Por María Ángela Valbuena/Estampas

Si bien se le considera alimento fundamental, al punto de que se asocia la comida a su solo nombre, ha sido injustamente desterrado de la mesa por considerar que su consumo contribuye al sobrepeso. Aquí algunos beneficios para devolverle el sitial de honor que se merece.

1. El pan se encuentra en la base de la Pirámide Nutricional, compuesta por cereales, féculas y legumbres (los “temibles” carbohidratos). La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir cuatro o más raciones de estos alimentos para una alimentación sana y balanceada. En otras palabras: comer pan en cada comida ayuda a conseguir las cinco raciones necesarias de cereales.

   2. En una cantidad moderada de energía (entre 220 y 285 kilocalorías por 100 gramos, dependiendo del tipo de pan), ofrece una cantidad considerable de macro y micronutrientes, principalmente hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, zinc y vitamina B1; así como cantidades importantes de magnesio, potasio, niacina, vitamina B2, ácido fólico y vitamina B6.

   3. El aumento del consumo del pan ayuda a equilibrar la dieta de los niños en edad escolar, hoy caracterizada por una excesiva ingesta de grasas y proteínas, y un escaso aporte de carbohidratos.

   En tal sentido, La doctora Rosa Ortega ha observado que los niños que consumen más pan realizan una ingesta más adecuada de nutrientes, presentan un menor porcentaje de sobrepeso y obesidad, poseen un menor índice de masa corporal (IMC) y registran mejores indicadores de riesgo cardiovascular, según los resultados de su estudio Hábitos alimentarios, ingesta de energía y nutriente y padecimiento de sobrepeso/obesidad en escolares españoles.

   El pan blanco suele gustar más a los pequeños pero el integral es de mejor calidad nutricional, si bien su consumo no se aconseja hasta después de los tres años. La recomendación es de 100 a 200 gramos de pan al día según la edad, repartido en las distintas comidas.

   4. Producto de una mezcla fermentada (por las levaduras) de harina, agua y sal, el pan no contiene ningún nutriente cuyo consumo excesivo se asocie con un mayor riesgo en el desarrollo de patologías como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

   5. La grasa, el otro nutriente energético del pan, está presente en cantidades tan bajas como 1%, a excepción de ciertas versiones comerciales de pan de sándwich y tostado en las que el contenido graso puede aumentar. Cualitativamente, esta grasa es mayormente de tipo insaturado (sobre todo ácidos oleico y linoleico), por lo que resulta menos perjudicial que otras.

   6. Gramo por gramo, el pan engorda menos que otros alimentos que contienen grasa, ya que esta se acumula más fácilmente en el cuerpo que los hidratos de carbono complejos.

   7. Comer pan en el desayuno constituye una estrategia dietética para disminuir el riesgo de sobrepeso y obesidad, pues los cereales de bajo contenido glucémico actúan como moduladores del apetito, con mejores resultados que los obtenidos por la ingesta de cereales de alto índice glucémico.

   8. Los panes de cereales y, particularmente, los de tipo integral son especialmente recomendables para quienes sufren de estreñimiento, diabetes, problemas de colesterol o siguen dietas para adelgazar, puesto que la fibra facilita el tránsito intestinal, reduce la velocidad de absorción de los azúcares, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y retrasa el tiempo de vaciado del estómago, disminuyendo la sensación de hambre entre horas.

   9. El pan debe estar presente en la dieta de las mujeres embarazadas, pues no solo ayuda a cubrir sus necesidades energéticas y proporciona fibra para evitar el estreñimiento (muy usual en esta etapa) sino que además aporta elementos necesarios para el correcto desarrollo del bebé, como folato (esencial para la proliferación celular), vitamina B1 (para un desarrollo óptimo del sistema nervioso central) y minerales como hierro, cobre, zinc y selenio. Para las mujeres lactantes se recomienda un consumo de 250 a 300 g de pan al día, ya que producir cerca de 700 ml de leche tiene un costo energético extra de alrededor de 600 calorías.

   10. Los hidratos de carbono ayudan a reponer la energía consumida durante el ejercicio; se recomienda a los deportistas un consumo diario de al menos 300 g de alimentos como pan, pastas y papas, si bien esta cantidad puede aumentar según el tipo de actividad y el gasto energético.

   11. Además de ser un alimento de fácil masticación y deglución, el pan suele gustar a los ancianos, quienes se benefician particularmente de su contenido de vitaminas y minerales.

   12. Se dice que la glucosa es el combustible del cerebro; un aporte de esta sustancia a ciertas áreas cerebrales parece afectar sensiblemente algunas funciones cognitivas. Por ejemplo, una carga de glucosa facilita el rendimiento mental, siendo más efectivos los carbohidratos de bajo índice glucémico, como el pan con fibra.

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