias, deben planificar sus actividades tomando en cuenta los distintos niveles de sus participantes, apoyando con especial cuidado a los que comienzan.
4- Elige qué rutinas te conviene hacer en grupo, de acuerdo a tu nivel y el de tus compañeros.
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Muchas veces puede presentarse la duda de si el dolor que se padece es muscular o si en cambio dicha afección tiene su origen en las articulaciones. Para esto tendríamos que primero preguntarnos ¿Qué es el dolor? Y ¿Cómo funciona esta reacción de nuestro organismo?
El dolor corporal
Cuando hablamos de dolor, lo principal es entender que este es una respuesta de nuestro sistema nervioso ante lesiones corporales o agentes externos. Esta reacción aunque puede llegar a ser desagradable nos previene y protege de aquellas afecciones o agentes los cuales pueden afectarnos a largo plazo y, de no ser tratados, convertirse en un problema permanente que compromete nuestra salud.
Por lo que realmente tenemos mucho que agradecer al dolor, algo que muchos consideran como punto débil, cuando en cambio es una de nuestras mayores herramientas evolutivas como seres vivos, ya que visto desde otro ángulo, de no sentir dolor podríamos ser más vulnerables a problemas los cuales al no obtener respuesta del cuerpo, nos dañarían con mayor facilidad.
¿Dolor post-entrenamiento?
Lo que conocemos como dolor post-entrenamiento, no se trata más que un dolor muscular, el cual usualmente corresponde una reacción inofensiva pero molesta tras de la actividad física.
Esto sucede cuando el nivel de entrenamiento realizado supera con creces el nivel de entrenamiento usual, por lo que tras entrar en etapa de descanso, el cuerpo produce estrés en las estructuras musculares que generalmente se entrenan menos y como reacción al ejercicio se genera dolor.
¿Cómo lidiar con ellos?
Ahora bien, lo primero que debemos saber es aprender a diferenciar entre los tipos de dolor, de modo que si somos capaces de reconocerlos, sabremos como tratar la zona afectada y sanarla adecuadamente, esto con ayuda de profesionales y productos como los que ofrece Dolifaes.
De acuerdo a su tipología, el dolor puede llegar a ser crónico (que se mantiene de manera prolongada en el tiempo) o agudo, ese que aparece de manera repentina a causa de una lesión, enfermedad o inflamación y luego desaparece.
Por otra parte, y es de la que queremos ocuparnos, es aprender a diferenciar el dolor muscular y el articular.
¿Músculo o articulación?
A diferencia entre estos dos tipos de dolor se hallan básicamente en su origen, como bien lo describen sus nombres, ahora bien:
- Los dolores musculares, también conocidos como mialgias, suelen asociarse a lesiones y desgarros en los músculos que pueden ser ocasionados por sobreentrenamiento o movimientos perjudiciales a la musculatura y a nuestra fisionomía. No obstante, estos no suponen mayor riesgo y tan solo con reposo y terapias sencillas (en caso de que lo amerite) sanan con el tiempo en su gran mayoría, aunque pueden presentarse casos más severos.
- Los dolores articulares por otra parte, suelen manifestarse en articulaciones o en áreas adyacentes a las mismas. En el caso de estas, su presencia puede ser indicio de una problemática de mayor grado derivada en condiciones o trastornos inflamatorios, como la artritis, artrosis, reumas u otras condiciones de este orden de incapacidad funcional.
Prevención en el entrenamiento
Los atletas y deportistas deben mantenerse alerta ante cualquiera de estos dos, sobre todo porque si no son tratados a tiempo, los mismos pueden llegar a incapacitar indefinidamente al runner, razón por la que la prevención y cuidado deben siempre mantenerse como máxima prioridad.
Si bien el dolor es parte del proceso de formación del cuerpo a la hora de entrenar, si nos referimos a dolores en respuesta a condiciones o lesiones, estos ya deben ser vistos con la seriedad que ameritan, a continuación mostramos algunos ejercicios o medidas para prevenir el dañar a nuestro cuerpo durante el ejercicio:
- Calentamiento y estiramiento: estos nunca pueden faltar antes y después de entrenar, ya que es bien sabido que estos simples ejercicios ayudan al flujo sanguíneo y a relajar los músculos.
- Caminatas cortas: otra medida bastante completa es terminar el entrenamiento con una caminata corta, a fin de ir relajando los músculos y el cuerpo progresivamente, sin tener que parar de golpe.
- Progresiones en el entrenamiento: es importante que a la hora de subir la intensidad al entrenamiento, esto se haga con cuidado y de manera lenta y progresiva, ya que si el aumento de intensidad es brusco y desmedido a tus condiciones y resistencia, podrías sobreentrenar al cuerpo, quemar los músculos y articulaciones y desencadenar problemas a largo plazo.
- Utilizar productos que ataquen estos problemas, como los de Dolifaes, una nueva gama de soluciones específicas formuladas para aliviar eficazmente el dolor muscular y articular, tanto puntual como crónico.
- Importante no usar antiinflamatorios o derivados de este ya que no ayudará ni causará efectos positivos a largo plazo.
Cuidar nuestro cuerpo es nuestra mayor responsabilidad y si lo mantenemos en óptimas condiciones, podremos disfrutar de una vida plena y llena de salud y en armonía con este.
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El Maratón Blackmores de Sydney ha sido anunciado oficialmente como candidato a formar parte de los Abbott World Marathon Majors (AbbottWMM), lo que le convertiría en el primer maratón de Oceanía en ser nominado.
¿Qué necesita Sydney para convertirse en un major?
Ahora comienza un largo camino para que Sydney se convierta en uno de los majors. Para lograrlo, tendrá que cumplir con estrictos criterios durante un período de tres años y, en caso de tener éxito, se unirá al selecto grupo que ya conforman: el Maratón de Tokio; Maratón de Boston; Maratón TCS de Londres; Maratón BMW-Berlín; Maratón de Chicago Bank of America; y Maratón TCS de la ciudad de Nueva York.
"Siempre hemos creído que el Maratón de Sydney de Blackmores tiene lo necesario para ser un Abbott World Marathon Major, por lo que convertirse en una de las tres únicas carreras candidatas es un tremendo honor", dijo Wayne Larden, director de carrera del Maratón de Sydney.
- como nuevo miembro del prestigioso Abbott World Marathon Majors en 2025.
"Siempre hemos creído que el Maratón de Sídney de Blackmores tiene lo necesario para ser un Abbott World Marathon Major, por lo que convertirse en una de las tres únicas carreras candidatas es un tremendo honor", dijo Wayne Larden, director de carrera del Maratón de Sídney.
El Maratón de Sydney se celebrará este año el 18 de septiembre de 2022. Forma parte del mayor festival de running de Australia, el Sydney Running Festival, que atrae cada año a miles de participantes para correr por el emblemático Puente del Puerto de Sídney y terminar bajo las velas de la Ópera de Sídney.
"Ahora podemos dar un gran salto adelante y convertirnos en uno de los eventos de running más emblemáticos del mundo, y conseguir este estatus sería un tremendo impulso para Sídney y Australia. Australia es una nación deportiva orgullosa, y queremos hacer un llamamiento a todos los corredores australianos de todo el país y a los corredores del extranjero para que apoyen al Maratón de Sidney para que consiga los criterios para convertirse en un Abbott World Marathon Major", aseguró Larden.
Aunque el Maratón de Sidney ya cumple muchos de los requisitos establecidos por la Abbott World Marathon Majors, los organizadores han anunciado que se introducirán mejoras continuas en la carrera durante los próximos tres años, incluyendo un crecimiento significativo en el número de corredores participantes en el maratón.
En tal sentido, las autoridades han hecho un llamado a las distintas comunidades de corredores tanto de Australia como del extranjero, así como a patrocinadores, socios y personal involucrado a "hacer realidad este sueño", dijo Larden.
El Maratón de Sydney y su candidatura a la serie Abbott World Marathon Majors cuenta con el apoyo del Gobierno de Nueva Gales del Sur a través de su agencia de turismo y grandes eventos, Destination NSW.
