Por: M. Sc. Sandra Suárez

Nutricionista deportiva y maratonista

En este artículo quisiera compartir con ustedes algunos consejos para que se sientan súper bien y disfruten todo el recorrido sin malestares, sin calambres, sin arrepentimientos y sin pérdida de energía. Aquí les van mis recomendaciones:

2 DÍAS ANTES DEL 15k

1. 2 días antes de la carrera, cambia tu almuerzo y cena por un gran plato de pasta con una salsa de bajo contenido en grasa, más una porción pequeña de proteínas (queso, pollo, pavo o pescado) y frutas.
2. Procura no entrenar el día antes.
3. Evita consumir alimentos flatulentos el día antes (repollo, coliflor, brócoli, pepino, melón, sandía)
4. Toma suficiente agua para mantener la orina muy clara durante esos días.
5. La noche antes procura dormir al menos 8 horas reparadoras.
6. Planifica la hidratación y el consumo energético con antelación. Sigue los siguientes consejos:

a. Estima cuanto pierdes de líquido en 1 hora de trote en condiciones similares a las de la carrera (hora, clima): ¿Como?

i. Te pesas antes de arrancar desnudo sin ropa. (Ej. 60 Kg)

ii. A ese peso le sumas lo que ingeriste de líquido, en litros_L, en la hora (Ej. 60 Kg + 0,5L= 60,5Kg)

iii. Te pesas al terminar, sin ropa también, y le restas al peso del punto anterior, tu peso al terminar (Ej. Peso después 59,5Kg; entonces, 60,5Kg – 59,5Kg = 1Kg = 1L de sudor en 60 minutos)

iv. Ya sabes entonces que pierdes 1L de sudor en 60 minutos

b. Calcula cuanto es lo mínimo que debes hidratarte durante.

i. Necesitas los siguientes datos: Peso actual (kg)_ Ej. 60Kg., tiempo que piensas hacer (horas)_ Ej. 1.5 horas; pérdida de líquido en 1 hora de carrera_ Ej. 1L

ii. Calcula el 1% de tu peso: 60 Kg x 0,01= 0,6Kg= 600CC

iii. Calcula cuanto sudarás en todo la carrera: Sudoración en 1 hora_ 1L multiplicado por la duración del evento_ Ej. 1.5 horas; entonces, 1L x 1.5h= 1.5L de sudor.

iv. Calcula cuanto debes tomar de líquido durante: resta a la sudoración total el 1% de tu peso: Ej. 1.5L-0,6L= 0.9L

v. Estima cuanto debes tomar por hora de carrera: ingesta total necesaria _Ej. 0.9L dividido entre tiempo en horas. Ej.1.5h; así, 0.9L/1.5h= 0,600L= 600CC/h

c. Revisa los puntos de hidratación que estarán disponibles en la carrera

i. Aunque no lo específica, seguramente entregaran vasitos de agua cuya capacidad no excede de 150cc. ó botellitas de 300cc

ii. Según el ejemplo que hemos hecho; 6 vasitos ó 3 botellitas serán suficiente para toda la carrera.

iii. Procura no hidratarte ni consumir geles o gomitas en las subidas porque perderás el ritmo de respiración. Siempre hazlo en plano y/o bajadas

iv. Recuerda: si no te hidratas bien, subirá tu frecuencia cardiaca para compensar la falta de líquido y te verás obligado a bajar el nivel para poder culminar los 15K.

d. Calcula que cantidad de carbohidratos que debes consumir durante; aunque esto debería determinarlo un nutricionista deportivo en función del peso e intensidad a la que correrás, como regla general:

i. Si pesas entre de 40-50Kg: 35g carbohidratos por hora después de la primera hora; entre 51-60Kg: 45g; entre 61-70 Kg: 52g y entre 71 o más Kg: 60g

ii. Si usas geles (gu, power gel, isostar, etc) revisa cuantos gramo de carbohidratos tiene 1 gel. Ej. Los Gu tienen 25g c/u

iii. Si desayunas de manera adecuada 60-90 min antes de la carrera, (les daré ejemplos más adelante), arranca con los geles, gomitas o bebidas a partir de los 60 minutos de haber comenzado. Siguiendo con nuestro ejemplo: Con un peso de 60Kg; una duración de 1.5 horas y consumiendo los geles a partir de los 60 minutos; necesitaras: 0.5horas x 45g carbo= 22.5g. Si el gel que seleccionas tiene 25 g, solo necesitarás 1 en el recorrido.

iv. Los geles se deben consumir simultáneamente con agua, 400-450CC de agua_3 vasitos ó 1,5 botellitas de 300cc por cada gel, nunca con bebidas energéticas.

 

e. Calcula cuanta sal deberías llevar durante el recorrido. Para esto necesitas conocer los litros de sudor que pierdes por hora_ Ej. 1L y el tiempo en el que correrás_ Ej. 1.5h

i. Multiplica la pérdida de sudor por hora_ Ej. 1L, por el tiempo_Ej. 1.5h = 1.5L

ii. Multiplica el total de sudor (L) x 1,5g de sal que contiene cada litro de sudor: 1.5 x 1,5= 2.2 g sal (1/2 cucharadita pequeña rasa de sal)

iii. Lleva esa cantidad de sal engrapada a tu short en una bolsita pequeña y mete el dedo continuamente en la bolsa para chupar la sal durante todo el recorrido y así evitar una hiponatremia. Ver imagen

DIA DE LA CARRERA

7. Planifica el desayuno que tomarás antes del 15k. Es un error salir en ayunas o tomar geles y/o bebidas energéticas antes de arrancar, ya que en algunas personas pudiera generar hipoglicemia.

a. Esta comida debe ser de fácil digestión y consumirse 60-90 minutos antes. Como la carrera arranca a las 7:30 Am, puedes hacerlo de 6:00-6:30 Am. Como calcularlo:

b. Calcula cuantas raciones de carbohidratos necesitas: Divide tu peso / 15_; Ej. 60 Kg / 15= 4 raciones

c. Escoge alguno de estos alimentos, (están expresados como 1 ración): 30g pan blanco; 20g galletas sin fibra; 20g mermelada; 20gr de cereal tipo corn flake, 100g fruta (evitar sandia y melón) y agrégale 1-2 raciones de proteínas de fácil digestión: 1 ración= 30 gr. de queso bajo en grasa; ¾ taza de leche o yogurt descremado.

i. En función de nuestro ejemplo, el desayuno podría ser: ½ baguette blanco o 3 rebanadas de pan blanco (90g) + 1 cucharada de mermelada + 30-60g queso bajo en grasa + un poco sal.

8. Evita tomar agua desde que te levantes. Espera estar ya en el corral y 15 minutos antes de arrancar (7:15 am) toma 600cc de agua. Eso cubrirá, según nuestro ejemplo, la hidratación de la primera hora. Inicia la hidratación a partir de ese tiempo.

9. Utiliza todo lo planificado en los puntos anteriores durante el recorrido para que termines con tu mejor tiempo y en perfecto estado.

AL TERMINAR: RECUPERACIÓN

10. Justo al terminar, procura consumir carbohidratos de alto índice glicémico, salados preferiblemente: pretzel, bebidas energéticas, galletas saltinas, pan blanco, etc.

11. Consume ½ cucharadita de bicarbonato de sodio disuelta en agua o bebida energética justo al terminar.

12. Consume la cantidad de líquido necesario hasta que orines clarito.

MUCHA SUERTE !!!!!!!!!

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