A continuación compartimos las fechas y enlaces con la información para el registro de los 42K más importantes del mundo: los maratones de la Serie World Marathon Majors del 2023:
Maratón de Tokio - Domingo 5 de marzo 2023
Página oficial: www.marathon.tokyo
El maratón de Tokio es único: ningún otro maratón masivo en Japón tiene un cuerpo élite tan extenso.
El registro General comenzó el 29 de agosto 2022 (lunes) a las 11:00 a. m. (JST) hasta el 29 de septiembre, sobrepasó el número de plazas y , por lo tanto, la selección se realizó por sorteo al azar.
El sorteo fue notificado el 4 de octubre de 2022 a través de la página web.
INSCRIPCIONES CERRADAS
Maratón de Boston - Lunes 17 de abril de 2023
Inspirado en los Juegos Olímpicos de 1896, el maratón anual más antiguo del mundo se fundó en 1897 y se ha corrido todos los años desde entonces. Requiere tiempos mínimos de clasificación.
El período de registro fue del 12 al 16 de septiembre 2022.
Página oficial: www.baa.org
Maratón de Londres - Domingo 23 de abril de 2023
Página oficial de la carrera: Maratón de Londres TSC
El registro para el sorteo de cupos para este maratón se realizó del 2 al 7 de octubre 2022.
Maratón de Berlín- Domingo 24 de septiembre de 2023
Esta carrera se caracteriza por su ruta rápida y excelente organización. Ha sido la cuna de varios récords mundiales incluyendo el actual.
Página oficial: www.bmw-berlin-marathon.com
las inscripciones cerraron el 17 de noviembre 2022.
Maratón de Chicago - Domingo 08 de octubre de 2023
Página oficial: www.chicagomarathon.com
Más de 1,7 millones de espectadores llenan las calles de Chicago cada otoño para animar a un campo de más de 40.000 corredores, que recorren 29 barrios diferentes de la ciudad.
Inscripciones estuvieron abiertas hasta el 17 de noviembre 2022.
Maratón de Nueva York - Domingo 05 de noviembre de 2023
Página oficial: www.nycmarathon.org
Considerada como una de las mejores carreras en ruta del mundo, la TCS New York City Marathon ha visto a más de un millón de corredores cruzar la línea de meta en Central Park desde que comenzó en 1970.
A la espera de más información de este evento.
Planes de entrenamiento para los Majors
Anímate y prepárate con los planes de entrenamiento para 21 K y para maratón que tenemos disponible para ti en nuestra tienda. y también te invitamos a crear tu propio plan de entrenamiento online personalizado con la plataforma running.COACH de SoyMaratonista.com
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Tal vez has planeado en el nuevo año refrescar tus resoluciones como dejar de fumar, perder peso, hacer más ejercicio, comenzar a correr, vivir con menos estrés u otros. Y tal vez estas resoluciones te suenen familiares porque son exactamente las mismas que hiciste hace un año.
Así que, ¿Cómo puedes asegurarte de que tu determinación de estar más saludable se mantenga después del Día de San Valentín? Creando nuevos hábitos.
El Informe Especial de Salud “Cambios Simples, Grandes Recompensas” elaborado por la Escuela de Medicina de Harvard es una guía práctica donde se reconoce que crear nuevos hábitos requiere tiempo y energía. Si bien un nuevo comportamiento no se convertirá en algo automático de la noche a la mañana, se puede disfrutar de algunos beneficios bastante rápido.
Además, a medida que comience a dar caminatas regularmente, inicies un plan para correr o a realizar prácticas para aliviar el estrés con frecuencia o una nueva rutina de ejercicio o a seguir una dieta más saludable, descubrirás que no te sentirás bien si te detienes. Eso es un gran incentivo para continuar. Por lo tanto, lo mejor es mantenerse en dirección hacia dónde te gustaría ir.
La Escuela de Medicina de Harvard sugiera probar algunos de los siguientes siete consejos para ayudar a crear un cambio duradero.
1. Sueña en grande
Los objetivos audaces son convincentes. ¿Quieres competir en un maratón o triatlón? ¿Perder 50 libras o sólo lo suficiente para que puedas volver a usar la ropa que alguna vez amaste? Con perseverancia, ánimo y apoyo, puedes hacerlo. Un objetivo ambicioso a menudo inspira a otros a tu alrededor. Muchos te animarán. Algunos estarán felices de ayudarte de manera práctica, como entrenando contigo o asumiendo tareas que normalmente realiza para liberar su tiempo.
2. Divide los grandes sueños en pequeños
Ahora piensa en pequeño. Los pasos pequeños te hacen avanzar hacia tu meta final. Busque las apuestas seguras. El simple hecho de llegar a alcanzar un pequeño objetivo puede aumentar tu confianza para abordar -y tener éxito- en tareas más difíciles. No desestimes las opciones fáciles.
Si comienzas cada plan con "Hacer lista", le garantizamos que marcará una casilla rápidamente. No es ninguna broma: un estudio sobre los programas de fidelización que tienen como objetivo motivar a los consumidores descubrió que dar a la gente dos promociones gratis en una tarjeta de comprador frecuente animaba a repetir el negocio. Así que divida las tareas difíciles, en pequeñas metas y disfruta de las tareas fáciles primero.
3. Comprende por qué no deberías hacer un cambio
Eso es lo que pasa. Hasta que no entiendas por qué te aferras a viejos hábitos y rutinas, puede ser difícil reunir la suficiente energía y voluntad para tomar una ruta hacia el cambio. Los comportamientos no saludables como comer en exceso y fumar tienen beneficios y costos inmediatos y placenteros.
Por lo tanto, cuando consideres un cambio, tómate el tiempo para pensarlo bien. Aumentarás tu probabilidad de éxito cuando el equilibrio de los consejos positivos y negativos sea suficiente para hacer que la adopción de una nueva conducta sea más atractiva que permanecer en el mismo lugar en el que actualmente te encuentras. Involucrarte en los aspectos agradables de un comportamiento no saludable, sin el comportamiento en sí, también ayuda.
Por ejemplo, si tú disfrutas de tomar un descanso mientras fumas, tome el descanso y disfrútalo, pero encuentra maneras más saludables de hacerlo. De lo contrario, estarás trabajando con el viento en contra y es menos probable que experimente un éxito duradero.
4. Comprométete
Hazte responsable a través de una promesa escrita o verbal con las personas a las que no quieres decepcionar, empezando por ti. Eso te animará a pasar por momentos difíciles. Si eres valiente, puedes crear una página de Facebook dedicada a tus metas de pérdida de peso y documentarla a diario o semanalmente.
Si lo prefieres, puedes hacer una promesa menos pública a tu pareja o a tu hijo, a un profesor, a un médico, a un jefe o a tus amigos. ¿Quiere más apoyo? Publique tu promesa en Facebook, envíela por Twitter o Instagram a tus seguidores o busca en línea a personas con objetivos similares.
5. Regálate una medalla
No esperes a llamarte ganador hasta que hayas recorrido la última milla del gran maratón de tus sueños o hasta que hayas llegado al peso deseado. Los cambios en la salud son a menudo graduales. Anímate a seguir en ello haciendo una pausa para reconocer el éxito mientras das pequeños y grandes pasos en el camino hacia la meta que te has propuesto.
Disfruta de tu canción favorita cada vez que alcance los 5.000 pasos. Disfruta de tu serie favorita, reciba una palmadita en la espalda de tu entrenador o de tu cónyuge. Comparte la buena noticia con tus familiares y amigos para que te animen. Busque un grupo de apoyo en línea son todas opciones válidas que te ayudarán a mantener la motivación.
6. Aprender del pasado
Cada vez que no logres hacer un cambio, considérelo un paso hacia tu meta. ¿Por qué? Porque cada intento sincero representa una lección aprendida. Cuando encuentres un obstáculo, tómate un momento para pensar en lo que funcionó y lo que no. ¿Quizás asumiste un desafío demasiado grande? Si es así, regrese a un desafío menos ambicioso, o divide tu gran sueño en pasos aún más pequeños.
