Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 8 kilómetros a paso ligero. Termina con 5 repeticiones rápidas de 100 metros, recuperando 100 metros caminando o a trote muy suave.

Miércoles: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero.

Viernes: 6 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 16 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 2 repeticiones de 1600 metros cada una, con recuperaciones de 60 segundos después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando), seguidas de 2 repeticiones de 800 metros cada una, con recuperaciones de 60 segundos después de cada repetición. El tiempo en que correrás cada repetición de 1600 y 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de mid tempo, 1,5 kms suaves. El paso de mid tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 21 kms a paso de medio maratón más 19 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido, 3 minutos suaves para terminar

Bicicleta: 20 minutos de calentamiento, 5 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 5 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: 10 series de 2 piscinas de nado en cualquier estilo, seguidas de un descanso breve de 15 segundos cada una. Luego hacer 4 piscinas de patada con tabla y terminar con 10 series adicionales de dos piscinas de nado en cualquier estilo, recuperando 15 segundos después de casa serie.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

Foto: SoyMaratonista.com (Franciscon de la Rosa)

 

via Soy Maratonista http://ift.tt/1E7OBnO