Runners y atletas de élite, participaron el sábado 20 de mayo en la Milla Urbana Ciudad de Buenos Aires by Factor Running, la segunda edición de una carrera de calle novedosa cargada de adrenalina, propia de las competencias de atletismo con un testigo inédito para Argentina, el Obelisco de Buenos Aires.

La jornada lluviosa y fría, con gran cantidad de público observando, arrancó con las series de atletas de elite, donde estuvieron presentes dos atletas olímpicos Belén Casetta y Federico Bruno, quienes se adjudicaron, en sus respectivas categorías, el primer puesto. Luego continuarían con las series de runners que llenaron  de entusiasmo la tarde-noche.

Bruno, recordman en 1500 mts y olímpico en Río 2016, repitió el triunfo conseguido el año pasado, cubriendo los 1.609 metros en 4:12, siendo escoltado por  Joaquín Arbe, Subcampeón Iberoamericano 3000 mts c/obst 2016, quien logró un tiempo de 4:14 y Franco David Díaz, Campeón Nacional de 800 mts (4:15) cerró el podio.

Entre las mujeres, Casetta, recorwoman en 3000 mts c/obst, invirtió un tiempo de 4:54, logrando así nuevo Récord Argentino de Milla. En segundo y tercer lugar llegaron Mariana Borelli (5:01) Campeona Nacional de 800 mts y Fedra Luna (5:07), Campeona Nacional de 5000 mts.

El circuito partía desde Av. Roque Saenz Peña a la altura de Suipacha, Maipu, la emblemática Av. de Mayo y Av. Carlos Pellegrini con el Obelisco de testigo. El mismo fue certificado por IAAF y AIMS, condición indispensable para poder homologar las marcas realizadas.

#MillaUrbanaBA
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@CdeCorredores
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Fuente y Foto: Nota de Prensa Factor Running

Por A Tu Salud

El Master en psicología del deporte, Alessandro D´Amico, explica que el psicodrama “es un enfoque de la psicología que se basa en el tratamiento de situaciones de un individuo de manera activa; a diferencia de la psicología tradicional que lo trata de forma más patológica, más estática”.

“El psicodrama ha sido uno de los enfoques que más ha calzado con el trabajo de los atletas, ya que como todos sabemos, el deporte es acción. Entonces, a través del trabajo de hacer la acción dramática de lo que es el problema que tiene la persona, pareciera que a veces es más poderoso que una simple conversación”, añade D´Amico.

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¿Cómo se aplica?

Hay diversas técnicas del psicodrama que se aplican en el deporte. Entre ellas, las siguientes:

• Ensayo de roles. Permite “meterse” en el rol de aquello que quieres lograr o solucionar. Por ejemplo: si eres un deportista inseguro, se da el entrenamiento para que asumas el rol de una persona segura.
• Proyección a futuro. Se estudia simbólicamente qué pasos deben seguirse para cumplir una meta. Con esta técnica se trabaja algo básico en la psicología del deporte, que es el establecimiento de metas y la motivación.
• El sociodrama. Consiste en que un grupo de atletas dramaticen una situación que les está aconteciendo. “Por ejemplo: La falta de comunicación. Se les pone a dramatizar esa acción y se analiza esa escena para darnos cuenta cuál es el problema en la comunicación y cómo eso repercute en la cohesión”, explica el especialista.

Igualmente, expone Alessandro D´Amico, estás técnicas van muy de la mano con todo lo que se trabaja en el enfoque de la psicología del deporte y sus distintos procesos que son:

• La motivación.

• La ansiedad o el estrés competitivo.

• El manejo de la derrota.

• El manejo de la ansiedad.

• La seguridad en sí mismo.

• La concentración de la atención.

Y cuando se trata de un deporte colectivo se trabaja, además:

• La cohesión de equipo.

• El liderazgo. 

• La comunicación.

¿Quiénes lo utilizan?

Este enfoque se aplica en cualquier disciplina deportiva, y se puede trabajar con atletas, entrenadores, padres, representantes y dirigentes deportivos, entre otros.

Generalmente, el psicodrama se aplica a partir de categorías sub 10 y sub 12, es decir jóvenes a partir de los 9 años.

“Aunque parecen ser muy jóvenes, en estas edades es donde mejor se empieza a trabajar este tipo de procesos psicodramáticos; ya que si tu agarras un muchacho de 14 años que jamás ha trabajado la psicología del deporte y el psicodrama aplicado al deporte, va a existir como mucha resistencia al principio”, expone D´Amico.

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¿Cómo saber si un atleta requiere del psicodrama?

El trabajo psicodramático se utiliza cuando se necesita hacer consciente algún aspecto que esté entorpeciendo el rendimiento del deportista, dice D´Amico. “Por ejemplo: cuando a un tenista no le sale bien el golpe, se le pone literalmente a hablar con él (el golpe). Supongamos que una tenista tiene problemas con el golpe de bolea, sino ha hecho conciencia que tiene un problema con la bolea, se le pone hablar con la bolea, para que de esa manera vaya entrando en razón con relación a lo que le está afectando”.

Con respecto a la cantidad de sesiones que se recomienda a un atleta o grupo, generalmente se hace semanalmente en sesiones de una o dos horas.

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En la vida diaria, la ingesta de líquido debe reponer las pérdidas del mismo y establecer de esa manera un balance. En promedio, esta pérdida oscila entre 2,7 litros en hombres y 3,7 litros en mujeres en 24 horas; del 20-30% de esto se cubre con los alimentos y del 70-80% con agua o líquidos. Es por esto que debemos tomar al menos 8 vasos de agua al día.

La gente que hace ejercicio debe reponer no sólo la pérdida cotidiana sino también la relacionada con la actividad que realiza. La pérdida de líquido durante el entrenamiento se da principalmente a través del sudor y varía entre los individuos; en general, es mayor en: hombres Vs. mujeres, individuos entrenados Vs. no entrenados; sujetos bien hidratados Vs. no hidratados; climas cálidos y/o húmedos Vs. frescos y/o secos.

A pesar de que la pérdida de líquido es variable, oscila entre 800-1200cc/h en mujeres y de 1000- 2000 CC/h en hombres; la baja ingesta de líquido condiciona un menor rendimiento, una frecuencia cardiaca más alta, orinas muy concentradas, riesgo alto de cálculos renales, insuficiencia renal, golpe de calor e incluso, en casos muy drásticos, hasta peligro de muerte.

El sudor es un mecanismo de enfriamiento corporal, como explicamos en el artículo: Por qué debemos hidratarnos (2 de 2). Si no ingieres suficiente líquido la pérdida de sudor es baja y por lo tanto no hay manera de eliminar el calor corporal generado con el ejercicio.

Si durante un entrenamiento perdemos una cantidad de líquido equivalente a más del 1% del peso corporal (Ej. Peso al iniciar 60Kg. Y peso al final 59,400 Kg. O menos), y este no es repuesto durante el ejercicio, nuestro rendimiento se verá afectado. Al no reponer el líquido, el volumen plasmático disminuye y aumenta el trabajo del corazón; este debe latir mas rápido para asegurar la llegada de nutrientes y oxígeno al músculo, por lo que nuestra frecuencia cardiaca (FC) aumenta cuando estamos deshidratados.

