El Maratón de Tokio, que este año se realiza el domingo 05 de marzo de 2023 (En Japón), estrenó nueva ruta en el año 2017, representando desde entonces un trayecto que simboliza el pasado, el presente y el futuro de la ciudad.
La edición del Maratón de Tokio 2023 se mantiene con el mismo recorrido de 2017, más plano y rápido que las anteriores ediciones y asegura tiempos muy rápidos, en particular en los últimos 10 kilómetros.
El nuevo trazado fue adaptado eliminando varias cuestas del recorrido inicial, en especial en las etapas de cierre.
En principio, el recorrido del Maratón de Tokio cruza el casco antiguo, para luego pasar por el centro más actual y posteriormente cruzar el trayecto considerado más futurista de la ciudad.
Lugares históricos de la ruta del Maratón de Tokio
La prueba comienza justo frente al Edificio del Gobierno Metropolitano de Tokio, también conocido como Tochō, situado en Shinjuku, una de las regiones especiales más relevantes de la ciudad. A partir de ese punto, se desarrolla buena parte del trayecto de la carrera, siendo este mayormente como ya dijimos plano.
Allí se pueden ver entre otros el Palacio Imperial; la Torre de Tokio, el mercado de pesca más grande del mundo, para luego culminar el trayecto en la Estación de Tokio.
El lugar de la meta es una plaza en las inmediaciones de la estación ferroviaria localizada en el distrito comercial conocida Marunouchi en Chiyoda, cerca del Palacio Imperial y el distrito comercial de Ginza.
Este video muestra la ruta actual del Maratón de Tokio.
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Al correr, los músculos de la articulación de la rodilla son sometidos a mucho estrés, producto de la fuerza ejercida sobre ellos con cada paso que damos. Por ello, los casos de dolor de rodillas y lesiones en los músculos y tendones de dicha articulación, son bastante frecuentes en los corredores. Ciertas condiciones particulares, como la artritis, pueden agravar una lesión o dolor en la articulación.
Una primera recomendación para evitar las lesiones de rodilla es que debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tomar descansos cuando un dolor comienza a aparecer. Otra recomendación es aumentar la intensidad de los entrenamientos de manera gradual, de manera que los músculos y tendones de la articulación se vayan adaptando poco a poco a la intensidad del ejercicio.
Además de las recomendaciones anteriores, trabajar la flexibilidad, balance y fuerza va a ayudar a prevenir las lesiones en las articulaciones de una manera sustancial. A continuación, les presentaremos algunos ejercicios que pueden realizar bien sea para reparar las rodillas lesionadas o fortalecer la articulación. Además, al realizar estos ejercicios se trabajan otros músculos de apoyo para la rodilla y que intervienen en la carrera, como son los gemelos y los cuádriceps.
Lee también: Los grupos musculares en el corredor | Soy Maratonista
Extensión de piernas
Este ejercicio va a trabajar un músculo que forma parte del cuádriceps, que tiene forma de lágrima y que se encuentra justo encima de la rodilla. Sentado en una silla, vas a atar un extremo de una banda de ejercicio a una pata de la silla y el otro extremo alrededor de tu tobillo. Lentamente, vas a extender la pierna, elevándola a partir de la rodilla, buscando una extensión completa para luego bajarla de nuevo. Haz tres series de 10 repeticiones.
*Este tipo de ejercicio también se puede realizar en el gimnasio.
Elevación de rodillas
Este ejercicio es efectivo en la recuperación de una lesión en la rodilla o si se sufre de artritis, ya que trabaja los músculos que se encuentran alrededor de la articulación sin someterlos a mucho estrés. Además, trabaja los músculos abdominales. Sentado en una silla, con la espalda recta y las manos a los lados, levanta una rodilla hacia el pecho. Mantén esa la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Haz tres series de 10 repeticiones.
Mini Sentadillas o Mini Squats
Con este ejercicio se trabajar los músculos que sirven de apoyo a la rodilla y los de la espalda baja. Parado de espalda a una pared, apoya tu espalda sobre esta con los pies a una distancia de 2 pies de esta. Baja lentamente hasta que tus rodillas estén flexionadas a un ángulo de 90°. Mantén la posición durante unos segundos y luego levántate. Para hacer este ejercicio más difícil, puedes sostener dos pesas en cada mano. También puedes colocar un balón medicinal entre la pared y tu espalda para trabajar más el equilibrio.
*Este tipo de ejercicio también se puede realizar en el gimnasio.
Estiramiento de los Isquiotibiales
El tendón de la corva, que se encuentra detrás de la rodilla, conecta los músculos importantes de esa área. Si existe una lesión en este tendón, se corre el riesgo de sufrir lesiones en la rodilla. Parado frente a un banco o un conjunto de escaleras, mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. Levanta la pierna, colocándola sobre el banquillo y empuja tus caderas lentamente hacia delante, manteniendo la espalda recta. Debes sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén esta posición durante unos segundos y repita con la pierna opuesta.
Te recomendamos: Conoce las lesiones más comunes en los corredores y cómo prevenirlas | Soy Maratonista
Fuente: Livestrong.com
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El celular o móvil, ha pasado a ser una extensión de nosotros mismos, siendo nuestra herramienta nro. 1 en todo. Por lo que el como cuidarlo siempre es un tema frecuente, recurriendo a las fundas de movil, protectores de pantalla, hasta softwares y apps, para así cuidar su integridad absoluta, sobretodo cuando se trata de salir a correr con el teléfono.
La relación entre el móvil y el correr
Si bien al salir a la calle en líneas generales, algo que nos tranquiliza en lo que respecta a la seguridad del móvil es saber que tenga su respectiva funda y su protector de pantalla, complementos que más allá de ser estéticos, también protegen ante cualquier caída, golpe o accidente que pueda sufrir el móvil. No obstante, este tema se acentúa mucho más a la hora de salir a correr.
Con respecto a esto, si bien la respuesta lógica sería no cargar con el teléfono al salir a correr, la realidad es que esta multiherramienta ha mermado dentro del mundo del running, como el de muchos otros, siendo al igual que los smartwatch, imprescindible como gadget, ya sea para medir los tiempos, la frecuencia cardíaca, como tracker, etc.
Entonces ¿Cómo protegerlo?
Te enseñaremos una serie de tips que pueden ayudarte a proteger a tu teléfono durante el entrenamiento o un maratón, para que corras sin miedo, ni preocupaciones y puedas enfocarte en el objetivo de la carrera:
- Usar ropa con bolsillos para el teléfono: una de las maneras más eficaces son los shorts, pants y sweters que vienen con un bolsillo incorporado y especialmente diseñado para guardar el teléfono celular, equipado con cierre y bolsillos laterales. De hecho, hay algunas prendas transpirables con bolsillos internos, hechos para que el móvil no sufra daños y no moleste al corredor.
- Los brazaletes para brazos: estas piezas también son una excelente opción, sobretodo para aquellos que usan el móvil como medidor de la frecuencia cardíaca, ya que al tenerlo en el brazo, este obtiene un mejor posicionamiento para así poder hacer su trabajo, sin correr riesgo de caídas, ya que estos brazaletes aseguran una retención de alto nivel al usarlos.
- Muchas personas suelen poner el móvil en el bra deportivo, aunque esta no es la mejor alternativa, ya que aunque es un lugar seguro a la hora de evitar caídas, este queda expuesto al sudor del cuerpo, lo que puede perjudicarlo a largo plazo y evitar que realice sus funciones propiamente.
- Las riñoneras deportivas: estas son una de las opciones más clásicas, ya que aseguran de manera completa la seguridad del móvil, con su telas hechas para soportar exteriores, protegiendo el interior con mallas impermeables que lo recubren. No obstante, para algunos pueden llegar a ser incómodas a la hora de correr y entrenar.
Por lo tanto, lo importante es encontrar cual de estas encaja mejor con tu rutina y logra brindarte mejor apoyo a la hora de proteger el móvil al salir a correr.
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Cuando se habla de elementos complementarios en el deporte, es usual escuchar hablar de los multivitamínicos ¿Pero realmente qué tan recomendados y efectivos son? La farmacia Vistafarma tiene en lo que respecta a este tema mucho por ofrecer.
COMPLEMENTA TU GENETICA
Una realidad, es que cada cuerpo posee una carga genética, capacidades, beneficios y elementos carentes.
Por lo que en cuestión de este tema, cuando hablamos de prepararnos a nivel deportivo, es inevitable el entender que si bien no siempre es necesario, en algunos individuos, el uso de multivitamínicos puede ser algo recomendado o incluso necesario para alcanzar las máximas capacidades como atleta; además de evitar descompensaciones.
Por lo que se podría concluir fácilmente que los suplementos y multivitamínicos son recursos valiosos a valer.
CUALES SON MÁS RECOMENDABLES
Dentro del ámbito deportivo, existen también algunos multivitamínicos que suelen ser más recomendados, debido a sus beneficios directos en el entrenamiento.
Dentro de estas podemos encontrar la vitamina C, la cual es muy valorada a la hora de recuperar hierro en la sangre, además de ser muy efectiva contra la fatiga, cuadros anémicos y el estrés; además de favorecer la producción de la testosterona.