El Ministro de Turismo y Deporte de Nueva Gales del Sur, Stuart Ayres, dijo que la candidatura reconoce al Maratón de Sídney como un evento de categoría mundial con uno de los recorridos de maratón más espectaculares del planeta.
"Ninguna ciudad del mundo tiene una mejor combinación de belleza natural, amor por el deporte e infraestructura icónica para acoger un maratón que Sydney", aseguró Stuart Ayres.
Según la información oficial, el maratón de Sydney está reconocido como uno de los mejores eventos de maratón del mundo, "que une a personas de todos los orígenes para disfrutar de una experiencia de carrera inolvidable. La candidatura a World Marathon Majors reconoce a Sydney como un destino de primer orden para unirse a las grandes ciudades de maratón del mundo, a la vez que muestra la belleza natural de la ciudad y su deseable estilo de vida a una audiencia global".
"Conseguir el estatus de Abbott World Marathon Major consolidaría la posición de Sydney como una de las grandes ciudades de eventos deportivos del mundo. Atraería a miles de visitantes a la ciudad portuaria y desempeñaría un papel clave en la ambición del Gobierno de Nueva Gales del Sur de convertir a Sydney y a Nueva Gales del Sur en la capital de los grandes eventos y en la principal economía de visitantes de Asia-Pacífico", declaró el Sr. Ayres.
El Maratón de Sydney es un evento heredado de los Juegos Olímpicos que se realizaron en la ciudad en el año 2000. Se espera que atraiga a la ciudad a algunos de los mejores corredores de larga distancia y atletas en silla de ruedas del mundo durante el periodo de la candidatura. La presencia de atletas élite siempre despierta gran interés en la prueba.
El Abbott World Marathon Majors quiere aumentar su presencia global para llevar el poder del maratón a más gente. Solo hay tres plazas disponibles a nivel mundial en el programa de candidatos: el Maratón Sanlam de Ciudad del Cabo y el Maratón Chengdu de China ya forman parte del proceso de candidatos del AbbottWMM.
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Los corredores solemos llevar un estilo de vida bastante activo y, en general, no pensamos en detenernos si las condiciones del clima no son las mejores.
Sin embargo, el calor puede ser nuestro peor enemigo si no tomamos las debidas precauciones, preparando nuestra piel, cuidándola y protegiéndola de los daños que puede ocasionar el solo o los cambios que puedan generar en nuestro cuerpo las elevadas temperaturas.
Protegerse de las altas temperaturas
Sucede que muchos corredores no suelen protegerse como deberían porque no esperan estar durante mucho tiempo corriendo al aire libre, desestimando los cuidados y las precauciones que deben tomar.
Pero lo cierto es que durante el entrenamiento y las carreras de media y larga distancia, los corredores están expuestos a altos niveles de radiación UV por un aumento a la exposición solar, especialmente en el verano, lo cual los hace más susceptibles a padecer diversos tipos de afecciones en la piel y a que el rendimiento no sea el mismo a causa del calor.
El caso es que, si vives en un lugar con un alto índice de rayos UV, exponerte por 20 minutos o media hora puede ser tiempo suficiente para causar daños a la piel. Por esa razón es clave especialmente en verano, elegir correr al libre durante las primeras horas de la mañana, o al atardecer, evitando las horas de mayor sol.
Usar sombreros y camisas de manga larga incluso en verano; aplicarse de manera generosa protección solar a diario y como control someterse a revisiones trimestrales con el dermatólogo para cuidar la piel debe estar en la agenda de todo corredor.
Otro aspecto que cuidar es la vestimenta. Aunque no lo creas, vestirse adecuadamente para salir a correr en condiciones de calor sofocante también es clave. Lo ideal es llevar ropa holgada y de colores claros, fresca, que se seque rápidamente.
A veces olvidamos el hecho de que, cuando salimos a correr, nuestras manos están en un ángulo en el que pueden recibir mucha exposición al sol. Por eso, es importante aplicarse crema solar en las manos; también es ideal usa un bálsamo labial con protección SPF (y sin aceites o mantecas hidratantes), y usar gafas de sol con protección UV para los ojos. Estas tres zonas suelen olvidarse y son propensas a sufrir daños.
Cuídate y evita las lesiones
A fin de evitar que los cambios bruscos de temperatura puedan hacernos pasar un susto, una de las formas de entrenar tu cuerpo es incrementar el kilometraje, es decir, correr más. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse al calor y, a través de la sudoración, disminuir el calor más rápidamente.
El punto clave es no subestimar los riesgos a los que estamos sometidos durante una carrera o un entrenamiento.
Si tus piernas y articulaciones necesitan recuperarse luego de un entrenamiento bajo condiciones de a altas temperaturas, puedes probar la crema de Stop Lab para piernas cansadas que te ayudará a sentir alivio y a prevenir lesiones.
No se puede olvidar la hidratación. Esta es fundamental para los corredores y en climas calurosos aún más. La hidratación no sólo durante la sesión, sino también antes y después de los entrenamientos.
Cuida tu sudoración
Tengamos en cuenta que el ritmo de nuestros entrenamientos va a bajar porque el cuerpo se ve afectado por el calor, lo queramos o no. Las pulsaciones se elevan y la sudoración también se dispara, de manera que lo mejor es tomarse las cosas con calma y hacer el entrenamiento de manera progresiva.
Si bien el sudor es una respuesta natural de nuestro organismo, para algunos corredores puede llegar a convertirse en un problema. Si es tu caso y eso te incomoda al correr, una solución puede ser usar una crema que detenga la sudoración en manos y pies; que ofrezca un efecto barrera para evitar que el sudor haga de las suyas y pueda provocar la aparición de ampollas o llagas en los pies.
Por último y no menos importante, un corredor no puede dejar de lado es usar un producto que evite la sudoración excesiva en las axilas y al mismo tiempo cuide la piel evitando irritaciones, en especial cuando hace mucho calor. Lo recomendable es contar con un desodorante que proteja la piel, al mismo tiempo que la ayuda a evitar el mal olor causado por la sudoración excesiva mientras corremos.
The Stop Lab es la primera línea de cosméticos que se han enfocado en crear productos que permitan mejorar el rendimiento de los atletas y proteger la piel durante la práctica deportiva. Tienen una gama amplia de productos que además de estar pensando para el atleta protege el medio ambiente.
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Llegar a un maratón preparado al cien por cien requiere de meses de entrenamiento, con los que conseguir los mejores resultados y rendir a nivel físico sin problemas durante toda la prueba. La práctica de actividad física de forma habitual ya sea corriendo o con deportes en los que haya una gran implicación de cardio es la clave del éxito en la preparación para este tipo de pruebas.
Por ello, el ciclismo se plantea como uno de los deportes con los que preparar una maratón con un ejercicio divertido y al aire libre y con múltiples beneficios.
Beneficios del ciclismo para cuidar nuestra salud cardiovascular
Para cuidar nuestra salud es imprescindible practicar actividad física varias veces a la semana. Y es que el ejercicio físico ofrece múltiples ventajas para nuestro organismo.
La realización de actividades con una intensidad moderada o alta beneficia especialmente a nivel cardiovascular, fortaleciendo nuestro corazón, reforzando nuestro sistema inmune y mejorando la circulación.
Sin embargo, para competir hay que contar con la preparación adecuada, y el ciclismo es un deporte completo y entretenido con el que entrenar para otros deportes como por ejemplo atletismo o una maratón.
Cómodamente desde casa podemos comparar las diferentes características de los modelos de bicicletas que más nos gustan y elegir entre las variadas opciones disponibles de bicicletas online para encontrar la que más se adapta a nuestras necesidades.
De esta forma nos prepararemos para nuestros deportes favoritos a la vez que nos vemos beneficiados de las ventajas de practicar ejercicio y mejorar así nuestra salud.
Beneficios del ciclismo para corredores y atletas de maratón
El ciclismo y los deportes con bicicleta ayudan a preparar a los deportistas de maratones al combinar ejercicios de resistencia prolongados con movimientos y entrenamientos destinados a fortalecer las piernas.
