running.COACH lanza una promoción irresistible. La aplicación de planes de entrenamiento se ha asociado con Salomon, uno de los fabricantes de calzado más populares del mundo para brindarte el mejor apoyo durante tu entrenamiento y en la carrera.

Con ello, el deseo es que experimentes la sensación de estar perfectamente preparado en la línea de salida de tu carrera objetivo personal.

running.COACH te ayudarán a crear un plan de entrenamiento en línea específico para ti. Este plan será personalizado, lo que significa que se adaptará a tus necesidades individuales. Será dinámico e intuitivo, lo que te ayudará a que para ti sea más fácil de usar y entender. Además, al usar las mejores zapatillas de Salomon, podrás alcanzar tus objetivos de entrenamiento de manera más efectiva.

¿Qué debo hacer?

El proceso es realmente muy sencillo. Simplemente haz clic en el siguiente botón:

Eso sí, ten en cuenta que sólo habrá 200 pares disponibles. Esta es una promoción válida del 12 al 31 de marzo 2023. ¡Así que apúrate que se agotan!

Esta oferta sólo es válida en los países de la UE, Suiza y el Reino Unido y está limitada a 1 par de zapatos por suscripción. 

¿Qué modelos están disponibles?

Los modelos disponibles son la S/LAB Phantasm CF desarrollada para entrenamientos rápidos y competiciones. Este modelo es ideal para todos aquellos que quieran mejorar su marca personal en carrera , ya sean 5 kilómetros o maratón.

El otro modelo disponible es la Ultra 3 V2, una zapatilla de trail running muy utilizada por los atletas, gracias a su ligereza y amortiguación elástica. Con esta zapatilla Courtney Dauwalter ganó la UTMB de Chamonix y batió el récord de la prueba.

Recuerda, solo debes completar este formulario y elige tu modelo favorito.

¿Para qué región está disponible el concurso?

La oferta es válida sólo en los países de la UE, Suiza y el Reino Unido.

Hay un total de 200 pares de zapatillas de diferentes tallas disponibles en la promoción, y la oferta estará vigente hasta agotar existencias o hasta el 31 de marzo de 2023. Si ya tienes una suscripción a running.COACH, puedes ampliarla para participar en la promoción.

El plazo de entrega del Phantasm CF es el 7 de abril de 2023, mientras que el Ultra 3 V2 se entregará después del lanzamiento, a más tardar el 1 de junio de 2023.

Si tienes más preguntas, ponte en contacto con nuestro equipo de asistencia en support@runningcoach.me.

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Muchos corredores nos enfrentamos al final del entrenamiento con la interrogante sobre qué hacer la última semana, la de la verdad. Esa en donde Martín Fiz (corredor olímpico español) dice: "Esta semana me tenéis que hacer más caso que en todo el programa".

Mi experiencia personal

Mi recomendación personal, esa basada en mi experiencia y que por cierto no siempre cumplo ni yo mismo, por lo que no me sentiría mal si no la siguen es la siguiente:

1. Descansar y tomárselo con calma, ya el trabajo se hizo.

2. Hacer entre martes o miércoles una carrerita movida de unos 3000 metros (paso rápido pero controlado). No más de esa distancia que es lo que sabemos que podremos recuperar rápidamente.

3. Ir al lugar del maratón el día antes y trotar en la salida y llegada (mejor si están cerca como Berlín y Chicago), unos 20 minutos. Esto no tiene nada que ver con los kilómetros o con el paso sino con una visualización del lugar y para bajar la ansiedad.

Lo que recomiendan los coachs

Adicionalmente a mi opinión personal, hice una pequeña pesquisa para ver que recomiendan algunos coachs reconocidos en sus planes de entrenamiento y encontré lo siguiente:

1. Los planes en promedio descansan entre 2 y 3 días. Esto indica que pareciera que los autores no están recomendando parar del todo en la última semana.
2. Los planes en promedio recomiendan correr unos 27 kilómetros en la última semana, más los 42 kilómetros de la competencia (total: 69 kilómetros).
3. La mitad de los planes no recomiendan actividad el día antes, la mitad sí. Aquí debe prevalecer vuestro criterio, aunque debemos tomar en cuenta que si viajamos ya la actividad que tendremos equivale a una sesión de entrenamiento, al menos.
4. En cuanto a la velocidad, encontramos dos tendencias, una de ellas a incluir una sesión son repeticiones cortas, entre 100 y hasta 400 metros o la de incluir un trabajo de velocidad en una distancia entre los 2 y los 6 kilómetros como máximo. Podemos concluir que pareciera que todos los coachs sí están de acuerdo en que esa última semana se deba hacer al menos un trabajo de velocidad y que debe ser corto, queda por dilucidar si serán repeticiones cortas o distancias cortas.

