En el parque, en las carreras y a través de internet, queda en evidencia que entre los temas de conversación más comunes de los corredores recreacionales destacan los esfuerzos por mejorar los tiempos. De hecho, creo que esto se constituye en uno de los pilares fundamentales para no aburrirse en este deporte, junto con los aspectos sociales. Queremos alcanzar nuestras metas y mejorarlas continuamente, enfrentando las limitaciones y oportunidades que nos impone nuestro estilo de vida, la familia y el trabajo. En una franca competencia con nosotros mismos es común escuchar frases como “hice 43:12, pero quiero 42 minutos en los 10kms”.

Ahora la gran pregunta es ¿cómo mejorar? Estamos condicionados genéticamente para lograr un resultado, pero sin duda podemos mejorar para alcanzar ese potencial. A continuación cinco recomendaciones para mejorar los tiempos:

1. Mantener la constancia. Esto implica desarrollar una base progresivamente, y luego mantener un kilometraje semanal aceptable para la distancia que entrenamos. Si entrenas para los 10 kilómetros debes correr entre 25 y 40 kilómetros por semana. Te recomendamos la lectura de definiendo el kilometraje semanal ideal . Evita las ausencias prolongadas y las intermitencias en el entrenamiento.

2. Desarrollar la resistencia. Se refiere a realizar entrenamientos de baja intensidad pero lo suficientemente largos para retar la resistencia. En el caso de una carrera de 10k, esta sesión podría comprender 12-15 kilómetros. Puedes correr hasta 60-90 segundos más lento que tu paso objetivo.

3. Trabajar la velocidad. Cuando se comienza a correr, las mejoras vienen por el solo hecho de mantenerse corriendo y no es recomendable realizar trabajos de velocidad, que siempre nos colocan frente al riesgo de lesionarnos. Puedes leer: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad. Lo ideal es comenzar con un Fartlek o Tempo.

4. Acondicionamiento físico. No olvides complementar el entrenamiento con un fortalecimiento muscular en el gimnasio y ejercicios de balance y flexibilidad. Esto es una inversión y te mantendrá alejado de las lesiones.

5. Entrenamiento invisible. Siempre nos centramos en el entrenamiento y dejamos poco espacio para el descanso, la recuperación después de las sesiones de alta intensidad y la alimentación. Todos esos elementos tienen un gran impacto en nuestro desempeño y debemos considerarlos cuando planificamos nuestras metas y entrenamientos.

 

 

¿Qué te ha funcionado a ti? Cuéntanos tu experiencia y completemos esta lista.

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