Este domingo 29 de mayo de 2016, 3.400 corredores se dieron cita en la línea de salida para participar en la VI Carrera de Montaña Fundación Santa Teresa Race13K de a Hacienda Santa Teresa.
El merideño Rafael Guillén, de 33 años de edad, resultó ganador de la rama masculina con un tiempo de 52:20 segundos, escoltado por su hermano Neido Guillén 53:09 y Juan Acosta 54:09 en una carrera que exige el máximo, pues cuenta con cerca de 400 metros de desnivel.
“La organización de la carrera fue excelente. El clima estuvo a nuestro favor, como si estuviésemos corriendo en casa. La ruta estuvo llena de barro, por la lluvia, pero eso es parte de la emoción de las carreras de montaña”, expresó Rafael Guillén.
El fondista aseguró sentirse feliz con la victoria. “Ser el primero de 3.400 participantes es estimulante para uno como corredor. En cuanto a los tiempo mantuve mi marca del año pasado, lo que quiere decir que si el terreno no hubiese estado húmedo de seguro mejoraba mi tiempo”.
En la categoría femenina la victoria fue, por cuarta vez consecutiva, para Cruz Salazar con un crono de 1:03:32 segundos, quien es la seguida por Rosa Elena Méndez 1:08:36 y Ana Márquez 1:12:29.
Salazar agradeció la iniciativa de Santa Teresa de apoyar el deporte y por la excelente de la ruta. “El Clima estuvo maravilloso, veníamos con el temor de que hubiese un sol inclemente, pero nos benefició. La ruta fue bastante técnica por el lodo, lograr la zancada para avanzar fue difícil, pero la disfruté”.
Esta competencia contó este año con un aval particular, el de la Asociación Venezolana de Trail running de Venezuela, la Federación Venezolana de Atletismo y la Asociación Internacional de Atletismo.
“Gracias por haber venido a sacar el pecho en la Hacienda Santa Teresa, por acompañarnos y hacer este ambiente tan especial y dar el ejemplo de que en Venezuela sí se pueden hacer cosas buenas”, explicó Alberto C. Vollmer, presidente de la Fundación Santa Teresa.
El primer lugar absoluto masculino y femenino recibieron como premios Bs. 50.000, un pasaje para Aruba en Laser, un Full Day para 2 personas en la Hacienda Santa Teresa y una noche de hospedaje en el Hotel Marriot para dos personas.
El segundo lugar absoluto masculino y femenino obtuvieron Bs. 30.000, un almuerzo en la Hacienda Santa Teresa y Ruta Santa Teresa para dos personas, mientras que el tercer lugar absoluto masculino y femenino fueron premiados con Bs. 20.000, y premios especiales cortesía de los patrocinantes.
Fuente: Prensa Fundación Ron Santa Teresa
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Correr y fumar son dos actividades que determinan estilos de vida totalmente distintos. Ambas inciden sobre la salud de la persona; la primera lo hace de forma positiva, mientras que la segunda degenera el organismo. A pesar de esto, una misma persona puede realizar ambas actividades a lo largo de su vida, notando el cambio radical en su rendimiento diario cuando pasa de una a otra.
Muchas son las personas que sustituyen la compañía del cigarrillo por la del asfalto, logrando superar la costumbre del vicio, bajar de peso y expulsar las toxinas acumuladas. Testimonios como el de Mauro Roa (@mauro22roa) confirman que es posible hacerlo: “Yo fume durante 10 años, me inicie a correr y ahora tengo 5 años sin fumar y más de 25 kilos menos”. Se trata de un esfuerzo progresivo a partir del momento en que se piensa en dejar de fumar; y empezar a correr es, definitivamente, un buen incentivo para mantenerse alejado del tabaco tal como narra nuestro lector Francisco Boyer, quien empezó a correr hace un año y medio, un día más tarde de fumar el último cigarrillo.
Correr establece nuevos parámetros para liberar las ansiedades que impulsan al consumo del tabaco, y la inmediata sensación de bienestar obliga a dejarlo atrás con cada paso. Hoy es un buen día para empezar el cambio. Recuerda ante nada visitar a tu médico de confienza y realizar un completo examen médico.
Invita a tus familiares y amigos a dejar de fumar, comparte con ellos nuestro Plan de entrenamiento para comenzar a correr. | Soy Maratonista y cambia su vida.
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El tabaquismo o hábito de fumar es quizás uno de los vicios más perjudiciales para el ser humano. La relación entre los efectos adversos del cigarrillo en prácticamente todos los tejidos y el aumento de la incidencia de un gran número de neoplasias o cáncer se han demostrado científicamente y se han publicado las advertencias médicas y epidemiológicas para prevenir a la población sobre los riesgos del fumar.
Comenzar a realizar una actividad física o practicar una actividad deportiva a cualquier edad se ha demostrado mejora la salud y disminuye los riesgos de enfermedades como: los problemas de las arterias coronarias, la hipertensión arterial, la diabetes no insulino dependiente, la osteoporosis y hasta el riesgo de padecer cáncer de colon.
El hecho de ser un fumador ya implica ser menos saludable y presentar un riesgo más alto que la población general para sufrir enfermedades cardiovasculares, pulmonares, y ciertos tipos de cáncer.
Correr, es una actividad deportiva relativamente sencilla y de bajo costo que puede iniciarse de manera progresiva con el objetivo de mejorar la salud, pero los fumadores tendrán que tomar en cuenta que deben comenzar con mucha cautela y siempre bajo la vigilancia de un médico, pues los estudios científicos han demostrado que el sistema cardiovascular (corazón, arterias y venas) y pulmonar son los que sufren las mayores alteraciones asociadas a la toxicidad de los químicos contenidos en el cigarrillo, la nicotina y el dióxido de carbono.
Entre los efectos nocivos del cigarrillo, los vasos sanguíneos demuestran cambios y alteraciones en su grosor, en la capacidad de vasodilatación, se altera el balance de los sistemas de coagulación sanguínea, se producen sustancias inflamatorias, se disminuye la capacidad de transporte de oxígeno, lo cual en última instancia produce la enfermedad ateroesclerótica de las arterias, no solo del corazón (arterias coronarias) sino de las arterias periféricas y del sistema nervioso central, produciendo obstrucción del flujo sanguíneo al corazón, al cerebro y a las arterias periféricas, principalmente de los miembros inferiores. El efecto del cigarrillo sobre la capacidad del corazón de aumentar la frecuencia cardíaca como respuesta al ejercicio, la necesidad extra de oxígeno del músculo cardíaco, producen también alteraciones del ritmo cardíaco o arritmias e isquemia del miocardio.
El sistema pulmonar, se altera disminuyendo la capacidad ventilatoria desde el punto de vista mecánico, produciendo la Enfermedad Bronco Pulmonar Obstructiva Crónica, que disminuye la capacidad de movilizar las secreciones bronquiales (componente de bronquitis crónica) y la espiración (componente enfisematoso). Además se altera el transporte de oxígeno del alvéolo pulmonar a la sangre, se altera el sistema inmunológico y se aumenta la vulnerabilidad a enfermedades infecciosas de las vías respiratorias.
El tabaquismo, entonces, al alterar de manera directa los dos sistemas más importantes involucrados en la respuesta al ejercicio, el cardiovascular y pulmonar, disminuye el nivel funcional del fumador, en cuanto al consumo de oxígeno, el metabolismo muscular, el flujo sanguíneo a los miembros inferiores y la ventilación, lo cual hace aún más difícil la adaptación progresiva para pasar de caminar en la vida diaria, a caminar a paso vigoroso, caminar-trotar, hasta finalmente lograr correr. Esto hace que un fumador que quiera iniciarse en esta actividad deba ser más consciente al momento de aumentar las cargas para no sentirse fatigado en exceso, ni sufrir la “falta de aliento” que aparecerá inicialmente con el ejercicio. Su capacidad para “entrenarse” y adaptarse será más lenta que en un no fumador, independientemente de la edad. Sentirá sus piernas pesadas (pobre flujo sanguíneo), sus músculos estarán más adoloridos por mayor fatiga metabólica en ausencia de oxígeno, por lo tanto hasta sus músculos se adaptarán más lentamente a esta nueva carga que amerita el correr.
Es de vital importancia que un fumador, sedentario, que quiera iniciarse en la actividad de correr, sea evaluado por un médico, pues sus riesgos de presentar una enfermedad coronaria, una arritmia o una hipertensión son más altas que en la población general y debe conocerse su capacidad funcional y sus limitaciones con una prueba de esfuerzo realizada bajo la supervisión de un Cardiólogo. Deben además descartarse obstrucciones arteriales periféricas en las principales arterias, desde la principal, la aorta, hasta las arterias que llevan sangre a los miembros inferiores.