Una de las grandes ventajas de los entrenamientos con bicicleta para la preparación de maratones es que permite conocer el terreno de una forma rápida y cómoda a la vez que hacemos deporte.
Además, gracias al ejercicio con bicicleta mejoraremos nuestro rendimiento a nivel de cardio y aumentará nuestra resistencia, elementos fundamentales en una prueba de gran exigencia física como es una maratón.
A esto hay que sumar que los ejercicios con bicicleta permiten trabajar a distintas intensidades y que implican los diferentes grupos musculares del tren inferior principalmente, lo que ayuda a mejorar el tono muscular, la vascularización y oxigenación y la calidad ósea, consiguiendo así piernas fuertes y preparadas para una prueba dura.
Otra ventaja que ofrece la práctica del ciclismo para deportistas de otras disciplinas como es la maratón es que evita lesiones en articulaciones clave como tobillos y rodillas, ya que con la postura adecuada no sufriremos torceduras y esguinces en terrenos complicados.
Por otra parte, el impacto a nivel de rendimiento del ejercicio con bicicleta es el mismo que el entrenamiento corriendo, lo que ofrece una alternativa diferente con la que salir de la rutina y así no estancarnos en nuestros entrenamientos al poder realizar actividades diferentes que nos motiven a mejorar.
Entrena desde tu propio ritmo
Con la bicicleta también es posible entrenar cambios de ritmo, esenciales para gestionar el cansancio y la energía en pruebas como una maratón, lo que nos ayudará a mejorar estos aspectos.
En definitiva, el ejercicio con bicicleta se plantea como una alternativa con numerosas ventajas para deportistas de muchas disciplinas, incluida la maratón, mejorando el rendimiento, resistencia y fuerza de los atletas de una forma entretenida y al aire libre, que podremos practicar en solitario o con nuestra familia o amigos.
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Los maratones son una prueba definitiva para el cuerpo humano. En un maratón, un corredor puede comprobar cuánto está dispuesto su cuerpo a tolerar un determinado periodo de tiempo corriendo. Por supuesto, el nivel de tolerancia se ve afectado por diversos factores dentro del organismo.
Uno de los factores más importantes a la hora de realizar un maratón es el nivel de los electrolitos; dependiendo de lo altos o bajos estén, pueden generar la diferencia entre una gran o pésima carrera. En ese sentido, antes de adquirir bebidas con electrolitos, entre los que destacan los productos sura Vitasan, te muestro todos sus beneficios.
¿Qué son los electrolitos?
Mucho se habla sobre la importancia de los electrolitos para los maratones y cualquier otro tipo de carreras. Sin embargo ¿tienes claro qué es un electrolito?
Pueden definirse como partículas o minerales que, en condiciones normales, al estar en contacto con cualquier fluido desprenden una carga positiva o negativa. De ese modo, cumplen una serie de funciones dentro del cuerpo humano para mantenerlo en el mejor estado posible.
¿Cuáles son los beneficios de los electrolitos?
Habiendo entendido su definición, es posible abordar su importante cantidad de beneficios capaces de ayudar completamente en el desarrollo de un maratón. Para dejarte sin dudas, te muestro sus múltiples ventajas.
Si sientes que tus músculos no se contraen lo suficiente, puedes necesitar electrolitos
Con los eléctricos se consigue una mejor contracción muscular debido a su aporte al funcionamiento del sistema nervioso. Los electrolitos son los encargados de transportar las señales nerviosas de un lugar a otro.
Lo consiguen a través de la generación de sus cargas eléctricas, ayudando a nuestro cuerpo a ejercer sus funciones y reaccionar a diversos estímulos como los necesarios para generar una contractura muscular y posterior relajación mucho más óptima.
Una contractura más firme y mejor realizada se traduce en una mayor fuerza para obtener un desplazamiento más importante para desarrollar el maratón más rápido.
Para evitar una deshidratación temprana, los electrolitos son tu mejor aliado
Es una de las razones por las que la ingesta de electrolitos es tan reconocida. Los electrolitos ayudan a mantener un nivel de hidratación celular adecuado. No solo la sensación de deshidratación es menor, sino que los músculos pueden funcionar a toda su capacidad.
Nada tan importante como unos huesos fuertes
El impacto recibido por la estructura ósea en un maratón puede ser importante. Para evitar daños, dolores o molestias, lo mejor es tratar de tener huesos fuertes.
Lograrlo no es en absoluto nada fácil. No solo es necesario un entrenamiento constante para fortalecer la estructura, sino también consumir electrolitos como el calcio, el encargado de darle fortaleza y firmeza a los huesos. Sin el calcio (sin importar cuánto entrenes) los huesos no se vuelven fuertes.
Dile adiós a la fatiga o los calambres
Con todas las ventajas de los electrolitos se evitan las fatigas y calambres debido a todo su aporte para el funcionamiento de las células y músculos. Para conseguirlo, basta con comprar Re-Lectrolites | Sura Vitasan.
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Las mujeres con una buena forma física a mediana edad tienen casi un 90% menos de probabilidades de desarrollar demencia décadas más tarde, en comparación con las mujeres con actividad física moderada o aquellas que no practican ningún deporte, según un estudio publicado recientemente en una edición en línea de la revista Neurology. El estudio midió la capacidad cardiovascular de las mujeres en base a una prueba de ejercicio.
¿Cómo evitar desarrollar demencia si eres mujer?
Cuando las mujeres con mejor condición física desarrollaron demencia, la enfermedad apareció en promedio 11 años más tarde, a diferencia de aquellas mujeres que entrenaban de manera moderada. La enfermedad entonces apareció a los 90 años en lugar de los 79 años.
"Estos hallazgos son emocionantes porque es posible que la mejora de la capacidad cardiovascular de las personas en la mediana edad pueda retrasar o incluso evitar que desarrollen demencia", dijo la autora del estudio Helena Hörder, PhD, de la Universidad de Gotemburgo, Suecia.
"Sin embargo, este estudio no muestra causa y efecto, es decir, relación entre la capacidad cardiovascular y la demencia; sólo muestra una asociación. Se necesita más investigación para ver si una mejor condición física podría tener un efecto positivo sobre el riesgo de demencia y también para observar cuándo durante la vida es más importante un alto nivel de condición física”, reveló la experta.
¿Por qué la salud cardiovascular es importante?
Para el estudio, 191 mujeres con una edad promedio de 50 años realizaron una prueba de ejercicio en bicicleta hasta que se agotaron para medir su capacidad cardiovascular máxima. La carga de trabajo pico promedio se midió a 103 vatios.
Un total de 40 mujeres cumplieron los criterios de capacidad física alta, o 120 vatios o más; 92 mujeres estaban en la categoría de capacidad física media; y 59 mujeres estaban en la categoría de bajo estado físico.
Para las mujeres con baja condición física, la carga de trabajo pico fue de 80 vatios o menos, o las pruebas de esfuerzo tuvieron que suspenderse debido a la presión arterial alta, dolor en el pecho u otros problemas cardiovasculares.
En los siguientes 44 años, las mujeres se sometieron a pruebas de demencia en seis ocasiones. Durante ese tiempo, 44 de las mujeres desarrollaron la enfermedad. El cinco por ciento de las mujeres que estaban muy en forma desarrollaron demencia, en comparación con el 25% de las mujeres con una capacidad física moderada y el 32% de las mujeres con baja capacidad física. Las mujeres con mejor condición física tenían un 88% menos de probabilidades de desarrollar demencia que las mujeres con una capacidad física moderada.
Entre las mujeres que tuvieron que suspender la prueba de fuerza debido a algún tipo de problema, el 45% de ellas desarrolló demencia décadas más tarde. "Esto indica que pueden estar ocurriendo procesos cardiovasculares negativos en la mediana edad que podrían aumentar el riesgo de demencia mucho más adelante en la vida", dijo Hörder.
Las limitaciones del estudio incluyen el número relativamente pequeño de mujeres involucradas, todas provenientes de Suecia, por lo que los resultados pueden no ser aplicables a otras poblaciones, dijo Hörder. Además, el nivel de condición física de cada mujer se midió solo una vez, por lo que no se captaron los cambios en la forma física a lo largo del tiempo.