La hidratación debería ir remplazando el 100% de la pérdida por el sudor; esto amerita, que la ingesta sea de manera continua durante el ejercicio y debes evitar la toma de grandes cantidades sólo cuando sientas sed; la sed ya es un indicador de deshidratación.

Un detalle importante es que a medida que aumenta el grado de deshidratación tienes menos tolerancia de los fluidos por vía oral y en muchas ocasiones al tomar te dan náuseas o incluso vomitas; de ser este el caso, necesitarás suero por vía parenteral para reponer las pérdidas de líquido y electrolitos.

Recuerda, si no puedes reemplazar la pérdida de líquido total, al menos debes lograr tomar lo necesario para que al final del entrenamiento tu peso sea sólo 1% menor al peso inicial.

Te invitamos a leer también: Cómo calcular la pérdida de líquido durante una competencia

Lo más frecuente es leer sobre la importancia de una buena hidratación, antes, durante y después de un entrenamiento o de una carrera. Hablamos de cuánto líquido ingerir, cómo calcularlo y cuál es mejor, pero olvidamos algo tan sencillo pero tan importante: ¿cómo debo tomar agua mientras corro?

En una carrera, estamos pendientes del tiempo, de no detenernos; en un entrenamiento largo, la pereza de llevar con nosotros botellas de agua, hace que muchas veces dejemos la hidratación a un lado. A continuación, les damos algunos tips para tomar agua durante la carrera o entrenamiento:

• Toma sorbos pequeño de agua de forma frecuente, para evitar esa sensación de llenura por beber mucha agua;

• en las carreras, no te desesperes por tomar la hidratación de las primeras mesas de las estaciones, ya que estas estarán más concurridas por otros corredores. Sigue avanzando hasta que veas una donde haya menos gente;
• espera a pasar la estación de hidratación para tomar el agua. Debes concentrarte al momento de tomar el agua y el área de las estaciones suele ser un poco caótica. Espera a pasar la estación para ingerir el agua o la bebida isotónica;
• tómate un tiempo para caminar y toma tu hidratación con calma y así evitaras ahogarte;
• practica cómo beber de los vasos que dan en las carreras. Una manera práctica de hacerlo, es inscribirte en una carrera como parte de tu entrenamiento;
• Invierte en un camelbak o un cinturón de hidratación. Esta puede ser una solución tanto para los entrenamientos como para las carreras. Sin embargo, debes considerar, sobre todo para las carreras, el peso extra que significa llevarlo contigo durante todo el evento;

¡Comparte con nosotros tus experiencias y consejos  sobre el tema!

Foto: Thinkstock.com

Fuente: Runners World, Running for Fitness

Cuando comencé a correr, comencé a soñar

Autor: Bart Yasso

En este artículo quisiera compartir con ustedes algunos consejos para que se sientan súper bien y disfruten todo el recorrido sin malestares, sin calambres, sin arrepentimientos y sin pérdida de energía. Aquí les van mis recomendaciones:

2 DÍAS ANTES DEL 15k

1. 2 días antes de la carrera, cambia tu almuerzo y cena por un gran plato de pasta con una salsa de bajo contenido en grasa, más una porción pequeña de proteínas (queso, pollo, pavo o pescado) y frutas.
2. Procura no entrenar el día antes.
3. Evita consumir alimentos flatulentos el día antes (repollo, coliflor, brócoli, pepino, melón, sandía)
4. Toma suficiente agua para mantener la orina muy clara durante esos días.
5. La noche antes procura dormir al menos 8 horas reparadoras.
6. Planifica la hidratación y el consumo energético con antelación. Sigue los siguientes consejos:

a. Estima cuanto pierdes de líquido en 1 hora de trote en condiciones similares a las de la carrera (hora, clima): ¿Como?

b. Calcula cuanto es lo mínimo que debes hidratarte durante.

c. Revisa los puntos de hidratación que estarán disponibles en la carrera

d. Calcula que cantidad de carbohidratos que debes consumir durante; aunque esto debería determinarlo un nutricionista deportivo en función del peso e intensidad a la que correrás, como regla general:

e. Calcula cuanta sal deberías llevar durante el recorrido. Para esto necesitas conocer los litros de sudor que pierdes por hora_ Ej. 1L y el tiempo en el que correrás_ Ej. 1.5h

DIA DE LA CARRERA

7. Planifica el desayuno que tomarás antes del 15k. Es un error salir en ayunas o tomar geles y/o bebidas energéticas antes de arrancar, ya que en algunas personas pudiera generar hipoglicemia.

a. Esta comida debe ser de fácil digestión y consumirse 60-90 minutos antes. Como la carrera arranca a las 7:30 Am, puedes hacerlo de 6:00-6:30 Am. Como calcularlo:

b. Calcula cuantas raciones de carbohidratos necesitas: Divide tu peso / 15_; Ej. 60 Kg / 15= 4 raciones

c. Escoge alguno de estos alimentos, (están expresados como 1 ración): 30g pan blanco; 20g galletas sin fibra; 20g mermelada; 20gr de cereal tipo corn flake, 100g fruta (evitar sandia y melón) y agrégale 1-2 raciones de proteínas de fácil digestión: 1 ración= 30 gr. de queso bajo en grasa; ¾ taza de leche o yogurt descremado.

8. Evita tomar agua desde que te levantes. Espera estar ya en el corral y 15 minutos antes de arrancar (7:15 am) toma 600cc de agua. Eso cubrirá, según nuestro ejemplo, la hidratación de la primera hora. Inicia la hidratación a partir de ese tiempo.

9. Utiliza todo lo planificado en los puntos anteriores durante el recorrido para que termines con tu mejor tiempo y en perfecto estado.

AL TERMINAR: RECUPERACIÓN

10. Justo al terminar, procura consumir carbohidratos de alto índice glicémico, salados preferiblemente: pretzel, bebidas energéticas, galletas saltinas, pan blanco, etc.

11. Consume ½ cucharadita de bicarbonato de sodio disuelta en agua o bebida energética justo al terminar.

12. Consume la cantidad de líquido necesario hasta que orines clarito.

MUCHA SUERTE !!!!!!!!!

Este domingo 04 de Junio se correrá una de las carreras más importantes del Ecuador, la Quito 15K. Las metas que cada corredor se plantea para esta distancia son muy diferentes. Algunos buscarán completar los 15K, mientras que para otros, será lograr un tiempo especifico. En la mayoría de los casos, el condicionamiento genético del individuo, su estado se salud actual y, por supuesto, el entrenamiento físico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los resultados deseados.

Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente el día de la carrera y que muchas veces son dejados de la lado:

1. Descansa lo suficiente antes de la carrera. Lo ideal para un corredor principiante es descansar dos días antes de la carrera (viernes y sábado)
   
2. Cuida tu alimentación e hidratación los días previos a la carrera. No pruebes nada nuevo en tu alimentación previay busca ingerir alimentos saludables, como las frutas. Además, incluye agua y bebidas isotónicas en tu hidratación previa, pero con cuidado de no sobre-hidratarte.
3. Dejar todo preparado un día antes. Deja lista, la noche antes de la carrera, la ropa con la que vas a correr. Coloca el número dorsal en la franela y si usas un reloj con pila recargable, chequea que esté cargada. Decide qué vas a desayunar el día de la carrera. Todas estas previsiones te ayudarán a ganar tiempo por la mañana y evitar olvidos.
4. Llegar con suficiente antelación el día de la carrera. No es buena práctica llegar apurado el día de la competencia. Toma las previsiones de tráfico, estacionamiento y retiro de chip, para que dispongas del tiempo suficiente para calentar y ubicarte en el lugar de la salida.
5. Calentar antes de la salida. Las carreras de 10k suelen ser explosivas, sobre todo si correrás por debajo de los 60 minutos. Procura calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre corre el primer kilómetro ligeramente más suave para tomar el ritmo.
6. Desayuna antes de la carrera. Entre 1 ½ – 2 horas antes del evento desayuna un yogurt descremado con pan blanco y mermelada. Puedes sustituir por alimentos de tu preferencia, evitando melón, patilla, grasas y alimentos altos en fibra.