Reflexión final

Aquí hay elementos para que cada quien se haga un juicio y tome decisiones. Cada caso es muy particular. Unos vienen más cansados que otros, a unos les pega más la velocidad que a otros, etc. No hagan lo que haría su compañero de equipo, hagan lo que crean que será mejor para ustedes. Recuerden que el día de la carrera, a pesar de que estarán con otras 30.000 personas, estarán solos en sus zapatos.

Comparación de la última semana de entrenamiento de cinco planes de entrenamiento (planes para lograr un tiempo de 3:30 en el maratón o con base a un entrenamiento de 60 kilómetros a la semana).

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Si quieres sentirte más enérgico que nunca en las carreras de 10 kilómetros, sigue las siguientes recomendaciones:

El día antes de la carrera de 10 kilómetros

1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea transparente.

2. Duerme al menos 8 horas.

3. Descansa y no te ejercites.

4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.

5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

Desayuno el día del evento

1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kgs., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).

Escoge 1 de cada grupo:

1. Leche o Yogurt descremado (1/2 - 1 taza).

2. Pan blanco (2-3 rebanadas) o galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ - 1 bagel grande o galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.

3. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita sandía y melón.

4. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).

5. Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.

Durante la carrera de 10 kilómetros

1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar

2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos.

3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

Después de la carrera de 10 kilómetros

1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.).

2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.

Como verás la nutrición es clave para mejorar cada día en la carrera. Asi que procura aprender cada día y buscar la mejor asesoría para que puedas correr más y mejor.

 

Media o una taza de leche o Yogurt descremado, dos o tres rebanadas de pan blanco o 1-2 paquetes de galleta de soda. Evita los cereales integrales y prefiere los blancos. También 100 gr de fruta o 15 gr de mermelada, evitando la sandía y el melón. Complementa con 1-2 rebanadas de queso blanco bajo en grasas.
Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con fibra, mucha grasa y grandes cantidades de proteínas.

Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal). Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.

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El golpe de calor es una emergencia médica. Se caracteriza por un incremento de la temperatura corporal central por encima de 40ºC y alteraciones del sistema nervioso central. Es fundamental el diagnóstico precoz ya que si no se toman las medidas iniciales oportunas, la tasa de mortalidad es muy alta.

El golpe de calor es, por tanto, un trastorno que se corresponde a un exceso de temperatura corporal, que se produce como consecuencia de una exposición prolongada al sol o de realizar un esfuerzo físico cuando en el exterior hay altas temperaturas.

¿Cómo se presenta el golpe de calor?

Las dos formas habituales en las que puede presentarse el golpe de calor son:

1.- En relación con el ejercicio en ambientes calurosos, que afecta fundamentalmente a individuos jóvenes sanos. 

2.- La forma clásica, que afecta a ancianos o individuos con enfermedades debilitantes durante intensas olas de calor.

Algunos síntomas del Golpe de Calor

• Cara congestionada.
• Dolor de cabeza.
• Sensación de fatiga y sed intensa.
• Náuseas y vómitos.
• Calambres musculares, convulsiones.
• Sudoración abundante en la insolación que cesa en el golpe de calor; en este caso, la piel está seca, caliente y enrojecida.
• sAlteraciones de la consciencia (somnolencia), respiración y circulación.

 

¿Que hacer para prevenir el Golpe de Calor?

Ante todo debemos tener en cuenta que los líquidos son uno de los principales reguladores de la temperatura corporal. Por ello nunca deben faltar en nuestra dieta. Habitualmente se recomienda la ingesta de dos litros al día para mantener una correcta hidratación, pero en verano debemos aumentar la cantidad.

