Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón  

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Calienta 10 minutos a paso ligero y luego corre 10 kms a paso de maratón.

Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 14 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo  

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 2 repeticiones de 1200 metros cada una, con recuperaciones de 2 minutos después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). Adicionalmente, 4 repeticiones de 800 metros cada una, con recuperaciones de 2 minutos después de cada repetición. El tiempo en que correrás cada repetición de 1200 y 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 3 kilómetros a paso de mid tempo, 1,5 kms suaves, 3 kilómetros a paso de mid tempo, 1,5 kms suaves. Los pasos de mid tempo son los indicados en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 16 kms a paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:13/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.  

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas  

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 35 minutos suave.

Remo: 10 minutos suave, 5 repeticiones de 1 minuto fuerte y 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suave.

Natación: 5 series de 8 piscinas de nado en cualquier estilo seguidas de 2 piscinas de patada con tabla. Descansar 1 minuto entre series.  

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

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