Finalmente, lo más importante, ¡relájate y disfruta de la carrera!

Artículo recomendado: Consejos para mantener los nervios pre-carrera | http://soymr.info/wzorHc

Foto: Photos.com

El pasado domingo 22 de mayo se realizó la novena edición de la Maratón Movistar Lima 42K 2017 que hizo historia al tener por primera vez en la prueba un podio liderado por un norteamericano y con un peruano entre los primeros tres.

El evento, en el que se disputaron las pruebas de 42K, 21K y la carrera popular de 10K, reunió a cerca de 14.000 corredores de los cuales al menos 1500 eran extranjeros de al menos 50 países como Alemania, Italia, Costa Rica, Filipinas, Finlandia, Gran Bretaña, Japón, Panamá, México, República de Corea, entre otros, siendo Perú, Colombia, Brasil, Chile y Ecuador los que más representación tuvieron.

El ganador absoluto de la novena edición fue el estadounidense Jeffrey Eggleston, que culminó la prueba en un tiempo de 2:15:34 y le siguieron el keniano Julius Wahome con 2:15:48 y el local Nelson Ito Curo que se completó el podio masculino de la prueba de maratón con 2:15:49.

Por su parte, en la rama femenina la ganadora en los 42K fue la etíope Ayelu Geda con registro de 2:30:18, seguida por la ecuatoriana Carmen Toaquinza con 2.40.07” y su compatriota Etaferahu Temesgen con 2.46.05”.

En la Media Maratón que se disputó de manera simultánea resultó ganador Luis Ostos Cruz  con 1:03:55 seguido por Juan Huamán Ocanto (1:05:28) y completando el podio estuvo el veterano Raúl Machahuay con 1:05:50. En la prueba femenina el podio lo conformaron Clara Canchanya con 1:13:55, Gladys Machacuay (1:15:18) y finalmente Nicolasa Condori Quispe con 1:19:50.

Finalmente, en la carrera popular de 10k, se alzó nuevamente con la victoria Inés Melchor quien registró un tiempo de 34:45 mientras que en la prueba masculina lo hizo José Luis Rojas Ramos con 30:02.

Foto y Fuente: Perú.com

Por: Joan (Apasionado de la salud y el entrenamiento físico. Como blogger, comparte sus conocimientos y experiencias en TuConsejeroFitness.com)

Algo muy común entre los runners es pensar que en este deporte solo tienen importancia las piernas. Por ello, muchos se enfocan en mejorar las zancadas y trabajar las piernas, pero no le dan la importancia necesaria al correcto movimiento de los brazos. Así que, si eres uno de estos, te recomendamos continuar leyendo para que conozcas la importancia de los brazos en la técnica de la carrera, además de algunos consejos para saber cómo mejorar dicha técnica.

Muchos expertos en el deporte han estudiado a profundidad este tema. El movimiento y la posición de los brazos y manos durante la carrera son de vital importancia en más de un aspecto. 

Principalmente, como nuestra intención siempre es mejorar el tiempo de la carrera en el cronometro, debes saber que hacer el correcto movimiento con los brazos ahorra hasta un 4% de energía. Y esta energía que ahorras la verás reflejada en el marcador. Tener el braceo de corredor correcto puede ser la clave para romper tu marca personal. Sin duda alguna, es imprescindible aprender la técnica correcta del movimiento de los brazos al correr.

La correcta posición de los brazos para evitar lesiones

Además de aportar más velocidad a la carrera, tener un buen posicionamiento y movimiento de los brazos ayuda a prevenir lesiones, coordinar y estabilizar el cuerpo. Una correcta coordinación del movimiento general del cuerpo en el momento de la carrera significará un mejor rendimiento. Aquí radica la importancia de los brazos en la técnica de la carrera. Cuando las piernas y los brazos se mueven de forma coordinada, el cerebro está emitiendo un estímulo constante dirigiendo la parte superior e inferior del cuerpo, lo que ayuda a evitar lesiones.

Las principales áreas del cuerpo que pueden verse afectadas por una lesión debido a una mala sincronización de brazos y piernas en el momento de la carrera son: la zona de cervical y la zona lumbar. Tanto los huesos de la columna en estas zonas como los músculos.

Como cada corredor es distinto y cada disciplina tiene sus diferencias, no se puede establecer una “posición perfecta” para correr. Cada uno debe adaptar su cuerpo de la manera que le resulte más cómoda dependiendo del tipo de corredor que sea. Pero básicamente lo que se busca es crear una posición aerodinámica con los codos flexionados a 90 grados, las muñecas alineadas con los antebrazos y las manos relajadas para que no se haga presión innecesaria. Para lograr la coordinación perfecta entre brazos y piernas será necesaria mucha práctica y dedicación.

Ejercicios para sincronizar el movimiento de los brazos

Hablando de ejercicios para fortalecer los músculos, no solo los de las piernas deben ser ejercitados. Existen varias técnicas de entrenamiento para ayudar al cerebro a sincronizar los movimientos al mismo tiempo que se trabaja el músculo. Los ejercicios de levantamiento de peso para fortalecer los tríceps, bíceps y deltoides cumplen muy bien esta tarea. El levantamiento no se deberá hacer en ambos brazos al mismo tiempo, se deberán alternar los brazos para crear la sincronización de impulsos cerebrales.

También se pueden realizar ejercicios de menor impacto para fortalecer los brazos, como lagartijas, ejercicios de barra, yoga o pilates. Básicamente cualquier entrenamiento que trabaje los músculos antes mencionados será útil para mejorar el comportamiento de los brazos en la técnica de la carrera.

