¡Revisa la Semana 1 del Plan de Entrenamiento para el Medio Maratón CAF!

Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón  

Lunes: Descanso. 

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 2 kilómetros de calentamiento más 6 kilómetros a paso de long tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 2 kilómetros a paso ligero o caminata.

Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 11 kilómetros a paso ligero.  

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo  

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Siete repeticiones de 400, 600, 800, 1200, 800, 600 y 400 metros con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 400 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 14 kms a paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro.

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.  

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas  

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 2 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 3 minutos a paso suave, 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo, 2 minutos suave, 3 minutos duros y 5 minutos suaves para terminar.

Natación: 12 repeticiones de: 1 piscina de nado libre, descansando 15 segundos, seguida de 1 piscina de patada, descansando 20 segundos.

Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.  

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.   Foto: Alejandro Van Schermbeek. AVS photo report.

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