Fuente: IDEA Health & Fitness Inc.
Fotos: Depositphoto
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Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
El yogurt es un derivado lácteo considerado como un alimento funcional ya que contiene microorganismos vivos buenos (probióticos) que sobreviven a la digestión normal y llegan al colon, con múltiples propiedades beneficiosas para la salud.
Al agregarle los probióticos a la leche, estos promueven cambios en la consistencia, sabor y digestibilidad, dándole las características propias al yogurt que todos conocemos; con todas sus variantes, debido al agregado de frutas, cereales, fibra, azúcar o edulcorantes. La digestión de la leche mejora cuando se convierte en yogurt pues estas bacterias se encargan de descomponer la lactosa, (azúcar de la leche) en glucosa y galactosa, a través de la lactasa bacteriana y además, fermentan la glucosa hasta ácido láctico otorgándole la acidez característica.
Este proceso de digestión y fermentación bacteriana, por los microorganismos presentes en el yogurt, hace que se tolere mucho mejor que la leche y sea sumamente útil para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa, debido a la ausencia o deficiencia de la enzima lactasa en el intestino.
Desde el punto de vista nutricional, les puedo decir que el yogurt tiene las siguientes propiedades:
1) Es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico.
(6 gr cada 100g de producto), con bajo nivel de grasa y colesterol.
2) Aporta pocas kilocalorías
En especial si seleccionamos las versiones descremadas y semidescremadas. (55-60 Kcal/100g)
3) Posee una buenísima digestibilidad
Y suele procesarse rápidamente. Favorece un tránsito intestinal rápido.
4) Es una rica fuente de calcio
Además de ser fuente de calcio, (200 mg/100g), proporciona magnesio (19 mg/100g) y potasio (255mg/100g) y fósforo (157mg/100g).
Por su gran contenido de calcio, permite asegurar la salud de nuestros huesos y evitar la osteopenia y la osteoporosis; además, se considera como un alimento protector contra la hipertensión arterial. Niveles bajos de calcio se han asociado con hipertensión arterial. La absorción del calcio proveniente del yogurt es muy buena.
5) Promueve saciedad una vez ingerido
Además, es un excelente aliado para las meriendas.
6) Ayuda a mantener saludable el intestino
Las bacterias activas en el yogurt, pueden ayudar a mantener saludable el intestino a través de cambios positivos en la flora intestinal; de esa manera, también contribuyen en la prevención y tratamiento de las enfermedades inflamatorias intestinales y en los procesos de eliminación de desechos del organismo.
7) Es un excelente aliado para las personas que sufren de estreñimiento
De hecho, el efecto es mucho más significativo cuando se usan los yogures que tienen un agregado de fibra insoluble.
8) Ayuda a reestablecer la flora bacteria si estás tomando antibióticos
Cuando debes consumir un antibiótico, por alguna infección bacteriana, probablemente este medicamento destruya las bacterias malas pero también las buenas presentes en tu intestino (flora bacteriana intestinal) y en algunos casos, se observan diarreas y trastornos gastrointestinales con su uso. El consumo de yogurt, durante esos períodos y después de los mismos, ayuda a restablecer la flora bacteriana y a disminuir o evitar esos síntomas.
¿Qué beneficios tiene para el corredor?
Después de haber leído sobre los beneficios del yogurt, finalizaré con un resumen sobre la relación de todas estas cosas con los corredores. Podría comenzar diciendo que antes de correr, bien sea en la mañana o en la tarde, ingerir un yogurt bajo en grasa junto con fruta, (evitar patilla y melón por lo flatulento), o cereal o galleta dulce o de soda, 20-60 minutos antes pudiera ser un buen inicio por la rápida y buena digestibilidad.
Para que nuestros músculos dispongan de los aminoácidos esenciales, necesarios para su reparación, mantenimiento y/o crecimiento, debemos incluir proteínas de buena calidad. Las proteínas del yogurt están a la par con las del huevo, carne, pollo o pescado con un nivel muy bajo de grasa y colesterol, en sus versiones descremadas y semidescremadas, y con un aporte adicional de calcio, magnesio y potasio. Para los corredores vegetarianos, cubriría el requerimiento de proteínas sin necesidad de incluir carnes animales.
El aporte de calcio y magnesio protege los huesos de los corredores y optimiza la contracción muscular; el aporte de potasio permite reponer parte del que perdemos con la sudoración durante el ejercicio y además se considera como un elemento preventivo de la retención de líquido.
El yogurt también ayuda a prevenir los calambres musculares debido a que aporta buenas cantidades de tres de los micronutrientes más involucrados en la aparición de los mismos (cuando hay deficiencia): potasio, magnesio y calcio.
Los deportistas con intolerancia a la lactosa encuentran en el yogurt un verdadero aliado por los niveles muy bajos de lactosa que presenta y, finalmente, al mejorar nuestra salud intestinal, por los probióticos presentes en el yogurt, evacuaremos mejor, tendremos menos flatulencia y menos emergencias en nuestras carreras.
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Podría comenzar diciendo que antes de correr, bien sea en la mañana o en la tarde, ingerir un yogurt bajo en grasa junto con fruta, (evitar patilla y melón por lo flatulento), o cereal o galleta tipo maría o galleta dulce o de soda, 20-60 minutos antes pudiera ser un buen inicio por la rápida y buena digestibilidad.
El aporte de calcio y magnesio protege los huesos de los corredores y optimiza la contracción muscular; el aporte de potasio permite reponer parte del que perdemos con la sudoración durante el ejercicio y además se considera como un elemento preventivo de la retención de líquido. El yogurt también ayuda a prevenir los calambres musculares debido a que aporta buenas cantidades de tres de los micronutrientes más involucrados en la aparición de los mismos (cuando hay deficiencia): potasio, magnesio y calcio.
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En un estudio llevado a cabo por Soymaratonista.com cerca del 4% de los corredores manifestó correr junto a su perro, destacándose los mexicanos con el más alto porcentaje (6%).
¿Qué debemos saber antes de salir?
Tanto tú como tu mascota deben pasar antes por un chequeo médico. De esta forma sabrás que tanto tú como tu mascota están sanos y puedes salir a correr siguiendo un plan de entrenamiento sin que él se vea afectado.
Además, es necesario tener en cuenta el tipo de mascota que tienes. Algunas razas de perro, como por ejemplo las que tienen el hocico chato (carlinos, bulldogs franceses) pueden experimentar problemas con la respiración y con el esfuerzo.
Otro factor a tener en cuenta es la edad de tu mascota. De acuerdo con las recomendaciones médicas, la edad ideal para que tu perro comience a entrenar es a partir de los 6 meses. A participar en una competencia de mayor exigencia deberás esperar al menos que haya cumplido un año.
Ten presente que la carrera debe ser una actividad lúdica para tu perro, el momento de diversión y esparcimiento junto a ti.
¿Cuáles son las ventajas de correr con tu mascota?
Correr con tu perro tiene muchas ventajas, aquí te compartimos algunas de ellas:
- Nunca te sentirás solo con tu perro al lado.
- Es una excelente manera de ejercitar y promover la salud de tu compañero.
- Correr juntos incrementará el lazo emocional que ya los une.
- Lo mejor de todo es que los perros siempre están dispuestos a dar un paseo. Recuerda, un perro cansado es un perro feliz.
Recomendaciones para correr juntos
Sin embargo, es necesario tomar en cuenta algunas recomendaciones para que correr juntos sea una excelente opción para ambos:
- Visita a tu veterinario antes de involucrar a tu perro en un programa de entrenamiento.
- Corta sus uñas de manera regular.
- Si tu perro no ha realizado ejercicio con anterioridad inicia de manera paulatina, en especial si sufre de sobrepeso.
- Recuerda que tu perro requiere hidratación. Ofrécele agua fresca con regularidad.
- Nunca saques a tu perro sin su placa de identificación.
- Si corres en la ciudad o en lugares con mucha gente u otros perros usa correa, prefiriendo las que se atan a la cintura para dejar tus manos libres.