Si el hecho de dedicar 30 minutos consecutivos al ejercicio nunca parece funcionar en días muy ocupados, divídelo en tres caminatas de 10 minutos - una antes del trabajo, otra durante el almuerzo y otra después del trabajo - o una caminata de 20 minutos durante el almuerzo más una mezcla de 10 minutos de marcha, subir escaleras y saltar a la cuerda o actividades similares que puedas ver mientras ves tu programa de televisión, por ejemplo.
7. Da gracias por lo que haces
Olvídate de la perfección. Pon tu mirada en terminar ese maratón que te propusiste, no en correrlo. Si compites para completarlo, serás un ganador aunque termines caminando tanto como corriendo. Con el ejercicio - y tantos otros objetivos que nos fijamos - te beneficiarás incluso cuando hagas menos de lo que te gustaría hacer.
Cualquier actividad es siempre mejor que ninguna. Si su meta es completar un entrenamiento de 30 minutos en el gimnasio, pero sólo pudiste completar en 10 minutos, siéntete agradecido por ello. Es suficiente. Tal vez mañana sea mejor.
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Llega diciembre y para muchos implica dejar de entrenar, suspender la dieta y dejarse llevar por los respectivos excesos y descanses que caracterizan estas fechas.
Quise tocar este tema porque en muchos círculos de amigos y en discusiones en los medios, las personas suelen prepararse para el 24 y el 31, pero resulta que la mayoría de las veces esos no son los días de mayores excesos. Por el contrario, buena parte de nosotros hemos comido tanto los días previos, que cuando llegan estas cenas, ya no queremos ver las comidas típicas.
La invitación es para que nos preparemos a la inversa. Vigila lo que comas durante todo el mes para que el 24 y 31 puedas saborear lo que quieras sin mayores efectos en tu figura. Te propongo que pongas toda la atención a tu alimentación durante los desayunos navideños, los almuerzo de trabajo, las tardes o cenas entre amigos.
Si vas a probar ese pan de jamón, esa primera hallaca, o el dulce de la tía, cómete la mitad de la ración. O mejor aún, tómalo como una refinada degustación. Consume pequeñas porciones de cada cosa (una a dos cucharadas) y deja para las cenas principales la gran comilona.
Por otra parte, es fundamental que procures mantener tu entrenamiento en la medida de lo posible. No te abandones durante estos 31 días. ¡¡Son 31 días!! que pueden hacerte lucir terriblemente mal en Enero, si no haces un esfuerzo por mantenerte. Disfruta de un trote social al menos unas tres a cuatro veces por semana. Comienza más tarde, realiza entrenamientos más cortos, menos intensos, pero no elimines completamente el ejercicio.
Finalmente, unas palabras para quienes adoran dejar todo comienzo para los lunes y en esta época abundan aquellos que lo postergar un mes. Es fácil decir: "¡Comienzo en Enero!" Y en Enero el esfuerzo será tanto o más exigente que ahora. Aprovecha estos días, cuando el ritmo de trabajo suele bajar un poco, para empezar esta actividad tan beneficiosa y adictiva.
Bájate ya del site ese Plan de entrenamiento para comenzar a correr e invita a tu pareja, o tu amiga o ese familiar que viene de visita y empieza de una vez. Imagina que buen inicio de año si ya empezaste con uno de los propósitos que sueles escribir en tu lista para el año siguiente. ¡¡Felices fiestas decembrinas!!
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Gestionar un plan de carrera no es una tarea sencilla. En un mundo cada vez más competitivo, conviene que sepamos cuáles son las acciones que más nos repercuten, que tengamos en cuenta qué es lo que el mundo está buscando. Esto, aplicado al sector empresarial, es una tarea que el responsable de recursos humanos tiene que llevar a cabo y organizar desde dentro.
Adaptando a cada trabajador para los puestos que hay vacantes, nos encontramos ante personas que son capaces de ver nuestro potencial, de conocer cuáles son las capacidades que tenemos y la manera en la que nos enfrentamos a posibles conflictos que puedan surgir mientras estamos en el puesto.
¿Cuáles son las competencias laborales más importantes?
Cuando hablamos de competencia laboral tenemos que ponernos en el contexto que estamos viviendo. Sumergidos en la era digital nos encontramos ante ligeros cambios que debemos tener en cuenta, cosas que hace solo unos años no eran ni por asomo lo que estamos viendo en nuestros días.
Las habilidades laborales se pueden considerar para cualquier sector. Así, tanto si eres experto en masaje muscular como si llevas años haciendo de consultor SEO para empresas, resulta fundamental que alguien de RRHH valore nuestro perfil pero, ¿qué es lo que buscan las organizaciones? A continuación, te dejamos con algunas de las aptitudes que marcan esta generación:
Trabajo en equipo
Puede que hayamos cambiado hacia un entorno mucho más digital pero, el trabajo en equipo sigue siendo uno de los puntos fuertes de cualquier actividad que realicemos para la industria y/o el mercado. Mirando si podemos valorar, compartir o lidiar con las competencias de los demás, sabremos si somos aptos para el puesto en cuestión.
Capacidad de organización
La capacidad de organización es algo fundamental para cualquier trabajo que tengamos que realizar y es que, si no podemos ir punto por punto con las cosas, de nada nos servirá el que nos hayamos formado con las mejores academias. Saber priorizar asuntos, cumplir con los objetivos o entregar el trabajo a tiempo es lo principal.
Saber tomar decisiones
¿Eres de los que sabe tomar decisiones o simplemente se deja llevar? Sin necesidad de acudir al jefe debemos saber qué es lo correcto y qué lo que no se debe hacer. Aquí, desde encargar camisetas personalizadas para empresas hasta hacer las descripciones para productos ecommerce son acciones que cuentan.
Capacidad de análisis
La capacidad del profesional para analizar la información es otro de los aspectos que debemos tener presente. Separar lo que es importante de lo que no supone tanto, nos ayuda a ahorrar tiempo y a hacer aquello que conviene mucho antes de lo que habíamos pensado. ¿Podrías tú gestionarlo?
Dotes comunicativos
Una de las competencias empresariales más importantes son los dotes comunicativos y es que, si estamos al cargo de una sección o llevamos determinados departamentos, tenemos que saber cómo decir las cosas, contar con esa capacidad de que los demás nos escuchen y entiendan qué es lo que queremos.
Adaptación al cambio
El mundo del empleo está en continua evolución y nosotros, como trabajadores que damos todo por el puesto que ocupamos, debemos saber cómo adaptarnos al cambio, no tener miedo a lo que venga y afrontarlo con buena responsabilidad.
¿Por qué son tan importantes las competencias laborales?
Ahora que sabemos algunas de las competencias laborales que mira el personal de recursos humanos, se hace más sencillo ver la manera en que funciona dentro de una estrategia empresarial. Hoy, a razón de que estamos en la mayor era digital conocida, también se valoran otros puntos de interés.
La capacidad de trabajar en remoto -especialmente para empresas que lo exigen- saber adaptarse a los cambios que esto supone y un sentido de las responsabilidad bien arraigado, son aspectos que nos hacen sumar puntos para cualquier entidad que quiera contratarnos, para ese negocio con el que siempre hemos querido colaborar.
Los estudios académicos reglados nos preparan, en cuestión de materia- para el puesto futuro que vamos a cubrir. Sin embargo, es dentro de nosotros mismos dónde vamos cogiendo esa capacidad de organización, de maneras de liderazgo con las que podamos hacer de nuestro sitio, algo que merezca la pena recordar.
En definitiva, las competencias laborales nos ayudan en la competición empresarial, a hacer esa carrera algo visible y por la que debemos siempre luchar. Con muchas de entre las que elegir, se trata de potenciar aquellas que se nos dan mejor, las que harán que nuestro trabajo luzca y pueda ser reconocido por todos.
Las carreras de trabajo, que se labran con la práctica y la experiencia, suponen un plus para cualquier persona que quiera desarrollarse en una profesión concreta, que quieran o bien emprender un proyecto particular o progresar en el rango en que se han metido. ¿Te das cuenta de la cantidad de posibilidades que tienes?
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Las barritas de cereales se han convertido en el snack perfecto para ese momento en el que deseas picar entre horas. Conociendo la cantidad de nutrientes -y sustancias saciantes- de que disponen estas, cada vez hay más personas que las incluyen en su lista de la compra.
