Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

 

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 3 kilómetros de calentamiento + 5 repeticiones en subidas cortas (80-100 metros) a un paso rápido pero controlado, recuperando la bajada en trote muy suave. Terminar con 3 kilómetros a paso ligero o caminata vigorosa.

Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.

Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 21 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

 

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Escalera con 5 repeticiones en total, cada una de la siguiente distancia: 1200, 1000, 800, 600 y 400 metros, con recuperaciones de 200 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de long tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 27 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 10 minutos suave.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 5 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 1 minuto a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 20 segundos entre cada piscina.

 

Semana 2/16 Plan de entrenamiento maratón CAF

 

Foto: Alejandro Van Schermbeek. AVS photo report

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