- Los expertos recomiendan que tenga al menos un año de edad para empezar a correr, ya que sus huesos estarán lo suficientemente fuertes para no lesionarse en la carrera.
- Prefiere las horas del día menos calurosas. Recuerda que él no usa zapatillas y podría quemar sus patas.
- Alimenta a tu perro sólo después del ejercicio. Ofrécele su golosina preferida como recompensa.
- Vigila a tu perro mientras corre. Observa posibles lesiones o síntomas de agotamiento o sed.
Recuerda, lo ideal que es que tu perro sea fuerte, tolere el ejercicio y sea amistoso con las otras personas y perros. Si no tienes un perro, puedes adoptar uno. Hay muchos perros que buscan un hogar. Así que no sólo tendrás un nuevo amigo con quien correr, sino también salvar una vida. La mayoría de los perros disponibles para adoptar son mestizos y por lo tanto más fuertes y sanos.
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Muchos de nuestros lectores viven en climas cálidos como el Caribe, o simplemente deben enfrentar altas temperaturas durante la estación de verano, y nos plantean las dificultades que esto conlleva. A continuación quiero compartir con ustedes cinco recomendaciones para correr en climas calurosos.
1. Evitar las horas de mayor exposición al sol
Una de las maneras para soslayar los efectos del calor es levantarse muy temprano o correr al final de la tarde. Yo personalmente evito las sesiones en la tarde porque muchas veces las obligaciones terminan por atentar contra el entrenamiento. Me confieso fiel creyente del dicho “a quien madruga Dios lo ayuda”.
2.Usar protector solar y accesorios
Suena extraño cubrirse de protector solar a las 5:00am, pero cuando corremos dos o más horas en estos climas, así empecemos muy temprano, nos alcanza un sol fuerte y hay que estar preparados. Esta es una recomendación muy especial de Deena Kastor (medalla de bronce en los olímpicos por Estados Unidos) a la que yo le agregaría una gorra y unas gafas de sol.
3. Ser cuidadosos con la hidratación
La hidratación es importante para los corredores y en climas calurosos aún más. La hidratación no sólo durante la sesión, sino antes y después. En nuestra sección de Nutrición e Hidratación, Sandra Suárez nos ofrece una gran cantidad de consejos útiles.
Usar la ropa adecuada
Para sesiones muy largas se recomienda llevar ropa que nos proteja del sol. A veces en la playa vemos personas entrenando en trajes de baño, lo cual es definitivamente muy cómodo, pero no es una gran idea si tenemos que correr 20 o 30k.
5.- Ajustar el trabajo de velocidad
Si nos toca hacer trabajos de velocidad hay que mentalizarse que las repeticiones sufrirán ajustes. Para los corredores con menos experiencia lo mejor es trabajar a un paso más lento, mientras que para los más experimentados, es mejor reducir el número de repeticiones pero mantener el paso, siempre que sea posible.
Si tienes alguna otra sugerencia coméntala con nosotros para enriquecer este artículo.
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Los corredores no elegimos las condiciones climatológicas: aceptamos el día que nos sale y nosotros corremos. Así de simple. Lo que pasa es que hay días que salen calurosos y cada vez se presentan olas de calor con peligrosa frecuencia.
No digo que haga algo de calor, me refiero a esos días en los que casi no se puede respirar, días de calor asfixiante en los que el simple hecho de poner un pie en la calle es una heroicidad.
¿Y qué hacemos?
Porque a los runners nos cuesta muchísimo renunciar a un entrenamiento. Con temperaturas extremas, ¿entrenamos o no entrenamos? Qué es peor, ¿salir a correr y morirse de calor o quedarse en casa y morirse de la ansiedad? En fin, tomémonos las cosas con calma, que siempre hay opciones intermedias.
En este vídeo os paso mis consejos y recomendaciones para esos días de mucho calor. Debe imperar el sentido común y tenemos que dar prioridad a nuestra salud, ¿de acuerdo? A partir de esa premisa, y veamos qué podemos hacer.
J.
Link: http://youtu.be/QIE5zcAfmF8
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Correr en verano es una actividad que hay que tomarse con cautela. Al fin y al cabo, las temperaturas alcanzan altas cotas en Europa ¡No queremos arriesgarnos a sufrir un golpe de calor! Durante la época estival, las grandes competiciones internacionales de running (como las maratones de Boston, Londres, Tokio o Nueva York) ya han concluido. Así que lo más habitual es tomarse los meses de julio y agosto para recargar pilas.
Pero, ¿alguna vez has pensado en aprovechar tus vacaciones para viajar al otro hemisferio o a zonas más frías y correr disfrutando de un clima más fresco? Completar una maratón al otro lado del mundo puede convertirse en una experiencia única. Y, además, estarás entrenando de la mejor manera posible para el próximo otoño-invierno europeo. Si el plan suena bien, te sugerimos seis competiciones que no te puedes perder este verano.
Media Maratón de Ciudad de México
Nuestra ruta comienza en México, donde el próximo 31 de julio puedes participar en la Media Maratón de CDMX. Los 21k son ideales para empezar a calentar en compañía de 25.000 corredores. En esta ciudad tiene lugar una de las maratones más importantes del continente americano, que en 2022 se celebrará el 28 de agosto.
Los 21k de Buenos Aires
Otra opción muy recomendable para este verano es la Media Maratón de Buenos Aires. Podrás correrla el 21 de agosto durante uno de los meses más frescos del año en Argentina. Nacida en 1984, se trata de una de las carreras más multitudinarias de Latinoamérica. En el caso de la maratón completa, el récord se sitúa en 2 horas y 5 minutos para los hombres y en 2 horas y 29 minutos para las mujeres. ¿Te atreves a superar tu propia marca?
Maratón Kilimasai (Tanzania)
Saltamos al continente africano para proponeros una competición solo apta para valientes. La Maratón Kilimasai discurre por el desierto del Kilimanjaro ¿Te imaginas recorrer 42 km en la espectacular sabana? También puedes optar por el formato de media maratón o por los 10k. Comienza el 31 de julio, así que si te gustan los retos, ¡ve preparando las maletas!
Sunrise to Sunset Marathon (Mongolia)
Si lo que buscas es una auténtica aventura, opta por este ultratrail. Esta maratón, que se celebrará a principios de agosto en el Parque Nacional Lake Hovsgol, reta a sus participantes a recorrer la máxima distancia posible desde que amanece hasta que anochece. Todo en un entorno de ensueño compuesto por 100 km salpicados de valles y pasos de montaña antaño transitados por los pastores mongoles.
Maratón de Medellín (Colombia)
El calendario de grandes maratones se inaugurará el 25 de septiembre con la Maratón de Berlín. Si quieres ir más preparado/a que nunca, puedes ponerte a prueba corriendo los 42k de Medellín el día 4 de ese mismo mes.
Maratón de la Patagonia (Chile)
Y si lo tuyo son las rutas de montaña con trail, otra buena opción es la Maratón de la Patagonia, que arranca el 10 de septiembre en el espectacular Parque Nacional Torres del Paine. Rodeado de unas vistas que quitan el aliento, podrás recorrer los 42k junto a más de 200 participantes a una temperatura máxima de 10° centígrados.
Y muchas más…
En verano también tienen lugar el Swiss Irontrail, la Islandsbanki Reykjavik Marathon en Islandia o la Marathon by the Sea en New Brunswick (Canadá).
Pero si prefieres no competir durante la época estival también tienes opciones. ¿Sabías que algunas casas de apuesta online permiten apostar por tu favorito en distintas maratones? Podrás seguir a tus corredores preferidos, como Evans Chebet, ganador de la última edición de la maratón de Boston. O Brigid Kosgei, triunfadora de Tokio 2022 y una de las maratonianas más veloces de la historia.
Recuerda apostar siempre en webs seguras. Consultar opiniones de William Hill y de otros sitios de apuestas deportivas te permitirá jugar con total tranquilidad. ¡Buen verano, y a disfrutar de la carrera!