El magnesio por su lado, puede ayudar a la contracción muscular, regula los electrolitos y el metabolismo energético. Además de ser primario para corredores mayores de 45 para evitar la pérdida de calcio y masa muscular.
La vitamina E, al igual que la C ayuda contra la fatiga, en la recuperación y crecimiento del músculo. También ha comprobado ser excelente para el funcionamiento del sistema inmune.
Junto con la vitamina E, el complejo B también es un excelente agente para fortalecer el sistema inmune y ayuda en el proceso de conversión de los carbohidratos y la glucosa en energía, algo importante a la hora de entrenar. Y como acotación extra es un relajante muscular.
Además de estos, otros que pueden ser beneficiosos son el hierro, calcio, sodio y zinc. No obstante, se recomienda que a la hora de decidir tú “combo multivitamínico” es preferible acudir a un médico especialista, para que pueda realizar los exámenes pertinentes y recomendar la dosis adecuada y cuáles pueden ser necesarios, ya que además una automedicación sin estudio y sin regulación puede desembocar en una avitaminosis y en el rechazo del cuerpo de las mismas.
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Esta será la edición número 12 de este carrera solo para mujeres que se realiza en Nagoya, la cuarta ciudad más grande del Japón y entrega el premio más elevado para quien llega a los más alto del podio en un maratón: $250.000 dólares.
Entre el grupo de las atletas élite invitadas destaca figuran la campeona defensora Ruth Chepngetich de Kenia, quien en 2022 registró un tiempo de 2:17:18 en Nagoya, convirtiéndose en la primera atleta femenina en ganar el premio más grande en el mundo en esta especialidad.
Como se recordará, Chepngetich terminó segunda en año pasado en el Maratón de Chicago con un tiempo de 2:14:18.
El Maratón de Nagoya es la mayor carrera femenina del mundo, Además, es la única que cuenta con la etiqueta Platinum de la World Athletics. Desde 2022, se ha convertido en el evento con el premio más grande del mundo en su especialidad: un jugoso cheque de 250.000 dólares.
Sin duda, se trata de una de las carreras de más alto nivel del planeta, lo que hace del Maratón Femenino de Nagoya un referente mundial del atletismo femenino.
Entre otros premios, las finalistas reciben un colgante Tiffany & Co. de diseño exclusivo.
Para este año, la carrera de 2023 se llevará a cabo completamente abierta a corredores nacionales e internacionales por primera vez en tres años, luego de que el gobierno japonés levantara las restricciones fronterizas relacionadas con el Covid-19.
Además de Ruth Chepngetich, otras corredoras élites femeninas serán la también keniata Nancy Jelagat Meto, cuyo mejor récord personal está por debajo de las 2:20; la estadounidense y medallista de bronce del maratón olímpico de Tokio 2020, Molly Seidel; así como otro importante número de corredoras destacadas procedentes de Australia, Alemania, China, Puerto Rico y Corea del Sur.
Japón estará representando por destacadas atletas entre las que destacan las olímpicas Ayuko Suzuki y Honami Maeda, así como también Mao Uesugi y Mizuki Tanimoto. Otras participantes serán Yuka Suzuki, quien estableció el nuevo récord entre los estudiantes japoneses de 2:25:02 en Nagoya, el año pasado.
Fotos: Organizadores Maratón de Nagoya
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Como corredor, no debería sorprenderte que tengas que cuidar bien de tus pies. Después de todo, son, literalmente, la base de cada zancada que das... Ignora tus pies y ellos definitivamente te fallarán cuando corras. Y no quieres eso, ¿verdad?
Por eso decidí compartir algunas de las cosas sencillas que hago para cuidar mis pies.
Lo admito. No soy podiatra (si, existe aunque no os lo creáis). En realidad, no soy un experto "oficial" en el tema. Lo que estoy compartiendo aquí es el resultado de mi propia investigación y experiencia. De hecho, os animo a que hagáis vuestra propia investigación y encontréis lo que funciona mejor para vosotros.
Mientras tanto, esto es lo que me ha funcionado a mí.
11 maneras de cuidar los pies de un runner
En el post de hoy, voy a compartir con usted 8 estrategias para ayudarle a aliviar el dolor y el dolor en los pies, así como prevenir lesiones de pie que podrían dejar de lado su rutina de correr.
Correr con las zapatillas adecuadas
El primer que necesitar dar para mantener tus pies felices y saludables es correr con un par de zapatillas de running adecuadas.
Y por zapatillas adecuadas, no estoy hablando de la marca, modelo y color del zapato, sino sobre todo del calzado adecuado.
Si son están demasiado ajustados, demasiado flojos o no te sientes bien, esto puede ocasionar una miríada de problemas para los pies.
Si las deportivas están demasiado apretadas o cortas, pueden causar uñas negras de los pies y molestias extremas. Por otra parte, si son demasiado anchas y flojas, sus pies tenderán a deslizarse alrededor de la misma, causando una fricción indebida y provocando ampollas y otras dolorosas dolencias.
Deportivas inapropiadas también pueden resultar en lesiones graves como callosidades, esguince de tobillo, lesiones en la rodilla, tendinitis por una mala pisada y otros graves problemas. De hecho, de acuerdo con las investigaciones, una zapatilla inadecuada es una de las principales causas de lesiones al correr entre corredores de todos los niveles y grados de entrenamiento.
Así que consigue las zapatillas adecuadas o no hay trato.
Cuando te quieres comprar un nuevo par, busca la ayuda de un podiatra. Algunas tiendas de ropa deportiva para correr tienen estos expertos en calzado a nuestro servicio, así que asegúrate de usarlos a tu favor.
Sólo ten en cuenta que cada corredor es diferente. Algunos requieren más apoyo, otros ofrecen menos amortiguación, por lo que tendrás que encontrar el par adecuado para ti.
Como elegir los calcetines
Elegir las zapatillas adecuadas es sólo el principio de la historia. También tendrá que correr con los calcetines adecuados. De hecho, un par de calcetines mal ajustados y/o indecentes es una de las causas principales de ampollas y otros problemas en el running.
Los mejores calcetines para correr son ligeros y están hechos de materiales resistentes al agua que absorben la humedad y son transpirables, por lo que pueden evitar la fricción indebida que suele producir ampollas.
La buena noticia es que los calcetines son más baratos que las zapatillas. Esto significa que puedes permitirte el lujo de experimentar con diferentes marcas y tamaños de calcetines hasta que encuentres el par ideal.
Ten en cuenta que tendrás que probar los calcetines con las zapatillas de correr, y cuando encuentres la marca, el estilo y la tela que te funcionan mejor, compre varios pares, si es posible.... nunca se sabe cuando saldrán del mercado.
Lubrica tus pies
A los corredores de resistencia les encanta el lubricante. Lo usan por los pezones, entre los muslos y por debajo de las tiras de pulsómetros, etc.
Probablemente me bañaría en estas cosas antes de una carrera si pudiera. Sin embargo, por alguna razón no fue hasta después de varios años de correr que pensé en ponerlo en mis pies.
Frote el lubricante entre los dedos, a lo largo de la parte inferior de los pies y en los talones. Si tienes un punto de calor particularmente irritable, presta especial atención y vuelve a untarlo regularmente. El lubricante reduce el riesgo de fricción y, por lo tanto, el riesgo de formación de ampollas.
Así que, aunque probablemente al principio puedes tener una sensación extraña, lo mejor que puedes hacer es comenzar a usarlo y beneficiarte de ello.
Hidrata tu piel
La piel de nuestros pies tiende a ser gruesa, rugosa y seca. La mala noticia es que, como corredor, la piel seca puede llevar a las fisuras del talón, donde la piel se agrieta y sangra, ¡lo que es un gran problema!!
¿Qué más? El impacto repetitivo de correr puede empeorar las grietas, haciéndolas más propensas a infecciones.
Como resultado, para evitar este problema, asegúrate de suavizar tu piel regularmente. Frota la crema hidratante en la piel hasta que tus pies empiecen a sentirse flexibles y suaves.
Además, estas cremas pueden ayudarle a prevenir las ampollas, especialmente durante el verano, cuando los pies se ponen más sudorosos por más tiempo.
Así que si sufres de ampollas regularmente, entonces DEBES aplicarte una crema hidratante como rutina diariamente.
No sólo aplica la crema sobre la piel que oculta la zapatilla, sino también fuera en los calcetines para reducir la fricción innecesaria, que es la causa principal de las ampollas.
Hay literalmente cientos de lubricantes e hidratantes en el mercado que puedes utilizar. Pero te recomiendo que use un lubricante a base de silicona para los pies, ya que también ayudan a evitar la humedad, que es vital para mantenerlos sin ampollas y saludables. Aunque debes hidratar con una crema que te funcione a largo plazo, porque las siliconas acaban secando la piel y para el momento de la carrera te vienen muy bien, yo por ejemplo me he acostumbrado a usar aceite de argán, que además es cicatrizante ayuda a nutrir la piel.
Ampollas
Las ampollas son un riesgo ocupacional para los corredores, pero estos pequeñas problemillas pueden convertirse en un problema muy grande.
Asegurarte de cuidar adecuadamente una ampolla puede significar solucionar el problema de una irritación muy leve, en lugar de estar molesto por varias semanas. Nunca debes perforar o romper una ampolla. Es una de las cosas más difíciles de resistirse, pero hay algunas cosas que puedes hacer para prevenir mayores daños.