Perfecto para los amantes del ejercicio, también se ha hecho un buen aliado para esos entrenamientos en los que necesitas comer algo, pero, por falta de tiempo o cuestiones de la dieta que llevamos, no podemos disfrutar de un plato de comida al uso.
¿Cuáles son los beneficios de las barritas de cereales con proteína?
Las barritas con proteína cuentan con altos beneficios para nuestro organismo, especialmente si estamos haciendo entrenamientos de fuerza. Esta molécula, que se puede obtener de muchos otros alimentos, viene concentrada aquí en las cantidades exactas que necesitamos para rendir con la máxima garantía.
Un adulto medio, que hace ejercicio y lleva una vida más o menos activa, necesitará de un aporte de hasta 0,8 gr de la misma al día. Esta cantidad sería fácil de obtener gracias a snacks altos en proteínas, que supondrían un aporte único para personas que necesiten una alimentación especial para rendir al máximo en sus entrenos. A continuación, te dejamos con algunas propiedades:
Suministro de energía
Al comer una de estas barritas agregamos al cuerpo un suministro de energía único y es que, contienen una gran cantidad de proteína por barrita. Manteniéndonos activos durante todo el día, estas barritas serán el push que necesitas antes de empezar tu entrenamiento y también te ayudarán a reponer fuerza en esos días en los que te sientes más cansado de lo normal.
Ayuda a perder peso
¿Sabías que estos snacks también nos ayudan a perder peso? Gracias a que mantienen el estómago lleno durante más tiempo, la persona no pica entre horas y se siente saciada con mayor frecuencia de la habitual, lo que las hace ideales para aquellos que quieren vigilar su línea.
Favorecen al entrenamiento
Aunque no son estrictamente necesarias en la dieta de los que hacen ejercicio, lo cierto es que una barrita de cereales nos ayuda bastante con el entrenamiento. Dando al organismo parte de lo que le hace falta para quemar grasa, nos encontramos ante un elemento que nos beneficia desde el primer día. ¿Te animas ahora con él?
De rico sabor
No por cuidar nuestra línea con un snack vamos a tener que sufrir cada vez que lo dejemos en el paladar. De rico sabor, nos encontramos ante un elemento saludable, pero que, igualmente, nos provoca bastante placer gustativo. Perfecto para cualquier momento del día, ¿por qué no comienzas a mirar las distintas opciones que tienes? En cualquier caso, recuerda siempre preguntar a tu médico antes de tomarlo como suplemento o sustitutos de platos habituales.
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Llega el año nuevo y la pregunta es: ¿lograste tus propósitos del 2022? Si nuevamente no alcanzaste tu objetivo de bajar de peso y mejorar tu salud, es momento de cambiar la estrategia y llevar el gym hasta tu propia casa con el equipo para entrenar más completo.
El crossfit es una excelente opción para comenzar una rutina de ejercicios saludable, estimulante y con resultados visibles en poco tiempo, además de que es muy fácil conseguir el equipo necesario para instalarlo en tu hogar.
Por ello, hoy vas a conocer los beneficios de esta práctica y el equipo para crossfit con el que finalmente cumplirás tus metas.
Beneficios del crossfit
El crossfit consiste en realizar una serie de repeticiones de una actividad en un tiempo determinado, para lograr incrementar la fuerza, equilibrio y coordinación.
Además, un estudio reveló que esta disciplina ayuda al mejoramiento de 10 capacidades básicas: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, coordinación, equilibrio, precisión y agilidad.
Mantener una rutina de ejercicio no sólo mejorará tu salud física y aspecto, sino que también estimulará tu salud mental y emocional.
¿Cuál es el equipo básico para crossfit?
Si ya estás listo para dar todo de ti, ¡prepárate con este equipo y arma una rutina completa!
Cuerda para saltar
Mantenerte en forma puede ser tan fácil como saltar, como lo hacías de niño, pero con mucha más intensidad. Hay aditamentos especialmente diseñados para crossfit, que incluyen mangos ergonómicos y muy resistentes.
Beneficios de saltar la cuerda
- No requieres de mucho espacio ni presupuesto.
- Saltar todos los días te ayudará a mejorar tu salud cardiaca y coordinación.
- Es una actividad apta para toda la familia.
- Es una excelente práctica de calentamiento, previo a comenzar tu rutina de ejercicio diaria.
Según un estudio, los corredores que saltan la cuerda para calentar de 10 a 20 minutos, mejoraron su tiempo de manera considerable.
Anillos para crossfit
Los ejercicios con anillos te ofrecen una gran variedad de posibilidades, además de que te permite ejercitar varios músculos al mismo tiempo.
Beneficios de ejercicios con anillos
- Son un equipo económico y fácil de instalar.
- Es una actividad de alta exigencia para incrementar la fuerza y elasticidad de tus músculos.
- Permite variar tu rutina entre diferentes ejercicios, como el remo invertido, roll-out o escalador.
Este sencillo aparato pondrá a prueba tu resistencia como nunca antes, pero recuerda que todo es cuestión de perseverancia, así que no te des por vencido.
Conos de entrenamiento
Los conos de entrenamiento o quick cones son unos aparatos muy sencillos, pero igualmente útiles para el acondicionamiento físico al aire libre. Te ayudarán a marcar el piso para complementar tu rutina con ejercicios de destreza y coordinación.
Beneficios de ejercicios con conos
- Mejorar tus reflejos para disminuir el tiempo de reacción.
- Incrementar la agilidad y velocidad.
- Eficientar la coordinación y sincronización del cuerpo.
¿Qué esperar para incorporar los conos de entrenamiento a tu vida?
Barras de crossfit
Las barras para crossfit, también conocidas como barras olímpicas, son perfectas para facilitar el levantamiento de pesas, ya que cuentan con un mejor agarre para proteger las manos y muñecas.
Es el ejercicio ideal para fortalecer los brazos, además de inigualables beneficios, como:
- Generar masa muscular y revertir el efecto de disminución al pasar de los años.
- Fortalecer los huesos para disminuir el riesgo de fracturas o enfermedades como la osteoporosis.
- Mejorar la flexibilidad de las articulaciones para facilitar la movilidad.
Si no tienes experiencia con este ejercicio, no olvides acudir con un entrenador profesional, ya que una práctica inadecuada puede ocasionar fracturas y lesiones musculares.
Ahora sí, ya no habrá pretexto para no cumplir con tus objetivos de entrenamiento en 2023. Verás que una vez que tengas tu equipo para entrenar en casa, todo será mucho más sencillo. ¿Te animas a comenzar?
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¿Qué es el Síndrome de Sobreentrenamiento?
El síndrome de sobreentrenamiento es una condición física y psicológica que resulta del desbalance de la relación ejercicio/recuperación que conforman el entrenamiento. De manera que puede ser el resultado de un alto número/intensidad de entrenamientos y una baja cantidad de tiempo de recuperación.
El síndrome de sobreentrenamiento consta de 3 etapas:
- La primera, llamada Sobreentrenamiento Funcional, suele caracterizarse porque los síntomas y signos son muy sutiles pero indican que un sobreentrenamiento puede estarse iniciando.
- La segunda etapa, conocida como Sobreentrenamiento Simpático, está asociado a desbalances nerviosos, hormonales y mecánicos específicos que causan ciertos signos y síntomas.
- Por último está el Sobreentrenamiento Parasimpático, que viene a ser la etapa final del sobreentrenamiento que se asocia con el agotamiento de ciertos factores nervioso y hormonales.
La primera etapa del sobreentrenamiento suele estar acompañada de una mejora dramática y repentina en el desempeño deportivo, lo cual en muchos casos lleva a pensar que el entrenamiento está progresando de manera efectiva. Sin embargo, poco después suele ocurrir alguna lesión física que marca el inicio de la segunda etapa. En el sobreentrenamiento funcional los atletas pueden comenzar a sentir fatiga, irregularidades en el sueño y hambre anormal o antojos.
La segunda etapa se caracteriza por la elevación del ritmo cardíaco en reposo del atleta, acompañado de inquietud y sobre excitabilidad. Los atletas más propensos a avanzar a la etapa de sobreentrenamiento simpático son aquellos que entrenan con exceso de velocidad o fuerza, aquellos que entrenan muy frecuentemente y aquellos que llevan un estilo de vida que sea una fuente de estrés, o también aquellos que presenten una combinación de estos factores. Un alto nivel de cortisol en un examen hormonal, puede ser la evidencia física necesaria para detectar que el atleta se encuentra en esta segunda etapa del sobreentrenamiento. Este desbalance hormonal puede ser tratado efectivamente con una modificación de la dieta y del plan de entrenamiento del atleta.
