Por: M.Sc. Sandra Suárez

Nutricionista deportiva y maratonista  

Quisiera compartir con ustedes algunos consejos para que se sientan súper bien y disfruten todo el recorrido sin malestares, sin calambres, sin arrepentimientos y sin pérdida de energía. Aquí les van mis recomendaciones:

3 DÍAS ANTES DEL MARATÓN

1. Baja tu entrenamiento durante esos días a menos de 60 minutos y a una intensidad suave. Trata de no entrenar el día antes.
2. Los 3 días antes del Maratón, cambia tu almuerzo y cena por un gran plato de pasta con una salsa de bajo contenido en grasa, mas una porción pequeña de proteínas (queso, pollo, pavo o pescado) y frutas.
3. Evita consumir alimentos flatulentos el día antes (repollo, coliflor, brócoli, pepino, melón, sandía)
4. Toma suficiente agua para mantener orinas muy claras durante los tres días antes.
5. La noche antes procura dormir al menos 8 horas reparadoras
6. Planifica la hidratación y el consumo energético con antelación y no lo dejes al azar. Una mala hidratación y el consumo insuficiente de carbohidratos y sal pudieran arruinarte la carrera y anular el efecto de todo lo conseguido con el entrenamiento. Sigue los siguientes consejos:

1. Estima cuanto pierdes de líquido en 1 hora de trote en condiciones similares a las del maratón (9 am, clima 18-23C): Como?

i. Te pesas antes de arrancar desnudo sin ropa. (Ej. 60 Kg)

ii. A ese peso le sumas lo que ingeriste de líquido, en litros_L, en la hora (Ej. 60 Kg + 0,5L= 60,5Kg)

iii. Te pesas al terminar, sin ropa también, y le restas al peso del punto anterior, tu peso al terminar (Ej. Peso después 59,5Kg; entonces, 60,5Kg – 59,5Kg = 1Kg = 1L de sudor en 60 minutos

iv. Ya sabes entonces que pierdes 1L de sudor en 60 minutos

2. Calcula cuanto es lo mínimo que debes hidratarte durante.

i. Necesitas los siguientes datos: Peso actual (kg)_ Ej. 60Kg., tiempo que piensas hacer (horas)_ Ej. 4 horas; pérdida de líquido en 1 hora de carrera_  Ej. 1L

ii. Calcula el 1% de tu peso: 60 Kg x 0,01= 0,6Kg= 600CC

iii. Calcula cuanto sudarás en todo el maratón: Sudoración en 1 hora_ 1L multiplicado por la duración del maratón_ Ej. 4h; entonces, 1L x 4h= 4L de sudor.

iv. Calcula cuanto debes tomar de líquido en todo el maratón: resta a la sudoración total el 1% de tu peso: Ej. 4L-0,6L= 3,4L

v. Estima cuanto debes tomar por hora de carrera: ingesta total necesaria _Ej. 3,4L dividido entre tiempo en horas. Ej.4h; así, 3,4L/4h= 0,850L= 850CC/h

3. Revisa si los puntos de hidratación que estarán disponibles  erán suficientes para cubrir tu hidratación:

i. Según la información disponible sobre este maratón, solo conseguirás 11 puntos de hidratación; de estos 11, en 8 conseguirás también powerade. Habrá 1 punto cada 5 km hasta el km 26 y de allí en adelante, 1 punto cada 2km.

ii. Aunque no lo especifica, seguramente entregaran vasitos cuya capacidad no excede de 150cc.

iii. Según el ejemplo que hemos hecho; si te tomas 1 vasito en cada uno de los 11 puntos, lo máximo que pudieras ingerir sería: 11 puntos x 150 cc =1650CC  cantidad muy por debajo de la que hemos calculado con el ejemplo (3400cc).

iv. Para cubrir ese déficit tienes 2 opciones; la primera es calcular cuantos vasitos deberíamos agarrar en cada uno de los puntos para cubrir los 3400cc calculados. En el Ej. 3400CC /11puntos= 309 CC; es decir que si cada vasito tiene 150cc, tendrías que agarrar 2 vasitos en cada punto. La otra alternativa, es correr con un botella de boca ancha con una capacidad de 500-600cc y cada 30 minutos hacer una parada para llenar la botella completa con la que pudieras correr 30 minutos sin problema y así, solo debes pararte en 8 de los 11 puntos para llenar la botella.

v. Considera en la planificación, que de los 42,195 km que recorreras, 16km serán en subida, 12 en plan y 14 en bajada. Procura no hidratarte ni consumir geles o gomitas en las subidas porque perderás el ritmo de respiración. Siempre hazlo en plano y/o bajadas

vi. Recuerda: si no te hidratas bien, subirá tu frecuencia cardiaca para compensar la falta de líquido y te veras obligado a bajar el nivel para poder culminar el maratón.