El fumador presentará también menor capacidad de mover sus secreciones bronquiales por lo cual al correr, sobre todo a alta humedad y baja temperatura (en las mañanas o atardecer) aumentará sus secreciones bronquiales, presentará tos, y sentirá mayor limitación al respirar que un no fumador, con el riesgo aumentado de sufrir una infección respiratoria en vías aéreas superiores (nariz y garganta), así como vías aéreas inferiores (bronquios y pulmones). Muchas veces el fumador va a necesitar mejorar estas limitaciones con el uso de medicamentos inhalados que deben ser indicados por un médico Neumonólogo.
Lo más importante es conocer los riesgos asociados a ser fumador, y evaluar el riesgo cardiovascular antes de iniciarse en la actividad de correr, idealmente, si el objetivo es ser más saludable, se debe pensar por supuesto en DEJAR DE FUMAR; lo cual no solucionará de manera inmediata el riesgo de enfermedad, pero ayudará a que los cambios fisiológicos asociados al ejercicio ocurran con menor dificultad. A esto, estando comprobado que el sólo inhalar las toxinas de un cigarrillo, de manera inmediata produce que las arterias coronarias y periféricas se contraigan bruscamente, disminuyendo su calibre y capacidad de transportar oxígeno y nutrientes tanto al músculo cardíaco como al músculo estriado de las extremidades.
A modo de reflexión, aún los no fumadores se perjudican al respirar humo y toxinas de segunda mano, como fumadores pasivos, si en el ambiente donde practican ejercicio se encuentra alguien fumando, un corredor sentirá inmediatamente el efecto del humo en sus vías respiratorias y peor aún, sin sentirlo sus arterias coronarias disminuirán el flujo sanguíneo a su corazón….
Mejorar la salud con el ejercicio, especialmente el correr, debe ser el objetivo real cuando se inicia este tipo de actividad, el tabaquismo constituye un riesgo alto de enfermedades que solamente disminuirá de manera progresiva al combinar ambos procesos, DEJAR DE FUMAR y PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO.
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Fuentes: U.S. Department of Health and Human Services. The Health Consequences of Smoking: A Report of the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 2004 [accessed 2012 Jan 10].
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Mantenerse activo es imprescindible cuando se trata de gozar de buena salud, especialmente para los niños que construyen hábitos para toda la vida.
El Día Mundial del Running es la evolución del Día Nacional del Running que se inició en los Estados Unidos en el 2009, y es un día para compartir y celebrar la pasión por el deporte e inspirar a otros para empezar a correr.
El objetivo del Día Mundial del Running 2016 es el Million Kid Run que buscará reunir a un millón de niños de todo el mundo que se comprometerán a correr este 01 de junio.
“Lo que comenzó como una iniciativa nacional hace ocho años ha crecido de forma natural hasta conventirse en un evento global del running, el fitness y la diversión con marcas socias y corredores de todo el mundo”, dijo Michael Capiraso, presidente y CEO de New York Road Runners. “La novedad de este año, el Million Kid Run es una iniciativa emocionante que va a ver a un millón de niños en todo el mundo experimentar las alegrías del running. Esperamos que el 1 de junio conecte a corredores de todas las edades para celebrar un deporte que realmente mejora la vida y a las comunidades en todo el mundo “.
Participar es tan sencillo ya que sólo debes hacer tu promesa en el sitio web del Día Mundial del Running, globalrunningday.org. Puede ser una vuelta en solitario alrededor de tu urbanización, una carrera larga con los amigos o incluso un juego de carreras con los niños. La clave es que los corredores puedan compartir su pasión por el deporte e inspirar a otros a ponerse en movimiento.
¡Haz tu promesa de correr este 01 de junio en el Día Mundial del Running! Comparte tu foto en nuestras redes sociales usando el hashtag #DíaMundialdelRunning #GLOBALRUNNINGDAY
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Cuando corremos o realizamos una actividad física o deportiva solemos invertir mucho de nuestro tiempo y esfuerzo en la elección del equipamiento, en el caso del running prestamos especial atención a las zapatillas y otros aspectos relacionados directamente con la ejecución de la práctica. Sin embargo, como ya hemos mencionado en otras oportunidades son pocos los deportistas que piensan en los posibles gastos médicos en los que tendrán que inclurir, casi con toda seguridad, a futuro.
Las razones para que un corredor requiera la asistencia de un especialista en salud pueden ser múltiples y lejos de lo que se piensa no necesariamente están relacionadas con emergencias, accidentes o lesiones imprevistas. Muchos de estos servicios deberían ser chequeos de rutina y de medicina preventiva. Si bien en cierto que la mayoría de los corredores asistimos al médico o especialista cuando ya es tarde, en el running como en la mayoría de los aspectos de la vida, aplica la ya conocida máxima de prevenir para no lamentar.
Es necesario así incluir en nuestro presupuesto la realización de todas las pruebas y chequeos médicos previos al iniciar o continuar con un plan de entrenamiento para correr, así como en consabido chequeo anual.
¿Qué tipo de especialista médico o del área de la salud podría requerir un corredor?
Entre las especialidades médicas que podemos considerar que son las más visitadas por los corredores están:
Servicios de cardiología: El cardiólogo es el doctor en medicina encargado del corazón y sistema circulatorio. El corredor que inicie su actividad deportiva y dependiendo de su edad, factores de riesgo como ser fumador, sobrepeso, antecedentes de enfermedades cardíacas, entre otros, debe visitar un cardiólogo para la realización de una prueba de esfuerzo. Cinco de cada diez mil corredores presentan alguna anomalía cardiovascular y la mayoría ni siquiera lo sospecha.
Servicios de Fisiatría: los médicos fisiatras son los encargados de evaluar las condiciones músculoesqueléticas del atleta. Aspectos como la marcha, postura, debilidad de grupos musculares y en algunos casos pruebas de pisada son aspectos analizados por este especialista.
Servicios de medicina deportiva: El médico deportivo es un profesional de la medicina que estudia los efectos del ejercicio del deporte y, en general de la actividad física, en el organismo humano desde el punto de vista de la prevención y tratamiento de las enfermedades y lesiones. Generalmente realiza también pruebas de esfuerzo y mediciones de lactato entre otras pruebas especializadas.
Servicios de traumatología: el médico traumatólogo generalmente diagnóstica, trata, rehabilita y previene de las enfermedades y lesiones del sistema musculoesquelético; esto incluye huesos, articulaciones, tendones, músculos y nervios y a diferencia del fisiatra realiza cirugías en caso de ser necesario.
Servicios de podología: el doctor en podología es aquel encargado de prevenir, tratar y atender las dolencias del pie. En general los médicos podólogos no realizan cirugías mayores.
Servicios de fisioterapia: con la fisioterapia se pretende mediante la prescripción de rutinas de ejercicio específicas para atender o prevenir lesiones músculoesqueléticas. Generalmente llegamos a requerir del servicio de este profesional de la salud por prescripción del médico tratante sea deportivo, fisiatra o traumatólogo entre otros. El fisioterapeuta no es un doctor en medicina por lo cual no podrá recetar medicamentos o realizar manipulación de agujas o inyecciones.
Servicios de nutrición: los médicos o licenciados en nutrición forma parte fundamental del buen correr. No sólo nos guiarán en los requerimientos alimenticios para afrontar nuestro plan de entrenamiento sino que atenderán casos especiales como los de atletas diabéticos, hipertensos, con sobrepeso, vegetarianos, etc.
Otras áreas de la salud: Acupuntura, psicología o masaje deportivos.
¿Cuál es la mejor alternativa a la hora de afrontar los gastos de salud del corredor?
La manera de hacer frente a los gastos de salud asociados a la práctica deportiva es personal y dependerá de la situación de cada individuo. Algunas opciones a evaluar son:
No contratar ningún servicio de seguro: En esta modalidad la persona asume todo el riesgo asociado y afrontará con sus propios recursos cualquier consulta o eventualidad médica. De más está decir que es la menos aconsejada en caso de que queramos ser responsables en nuestra práctica deportiva.
Seguros con copago: En este sistema se paga una prima anual y una cantidad adicional dependiendo de la consulta o servicio a utilizar por parte del asegurado cada vez que haga uso del servicio.
Seguros sin copago: Aunque la prima anual es mayor, el asegurado no deberá realizar ningún desembolso adicional.
Seguros de salud baremados: Como alternativa a seguros de salud antes mencionados existen servicios baremados con una prima anual bastante baja que permite acceder a un cuadro de especialistas médicos con los que previamente la aseguradora ha negociado y ofrecen descuentos adicionales bastante atractivos.
