Dejar de entrenar para muchos requiere de más fuerza de voluntad y disciplina que la que requiere despertarse temprano en la mañana para salir a correr. Una de las razones por las que suele ser difícil es porque forma parte de nuestra rutina y porque es algo que nos genera una gran sensación de bienestar, no sólo físicamente sino emocional.

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Pero, especialmente cuando estamos entrenando para un evento en particular y una gripe, una lesión o una medida como fue guardar cuarentena para evitar la propagación del Covid-19 nos obliga a detenernos, la sensación que predomina es la frustración y la preocupación de perder la condición física que con tanto esfuerzo habíamos adquirido. Y surge la pregunta, ¿En cuánto tiempo pierdo la condición física al no correr?

Lo primero que es importante mencionar es que esa pérdida va a estar condicionada por diversos factores y siempre va a variar de persona a persona.

El tiempo que tenemos realizando ejercicio es un factor a considerar. Por ejemplo, un atleta élite inicialmente percibirá la perdida de condición física más rápido que un corredor aficionado. Sin embargo, a nivel porcentual, el atleta élite perderá menos condición que un individuo que recién haya comenzado a entrenar.

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¿Cómo afecta la resistencia al correr una pausa larga?

En cuanto a la resistencia, diversos estudios que se han realizado han revelado que después del primer mes de inactividad se sufre una disminución considerable del VO2 max que sigue disminuyendo, aunque a un ritmo más lento, si seguimos inactivos. En la primera semana, hay una reducción insignificante del VO2 máx y de la potencia muscular. Sin embargo, después de 12 a 21 días de inactividad, un corredor bien entrenado puede perder hasta 7% de su VO2 max.

A continuación te dejamos unas tablas de referencia:

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¿Cómo afecta la masa muscular?

Lo mismo sucede con la masa muscular. Quien estaba realizando entrenamiento de fuerza percibirá la pérdida más rápido que quien no estaba realizándolo. En este caso la pérdida no será tan evidente, pero después de un(1) mes sin actividad podemos perder entre 1 y 5% de masa muscular, lo cual además alterará el metabolismo y hará que tengamos un menor gasto calórico en reposo y una mayor tendencia a acumular grasas.

Si no caemos en un período de inactividad total esta pérdida es menor. Es decir, si no podemos correr por una lesión, pero podemos hacer otras actividades físicas, la pérdida de condición física no se dará al mismo nivel.

Las buenas noticias es que todo es recuperable, aunque tome más tiempo recuperarlo que perderlo. Con un buen entrenamiento, recuperar la condición física puede tomar el doble de tiempo que el que estuvimos inactivos. Es decir, que tras 12 días de inactividad nos tomará aproximadamente un mes de entrenamiento recuperar las condiciones físicas que teníamos previo a la pausa.

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Sin embargo, lo que es importante señalar que,  independientemente de que suframos una pérdida en la condición física, las pausas son importantes. Si estamos enfermos, el cuerpo necesitará la energía para combatir la enfermedad y si tenemos una lesión, debemos darle tiempo a la misma para que se recupere adecuadamente. Al final, si no estamos en óptimas condiciones de salud, no podremos entrenar de manera adecuada.

Pérdida de condición física en deportistas en forma

El desacondicionamiento en atletas en forma no parece ocurrir tan rápida o drásticamente como en los principiantes. Un estudio observó a atletas bien acondicionados que habían estado entrenando regularmente durante un año. Luego dejaron de hacer ejercicio por completo. Después de tres meses, los investigadores encontraron que los atletas perdieron cerca de la mitad de su acondicionamiento aeróbico.

Pérdida de condición física en  atletas principiantes

El resultado es muy diferente para los nuevos deportistas Otro estudio donde los investigadores hicieron que los individuos sedentarios comenzaran un programa de entrenamiento en bicicleta durante dos meses.

Durante esas ocho semanas, los participantes hicieron mejoras cardiovasculares dramáticas y aumentaron su capacidad aeróbica sustancialmente. Sin embargo, a las ocho semanas dejaron de hacer ejercicio durante los dos meses siguientes. Al realizar nuevamente una nueva prueba se descubrió que habían perdido todos sus logros aeróbicos y volvieron a sus niveles de aptitud física originales.