4. Calcula que cantidad de  carbohidratos que debes consumir durante; aunque esto debería determinarlo un nutricionista deportivo en función del peso e intensidad a correr el maratón, como regla general:

i. Si pesas entre de 40-50Kg: 35g carbo; entre 51-60Kg: 45g; entre 61-70 Kg: 52g y entre 71-80 o mas Kg: 60g

ii. Si usas geles (gu, power gel, isostar, etc) revisa cuantos gramo de carbohidratos tiene 1 gel. Ej. Los Gu tienen 25g c/u

iii. Si desayunas de manera adecuada 45-90 min antes del maratón, (Les dare ejemplos mas adelante), no hace falta que arranques con los geles sino a partir de los 60 minutos de haber arrancado. Siguiendo con nuestro ejemplo: Con un peso de 60Kg; una duración de 4 horas y consumiendo los geles a partir de los 60 minutos; necesitaras: 3horas x 45g carbo= 135g/ 25 g cada GU= 5,5geles en todo el recorrido. Si piensas usar también powerade, cada vasito de 150cc aporta 12g carbo.

iv. Los geles se deben consumir simultáneamente con agua, 400-450CC de agua por cada gel, nunca con bebidas energéticas.

v. Una buena estrategia es verter todos los geles que necesites dentro de un envase  con un poco de agua y consumir continuamente durante el recorrido. Ver imagen

5. Calcula cuanta sal deberías llevar durante el recorrido. Para esto necesitas conocer los litros de sudor que pierdes por hora_ Ej. 1L y el tiempo en el que correrás_ Ej. 4h

i. Multiplica la pérdida de sudor por hora_ Ej. 1L, por el tiempo_Ej. 4h = 4L

ii. Multiplica el total de sudor x 1,5g de sal que contiene cada litro de sudor: 4 x 1,5= 6g sal (1 cucharadita pequeña rasa de sal tiene alrededor de 5-6g)

iii. Lleva esa cantidad de sal engrapada a tu short en una bolsita pequeña y mete el dedo continuamente en la bolsa para chupar la sal durante todo el recorrido y así  evitar una hiponatremia. Ver imagen

DIA DEL MARATÓN

1. Planifica el desayuno que tomarás antes del maratón. Es un error salir en ayunas o tomar geles y/o bebidas energéticas antes de arrancar, ya que en algunas personas pudiera generar hipoglicemia.

1. Esta comida debe ser de fácil digestión y consumirse 60-90 minutos antes. Como el maratón arranca a las 9 Am, puedes hacerlo de 7:30-8:00 Am. Como calcularlo:
2. Calcula cuantas raciones de carbohidratos necesitas: Divide tu peso / 15_; Ej. 60 Kg / 15= 4 raciones.
3. Escoge alguno de estos alimentos, (están expresados como 1 ración): 30g pan blanco; 20g galletas sin fibra; 20g mermelada; 20gr de cereal tipo corn flake, 100g fruta (evitar sandia y melón) y agrégale 1-2 raciones de proteínas de fácil digestión: 1 ración= 30 gr. de queso bajo en grasa; ¾  taza de leche o yogurt descremado.

i. En función de nuestro ejemplo, el desayuno podría ser: ½ baguette blanco o 3 rebanadas de pan blanco (90g) + 1 cucharada de mermelada + 30-60g queso bajo en grasa + un poco sal.

2. Evita tomar agua desde que te levantes. Espera estar ya en el corral y 15 minutos antes de arrancar (8:45 am) toma 500cc de agua. Eso cubrirá, según nuestro ejemplo, la mitad de la hidratación de la primera hora y será suficiente para llegar hasta el primer punto que se encuentra en el km 5.

3. Utiliza todo lo planificado en los puntos anteriores durante el recorrido para que termines con tu mejor tiempo y en perfecto estado.

AL TERMINAR EL MARATON: RECUPERACIÓN

1. Justo al terminar, procura consumir carbohidratos de alto índice glicémico, salados preferiblemente: pretzel, bebidas energéticas, galletas saltinas, pan blanco, etc.
2. Consume ½ cucharadita de bicarbonato de sodio disuelta en agua o bebida energética justo al terminar.
3. Consume la cantidad de líquido necesario hasta que orines clarito.

MUCHA SUERTE Y NOS VEMOS EN MADRID!!!!!!!!!

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