El corredor precavido evitará muchos sustos e imprevistos a futuro. El correr requiere preparación y esta incluye sin duda también el área de la salud.
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Un 30 de mayo de 1975 murió en un accidente automovilístico de Steve Prefontaine la joven promesa de 24 años quien junto a Jim Ryun, Frank Shorter, y Bill Rodgers, atrajo una considerable cobertura de los medios de comunicación que provocó el apogeo de la práctica de carreras a pie en los Estados Unidos durante los años 1970.
Ostentó las plusmarcas nacionales en siete diferentes pruebas desde los 2000 m hasta los 10 000 m y era considerado prácticamente imbatible. Además, Prefontine compitió en los Juegos Olímpicos de Múnich 1972 donde llegó en cuarta posición.
Ganó 120 de las 153 carreras que disputó porque siempre había corrido al máximo, y esa actitud y carisma generó la admiración del planeta.”Dar algo menos que lo mejor sería sacrificar el don que llevo dentro” decía.
La biografía de Steve Prefontaine ha sido llevada al cine en dos películas: Prefontaine de 1997 con Jared Leto, y Without Limits de 1980 con Billy Crudup, así como el documental Fire on the Track. Su caracteristica melena y espeso bigote le otorgaban una apareiencia muy particular.
Probablemente Prefontine habría evolucionado como tantos otros corredores de media distancia (Mo Farrah, Haile Gebrselassie o Mebrahtom “Meb” Keflezighia) a la distancia de maratón pero su prematura partida nos dejó sin saberlo.
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Cuando comencé a correr, comencé a soñar
Autor: Bart Yasso
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Los corredores etíopes dominaron tanto las carreras de mujeres y hombres en el Scotiabank Ottawa Maratón 2016,
En condiciones cálidas y húmedas en la arrancada Dino Sefir se escapó de un grupo muy fuerte que lideraba la carrera para finalmente ganar en solitario con un tiempo de 2:08:14. El olímpico 2012 superó a los pacers o marcadores de paso así como a su compatriota Shura Kitata.
Kitata, un joven de 19 años que irrumpió en la escena hace un año después de correr 02:08:53 en su debut en maratón en Shanghai, fue segundo con 2:10:04 y el tercer lugar fue para Domingo Ondoro de Kenia en 2:11:39.
Las advertencias de una ola de calor no se cumplieron ya que la temperatura en la salida fue 19C con una suave brisa.
“Los últimos 10k fueron muy difíciles pero controlé mi ritmo”, dijo Sefir, quien cumplió 28 años el día anterior. “Fue muy duro correr solo”. “Los marcadores de paso no iban tan rápido como yo quería que fueran así que tuvieron que ir más rápido y más rápido”
La inexperiencia de Kitata se demostró cuando trató de tomar el agua en el kilómetro 30 y terminó derramándola y Sefir amablemente le entregó su propia botella para asegurarse que estuviera hidratado.
“Estoy contento con mi resultado, pero el único problema que tenía era utilicé zapatos nuevos hoy”, dijo Kitata de su calzado . “No me sentía cómodo con los zapatos nuevos.”
“Y no tengo ninguna experiencia con la toma de agua. Traté de correr sin agua “.
La carrera femenina fue otra historia con Koren Jelela quien corrió sola los últimos ocho kilómetros. El pelotón de cuatro atletas –Isabella Ochichi de Kenia, defensora del título, Aberu Mekuria y Sechale Dalasa – lograron para pasar el punto medio en 01:12:30 pero a medida que la temperatura se elevó rápidamente durante la segunda mitad de la carrera ninguna pudo mantener el ritmo.
Hace cinco años Jelela estableció el récord en suelo canadiense con 2:22:43 en Toronto.
Jelela alcanzó la línea en 2:27:06 con Mekuria de segunda con 2:29:51 y Sechale Dalasa tercera en 2:32:46.
“Fue un poco difícil, pero que no era tan difícil como habíamos esperado”, dijo Jelela del tiempo. “Resultó ser mejor de lo que pensábamos”.
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Eddah Jepkosgei y Boaz Kiprono mantuvieron el dominio de Kenia en el maratón de Edimburgo 2016 después de ganar esta nueva edición de la carrera el domingo 29 de mayo.
Jepkosgei dominó la carrera femenina desde el principio hasta el final para lograr su primera victoria en el maratón con un tiempo de 2:39:53, llegando a más de tres minutos de ventaja sobre Hayley Haining de Gran Bretaña y la veterana corredora escocesa Katie White quienes completaron el podio.
“Es mi primera gran victoria en el extranjero”, dijo Jepkosgei. “Después de los primeros 10 kilómetros , el tiempo cambió y tuve que lidiar con eso. Y luego a partir del kilómetro 30, me quedé a correr sola, pero mantuve mi ritmo de carrera. ”
En la carrera masculina, Kiprono esperó su momento dado que la carrera se presentó como una pelea entre él y sacando ventaja al final sobre su retador el retador marroquí Abdelhadi El Mouaziz cruzando la línea de llegada en 2:19:55.
“Vine preparado para esta carrera”, dijo Kiprono. Sus compatriotas Japhet Koech ganador del 2015 y Peter Wanjiru lograron el tercer y quinto puesto , respectivamente.
Darrell Hastie y Tracy Millmore fueron los ganadores masculinos y femeninos de la contigua media maratón de Edimburgo, en la hora 1:10:38 y 1:18:41, respectivamente.
Ya se encuentran abiertas las inscripciones para la edición 2017
Resultados principales:
HOMBRES
1. Kiprono Boaz, Kenia, 02:19:55
2. Abdelhadi El Mouaziz, Marruecos, 02:20:14
3. Japhet Koech, Kenia, 02:22:50
MUJERES
1. Eddah Jepkosgei, Kenia, 02:39:53
2. Hayley Haining, Kilbarchan AAC, 02:43:03
3. Katie White, Garscube Harriers, 02:47:40
Mark Woods prara IAAF.org
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La Ciudad de Asunción en Paraguay volvió a ser la sede -como hace dos años- del Campeonato Sudamericano de medio maratón, este domingo 29 de mayo 2016 con largada y llegada en la Plaza Democracia.
El peruano Ferdinand Pacheco confirmó el gran momento de los fondistas de su país y ganó la competición masculina en 1h.04m.29s, seguido por su compatriota Daverso Ramos y por el brasileño Gilmar Silvestre Lopes, con 1h04m34s y 1h04m36s respectivamente. El uruguayo Nicolás Cuestas ocupó el cuarto puesto (1h05m09s) y luego llegaron Joel Ferreira Junior (Brasil, 1h05m35s), Nelson Ito (Perúy, 1,05,44), Andrés Zamora (Uruguay, 1h06m58s) y Martín Cuestas (Uruguay, 1h07m09s).
La brasileña Joziane da Silva Cardoso fue la vencedora en damas con 1h14m38s, aventajando por tres segundos a la peruana Rocío Cántara, ganadora del año anterior en Montevideo. El tercer puesto fue para otra peruana, Wilma Yanet Arizapana, con 1h15m08s y luego llegaron las paraguayas Carmen Patricia Martínez (1h16m59s) y Leticia Añazco (1h22m09s).
Fuente: CONSUDATLE
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Sea que entrenas en el gimnasio, al aire libre o eres sedentario todos tenemos posibilidades de sufrir lesiones. Ante ellas, una de las preguntas más frecuentes es ¿Qué hago para sentirme mejor? Un remedio casero es colocarse compresas… ¿Frías o calientes?
Hoy conoce por qué las compresas frías son tu mejor herramienta para enfrentar una lesión.
Cuando te lesionas rápidamente se inicia una respuesta inflamatoria comandada por la limitación de la función de un segmento de tu cuerpo. La disminución del dolor, el control de la inflamación, la reducción del espasmo muscular que produce posturas para “disminuir el dolor” son las razones para colocar compresas frías por 10min por lo menos las primeras 72 horas posteriores a tu lesión.
¿Cómo se explica el efecto mágico de disminución del dolor?
Una explicación es que el frío disminuye la velocidad de conducción de los nervios, haciendo que la información de dolor se haga menos consciente. Por ello después de colocarte compresas frías, mágicamente sentirás que te puedes mover.
Al usar compresas frías para tratar la inflamación de tu lesión contribuyes con la mejora de tu cicatrización y colaboras con el especialista que te ayuda en tu rehabilitación.
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Las 10 reglas para mantenerse libre de lesiones | Soy Maratonista
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El local David Gatebe no solo ganó el ultra maratón mas antiguo y prestigioso del mundo sino que impuso nuevo récord de ruta Down con un tiempo de 05:18:19.