A menos que sea doloroso, tendemos a dejarlos. Simplemente protege el área con un apósito o tirita supervisa la ampolla. Si la ampolla se ha reventado, tápela y puedes usar el aerosol de yodo - asegúrate de que estás revisando diariamente que no haya infección.
Para olvidarte de cualquier tentación que puedas tener al pinchar y presionar, envuelve la ampolla con una almohadilla gruesa - esto disminuirá la presión.
También debes limpiar y lavar la ampolla regularmente, teniendo cuidado de no perforarla. Cualquier corredor experimentado se hará eco de este consejo, ya que muchos pueden contarte historias de horrores de una ampolla descuidada o los efectos que el dolor puede tener en su entrenamiento.
Las ampollas son tan comunes como las uñas negras de los pies, es un mito que la fricción cause ampollas, están formadas por la pura presión. Al igual que las uñas negras de los pies, las ampollas pueden ser causadas por un calzado que no se ajusta bien e incluso por los calcetines. Asegúrate de que estás usando calcetines de correr del tamaño correcto y transpirables, no quieres que tus calcetines se deslicen.
Usar hielo
Como ya sabéis, los pies tienden a recalentarse e hincharse después de cada carrera. Una cosa que puedes hacer para reducir la hinchazón es usar la terapia de frío.
Por lo tanto, asegúrate de sumergir los pies -siempre y cuando no tengas problemas vasculares- en un cubo con agua y hielo durante al menos 15 minutos después de una dura carrera. Si no puedes tolerar el frío, entonces usa agua fría sobre tus pies.
Además, para aliviar la inflamación, también puedes levantar las piernas y usar una bolsa de hielo sobre las plantas de los pies. Aplica hielo en los pies durante no más de 15 a 20 minutos, o puedes sufrir riesgo de congelación.
Tenemos un artículo sobre si la inmersión en agua fría es efectiva en la recuperación
Detén a los hongos
Conocido como pie de atleta, esta dolorosa infección causa dolor pruriginoso (picor), enrojecimiento y ampollas en los dedos y las plantas de los pies. Y es muy, muy doloroso.
Esto es lo que hay que hacer para mantener el hongo a raya:
Asegúrate de mantener los pies limpios y secos el mayor tiempo posible. ¿Por qué? Los hongos encuentran tierra fértil en un terreno húmedo y sucio; y al mantener los pies limpios, estás haciendo menos probable que la condiciones se presente.
Pero esto es más fácil decirlo que hacerlo. Tenemos alrededor de 125.000 glándulas sudoríparas en cada pie (más que en cualquier otra parte del cuerpo), y cada uno produce alrededor de cuatro 30 ml de sudor al día. Así que ya te puedes a imaginar.
Sin embargo, puedes mejorar las condiciones de humedad cambiándote de calcetines regularmente y usando antitranspirantes.
Además, mantener las uñas cortas y limpias, no sólo prevendrá el hongo, sino que también alargará la vida útil de tus calcetines.
Si es demasiado tarde y tienes pie de atleta, trátalo con un fungicida de venta libre y descansa lo que necesites.
Te recomiendo que leas este artículo para mantener los hongos alejados de nuestros pies.
Cuidado de las uñas de los pies
Las uñas largas pueden quedar atrapadas en los calcetines y rasgarlo. No sólo eso, las uñas sin recortar llevan a la clase de tensión que puede crear una acumulación de sangre debajo de la uña, y un dedo del pie largo y sin recortar puede arañar y provocar molestias los dedos adyacentes, provocando dolores.
Como resultado, ten un ojo avizor en tus uñas y asegúrate de mantenerlas recortadas regularmente. Corta las uñas de los pies rectas y luego usar una lima para alisar los bordes de las mismas.
Trabaja tus dedos
La región del pie es, como sus glúteos, los músculos del corazón y del pecho, otro "grupo muscular" que necesita entrenamiento de fuerza.
Muchas lesiones del corredor pueden estar ligadas a pies débiles. Si los músculos alrededor de los pies están débiles, no moverán el pie a su posición correcta para correr.
En otras palabras, usted tendrá menos estabilidad en su marcha de carrera, lo que puede dificultar el rendimiento y provocar lesiones.
Por lo tanto, mueva sus pies para fortalecerlos un poco haciendo estos cinco excelentes ejercicios. Trata de hacer por lo menos 20 repeticiones de cada uno, repitiendo los ejercicios de dos a tres series un par de veces por semana.
Elevación de los dedos del pie
Tiradores de toallas
Caminando sobre los dedos de los pies
Círculos y puntos de pie con bandas elásticas
Estiramiento de los flexores del dedo del pie
Estiramientos
El estiramiento no debe ser pasado por alto en ningún momento de su entrenamiento de maratón o la distancia que corra habitualmente. Es realmente muy beneficioso en tu vida diaria, incluso si no eres un runner o un atleta.
Asegurarse de que se estira bien antes y después del ejercicio mantendrá dolores y molestias a raya e incluso pueden prevenir la aparición de calambres. El estiramiento ayudará a aumentar la eficiencia y eficacia de tus músculos, permitiéndoles moverse más libremente. Notarás una mejora marcada en tu resistencia y velocidad al hacer esto regularmente, mientras que mejorarás tu estado de forma si estás haciendo cualquier tipo de entrenamiento con pesas. Sin embargo, es fácilmente descuidado e incluso si estiras después de una carrera, puede enfocar sus esfuerzos en sus tendones de la corva, cuádriceps y pantorrillas en lugar de tus pies.
No dejes que tus pies sufran, prueba estos tres estiramientos simples:
Estiramiento de escalón
Esto se puede hacer en un escalón, bordillo o cualquier superficie elevada sobre la que puedas permanecer sin caerte. Ponte de pie con los talones fuera del borde, baja lentamente el talón y mantenlos en el suelo durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones.
Estiramiento de la rodilla a la pared
Este estiramiento es perfecto para los arcos de los pies. Al igual que el estiramiento clásico de la pantorrilla, párate con los dos pies mirando hacia adelante mientras doblas la rodilla de tu pierna delantera. Manten los pies en el suelo, coloca la rodilla trasera hacia adelante y mantenlos en el suelo durante 30 segundos. Debes comenzar a sentirlo en el arco del pie delantero. Si no es así, vuelve a colocar y asegúrate de que tus pies estén planos. Repite esto 3 veces.
Despliegue del pie
Usando una pelota de tenis (o similar), coloca el arco del pie en la parte superior y gíralo de un lado a otro desde el talón hasta los dedos de los pies. Este es un gran estiramiento que puedes hacer en muchos momentos del día para ayudar a aliviar cualquier dolor. Intenta seguir realizándolo hasta que no sientas ningún dolor en los arcos de ambos pies.
Masajes
Masajear tus pies no sólo te proporcionará un alivio instantáneo, sino que también te ayudará a prevenir muchos de los problemas a largo plazo.
Si puedes permitirse el lujo de trabajar con un especialista o tienes una pareja cariñosa que se ofrece a frotarte los pies con regularidad, sin ataduras, sería impresionante. Pero la mayoría de nosotros no podemos permitirnos ir continuamente a un profesional o tener a alguien dispuesto a masajear nuestros pies gratis.
Pero hay una solución. Haz un poco de auto-masaje con una pelota de tenis.
Una pelota de tenis o una raqueta son algunas de las mejores herramientas de auto-masaje que puedes utilizar para estirar estos músculos, liberar cualquier tensión acumulada y la incomodidad en tus pies, especialmente en las plantas de los mismos.
Este simple masaje puede reducir los riesgos de desarrollar lesiones en la carrera como la Fascitis Plantar y lo que el infierno, se siente bien para liberar la incomodidad - especialmente después de un largo y duro largo plazo.
Cómo hacer un masaje en la planta del pie
Mientras está de pie o sentado, ponga la pelota bajo el arco del pie, luego gírela a lo largo del arco y presione cualquier parte del pie para llamar la atención.
Encuentra el punto caliente (donde más duele) y presiona lentamente hasta que desaparezca la incomodidad que genera. Es así de simple.
Las 2 reglas del cuidado adecuado de los pies a durante una carrera
El cuidado adecuado de los pies no es sólo lo que se debe hacer antes de la carrera, sino cómo se cuida los pies durante la carrera. Hay 2 reglas principales a seguir para el cuidado adecuado de los pies durante una carrera, particularmente durante una más larga como una ultramaratón.
Regla 1: Nunca ignorar un punto caliente
Antes de que algo salga terriblemente mal, tus pies enviarán una advertencia. Lo más común es la forma de lo que se llama un punto caliente, o un punto en el pie que se quema tan levemente como con la formación de una ampolla.
Este es tu grito de advertencia. Tu última llamada para hacer algo antes de que se ponga peor.
No ignore ese grito de ayuda. Tómate el tiempo necesario para ajustar el calzado, cubrir la ampolla o hacer todo lo que puedas para evitar que las cosas se agraven. Es posible que pierdas algunos minutos tratando el problema, pero ahorrarás mucho tiempo y molestias si se convierte en una ampolla completa.