Sin embargo, de no ser detectado a tiempo, el sobreentrenamiento avanza a su tercera etapa. El sobreentrenamiento parasimpático está caracterizada por la pérdida de deseo de competir y muchas veces de entrenar, depresión, agotamiento y facilidad para lesionarse. Se podría decir que en esta etapa el desempeño deportivo del atleta disminuye considerablemente. La recuperación de un atleta que ha llegado a la tercera etapa de sobreentrenamiento es una tarea difícil de realizar.
¿Cuáles son las causas del Sobreentrenamiento?
Algunas de las causas del síndrome de Sobreentrenamiento pueden ser:
- Duración de temporada competitiva
- Monotonía en el entrenamiento
- Falta de refuerzo positivo
- Altos niveles de estrés competitivo
¿Cómo se trata el Sobreentrenamiento?
En el primer caso, para mejorar el aspecto físico del atleta sobreentrenado se deberá considerar la disminución o la suspensión del entrenamiento, de manera que sea posible la recuperación de cualquier lesión que pueda haber surgido producto del sobreentrenamiento. Es importante que en este caso se debe suspender el entrenamiento anaeróbico y reforzar el aeróbico. Esto no quiere decir que el atleta no pueda realizar alguna actividad física alternativa de manera que pueda mantener su estado físico. La modificación de ciertos aspectos del estilo de vida como la dieta y la nutrición, es de gran importancia para la recuperación.
Como se mencionó anteriormente el aspecto psicológico del sobre entrenamiento es más difícil de abordar. En la mayor parte de los casos se trata de reprogramar psicológicamente al atleta cambiando ciertos aspectos de su entrenamiento, como podrían ser los ejercicios o las rutinas que realiza. Esta reprogramación del atleta debe considerar los siguientes aspectos:
1. Considerar un tiempo de descanso del entrenamiento, incluso durante la temporada competitiva
2. Permitir al atleta tomar ciertas decisiones
3. Aprovechar los descansos del entrenamiento físico para realizar ejercicios de fortalecimiento psicológico
4. Desarrollar una estrategia para manejar de una manera efectiva el estrés de la competición
Un diario de entrenamiento puede ayudar a prevenir que se comience a desarrollar el sobreentrenamiento, si en él llevamos récord sincero de nuestra percepción de nuestro humor, niveles de energía, calidad de sueño y desempeño deportivo. Además, acudir a un especialista para realizar una evaluación de nuestra dieta también puede ayudar en la prevención y recuperación.
¿Cómo saber si estoy Sobreentrenado?
Como se señaló anteriormente, cada atleta posee un umbral de sobreentrenamiento distinto y de igual manera cada atleta presentará signos y síntomas diferentes producto de esta condición. Sin embargo, es posible conocer si estamos presentado el síndrome de sobreentrenamiento evaluando si presentamos algunos de los siguientes síntomas o signos físiológicos y psicológicos.
Indicadores Fisiológicos del sobreentrenamiento
1. Elevado ritmo cardíaco en descanso
2. Alteraciones en la presión arterial normal
3. Retraso en el retorno a ritmo cardíaco normal
4. Temperatura corporal elevada
5. Disminución de Peso/ sed excesiva
6. Dificultad para respirar
7. Dolor subcostal
8. Trastornos Intestinales
Indicadores Psicológicos del sobreentrenamiento
1. Disturbios del sueño
2. Perdida de la confianza en sí mismo
3. Mareos y apatía
4. Irritabilidad/Hostilidad
5. Desbalance emocional y motivacional
6. Pérdida de apetito (anorexia)
7. Fatiga
8. Ansiedad
9. Depresión
10. Cansancio excesivo y prolongado
Si bien es cierto que los atletas élites son quienes comúnmente desarrollan el síndrome de sobreentrenamiento, la literatura especializada muestra que estos casos también pueden darse en atletas recreacionales que hacen mucha actividad física, demasiado temprano. No hay manera de saber si el entrenamiento que vamos a comenzar a realizar nos puede llevar a sufrir de sobreentrenamiento, ya que el umbral varía para cada atleta.
Por esto es importante que, si vamos a entrenar por nuestra cuenta, tengamos la capacidad de escuchar a nuestro cuerpo y saber cuándo debemos detenernos de manera de no desarrollar lesiones o desmotivarnos con el ejercicio. Para aquellos que tienen un entrenador, parte de las funciones de este es cuidar que el plan de entrenamiento que estés realizando este acorde a tus capacidades, además de motivarte y darte el apoyo que necesitas.
También puedes leer: Balanceando nuestra vida con el running: El triángulo del Corredor | Soy Maratonista
Fuente: Maffetone, P. “The Overtraining Syndrome” de Training for Endurance. 2007,
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Conoce algunos de los hitos y curiosidades dentro de la historia de las carreras San Silvestre, las cuales reúnen anualmente millones de corredores alrededor de varias ciudades y regiones. Esto ya que es una carrera que se celebra en varias ciudades, a lo largo del globo.
Las Carreras de San Silvestre alrededor del mundo
Aunque probablemente las dos carreras de San Silvestre más conocidas sean la de Sao Paulo y la de Madrid, en diversas ciudades del mundo se realizan carreras el 31 de diciembre. Algunas conservan el nombre de San Silvestre, mientras otras optan por otros nombres que no hacen alusión a la celebración del día de este santo.
- La San Silvestre de São Paulo o Corrida de Sao Silvestre, es sin duda alguna una de las más emblemáticas en el mundo y es quizás la más popular de Latinoamérica. Además, es la carrera más antigua de todas las que que se corren el día de Nochevieja, con una distancia de 15km y de recorrido llano y sin muchas dificultades.
- La San Silvestre Vallecana, es la que sigue en popularidad. Esta carrera de 10K que se corre en Madrid y cuenta cada año con un promedio de 40 mil runners.
- Existen otras carreras de San Silvestre en España o que también se celebran el 31 de diciembre, como 'La Cursa dels Nassos' de Barcelona, de 10K; la San Silvestre de Salamanca, también de 10K; la San Silvestre Toledana, de 8.5K; la San Silvestre Donostiarra, de 8.6K; el Maratón de Donosti y la mítica Behobia-San Sebastián.
Esta tradición de correr el día de nochevieja también ha llegado a ciudades como Berlín, Roma y Londres. En la capital inglesa, el 31 de diciembre se corre desde hace más de 25 años La ‘Brita Resolution Run’, una carrera con un recorrido de 5K y otro de 10K, siendo de precios solidarios y accesibles para todo público.
Por su parte, los alemanes disfrutan de su versión de la carrera de San Silvestre con la Berliner Silvesterlauf, una carrera de 6,3 y 9,9 kilómetros que se realiza en Berlín en el bosque Grunewald y en la que participan entre 2.000 y 3.000 corredores.
El Nacimiento de las San Silvestre
Los orígenes de estas carreras se remontan al año 1925, en la ciudad de São Paulo, donde se realizó la primera edición de esta carrera de San Silvestre.
En ese año Cásper Líbero, un periodista brasileño, decidió crear una carrera nocturna inspirada en una carrera que se solía hacer en París la noche de Año Nuevo. Así, fue el 31 de diciembre de 1925 a las 23:40 horas que se realizó la primera Corrida de São Silvestre, que culminó al día siguiente 1 de enero de 1926. Desde entonces, la popularidad de la carrera ha crecido hasta tal punto de considerarse entre las carreras más populares a nivel internacional.
En sus inicios, esta carrera se corría en un recorrido de 8.000 metros, y sólo podían participar corredores brasileños. Con los años tanto la distancia como la hora en que se realiza fue variando, hasta llegar los 15km que hoy en día estipulan el recorrido del evento.
Esta popularidad también hizo que se organizarán centenares de carreras similares en todo el mundo y que se realizarán en esa misma fecha, el 31 de diciembre.
En España estas carreras son muy populares y movilizan a corredores de toda europa, siendo el país donde estas carreras poseen mayor popularidad, lo que explica porque es el que posee más de sus variaciones dentro de la misma nación, como es el caso de la San Silvestre Vallecana.