Siempre tenemos que tener a mano una botella de agua, ya que es muy importante beber aunque no tengamos sed. La sed es síntoma de que el cuerpo necesita reponer líquidos, y no debemos llegar a esos extremos.

Junto a la ingesta de agua propiamente dicha debemos ingerir alimentos ricos en líquidos como la fruta de temporada que nos ayudará a reponer sales minerales además de propiciarnos una perfecta hidratación celular. Es imprescindible que en nuestra dieta no falten estos alimentos, ya que es una buena manera de conseguir que los electrolitos que conforman el organismo estén en su justa medida.

Debemos tener especial cuidado en la exposición al sol para evitar el aumento de nuestra temperatura corporal. Se sugiere usar protección cubriendo la cabeza si vamos a permanecer expuestos a su acción durante un tiempo prolongado. Evitar practicar deporte en las horas más cálidas del día o tomar sol, son algunos de los puntos que no podemos pasar por alto.

Evitar las comidas copiosas que ralenticen nuestra circulación puede ser otro motivo de aumento de la temperatura corporal. Es necesario que en los meses de calor las comidas sean más ligeras. Sobre todo se recomienda comer vegetales crudos que tienen más contenido de agua y minerales como sodio, potasio y magnesio.

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¿Quieres perder peso o estilizar tu figura? Pues, tienes muchas opciones para hacerlo, principalmente comer saludable y complementarlo con ejercicio. La pérdida de peso no está relacionada solamente con el aspecto estético sino también con la salud, una persona que conserve un ritmo de vida activo tiene mayor vitalidad.

Uno de los ejercicios recomendados para la tan ansiada “quema de grasa corporal” son los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares dado que se realiza el proceso de oxidación de los lípidos que existen en el cuerpo. Además, proporciona diversos beneficios para el organismo, como la pérdida de peso, mejor circulación sanguínea, aumento de las defensas, mejora la tonicidad y resistencia, entre otros.

Si quieres realizar ejercicios cardiovasculares puedes trotar o caminar al aire libre, subir escaleras y luego seguir con una caminata larga, tienes muchas opciones. Pero, también se puede hacer uso de máquinas especializadas que anteriormente sólo era posible conseguirlas en el gimnasio dado que eran muy grandes y costosas.

Afortunadamente el diseño de estas máquinas ha ido evolucionando y su precio bajando lo que facilita la posibilidad de  que podamos adquirirlas y tenerlas en casa para realizar cómodamente ejercicios, especialmente para esas personas que, por falta de tiempo o recursos, no puedan ir al gimnasio o salir al aire libre a hacer actividades cardiovasculares.

¿Cuál máquina es la indicada si quiero quemar calorías? Pues, ¡Sigue con nosotros! Aquí podrás conocer las áreas que trabajan las máquinas de cardio más conocidas así como la que genera mayor gasto calórico. Acompáñanos.

Principales máquinas de cardio

Existen muchas máquinas que te permiten realizar ejercicio cardiovascular, entre las que destacan la cinta de correr, la bicicleta estática, la bicicleta indoor o de spinning, la escaladora y el remo, los cuales se diferencian por las zonas del cuerpo que trabajan, las calorías que se queman por sesión y el esfuerzo realizado. Conozcamos cada una de ellas.

Cinta para correr

Las cintas de correr simulan una caminata o trote al aire libre, siendo la opción ideal para esos días en los que por causa de las condiciones climáticas no puedes salir a trotar. Existe gran variedad de modelos que te permiten hacer una rutina completa de entrenamiento.
Con o sin ajuste de inclinación y potencia, te brindan la oportunidad de trabajar resistencia y todos los músculos del cuerpo. Es una máquina súper completa, que con correr 6-7 km/h te dará la posibilidad de tener un buen gasto calórico. La única recomendación es que compruebes su amortiguación para minimizar el impacto en las articulaciones.
Correr con inclinación (lo que genera resistencia) es la mejor manera de acelerar tu metabolismo pero cuidado, evita colocar una inclinación o velocidad exagerada para evitar una caída.