Consejos para mejorar la posición de los brazos en la técnica de la carrera

Hay algunas técnicas y consejos que pueden ser muy útiles durante el entrenamiento para mejorar la coordinación de los brazos, veámoslos a continuación:

• Evitar la presión en los puños: En muchos casos se comete el error de apretar mucho los puños mientras se corre. Esto, además de poder causar ciertas lesiones en los músculos de la mano y el brazo, consume energía de forma innecesaria. Cuando se hace presión en los puños al correr, el desgaste del cuerpo es más rápido y te sentirás más cansado al terminar la carrera.  Este cansancio es innecesario y evitable. Muchos están de acuerdo en que la mejor posición de las manos al correr es tenerlas abiertas con los pulgares apuntando hacia el frente. Si eres de los que aprieta los puños al correr, puedes intentar correr con un huevo cocido o un globo pequeño en la mano. La intención es estar consciente de que debes relajar las manos para no romper el huevo o explotar el globo.
• Los codos en ángulo correcto: Se recomienda que los codos estén flexionados en un ángulo de 90 grados. La idea no es forzar una posición que resulte incomoda o un movimiento rígido. Al contrario, se busca un movimiento natural y sincronizado para así hacer un buen uso de los brazos en la técnica de la carrera. Con la práctica suficiente se logra que el movimiento sea natural.
• Codos despegados del cuerpo: Otro error frecuente es correr con los codos muy pegados al torso, lo que crea una postura muy rígida y poco aerodinámica. Esta postura podría causar lesiones en los músculos de los hombros. Lo ideal es conseguir que los codos estén en una posición media donde no se encuentren ni muy cerca del torso ni muy lejos. En el caso contrario, al tener los codos demasiado separados del cuerpo, se genera un exceso de movimiento en el tren superior que resultará en un contraproducente gasto de energía.
• Evitar movimientos bruscos: Este consejo se aplica tanto para el movimiento de los brazos como para el movimiento de las piernas. Los movimientos bruscos solo son un gasto inútil de energía. Lo ideal es que la sincronización de brazos y piernas sea lo más natural posible.

Mejorar la actuación de los brazos en la técnica de la carrera es bastante sencillo, como podrás notar en estos consejos. Y hacerlo aumentará en gran manera el rendimiento del cuerpo cuando salgas  a correr. La práctica será lo más importante para lograr que el movimiento en general sea natural, se aumente la aceleración y se eviten las lesiones.

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La tenacidad está en el alma y espíritu, no en los músculos.

Autor: Alex Karras

Por A Tu Salud

Conocer el índice glicémico de los alimentos es importante porque puede afectar nuestro peso  y puede ayudarnos a evitar que se desencadenen una serie de patologías como la diabetes o los problemas cardiovasculares.

Según explica el Dr. José Francisco Gómez, médico internista y gastroenterólogo, el índice glicémico es la capacidad que tienen ciertos alimentos de producir un aumento de la concentración de glucosa en la sangre.

Esto quiere decir, que si consumimos una comida con un alto índice glicémico, significa que la concentración de azúcar será más elevada; lo que nos puede llevar a problemas de sobrepeso, obesidad, diabetes y pre-diabetes.

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El índice glicémico está en todos los alimentos que contienen carbohidratos. Las proteínas y las grasas no tienen índice glicémico. Frutas como la manzana o la parchita, además de granos como los garbanzos tienen bajo índice glicémico. Asimismo, los vegetales y hortalizas suelen tener bajo índice glicémico. 

En cuanto a las ventajas de consumir alimentos de bajo índice glicémico, podemos mencionar:

• Aumentan la saciedad, lo que evita excederse en el consumo de alimentos y ayuda a respetar los horarios de alimentación.
• Reducen los niveles de insulina, lo que hace más fácil bajar de peso.
• Reducen los niveles de LDL o colesterol malo y los triglicéridos.
• Mejoran los niveles de HDL o colesterol bueno.
• Reducen el riesgo de diabetes.
• Generan más energía.

Lea también: Conoce las porciones adecuadas para una comida saludable

Si tiene dudas respecto a los alimentos con bajo índice glicémico consulte con su médico tratante, quien podrá ofrecerle mayor orientación.

Seguramente muchos de ustedes estén preparando objetivos de media maratón, maratón, triatlón, etc; y se preguntarán ¿que son los geles energéticos y cuáles son sus beneficios?

Los geles son envases pequeños, fáciles de transportar, que poseen carbohidratos útiles para reponer energía en forma instantánea. También existen aquellos que además de carbohidratos, tienen agregado cafeína, vitaminas y minerales. Se los puede conseguir de varios sabores, para poder elegir entre aquellos que se ajusten al gusto de cada uno.

Estos geles energéticos aportan beneficios para aquellos que realicen actividad física continúa por más de 70 minutos o más, por lo que aquellas actividades que duren menos de 60 minutos, no tiene mucho sentido su utilización, dado a que el cuerpo puede aportar glucógeno muscular sin agotar sus reservas.

El gel aporta hidratos de carbono de fácil asimilación, siendo el músculo el principal consumidor de este nutriente. El cerebro también se ve beneficiado con estos hidratos de carbono, dado a que al aumentar la glucosa en sangre, ayuda a que uno siga concentrado y enfocado en la actividad que se está realizando.

Es por ello que para lograr una mayor efectividad del uso de geles, se sugiere consumirlo cuando nuestro cuerpo está en condiciones de realizar el proceso necesario para que llegue al torrente sanguíneo y de ahí al músculo y cerebro.

Los geles energéticos deben estar acompañados de agua o en su defecto, diluidos en una botella con agua para que se pueda asimilar de manera más rápida y efectiva.

Lic. Mariana Silvestro. Nutricionista. MN: 5843

Lic. Nadia Hrycyk. Nutricionista. MN: 5430

Foto: The Guardian UK

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

(primera publicación 20-10-2009)

Para saber exactamente cuánto líquido debemos tomar durante el entrenamiento o evento debemos valorar nuestra pérdida hídrica de la siguiente manera:

Un día que te prepares para entrenar, anota lo siguiente:

1) Pésate desnudo y sin zapatos antes de iniciar la actividad. Peso antes

2) Anota el tiempo que duró el ejercicio.

3) Registra la cantidad total de líquido que tomaste durante el ejercicio y después, hasta que te peses de nuevo.

4) Pésate al terminar, desnudo sin zapatos. Peso después

Con estos datos calculas:

1) pérdida de liquido total en el tiempo de la actividad (PLT)

2) pérdida de líquido por hora de actividad (PL/H)

Ejemplo:

En el ejemplo anterior, este corredor debe ingerir 1,1L. /hora de actividad física para llegar al final del evento con el mismo peso corporal.

Este procedimiento repítelo al menos en tres oportunidades y el promedio de ellos será la base para planificar la hidratación de tu evento o entrenamiento

Finalmente, para mantenerte hidratado luego del ejercicio puedes hacer lo siguiente:

1. Pésate antes y al terminar la actividad, desnudo sin zapatos
2. calcula la diferencia entre el peso antes y el peso después. Eso te da el déficit de liquido durante la actividad
3. Calcula la cantidad de líquido total a reemplazar (Litros). Se recomienda que tomes 1,5 L. de líquido por cada Kg. de peso perdido durante la prueba (Kg.)

Con el ejemplo anterior:

• Peso antes (60 Kg.) – peso después (58,8 Kg.) = 1,2 Kg. de déficit.
• Cantidad de agua a tomar después y durante el resto del día:

Líquido por reponer= 1,2 Kg. X 1,5 = 1,8L.

1,8 L. es la cantidad de líquido que debes tomar el resto del día después del entrenamiento para que estés hidratado y preparado para tu próxima sesión.

En el próximo artículo hablaremos sobre que tipo de líquidos son recomendables antes, durante y después de los entrenamientos o eventos.

Panamá fue sede del lanzamiento que hizo adidas del lugar soñado para los corredores panameños: el adidas RUN BASE de Panamá.

El Run Base es la casa del corredor, un espacio que contará con las facilidades para desarrollar los tres pilares fundamentales para ser un gran corredor: resistencia, fuerza y velocidad. Tendrá la supervisión y dirección de los más calificados especialistas, que llevarán al corredor a alcanzar su objetivo y maximizar sus capacidades.

