Tener glúteos firmes y piernas delgadas no es tan fácil como parece. En realidad, es un trabajo de meses, incluso años y se hace con mucho entrenamiento, sin embargo, los resultados mejoran nuestra condición física de forma exponencial.

Métodos de entrenamiento en casa

En la actualidad, los ejercicios para reafirmar los glúteos son bastante populares, sobre todo entre las mujeres. Muchas personas piensan que solo se puede realizar en los gimnasios, cuando en realidad hay varios métodos para hacerlo desde casa.

Para eso, se necesita practicar step, un ejercicio que simula el escalón de una escalera normal. Es muy parecido a lo que se haría al subir una, pero por mucho tiempo y a un ritmo constante y preestablecido.

Es bastante recomendado para aquellas personas que no se han ejercitado en un tiempo o no lo han hecho nunca, gracias a lo sencillo y completo que es.

Además, tiene una gran cantidad de efectos positivos para el cuerpo. Quizás sea nuevo para muchos, no obstante, en realidad empezó en los años 90 y es ideal si alguien desea agregarlo a una rutina de cardio.

Es excelente para aquellos usuarios que desean mejorar su capacidad cardiovascular, quemar algunas calorías grasas y fortalecer las piernas y los glúteos.

Tus ayudantes de casa

Debido al éxito que ha tenido el step, existen varios entrenadores profesionales que te guían durante la actividad, sin embargo, suelen ser bastante costosos. No obstante, existe un equipo llamado “steps” que está diseñado específicamente para realizar estos ejercicios. Son de gran ayuda para tonificar los cuádriceps, las piernas y las caderas con el objetivo de hacerlas más resistentes y fuertes.

Dichos equipos son bastante sencillos de utilizar y evitan el desgaste en las pantorrillas, a diferencia del ejercicio que se ejecuta en una escalera normal. Como si fuera poco, es mucho más fácil y rápido quemar grasa.

Los steps ofrecen la misma calidad que obtendría una persona en un gimnasio, pero desde la comodidad de tu casa. Se puede hacer a cualquier hora del día sin apegarse al programa de los establecimientos.

Aparte, es de gran ayuda establecer un ritmo propio que se ajuste a la capacidad de cada individuo. Hay muchas máquinas en el mercado actual, pero entre los steps más vendidos, destaca Sunny Health & Fitness, es uno de los más recomendados para los usuarios que desean una gran resistencia.

¿Qué hace diferente a este equipo? Para simplificarlo, es perfecto para quienes desean realizar un entrenamiento de bajo impacto. No obstante, debido a sus bandas de resistencia, se trabajarán varias zonas al mismo tiempo sin mucho esfuerzo.

Rutinas o ejercicios más utilizados

Derecha básica

1. Sube al escalón con el pie derecho.
2. Da un paso hacia arriba con el pie izquierdo.
3. Da un paso hacia atrás con el pie derecho.
4. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo.

Izquierda básica

1. Sube al escalón con el pie izquierdo.
2. Da un paso adelante con el pie derecho.
3. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo.
4. Da un paso hacia atrás con el pie derecho.

Movimiento de giro

1. Empieza a pararse de lado al escalón.
2. Da un paso adelante con el pie derecho.
3. Gira mientras lleva el pie izquierdo al escalón.
4. Baja con el pie derecho.
5. Baja el pie izquierdo para encontrar el derecho.

Recomendaciones

Por último, los entrenadores más experimentados en este tipo de ejercicios aconsejan:

• Utiliza una superficie antideslizante.
• Ajustar la altura a nuestro nivel de condición física para evitar lesiones.
• Mantén una buena postura y alineación activando suavemente los músculos abdominales y glúteos. Manteniendo el pecho levantado mientras llevas los hombros hacia atrás y hacia abajo, metiendo la pelvis ligeramente hacia abajo. Cuello recto y relajado.
• Para dar un paso hacia arriba, dobla los tobillos en lugar de la cintura.

Como vemos con este sencillo aparato y conseguimos nada más que beneficios como tener nuestros glúteos duros y aumentar nuestra condición física.

Es importante que si eres una persona que no hace habitualmente ejercicio, deberías hablar con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tomas algún medicamento, tienes algún problema de salud o lesiones, o quieres hacer una clase de alta intensidad.