Consejos para mantenerse en forma durante el tiempo libre o de parada

• No te rindas por completo. Intenta hacer ejercicio al menos una vez por semana. Por ejemplo sube y baja escaleras.
• Haz un entrenamiento cruzado cuando esté lesionado.
• Utiliza el entrenamiento usando el propio peso corporal (no se necesita equipo) cuando viaje.
• Utiliza rutinas de entrenamiento de circuito para realizar ejercicios rápidos y de alta intensidad dos o tres veces por semana.
• Practica métodos de entrenamiento de fuerza eficientes.
• Utiliza entrenamientos rápidos para mantener la condición física cuando tenga el tiempo limitado.
• Refresca tu motivación y habilidades para establecer metas y energiza tus entrenamientos
• Recuerda que el descanso y la recuperación pueden ser tan importantes como el entrenamiento, así que utiliza este tiempo para recuperarte.
• Añade sprints de 30 segundos a tu rutina para un rápido acondicionamiento físico
• El ejercicio corto y de alta intensidad quema más calorías si se limita el tiempo.
• Mantener la resistencia con carreras de aceleración.

Fuente: Competitor Magazine, Runners Connect, Vitonica, Foro Atletismo

La pérdida va a estar condicionada por diversos factores y siempre va a variar de persona a persona. El tiempo que tenemos realizando ejercicio es un factor a considerar. Por ejemplo, un atleta élite inicialmente percibirá la perdida de condición física más rápido que un corredor aficionado. Sin embargo, a nivel porcentual, el atleta élite perderá menos condición que un individuo que recién haya comenzado a entrenar.

No te rindas por completo. Intenta hacer ejercicio al menos una vez por semana. Por ejemplo sube y baja escaleras. Haga un entrenamiento cruzado cuando esté lesionado. Utilice el entrenamiento usando el propio peso corporal (no se necesita equipo) cuando viaje. Utilice rutinas de entrenamiento de circuito para realizar ejercicios rápidos y de alta intensidad dos o tres veces por semana. Practique métodos de entrenamiento de fuerza eficientes.

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Eliud Kipchoge tomó por sorpresa al mundo del running al anunciar su participación en el Maratón de Tokio que se realizará el domingo 3 de marzo de 2024.

Kipchoge estableció el récord de la ruta del Maratón de Tokio en 2021, por ello, su objetivo es repetir la victoria obtenida entonces, cuando completó la carrera en 2:02:40 segundos. Además de Kipchoge la organzación también anunció la participación de la atleta Sifan Hassan, ganadora tanto en el Maratón de Londres como en el Maratón de Chicago en 2023.

El de Tokio 2024 será el maratón número 22 que correrá Kipchoge en su carrera como corredor de fondo. Sin duda, el mundo del running sigue con atención cada paso de Kipchoge, esperando ver cómo aborda este nuevo desafío en Tokio y qué impacto tendrá en sus futuros intentos de conquistar los maratones más prestigiosos del mundo.

Si algo parece estar claro es que Tokio no es el mejor recorrido para que Kipchoge recupere su record mundial. Tampoco forma parte de los Majors que aún le faltan por ganar: Boston y Nueva York. Su derrota en Boston la pasada primavera y su ausencia constante en la Gran Manzana parecen alejarlo de su objetivo de ganar los seis principales maratones del mundo.

Hasta los momentos, El keniata Eliud Kipchoge ha resultado ganador en 18 de 21 maratones que ha disputado

Tokio sin duda será una carrera preparatoria para lo que será su participación en verano en el Maratón Olímpico en París 2024. Hasta el momento, el keniata cuenta con dos oros olímpicos (Río 2016 y Tokio 2020). Los organizadores de la carrera nipona han anunciado que la lista completa de la élite, incluida la lista de atletas invitados, está previsto para finales de enero.

Hasta octubre de 2023 tenía el récord del mundo oficial (2:01:09), que se lo arrebató Kelvin Kiptum en Chicago, cuando corrió en 2:00:35.

En una entrevista concedida al diario español La Vanguardia, Kipchoge ha dicho que el objetivo de buscar el tercer el oro olímpico es demostrar que se puede vencer la edad.