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Ante la falta de un sitio adecuado para correr, cada vez más gente utiliza las calles y carreteras como pistas de entrenamiento. En tal escenario, se ven obligados a convivir con vehículos de diferentes tamaños y cilindradas.
Correr por tu ciudad o por las carreteras de los alrededores puede convertir esta actividad física en un deporte de riesgo si no tomas las debidas precauciones. Teniendo esto presente, te ofrecemos 4 sugerencias para que tu salida a correr sea más segura.
1. Asegurarse de ser claramente visible para otros
Los conductores no están acostumbrados a encontrar corredores en la carretera. Por lo tanto, debes ser fácil de reconocer. Para ello, elige ropa de colores brillantes y con elementos reflectantes. Lo importante en este caso es ser tan visible como sea posible, no vestir a la moda.
Añadir a tu indumentaria una luz LED de las que se venden en las tiendas por un bajo coste, mejorará la visibilidad de tu llamativa ropa. Y si corres de noche, la iluminación también te permitirá distinguir piedras, agujeros y otros peligros potenciales a lo largo del camino.
2. Entrenar del lado correcto de la carretera
Correr por la carretera no es igual a hacerlo por la montaña o por caminos aislados. Es decir, no puedes desplazarte por donde quieras. Deberás estar siempre en el lado izquierdo de la carretera, con el tráfico de frente.
Al tomar esta medida, podrás estar atento a la circulación de vehículos por la carretera y reaccionar rápidamente ante cualquier eventualidad. Además, los conductores te verán con más claridad de frente que de espaldas.
3. Estar alerta en todo momento
Aunque correr es una experiencia agradable que te pone en contacto contigo mismo y te ayuda a relajarte, no deberías desconectarte del entorno mientras entrenas a la orilla de la carretera.
Debes estar más alerta y estar preparado para cualquier imprevisto, sobre todo cuando llegues a un cambio de pendiente, y durante el amanecer y la puesta del sol. En tales escenarios, los conductores tendrán más problemas para verte.
4. Tomar otras precauciones
A pesar de ser una práctica común, correr con música es una mala idea cuando entrenas a la orilla de una vía transitada. Si lo hicieras, podrías pasar por alto el sonido del claxon o de los vehículos motorizados que están acercándose. También es esencial portar casco en todo momento.
Por último, asegurarse de llevar una tarjeta de identificación es de suma importancia. Así será más fácil pedir auxilio a tus familiares en caso de necesidad. Y por la misma razón, es buena idea llevar el teléfono contigo.
Tomar las previsiones antes mencionadas puede ser la diferencia entre sufrir un incidente al correr por la carretera o no. De cualquier manera, hay que reconocer que ninguna actividad está exenta de peligros. Si eres víctima de un percance mientras entrenas, te recomendamos contratar un abogado de accidente de auto en Orlando. Así podrás recibir la indemnización a la que tienes derecho.
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Etiopía se apuntó un pleno de oros en el maratón del Mundial de Eugene con el triunfo -este lunes 18 de julio- de Gotytom Gebreslase tras una batalla final con la keniana Judith Jeptum Korir.
Con un fulminante ataque pasado el kilómetro 40, Gebreslase llegó en solitario a la meta con un tiempo de 2:18:11 segundos, récord en la historia de los Mundiales.
Korir se conformó con la plata con 2:18:20, su mejor marca personal, y la israelí Lonah Chemtai Salpeter se embolsó el bronce con 2:20:18.
Escasa participación latinoamericana
La participación latinoamericana fue escasa. La peruana Aydée Loayza-Huamán quedó 32a. con 3:04:16 (lejos de su marca lograda en diciembre pasado en Valencia), mientras que las ecuatorianas Andrea Bonilla y Rosa Alva Chacha abandonaron poco después de la mitad del recorrido, tras cruzar allí en 1:17:36s.
La victoria de Gebreslase corona un maratón de ensueño para Etiopía, que el domingo vio como Tamirat Tola vencía en la carrera masculina, también con récord del campeonato.
Gebreslase, en su caso, acabó con la anterior mejor marca femenina que poseía desde 2005 la británica Paula Radcliffe con 2:20:57.
«Estoy muy contenta y quiero dar toda la gloria a Dios», se felicitó Gebreslase. «La victoria de Tola ayer me motivó mucho».
Kenia, que se quedó fuera del podio masculino, se marchará de Eugene únicamente con la plata de Korir que le sirve, eso sí, para sumar 11 metales en el maratón mundialista femenino y empatar en la cima con Japón.
«Las corredoras etíopes son muy rápidas. No es fácil correr con ellas, pero me esforcé al máximo», reconoció Korir.
Kenia ya llegaba a la prueba con la sensible baja de Peres Jepchirchir, vigente campeona olímpica, por una lesión en la cadera.
Otro infortunio para el país africano ocurrió ya comenzada la carrera cuando Ruth Chepngetich, defensora del título del Mundial de Doha-2019, abandonó en el kilómetro 18 por problemas estomacales.
Una mañana soleada
A primera hora de una soleada mañana en Eugene, el maratón se puso en marcha con poco más de 10ºC de temperatura. A diferencia de la prueba masculina, la carrera arrancó a un ritmo muy rápido por el circuito que atravesaba las arboladas calles y zonas residenciales de esta pequeña ciudad del estado de Oregón.
Tras solo cinco kilómetros, se instaló al frente un grupo de ocho corredoras, con las tres kenianas y las tres etíopes listas para una nueva batalla entre las potencias.
En el ecuador el grupo ya estaba reducido a la mitad antes de que Gebreslase y Korir se deshicieran de la keniana Angela Tanui y luego de la etíope Ababel Yeshaneh para el duelo definitivo.
La israelí Salpeter protagonizó una espectacular remontada para apropiarse del bronce en la meta, situada frente al estadio Autzen del equipo de football americano de la Universidad de Oregón.
Gebreslase, flamante campeona, tiene 27 años y había ganado el prestigioso maratón de Berlin, además de registrar su mejor tiempo personal de 2:18:18s en Tokio. Korir, por su parte, debutaba en estos Mundiales pero llegaba con un antecedente de 2:19:54s en París.
Salpeter celebró su medalla de bronce. Un año atrás, en los Juegos Olímpicos en Sapporo, peleaba por la misma posición cuando sufrió calambres que la retrasaron.
Las maratonistas de EE.UU. tuvieron una positiva actuación, ubicando a tres de las ocho primeras: Sarah Hall, quinta con 2:22:10s, Emma Bates, séptima con 2:23:18s y Keira D’Amato, octava con 2:23:34s. Esta, quien venció a principios de temporada en el maratón de Houston, fue convocada en las últimas semanas para su participación mundialista, debido a la lesión de su compatriota Molly Seidel, bronce olímpico.
Un momento muy emotivo se vivió cuando la pionera de las maratonistas, Kathrin Sweitzer, premió a las medallistas.
En el historial
Kenia es el país más exitoso en el historial femenino de los Mundiales, ya que acumula cinco títulos, en tanto Etiopía recién tiene 2, al igual que Japón y Portugal.
Estas fueron las campeonas
1983 (Helsinki): Grete Waitz (Noruega) 2h.28m.09s.
1987 (Roma): Rosa Mota (Portugal) 2h.25m.17s.
1991 (Tokio): Wanda Panfil (Polonia) 2h.29m.53s.
1993 (Stuttgart): Junko Asari (Japón) 2h.30m.03s.
1995 (Gotenburgo): Manuela Machado (Portugal) 2h.25m.39s
1997 (Atenas): Hiromi Suzuki (Japón) 2h.29m.49s.
1999 (Sevilla): Jong Song-Ok (Corea del Norte) 2h.26m.59s.
2001 (Edmonton): Lidia Simon (Rumania) 2h.26m.01s.
2003 (París): Caterina Ndereba (Kenia) 2h.23m.55s.
2005 (Helsinki): Paula Radcliffe (Gran Bretaña) 2h.20m.57s
2007 (Osaka): Caterina Ndereba (Kenia) 2h.30m.37s.
2009 (Berlin): Bai Xue (China) 2h.25m.15s
2011 (Daegu): Edna Kiplagat (Kenia) 2h.28m.43s.