Esta carrera de 89 kilómetros tiene la particularidad que cambia de ruta de manera anual. El recorrido se alterna entre la “Ruta de bajada o Down run” que parte de Durban y termina en Pietermaritzburg y la “Ruta de subida o Up run” que parte de Pietermaritzburg a Durban. Se entrega una medalla especial a los corredores que completen ambas rutas. Sorprendentemente a pesar del cambio de recorrido no existen diferencias significativas entre los récords de “Subida” y los de “Bajada”.
“llevaba la delantera por dos minutos y cuando empecé a oler el océano en Durban supe que lo había logrado” dijo el ganador.
El récord anterior pertenecía al ruso Leonid Shvetsov con 5:20:49 logrado en 2007. Este mismo corredor aún ostenta el récord de ruta de “Subida” con 5:24:49 logrado en 2008.
El momento más dramático de la carrera es cuando el árbitro oficial o la persona asignada por la organización, se coloca en la línea final de la carrera de espaldas a los corredores y realiza el disparo final que indica que la carrera está formalmente cerrada a las 12 horas de haberse iniciado. Todos aquellos corredores que no hayan cruzado la meta para ese momento se considera que no terminaron, sin importar que tan cerca o lejos se encuentren de la meta. Cada año llega en promedio 80% de los participantes.
En la rama femenina ganó la sudafricana Charne Bosman con un tiempo de 06:25:45.
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El ácido láctico no es la causa del dolor muscular. Al realizar ejercicios o actividades de alta intensidad (como correr, subir escaleras, levantar pesas con altas resistencias) por un tiempo entre 30seg a 3 minutos de duración, empleamos fundamentalmente un sistema que genera energía para la contracción muscular, conocido como sistema del ácido láctico.
El ácido láctico aparece dentro del músculo como consecuencia del procesamiento de un compuesto llamado glucógeno, el cual produce energía para la contracción muscular, esto sucede de la siguiente manera: cuando el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, éstos se tornan ácidos. En este momento en que los músculos no pueden soportar tanta acidez este ácido láctico sale a la sangre, y de allí es llevado al hígado donde se procesa y puede ser almacenado en este para usarse como energía para la contracción muscular, o es convertido en otro compuesto llamado piruvato, que posteriormente también será transformado en energía para la contracción muscular.
Así pues, el ácido láctico de sustancia de desecho pasa a ser motor de la contracción muscular. No se acumula en los músculos sino en hígado para ser combustible de posterior uso.
Entonces, ¿Por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio? Se ha demostrado que el ácido láctico produce aumento de la capacidad para percibir el dolor en los músculos, esta sensación aumenta si la persona es sedentaria, por lo tanto, las personas mejor entrenadas tienen más capacidad de tolerar altos niveles de ácido láctico y enviarlo al hígado por medio de la sangre para su procesamiento, las personas sedentarias responden percibiendo mucha sensación de dolor y procesando más lentamente dicha acidez, esto puede cambiar por medio del entrenamiento. Por tanto, no es la acumulación del ácido láctico sino el estado ácido del músculo el que produce la percepción de dolor.
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Cuatro de los seis finalistas del podio 10 kilómetros de Ottawa 10K 2015 volverán este sábado 28 de mayo de 2016 a buscar un nuevo récord en la distancia, un día antes de la realización del maratón y medio maratón Ottawa 2016
El Keniano Nicholas Bor volverá a defender su título, después de haber ganado el año pasado con un tiempo de 27:55. Con 28 años de edad, está dispuesto a romper el récord establecido por Deriba Merga de Etiopía de 27:24 logrado en 2009.
Su compatriota Simon Cheprot quien quedó en segundo lugar el año pasado con 27:57, también estará de nuevo a ver si puede vencer a Bor después de haber terminado tan sólo tres segundos detrás de él en Praga en la misma distancia en 2014. Cheprot está en buena forma y recientemente terminó sexto en el Campeonato Mundial de Medio Maratón Campeonato de Cardiff 2016 con un tiempo de 01:00:12.
Wilson Kiprop también volverá. El campeón del mundo 2010 de media maratón ganó el 10K de Ottawa en 2014 con 28:01.
Los kenianos pueden dominar a la competencia masculina en términos de números, pero enfrentarán a una fuerte competencia de los corredores marroquíes. Mohamed Ziani es el más rápido de todos después de haber registrado una marca personal de 27:28 hace sólo dos meses. Su compatriota Ahmed Tamri campeón media maratón de 2011 también está listo para competir.
Una vez más, esta carrera la carrera será Campeonato 10k canadiense. Reid Coolsaet, que vuelve a Ottawa después de una larga ausencia y estará acompañado por atletas de la talla de Matt y Jeremy Loiselle Deere.
En la rama femenina la campeona del mundo de medio maratón la keniana Peres Jepchirchir volverá a Ottawa, dispuesta a mejorar su segundo puesto del año pasado y tal vez incluso desafiar el récord de la ruta de 30:56.
Por su parte la campeona de medio maratón de los Juegos Africanos Mamitu Daska podría ser la rival más dura del Jepchirchir. La etíope ha ganado previamente carreras de 10 kilómetros en Boston, Nueva York, Boulder, Bangalore, Atlanta y Addis Abeba y tiene un mejor tiempo personal de 31:04.
Su compatriota Yebrqual Melese, campeona del Maratón de Houston 2015, también estará en la línea de salida junto a Gladys Yator de Kenia .
Fuente: IAAF.com
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Este domingo 29 de mayo se realizará el maratón de Comrades 2016. El Maratón de Comrades es el más importante ultramaratón del mundo con un recorrido de 90 Km. Fundado en 1921 fue concebido por Vic Clapham con el objetivo de organizar una carrera en memoria de los soldados sudafricanos que perdieron su vida en la Gran Guerra.
Esta carrera tiene la particularidad que cambia de ruta de manera anual. El recorrido se alterna entre la “Ruta de bajada o Down run” que parte de Durban y termina en Pietermaritzburg y la “Ruta de subida o Up run” que parte de Pietermaritzburg a Durban. Se entrega una medalla especial a los corredores que completen ambas rutas. Sorprendentemente a pesar del cambio de recorrido no existen diferencias significativas entre los récords de “Subida” y los de “Bajada”.
La ruta en asfalto se caracteriza por contemplar cinco grandes colinas: Cowies Hill, Field´s Hill, Boyha´s Hill, Inchanga y Polly Shotts.
El momento más dramático de la carrera es cuando el árbitro oficial o la persona asignada por la organización, se coloca en la línea final de la carrera de espaldas a los corredores y realiza el disparo final que indica que la carrera está formalmente cerrada a las 12 horas de haberse iniciado. Todos aquellos corredores que no hayan cruzado la meta para ese momento se considera que no terminaron, sin importar que tan cerca o lejos se encuentren de la meta. Cada año llega en promedio 80% de los participantes.
Para aquellos que logren cruzar la meta se entregan distintas medallas de acuerdo a la posición y tiempo logrado.
- Medalla de Oro: a los 10 primeros hombres y 10 primeras mujeres.
- Medalla Wally Hayward (medalla de plata con borde de oro): de la posición 11 a sub 6h 00min.
- Medalla de Plata: 6h 00min 01seg a sub 7h 30min.
- Medalla Bill Rowan (centro de bronce borde de plata): 7h30min a sub 9h 00min.
- Medalla de Bronce: 9h 00min a sub 11h 00min.
- Medalla Vic Clapham (bronce): 11h 00min a sub 12h 00min.
Sudáfrica se paraliza cada año para observar y celebrar el Maratón de Comrades. Se transmite en vivo por radio y televisión de inicio a fin por casi 13 horas de transmisión. Aquí te dejamos en vivo la transmisión del maratón de Comrades 2016 l inicia 5:30 a.m hora de Sudáfrica .
Los récords vigentes para el Maratón de Comrades son:
|
Up/Down |
Nombre |
País |
Año |
Tiempo |
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| Hombres | Down | Leonid Shvetsov | Rusia | 2007 | 5:20:49 |
| Up | Leonid Shvetsov | Rusia | 2008 | 5:24:49 | |
| Mujeres | Down | Frith van der Merwe | Sudáfrica | 1989 | 5:54:43 |
| Up | Elena Nurgalieva | Rusia | 2006 | 6:09:23 |
Sin duda el maratón de Comrades es “Una celebración del espíritu contra la adversidad”.
