Definiendo el kilometraje semanal ideal para correr

Una de las lecciones clásicas aprendidas desde el comienzo por muchos corredores de calle es que más kilometraje siempre es mejor a la hora de mejorar las condiciones aeróbicas. No podemos negarla porque definitivamente hay evidencia científica que la demuestra. Sin embargo, también estos estudios han demostrado como esta ganancia se va reduciendo a medida que el volumen de entrenamiento se incrementa, llegando incluso a disminuir por encima cierto kilometraje semanal.

Tal como cita Glover (1999), estudios de la Universidad de Miami realizados por Michael Pollock demostraron que un incremento en el kilometraje semanal hasta los 40 kilómetros aumentó la capacidad aeróbica de una muestra de corredores principiantes en más del 30% después de varios meses de entrenamiento. Esta ganancia disminuyó al 13% cuando el volumen pasó a 80 kilómetros. Otros estudios realizados por David Costell en Ball State University, también citados por Glover, fueron más allá mostrando cómo un aumento del kilometraje semanal hasta 120 kilómetros apenas incrementó las condiciones aeróbicas en un 3%, e incluso las disminuyó cuando el kilometraje semanal se colocó por encima de los 160 kilómetros.

Estos resultados nos demuestran que un aumento en el kilometraje semanal sí permite aumentar las condiciones, pero que después de cierto punto esta ganancia se revierte, desmejorando las condiciones y, peor aún, aumentando considerablemente el riesgo de sufrir lesiones.

Sin embargo, este punto de kilometraje semanal ideal que todo corredor busca y que en el fondo permite obtener la “máxima ganancia con el mínimo esfuerzo posible” no se determina con una formula o regla general, sino que depende de factores muy propios de la persona como su edad, qué tan ambiciosa es la meta que se haya establecido, la propensión a lesionarse, la experiencia en este deporte y hasta el tiempo disponible para entrenar.

También es importante la calidad de esos kilómetros y por eso planes como el FIRST si bien se basan en un relativo bajo kilometraje, son muy exigentes en los “trabajos clave” sugeridos.

A continuación una referencia que nos deja Glover con relación al kilometraje semanal para corredores principiantes:

Kilometraje semanal para corredores principiantes

Distancia objetivo	Corredores Principiantes(Kilométros/semana)
5k	16-32
10k	24-40
Media Maratón	32-48
Maratón	48-64

Fuente: Glover, Bob. The Competitive Runner´s Handbook

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Quiero iniciar este artículo con una pregunta que eventualmente trataré de responder:

¿El volumen de entrenamiento se asocia con el riesgo de presentar lesiones deportivas en el Maratón?

Me parece importante establecer que una lesión deportiva se ha definido de diversas formas. Quiero apegarme a la definición operativa que Ramussen presenta en un artículo interesante, del que dejo referencia al final de este documento.

Lesión deportiva se refiere a aquella afección del sistema músculo-esquelético, de carácter traumático o no traumático, que limita la participación del atleta en el entrenamiento regular o competencia por más de 14 días.

Ante tal descripción, una ampolla o sobrecarga muscular se alejarían de esta definición. Una vez establecida esta precisión, me parece interesante seguir adelante con el intento de resolver la pregunta generada al principio.

El volumen de entrenamiento es entendido como la cantidad de trabajo por unidad de tiempo. En este caso particular podemos entenderlo como la cantidad de kilómetros recorridos a través de la carrera en el entrenamiento observado dentro de una semana (7 días).

El estudio al que hice mención al principio de este texto realiza una investigación muy interesante que pretende relacionar el volumen de entrenamiento con la aparición de lesiones en corredores luego de completar un maratón.

Los resultados demostraron que aproximadamente una tercera parte de los corredores que concluyeron la prueba sufrieron de una lesión deportiva y que estos se asociaron con el volumen de entrenamiento menor a 30 kilómetros por semana. Otros factores de riesgo asociados fueron la edad, menor a 30 años, o experiencia mínima en la maratón. El género (sexo) no fue un factor de riesgo, como tampoco lo fue el volumen de entrenamiento entre 30 a 60 km por semana. El volumen de entrenamiento alto, mayor a 60 km por semana, se comportó como factor de riesgo al asociarse con otras circunstancias como lesiones previas.

Los datos presentados deberían hacernos pensar en dos hechos importantes: es fundamental evitar sobrecargas al sistema Osteo-Mio-Articular (sistema que comprende los huesos, músculos y articulaciones) para limitar la aparición de lesiones deportivas, pero sobre todo debemos ser honestos sobre nuestro nivel de entrenamiento para no cometer el error de llegar con pobres adaptaciones al ejercicio que nos vuelvan vulnerables a una lesión por estar insuficientemente preparados (ejemplo claro en aquellos que no superan los 30 Km de carrera por semana en su etapa de preparación).