2013 (Moscú): Edna Kiplagat (Kenia) 2h.25m.44s.
2015 (Beijing): Mare Dibaba (Etiopía) 2h.27.35s.
2017 (Londres): Rose Chelimo (Bahrein) 2h.27m11s.
2019 (Doha): Ruth Chepngetich (Kenia) 2h.32m.43s.
Fuente: Confederación Suramericana de Atletismo
Fotos: Consudatle/ World Athletics
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Por segundo ocasión consecutiva, el maratón del Campeonato Mundial de Atletismo produjo un 1-2 para Etiopía.
En esta ocasión, el golpe de gracia lo dio Tamirat Tola, que se puso en cabeza con una escapada decisiva a los 32 km y un parcial final de 10 km de 28:31 en la última de las tres vueltas por Eugene y Springfield.
Dejando a sus rivales kenianos fuera del podio, Etiopía se quedó con el triunfó el domingo en el maratón masculino del Mundial de atletismo de Eugene. Tola batió el récord de la competición, dejando la medalla de plata para su compatriota Mosinet Geremew.
Esta ha sido la quinta ocasión en que un país se apodera del oro y la plata en el maratón masculino. La anterior había sido también Etiopía en la última edición de Doha-2019.
Tola, que logró el mayor triunfo de su carrera a los 30 años, concluyó los 42,195km en un tiempo de 2:05:36, batiendo el récord de los Mundiales que poseía el keniano Abel Kirui desde Berlín-2009 (2:06:54).
El también etíope Geremew, plata en Doha-2019 tras su compatriota Lelisa Dedisa, repitió la presea con 2:06:44 mientras que el belga Bashir Abdi se hizo con el bronce registrando un tiempo de 2:06:48, en una carrera en que no participó la estrella keniana Eliud Kipchoge.
"Éramos cuatro etíopes en la carrera. Vivimos juntos en un hotel durante un mes, nos entrenamos juntos. Tuvimos tiempo de discutir la estrategia para ganar juntos", recordó Tola.
"Me siento muy feliz con el récord de los Mundiales y el doblete, es increíble para nosotros", afirmó. "Es un sueño hecho realidad".
Récord del Campeonato
Aprovechando su experiencia en la pista, Tola, medallista de bronce en los 10.000 metros olímpicos de 2016, consiguió el segundo oro de su país en dos días en el Campeonato Mundial de Atletismo de Oregón22.
En el maratón masculino de Doha en 2019, Mosinet Geremew quedó subcampeón por detrás de Lelisa Desisa, y tres años después tuvo que conformarse con otra plata por detrás de un victorioso compañero etíope, que también terminó dentro del antiguo récord del campeonato con 2:06:44.
El belga Bashir Abdi obtuvo la primera medalla europea desde el bronce conseguido por el corredor suizo Viktor Rothlin en Osaka en 2007-, por delante del canadiense Cam Levins, cuarto con un récord nacional de 2:07:09, y del keniano Geoffrey Kamworor, tres veces campeón del mundo de medio maratón, quinto con 2:07:14. El defensor del título, Desisa, abandonó en el kilómetro 29.
La actuación del maratonista mongol, que es un fijo de la prueba en los Campeonatos Mundiales de Atletismo desde 2003, fue brillante.
A sus 40 años, Ser-od Bat-Ochir corrió como un murciélago del infierno para conseguir el 26º puesto en 2:11:39.
En su 75º maratón, y el 10º consecutivo en el Campeonato Mundial de Atletismo, el veterano logró su segunda mejor clasificación en un evento mundial, por detrás de su 19º puesto en Daegu en 2011.
El año que viene, en Budapest, el extraordinario Bat-Ochir podrá igualar el récord del marchador portugués Joao Viera de 11 participaciones consecutivas en el Campeonato del Mundo de Atletismo. El récord lo tiene el marchador español Jesús Ángel García, con 13.
Bat-Ochir pasó tres años viviendo y entrenando en el noreste de Inglaterra para preparar los Juegos Olímpicos de 2012 en Londres, corriendo para Morpeth Harriers con la orientación del campeón de maratón de la Commonwealth de 1966, Jim Alder, que tiene una de las mejores marcas mundiales más antiguas del libro.
Después de no ser seleccionado para el maratón olímpico de Tokio en 1964, el escocés corrió una marca mundial de dos horas en pista de 37,994 km. El 17 de octubre se cumple el 58º aniversario de la marca invicta de Alder.
Hasta ahora, los mayores triunfos en la carrera del etíope eran una medalla de bronce en los 10.000 metros de los Juegos Olímpicos de Rio-2016 y una plata en el maratón del Mundial de Londres-2017.
"En 2017 la carrera tenía curvas en (forma de) U. Traté de ponerme al frente en velocidad, ese fue mi error", recordó. "Aprendí y me aseguré de que no volviera a ocurrir".
La exhibición de Tola y la plata de Geremew son un gran espaldarazo para Etiopía frente a sus rivales kenianos, que no pudieron contar en el equipo con Eliud Kipchoge, campeón de los dos últimos maratones olímpicos.
"Estoy muy contento de volver a hacer el 1-2 para Etiopía", recalcó Geremew.
El mejor posicionado de Kenia, que sigue liderando el medallero mundial de esta prueba con cinco oros, fue Geoffrey Kamworor, doble ganador del maratón de Nueva York, que concluyó en quinta posición (2:07:14)
Escapada con éxito
El maratón se puso en marcha a las 06:15 hora local, bajo unas condiciones frescas y nubladas en Eugene (Oregón, noroeste), que dispuso para la ocasión de un recorrido que seguía las rutas de entrenamiento de la leyenda local Steve Prefontaine.
Los maratonistas transitaron un circuito de 14 kilómetros, sin grandes ascensos, que atravesaba arboladas calles y zonas residenciales de Eugene y la cercana Springfield, cruzando bucólicos parajes naturales como el río Willamette, hasta concluir frente al estadio del equipo de football americano de la Universidad de Oregón.
Pasado el ecuador, la carrera avanzaba sin grandes sobresaltos, con Tola en el grupo en cabeza junto a otros seis corredores.
El etíope decidió lanzar su ataque en el kilómetro 33, tomando rápidamente una ventaja de siete segundos.
Tola fue poniendo más distancia y el grupo perseguidor acabó reduciéndose a Abdi y Geremew, mientras el keniano Kamworor y el canadiense Cameron Levins se descolgaban.
Alentado por ciclistas que circulaban por el carril paralelo, a Tola le bastó con vigilar su espalda y mantener su espectacular ritmo para evitar sustos finales.
España, que ha cosechado tres oros mundialistas en esta prueba, no envió por primera vez a ningún representante al Mundial, evento situado a un mes del Europeo de atletismo.
El primer latinoamericano en la clasificación fue el brasileño Daniel do Nascimento, que concluyó en la octava posición (2:07:35).
El mexicano Patricio Castillo terminó en el 29º lugar (2:11:51) y el boliviano Héctor Garibay Flores en el 36º (2:12:44).
"No pude mejorar mi marca pero me voy contento y en las próximas competencias sé que voy a dar mucho más a mi país", declaró Garibay Flores, uno de los tres atletas bolivianos en Eugene.
El uruguayo Nicolás Cuestas finalizó en el 39º lugar (2:13:52) y su compatriota Ernesto Andrés Zamora en el 50º (2:17:54), mientras el argentino Eulalio Muñoz acabó en el 41º (2:14:29).
Fuente: Infobae /World Athletics
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La consigna de Salomon para la gama de calzado de running de asfalto de la temporada primavera-verano 2022 es velocidad… ¡para todos! Las nuevas propuestas de la gama se basan en el hecho de que sentir la velocidad no está destinado solo a los corredores de primera línea, sino también a quienes corren a diario y a los campeones de fin de semana.
Evolución continua de las zapatillas
Tras cosechar grandes éxitos en 2021 en el running de asfalto con el lanzamiento de la zapatilla de running reciclable Index.01, Salomon siguió evolucionando su gama de entrenamiento de rendimiento con su exitosa gama Sonic e incorporó un nuevo nivel de competición (S/LAB Phantasm).