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La alopecia como condición es algo que afecta tanto a hombres como mujeres, aunque más a los hombre en su mayoría. Muchos son los intentos de las personas para poder mantener su cabellera pero ¿Sabías que el ejercicio es un excelente ayudante para contrarrestar la perdida capilar?

¿Por que estoy perdiendo cabello?

Algo primario en este tema es que el cuero cabelludo depende mucho del factor genético de cada individuo y a partir de ello el mismo puede variar en su volumen, composición (ya sea grueso o fino) y pigmentación. Como en el caso de personas que no poseen un volumen de pelo abundante y sus hebras de pelo son más finas; este tipo de personas son las más propensas en desarrollar calvicie.

Ahora bien, este factor genético o no genético se puede categorizar en distintas causas:

• Alopecia androgénica: pérdida permanente del cabello en el cuero cabelludo que provoca calvicie.
• Alopecia areata: pérdida repentina del cabello que comienza con una o más zonas de calvicie circulares que pueden superponerse.
• Efluvio telegénico: afección reversible en la que el pelo se cae después de una experiencia de mucho estrés.
• Efluvio anágeno: pérdida anormal de pelo durante la primera fase (anágena) del ciclo de crecimiento de pelo.

¿Cómo contraatacarlo?

No obstante, en casos de perdida capilar más agresivos hay diversas alternativas de la ciencia que permiten la regresión de la perdida, como prótesis capilares, tratamientos médicos con láser, células madres, plasma rico en plaquetas, trasplantes capilares y medicamentos que ayudan a la formación de un cuero cabelludo fuerte y sano.

Para estos casos extremos la recomendación es visitar a un médico especialista que pueda realizar los exámenes pertinentes y así poder determinar que tratamiento será más apto y efectivo para el paciente.

Ejercicio como agente reforzador

Aunque la perdida de pelo es un mal que sin la ayuda medica no tiene reversión exitosa, estudios demuestran que el estrés es uno de los causantes más abrasivos en lo que a caída capilar se refiere. Ya sea esta la la causa número uno o no, debido a que los efectos del estrés y el agotamiento físico pueden acelerar el proceso de la calvicie.

Es por ello que a todos los que padezcan de dicha condición se les recomienda practicar diariamente o al menos tres veces por semana algún tipo de ejercicio que les ayude a drenar las preocupaciones. Muchos creen en el mito de que sobreentrenar causa la caída del cabello, pero no es así ya que ningún estudio ha podido comprobar eso, además de que el hacer algún tipo de actividad física libera serotonina en el organismo, lo que tiene grandes efectos en la regeneración celular, un proceso que puede ser sumamente positivo en el rebastecimiento del cuero cabelludo.

Ejercicios recomendados

Es importante realizar ejercicios que puedan tener efectos positivos y que contribuyan a liberar la presión de los músculos, siendo algunos de estos:

1. Yoga y meditación
2. Ejercicios de cardio como trote y carreras de velocidad
3. Practicas de danza y aeróbicos

Encontrar el equilibrio entre el ejercicio y la salud pueden brindar una vida libre de estrés y esto se vera reflejado en como te sientes y en tu exterior.

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Es normal sentir nervios a medida que se acerca la carrera, sea la distancia que sea. A continuación te ofrecemos una manera de liberar esos nervios y superar las limitaciones que muchas veces uno mismo puede llegar a imponerse:

¿Qué pasa si no termino? ¿Y sí me da un calambre? ¿Qué hago si estoy demasiado cansado para seguir adelante? Es normal que estos pensamientos aborden nuestra mente, sabiendo eso el primer paso debe ser aceptarlas, no negarlos; con base en ello podremos actuar de manera más asertiva para lidiar con la situación.

Carga tu mente

Los días previos a la carrera y durante esta, realiza un compromiso para afirmar pensamientos positivos. Es importante recordar que con tus pensamientos controlas tus acciones y tu cuerpo. Comprometete a mantener positivo; entrena tu mente con el lenguaje mental de apoyo para obtener una respuesta positiva por parte de su cuerpo. Esto ayudará a aliviar los nervios y a evitar que estos tomen el control.

En la línea de salida, en lugar de pensar: "Estoy nerviosa(o) ", piensa "Estoy emocionada(o)  de tener esta experiencia". Durante la carrera, si tu cuerpo comienza a sentir la falta de energía recuérdale: "Yo soy fuerte", "Yo puedo" en lugar de "me estoy cansando", "No lo voy a lograr". Escribe una lista de afirmaciones de antemano como entrenamiento mental y recurre a ellos cada vez que necesites durante la carrera.