Es un área para el intercambio y el crecimiento personal, inspirado por una pasión colectiva por correr, por los deportes y por un estilo de vida activo. El Run Base brinda al corredor principiante o avanzado todos los elementos para ser mejor con cada paso.

Entre los beneficios del Run Base podrás encontrar clases y entrenadores especializados en running, nutrición apta para corredores, duchas, lockers y wifi. En una ubicación perfecta para entrenar, el Sky Business Center, en la Av. Balboa, así que ya no habrá ningún tipo excusa para no salir a correr.

Cabe destacar, que este lugar es el primero en su tipo en Latinoamérica, es una modalidad que viene de adidas Alemania y a resultado ser un éxitos en diversas ciudades como: Boston – USA, Rio de Janeiro – Brasil, São Paulo – Brasil, Berlin – Alemania, Milan – Italia, Moscú – Rusia, Shanghai – China, Osaka-Japón, Tokyo- Japón, Johannesburg – Sudáfrica, Cape Town -Sudáfrica, Seoul – Corea del Sur.

Para celebrar la llegada del Run Base adidas en Panamá se dieron cita en el lugar corredores elites, aficionados, amigos de la marca, y periodistas que disfrutaron de las instalaciones y aprovecharon la oportunidad para ejercitarse.

Sobre los coaches:

• Isa Trainer: Head coach de adidas. Corredora Nacional e internacional con años de experiencia en el manejo de comunidades de corredores.
• Jose Bautsch: fisioterapeuta y entrenador certificado que ha entrenado a múltiples atletas de alto rendimiento y comisiones olímpicas.
• Egris Arias: 14 años de experiencia como atleta de alto rendimiento y con formación académica en educación física y deporte.
• Tere Carrizo: coach certificada de estretching y funcionales
•  Kathyana Castillo: Instructora de entrenamiento funcional, Insanity y especialista certificada en Kettlebell
• Kathy Franco: Instructora de TRX, Trining Bike, funcional, BodyPump e Insanity

Fotos y Fuente: Nota de Prensa adidas

Preguntas frecuentes en el running

1. ¿Cómo debo respirar al correr?

Hay que respirar libremente por la nariz y la boca. Es común que al comenzar estemos muy pendientes de cómo respirar, pero ya verás que con el tiempo no respirarás de forma consciente y tu organismo buscará la forma más eficiente para tomar el oxigeno necesario.

La respiración en el Running | Soy Maratonista

¿Sientes que te ahogas al correr? Conoce cómo evitarlo | Soy Maratonista

2. ¿Debo desayunar antes de ir a correr en la mañana?

Al levantarte llevas al menos siete horas de ayuno. Definitivamente no es buena idea salir a correr sin llevar nada al estómago. Toma un ligero desayuno que te de las energías suficientes para realizar tu entrenamiento. También es importante que ingieras agua al levantarte.

¿Qué debemos comer antes de salir a correr? | Soy Maratonista

3. ¿Cuánta agua debo tomar al correr?

Cuando corremos perdemos líquidos. Es importante que estos los recuperes mientras corres ya que de lo contrario corres el riesgo de sufrir de una deshidratación. Puedes estimar el líquido necesario a reponer pesándote antes y después de una sesión típica de entrenamiento de 60 minutos. Recuerda que las condiciones climáticas influyen en la pérdida de líquidos.

¿Cuánto líquido debemos tomar? | Soy Maratonista

4. ¿Zancadas largas o cortas al correr?

Si realizas zancadas muy largas, estarás obligando a que tus pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Así mismo, estarás realizando un esfuerzo adicional que terminará por agotarte. Unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura e incluso el movimiento de los brazos podrás mejorarlos corriendo en la pista o en un gimnasio frente a un espejo.

Economizar la energía mejorando la forma | Soy Maratonista

Aspectos técnicos de la carrera | Soy Maratonista

5. ¿Correr en grama o asfalto?

Correr en grama reduce el impacto de la carrera frente a una superficie de concreto o asfalto. También fortalece ciertos músculos. Sin embargo, presenta como desventaja que no siempre contamos con grama y que pisar en superficies irregulares puede originarnos una torcedura. Trata de alternar las diversas superficies para que saques lo mejor de cada una y sobre todo evites la repetición que es la que trae las lesiones.

¡Salta a la pista! | Soy Maratonista

6. ¿Cuántos días debo correr en una semana?

Es importante recuperar al menos un día por semana. Para alguien que comienza a correr, de cuatro a cinco días por semana estaría bien, mientras que un corredor más avanzado puede descansar un solo día o incluso sustituir esa parada por un descanso activo donde se realiza una actividad de baja intensidad.

Definiendo el kilometraje semanal ideal | Soy Maratonista

7. ¿Qué hago cuando no puedo entrenar o correr?

Si pierdes un entrenamiento no trates de recuperarlo acumulándolo con el próximo. Asume la pérdida y concéntrate en lo que está por venir en tu plan de entrenamiento. Si acumulas entrenamientos estarás alterando la naturaleza de tu plan y además estarás sobrecargando tu cuerpo con un mayor tiempo o intensidad de entrenamiento.

Cuando no podemos correr | Soy Maratonista

8. ¿Cuál es el momento del día para correr?

Muchas veces corremos a la hora que nuestros deberes nos lo permite. Si puedes elegir busca el horario que más te asiente. La mañana es buena porque sales de tu casa y no corres riesgo de que el trabajo te impida salir a entrenar. Como desventaja más obvia está la necesidad de dormir menos en la mañana. Al final de la tarde, nuestro cuerpo está más caliente y según algunos estudios la propensión a lesionarnos es menor. Sin embargo, las obligaciones a veces terminan por disuadirnos de salir a correr después de una intensa jornada.

5 Consejos para una carrera nocturna | Soy Maratonista

9. ¿Cuánto tiempo debo entrenar antes de realizar mi primer maratón?

Es recomendable que a la hora de comenzar a entrenar para un maratón (42,195 kilómetros) hayas construido una base de 12-16 semanas. Este entrenamiento de base deberá incluir al menos tres sesiones de entrenamiento aeróbico por semana y una carrera larga. Recuerda que el maratón es una carrera exigente y debes ir preparado para poder disfrutar de ese logro.

Tips de entrenamiento para tu primer maratón | Soy Maratonista

10. ¿Es necesario usar un monitor de ritmo cardíaco al correr?

Para correr no es necesario tener sino un buen par de zapatos. Sin embargo, contar con un monitor de ritmo cardíaco puede ser de gran ayuda a la hora de entrenar ya que te permite ubicar tus zonas aeróbica y anaeróbica. Su uso es más importante en corredores principiantes ya que a medida que vas conociendo tu cuerpo te será más fácil ubicarte en las diferentes zonas de ritmo cardíaco.

¿Por qué y para qué correr con un monitor cardíaco? | Soy Maratonista

¿Tienes alguna pregunta que quieras realizarnos? ¡No dejes de hacerla!

Muchos corredores principiantes, básicos o avanzados dejan de correr. Las principales razones, según Ashok Nath quien es el más importante maratonista de la India, son :
1.- Las lesiones: Casi el 65% de los corredores se enfrentan algún tipo de lesión al año. Las lesiones pueden ser frustantes en especial las que requieren muchas horas y recursos para su eliminación. Los corredores novatos son especialmente propensos a las lesiones, ya que tienden a seguir el lema “más es mejor” y esto les lleva a intentar demasiadas cosas, demasiado rápido.

