Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 8 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros cada una, recuperando 100 metros con trote muy suave o caminata.

Miércoles: 6 kilómetros a paso ligero.

Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 18 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 4 repeticiones de las siguientes distancias: 1000, 2000, 1000 y 1000 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kilómetros a paso ligero, seguidos de 8 kilómetros a paso de mid tempo. El paso de mid tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Termina con 1,5 kilómetros a paso ligero.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 22 kms a paso de medio maratón más 19 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 7 series combinando 1 minuto rápido y 2 minutos suave. Terminar con 8 minutos suave.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 6 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 4 piscinas en patada con la tabla, luego nadar 20 minutos en cualquier estilo y terminar con 4 piscinas en patada con la tabla.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

Foto: Facebook Oficial Maratón CAF-Caracas

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