Regla 2: Cambiar zapatillas y calcetines en mitad de la carrera cuando sea posible
Para los ultramaratones, especialmente los mayores de 50 kilómetros, es aconsejable dejar un par de zapatos y calcetines frescos en una bolsa o con los que te asisten. Si el sendero está mojado debido a los cruces de ríos o el barro, estarás encantado de tener el par extra de zapatillas y calcetines secos. El simple acto de ponerse un par de calcetines nuevos puede ser un gran levantamiento físico y mental.
Si puedes permitírtelo, en carreras muy largas mejor 2-3 cambios como poco.
Conclusión: Da a tus pies el respeto que se merecen
Hay muchos factores diferentes que juegan en una buena carrera larga o media. Cómo se entrena, nutrición, clima, sólo por nombrar algunos.
El cuidado de los pies debe incluirse en la lista.
Tómate el tiempo para probar calcetines, zapatos y lubricantes nuevos y entrenar con ellos antes de una carrera.
Si has cometido el error de ignorar los problemas de los pies, habrás tenido que lidiar con problemas mucho peores que la mayoría de los demás corredores del campo. Es doloroso, desalentador y mentalmente drenante.
Deja de pensar que los pies son asquerosos y empieza a darles el respeto que se merecen.
Por Esperanza Sáenz
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Hay que ver las ganas de correr que les entran a algunas personas cuando se marchan de vacaciones. Hay mucha gente que, sin ninguna costumbre previa, se lanza a la arena a intentar recorrer unos cuantos kilómetros para intentar rebajar la tripita que han fabricado con tanto exceso veraniego. Y se dan esas escenas tan habituales de runners playeros que trotan pesadamente mientras chapotean con los pies descalzos, en bañador y sin camiseta.
Busca tu ambiente ideal
Por el contrario, cualquier motivación es buena para que la gente se ponga a correr. Lo bueno sería que estas personas no se limitasen a hacerlo de manera aislada tres o cuatro veces durante sus vacaciones, sino que cuando regresasen de sus vacaciones se convirtieron en corredores habituales.
En cuanto a los que ya corremos asiduamente, cuando nos vamos a la playa nos sentimos atraídos por la posibilidad de trotar en la misma orilla del mar. No debemos olvidar que la arena es una superficie peculiar y que no es igual que los terrenos de tierra dura o de asfalto a los que estamos acostumbrados. He aquí algunos consejos.
5 Recomendaciones para correr en calor
Muchos de nuestros lectores viven en climas cálidos como el Caribe, o simplemente deben enfrentar altas temperaturas durante la estación de verano, y nos plantean las dificultades que esto conlleva. A continuación quiero compartir con ustedes cinco recomendaciones para correr en climas calurosos.
1. Evitar las horas de mayor exposición al sol
Una de las maneras para soslayar los efectos del calor es levantarse muy temprano o correr al final de la tarde. Yo personalmente evito las sesiones en la tarde porque muchas veces las obligaciones terminan por atentar contra el entrenamiento. Me confieso fiel creyente del dicho “a quien madruga Dios lo ayuda”.
2. Usar protector solar y accesorios
Suena extraño cubrirse de protector solar a las 5:00am, pero cuando corremos dos o más horas en estos climas, así empecemos muy temprano, nos alcanza un sol fuerte y hay que estar preparados.
Esta es una recomendación muy especial de Deena Kastor (medalla de bronce en los olímpicos por Estados Unidos) a la que yo le agregaría una gorra y unas gafas de sol.
3. Ser cuidadosos con la hidratación
La hidratación es importante para los corredores y en climas calurosos aún más. La hidratación no sólo durante la sesión, sino antes y después. En nuestra sección de Nutrición e Hidratación, Sandra Suárez nos ofrece una gran cantidad de consejos útiles.
4. Usar la ropa adecuada
Para sesiones muy largas se recomienda llevar ropa que nos proteja del sol. A veces en la playa vemos personas entrenando en trajes de baño, lo cual es definitivamente muy cómodo, pero no es una gran idea si tenemos que correr 20 o 30k.
5. Ajustar el trabajo de velocidad
Si nos toca hacer trabajos de velocidad hay que mentalizarse que las repeticiones sufrirán ajustes. Para los corredores con menos experiencia lo mejor es trabajar a un paso más lento, mientras que para los más experimentados, es mejor reducir el número de repeticiones pero mantener el paso, siempre que sea posible.
Si tienes alguna otra sugerencia coméntala con nosotros para enriquecer este artículo.
Te invitamos a leer:
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Correr es básicamente un ejercicio de equilibrio. En cada zancada nuestro cuerpo debe permanecer en equilibrio constante. La mejor manera de mejorar este aspecto tan importante como corredores es a través del entrenamiento del CORE o núcleo corporal. En esta oportunidad, Avatrade Avapartner te cuenta todos los beneficios que trae realizar estas rutinas.
Entendemos como "core" la parte del tronco de nuestro cuerpo formada principalmente por los músculos abdominales, de la espalda, lumbares, de la pelvis y los glúteos.
A continuación te presentamos una serie de ejercicios de CORE para corredores. Recuerda siempre antes de empezar las siguientes recomendaciones.
- Consulta a tu médico para asegurarte que este es un programa adecuado en especial si has tenido alguna lesión previa o sufres alguna condición médica.
- Sí es posible haz que un preparador físico te asista al menos las primeras sesiones para corregir errores de postura y determinar si este programa es apropiado para ti.
- Realiza dos sesiones de entrenamiento de core a la semana.
- Comienza con peso ligero y series de hasta 10 repeticiones, aumentando el peso y el número de repeticiones siempre de manera gradual.
- Haz los ejercicios sólo durante el tiempo en que puedas ejecutarlos correctamente. Prefiere calidad a cantidad. Ya habrá tiempo de aumentar la duración del tiempo en las distintas ejecuciones.
- Recuerda siempre realizar un pre calentamiento por ejemplo trote suave de 10 minutos.
Ejemplos de ejercicios de fuerza del CORE
A continuación les presentamos algunos ejercicios de fuerza para corredores donde se trabajan los músculos del core.
Plancha o tablón
Boca a bajo sobre una colchoneta o en el suelo. Con los codos flexionados a nivel de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo, levanta el torso del suelo, sosteniéndote sobre los dedos de los pies y los antebrazos.
Tensa los músculos abdominales para mantener la espalda recta de forma que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Trata de mantener esta posición entre 15 y 60 segundos.
Para agregar dificultad al ejercicio puedes levantar una pierna del suelo, complica aún más la ejecución alternando levantar un brazo con la pierna contraria.
Compartimos una variante avanzada de este ejercicio con el uso del TRX
Objetivo: Aumentar la fuerza y estabilidad del núcleo corporal, las caderas y los hombros.
Flexiones laterales
Tumbado sobre un costado, perpendicular al suelo apoya el codo. Levanta el torso del suelo de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Mantén esta posición por unos segundos contrayendo los músculos abdominales. Después mediante un ejercicio fluido , levanta la pierna superior apuntando hacia el techo. Comienza con 30 segundos por pierna y aumenta el tiempo de manera progresiva. Puedes agregar una variante levantando el brazo superior.
Objetivo: Aumentar fuerza y estabilidad de las caderas y hombros.
Extensiones de espalda sobre pelota de equilibrio o pelota suiza
Descansa boca a bajo con la sesión media del cuerpo sobre la pelota, las piernas extendidas y separadas, y apoyadas sobre los dedos de los pies. Puedes colocar tus manos entrelazadas detrás de la nuca o usar los brazos abiertos y estirarlos hasta tu cabeza como en el video. Mantén la cabeza alineada con la columna es decir ,con el mentón hacia atrás. Levanta el torso de la pelota, haz una pausa en lo alto y vuelve a la posición inicial relajando la espalda. Aumenta la dificultad sosteniendo unas pesas.
Objetivo: Aumentar la fuerza, estabilidad y equilibrio de la región lumbar.
Lunges
Uno de los ejercicios más recomendados para corredores son los lunges. De pie echar hacia atrás una pierna y realizar movimientos hacia arriba y hacia abajo alternando el movimiento de los brazos. Es crucial mantener la rodilla de la pierna de adelante detrás de la punta del pie. Igualmente el pie debe estar completamente apoyado en el suelo. Repetir 15 veces y cambiar de posición de piernas.
Existen muchas variantes de este ejercicio como por ejemplo colocar el pie delantero sobre una superficie inestable o realizar desplazamientos. Sin duda uno de los ejercicios más completos para corredores porque simula la mecánica de carrera.
Objetivo: Fuerza, estabilidad y equilibrio del núcleo corporal, los glúteos, isquiotibiales, cadera y cuádriceps.
Equipamiento sugerido para realizar ejercicios de fuerza del core
La mayoría de ejercicios pueden ser realizados sin ningún implemento o equipamiento. Sin embargo, los siguientes sirven para facilitar o agregar dificultad.
- Pelota suiza o de equilibrio: es una pelota inflada y redonda de distintos tamaños dependiendo de la estatura del deportista (por ejemplo 35 cm, 45cm, 65 cm, 75 cm, etc.). Por favor toma en cuenta este aspecto al realizar tu compra.
- Busu o Half Pezziball, es una pelota inflada con un lado plano.
- Balón medicinal: pelota con peso redonda, con cubierta de goma con pesos de 6,75 a 9 kilos.