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2.- Falta de asesoramiento profesional: los corredores son en gran parte abandonados a su suerte. La mayoría recurren a la búsqueda de las aportaciones de otros corredores de alto nivel pero años de entrenamiento no califica a una persona para impartir asesoramiento adecuado.

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3.- Falta de “estudio”: En cualquier otro deporte, un recién llegado inicialmente busca entender la dinámica antes de iniciar la práctica. Correr es un deporte de habilidad y no algo natural para un adulto. Hay mucho de verdad en la frase: “Nuestra biografía se convierte en nuestra biología”. La mayoría de los adultos no son capaces de correr con la misma facilidad que cuando eran niños y las principales razones es la ganancia de peso y el estrés. Durante toda la vida tienen un efecto acumulativo sobre cómo nos movemos.

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El principal consejo a los corredores existentes y aspirantes de Ashok Nath es aprender la forma correcta ejecución y buscar un mentor que los guiará a través de su evolución como corredor.

Fuente: http://www.coolage.in

Una meta es sólo una manera de forzar el crecimiento en ti mismo.

Autor: Deena Kastor

Por A Tu Salud

Para nadie es un secreto que el estrés tiene efectos perniciosos en la salud física y mental. Físicamente produce desde alteraciones hormonales hasta cambios en la circulación de la sangre, lo que consecuentemente aumenta la posibilidad de sufrir un infarto cerebral.

El estrés, silente en muchas ocasiones, atenta también contra nuestra dieta. Mantener o perder peso es casi imposible en los períodos caracterizados por sensaciones intensas de angustia y ansiedad. Por el contrario, ganar peso es lo más común, ya que el estrés hace que el cortisol aumente en nuestra sangre afectando todo el metabolismo.

Además, nos sentimos cansados, nos cuesta dormir, nos duelen los músculos, nos dan dolores de cabeza, bajan nuestras defensas y en consecuencia, contraemos más y enfermedades virales.

A todo esto, hay que sumar los efectos en nuestra salud mental-emocional. Vivir continuamente estresado produce mal humor, daña las relaciones, favorece la depresión y  afecta la autoestima.

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Ahora bien, el estrés puede aliviarse de una manera fácil, económica y hasta divertida. Solo tienes que decidirte y salir a hacer un poco de ejercicio. O hacerlo en casa, aunque esto puede resultar más complicado porque siempre se encuentran excusas.

Pero no todos los ejercicios son buenos para vencer el estrés. Por ejemplo, levantar pesas no contribuye mucho. Aunque son geniales el tai chi y el yoga, no necesariamente tienes que optar por este tipo de actividades. Hay otras que puedes elegir.

Entre los ejercicios que más ayudan a controlar y disminuir el estrés están los aeróbicos, porque  hacen que el cerebro produzca más sustancias químicas que favorecen la concentración y evitan estados anímicos perjudiciales. ¿Cuáles son las más recomendables? Toma nota porque te las decimos a continuación:

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Nadar

El contacto con el agua sienta muy bien a la mente, pues facilita la creación de neuronas y previene la depresión.

Andar en bicicleta

La ciencia ha demostrado que las personas que pedalean durante 30 minutos obtienen mejores resultado en test de memoria, razonamiento y predicción tras la práctica. De igual forma, montar bicicleta fomenta la liberación de neurotransmisores que mejoran el ánimo.

Bailar

Puedes hacerlo solo, pero si tienes compañeros y la ayuda de un entrenador, resulta más beneficioso, ya que ayuda a mantenerse entretenido y liberar tensiones.

Correr o caminar

Cada día más investigaciones científicas sustentan los beneficios que el andar produce en el cuerpo y en la mente. Asimismo, diversos estudios señalan que los corredores son más felices ya que se sienten en forma y su cerebro produce endorfinas. Por otra parte, son actividades económicas y que se pueden practicar en cualquier horario, solo o acompañado.

Finalmente,  ¿cuánto tiempo necesitamos al día para disminuir y tener controlado al estrés? De treinta minutos a una hora diaria. Con eso es suficiente para ganarle la batalla a este asesino silencioso.

COMUNICADO

La Fundación Santa Teresa informa a la opinión pública que, en atención a la situación que vive Venezuela, ha decidido reprogramar la realización de la séptima edición de su Carrera de Montaña FST Race13K, que estaba prevista para el 28 de mayo próximo. 

Es nuestro compromiso preservar la calidad de esta competencia deportiva que se ha convertido en un espacio de encuentro y transformación positiva para todos los venezolanos.

La organización de FST Race13K agradece la comprensión de los corredores, asistentes,  patrocinantes y aliados, a quienes estaremos informando oportunamente sobre la nueva fecha y  las medidas complementarias a tomar. 

El Consejo, Municipio Revenga, 8 mayo, 2017.

Información a través de
http://ift.tt/2lLYJAq
race13k@fundacionsantateresa.org

via Soy Maratonista http://ift.tt/2pXzICR

El fracaso es parte del proceso de correr exitosamente.

Autor: Jerry Lynch

El campeón olímpico Eliud Kipchoge acarició el sub-2:00 que buscaba Nike con el proyecto Breaking2, logrando un tiempo de 2:00:25* el sábado 6 de Mayo en Monza, Italia.

Junto a Kipchoge, conformaban el proyecto Breaking2, el eritreo y actual récord mundial de medio maratón Zersenay Tadese, y el medallista de plata del Campeonato Mundial de Maratón IAAF 2013, el etíope Lelisa Desisa. 

El escenario fue el Autódromo Nacional ubicado en Monza, Italia, pista sobre la cual se corre un evento de la Formula 1, donde desde tempranas horas de la mañana, ya se encontraban los tres corredores junto a grupo de destacados Pacers y todo el equipo técnico de Nike.

Para completar la distancia oficial de maratón, los corredores deberían completar 17.5 vueltas sobre un segmento de pista de 2.4 km. La partida oficial se dió a las 5:45 a.m hora local y desde el arranque al pelotón les acompañó un auto que les indicaba el tiempo oficial según iba transcurriendo. El paso objetivo sería de 14:13 por cada segmento de 5km.

El trío completó los primeros cinco kilómetros en  un tiempo de 14:14 y alcanzó los 10km en 28:21. De los tres corredores, fue el etíope Desisa quien comenzó a bajar el ritmo primero, transcurridos los 50 minutos de la carrera, mientras que Kipchoge y Tadese mantenían el paso y lograron alcanzar el punto medio en 59:57.

Pero Tadese tampoco fue capaz de mantener el ritmo durante mucho más tiempo. Kipchoge logró mantenerse fuerte y firme, al llegar a la marca de los 30km (1:25:20) y 35km (1:39:37) se veía que estaba cayendo fuera del ritmo de carrera necesario para lograr la meta sub-2:00, pero que un final de menos de dos horas todavía podía ser posible. Sin embargo, su parcial en los 40km (1:54:00) confirmaría que tomaría un esfuerzo final enorme para poder lograr la hazaña.

Y así fue, Eliud Kipchoge utilizó cualquier energía que aún tenía para llegar hasta la línea de meta y cruzarla con un increíble tiempo de 2:00:25*. Tan sólo 26 segundos de la marca de 1:59:59 que buscaban. Con esa marca, Kipchoge dejaría atras el récord mundial de 2:02:57 y su propia PB de 2:03:05.