Pueden visitar su web http://www.comrades.com
Fuente: Wikipedia.org,Kym McConnell y dave Horsley “Extreme Running”, Edit. Pavillion
via Soy Maratonista http://ift.tt/1sCuZVk
Pensemos en las llantas o neumáticos de nuestro vehículo. Una llanta a la que le falta de aire, que está desgastada, que no tiene las dimensiones apropiadas para el auto o que no son para el tipo de terreno sobre el cual se va a conducir probablemente puede ponernos en riesgo de accidentes y puede producir, por ejemplo, algún desgaste en algún otro componente del auto como los frenos o quizás los amortiguadores.
Las zapatillas o tenis de correr, al igual que las llantas de un auto, son un elemento fundamental a la hora de correr y debemos seleccionar la zapatilla adecuada para obtener los resultados que queremos. Sin embargo, son muchas las dudas que se presentan al momento de seleccionar la zapatilla adecuada para correr. Por ello, a continuación aclaramos algunas dudas que pueden presentarse en los runners al momento de comprar unas zapatillas para correr.
¿Qué importancia tiene la selección de una zapatilla adecuada?
La selección de la zapatilla adecuada es de suma importancia si queremos lograr un buen desempeño y sacar provecho a nuestro potencial. La importancia deriva en que las zapatillas van a compensar la deficiencia biomecánica de un pie. De modo que si un pie es muy poco estable, la zapatilla va a brindar ese soporte que necesita el pie para así mejorar la palanca. Por el contrario, si un pie es rígido y estable, la zapatilla deberá ser flexible. Además de afectar nuestro desempeño, la selección inadecuada de las zapatillas de correr puede conllevar a lesiones.
¿Cómo sé qué tipo de zapatilla debemos usar?
Para saber qué tipo de zapatilla debes utilizar, te recomendamos realizarte un prueba de pisada. La mayor parte de las tiendas especializadas en running, tiene el personal y equipo para realizar esta prueba. Sin embargo, si no dispones de una tienda que la realice cerca del lugar donde vives, puedes realizar una versión casera de esta prueba que puede ayudar a identificar qué tipo de pisada tienes. Para ello, sólo necesitarás un superficie plana (puede ser un papel periódico o papel cartón) y un recipiente con agua. Sólo deberás mojar, levemente, la planta de tus pies y pisar el papel. La huella que queda marcada en el papel podrá indicar que tienes un pie con arco alto, medio o bajo. Este último es más conocido como pie plano. Igualmente hay otros factores que influyen en la prescripción de la zapatilla adecuada, como el peso del corredor, la distancia recorrida y la dureza o flexibilidad del pie. Lo ideal es que un especialista te asesore.
¿Qué tipos de zapatilla para correr existen?
Existen tres grandes categorías de zapatillas y sus nombres en inglés (que es quizás el nombre por el cual podrán identificarlas en las cajas donde vienen) son: Neutral, Stability y Motion Control. Las zapatillas Neutral están diseñadas para aquellos runners que tienen arco alto. Suelen ser zapatillas flexibles para un tipo de pie que suele ser bastante rígido, permitiendo así que el pie se mueva libremente y disipando el impacto.
Las zapatillas que pertenecen a la categoría Stability son zapatillas que suelen ser más firmes y están diseñadas para aquellas personas que poseen un arco más bajo. Estas zapatillas, como su nombre lo indica, proporcionan mayor estabilidad a un pie, que por poseer una pronación leve suele ser más móvil, mejorando así la palanca del pie. Por último están las zapatillas Motion Control. Estás están especialmente diseñadas para aquellos runners que pronan en exceso y que poseen un arco bajo o pie plano. Este tipo de zapatilla es aún más rígida y así mejora la palanca ineficiente que tiene este tipo de pie.
¿Puedo utilizar zapatillas de Trail para correr en asfalto y viceversa?
Lo más recomendable es usar la zapatilla que corresponde al terreno sobre el cual se va a correr. Las zapatillas para trail están diseñadas para brindar mayor estabilidad, ya que los terrenos sobre los cuales se corre suelen ser bastante variables. Además, la estructura de la suela busca proporcionar mayor tracción al suelo. Por el contrario, las zapatillas para correr en asfalto, suelen ser más ligeras que las de Trail y el diseño es más flexible, ya que el terreno suele ser más estable. Por otro lado, utilizar zapatillas para Trail en asfalto, desgastará la suela más rápido y la vida útil de la zapatilla se verá reducida.
¿Qué lesiones puedo desarrollar por utilizar un calzado inapropiado?
Las lesiones que se pueden presentar en un corredor de arco bajo y uno de arco alto que utiliza zapatillas que no corresponden a su tipo de pisada pueden ser las mismas. El problema fundamental es que la zapatilla no está complementando la biomecánica del pie y esa falta de compensación pone más estrés sobre otras estructuras como tendones o músculos que son los que sufren las lesiones. Por ejemplo, entre las lesiones más comunes se encuentra la fascitis plantar o tendinitis del tibial posterior, entre muchos otros. Incluso, las lesiones de la espalda baja pueden ser ocasionadas por el uso de una zapatilla inapropiada para el tipo de pisada.
¿Cada cuánto debería cambiar de zapatillas?
La vida útil de una zapatilla clásica de correr, oscila entre 600 y 800 kilómetros, siendo esta vida útil mucho menor para modelos de competencia, o llamados en inglés performance (en algunos casos mucho menos de 600 kilómetros). Otros factores que influyen en su durabilidad son el peso del corredor y las condiciones a las cuales se sometan sus materiales (temperatura, por ejemplo). Es recomendable usar más de una zapatilla durante un ciclo de entrenamiento, siempre y cuando sean el mismo tipo de zapatilla (tipo refiriéndose a Neutral, Stabily o Motion Control).
Sobre algunos aspectos técnicos de las zapatillas tenemos las siguientes dudas:
¿Qué es el Upper de la zapatilla?
Es la parte superior del calzado, es decir, todo lo que no sea suela. En Español se le suele referir como la capellada.
¿Qué es el drop de la zapatilla?
Es la diferencia de caída entre el talón y la punta del zapato. Se dice que un drop de 8 mm ayuda a talonear menos y 4mm es el límite de corredores sin técnica. En los modelos mimimalistas usualmente el drop es cero.
¿Cuál es la nomenclatura en la etiqueta de las zapatillas?
B: Ancho normal femenino
D: ancho normal masculino
2E: Extra ancho
4E: Super extra ancho
US: Medida americana
UK: Medida inglesa
EURO: Medida Europea
GS: Zapato Junior
PS: Zapato para niño
AW: Modelo temporada Otoño/Invierno
SS: Modelo temporada Primavera/Verano
Si quieres saber más sobre las zapatillas para correr, como a qué hora del día es mejor comprarlas, cómo seleccionar la talla, etc. no dejes de leer este artículo: Lo que hay que saber sobre el calzado de correr | http://soymr.info/y8dYTI
Fuente: Entrevista realizada a la Médico Fisiatra Lilia Núñez. ZapatillasRunning.net
Foto: Photos.com/Ekapong Laksanapiya
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Así como nos preparamos para un maratón por 16 semanas, previo al día de la carrera nos ocupamos por tener todo listo la noche anterior, debemos tomar en cuenta que el factor psicológico también deben estar incluido en todo este proceso que nos llevara a culminar esta gran prueba de manera satisfactoria.
Una manera es a través de visualizaciones de manera natural, podemos fijar nuestros objetivos lo cual puede significar el logro de los mismos. Al enfocar nuestro cerebro en visualizaciones positivas durante todo el maratón, nos enfoca hacia el éxito. Para poner en práctica la visualizaciones no hace falta, estar en lugares solitarios, ni utilizar indumentaria especial, simplemente con aquietar nuestra mente, estar tranquilo y evitar entre lo posible interrupciones, ya podemos comenzar a ejercitar nuestro cerebro, siendo consiente y permitiendo que la imaginación identifiquen las situaciones que pudiéramos experimentar en el momento de correr por un lugar determinado dentro de la ruta del maratón.
Cuanto más utilicemos nuestro cerebro, en esta práctica mejor será nuestro entrenamiento a nivel de visualizaciones, lo cual nos permitirá situarnos en escenarios que podemos superar, aquellos pensamientos negativos que nos puedan invadir, como por ejemplo: ¿Que hago aquí?, ¡viene otra subida!, Voy a sufrir …me comienza un dolor en las piernas!, mis rodillas, tengo calambres etc.
Al contrario con las visualizaciones puedes observar la situación de manera positiva. Esta práctica debe ser constante para ser efectiva y si va acompañada de afirmaciones positivas o mantras (Un Mantra es un conjunto de palabras o una palabra, similar a una oración, que se canta o se recita) conectados con el presente pueden ser factores para la clave del éxito en el maratón o carrera.