- Mancuernas: muy útiles para el fortalecimiento de nuestros brazos, son barras metálicas con distintos acabados y pesos desde 450 gramos a 22 kilos.
- Gomas elásticas. cintas de goma o plastico que nos ayudan a crear tensión agregando dificultad al ejercicio.
Videos cortesía de running.COACH
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Fútbol, baloncesto, tenis y hockey son las principales disciplinas por las que se apuesta en todo el mundo. Sin embargo, debido a la creciente competencia en el mercado de las apuestas, cada vez hay más ofertas de nicho con posibilidad de apostar. Uno de ellos es correr deportes. Para la mayoría de los apostadores, correr no está asociado con las casas de apuestas y las apuestas, pero recientemente, los deportes de carrera han atraído un interés considerable entre aquellos que están bien versados en esta disciplina, y las apuestas en carrera aparecen cada vez más en la línea de apuestas. Para empezar a apostar a correr, basta con registrarse en la casa de apuestas Mostbet yuklab olish. Permítanos decirle a qué factores debe prestar atención y cómo elegir este deporte de nicho.
¿En qué disciplinas de carrera puedo apostar?
Dado que correr es un deporte bastante espectacular y popular, muchas casas de apuestas comienzan a agregar esta disciplina a la línea solo con el acercamiento de los Juegos Olímpicos de Verano. Sin embargo, hay otros torneos importantes en ejecución, sin embargo, sus casas de apuestas los cubren bastante mal.
Actualmente, las casas de apuestas ofrecen principalmente a sus clientes apostar en dos tipos de disciplinas:
- Maratones.
- Correr distancias cortas y largas.
En la actualidad, la oferta de apuestas en deportes de carrera se puede dividir en carreras de maratón, así como en distancias cortas y largas dentro de varios deportes. En carreras de larga distancia, así como en maratones, puedes utilizar la sección de apuestas EN VIVO, ya que en este tipo de carreras suele ser difícil predecir el transcurso de la competencia antes del inicio, y en base a los eventos en el estadio, puedes vincular a ciertas probabilidades, lo que debería facilitar la lucha por la victoria.
Los principales tipos de apuestas en carrera
Debido al hecho de que este tipo de competiciones en las apuestas en línea aún no están muy extendidas en este momento, los corredores de apuestas a menudo ofrecen realizar apuestas en disciplinas de carreras masculinas de los siguientes tipos:
Qué factores considerar al apostar en deportes de carrera:
- Distancia.
- Clima.
- Forma.
- Clima.
- Apariciones recientes.
La distancia se refiere principalmente a las carreras en las principales competiciones. Hablamos de salidas que tienen lugar en competiciones de atletismo, porque en el caso de maratones o medias maratones, la distancia está predeterminada. En el caso de las salidas en los Juegos Olímpicos, hay atletas que son mejores en las distancias cortas o tienen excelentes habilidades para correr, lo que los hace más propensos a ganar los 100 o 200 metros, y con cada metro subsiguiente sus posibilidades de ganar disminuyen. Por eso en la carrera de 800 metros no serán para nada favoritos, porque ahí la distancia es mayor que en el sprint y la resistencia del corredor importa.
En el caso de carreras extremas o maratón, el perfil del recorrido será importante. El número de ascensiones puede ser decisivo aquí. Hay un grupo de deportistas que lo hacen mejor en una pista de perfil llano, donde no hay cuestas, pero hay expertos en condiciones difíciles.
Las condiciones climáticas pueden no ser tan importantes, pero juegan un papel. En primer lugar, estamos hablando de una situación en la que, durante una carrera de maratón, la salida puede tener lugar a una temperatura de +35 grados, y el resto del tiempo la temperatura del aire bajará drásticamente. A temperaturas más altas, los atletas que están preparados para tales condiciones lo hacen mejor. Podrían ser corredores de España o África. Los atletas europeos se sentirán mejor a temperaturas más bajas.
La forma actual de un atleta también es importante, porque muchas veces se podía ver una situación en la que un corredor en particular tenía problemas para lograr buenos resultados a lo largo de los años, y de repente se ponía en forma y comenzaba a dominar a sus rivales. La situación es similar con el deterioro de los resultados de los corredores por una variedad de razones.
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Etiopía logró el máximo del podio en el Maratón de Dubai celebrado el pasado fin de semana, con los triunfos de Abdisa Tola y Dera Dida, respectivamente. Este maratón cuenta con la Etiqueta Oro del Atletismo Mundial.
Este es el debut en el maratón para el joven Tola, quien con ta solo 22 años hizo un tiempo de 2:05:42 para ganar la carrera masculina por nueve segundos, mientras que Dida, medallista de plata mundial de cross en 2019, logró una marca personal de 2:21:11 para la primera victoria en maratón de su carrera.
Todo queda en familia
En la carrera masculina, Abdisa Tola, hermano del campeón del mundo de maratón Tamirat Tola, se distanció a falta de unos 2 km tras salirse brevemente de la ruta a 39 km. Una vez recuperado el liderato, se hizo con una clara victoria y encabezó un Top 11 etíope.
Le siguieron en la meta Deresa Geleta, con un tiempo de 2:05:51, y Haymanot Alew, que también bajó de 2:06 con 2:05:57.
Poco más de 15 minutos después, Dida completó un raro triunfo familiar en un gran maratón. Y es Dida es cuñada de Abdisa Tola, ya que está casada con el campeón mundial Tamirat, Sin duda se trata de la mayor victoria de su carrera hasta el momento.
Con unas condiciones meteorológicas excelentes, Dida, de 26 años, se impuso por 13 segundos a sus compatriotas Ruti Aga y Siranesh Yirga, que hicieron respectivamente 2:21:24 y 2:21:59, y las atletas etíopes se aseguraron los 10 primeros puestos.
Tras tres años de ausencia, el Maratón de Dubai regresó el pasado 12 de febrero por todo lo alto, con un resultado espectacular. Esta es la 22ª edición de la carrera en el nuevo escenario de Expo City Dubai.
En la carrera masculina, un grupo de once corredores liderados por dos marcapasos o liebres alcanzó el ecuador de la prueba en 62:31. El ritmo fue constante, pero los dos marcapasos no llegaron a la meta. Los dos atletas más rápidos de la lista de salida tuvieron dificultades para aguantar el ritmo, ya que los etíopes Abera Kuma y Tsegaye Mekonnen, ganador del Maratón de Dubai en 2014, se descolgaron.
Una vez que los marcapasos se apartaron, fue Tola quien encabezó un grupo de seis corredores en la marca de los 30 km. El corredor de 22 años, hermano de Tamirat Tola, actual Campeón del Mundo y antiguo vencedor de Dubai, apretó el ritmo en el km 39, pero tras abrir un pequeño hueco se saltó una curva y siguió recto. Al cabo de unos 20m, Tola se dio cuenta de que no había seguido a la bicicleta de cabeza, dio media vuelta y se reunió rápidamente con los tres corredores que le habían arrebatado el liderato.
En un punto de avituallamiento a 40 km, Tola se puso en marcha de nuevo y esta vez no cometió ningún error. "Los marcapasos han hecho un gran trabajo, me han ayudado mucho", declaró Tola encantado. "Había una fuerte competencia, pero estaba muy bien preparado".
Tras Tola llegaron sus compatriotas Deresa Gelete y Haymanot Alew Engdayehu en 2:05:51 y 2:05:57 respectivamente. Era la tercera vez consecutiva que un debutante ganaba la carrera masculina del Maratón de Dubai.
Dera Dida, por su parte, se había colocado en cabeza poco antes de los 40 km. Dejó atrás a sus compatriotas Ruti Aga, que hizo la mejor marca personal, y Siranesh Yirga, segunda y tercera.
"Cuando me puse en cabeza, estaba segura de que ganaría", declaró Dida, de 26 años, que logró la mayor victoria de su carrera con un tiempo de 2:21:11. Aga fue segunda con 2:21:11. Aga fue segunda, con 2:21:24, y Yirga completó otro podio totalmente etíope, con 2:21:59. "Ha sido una carrera maravillosa y, por supuesto, me emocioné mucho cuando me di cuenta de que Abdisa también había ganado", añadió.
Fuente: Wor
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Si has tenido problema para formalizar tu inscripción en el Maratón de Nueva York 2023 debes saber que no eres el único.
En una serie de tuits, la organización del famoso Maratón de Nueva York, admitió que su equipo estaba al tanto de los problemas que surgieron durante el primer día del sorteo de inscripciones que tuvo lugar el mércoles 09 de febrero, debido a la alta demanda.
"Nuestros equipos son conscientes en estos momentos de los problemas que afectan al proceso de inscripción", se publicó en la cuenta oficial del Maratón en la red social Twitter. "El sorteo y el periodo de reclamación de inscripciones no es por orden de llegada y está abierto hasta el 22 de febrero. Por favor, vuelve e inténtalo de nuevo más tarde , ya que nuestro objetivo es tener esto resuelto lo antes posible".
Horas más tarde, la organización seguía experimentando retrasos debido a la gran demanda y, una vez más, emitió una aclaración en la que decía que el periodo de reclamación de entradas "NO era por orden de llegada", sino que estaba abierto durante las dos semanas siguientes, un periodo de tiempo en el que los interesados podían solicitar o reclamar su entrada.