"Lo que pretendo es demostrar que podemos luchar contra la longevidad. Creo que este reto también es importante para la humanidad, para que no nos pongamos límites por culpa de la edad. Por eso busco el tercer oro en el maratón", ha respondido.

En dicha entrevista aseguró que había escogido participar en Tokio pues esta carrera le ofrecía un calendario "más lógico" pues además de ofrecerle tiempo para recuperarse para los Juegos Olímpicos, "me dirá en qué estado de forma me encuentro".

Fotos: Tokyo Marathon

Fuente: Tokyo Marathon/La Vanguardia

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¿Por qué sentimos molestias al correr en subida o a un ritmo fuerte?

Los problemas de sobrecarga muscular, fatiga, contracturas, etc. están asociados a un músculo que está haciendo un esfuerzo que amerita la contracción del músculo por encima de las capacidades de fuerza, potencia y/o resistencia del mismo.

Te invitamos a leer: ¿Cómo entrenar las capacidades físicas para correr?

Cuando corres a mayor velocidad, corres en subida o bajada, la necesidad de fuerza muscular aumenta, y si el músculo no es capaz de generar esa contracción entonces se fatiga, se contractura y duele.

Correr es un esfuerzo antigravitacional que requiere contracciones musculares prolongadas, para lo cual debemos además de correr mantener un programa de fortalecimiento de los músculos que se necesitan para realizar este esfuerzo.

Estos músculos se clasifican en 3 grandes grupos:

• Los músculos que estabilizan la pelvis
• Los músculos que aceleran los segmentos.
• Los músculos que desaceleran los segmentos.

Todos estos grupos de músculos trabajan de manera alterna durante las diferentes fases de la marcha o carrera pero efectivamente de manera prolongada.

Si realizas ejercicios de velocidad en plano o en subida, con debilidad muscular (o relativa debilidad muscular, si comparamos la fuerza de un deportista con la de una persona sedentaria), trae como consecuencia el uso excesivo de musculatura accesoria.

¿Qué músculos suelen doler al correr en subidas o fuertemente?

Algunos músculos que usualmente duelen son:

• El músculo psoas, que siendo un músculo muy pequeño compensa las debilidades de la musculatura abdominal y del cuadríceps.
• La cintilla iliotibial (IT) se sobrecarga cuando se compensa una debilidad del glúteo medio utilizando el tensor de la fascia lata como accesorio.
• El músculo vasto externo. La falta de técnica hace que se cree una tensión repetitiva sobre el tendón del cuádriceps. Se caracteriza por el dolor en la parte delantera de la rodilla, justo por encima de la rótula

¿Cómo aliviar el dolor y la molestia?

El diagnóstico apropiado de cuál músculo se sobrecarga y por qué razón es el principio básico de este tratamiento, pasa por identificar cuáles músculos presentan duelen.

El tratamiento no puede ser solamente sintomático (de alivio del dolor o contractura), sino que debe incluir un programa de ejercicios de fortalecimiento para los músculos que deben realizar el mayor esfuerzo durante la carrera se aíslen y trabajen para que mejoren su capacidad de contraerse de manera continúa y prolongada sin producir fatiga de sus fibras, sobrecarga de sus tendones o exceso de trabajo para la musculatura accesoria.

El proceso de rehabilitación de cualquier deportista no estará nunca completo sino se “restaura la función”, es decir, se recupera la fuerza y flexibilidad muscular que se ha perdido por el esfuerzo y que luego produce las contracturas y dolores musculares.

Por ejemplo, la sobrecarga de psoas, cuadríceps proximal, se asocia a debilidad de abdominales y el mismo cuadríceps, y la restricción de la cintilla IT se asocia a debilidad de glúteo medio principalmente.

La solución, es finalmente relajar las contracturas del psoas, vasto lateral, cintilla IT y luego el programa de fortalecimiento, si no recuperamos la fuerza muscular el músculo nuevamente se va a sobrecargar al exigirle el esfuerzo de correr más rápido.

