Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 5 kilómetros a paso ligero + 5 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.

Jueves: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 6 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 12 kilómetros a paso ligero.

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 2 repeticiones de 1200 metros cada una, con recuperaciones de 2 minutos después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). Luego realizar 4 repeticiones de 800 metros cada una, con recuperaciones de 2 minutos. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. Empezar con 1,5 kilómetros a paso ligero. Correr 8 kilómetros a paso mid tempo. El paso es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 1,5 kilómetros a paso ligero.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 19 kilómetros a paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:13/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 30 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos rápidos y 3 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento para empezar. Hacer 4 minutos rápidos, 1 minuto suave, seguido de 4 series de 1 minuto rápido y un minuto suave, 3 series de 2 minutos rápidos y 1 minuto suave, 2 series de 3 minutos rápidos y 1 minuto suave, 4 series de 1 minuto rápido y 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 3 series de nado en cualquier estilo alternando los siguientes niveles de esfuerzo: 1 piscina rápida y 1 suave, 2 piscinas rápidas y 2 suaves, 3 piscinas rápidas y 3 suaves, 2 piscinas rápidas y 2 suaves, 1 piscina rápida y 1 suave. Recuperar un minuto entre cada una de las tres series.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

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