Este lunes 13 de febrero, la organización volvió a publicar un tuit en el que informaba que el periodo de solicitud y reclamación de inscripciones garantizadas para la popular carrera ya estaba abierto. El link para hacer el proceso lo dejamos disponible acá.
Aquellos corredores que tengan una inscripción garantizada y ya la han registrado, serán procesadas en un plazo de 48 horas. Por otra parte, la organización informó que el número de plazas para los corredores que cumplan con los estándares de tiempo ya alcanzó el tope de su capacidad. No obstante, están revisando las solicitudes recibidas por orden de llegada. Los corredores que no consigan entrar en el evento a través de este método pasarán automáticamente al sorteo.
En el caso de los solicitantes por sorteo, la organización procesará igual la solicitud en un plazo de 48 horas. Una vez procesada la solicitud, el panel de control de corredor se actualiza mostrando la carrera en sus Próximos eventos como "Sorteo pendiente", y el aspirante recibe un correo electrónico de confirmación del Resumen de la solicitud. El sorteo tendrá lugar el 1 de marzo.
El periodo de solicitud y reclamación de inscripciones garantizadas para el Maratón de Nueva York estará abierto hasta el 22 de febrero de 2023. El sorteo de las inscripciones aceptadas tendrá lugar el 1 de marzo de 2023.
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Ya sabes que el mundo del deporte es muy competitivo. Todos y cada uno de los atletas siempre están buscando mejorar su rendimiento para poder convertirse en los mejores o conseguir, simplemente, más ventajas sobre sus rivales.
¿Sabías que pequeños pasos o detalles serán los que marquen la diferencia? El conocido como 1% puede significar una gran mejora para todos esos deportistas.
De ahí que hoy te vamos a contar mucho más sobre él y cómo puedes conseguirlo. Podemos decir que es un nuevo enfoque pero que realmente funciona, así que, si quieres ver los resultados que llevas tanto tiempo esperando, es el momento de dejarte llevar por todo lo que sigue, porque seguro que te va a sorprender.
¿Qué es el famoso 1% de mejora de grandes deportistas?
Ya lo dice por sí solo y es que se trata de una mejora para la persona y para el profesional. Así que, ya sabemos que estamos ante una buena ventaja. Este concepto del 1% aparece como una filosofía popular, sobre todo dentro del mundo deportivo.
Es decir, que los profesionales pueden mejorar su rendimiento poco a poco, con ese pequeño porcentaje pero valioso al mismo tiempo. Cada 1% lo puede ir incrementando en diferentes áreas y sumando varias de ellas hacen que la capacidad general mejore y con ella, el éxito en el deporte o en la disciplina que practique.
¿Dónde buscar ese 1% clave?
¿Sabías que verse y sentirse bien con el cuerpo de uno o una misma es un factor clave? Ya no solo en el mundo del deporte sino en tu vida en general. Pues para dar ese pequeño paso de ventaja, tiene que entrar en juego la depilación láser Diodo.
Por si no lo sabías, cada vez son más ciclistas quienes la usan. Un hecho curioso es que en el año 2010 todavía ningún británico había ganado el Tour de Francia. Así que, había que buscar todas esas claves o mejoras que les hicieran llegar al pódium. Comenzó haciendo pequeños cambios que tenía a su alrededor, incentivado por su nuevo director, Brailsford. ¿Cuáles fueron esos cambios en su día a día? Geles de masaje más efectivos, lavarse de una manera más correcta las manos y hasta la depilación como antes mencionamos.
En solo 3 años llegaría el éxito. Así que, esto nos implica que cada paso es vital y ver o sentir el cuerpo libre de vello no se queda atrás. Es una de las mejores opciones para sumar ese 1% tan importante.
¿Por qué los hábitos de mejora son tan vitales?
A veces se pueden hablar de muchos cambios y de ciertas mejoras para conseguir el éxito esperado pero no siempre funcionan como nos gustaría. Por eso, no podemos centrarnos solo en una, sino que debe ser la unión de varias mejoras las que nos impulsen a seguir hacia delante, hacia nuestro sueño. Si bien los deportistas trabajan con nutricionistas para planificar sus comidas y conseguir asegurarse que están consumiendo los nutrientes y calorías necesarios, siempre hay que mirar hacia adelante.
Sí, es cierto que pequeños ajustes en la dieta siempre es una gran alternativa pero no la única. La eliminación del vello de manera definitiva supone otra de las alternativas a tener en cuenta. Con un gesto tan sencillo también estaremos sumando el 1% que nos falta para ganar ese impulso y seguir hacia la meta. Por un lado tendrán esa sensación de seguridad y también de ligereza ya que en deportes como el ciclismo o la natación es una de las mejores alternativas.
No obstante, en muchas otras disciplinas tampoco se queda atrás. De manera que podemos decir que se trata de un hábito de mejora y que tiene numerosas características positivas.
La nutrición y el sueño juegan un papel fundamental
Si bien ese 1% lo podemos encontrar en las cosas más cotidianas como puede ser la depilación láser Diodo, es cierto que la nutrición no se debe descuidar. Ya que se convierte en uno de los pasos principales y eso lo sabemos.
Hay que ajustar todas las cantidades así como los ingredientes de los menús para que cada deportista pueda rendir siempre al máximo. Pero no todo es entrenar, porque el descanso también forma parte de esta vida de competición.
Sí, es algo que no se puede saltar a la ligera ni mucho menos. El cuerpo necesita recuperarse y qué mejor que hacerlo gracias a un sueño reparador. Aunque dentro de ese sueño, tenemos que centrarnos en los elementos que nos ayudan a tener dicho descanso.
La almohada, por ejemplo, la calidez de la habitación e incluso las mantas también son los detalles a mayores.
La combinación de ambos escenarios como la nutrición y el sueño, nos hacen ganar un tanto por ciento bastante curioso. Aunque tal y como vemos no siempre es necesario y por eso, debemos seguir buscando más cifras en las pequeñas cosas que tenemos alrededor.
Pequeños detalles que triunfan
A estas alturas ya sabes que sentirse bien uno mismo con su cuerpo es por dónde debemos comenzar. Para ello, una piel hidratada y una depilación láser Diodo, hecha por profesionales como los que te encuentras en SinVello! Ya son dos de los puntos importantes, pero hay más.
Porque si bien hemos hablado del sueño reparador, nada como cuidar el ambiente en la habitación, pero también apagar los dispositivos un rato antes de irte a dormir. Siempre es mejor que no te los lleves hasta que los ojos caigan por su propio peso.
Ya que si hacemos lo correcto, nos daremos cuenta de que nuestro cerebro tiene que desconectar para que sintamos el relax y el estrés más lejos. La finalidad es entablar el sueño más rápido que nunca.
Las técnicas de relajación también son otro de los puntos más fiables pero sin olvidarnos de poder anotar tanto las mejoras como los fracasos.
Porque avanzar supone estar siempre alerta de todo lo que se nos pone por delante y claro, no todo ello siempre llega en forma de alegrías. Así que, cuando estamos bien preparados, seguro que sabremos corregir ese poco que nos falta para triunfar. ¿Conocías este famoso 1% de mejora de grandes deportistas?
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Se acerca el Maratón de Londres este próximo 23 de abril y hasta ahora el etíope, Kenenisa Bekele es quien lidera los encabezados en este evento donde correrán cuatro de los cinco runners más rápidos del mundo.
Carrera de titanes
Cuatro de los cinco hombres más rápidos de la historia participarán cabeza a cabeza en el Maratón de Londres esta año.
Uno de ellos, Kenenisa Bekele (2:01:40), quien ostenta el título del segundo más rápido encabeza esta lista dentro de las calles inglesas de su majestad.
Por su parte, la alineación también incluye al corredor keniata, Kelvin Kiptum, quien hizo el debut más rápido de la historia, logrado en el Maratón de Valencia de 2022 con un tiempo de 2:01:53; le sigue el duo etíope de Birhanu Legese (2:02:48) y el actual campeón del mundo Tamirat Tola (2:03:39); al igual que el ganador de la edición pasada del Maratón de Londres, Amos Kipruto.
No obstante, el poseedor del récord mundial actual y doble campeón olímpico, Eliud Kipchoge no participará en este evento.
¿Cómo se preparan los élites para el evento?
"Ganar el año pasado el TCS London Marathon fue una experiencia increíble para mi. Ahora, me estoy preparando arduamente para la carrera de este año y no puedo esperar para volver a Londres como el campeón" dijo Kipruto a los organizadores del evento.
La leyenda británica, Mo Farah también regresará a la línea de salida del maratón. El evento retomará su cronograma habitual en primavera, después de haber sido trasladado a la temporada de otoño, en octubre los últimos tres años, debido a la pandemia.
Fuente extraída de: Olympics.com
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El AbbottWMM Wanda Age Group Ranking Mundial es un sistema de clasificación mundial de maratones por grupos de edad donde se selecciona a los mejores corredores de la división por edades (mayores de 40 años) para el AbbottWMM Wanda Age Group World Championship.
El AbbottWMM marca el ritmo en la industria del maratón, proporcionando la mayor plataforma para los mejores atletas de este deporte y ofreciendo el único programa verdaderamente global para los atletas aficionados del mundo.