"Yo soy ..."

• ... Digna(o) de estar aquí.
• ... Una persona nueva.
• ... Fuerte.
• ... Capaz de terminar

¿Ya has incluido esta técnica de reafirmación positiva en tus entrenamientos? ¿Tienes alguna frase especial que te impulse?  Escribe un comentario.

Fuente: Active. Mente y Cuerpo

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No cabe duda de que correr es una actividad muy popularizada en los últimos años. Sin embargo, correr en diciembre, época de compartir bien sea con familiares, amigos, o compañeros de trabajo, de levantarse más tarde de lo habitual, de tomar vacaciones,  o simplemente de descansar en casa, parecen hacer más difícil el hecho de mantener un plan de entrenamiento riguroso.

Consultamos a nuestros seguidores y dos de las cosas más difíciles de correr para ellos en esta época son el clima y lo mucho que se come.

En lo que respecta al primer aspecto, el clima, ciertamente se trata de un factor a considerar en estas fechas y sobre el cual se deben adoptar medidas ya sea que se vive en un clima de mucho frío o de excesivo calor, a fin de ayudar  a estar lo mejor preparado a la hora de entrenar.

Los especialistas afirman que el horario del día en que se realiza la práctica de correr es indistinto. Sin embargo, los aspectos climáticos sí deben tomarse en cuenta.

Está el caso de los lugares donde existe un frío intenso, el organismo requiere algunos cuidados especiales para evitar verse seriamente afectado durante las sesiones de entrenamiento.

Uno de esos cuidados especiales es la respiración. Si bien respirar es lo que ayuda al corredor a adquirir un ritmo de continuidad durante el entrenamiento, en los climas de intenso frío las vías respiratorias deben protegerse mientras nos desplazamos, pues en caso de no hacerlo, el aire frío puede ocasionar serias molestias en el todo el organismo, en especial en la faringe y el estómago. Para ello, el corredor puede usar buzos de cuello alto, o cubrir de algún modo la boca para disminuir el ingreso de aire frio.

El calentamiento previo también es importante. Lo recomendable es hacerlo en casa antes de salir para aumentar la temperatura corporal y ayudar a los músculos a prepararse para la actividad. Otra recomendación es tener una buena ingesta de carbohidratos y proteínas para compensar las calorías que se gastan para mantener la temperatura corporal y tener especial cuidado con la hidratación, consumiendo agua regularmente.

Es fundamental al correr en este tipo de clima tener en cuenta que la temperatura corporal aumentará. Por eso ten en cuenta vestir considerando evitar sudar demasiado y sobre calentar el cuerpo, para ello es mejor usar varias capas de ropa en lugar de una sola muy gruesa.

Lee: 10 consejos para correr en climas fríos

Ahora si es el caso que estás en el otro lado del mundo y las altas temperaturas están a la orden del día, son otros los retos a los que debes enfrentarte. Lo fundamental es no salir a correr en las horas de mayor calor, que suelen ser entre las 10 am y las 2 de la tarde.

Si puedes hacerlo a primera hora de la mañana o a finales de la tarde mucho mejor. En este tipo de clima es importante protegerte con accesorios que te permitan cubrirte del sol, como gorros y claro el protector solar que es imprescindible no importa si sales muy temprano a correr.

La hidratación, al igual que en climas fríos, es fundamental, en especial si harás un entrenamiento largo. Bajo altas temperaturas, el cuerpo tiende a sudar más, de modo que será más fácil la pérdida de fluidos y minerales, por eso la hidratación es clave antes, durante y después del entrenamiento.

También puede ser buena idea en días de mucho calor buscar otras alternativas para entrenar, como hacer deportes bajo techo, nadar o hacer ciclismo.

En lo que respecta a los excesos en la alimentación, lo ideal es no dejar de lado tu objetivo de sentirte bien y mantener tu entrenamiento, a la par de compartir con amigos o familiares en estas fechas. Lo fundamental es no caer en los excesos, procurando el balance en la forma de alimentarte, mantener una buena hidratación y realizar algún tipo de actividad cardiovascular durante los días de fiestas, al menos por 30 minutos.

Lee también: 5 recomendaciones para correr en calor

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