Existe una diversidad de opiniones acerca del descanso y la recuperación después de los entrenamientos o las competencias de larga duración como los Ultramaratones (carreras que superan la distancia del maratón, es decir, más de 42 kilómetros). Se han realizado muchos estudios clínicos para observar los efectos de estas distancias sobre la salud del atleta y se ha escrito bastante teoría de lo que debería hacerse después de completar ese tipo de pruebas.

Sin embargo, no existe un lineamiento o una guía práctica realizada por alguna institución confiable, sobre la mejor estrategia de recuperación. Por tanto, luego de la revisión de muchas recomendaciones, voy a comentar un escrito del Doctor Mike Lambert quien es profesor de la Universidad de Cape Town del Departamento de Ciencias del Ejercicio.

Empecemos diciendo que en un Ultramaratón se origina un gran estrés fisiológico, donde se gastan cientos de calorías, se agotan muchas de las reservas energéticas, especialmente el glucógeno muscular con la consiguiente elevación de los niveles de ácido láctico, se destruyen cientos de fibras musculares, y se origen diferentes procesos inflamatorios. Solo como un ejemplo, en un ultramaratón de 50 kilómetros, cada pié tiene unos 15.000 impactos contra el suelo. Cada impacto es equivalente a 1,5 a 3 veces la masa corporal que ocurren en 50 milisegundos (tiempo de cada impacto). Cuando el pié toca el suelo los músculos de las piernas absorben el impacto, pero después de las primeras dos horas de carrera, la fatiga que se genera, dificulta que el músculo absorba el choque y esto causa daño muscular y estructural (Burgess & Lambert, 2008).

Es por esto que luego de un entrenamiento o una competencia larga, debemos planificar nuestra recuperación, la cual debe ser ejecutada seriamente, tanto como el entrenamiento que realizamos para llegar a una competencia de ese nivel.

Veamos el efecto del entrenamiento.

Una sesión de entrenamiento puede ser interpretada como la aplicación de estímulos biológicos que produce cambios fisiológicos, estructurales y metabólicos, que en conjunto contribuyen a generar adaptaciones que se reflejan como mejoras en el desempeño atlético. En el caso de entrenamientos largos, se producen adaptaciones que permiten al músculo administrar las reservas energéticas, a tolerar las concentraciones de ácido láctico y por ende, a soportar la fatiga. Pero este estrés tiene un gran impacto sobre la salud, que depende de la duración, la intensidad y la frecuencia del mismo. Si no hay un equilibrio entre el estímulo del entrenamiento y la recuperación, no se alcanza el pico de adaptación y el desempeño estará afectado.

¿Qué indicadores biológicos se afectan y en cuánto tiempo vuelven a la normalidad?

Muchos son los indicadores biológicos afectados, los cuales presentan diferentes tiempos de recuperación hacia valores normales. Por ejemplo, el ritmo cardíaco, los niveles sanguíneos de Lactato y la temperatura corporal, indicadores alterados al finalizar la actividad física, vuelven a su normalidad en pocos minutos. El consumo de oxígeno, también alterado, puede tardar varias horas. Los niveles de glucógeno muscular y hepáticos depletados pueden tardar en recuperarse más de un día. Los niveles de Creatine Kinase alterados en sangre pueden tardar en llegar a niveles de normalidad en 5 días (Burgess & Lambert, 2009). La coordinación y función neuromuscular puede tardar varias semanas en recuperarse (Chamber et al, 1998), y las fibras musculares destrozadas pueden tardar varios meses para recuperarse.

¿Qué podemos entender como recuperación?

La recuperación es el proceso de regeneración de todos los marcadores biológicos afectados en el ejercicio. Esta puede ser pasiva o activa. La recuperación pasiva está compuesta de nutrición balanceada y descanso. La recuperación activa, está compuesta de diferentes técnicas que incluyen una gran variedad de acciones, como la crioterapia (uso de hielo), los masajes, la compresión muscular y los estiramientos. Por supuesto, en la recuperación activa también se incluye la estrategia nutricional (carbohidratos y proteínas en las cantidades recomendadas por los nutricionistas).

¿Cuál es la efectividad de las terapias de recuperación activa?

La crioterapia, que es la técnica de aplicar frío sobre las estructuras afectadas, puede ser aplicada a través de bolsas de hielo, masajes con hielo directo, o baños de hielo (inmersión). La crioterapia es muy antigua, y hay evidencia que muestra que el hielo reduce la tasa metabólica, la inflamación, y disminuye el dolor muscular. Sin embargo, el efecto sobre las mejoras en el desempeño deportivo no están demostradas (Burgess & Lambert, 2010).

El masaje, disminuye el edema (inflamación), promueve la circulación sanguínea y con ello el barrido del ácido láctico. Los estudios clínicos sobre el efecto del masaje, dan resultados diversos y contradictorios, quizá sea por las variedades de masajes, intensidad y frecuencia.

Los estiramientos, mejoran el rango de movilidad de las fibras musculares contraídas por el ejercicio. Los resultados de estudios clínicos son muy pobres, por ejemplo en el estudio de Andersen del 2005, se encontró que la disminución del dolor provocado por la contracción muscular mejoró solamente 2%.

Y finalmente la compresión, que es la técnica de aplicar una presión externa al miembro afectado, mejora el edema y estimulan el retorno venoso. La presión nunca debe superar los 60 mm Hg y debe ser aplicada al menos durante 24 horas.

En definitiva, ¿Qué hacer para recuperarnos después de un Ultramaratón?

Lo primero es no volver al entrenamiento si hay dolor fuerte muscula, articular u oseo. Si hay dolor, no está recomendado utilizar antiinflamatorios, ya que pueden provocar complicaciones renales, es mejor consultar al médico.

Lo segundo es aplicar las recomendaciones nutricionales del nutricionistas, en cuanto a la ingesta de carbohidratos y proteínas, para reponer las reservas metabólicas y recuperar las fibras musculares dañadas.

En tercer lugar, hacer descansos con subidas de las piernas por 20 minutos. Al igual que aplicar crioterapia en sesiones de 20 minutos (no seguidos para evitar quemaduras de piel sino intermitentes). Usar medias de compresión, las primeras 12 a 24 horas.

En cuarto lugar, la primera semana dedicar tiempo a los entrenamientos cruzados de baja intensidad, hacer caminatas y carreras muy suaves de corta distancia e incorporar varios días de descanso total.

A partir de la segunda semana, incorporar carreras suaves, sin ejercicios de velocidad y sin ejercicios de fuerza para las piernas. A partir de la tercera semana, se irá volviendo poco a poco al entrenamiento, sin ejercicios de velocidad intensos ni largas distancias.

Si quieres saber más del Plan de recuperación, puedes contactarnos a través de @rxejercicio.

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