La San Silvestre Vallecana y su amplia popularidad
La San Silvestre Vallecana, recibe anualmente a unos 40.000 corredores de toda España y de otros países, los cuales toman las calles de la ciudad y han pasado a ser parte del cierre del año para dicha zona. Esta idea surgió en el año 1964 cuando Antonio Sabugueiro, junto a varios compañeros, idearon esta emblemática carrera, la cual a lo largo de los años ha creado una larga serie de hitos:
- En 1968 se hizo con el oro olímpico en México. Y despidió el año siendo el primer atleta internacional en ganar la San Silvestre. En su primera edición, en 1964, tan sólo 57 participantes tomaron la salida. Jesús Hurtado se hizo con el pódium de lo que sería el arranque de un sueño.
- En 1969, la crisis económica por la que pasaba España dejó un vacío en las calles de Madrid el 31 de diciembre al no celebrarse la emblemática carrera.
- En 1981, por primera vez las mujeres pueden participar en la San Silvestre Vallecana. La Noruega Grete Waitz, campeona del Mundo en Helsinki 1993 y subcampeona Olímpica en Los Ángeles 1984 fue la ganadora de esa edición.
- El auténtico rey de Vallecas es Isaac Viciosa con el récord de más San Silvestre Vallecana ganadas. Venció en 1996, 2000, 2001 y 2002.
- Con la llegada de Nike, la San Silvestre entró en una nueva dimensión, convirtiéndose en el fenómeno social y deportivo que es hoy en el running español.
- En el año 2003 la San Silvestre Vallecana marca estilo entre las carreras con la llegada de la camiseta dorsal. Desde entonces esta se ha convertido en un clásico en las carreras populares.
- En el 2004, Paul Tergat y Chema Martínez se unieron al duelo de titanes que mantuvo abiertas las quinielas hasta el último momento. Finalmente, las victorias fueron para los australianos Craig Mottram y Benita Johnson. Ese fue un año de récord.
- En el 2006 la plusmarquista mundial, Paula Radcliffe, dominó la prueba. “Ha sido una forma maravillosa de despedir el año. Esta gente ha creado un ambiente increíble”. Todo el que ha participado en la Vallecana seguro que coincide con estas declaraciones de Paula Radcliffe al entrar en meta.
- En esa misma edición, Eliud Kipchoge se batió a sí mismo entrando en meta con 26:54 y superando la mejor marca del mundo de 10 kilómetros en ruta, aunque no pudo homologarse la marca debido a la diferencia de altitud entre salida y meta.
- Las últimas victorias de atletas españoles fueron para Chema Martínez (2003) y para Marta Domínguez (2008).¿Será éste el año en el que un español cruzar el arco en primer puesto?
- La San Silvestre siempre ha despertado el interés de las mujeres: Rocío Jurado, Rocío Durcal, Cristina Pedroche, Anne Igartiburu o Elsa Pataky han sido parte de la historia de la carrera.
Fuente y Fotos: San Silvestre Vallecana
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Cerramos el 2022 agradeciéndoles por un excelente año y compartiendo con ustedes lo más leídos en 2022 en SoyMaratonista.com; el plan más consultados así como el ebook más leído de este año.
Estamos más que complacidos por este año lleno de tantas noticias y novedades y, en especial, por tu fidelidad. Y es que este año nuestra página recibió 1.500.000 de visitas y fueron descargados más de 5 mil planes o recursos. ¡Qué alegría saber que sigues corriendo con nosotros!
¡Les deseamos a todos Felices fiestas y un próspero año 2022!
El plan más leído de 2022
Plan de Entrenamiento para medio maratón (12 semanas) fue el más consultado por nuestros lectores en 2022, así que acá te lo dejamos si aún no lo has leído.
El ebook más leído en 2022
En nuestra tienda SoyMaratonista.com puedes encontrar el ebook más descargado este año: Correr después de los 40, la guía completa. Y es que hemos crecido con nuestra comunidad y cada vez son más los que se suman a correr. Por eso, en esta guía se incluyen planes de entrenamiento para cada distancia.
Correr después de 40 y 50 años. Guía completa | Tienda Soy Maratonista
Los artículos más leídos
Uno de los artículos más leídos este año por nuestros lectores ha sido Cómo clasificar al Maratón de Boston, uno de los seis marathon majors. Para tener un puesto, los atletas deben con las normas de tiempo que corresponden a su edad y género y cumplir con los estándares de clasificación para cada edición establecidos por la Asociación Atlética de Boston.
Conocer qué es un maratón y su historia despertó la curiosidad de nuestros seguidores. Si aún no lo has leído acá te dejamos este completo e interesante artículo.
Y en temas de nutrición, las siete razones para consumir afrecho sigue despertando la curiosidad de la audiencia. Y es que, cada día más personas conocen las bondades de este subproducto del trigo. En este artículo te contamos sobre sus beneficios.
También dejamos por acá este artículo sobre los planes de entrenamiento para correr, de los más consultados durante el año, porque cualquier momento es bueno para comenzar a entrenar.
Y finalmente otro que repite entre los más populares en nuestra página de consulta obligada es este que habla sobre por qué es malo correr 10 kilómetros díarios 6 días a la semana.
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La menor sensación de sed y la menor ingesta de alimentos ricos en agua ponen en peligro nuestra hidratación. En esta nota te contamos que ocurre con nuestro cuerpo cuando no estamos bien hidratados en época de invierno.
¿A qué debes estar atento?
Es frecuente tener menos sed cuándo hace frío pero es necesario estar más atentos a ingerir líquidos, principalmente agua.
El agua debe ser renovada en forma permanente y no alcanza con tomar sólo un vaso.
Pese a que el frío inhibe la sed, es necesario acostumbrar nuestro organismo a mantener la hidratación para evitar las enfermedades asociadas a la época.
La falta de agua puede resecar el cuerpo en especial las mucosas de las vías respiratorias, produciendo resfríos, gripes, entre otras, por tal motivo debemos aumentar la ingesta de agua para reforzar nuestro sistema inmunológico.
Cuando nos ejercitamos, aunque las temperaturas sean bajas y no notemos la sudoración, igualmente estamos generando una pérdida de agua, y si no la reponemos adecuadamente, se incrementa el riesgo de deshidratación y se reduce nuestro rendimiento.
También es importante que el consumo de líquidos sea través de los alimentos como verduras frescas o cocidas al vapor, hervidas, al horno, grilladas y en preparaciones como sopas y guisos, como así también ingerir frutas a temperatura ambiente o cocida.
Además al consumo de agua podemos sumarle la ingesta de infusiones calientes como té, mate cocido, mate cebado o café.
Sea invierno o no, es indispensable la adecuada hidratación para actividades intelectuales, el funcionamiento de los músculos y para lograr un peso corporal adecuado.
Lic. Mariana Silvestro. MN 5843 Lic. Nadia Hrycyk. MN 5430via Soy Maratonista https://ift.tt/Jr8E2Ha
Cuando inicia el año, la mayoría de la personas colocan entre los objetivos que pretenden lograr durante los siguientes 12 meses, bajar de peso, verse y sentirse mejor, tener una vida más saludable y, lo más probable es que se inscriban en gimnasios siguiendo exitosas rutinas de ejercicios y una alimentación balanceada, logrando así sus metas. Pero cuando llega diciembre, gracias a la suculenta comida de estas fechas, entre las que se cuentan las hallacas, el pernil, la ensalada y la torta negra, todo pareciera cambiar.
Opinión profesional de Víctor Franco
En este sentido, Víctor Franco, entrenador de Gold's Gym con años de experiencia y certificado por la Federación Venezolana de Fisioculturismo, explica que que para una persona que ya está entrenando o desea comenzar a hacerlo y piense que quizás las fiestas decembrinas serán un gran obstáculo en sus objetivos, está equivocado. “Podemos acompañar la actividad física que se realiza a diario con nuestras fiestas características de esta época del año, donde lo primordial es el compartir entre familiares y amigos.”
Al respecto, Franco puntualizó los siguientes consejos para pasar una navidad libre de kilos y remordimientos:
- Debemos tener claro cuáles son nuestros objetivos y darle prioridad a los mismos sin dejar a un lado el compartir las fiestas con familia y amigos.