“Mi mente estaba completamente enfocada en terminar dentro de dos horas, pero en la última vuelta perdí 10 segundos y el tiempo se escapó”, dijo Kipchoge. “Ha sido difícil, ha tomado siete buenos meses de preparación y dedicación. Este viaje ha sido un largo desafío, pero soy un hombre feliz por correr un maratón en dos horas.”, comentó el corredor de 32 años.

“Ahora estamos a sólo 25 segundos”, agregó. “Creo en una buena preparación y buena planificación. Con eso, estos 25 segundos se irán. Espero que la próxima vez la gente crea que es posible “.

Tadese cruzó la línea varios minutos después en un tiempo 2:06:51, mientras que Desisa lo seguiría en 2:14:10.

* Aún no se ha ratificado que el tiempo pueda ser elegible como récord mundial

Fuente y Foto: IAAF

Inicalmente Nike se había planteado el objetivo de romper la barrera de las 2 horas para el maratón en el Maratón de Londres 2017 que se realizó el pasado 23 de abril. Sin embargo, la marca decidió realizar la prueba en un ambiente más controlado para los atletas y seleccionó un lugar icónico de la fórmula 1 para buscar ese reto: la pista de Monza. El proyecto Breaking2 integrado por tres de los maratonistas más rápidos del mundo: el keniano Eliud Kipchoge, que quedó a 8s del récord mundial en Berlín 2015; el etíope Lelisa Desisa, con una mejor marca de 2:04:45; y el eriteo Zersenay Tadese, el plusmarquista mundial de medio maratón (58:23), buscarán este sábado 06 de mayo en horas de la madrugada hacer historia.

Recordemos que el actual récord mundial para la distancia es de 2:02:57, impuesto por Dennis Kimetto en el 2014 en el Maratón de Berlin.

Fecha: Sábado 06 de Mayo 2017 (noche del viernes 05 de Mayo en América)
Hora: 5:45 a.m hora local. (Madrid: 5:45 a.m 06 de Mayo / Buenos Aires: 12:45 p.m 05 de Mayo/ Santo Domingo, Santiago de Chile, Miami: 11:45 p.m 05 de Mayo / Caracas: 12:45 p.m 05 de Mayo / Ciudad de Panamá, Bogotá, Quito, Lima:11:45 p.m 05 de Mayo / México D.F: 10:45 p.m 05 de Mayo)
Lugar: Autodromo Nazionale Monza Formula 1, Monza, Italy
Objetivo: Romper la barrera de las 2 horas (1:59:59) para la distancia de maratón (42.195 Km)
Atletas: Eliud Kipchoge, Zersenay Tadese y Lelisa Desisa (una lista de 24 pacers experimentados los acompañarán, alternándose segmentos de la carrera).

– 32 años (Kenia)
– 3er maratonista más rápido de la historia (PB: 2:03:05)
– Campeón del Maratón de Chicago 2014
– Campeón del Maratón de Berlin 2015
– Campeón del Maratón de Londres 2015 y 2016
– Campeón del Maratón Olímpico de Rio 2016 Olympic Marathon champion

– 34 años (Eritea)
– 5 veces medallista de oro en Campeonatos Mundiales de Medio Maratón de la IAAF
– Medallista de oro olímpico en 10 Km en el 2004
– Actual poseedor del récord mundial de Medio Maratón (58:23)
– PB en Maratón: 2:10:41

– 27 años (Etiopía)
– PB en Medio Maratón: 59:30
– 2:04:45 fue su tiempo en su debut en maratón (2013)
– Dos veces campeón del Maratón de Boston
– Medallista de plata en el Campeonato Mundial de Maratón de la IAAF 2013
– PB en maratón: 2:04:45

Por: A Tu Salud

Aunque hay distintos tipos de estrés, solo logran escapar de él quienes por sus propias características personales, o por su capacidad de aprender de las experiencias previas, saben controlarlo.  Así se desprende de un estudio realizado por el investigador y médico argentino, Daniel López Rossetti.

La misma opinión tiene María Elena Garasini, directora de la Escuela de Psicología de la Universidad Metropolitana, quien indica que el estrés es “selectivo” y en realidad aparece cuando hay incertidumbre, porque no se sabe cómo reaccionar ante determinado acontecimiento; o no se está entrenado para afrontarlo.

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En líneas generales, el estrés puede combatirse efectivamente con estas sencillas pautas que nos ofrece el Dr. Juan Carlos Méndez, especialista en Medicina Antienvejecimiento:

• Llevar una alimentación sana
• Complementar con nutracéuticos anti estrés (gingseng,  maca,  DHEA, magnesio,  zinc,  complejo B inyectado)
• Realizar actividades físicas regulares para “quemar” los altos niveles de adrenalina y cortisol, más generar endorfinas
• Procurarse un sueño reparador
• Recrearse periódicamente (esto incluye desde un paseo hasta una meditación)

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Situaciones extremas

Pero cuando vivimos en un ambiente estresante, o atravesamos una situación crítica donde nos resulta difícil controlar los factores que nos provocan el estrés, hay que recurrir a más medidas. Por ejemplo, estas que propone la Federación de Psicólogos de Venezuela:

• Reducir la exposición a programas de TV, prensa o mensajes electrónicos que generen angustia o ansiedad.
• Privilegiar los aspectos positivos propios y en las relaciones interpersonales. Por ejemplo, el buen humor.
• Preservar y rescatar los espacios de intercambio más cercanos: familia, amigos, compañeros de estudio o trabajo, vecinos.

Cualquiera sea el grado de estrés que usted tenga, ante una situación estresante, actúe saludablemente. Recuerde que el estrés ocasiona graves desequilibrios en el cuerpo, que pueden llegar a enfermarle severamente. Así que si se siente demasiado agotado o ansioso frente a determinada situación, respire profundo y busque apoyo.

Qué es el calentamiento y su importancia para los corredores

Un error común de los corredores es llegar al lugar de entrenamiento y no realizar una sesión previa de calentamientos y estiramientos. El calentamiento deportivo es el conjunto de ejercicios de articulaciones y músculos que se realizan de forma ordenada y gradual de manera de preparar nuestro cuerpo para un mejor rendimiento físico.

Las fases del calentamiento deportivo son:

1.- Calentamiento cardiovascular: iniciar con un trote suave de manera de calentar nuestros músculos antes de pasar a la siguiente etapa.

2.- Calentamiento articular: son movimientos focalizados en las articulaciones. Se deben realizar en orden secuencial comenzando de arriba hacia abajo o viceversa como prefiera.

3.- Estiramientos: consiste en estirar los músculos de 6 a 12 segundos sin sentir dolor.

Efectos del calentamiento en los deportistas:

• Sobre el organismo:
  • Aumento de la temperatura corporal que puede subir hasta por encima de los 38,5ºC.
  • Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
  • Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
  • Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Sobre la motricidad:
  • Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
  • Economía de energía.
• Sobre la actuación en la actividad:
  • Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
  • Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
  • Aumento de los niveles de fuerza.
• Sobre la prevención de lesiones:
  • Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
  • Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
  • Adaptación a las acciones motrices.