También puedes leer: Lesiones por sobreuso: la afección más común en los corredores | Soy Maratonista

Fuente: Rasmussen, Nielsen. Weekly running volume and risk of running related injuries among Marathon runners. The international journal of sports physical therapy. Volume 8, number 2 April 2013 :112.

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El Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP, organizado por la SD Correcaminos, y el Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP, que suma la colaboración del Ajuntament de València, inician el verano y la preparación específica de sus corredores con grandes cifras en su censo de inscritos, ya que el único medio maratón Etiqueta Oro de España ya tiene más de 8.500 inscritos, mientras que el maratón suma más de 13.500 corredores.

El Medio Maratón Valencia, que se celebrará el próximo 22 de octubre, sigue siendo una prueba de referencia en esta distancia a nivel nacional e internacional, como demuestra que en los 8.500 inscritos en este inicio de julio cuenta con un 20% de corredores que llegarán de fuera de la Comunitat Valenciana. Además, un 16% que correrá el mejor medio maratón de España viajando a València desde el extranjero, con 69 nacionalidades diferentes en su censo. La cifra de mujeres sigue su progresión y las corredoras ya son un 26%.

En el caso del Maratón Valencia, la proyección internacional se multiplica, convirtiendo la cita de 42 kilómetros de la ciudad de Valencia en una prueba cada vez más deseada por los corredores foráneos. Y es que en los 13.500 corredores inscritos a día de hoy, un 29% son extranjeros, con 73 nacionalidades representadas. Un porcentaje que asciende hasta el 33% para los participantes del resto de España y un 38% los corredores valencianos.

En el catalogado como el mejor maratón de España, sus condiciones perfectas para debutar o mejorar la marca hacen que la inscripción de mujeres también suba anualmente, cifrada ahora en un 16% de los participantes. 

Las cifras actuales de inscritos permiten a las dos mejores carreras de 21K y 42K de España mantener una cifra de corredores por encima del año pasado a estas alturas. En el caso del Medio Maratón las cifras están 9% por encima que en 2016, mientras que el Maratón alcanza un 10% más de corredores.

Un 49% de mujeres en el 10K Valencia Trinidad Alfonso 

Además de las dos carreras Etiqueta Oro de la IAAF, los corredores también comienzan a garantizarse su presencia en el 10K Valencia Trinidad Alfonso, paralelo al maratón el 19 de noviembre, y que tiene un límite de 8.500 inscritos. La prueba ya cuenta casi con 3.000 corredores apuntados a esta cita para vivir la misma salida y meta del maratón, aunque sin compartir recorrido. Esta cita de 10.000 metros cuenta con un 49% de mujeres inscritas.

 

Foto y Fuente: Nota de Prensa

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Por A Tu Salud Medios

Por diversas razones, la mayoría de las personas pasamos por épocas en las cuales es difícil comer de forma balanceada y mantener una nutrición óptima. Estar desempleados o por el contrario, tener exceso de trabajo, pueden ser dos de las razones por las cuales no podemos acceder a un mercado saludable. También, una situación económica crítica, puede llevarnos a comer casi cualquier cosa.

Según la licenciada en nutrición deportiva, Ana Cristina Haiek, en el caso de los deportistas, “una mala nutrición influye de manera negativa en su rendimiento deportivo; y a largo plazo puede también traer consecuencias negativas para su salud”.

Haiek indica que en el caso de Venezuela, la crisis alimentaria está afectado en especial a los deportistas de alto rendimiento “que viven por y para el deporte y hacen del deporte su profesión”.

Los elevados costos de la comida en general, de las bebidas energéticas y de algunos suplementos deportivos como geles, gomitas y sales -que se usan durante el entrenamiento físico-, hacen que se dejen de consumir nutrientes esenciales para “optimizar el rendimiento”; por lo cual se afecta los resultados y las metas establecidas por el deportista.

Lea también: Lesiones comunes en deportistas de fin de semana (+video)

Aprende a sustituir

La experta en nutrición deportiva comentó que una gran alternativa para sustituir las bebidas energéticas es el agua de coco o una bebida isotónica rehidratante hecha en casa. “A 1 litro de agua se le pueden añadir 50 g de azúcar o 2 cucharadas de miel, 1 cucharadita de bicarbonato, 1 cucharadita de sal y el jugo de 2 naranjas o limones”, explicó.

Mientras que, en el caso de los geles o gomitas, éstas pueden ser suplantadas por bocadillos, mermeladas, miel o frutas. También los suplementos de proteínas y carbohidratos se pueden sustituir por yogurt líquido, con fruta y avena en hojuelas.