- De tu tiempo sólo necesitas una hora para no abandonar tu esfuerzo en el gimnasio.
- Si no puedes asistir un día a ejercitarte por estar de viaje, realiza otra actividad al aire libre. Caminar, trotar, patinar, ir a la montaña son excelentes opciones para mantenerte activo.
- Cuida tu alimentación sin caer en los excesos, seguir comiendo tus porciones de proteínas, carbohidrato, grasas y vegetales te ayudarán a no caer en otras tentaciones, come balanceado y así podrás darte el gusto navideño.
- No abuses de las bebidas alcohólicas, no te caerán mal unas copas de vino, pero con moderación.
- Es muy importante mantente siempre hidratado.
- En los días de Navidad y Año Nuevo realiza por lo menos 30 minutos de actividad cardiovascular.
- La cena navideña disfrútala sin caer en los excesos de repetir y repetir.
- Realiza pequeñas meriendas donde ingieras frutas y pequeñas porciones de frutos secos.
Nochebuena sin culpas
- No te excedas. Puedes disfrutar de tu hallaca, una rebanada de pan de jamón, la más rica ensalada y tu pernil, sin repetir.
- De postre podemos incluir una rebanada pequeña de torta negra y así disfrutar de esta cena con tus familiares y amigos.
- Ten en cuenta que el resto de los días seguirás entrenando.
Una buena inversión a largo plazo
Con la llegada de la utilidades o bonos extras en el trabajo, muchas veces se piensa en cuál podría ser el mejor regalo para sí mismo. De acuerdo con Franco, sin duda alguna la mejor inversión que puede realizar una persona en esta época es pensar, principalmente, en la salud y por qué no, seguir mejorando nuestra imagen física para no llegar a los meses de enero y febrero sin culpas por los excesos propios de las navidades.
“La inversión en primer momento puede visualizarse como grande, pero no hay nada mejor que destinar parte de tu dinero en darle un cambio positivo a tu organismo, a tu cuerpo, a tu salud, por ello no dudes en invertir inscribiéndote en un gimnasio donde además de bajar de peso, puedas fortalecerte con actividades como el baile, yoga, pilates, combate, TRX, entre otras”, aseguró Franco
Según Franco, entre los beneficios que obtienen las personas al invertir en la salud en esta época, se encuentra el hecho de poder contrarrestar esas secuelas que suelen dejar los excesos al no cuidar la alimentación, manteniéndose activo para comenzar los meses siguientes con un excelente rendimiento, para darle continuidad a los objetivos pautados.
Si desea conocer un poco el trabajo de Víctor Franco, puede seguirlo a través de si Instagram @franco0810.
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’Deporte’ es un concepto muy general. No todos los deportistas tienen los mismos gustos, ni siquiera las mismas capacidades y expectativas. Por eso, si estás buscando regalos para hombre inspirados en el mundo del deporte, deberás conocer bien los gustos de la persona a sorprender. En estas líneas te damos algunas ideas para acertar de lleno con tu obsequio.
Regala una experiencia deportiva
Una primera idea para sorprender a un hombre deportista es, precisamente, regalarle la experiencia en sí misma. Esto es algo muy adecuado cuando se trata de deportes que no se practican a menudo, ya sea por su dificultad o bien por realizarse en lugares lejanos o muy específicos. En este sentido, se pueden citar disciplinas de aventura y muy relacionadas con la naturaleza, como el buceo, el rafting o la escalada. Una de las ventajas de optar por este tipo de regalo es que la experiencia suele realizarse con monitores profesionales, que ayudarán a practicar la actividad en condiciones de seguridad.
Regala el equipamiento de un deporte
Esta es una de las opciones más habituales y sencillas en lo que se refiere a regalos para hombre. Se suele emplear en deportes comunes y fáciles de practicar, como por ejemplo el running o el ciclismo. Por tanto, obsequios acertados en este sentido podrían ser unas buenas zapatillas para correr, unos bastones para hacer marcha nórdica o una bicicleta de montaña, por ejemplo. También puedes optar por regalar equipamiento para un espacio deportivo, por ejemplo, un pequeño gimnasio dentro de casa para practicar fitness.
Regala libros y guías para hacer deporte
Ya se sabe que los libros son siempre regalos muy ‘socorridos’ en cualquier situación: cumpleaños, Navidad, Día del Padre, etc. Y la buena noticia es que también hay mucha literatura deportiva, en algunos casos de auténtica calidad. Lo más habitual son los libros explicativos sobre una disciplina concreta, en los que se dan consejos para mejorar la técnica o aumentar el rendimiento. También son muy numerosas las guías, sobre todo en disciplinas que se realizan al aire libre y en la naturaleza. Es el caso de las guías de senderismo o de ciclismo, en las que se proponen rutas con todos los detalles.
Regala un plan de entrenamiento personalizado
Pero si quieres ir a lo seguro, regala un vale para el plan de entrenamiento online en running.COACH 😉 Un regalo perfecto para todos aquellos a los que les gusta estructurar sus entrenamientos personalizados. Contáctanos en support@runningcoach.me para coordinar la entrega de las tarjetas de regalo.
Regala salud para el deportista
El deporte no solo es diversión y superación, sino sobre todo (y por encima de todo) salud. Por ello, los deportistas también aceptarán de muy buen grado regalos que tengan que ver con ello. Por ejemplo, productos de alimentación: pueden ser propuestas específicas para su dieta, pero también artículos de cocina que les permitan elaborar los platos de una manera más saludable. En la misma línea están los regalos de bienestar, como pueden ser sesiones de masajes descontracturantes, puesto que desgraciadamente es un mal que afecta a muchos deportistas.
Regala tecnología
Por último, no nos podemos olvidar de la tecnología, pues también hay interesantes propuestas relacionadas con el deporte. Y no hablamos solo de gadgets, que son muy numerosos (pulseras de actividad, ciclocomputadores, etc.), sino también apps y otras ideas más experienciales, como simuladores de rutas para practicar ciclismo en la bicicleta estática desde casa.
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El invierno trae bajas temperaturas, nieve y hielo y con ello nuevos retos para tu plan de entrenamiento para correr. Sin embargo, correr en frío es una excelente oportunidad para probar nuevas rutas y trabajos de entrenamiento deportivo además de tener muchos más beneficios de los que imaginas.
Estudios realizados en 2016 por el profesor John Brewer, autor de los libros "Running Science" y "Run Smart", de la Universidad St Mary's de Londres demuestran que correr en invierno disminuye el ritmo cardíaco hasta en 6% debido a que bombeamos menos sangre a la piel para disipar el calor. También, disminuyen los niveles de deshidratación al producir 38% menos de sudor. Ambos aspectos reducen los riesgos de afecciones cardíacas.
Por otra parte, el estudio confirma que 32% de los corredores calificaron mejor la sensación térmica cuando corrían en frío. Este aumento de casi un tercio en su comodidad durante la carrera, incrementó la capacidad del atleta de mantener el esfuerzo por más tiempo. En otras palabras, los participantes tenían la sensación de sentirse más fuertes y seguros al correr en climas fríos.
Finalmente, el estudio concluye que la mayoría de los corredores lograrán sus mejores récords personales (PR) en frío, lo que explica por qué la mayoría de las carreras y maratones en el mundo son realizados durante el otoño y el invierno. Como ejemplo ponemos los Marathon Majors, carreras donde se obtienen generalmente los récords mundiales: Tokio (marzo), Boston (abril), Londres (abril), Berlín (septiembre), Chicago (septiembre) y Nueva York (noviembre).
Por otra parte, estudios de la escuela de medicina de la Universidad de Aberdeen demostraron que la temperatura ideal para realizar ejercicio es de 10 a 11 grados centígrados.
Beneficios de correr en frío
Primero, correr en nieve no solo es divertido sino que además, al igual que correr en arena, permite realizar un entrenamiento de resistencia. De igual forma, otra ventaja es que ayuda a mejorar el balance y el equilibrio tan fundamentales al correr. Debes tener cuidado y evitar superficies congeladas ya que pueden ser muy resbaladizas, en este caso no vale la pena el riesgo de una caída por lo que es recomendable sustituir el entrenamiento por una sesión en la cinta corredora.