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¡Un nuevo año ha llegado! Y con él, muchas personas decididas a cumplir con sus resoluciones, metas y sueños. Seguramente, en varias de esas listas de resoluciones se lee: bajar de peso, comer más sano, bajar los niveles de estrés, pasar más tiempo con mi familia y muchas otras, que al final de cuenta, se resumen en una sola frase: "cambiar de estilo de vida". Sin embargo, lo más difícil de estas resoluciones, no es hacerlas o fijarlas, sino cumplirlas y mantenerlas. Aquí te dejo 7 acciones efectivas que puedes comenzar a trabajar desde ya, para tener éxito cambiando tu estilo de vida en este nuevo año.

1. No es solo una meta, es un estilo de vida

Uno de los mayores errores que cometemos al comenzar este tipo de rutinas es pensar que hacer "dieta" o ejercicios, es solo una pieza aislada. La verdad es que todo forma parte de un rompecabezas, que no podemos completar sin poner todas las piezas juntas.

No se trata de solo cambiar tu alimentación o hacer ejercicios, es un estilo de vida que necesitas implementar. Tener esta perspectiva, es la manera más efectiva para hacer los cambios y, lo más importante, mantenerlos para siempre.

2. Ten un plan

Una de las principales cosas que necesitas para poder organizarte es tener un plan. Esto comienza teniendo una visión clara de lo que quieres lograr al final del camino. Posteriormente, necesitas fijar las metas que te ayudarán a alcanzar tu visión. Es importante que establezcas metas reales y que no te llenes de mil cosas que al final no puedas cumplir.

Elige solo 3 cosas que quieras alcanzar. Por último, establece tiempo para estas metas. Lo más recomendable es hacer un plan de 90 días (3 meses). Este es el tiempo necesario para que tú mismo y las personas a tu alrededor, comiencen a notar los cambios. Entonces, comienza por preguntarte: ¿Cuál es tu visión? ¿Qué quieres lograr?

3. Haz lo que te gusta

Estar activo puede ser muy divertido, si solo eliges lo que te gusta hacer. No tienes por qué torturarte con ejercicios que no te gustan. Puedes elegir bailar, correr, caminar, manejar bicicleta, saltar, hacer yoga, hasta subir la montaña. Tienes muchas opciones, todo depende de tus gustos y tus metas. Algunas actividades que están teniendo furor actualmente son: TRX, Crossfit, Burpees, Zumba, boot camp y Correr. Piensa: ¿Cuál es tu opción? ¿Qué te gusta hacer?

4. Para de contar calorías

Es un mito pensar que para bajar de peso tenemos que comer lechuga y atún todo el día. Muchas personas le temen a los carbohidratos, las calorías y las grasas. Pero lo cierto es, que lo más importante es incorporar más comida natural y menos comidas procesadas a nuestra alimentación, tales como: Vegetales, verduras, legumbres y granos. Incorpora grasas buenas como el aceite de oliva, coco, aguacate y la grasa proveniente de los frutos secos (almendra, maní, pistacho, merey, castañas, entre otras). Utiliza edulcorantes naturales (agave, Stevia, papelón).

Lo importante, es la calidad de las calorías que consumes y no tanto la cantidad. Agrega más comidas hechas en casa. No dejes de comer, come al menos 5 veces al día, porciones pequeñas (Desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena). ¡Toma mucha agua! Esto te ayuda a desintoxicar tu cuerpo.

5. ¡No vayas de nada a todo!

No incorpores todo al mismo tiempo. Tu rutina actual puede colapsar y terminarás dejando tu plan a la mitad. La idea es que esto traiga paz y tranquilidad a tu vida, no caos. Si vas a incorporar alguna actividad física, hazlo solo 2 o 3 veces por semana, luego aumenta paulatinamente la frecuencia, hazlo a la hora que mejor convenga para ti. Por otra parte, organiza tus comidas desde el día anterior, ten en mente que cocinaras para el día siguiente.

6. Organización es la clave

Es necesario que tus nuevos hábitos los establezcas dentro de tu rutina. Los espacios para mantener actividad física, cocinar en casa, estar con tu familia y para estar contigo mismo es importante que queden fijados en tu calendario. Si necesitas hacer cambios, siéntate y negocia tus prioridades antes de hacer los cambios.

