Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Recomendaciones antes del Maratón

Durante al menos tres días antes de correr el maratón, (jueves viernes y sábado), procura incluir en tu dieta gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta integral, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuir la cantidad de grasas y proteínas. Cuando uno habla de las cargas de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 400 a 500gr de carbohidratos necesarios + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Por ejemplo, si antes solías ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

 

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

 

1. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clara).
2. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos.
3. Si es posible planifica tu hidratación en el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

 

 

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