El objetivo principal del Ranking Mundial del AbbottWMM Wanda Age Group es dar al mayor número de corredores de grupos de edad la oportunidad de ganar puntos para el Ranking Mundial en carreras de calidad de todo el mundo.
¿Cómo se clasifica?
El AbbottWMM Wanda Age Group World Rankings consta de un periodo de clasificación de un año durante el cual los atletas mayores de 40 años de nueve grupos de edad distintos pueden competir en maratones de todo el mundo para ganar puntos en el ranking.
Al final de cada periodo, los corredores mejor clasificados de cada grupo de edad serán invitados a los Campeonatos del Mundo de Grupos de Edad AbbottWMM Wanda.
Las clasificaciones cubren los grupos de edad de 40 a 80+ para hombres y mujeres de la siguiente manera
40-44
45-49
50-54
55-59
60-64
65-69
70-74
75-79
80+
¿Cuándo será el Campeonato Wanda para corredores de 40+?
Este 2023 se celebra la cuarta edición de las series clasificatorias para el ranking de la AbbottWMM Wanda Age Group World . Los clasificados de esta edición competirán en el campeonato de 2023, que tendrá lugar dentro del Maratón de Chicago Bank of America 2023 el próximo 8 de octubre.
Los corredores que cumplan año, cambien de categoría durante el periodo de clasificación y compitan en una prueba de clasificación en su nuevo grupo de edad pasan automáticamente a su nueva categoría en la Clasificación.
El Abbott World Marathon Majors (AbbottWMM) es una serie de seis de los maratones más grandes y renombrados del mundo: Maratón de Tokio, B.A.A. Maratón de Boston, Virgin Money Maratón de Londres, BMW BERLÍN-MARATÓN, Bank of America Maratón de Chicago y TCS Maratón de Nueva York.
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Para los runners, correr es una actividad que más allá de ser un deporte y una forma de mantener el bienestar forma parte de su estilo de vida. Nos levantamos temprano en la mañana a correr y, aunque hay mañanas en las que nos cuesta, la mayor parte de las veces lo hacemos con gusto.
Cuando estamos saliendo con alguien que también disfruta del running o comenzamos a salir con un runner, queremos correr con nuestra pareja pues nos parece lógico que si ambos disfrutamos del running, ¡deberíamos disfrutar entrenar juntos!
Y allí está el detalle: el hecho de que a los dos les guste el running no quiere decir que les va a gustar correr juntos. Muchos factores influyen en esto: la personalidad, el objetivo, el plan de entrenamiento y cómo abordemos el running como pareja.
¡Conoce con quién corre el runner iberoamericano en nuestra infografía!
Con motivo de San Valentín, decidimos reunir algunos consejos que pueden ayudarlos a desarrollar esa relación de running con su pareja o bien a construirla tomando en cuenta estos aspectos:
- Sean la fuente de motivación y apoyo del otro: No hay mucho que decir sobre esto. Traten siempre de hacer comentarios motivacionales y de apoyo antes, durante y después de las carreras o entrenamientos.
- Definan el propósito de la sesión: Si el propósito es salir a correr por pasar un tiempo juntos, entonces deben dejar sus objetivos competitivos a un lado.
- Conversen sobre sus planes y objetivos: Es bueno conocer cuáles son los objetivos de tu pareja y que tu pareja conozca los tuyos. Planifiquen los entrenamientos y tomen un tiempo, puede ser durante el estiramiento post-entrenamiento, para conversar sobre la sesión.
- Dejen la competitividad en casa: Esta la vamos repetir porque es la más consistente ¡No conviertas cada sesión en una carrera!
- Compañía, no significa tiempo para charlar: Este es un punto muy personal y que variará de día a día. Hay veces que queremos hablar, otros que no. Debemos estar en sintonía con lo que quiere nuestra pareja. Si no quiere charlar, entonces disfrutemos el momento juntos.
- Sean Creativos: Muchas veces va suceder que tanto los objetivos como los planes de entrenamiento no van a coincidir. Por ejemplo, pueden planificar para hacer el calentamiento juntos, hacer cada uno su sesión de entrenamiento y reencontrarse para el enfriamiento y la elongación posterior al entrenamiento.
- Conquisten objetivos juntos: Buscar carreras e inscribirse juntos (no necesariamente al mismo paso) es una actividad que sin duda los hará acercarse y sentir que correr es un plan de los dos. Definan un nuevo objetivo (un 21K, 42K, trail, etc) y trabajen juntos (cada uno a su ritmo y estilo) para conquistar ese objetivo.
Que sea una actividad familiar: Si tienen familia y hay momentos en los que no pueden correr porque uno de ustedes debe permanecer en casa cuidando a los niños, entonces transfórmenlo en una actividad familiar.
¿Y si no funciona?: Esto siempre puede suceder. Querer un tiempo a solas no es algo malo. En todo caso, nunca dejen de motivar y mostrar interés por el entrenamiento y los planes de su pareja.
Y tu, ¿Corres con tu pareja o prefieres correr por tu cuenta? ¡Cuéntanos sobre tu experiencia!
Artículo Recomendado: Balanceando nuestra vida con el running: El triángulo del Corredor | Soy Maratonista
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Fuentes: About.com, Women’s Running, Runner’s World
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Si posees un índice de grasa mayor al indicado, es normal que una de las metas que te ocupe sea el bajar de peso. Si es tu caso, de seguro habrás escuchado sobre el ayuno intermitente y sobre quemar las grasas del cuerpo por medio de este y del proceso metabólico Pero, ¿Qué tan sano e indicado es esto?
¿Qué es el metabolismo?
Antes de internarnos en las implicaciones del ayuno sobre el índice de grasa del cuerpo, primero hay que entender cómo funciona el metabolismo.
Cuando hablamos del metabolismo, nos referimos al proceso por medio del cual el cuerpo adquiere nutrientes para fortalecerse y obtener la energía necesaria para su óptimo funcionamiento, de la misma forma en que le pones pilas a un juguete o cargas el teléfono. Dependiendo del compuesto del cual se adquiera esta "energía", esta puede variar en su calidad, duración, etc.
En el caso del metabolismo de las grasas, estas logran brindar una energía de mayor duración y que se queman de manera más lenta. Por ejemplo, cuando corremos durante aproximadamente una hora a una intensidad media-alta, nuestro cuerpo usa principalmente glucógeno, es decir, hidratos de carbono. Por lo que el cuerpo o músculo intenta utilizar la mezcla más favorable para el suministro de energía dependiendo de la intensidad.
Si corremos durante dos o tres horas a un ritmo moderado, la energía se obtendra principalmente de los ácidos grasos. Visto de una forma práctica, el metabolismo de las grasas es el ‘motor diesel’ de nuestro cuerpo.
Además, es importante destacar también el metabolismo de los carbohidratos, que no son más que una mezcla del metabolismo del glucógeno y del azúcar. Este tipo de compuestos pueden proporcionar aproximadamente el doble de energía que el metabolismo de las grasas; no obstante, estos se queman mucho más rápido que las grasas, siendo estas últimas, casi ilimitadas, mientras que los carbohidratos pueden consumirse de un todo en tan solo 90 minutos de ejercicio.
El uso del ayuno y del metabolismo de grasas en el entrenamiento matutino
Usualmente el ejercicio en ayunas es un tema polémico, siendo una cura milagrosa para muchos y una atrocidad para otros. La realidad, es que incluso cuando se lee sobre este tema, la información suele no ser muy concreta, ambigua y hasta en ocasiones suele contradecirse en sí.
Y si bien es cierto que esta práctica puede ser favorable, esto solo es posible si se hace adecuadamente y bajo la supervisión médica adecuada, ya que se necesita cumplir con ciertas necesidades, requerimientos y circunstancias para poder realizarlo, sin dejar de lado el conocimiento básico para llevarlo a cabo de manera adecuada.
Entrenar en ayunas significa que el depósito de carbohidratos -una de nuestras principales reservas de energía- está casi o completamente vacío. Esto sucede cuando no has comido durante varias horas o empiezas a correr por la mañana antes del desayuno. En este estado, el cuerpo solo puede utilizar un poco de energía rápidamente disponible en forma de azúcar y de esa forma, tratar de obtener más a través de las reservas de grasa, nuestra segunda gran reserva de energía. Siendo este, el efecto deseado del entrenamiento en ayunas.
Ejemplos de ejercicios para corredores que promueven el metabolismo de las grasas
Según la página de running.COACH tres ejercicios que promueven el metabolismo de quema de grasas en corredores son:
1.- Trote largo: Un trote largo y lento de hasta 3 horas si el objetivo es el maratón. De lo contrario, puede ser solo de 80 minutos a 2 horas.
Arthur Lydiard, en su libro Running the Lydiard Way, aboga no solo por un entrenamiento de alto volumen, sino también por un alto volumen a velocidades cercanas al "estado constante máximo". En otras palabras, la mayor parte del entrenamiento debe realizarse cerca de la velocidad más alta que puedas correr sin volverte anaeróbico. Esta es la velocidad en la que el metabolismo de las grasas está en su punto más alto.