Bicicleta estática

Esta máquina simula el correr en bicicleta y aunque tiene menos impacto en las articulaciones que la cinta para correr no es tan completo, es decir no trabaja todas las zonas que el anterior. Es una buena alternativa para la quema de calorías pero depende de la intensidad del ejercicio Igual que en la cinta, la cantidad de calorías consumidas dependen de la resistencia, dejar los pedales muy flojos puede dar la falsa sensación de estar haciendo mucho ejercicio cuando en realidad las piernas se mueven por el impulso de la misma máquina. Otra desventaja es que la posición de la bicicleta no es cómoda para todo el mundo.
Recomendamos realizar intervalos de máxima resistencia de 2 a 3 minutos de duración con descanso de al menos un minuto.

Bicicleta indoor o de Spinning

Es una máquina súper divertida dado que se práctica generalmente siguiendo el ritmo de la música, además que provee muchos beneficios para la salud, entre los que destacan el fortalecimiento de los músculos, principalmente de la parte inferior del cuerpo, además practicarlo genera un alto gasto calórico y mejora la circulación de la sangre.

Máquina de remo

La máquina de remo, como su nombre lo indica se asemeja al proceso de remar un bote, combinando movimientos que hacen que se trabaje la fuerza y la resistencia. Es ideal para cualquier persona sin importar su condición física, tanto es así que hasta es usada en rehabilitaciones.
Una máquina súper completa, donde se trabaja aproximadamente 85% más músculos que en cualquier otra máquina, entre los que destacan: tríceps, bíceps, zona abdominal, dorsal, glúteo, cuádriceps e isquiotibiales.Para aprovechar todos sus beneficios, concéntrate en usar la mayor cantidad de músculos incluyendo el torso, piernas, espalda y no solo los brazos.
Genera un buen gasto calórico y no tiene tanto impacto articular como otros deportes pero puede resultar aburrido para muchas personas. Son muchos los beneficios que ofrece esta máquina especialmente al sistema cardiovascular.
Recomendamos incorporar variedad al trabajo con series de 2.500 metros tan rápido cómo puedas + 100 metros fáciles. Repite esto de 6 a 8 veces.

¿Cuál máquina genera mayor gasto calórico?

Para que una máquina cardiovascular queme más calorías se ponen en juego muchos aspectos, no es sólo el tiempo que pasemos montado en ella, también va a depender de la intensidad e inclinación en la que esté ajustada, es decir las que nos haga aumentar nuestra resistencia cardiovascular.
En una sesión de ejercicio, en relación a la cantidad de Kcal por hora consumida, en distintas máquinas, los resultados son los siguientes:

Cinta para correr: 450-650 Kcal/h
Si corres durante 30 minutos (a una velocidad de 6 minutos por kilómetro) puedes quemar unas 270 calorías. Una carrera de cuarenta y cinco minutos quema 405 calorías y una hora de carrera puede quemar hasta 540 calorías.

Bicicleta estática: 300-600 Kcal/h

Bicicleta indoor: 600-800 Kcal/h
Para hora de entrenamiento, a una velocidad de 16 a 20 kilómetros por hora, quema alrededor de 256 calorías y un ritmo de 25 a 32 millas por hora quemará alrededor de 773. Una clase de spinning vigorosa puede quemar cerca de 741 calorías por hora.

Máquina de remo: 350-700 Kcal/h
Según Harvard Health Publications, remar a un ritmo moderado durante 30 minutos quema unas 210 calorías para un individuo de 75 kilos y 311 calorías para un individuo de 83 kilos. Puedes aumentar esos números para un remo vigoroso a 255 y 377 respectivamente.

Tomando en cuenta estos valores, la máquina de cardio que quema más calorías es la bicicleta indoor o también llamada de spinning, una máquina que te permite trabajar distintas zonas del cuerpo y lo mejor es que puedes ajustar ciertos aspectos haciendo el trabajo más intenso. Otro aspecto destacable de una rutina de spinning es que es una sesión divertida dado que se realiza con música.

En segundo lugar se encuentra la máquina de remo, la cual puede ser utilizada por todo tipo de personas y permite trabajar tanto la zona alta como la baja del cuerpo.
Si quieres quemar calorías lo importante es la constancia con la que realices la actividad, así poco a poco podrás ir aumentando la intensidad del ejercicio y con ello generar más pérdida de calorías.

Foto: Trevor Raab/Runner's World

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