Cómo predecir tiempos de carrera con la milla mágica de Jeff Galloway

El reconocido coach Jeff Galloway, famoso por su sistema de correr – caminar , sugiere la llamada Milla Mágica como fórmula para estimar el paso de carrera en diferentes distancias. La Milla Mágica de Galloway consiste en correr 1600 metros (1 milla), 3 o 4 veces durante un ciclo de entrenamiento (3-4 meses) y usar esa referencia para estimar el paso de carrera. Más específicamente, Galloway propone lo siguiente:

1. Realizar un calentamiento (15 minutos como mínimo) y luego correr 1600 metros (1 milla). La primera vez que se corra debe hacerse rápido pero controlado. Es recomendable hacer este ejercicio en una pista (4 vueltas).
2. Repetir el ejercicio hasta 3 o 4 veces durante la preparación para la competencia. Puede repetirse cada 2 semanas y debe buscarse en las mediciones sucesivas mejorar el tiempo, de ser posible.
3. Elegir el mejor tiempo, de las 3 o 4 millas realizadas. Este será el tiempo de referencia que se utilizará para proyectar los posibles resultados en 10, 21 y 42 kilómetros usando la siguiente tabla:

Para predecir tiempo de:

10 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,1[*]

21 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,2

42 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,3

Para convertir los tiempos de la milla a minutos por kilómetro, debe dividirse entre 1,609.

Ejemplo:

Si corriste la milla en 6 minutos, eso equivale a un paso de 3:44 por kilómetro.

Si este resultado lo multiplicas por los factores indicados arriba, arroja los siguientes tiempos estimados:

10K: 3:44×1,1: 4:06 por kilómetro para un tiempo total de 41 minutos.

21k: 3:44×1,2: 4:28 por kilómetro para un tiempo total de 1:34:25.

42k: 3:44×1,3: 4:50 por kilómetro para un tiempo total de 3:24:55.

Esta fórmula sugerida por Galloway es válida bajo las siguientes condiciones:

1. El corredor realiza el entrenamiento necesario para cumplir con esa meta.
2. No presenta lesiones.
3. Se corre con un nivel de esfuerzo parejo durante la competencia.
4. La temperatura está por debajo de 15 grados centígrados.
5. La carrera no está demasiado congestionada para frenar el paso y no hay subidas significativas.

Fuente: Galloway. Training Programs. 2007.

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