“Soy fuerte”
“Por mi salud”
“Por mis hijos”
“Voy, voy, voy”
“Llegaré”
“Veo la meta”
“Entrené duro”
Es importante que las visualizaciones; sean con emoción, energía y estén orientadas al alcanzar el logro y en definitiva el triunfo. Recordemos que las visualizaciones es una de las técnicas más eficaces de la psicología aplicada para mejorar el rendimiento de deportistas, empresarios, ejecutivos y de cualquier persona que desea optimizar el máximo rendimiento de sus habilidades.
Dedica diariamente antes del maratón o carrera a practicar tus visualizaciones, toma un tiempo, cierra tus ojos, tomas una respiración profunda e imprégnate a través de tu mente de visualizaciones positivas, lograras crear a través de la imaginación toda la confianza que te ayudara a culminar tu objetivo, mira el ambiente, revive las emociones de la llegada. Si nunca ha experimentado esta sensación, invéntalas, recréalas con tu propio panorama e imagínate una situación se éxito.
Nunca pierdas la confianza en ti, haz entrenado para esta prueba y puedes superar todos los obstáculos. Si puedes verlo, puedes hacerlo. Adelante y Éxito.
Autora: Margoth Monasterios
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Correr es una actividad que cada día practican más personas, se ha vuelto común observar grupos de corredores por las calles y plazas. Sin embargo, esta actividad deportiva no deja de exigir a nuestro cuerpo a un esfuerzo adicional y generar alto impacto en nuestro organismo. Todos los corredores tarde o temprano sufrirán alguna manifestación de dolor o incomodidad producto del sobreuso. Las molestias más comunes y motivo de consulta médica más frecuentes son:
- Fascitis plantar
- Tendinitis especialmente del Tendón de Aquiles.
- Desgarros musculares.
- Lesiones artículares.
- Fracturas por estrés.
Pero qué hacer y a quién acudir si el dolor persiste a pesar del descanso. Aquí algunas recomendaciones:
- No olvides estirar antes y después de la sesión deportiva.
- Sigue una rutina de entrenamiento que te dará planificación y evitará la sobrecarga de kilómetros y esfuerzo.
- Acudir a tiempo al médico deportivo o traumatólogo una vez identificada la molestia. Muchos de los casos de lesiones tienden a complicarse dado el tiempo que deja pasar el deportista pensando que la lesión se quite sola. Sólo en diagnóstico precoz ayudará a recuperarnos de la lesión de manera rápida y con el menor costo de tiempo y dinero posible. Recuerda el médico traumatólogo es el especialista en medicina que se dedica al estudio de las lesiones del aparato locomotor es decir columna, ligamentos, huesos, articulaciones entre otros.
- Y por último, te aconsejamos utilizar el sentido común. El dolor continuo o molestia no es normal requiere diagnóstico y tratamiento.
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En la mayoría de gimnasios y centros deportivos hay tapices rodantes, la “cinta”, treadmill o trotadora, como algunos corredores le llamamos y cada vez son más optan por entrenar en casa con una (si va a ser tu caso te recomendamos leer estos consejos para comprar una cinta de correr). A los runners generalmente nos apasiona más correr al aire libre, pero la pregunta es: ¿cuándo y cómo debemos utilizar la cinta?
La revista Runners publicó una nota, donde junto con un destacado corredor español hacen un interesante análisis.
En la mayoría de gimnasios y centros deportivos hay tapices rodantes (la “cinta”, como algunos corredores le llamamos). A los runners generalmente nos apasiona más correr al aire libre, pero la pregunta es: ¿cuándo y cómo debemos correr en la “cinta”?
Para responder a la duda que planteamos hemos consultado a Bartolomé Serrano, ex-integrante de la selección española de atletismo y que atesora un registro de 1h01:43 en medio maratón, distancia en la que llegó a ser también campeón de España. Según Jim, (así se le conoce en los circulos atléticos), “yo recomiendo utilizar el tapiz rodante, pero no más de 30 minutos, para proteger a las articulaciones”.
En la opinión de este atleta, cinco veces internacional con la selección absoluta, “muscularmente el tapiz es bastante agradecido, porque se hace menos esfuerzo para lograr ritmos más altos que sobre el asfalto, pero como es una superficie que amortigua poco, las articulaciones acaban por resentirse”.
En el plano positivo o en el “haber” del uso del tapiz rodante, Bartolomé nos indica que “en invierno es ideal por el hecho de que nos protege del frío, de la lluvia o de entrenar por lugares oscuros. Por otra parte los ritmos a los que se puede entrenar son realmente más elevados que los que podemos obtener sobre el asfalto, ya que al moverse y rotar el piso, nos es mucho más fácil deplazarnos sobre la cinta que sobre una superfície estática”.
No dejes de leer: Consideraciones para el entrenamiento en una trotadora o cinta
En cambio Bartolomé encuentra una contra al hecho de entrenar sobre la cinta, al márgen de que puede dañar más las articulaciones: “nos puede hacer concebir falsas expectativas sobre nuestro estado de forma, ya que los tiempos son realmente mejores que en realidad podemos lograr a causa del factor de movilidad del piso que antes os comentaba”.
Ante la pregunta de si nuestra técnica de carreras empeora por el hábito de correr en un espacio más cerrado como la cinta, Bartolomé opina que “no. Yo llegué a ganar la Mitja Maratón de Terrassa en el año 2.000, cuando ya estaba a las puertas de mi retirada, entrenando siempre ya en la cinta.”
“Jim” acaba por explicarnos que “hay quien piensa que entrenando en la cinta corres peor, como si te fueras a caer, pero yo opino que no es así. A la que le coges un poco de práctica, es como si entrenaras en la calle, tu técnica es prácticamente la misma”.
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La tenacidad está en el alma y espíritu, no en los músculos.
Autor: Alex Karras
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Este domingo 22 de mayo de 2016 se realizó otra edición de una de las carreras de 10K más importantes del mundo donde siempre participan grandes estrellas de la disciplina de carreras de fondo junto a 35 000 corredores populares . En esta ocasión en particular, la carrera sirve de preámbulo para las Juegos Olímpicos de Rio 2016.
La prueba masculina el gran Kenenisa Bekele derroto al keniano Wilson Kipsang que fue el que le disputo casi hasta el final el triunfo.El etíope se mostró muy seguro y muy fuerte y se impuso en un gran último kilómetro con un tiempo de 28:08, con una ventaja de siete segundos sobre Kipsang. El podium lo completo el australiano David McNeill a 31 segundos del vencedor.
En la rama femenina se producía el gran retorno a la competición de Tirunesh Dibaba quien retornaba tras dos años sin competir y tras una maternidad. Todo esto no impidió que la etíope lograse su tercer triunfo en la prueba, venció con un crono de 31:16 superando en nueve segundos a la keniana Edna Kiplagat, que fue segunda. La tercera plaza fue para Diane Nukuri ya lejos de las dos primeras de la prueba.
La Great Mancester Run es la carrera de 10 kilómetros más populosa de Europa. Ya están abiertas las inscripciones para la edición de 2017 que contará con la distancia de medio maratón como novedad
Con información de : desdelostacos.com y http://ift.tt/Qva6QZ
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La campeona mundial de maratón Mare Dibaba encabeza el equipo de Etiopía para los juegos olímpicos de Rio 2016. La Federación Atlética de Etiopía a confirmado la selección de tres atletas femeninas y tres masculinos para la prueba de maratón.
El equipo masculino esta compuesto por los ganadores de tres grandes maratones esta año 2016 Tesfaye Abera campeón del Maratón de Dubai, Lemi Berhanu campeón del Maratón de Boston y Feyisa Lelisa ganador del Maratón de Tokio.
El tres veces campeón olímpico Kenenisa Bekele, quien terminó tercero en el London Marathon, ha sido nombrado reserva, con el medallista de plata del mundial Adhane Yemane y Lelisa Desisa también medallista de plata del 2013.
Por las mujeres Dibaba, con un récord personal de 2:19:52 logrado en el Xiamen Marathon 2015, se unirá a la dos veces ganadora del Berlin Marathon Aberu Kebede y a la tres veces ganadora del Dubai Marathon Aselefech Mergia.
la reserva será Tirfi Tsegaye con 2:19:41 y Tigist Tufa, ganadora del Maratón de Londres 2015 y segunda en 2016.