Además, el ejercicio aeróbico a largo plazo refuerza el sistema inmune lo que te protegerá de tener una infección viral tan común en esta época del año. Pero cuidado, en el corto plazo los trabajos de entrenamiento exigentes pueden debilitarlo. Como consecuencia, se puede producir una deficiencia en carbohidratos , lo que hará al organismo más susceptible a infecciones. Por eso, después de entrenamientos largos, es recomendable consumir 1 gramo de carbohidratos por cada kilogramo de peso.
Por consiguiente, una buena alternativa es una batido de proteínas a la que podrás darle más poder agregando una cucharadita de canela o de cocoa o cacao. También puedes mejorar tu nutrición deportiva con infusiones de hierbas frescas como menta, orégano, hierbabuena y raciones de frutas con alto contenido de vitamina C como naranjas o fresas.
Ejercitarse en frío también puede ayudar a subir el ánimo en esos días grises, mejorando tu motivación. Por otra parte, te hará más fuerte no solo físicamente sino mentalmente.
Igualmente, otro beneficio es que el frío ayuda a eliminar más rápidamente los depósitos de grasa, lo cual es muy positivo si tu meta es bajar de peso. En caso de no ser así, recuerda incluir más calorías de las habituales en tu dieta proveniente de fuentes de calidad como frutas, verduras y cereales integrales.
Recomendaciones al correr en invierno
Correr en frío es un desafío para nuestro sistema respiratorio. El uso de calefacción hace que se resequen las mucosas y pulmones. Por consiguiente, es fundamental iniciar el entrenamiento con un calentamiento y no de manera brusca ya que la entrada de aire frío podría dañar tus pulmones. Muchas veces el goteo nasal, la gripe, la garganta seca o incluso el asma son consecuencia de no calentar adecuadamente.
Primero, recuerda que debes proteger tu cuerpo en capas de ropa adecuada para hacer deporte. Esto te permitirá iniciar tu entrenamiento con una temperatura corporal confortable e irte desprendiendo de las capas de ropa a medida que tu cuerpo entra en calor con el ejercicio.
Segundo, ten en cuenta usar ropa "cortaviento" en caso de ser necesario. Igualmente, en el caso del equipamiento de invierno vale la pena comprar artículos de calidad ya que el diseño y tecnología adecuada serán un ahorro en el largo plazo.
Ten en cuenta hacer ajustes en tu plan de entrenamiento a uno que tenga sólo 3 días de carrera en el exterior. Puedes sustituir las otras sesiones con entrenamientos de crosstraining bajo techo como natación o bicicleta estática.
Otra sugerencia es inscribirte en carreras de temporada, pues pueden servir de aliciente para entrenar, además de resultar una divertida experiencia.
En conclusión, la llegada del frío no debe ser un problema para continuar tu entrenamiento. Mantente corriendo y sácale provecho a las bajas temperaturas.
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El entrenamiento funcional también conocido como functional training, es un sistema o método que se ha puesto de moda en el mundo del fitness y que se ve comúnmente en centros de entrenamiento, gimnasios y espacios abiertos.
Cuando nos vamos a la literatura y bibliografía no encontramos definiciones específicas sobre él, pero sí principios y conceptos los cuales tienen sus fundamentos en la terapia física y rehabilitación como son:
a) Control del tronco
b) Balance, ejercicios de propiocepción para mejorar el control neuromuscular
c) Flexibilidad
d) Ejercicios para mejorar resistencia.
Basados en estos conceptos el entrenamiento funcional ha desarrollado programas de entrenamiento tanto para atletas como para personas que asisten al gimnasio para mejorar su condición física.
Características del entrenamiento funcional
Una de las características más particulares del entrenamiento funcional es el trabajo con el peso corporal y a su vez la activación de cadenas musculares en diferentes planos de movimiento lo cual lo hace ser más funcional.
Como todo método o sistema de entrenamiento se deben cumplir ciertos requisitos para iniciarte y poder progresar en dificultad y en especificidad. Estos requisitos deben ser la mejora de capacidades físicas como flexibilidad, estabilidad y equilibrio, control abdominal, fuerza muscular y de ahí la importancia de incluir y combinar el trabajo con pesas y máquinas; fortalecer grupos musculares grandes para tener una buena base muscular a la hora de iniciar progresiones funcionales y/o gestos deportivos.
Estas progresiones funcionales se pueden adaptar a cada deporte incluyendo a deportes como el running. Uno de los objetivos en los corredores es mejorar la fuerza y control del tronco , realizar progresiones para iniciar los trabajos de pliometría y fuerza explosiva como son los saltos tanto en apoyo bipodal ( dos pies apoyados) como en apoyo monopodal ( un solo pie apoyado).
Las progresiones para disociar los movimientos de los brazos y las piernas ( conocido como braceo) son ejercicios que requieren de la activación de varias articulaciones y cadenas musculares a la vez, así como la reeducación del patrón de movimiento siempre será el objetivo en todo plan de ejercicios funcionales.
Beneficios del entrenamiento funcional
a) Trabajar con el peso corporal. Los ejercicios con el peso corporal mejoran la estabilidad articular, el control neuromuscular y la estabilización refleja.
b) Movimientos en diferentes planos.
c) Activación de varias cadenas musculares y con ello reclutamiento importante de músculos accesorios o secundarios.
d) Mejoran flexibilidad, importante a la hora de realizar gestos deportivos.
e) Mejoran resistencia muscular.
Desventajas del entrenamiento funcional
a) El trabajo con el peso corporal no es suficiente para aumentar fuerza, es necesario incluir los trabajos con cargas máximas, pesas, máquinas.
b) Con cada gesto deportivo o progresión se activan músculos accesorios en exceso, por ello es necesario combinar con cargas máximas y fortalecer grupos musculares grandes y estabilizadores principales.
c) No dosificar bien las sesiones en cuanto a volúmenes e intensidades (cantidad de series y repeticiones).
Es importa tomar en cuenta a la hora de iniciar cualquier práctica deportiva o actividad física las características individuales de cada participante.
Como siempre, busca asesoría con profesionales capacitados en el área y si es necesario realiza una evaluación médica.
Fuente: Functional training for sports. By Michael Boyle.
Fotos: Depositphotos
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No cabe duda de que correr es una actividad muy popularizada en los últimos años. Sin embargo, correr en diciembre, época de compartir bien sea con familiares, amigos, o compañeros de trabajo, de levantarse más tarde de lo habitual, de tomar vacaciones, o simplemente de descansar en casa, parecen hacer más difícil el hecho de mantener un plan de entrenamiento riguroso.
Consultamos a nuestros seguidores y dos de las cosas más difíciles de correr para ellos en esta época son el clima y lo mucho que se come.
En lo que respecta al primer aspecto, el clima, ciertamente se trata de un factor a considerar en estas fechas y sobre el cual se deben adoptar medidas ya sea que se vive en un clima de mucho frío o de excesivo calor, a fin de ayudar a estar lo mejor preparado a la hora de entrenar.
¿Qué dicen los especialistas al respecto?
Los especialistas afirman que el horario del día en que se realiza la práctica de correr es indistinto. Sin embargo, los aspectos climáticos sí deben tomarse en cuenta.
Está el caso de los lugares donde existe un frío intenso, el organismo requiere algunos cuidados especiales para evitar verse seriamente afectado durante las sesiones de entrenamiento.
Uno de esos cuidados especiales es la respiración. Si bien respirar es lo que ayuda al corredor a adquirir un ritmo de continuidad durante el entrenamiento, en los climas de intenso frío las vías respiratorias deben protegerse mientras nos desplazamos, pues en caso de no hacerlo, el aire frío puede ocasionar serias molestias en el todo el organismo, en especial en la faringe y el estómago. Para ello, el corredor puede usar buzos de cuello alto, o cubrir de algún modo la boca para disminuir el ingreso de aire frío.
El calentamiento previo también es importante. Lo recomendable es hacerlo en casa antes de salir para aumentar la temperatura corporal y ayudar a los músculos a prepararse para la actividad. Otra recomendación es tener una buena ingesta de carbohidratos y proteínas para compensar las calorías que se gastan para mantener la temperatura corporal y tener especial cuidado con la hidratación, consumiendo agua regularmente.