Para los corredores experimentados, el "estado estable máximo" equivale a una intensidad del 70 al 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Para aquellos que recién inician sus carreras como corredores, estará más cerca del 60 al 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Otros os estudios han confirmado sus teorías. El volumen y la intensidad interactúan para producir ganancias aún mayores en el desarrollo de las mitocondrias. Las carreras diarias de 90 minutos al 70 % como máximo impulsarán las mitocondrias un 30 % más que el tiempo equivalente empleado con un esfuerzo del 50 % más fácil.
2.- Carrera larga o Long Run: carrera larga y rápida (90% de la velocidad de maratón) hasta 3 horas o un máximo de 38 kilómetros en preparación específica para el maratón. En el caso de distancias más cortas hasta 2 horas o un máximo de 28 kilómetros.
3.- Cross-training: Larga exposición a uno o más deportes alternativos de baja intensidad. Ejemplo: 3 horas de ciclismo o 5 horas de senderismo. Lo ideal es añadir un entrenamiento de carrera corta de 30-45 minutos al final para permitir la transición a la disciplina de referencia (carrera).
Conoce tu tipo de cuerpo
En complemento a lo anteriormente mencionado, algo imprescindible en este tema y del cual se debe partir, es el tipo de cuerpo que se tiene y por lo tanto qué tipo de entrenamiento se debe realizar.
Porque si, existen varios tipos de cuerpo, los cuales parten de tres clasificaciones primarias y que a su vez, se ramifican en otros tipos de individuos. Pero realmente lo más importante es entender qué tipo primario de cuerpo eres:
- Ectomórfico: suelen ser personas muy delgadas y que les cuesta ganar grasa y masa muscular.
- Mesomórfico: suelen ser los de cuerpos más musculosos y definidos, teniendo facilidad para ganar y perder músculo y grasa.
- Endomórfico: no son naturalmente musculosos como los mesomorfos, el endomorfo tiene un metabolismo naturalmente más lento, por lo que su dificultad está en eliminar grasas.
Dicho esto, valdría destacar que el ayuno intermitente es más útil y recomendado para personas cuyos tipo de cuerpo sea del tipo endomorfo y en algunos casos del tipo mesomorfo.
Importancia del médico
En vista de todo esto, podemos concluir en que el ayuno previo al entrenamiento es un proceso que puede tanto favorecer como desfavorecer, dependiendo del caso de cada individuo.
Por lo que, si desea implementarlo en su rutina diaria, lo mejor es acudir a un especialista médico y nutricionista, quienes con base en exámenes médicos y un estudio de su cuerpo y su composición fisiológica podrá decidir cuál es la dieta y rutina que mejor le conviene para encontrar su peso y estado ideal, sin que tenga que sacrificar su bienestar y estado de salud, algo que siempre debe ir de la mano con el ejercicio.
Fuentes extraídas de:
- Quemar grasa, pero ¿Cómo? I Running.COACH
- Entrenamiento en ayunas: del pijama a las zapatillas de correr I Running.COACH
- Breve explicación del Metabolismo de Grasas y Carbohidratos I 2Peak
- Optimización del metabolismo de las grasas I 2Peak
- Entrenamiento en ayunas y pérdida de peso: Verdades y Mitos I 2Peak
- ¿Qué dice la ciencia de la nutrición sobre el entrenamiento en ayunas? I 2Peak
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Correr un maratón tiene muchos beneficios, como la mejora de la salud cardiovascular, la resistencia y la fuerza muscular, además de ayudar a controlar el peso.
Esta actividad también tiene beneficios mentales, como aportar una sensación de logro, aliviar el estrés y aumentar la confianza en uno mismo. Sin embargo, hay que entrenarse antes de correr un maratón o se corre el riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas, problemas relacionados con el calor, estrés cardiovascular y deshidratación. Pero, al entrenar, también hay que ser precavido para evitar lesiones haciendo lo siguiente:
Calentar antes de entrenar
Lo mejor es calentar antes de empezar a entrenar, ya que ayuda al cuerpo a prepararse para el maratón. Un calentamiento adecuado eleva el ritmo cardíaco, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, eleva la temperatura corporal y aumenta la flexibilidad de los músculos.
Algunos ejercicios de calentamiento adecuados para el entrenamiento de maratón son los estiramientos dinámicos, que ayudan a relajar los músculos y las articulaciones. El cardio de baja intensidad, como el footing o los saltos de tijera, también ayuda, ya que aumenta la frecuencia cardiaca y el flujo sanguíneo en los músculos.
Si te sientes desmotivado, actividades como jugar a juegos en línea sencillos, como las slots gacor, pueden aumentar tu motivación. Tales actividades liberan endorfinas como resultado de la anticipación de ganar.
Aumente la distancia gradualmente
Cuando empieces a entrenar, lo mejor es aumentar gradualmente la distancia, ya que así tu cuerpo se adapta a la exigencia de correr largas distancias. Hacerlo también permite que tu cuerpo desarrolle resistencia, capacidad de recuperación y fuerza.
Puedes aumentar un 10% semanalmente mientras controlas cómo reacciona tu cuerpo a los cambios. Si lo haces bien, evitarás las fracturas por estrés, la rodilla del corredor y los dolores en las espinillas. Ten en cuenta que este aumento gradual de kilometraje sólo puede funcionar si descansas lo suficiente para una recuperación adecuada.
Utiliza otras alternativas para obtener endorfinas
Correr libera endorfinas que, según los expertos, crean adicción, aunque no en el sentido tradicional. No obstante, lo mejor sería evitar la dependencia de la sensación de euforia que proporciona esta sustancia química, que puede sobrecargar tu entrenamiento. Para ello, puedes mezclar tu rutina de entrenamiento intercalando con yoga o natación.
También puedes fijarte objetivos realistas y entrenar de acuerdo con ellos. Cuando estés libre, puedes visitar el situs judi slot online para jugar a las tragaperras, que pueden liberar endorfinas sin riesgo de lesiones.
Utilice un calzado adecuado
El calzado también es esencial a la hora de entrenar para un maratón, ya que afecta a tu rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Lo mejor sería tener un calzado con una amortiguación adecuada en la parte delantera del pie y en los talones para absorber el impacto del suelo.
Las zapatillas de correr también deben sujetar el arco y el talón para evitar la sobresupinación o la sobrepronación (balanceo del pie hacia dentro al correr). La tracción también es una característica esencial que no debe faltar en las zapatillas. Además, deben ser ligeras para evitar la fatiga y transpirables para mantener los pies secos y frescos. También debes asegurarte de que la zapatilla sea flexible para que tus pies se muevan con naturalidad.
Práctica la forma correcta de correr
Si te pones las zapatillas de correr y empiezas a entrenar sin la forma adecuada, corres el riesgo de tener problemas con el entrenamiento o de lesionarte. Lo mejor es practicar una forma de correr adecuada, como mantener la parte superior del cuerpo erguida y relajada y aterrizar con el antepié o el mediopié.
Doblar las rodillas y mantener los brazos a 90 grados para moverlos hacia delante y hacia atrás también es una buena forma de entrenamiento. Mantener un ritmo constante con constancia también es esencial para mejorar la eficacia y reducir el riesgo de lesiones. Utilizar la forma de correr adecuada también aumenta la resistencia, improves breathing y reduce la fatiga.
Descansar y dormir lo suficiente
Lo mejor sería también descansar y dormir lo suficiente cuando se entrena para un maratón, ya que ayuda a la recuperación. Los músculos se reparan y se acostumbran al entrenamiento de esfuerzo mientras duermes.
Además, dormir lo suficiente mejora tu tiempo de reacción, tu fuerza muscular y tu resistencia. Dormir menos de siete o nueve horas puede provocar desequilibrios hormonales que afectan al metabolismo, el crecimiento y la reparación.
Saber cuándo parar
El sobreentrenamiento debido a objetivos poco realistas o a la búsqueda del subidón del corredor puede provocar lesiones que anulen tus esfuerzos. Además, puede provocar fatiga, agotamiento y bajo rendimiento.
Sabrás cuándo debes parar con señales como la fatiga persistente, la frecuencia cardiaca elevada y los problemas para dormir. Cualquiera de estos signos es una señal para tomarse un descanso del entrenamiento de esfuerzo. Mientras descansas, puedes jugar a una tragamonedas gacor fácil de ganar que puede darte un subidón de corredor.
Consulta a un fisioterapeuta antes de empezar
Antes de empezar a entrenar, debes consultar a un fisioterapeuta, sobre todo si tienes alguna lesión. El especialista te hará un chequeo y te aconsejará si es buena idea someter a tu cuerpo a un entrenamiento de esfuerzo. Además, el especialista puede aconsejarte hasta dónde puedes forzar tu cuerpo sin riesgo de lesiones si estás en condiciones de entrenar.
Correr un maratón es una de las formas más satisfactorias de controlar tu peso mientras interactúas. Sin embargo, no puedes hacerlo sin entrenarte antes del maratón. Además, debes tener cuidado al entrenar para evitar lesiones como las de isquiotibiales, tobillos y fracturas por estrés.
Por lo tanto, lo mejor sería seguir las pautas de este artículo, como jugar en el situs judi slot online. Hacerlo te dará euforia en lugar de esforzarte mucho para conseguirla al correr, lo que te expone a sufrir lesiones.
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