Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 3 kilómetros a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie. Cada serie de debe realizarse a un paso rápido incremental, es decir, aumentar la velocidad a medida que se avanza.

Miércoles: 2 kilómetros a paso ligero + 3 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.

Jueves: Descanso

Viernes: 15 minutos de trote a paso ligero.

Sábado: Descanso.

Domingo: Medio Maratón.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 400 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: 5 kilómetros a paso ligero.

Viernes: Descanso.

Sábado: Descanso

Domingo. Media Maratón.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

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