Es fundamental al correr en este tipo de clima tener en cuenta que la temperatura corporal aumentará. Por eso ten en cuenta vestir considerando evitar sudar demasiado y sobre calentar el cuerpo, para ello es mejor usar varias capas de ropa en lugar de una sola muy gruesa.
Ahora si es el caso que estás en el otro lado del mundo y las altas temperaturas están a la orden del día, son otros los retos a los que debes enfrentarte. Lo fundamental es no salir a correr en las horas de mayor calor, que suelen ser entre las 10 am y las 2 de la tarde.
Si puedes hacerlo a primera hora de la mañana o a finales de la tarde mucho mejor. En este tipo de clima es importante protegerte con accesorios que te permitan cubrirte del sol, como gorros y claro el protector solar que es imprescindible no importa si sales muy temprano a correr.
La hidratación, al igual que en climas fríos, es fundamental, en especial si harás un entrenamiento largo. Bajo altas temperaturas, el cuerpo tiende a sudar más, de modo que será más fácil la pérdida de fluidos y minerales, por eso la hidratación es clave antes, durante y después del entrenamiento.
También puede ser buena idea en días de mucho calor buscar otras alternativas para entrenar, como hacer deportes bajo techo, nadar o hacer ciclismo.
En lo que respecta a los excesos en la alimentación, lo ideal es no dejar de lado tu objetivo de sentirte bien y mantener tu entrenamiento, a la par de compartir con amigos o familiares en estas fechas. Lo fundamental es no caer en los excesos, procurando el balance en la forma de alimentarte, mantener una buena hidratación y realizar algún tipo de actividad cardiovascular durante los días de fiestas, al menos por 30 minutos.
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Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Diciembre es considerado por algunos como el mejor mes del año, debido a que trae consigo una mezcla de situaciones, emociones y fiestas que lo hacen distinto al resto. Durante este mes trabajamos menos, tenemos más tiempo libre, comemos más, gastamos más, tomamos más, rumbeamos más y si no nos cuidamos, podemos aumentar de manera considerable nuestra reserva de grasa y nuestra barriguita.
¿Qué hacer entonces?
Lamentablemente, no existe un mecanismo, pastilla, crema, suero o pócima mágica infalible para evitar que esto suceda. El único remedio para llegar a enero con el mismo peso que tenías en noviembre, es gastar la misma cantidad de energía que la que consumes o consumir la misma cantidad de energía que gastas, como prefieran ver la ecuación.
Compensar los excesos alimentarios con ejercicio, en las personas físicamente activas, siempre será la forma más fácil y realista en esta peculiar época del año; pensar en comer menos en estas festividades es casi como un cuento de ciencia ficción.
Con este artículo, quiero darles las herramientas para que puedan calcular cuantas kilocalorías (kcal) tienen sus excesos y cuanto ejercicio deben hacer adicional a su rutina para hacerlas desaparecer antes que se acumulen como grasa en sus cuerpos.
A continuación les pondré las kilocalorías por gramo de los alimentos que generalmente consumimos en diciembre:
Hallaca (plato típico venezolano hecho con harina de maiz, carne, vegetales, entre otros); 2,5 kcal/g, pan de jamón tradicional (No de hojaldre) 2,5 kcal/g, torta negra 4-4,5 kcal/g, turrón 6 kcal/g, ponche crema 3kcal/cc, ron, whisky, vodka y ginebra 3 kcal/cc, Vino/espumante 0,7 kcal/cc, ensalada de gallina 1,5-2 kcal/g, 1 cerveza regular 150 kcal, 1 cerveza ligera 75 kcal, maní, merey, almendras, nueces y avellanas 6kcal/g, uvas pasas 3 kcal/g.
Para saber las kilocalorías que aporta un alimento de los mencionados anteriormente, sólo debes tener una idea aproximada del peso, en gramos, de la porción que comerás y luego multiplicarlo por las kcal/g. del alimento.
Ejemplo de exceso: Un trozo de torta negra de 150 g
Aporte de energía: 150g x 4 kcal/g= 600 kcal
Ahora, para calcular cuánto tiempo debes hacer de ejercicio para quemar este exceso dependerá del deporte que practiques y el gasto energético del mismo en función de tu peso corporal, sin embargo, como pertenecemos al mundo de las carreras, existe una manera muy fácil para saber cuantos kilómetros adicionales a los de tu rutina debes hacer caminando o trotando semanalmente para “quemar ese exceso”.
Como dato interesante, las kilocalorías que quemas, caminando o corriendo, las puedes calcular de manera sencilla multiplicando los kilómetros caminados o corridos por tu peso.
Ejemplo: 10 km recorridos x 70 kg de peso =700 Kcal.
Usando el mismo ejemplo de la torta negra y asumiendo que pesas 70Kg, podemos calcular entonces cuantos kilómetros debes recorrer por la torta: 600 kcal / 70 Kg. = 8,6 km. adicionales a tu trabajo semanal.
Tú puedes también hacer una sumatoria de los excesos de una semana y tratar de eliminarlos durante la semana siguiente.
Espero que de ahora en adelante con estos datos puedas ser un sobreviviente de los excesos navideños.
¡Feliz navidad!
Foto: Depositphoto
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Eliud Kipchoge, el atleta y maratonista más destacado de la última década y actual poseedor del récord mundial y de dos medallas de oro olímpicas en maratón, debutará en la próxima edición del Maratón de Boston, en abril de 2023.
A por los seis Marathon Majors
Esto según voceros de la Asociación Atlética de Boston, por lo que el corredor de origen keniata de 38 años podría acercarse un poco más a ganar los seis Abbott World Marathon Majors, ya que ya cuenta con el oro de Berlín (2015, 2017, 2018 y 2022), Chicago (2014), Londres (2015, 2016, 2018 y 2019) y Tokio (2022). Por lo que si el año siguiente el corredor logrará hacerse con el oro en Boston, solo le faltaría por conquistar la TCS New York City Marathon.
"Estoy feliz de anunciar que en abril competiré en el Maratón de Boston, un nuevo capítulo en mi viaje en el Abbott World Marathon Majors", dijo Kipchoge a través de un comunicado. "Buena suerte a todos los corredores que corran Boston en 2023".
Todos los focos en Kipchoge
A pesar de su larga y extensa carrera en el mundo del running, desde sus inicio en Hamburgo, Alemania, en 2013, Eliud Kipchoge solo ha corrido dos maratones en el continente americano, siendo uno de estos en Maratón Olímpico de Río de Janeiro en 2016 y Maratón de Chicago, por lo que esta próxima ocasión en el Major americano asegura la atención en el desempeño y resultados del corredor keniata.
Recordemos que en la última edición del Maratón de Berlín donde logró su récord actual de 2:01:09 superando su anterior, también establecido en Berlín en 2018 (2:01:39).
Nuevos retos para el keniata
Otro aspecto a destacar es que el ultrafondista no posee experiencia con el recorrido como el campeón de 2022, Evans Chebet, otro keniano, que también competirá el próximo 17 de abril, tras ganar el TCS New York City Marathon el mes pasado.
El compañero de entrenamiento de Chebet, Benson Kipruto, campeón del Bank of America Chicago Marathon en 2022, también correrá, dijeron los organizadores. Kipruto ganó Boston en 2021.
En total, seis campeones anteriores del Maratón de Boston han sido contratados para competir el próximo abril:
- Evans Chebet (KEN), 2022
- Benson Kipruto (KEN), 2021
- Des Linden (USA), 2018
- Lelisa Desisa (ETH), 2013 y 2015
- Edna Kiplagat (KEN), 2017
- Atsede Baysa (ETH), 2016
Por último, los organizadores informaron de que también competirá el actual campeón del mundo de maratón, el etíope Gotytom Gebreslase. Al igual que Kipchoge, debutará en Boston. La atleta, de 27 años, sólo ha corrido cuatro maratones en su carrera, pero en todos ellos ha subido al podio, incluidas dos victorias.
El Maratón de Boston, fundado en 1897, se celebra cada año el Día de los Patriotas, el tercer lunes de abril. Debido a la pandemia, se celebró virtualmente en 2020, y luego en persona en 2021, pero en octubre debido al pico de Omicron a principios de 2021. La carrera volvió al horario normal del Día de los Patriotas en 2022.
Fuente extraída de: RunBlogRun
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