Equipo olímpico de maratón Etiopía Rio 2016:
Hombres: Tesfaye Abera, Lemi Berhanu, Feyisa Lelisa
Reservas: Kenenisa Bekele, Adhane Yemane, Lelisa Desisa
Mujeres: Mare Dibaba, Aberu Kebede, Aselefech Mergia
Reservas: Tigist Tufa, Tirfi Tsegaye
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Saber cómo prevenir y tratar las lesiones comunes en corredores te permitirá interrumpir lo menos posible tu plan de entrenamiento. La Cruz Roja Británica nos trae unos sencillos consejos de primeros auxilios y nos muestra cómo combatir los dolores y molestias más comunes al correr:
Esguinces:
Cuando se entrena en un terreno irregular puede aumentar la probabilidad de tener un esguince que puede causar dolor, hinchazón y moretones.
Consejo: colocar hielo sobre el área afectada.
¿Por qué funciona? El hielo reduce la inflamación, el sangrado y la acumulación de líquido en lesiones de tejidos blandos mediante la reducción del flujo sanguíneo en la zona.
Kit del corredor: una bolsa de guisantes congelados en la tienda más cercana.
Deshidración:
Cuando estás en una carrera o entrenamiento puede ser fácil perder la noción del tiempo y olvidar reemplazar los líquidos con regularidad especialmente si hace frío. Dolores de cabeza, mareos y calambres son todos los signos de deshidratación y pueden comenzar cuando se ha perdido tan sólo el 1% de su peso corporal debido a la pérdida de líquidos y sales.
Consejo: Beba líquidos.
¿Por qué funciona? las bebidas isotónicas son las mejores para reemplazar las sales perdidas causadas por el ejercicio.
Calambres
La mayoría de los corredores sabrán la sensación de un súbito calambre que a menudo se produce en los músculos más grandes de la pierna.
Consejo: estirar el músculo
¿Por qué funciona? el calambre puede suceder durante una ejecución particularmente extenuante debido a una acumulación de desechos químicos en el músculo a causa de la pérdida excesiva de sales y líquidos. El estiramiento le ayudará a relajar el músculo y acelerar la eliminación de productos de desecho.
Kit del corredor: Aquí es donde otro corredor le será más útil que nunca. Apóyese en él y estire al máximo.
Emergencia diabética
La hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en la sangre pueden ocurrir cuando una persona con diabetes realiza mucho ejercicio o se salta una comida. Conocer los síntomas es importante especialmente si sabe que su compañero de carreras tiene diabetes. Manténgase alerta ante sudoración excesiva, debilidad, confusión o somnolencia.
Consejo: comer o beber algo dulce.
¿Por qué funciona? Los dulces ayudan a aumentar el contenido de azúcar de la sangre lo más rápidamente posible y así se puede prevenir un ataque hipoglucémico.
Kit del corredor: Gominolas o gomitas son perfectas para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y también para conseguir un golpe extra de energía.
Ampollas
Las ampollas se producen cuando la piel se frota repetidamente contra otra superficie. Aunque son comunes son fácilmente evitables y tratables
Consejo: Nunca estallar una ampolla.
¿Por qué funciona? La piel es una excelente barrera a la infección, sino al reventar una ampolla que está rompiendo la piel potencia la introducción de una infección y empeorar de la lesión.
Kit del corredor: los apósitos para ampollas funcionan como una segunda piel y proporcionan una mayor protección y amortiguación que las banditas estándar. Son pequeños, ligeros y fáciles de llevar.
Sangramiento
Tropezones y caídas pueden ser comunes especialmente cuando has corrido muchos kilómetros y no se puede sentir las piernas. Una mala caída podría causar una hemorragia grave.
Consejo: Aplicar presión en la herida.
¿Por qué funciona?: La colocación de la presión en una herida constriñe los vasos sanguíneos de forma manual lo que ayuda a detener cualquier flujo de sangre.
Kit del corredor: Aquí es donde cualquier textil que tengas a la mano puede ser útil.
Asegúrate de que tienes el conocimiento básico de primeros auxilios y la confianza para usarlos. Dirígete a la Cruz Roja de tu país donde se dictan cursos de primeros auxilios gratuitos nunca sabrás cuando podrías necesitar estos conocimientos.
Con información de: www.theguardian.com
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Si entrenas para mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria ¿por qué no prestamos especial atención a la musculatura de la respiración? A pesar de las múltiples evidencias científicas sobre la eficacia del entrenamiento específico de la musculatura respiratoria para mejorar el rendimiento deportivo, son escasos los atletas y corredores que emplean este tipo de entrenamiento en su rutina. En el siguiente artículo te explicamos los motivos por los cuales se debe entrenar y un plan de entrenamiento respiratorio.
¿Por qué es fundamental entrenar la musculatura respiratoria?
Entrenar la musculatura respiratoria es mucho más importante de lo que nos podríamos llegar a imaginar. Diversos estudios han puesto de manifiesto como realizar ejercicios específicos para entrenar la musculatura respiratoria puede aumentar la fuerza y resistencia pulmonar y por lo tanto ser más eficientes corriendo. Bajo el mito de que al correr ya se están fortaleciendo la respiración, se ha abandonado la práctica fundamental de dedicación específica a estos músculos. Esta será la clave para que tanto tus piernas como pulmones sean más eficaces durante la propia actividad.
El entrenamiento muscular respiratorio te proporcionará los siguientes beneficios:
- Disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo
- Reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración
- Respiración más profunda
- Mayor recuperación post-esfuerzo
- Mejora la percepción del esfuerzo
- Fortalece la musculatura respiratoria
- Mejora de la eficiencia respiratoria
- Mejora del rendimiento y condición física
La fatiga de los músculos respiratorios conlleva una limitación mecánica y respiratoria, sobre todo en actividades que demandan una gran resistencia aeróbica y de larga duración como es la maratón o las carreras de larga distancia. La deuda de oxigeno que se produce con el ejercicio físico prolongado afecta a los grandes grupos musculares al igual que a los músculos de la respiración, los cuales triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria. Además, la alta demanda respiratoria durante el ejercicio disminuye el flujo de sangre en las piernas aumentando la fatiga de estas. Por lo tanto, al incrementar la resistencia de la musculatura respiratoria, se reducirá la demanda de oxígeno obteniendo una fatiga menor al mismo esfuerzo.
Otro punto a destacar es la propia limitación mecánica de la respiración que se produce durante la fatiga. Ganar en amplitud la caja torácica se traducirán en una mayor capacidad respiratoria. Un estudio comprobó como aquellas personas que habían realizado ejercicios de liberación de la tensión del diafragma torácico mejoraba tanto la movilidad de la caja torácica como el consumo de oxígeno frente al grupo que no lo realizó.
El adecuado equilibrio muscular entre los diferentes pares de músculos involucrados tanto en la inspiración como la espiración será clave para evitar la fatiga o sobreentrenamiento del diafragma torácico. El diafragma torácico es el músculo inspirador principal. Gracias a la ayuda del resto de los músculos accesorios promueve la apertura de la caja torácica desde todas las direcciones. Para evitar la fatiga del diafragma conviene tener un equilibrio muscular adecuado con el pectoral mayor, el pectoral menor, las fibras posteriores del dorsal ancho, el serrato mayor, el serrato menor (posterior, superior e inferior), el romboides, el trapecio, el cuadrado lumbar, los intercostales, el esternocleidomastoideo, los escalenos, las fibras externas de los oblicuos externos e internos, los espinales dorsales y los supracostales. Todos y cada uno de ellos participa en la inspiración al incidir en la extensión de la columna vertebral y en la elevación de las costillas.
Mantener el tórax expandido durante la carrera facilita la inspiración y la espiración. Los grandes atletas respiran con el diafragma a la máxima potencia muscular, participando con los músculos inspiradores comentados anteriormente. El truco de los grandes campeones es mantener siempre el tórax en expansión y coordinar los movimientos de los músculos inspiradores y espiradores con la ayuda del movimiento de brazos. . La adecuada colocación de la espalda, el fortalecimiento dorso-lumbar y abdominal, y la elasticidad de los músculos espinales, favorecen la hidratación de los discos intervertebrales al generarse compresiones y descompresiones similares en todo el plano transversal de la superficie del disco. Así, se previenen dolores innecesarios en la espalda.