Y ahora expande su gama incluso más allá con mejoras significativas en cuanto a velocidad y confort.
Nueva tecnología Energy Blade aplicada a road, trail running y hikking
Siguiendo la tradición de Salomon de aportar innovación a través de su experiencia en biomecánica, las nuevas zapatillas de running de asfalto para la temporada 2022 aportan velocidad gracias a una nueva tecnología llamada Energy Blade, que sigue un enfoque original y centrado en el cliente basado en el desarrollo de calzado revestido de carbono.
Este enfoque consistía en crear una tecnología de inserción perfectamente adaptada a las necesidades de diferentes tipos de corredores, y eso significaba ajustar el material de inserción a cada modelo de calzado, así como la ubicación exacta de esa inserción en el calzado, para así satisfacer las necesidades de un perfil determinado de corredores.
Mejor amortiguación e inserción
Por ejemplo, la nueva S/LAB Phantasm CF —la zapatilla de running de asfalto más rápida que ha creado Salomon— contiene una placa de fibra composite que varía en firmeza en zonas concretas bajo el pie para facilitar una propulsión hacia delante más rápida a los corredores más veloces.
Por otra parte, la inserción en la nueva zapatilla Spectur ha sido diseñada para aportar una transición equilibrada del tacón a la puntera, allí donde más lo necesitan la mayoría de los corredores. El equipo de diseñadores de calzado de Salomon estaba tan entusiasmado con la tecnología Energy Blade que decidieron incorporarla también a las nuevas zapatillas de trail running y al calzado de senderismo rápido.
Para mejorar la amortiguación de su oferta en running de asfalto, Salomon ha creado también un nuevo componente ligero y elástico, hecho de espuma supersuave, que la marca ha bautizado como Energy Surge. Puede encontrarse en todo el nuevo calzado de asfalto de la temporada.
Spectur, ligereza y velocidad al poder
La nueva Spectur es una zapatilla de running de asfalto ligera como una pluma, para corredores de antepié y mediopié que quieran competir. Incorpora la tecnología Energy Blade en forma de placa de poliamida y fibra de vidrio.
Con su forma única y diseñada como una ayuda para los corredores de mediopié y tacón, la placa ofrece una transición equilibrada desde el tacón hasta la puntera, que es donde y cuando la mayoría de los corredores más necesitan esa ayuda extra.
La geometría Reverse Camber del rocker, diseño insignia de Salomon, acelerará tus transiciones para que pases menos tiempo pegado al suelo y más tiempo avanzando. La Energy Surge (un componente de espuma ligera, suave y resistente) amortigua el impacto de cada paso y permite una zancada más suave.
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Las horas posteriores al ejercicio son importantes ya que la forma en la que nuestro cuerpo se recupere determinará nuestro rendimiento en las próximas sesiones de entrenamiento. En esas horas se habla que indispensable que el atleta consuma líquidos para reponer los fluidos y electrolitos perdidos durante la actividad física e ingiera alimentos ricos en proteínas para promover la recuperación del tejido muscular.
Las opciones casi siempre suelen ser bebidas como Gatorade, Powerade, agua o cualquier otra variedad de bebidas energéticas que vienen cargadas de electrolitos y carbohidratos. Sin embargo, estudios recientes han encontrado una nueva y muy efectiva opción para añadir a la lista de alimentos que pueden ayudarnos a acelerar el proceso de recuperación y mejorar nuestro desempeño deportivo: Leche chocolatada.
Estos son algunos de los beneficios de beber leche chocolatada baja en grasa después del ejercicio:
- Promueve la recuperación y desarrollo de tejido muscular sano ya que es una fuente natural de proteínas de alta calidad.
- Por la relación proteína-carbohidrato ideal que posee, ayuda a reparar y reconstruir los músculos debilitados.
- Contiene vitamina A que ayuda a mantener el sistema inmune sano
- Ayuda a reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio ya que contiene calcio, potasio, sodio y magnesio. Además, los fluidos que contiene ayuda a rehidratar.
- La vitamina B que posee ayuda a proporcionar energía.
- El calcio, fósforo, potasio, la proteína y la vitamina D ayudan a desarrollar y mantener huesos fuertes y así reducir el riesgo de sufrir fracturas por estrés.
Una receta con leche chocolatada
Un plátano, banana o cambur (¡congélalo con antelación si quieres que tu batido se parezca más a un helado!)
Dos cucharadas de mantequilla de almendras o de maní (cacahuate)
Una cucharada de cacao en polvo (o cacao en polvo sin azúcar)
De una a una taza y media de leche
Media taza de hielo
Opcional: una cucharadita de miel cruda para endulzar (también puedes mezclar uno o dos dátiles sin hueso)
Si este artículo te pareció interesante, te sugerimos revisar :
Beneficios del yogurt para los corredores | Soy Maratonista http://soymr.info/w5ia54
Fuente: Got Chocolate Milk?
Foto: Photos.com
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El 11 de septiembre se llevará a cabo la maratón Life Lima 42K de adidas, que contará con 3 modalidades: 10K, 21K y 42K. Muchos runners, entre novatos y expertos, participarán de la carrera con el fin de lograr grandes resultados y alcanzar objetivos personales.
El running es una excelente actividad física y en los últimos años ha ganado una gran cantidad de adeptos. Sin embargo, muchas personas se lanzan a la carrera sin tener en consideración aspectos que deben seguir para tener buenos resultados.
Por esto, Mariano Breccia, multideportista y capitán de adidas runners, brinda consejos para evitar algunos de los errores más comunes que se dan entre los participantes que corren por primera vez en alguna de las modalidades de una maratón.
1. Entrenar poco y hacerlo mal
Participar de una carrera requiere de un plan de entrenamiento personalizado, elaborado por un entrenador, que esté alineado a tus necesidades e incluya trabajos de velocidad y series que deben respetarse para acondicionar al cuerpo. Por esto, es bueno buscar una comunidad de runners, ya que encontrarás a personas que sean principiantes y otros expertos que podrán guiarte al momento de entrenar. Por ejemplo, en adidas runners Lima podrás encontrar a un equipo de corredores con coaches especializados que te ayudarán a superar los retos personales.
2. No trabajar el “core” o centro
El core es la parte central del tronco y sostiene ambos trenes corporales. Realizar ejercicios específicos para fortalecer el abdomen es crucial para obtener una mejor estabilidad, fuerza, agilidad al correr y evitar lesiones.
3. Escoger el calzado incorrecto
Este es uno de los errores más comunes. Para comprar las zapatillas correctas debes tener en cuenta tu nivel, en qué tipo de suelo corres o se llevará a cabo la carrera, asegurarte de que la suela no esté desgastada. Otra recomendación importante es no estrenar unas zapatillas justo el día de la carrera.
4. No respetar el entrenamiento silencioso
El entrenamiento silencioso consiste en descansar adecuadamente, alimentarse e hidratarse bien, así como fortalecer la mente para estar motivado y alcanzar los objetivos propuestos. No realizarlo, hará que el rendimiento en la carrera no sea el esperado.
5. Tener una mala alimentación
La nutrición es uno de los aspectos más importantes para participar en una carrera. El día antes de la carrera debes mantenerte hidratado y evita tomar café por el efecto diurético. Además, debes comer alimentos ricos en fibra, carbohidratos y proteínas como pasta con pollo o atún. La quinua y la avena también son una excelente alternativa.
5. Dejar todo para último minuto
Es importante organizar y dejar listos todos los elementos que se utilizarán en la carrera, para así evitar retrasos u olvidar algo.
“Cruzar la meta de una maratón es uno de los momentos más emocionantes que he podido vivir, es una experiencia que jamás se olvida. Si eres principiante es importante que seas paciente y te propongas metas alcanzables, ya que tu performance mejorará con el paso del tiempo y podrás ver los resultados. Lo recomendable es empezar con una distancia como los 10K o 21K. Podrás vivir esta experiencia en la Life Lima 42K de adidas”, comenta Mariano.
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