Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En este artículo les daré algunas recomendaciones de nutrición e hidratación para que se sientan súper bien y llenos de energía durante el próximo maratón y medio maratón que realicen.

Antes del Maratón

1. Ya sea que estés inscrito para 21K o para 42 k, procura que durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y proteínas. Cuando uno habla de hacer una carga  de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 días, es que si en tu alimentación rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

1. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clarita).
2. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.
3. Planifica la hidratación que seguirás durante el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

 Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientes artículos y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación que tendrá la ruta.

Cuánto líquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado

Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento

Día del Maratón: Antes y durante

1. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
2. Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitará que ocurra durante la carrera.
3. Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1  hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota o queso crema ligero, junto con ½ a ¾ taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que sufren de gases cuando ingieren lácteos. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr”  y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal.
4. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
5. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea 21k o 42k, puedes mantenerla sólo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de sal. Ten en cuenta que entre los 10 y 21k  es cuando mas requerirás  carbohidratos y electrolitos ya que para ese momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado.  Para ver cómo deben utilizarse los geles y gomitas energéticas, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.

Más información en: Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

1. En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua  por cada 30-40 gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultanea.
2. Lleva siempre más geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.
3. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.
4. Cuando agarres los vasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará la parte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos cortados por la mitad y cada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras rápidamente el contenido.
5. Es necesario suplementar la sal que vayas perdiendo durante el maratón. Dependiendo de tu sudoración y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 3-5 gr. Si corres 21k y entre 6 y 10 gr si haces el 42k. El gatorade cubrirá parte de la sal perdida, pero no será suficiente. 1 cucharita rasa de sal tiene 4 grs. y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene aproximadamente 0,75 gr. Revisa los artículos “Sal en el Ejercicio” y Hiponatremia en el ejercicio. Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las que utilizan para meter los botones en las mercerías, agrega la sal necesaria y engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete el dedo índice, que estará  húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.

1. Puedes llevar una tolla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento corporal.               A continuación verán una foto de mi participación en la edición CAF 2011 donde les muestro como usar la sal y la toallita.

Día del Maratón: Inmediatamente después

1. A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores,  consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, tales como: bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.
2. Trata de incluir al menos ¼ de cucharita de sal ó utiliza alimentos salados como pretzel ó agrégale un poco más de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.

MUCHA SUERTE y  SOBRE TODO DISFRUTA TU EVENTO!!!!!!!

Foto: Maratón CAF 2011 por ALEJANDRO VAN SCHERMBEEK

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