LOW PRESSURE FITNESS: TU PLAN DE ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO
Low Pressure Fitness es un sistema de entrenamiento basado en la técnica hipopresiva que combina reeducación respiratoria y postural. Sus ejercicios progresivos de entrenamiento respiratorios son ideales para ayudar a relajar la tensión del diafragma, aumentar la movilidad torácica y el flujo espiratorio máximo. Su fuerte entrenamiento postural te ayudará a entrenar al tiempo la musculatura erectora de la columna, siendo una adecuada prevención del dolor lumbar. A continuación te enseñamos cuatro ejercicios sencillos para realizar en casa del programa de entrenamiento de LPF:
- Ejercicio de expansión costal
Túmbate boca arriba en una posición cómoda y relajada para la columna vertebral. Coloca las dos manos alrededor de las costillas de forma que puedas percibir el movimiento de expansión costal que realiza la caja torácica. Inspira de forma profunda tratando de maximizar el movimiento de apertura de las costillas. Siente como se abren y separan las carillas costales mientras inspiras. Exhala suavemente por la boca y ahora percibe como se cierran las costillas de forma natural. La diferencia entre la máxima y mínima apertura de la caja torácica se denomina expansión o movilidad torácica. Este es un ejercicio que te ayudará a conocer el grado de movimiento costal y si está restringido (entre 2 y 3 cm de apertura máxima) será conveniente practicar hasta conseguir aumentar la expansión costal.
- Ejercicio de auto-resistencia a la expansión costal
Coloca ambas manos en las costillas. Realiza una inspiración costal profunda y realiza al mismo tiempo resiste ligeramente la apertura con las manos. A medida que realices más respiraciones pueden incrementar la intensidad en la resistencia a la apertura. Este es un ejercicio ideal para mejorar la fuerza de los músculos inspiradores como el serrato anterior y los intercostales.
- Ejercicio de Liberación diafragmática
En la misma posición, coloca tus dedos a lo largo de las carillas costales. Durante la exhalación realiza un suave masaje por los bordes de las carillas , desde la apófisis xifoides hasta las últimas costillas. A medida que vas realizando el auto-masaje notarás como se flexibiliza más el tejido. Para mejorar el movimiento respiratorio se recomienda en primer lugar estirar y liberar las posibles tensiones miofasciales que pudiesen existir. Se realizará tanto sobre los músculos principales músculos respiratorios (diafragma torácico) como en los músculos accesorios de la respiración (músculos cervicales, pectoral, abdominales).
- Respiración Hipopresiva
La respiración hipopresiva se caracteriza por intercalar respiraciones diafragmáticas con “aspiraciones diafragmáticas” que consiste en realizar un vaciamiento abdominal a través de una apnea espiratoria asociada a una expansión torácica. Este ejercicio se realiza en apnea, es decir sin aire en los pulmones. Túmbate boca arriba respira de forma amplia y profunda tres veces. A la tercera expulsa todo el aire y trata de mantener abierta la caja torácica entre 6 y 10 seg. A continuación, respiras por la nariz y expulsas el aire lentamente por la boca tres veces. Repites la secuencia respiratoria varias veces. Este ejercicio te ayudará a fortalecer la musculatura que abre la caja torácica como el serrato anterior al tiempo que el diafragma torácico es estirado. Puedes intentar a aumentar el tiempo de apnea poco a poco, esto desafiará tu capacidad de aguantar sin aire, mejorando tu percepción de cansancio y resistencia al esfuerzo cuando te falta oxígeno.
Autora
Tamara Rial (PhD) y Camilo Villanueva
Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Directores del International Hypopressive and Physical Therapy Institute
Co-founders de Low Pressure Fitness
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Después de la caída del Muro de Berlín en 1989 varias colecciones de historia del deporte se unieron en el Museo de Deportes de Berlín. El Museo incorporó oficialmente la colección del “Museo de la AIMS Marathon Running” en 1994.
El museo documenta el desarrollo de la marcha y el maratón en todo el mundo. Muchas carreras han proporcionado material de sus eventos incluyendo el Maratón de Boston, el Maratón de New York , Maratón Marine Corp en Washington DC, el Maratón de Tallinn, el Maratón de Praga y el Maratón de Venecia entre otros.
En 1997, fue establecido en el Parque Olímpico de Berlín y en 2003 una de las alas fue renovada para albergar los 100.000 objetos del museo.
En marzo de 2007, el alcalde de la ciudad de Maratón en Grecia, Spyros Zagaris, visitó el Museo del Deporte de Berlín y donó al museo una corona de olivo la cual fue enchapada en bronce y se muestra en el museo.
El kit de ejecución usado por Haile Gebrselassie cuando estableció el récord del mundo en Berlín el 30 de septiembre de 2007 (2:04:26) se añadió rápidamente a las exposiciones del Museo.
Los zapatos usados por la corredora keniana Tegla Lorupe están en la exhibición junto al número de la carrera, los zapatos y la botella de agua utilizada por Naoko Takahashi cuando rompió la barrera del 2:20, el 30 de septiembre de 2001 (02:19:47).
La dirección exacta del Museo es:
Berlin Olympic Park, Hanns-Braun-Straße, 14053 Berlin.
Telephone: (030) 3 05 83 00;
(030) 3 05 83 90 (Library/Archives);
(030) 3 05 83 50 (Photo collection)
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El Maratón de Berlín forma parte de la serie Marathon Majors y es considerado uno de los más rápidos y llenos de historia de esta disciplina. La ciudad de Berlín, además, alberga el Museo del Maratón entre otras atracciones que podrían interesar a cualquier corredor. Con el reto #Nolimits de Clínica Baviera podrás participar en esta increíble carrera.
¿Quién puede participar?
Residentes de España mayores de 18 años.
¿Cómo participar?
Suma 100 km antes del 9 de julio y entrarás en el sorteo de un pack completo para que tú y un amigo vayáis al al Maratón de Berlín 2016 (vuelos + alojamiento+ dorsales)
El participante que más kilómetros acumule (hasta el 9 de julio), ganará una sesión de entrenamiento con el campeón de España de maratón, Pablo Villalobos
Cada semana hasta el 9 de julio sortearán 11 sesiones de fisioterapia entre todos los participantes, independientemente de los kilómetros que hayan recorrido. Además, todos los participantes que consigan 100 puntos (1 punto = 10 calorías gastadas), podrán canjear una primera consulta preoperatoria gratis en Clínica Baviera para saber si son candidatos a decir adiós a las gafas con cirugía láser.
Anímate y participa. No dejes de visitar Reto #Nolimits para más información
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Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros.Más información sobre la preparación para el primer maratón en: ¿Estoy listo para correr un maratón?
Duración: 20 semanas
Meta: Terminar el maratón
Observaciones sobre el plan:
1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí. Por ejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos.
2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón, usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.
3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro.
4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5 kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro.
Consejos
1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento.
2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas.
3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.
4. Estira al final de cada sesión de ejercicio.
5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales, espalda.
6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.
Entrenamiento de base (primeras 4 semanas)
| Día | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Lunes | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Martes | 5kms | 5kms | 5kms | 5kms |
| Miércoles | Descanso | Descanso | 5kms | 5kms |
| Jueves | 5kms | 6kms | 6kms | 8kms |
| Viernes | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Sábado | 5kms | 6kms | 6kms | 5kms |
| Domingo | 5kms | 8kms | 10kms | 12kms |
| Total semanal | 20kms | 25kms | 32kms | 35kms |
Semana 5: 35 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: 6k a paso ligero
Domingo: 12k a paso ligero
Semana 6: 38 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 8k a paso de tempo
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 15k a paso ligero
Semana 7: 42 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)
Jueves: 5k a paso ligero
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21k a paso ligero
Semana 8: 45 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 6k fartlek (calentamiento + 6 series de 2 minutos a paso de maratón, recuperando 2 minutos a paso ligero).
Jueves: 10k a paso ligero
Viernes: 8k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 16k a paso ligero
Semana 9: 40 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: chequeo de 5kms
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 25k a paso ligero
Semana 10: 42 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 10k a paso de maratón
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 17k a paso ligero
Semana 11: 45 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso ligero
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30k a paso ligero
Semana 12: 47 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero
Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)
Semana 13: 42 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Miércoles: descanso o crosstraining
Jueves: 5k a paso ligero
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 32k a paso ligero
Semana 14: 45 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero
Miércoles: Calentamiento 2kms + chequeo 5k
Jueves: 5k a paso ligero
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21k a paso ligero
Semana 15: 50 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Miércoles: 6k a paso ligero
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 32k a paso ligero
Semana 16: 55 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero
Miércoles: 8k a paso de maratón
Jueves: 6k a paso ligero
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 20k a paso ligero
Semana 17: 50 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 2k a paso ligero + 3 series de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3 minutos entre series
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 25k a paso ligero
Semana 18: 40 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratón
Jueves: descanso
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 20k a paso ligero
Semana 19: 30 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso de maratón
Jueves: descanso
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 10k a paso ligero
Semana 20: Maratón (10kms + maratón)
Lunes: descanso
Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie
Miércoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratón
Jueves: descanso
Viernes: 15 minutos a paso ligero
Sábado: Descanso
Domingo: Maratón
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