7. Constancia y consistencia

Estas dos palabras son los únicos ingredientes seguros para el éxito. Es muy probable que al principio, nuestro cuerpo y nuestra mente se resista a los nuevos cambios. Siempre resulta más cómodo quedarse en el mismo lugar. Sin embargo, la claridad de tu visión final y tus metas, son las que te mantendrá atado y motivado a seguir el camino. No luches contra tus resistencias, solo obsérvalas y cambia de perspectiva.

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Cuando inicia el año, la mayoría de las personas colocan entre los objetivos que pretenden lograr durante los siguientes 12 meses, bajar de peso, verse y sentirse mejor, tener una vida más saludable y, lo más probable es que se inscriban en gimnasios siguiendo exitosas rutinas de ejercicios y una alimentación balanceada, logrando así sus metas. Pero cuando llega diciembre, gracias a la suculenta comida de estas fechas, entre las que se cuentan las hallacas, el pernil, la ensalada y la torta negra, todo pareciera cambiar.

Opinión profesional de Víctor Franco

En este sentido, Víctor Franco, entrenador de Gold's Gym con años de experiencia y certificado por la Federación Venezolana de Fisioculturismo, explica que que para una persona que ya está entrenando o desea comenzar a hacerlo y piense que quizás las fiestas decembrinas serán un gran obstáculo en sus objetivos, está equivocado. “Podemos acompañar la actividad física que se realiza a diario con nuestras fiestas características de esta época del año, donde lo primordial es el compartir entre familiares y amigos.”

Al respecto, Franco puntualizó los siguientes consejos para pasar una navidad libre de kilos y remordimientos:

• Debemos tener claro cuáles son nuestros objetivos y darle prioridad a los mismos sin dejar a un lado el compartir las fiestas con familia y amigos.
• De tu tiempo sólo necesitas una hora para no abandonar tu esfuerzo en el gimnasio.
• Si no puedes asistir un día a ejercitarte por estar de viaje, realiza otra actividad al aire libre. Caminar, trotar, patinar, ir a la montaña son excelentes opciones para mantenerte activo.
• Cuida tu alimentación sin caer en los excesos, seguir comiendo tus porciones de proteínas, carbohidrato, grasas y vegetales te ayudarán a no caer en otras tentaciones, come balanceado y así podrás darte el gusto navideño.
• No abuses de las bebidas alcohólicas, no te caerán mal unas copas de vino, pero con moderación.
• Es muy importante mantente siempre hidratado.
• En los días de Navidad y Año Nuevo realiza por lo menos 30 minutos de actividad cardiovascular.
• La cena navideña disfrútala sin caer en los excesos de repetir y repetir.
• Realiza pequeñas meriendas donde ingieras frutas y pequeñas porciones de frutos secos.

Nochebuena sin culpas 

• No te excedas. Puedes disfrutar de tu hallaca, una rebanada de pan de jamón, la más rica ensalada y tu pernil, sin repetir.
• De postre podemos incluir una rebanada pequeña de torta negra y así disfrutar de esta cena con tus familiares y amigos.
• Ten en cuenta que el resto de los días seguirás entrenando.

Una buena inversión a largo plazo

Con la llegada de la utilidades o bonos extras en el trabajo, muchas veces se piensa en cuál podría ser el mejor regalo para sí mismo. De acuerdo con Franco, sin duda alguna la mejor inversión que puede realizar una persona en esta época es pensar, principalmente, en la salud y por qué no, seguir mejorando nuestra imagen física para no llegar a los meses de enero y febrero sin culpas por los excesos propios de las navidades.

“La inversión en primer momento puede visualizarse como grande, pero no hay nada mejor que destinar parte de tu dinero en darle un cambio positivo a tu organismo, a tu cuerpo, a tu salud, por ello no dudes en invertir inscribiéndote en un gimnasio donde además de bajar de peso, puedas fortalecerte con actividades como el baile, yoga, pilates, combate, TRX, entre otras”, aseguró Franco

Según Franco, entre los beneficios que obtienen las personas al invertir en la salud en esta época, se encuentra el hecho de poder contrarrestar esas secuelas que suelen dejar los excesos al no cuidar la alimentación, manteniéndose activo para comenzar los meses siguientes con un excelente rendimiento, para darle continuidad a los objetivos pautados.

Si desea conocer un poco el trabajo de Víctor Franco, puede seguirlo a través de si Instagram @franco0810.

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