Lea también: Dime a qué hora del día entrenas y te diré qué comer (+ video)

Más recomendaciones

La experta también nos brinda otras sugerencias:

• Comprar con la cabeza. Es importante planificar el menú de lo que se va a comer e ir con la lista de compras.
• Las frutas y los vegetales proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales, por lo que es importante no olvidarlos y comprarlos, sobre todo, cuando estén en temporada.
• Se puede sustituir el pan por plátano, papa, yuca, batata, ñame, ocumo, arepa,  ½ plátano o 1 taza de papa.

Lea también: ¿Qué sucede si eliminas el pan de tu dieta?

• Un excelente acompañante son los granos, porque tienen mucha fibra y proteína de origen vegetal. Se puede comer como plato único acompañándolo de muchos vegetales.  También pueden ser sustitutos de carne, pollo, o pescado.
• En cuanto a la carne y el pollo, comprar cortes magros. El lomo de cerdo es una opción y es una carne magra, o el pernil. El pescado fresco es también una excelente opción; en caso de no conseguirlo se puede sustituir por huevos, que nos aportan proteínas.
• Los frutos secos, a pesar de su alto costo, pueden ser de mucha ayuda para los deportistas, ya que aportan grasas insaturadas y proveen de mucha energía.

Así que de lo que se trata es de ver la oportunidad de aprender distintas formas de alimentarse adecuadamente según sean nuestras necesidades calóricas.

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La falta de coordinación, movimientos y gestos torpes en actividades deportivas, niños retraídos y lentos o extremadamente activos y ansiosos e incluso bajo rendimiento académico, son algunas de las características de lo que se conoce como Disfunción de Procesos Sensoriales ( DPS).

Para tener un mejor entendimiento de cómo un niño reacciona a una situación en particular y por qué actúa de tal o cuál manera en relación con el medio que lo rodea es necesario comprender el funcionamiento del sistema sensorial.

Jean Ayres,Terapeuta Ocupacional estadounidense en la década de los 60, es la primera en formular  las teorías  sobre disfunción sensorial. Estuvo más de dos años trabajando y haciendo pruebas en niños que presentaban problemas en su desarrollo, comportamiento y aprendizaje y analizó  las bases neurológicas de los procesos sensoriales.

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Ayers define la disfunción de integración sensorial como “ el mal funcionamiento de la organización de la información dentro del  SNC (Sistema Nervioso Central), el cual no consigue ordenar  los impulsos sensoriales para darle al individuo la información adecuada sobre él y su ambiente, lo cual se refleja en su comportamiento y coordinación motora”.

Es decir, que cada estímulo que recibimos es un dato sensorial y es necesario que nuestro cerebro no sólo tenga la capacidad de captarlo sino de organizar esa información para producir una respuesta adaptativa acorde a la situación.

Los niños con Disfunción de Procesos Sensoriales no poseen esa capacidad y  van acumulando respuestas inadecuadas, lo cual se mantiene en el tiempo y les genera frustración. La  etiología o causa de los trastornos sensoriales es neurológico (problemas durante el parto), neurofisiológico y bioquímico.

Los niños con estos trastornos tienen cierto perfil o características:

• Son hostiles, irritables, agresivos o explotan en llanto sin razón alguna.
• Retraídos, lentos, mantienen la postura decaída o todo lo contrario excesivamente activos y ansiosos.
• Se enfadan al percibir ciertos sonidos, estímulos visuales, texturas y olores. Les molestan las etiquetas de la ropa, prendas de vestir, cortarse el cabello y comer ciertos alimentos.
• No  siguen el mismo ritmo de prendizaje que los  demás niños de su edad, tienen problemas de lenguaje y lecto escritura.
• Tienen problemas para la secuenciación y planificación motora.

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Muchas veces podemos confundir ciertas conductas de nuestros niños con malcriadez o lo que llamamos “berrinches”. Otras veces nos preguntamos ¿por qué a mi hijo le cuesta tanto realizar esos ejercicios en el fútbol o es torpe realizando gestos tan simples como patear un balón, por ejemplo?

Es necesario prestar más atención a las conductas y comportamiento de nuestros niños, ya que es posible que estemos en presencia de Disfunción de Procesos Sensoriales. Sin embargo, será el Terapeuta Ocupacional el profesional encargado de realizar una evaluación, diagnóstico y tratamiento con la colaboración y participación de psicólogos, terapeutas y docentes.

“Conocer las necesidades es comprender”.

 

Fuente: daño http://ift.tt/2sy8t4I rehabilitación-infantil.

Primer Congreso de Integración Sensorial. Noviembre 2015. Caracas.

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