A continuación te mostramos estos ejemplos facilitados por CinfaSalud

Fuente: wikipedia.com

La importancia de la respiración para correr 

Mucho más que inhalar y exhalar

Por: María Isabel Párraga B.

Respirar con una técnica adecuada puede ser la gran herramienta para “comerte los kilómetros” con un menor esfuerzo

¿Te has detenido a pensar en cómo respirar? Seguro pensarás que es una pregunta un tanto obvia. Tan sencillo como tomar aire y expulsarlo. Pues bien, no es sólo eso. Para los corredores el tener una buena técnica de respiración puede ser la diferencia entre correr más y mejor o no rendir lo suficiente.

Uno de los aspectos más importantes al correr es la forma correcta de respirar. Correr no es sólo para las piernas, muslos y pies. Se trata también de los pulmones y cómo llevar una mayor cantidad de oxígeno al organismo de manera eficiente.

Inadvertida por muchos, incluso por algunos atletas de élite, la naturaleza de su respiración durante el ejercicio, afecta a su rendimiento. Aquellos corredores que respiran correctamente son más fuertes que sus contrapartes que no lo hacen.

Respirar ¿algo más que tomar aire?

Sí, muchísimo más. Porque el oxígeno no sólo llega a tus pulmones, tus músculos también necesitan de él: cuando ingerimos alimentos se genera una molécula llamada ATP que se fragmenta y se vuelve a unir para generar la energía que mueve los músculos. Pero, para que se produzca ATP de forma continuada, es necesario que haya oxígeno, por eso, cuanto menos haya, menos rendimiento podrán ofrecer nuestros músculos.

Según el tipo de ejercicio que estemos realizando, tendremos que hacer la respiración de un modo u otro. En el caso de los runners, el oxígeno en sus músculos es básico y se necesita en grandes cantidades, ya que se trata de una actividad aeróbica, además depende del momento y del esfuerzo.

Aprendiendo de los nadadores cómo respirar

Se puede tomar mucho de la natación a la hora de respirar cuando estamos corriendo. Una técnica de entrenamiento de los atletas del agua es respirar un poco más lento que lo que el cuerpo requiere cuando no se está ejercitando. Esto priva al sistema de oxígeno y obliga al corazón a latir más rápido.

Después de un tiempo, el cuerpo aprende a compensar la falta de oxígeno de modo que cuando esta técnica no está en uso igual se vuelve más eficiente para procesar el aire respirado. Esto se demuestra en la natación.

Los nadadores hacen respiraciones alternativas cada tres brazadas. Esto les permite respirar en lados alternos, sin dar una respiración con cada brazada.

Al principio, su cuerpo necesita más oxígeno, pero aprenden a adaptarse a la disminución de éste. Con el tiempo, el cuerpo se vuelve más eficiente en la tramitación del aire limitado. Los corredores que nadan con frecuencia tienen un rendimiento excelente, debido a su respiración.

Ritmo de respiración

A veces, en carreras largas (o incluso cortas) un corredor puede perder la concentración y se lanza fuera de su ritmo de respiración. Esto puede ser causado por el simple olvido de concentrarse en el patrón de la respiración.

Una forma de evitar es sincronizar su respiración al ritmo de sus pasos. Es lo que explicábamos en el punto anterior en los nadadores. Así como ellos respiran cada tres brazadas los corredores deben ajustar la respiración a su ritmo de carrera.

Los corredores que llegan a este estado pueden seguir funcionando como un reloj, con ritmo constante y una gran eficiencia. Esta concentración también puede alejar su mente, lejos del dolor o malestar que puede desarrollar durante una carrera de fondo. Este ritmo de respiración puede funcionar incluso como una suerte de “mantra” que calma nuestra mente y hace que rindamos más.

La técnica: respiración profunda

Una de las técnicas que pueden ser utilizadas es la respiración profunda. Tiene varias ventajas cuando se practica correctamente. Ayuda a que el corredor permanezca relajado y a disminuir la fatiga. La capacidad de relajarse disminuye las posibilidades de bajar su rendimiento.

Los corredores que olvidan relajarse hacen cambios inadvertidos lo que les provoca dolor. Los ejemplos incluyen correr con los puños muy apretados y con los hombros demasiado altos. Esto provoca fatiga muscular y dolor.

La respiración profunda ayuda a promover la relajación durante la carrera. Esto se hace con una inspiración más profunda de lo normal y exhalando todo el aire después.

Durante la exhalación, debes concentrarse en liberar toda la tensión en los brazos agitándolos, abriendo y cerrando las manos y moviendo la cabeza en círculos.

Esta combinación de actividades te relajará durante la carrera y ni siquiera necesitarás cambiar tu paso para hacerla.

Antes, durante y después de la carrera

Antes de empezar

Ya sabemos de la importancia de un buen calentamiento que incluya estiramientos, pero antes, siéntate y practica la respiración abdominal: llena tu vientre de aire lentamente haciendo un uso correcto del diafragma y expulsa poco a poco. Esto te va a relajar y llevará oxígeno a tus músculos.

Durante la carrera

Trata también de practicar la respiración profunda abdominal, pero si te cuesta mucho en los momentos de máximo esfuerzo usa la respiración torácica pero sin perder el ritmo.

Para finalizar

De nuevo la respiración abdominal profunda. Es la manera de tomar más oxígeno, por lo que al final de la carrera, cuando ya estés recuperado, vuelve a realizarla para una reposición completa. No te olvides de los ejercicios de estiramiento, sobre todo de tu torso y diafragma.

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La respiración en el Running | Soy Maratonista

¿Sientes que te ahogas al correr? Conoce cómo evitarlo | Soy Maratonista

Fuentes: http://ift.tt/1L46BjZ / www.runners.es

Foto: Photos.com/

“Aprender a correr por sensación es una habilidad que debe ser aprendida” declara Steve Magness, uno de los entrenadores asistentes de Alberto Salazar en un artículo publicado por la revista Runners World (Tuned In. Abril 2012).

Efectivamente, muchas veces fallamos en una competencia porque no fuimos capaces de correr al paso objetivo y los dispositivos electrónicos como GPS o footpods no siempre resuelven el problema. Como dice Magness, debemos aprender a llevar el paso por sensación.

Algunos ejercicios sugerimos en el referido artículo para desarrollar esa habilidad:

1. Apunta a las series. Corre de 10 a 15 repeticiones de 200 metros a paso de 5K o un poco más rápido y con una recuperación de 60 segundos entre cada repetición. Intenta mantener cada serie dentro de un rango de ± 5 segundos.

2. Retroalimentación decreciente. Corre 3 repeticiones de 1600 metros (4 vueltas en una pista de atletismo) a paso de 10K con una recuperación de tres minutos después de cada repetición. En la primera serie, verifica tus parciales en cada vuelta (o cada 400 metros). En la segunda vuelta, hazlo cada 800 metros y en la última repetición verifica tu tiempo sólo al final. Intenta mantener cada serie dentro de un rango de ± 10 segundos.

3. Paso progresivo. Realiza un trote de 5 a 10 kilómetros a un paso ligero en el cual puedas mantener una conversación. Después de cada kilómetro incrementa la velocidad (reduce tu paso por kilómetro en unos 5 segundos) hasta que llegues a tu paso de tempo (15-20 segundos más lento que el paso de 5K) o termines la distancia, lo que suceda primero. Chequea tu paso solo al final de cada kilómetro.