Recuperación después de una carrera de 10 kilómetros

Muchas personas se están incorporando a correr y la distancia más popular es sin duda el 10k. La mayoría de los corredores que nos escriben a la página preguntan sobre planes de entrenamiento y sobre todo en cómo mejorar sus tiempos, sin embargo, son pocas las consultas relacionadas sobre la recuperación después de participar en una carrera de 10k. Quisiera recordar que el descanso es tan importante como el entrenamiento, y como dice Bob Glover en su libro The Competitive Runner’s Handbook: “Si no recuperas, no mejoras”. Peor aún, la falta de recuperación puede conllevar lesiones. El mayor riesgo en este caso, tal como destaca Tim Noakes es que “recuperarse físicamente después de una carrera siempre toma más tiempo que el que la mente consciente admite”.

Lo primero es que la recuperación varía de acuerdo a la persona y, sobre todo, de acuerdo a la edad y el nivel de acondicionamiento físico que se posea. Según esto, una persona más joven y mejor entrenada se recupera más rápido. En este sentido, es importante que evites “recetas o fórmulas mágicas” y vayas conociendo tus requerimientos personales de acuerdo a tu condición física.

También es importante mencionar que hay factores externos que influirán en el período de recuperación necesario, como por ejemplo: correr a altas temperaturas y con mucha humedad, así como una carrera en una ruta que posea importantes subidas. En todos estos casos, la sugerencia es tomarse una recuperación mayor a la habitual.

Una recuperación comprende el descanso absoluto, pero también otras acciones, dentro de las cuales se incluyen los trotes muy suaves, el crosstraining (natación, bicicleta, etc.), una apropiada hidratación y alimentación después de la carrera, estiramientos ligeros, aplicación de hielo y dormir lo suficiente (Con respecto a la nutrición pueden leer: Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros).

Consultando la bibliografía especializada nos encontramos ciertas discrepancias entre los entrenadores más reconocidos. Nos gusta el enfoque de Bob Glover que sugiere que la recuperación comprenda tantos días como millas haya cubierto la competencia. En el caso de los diez kilómetros, este período abarcaría una semana aproximadamente. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto (ausente de toda actividad física) pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.

Llama la atención la sugerencia de Tim Noakes que es muy conservador con respecto a los corredores élite o quienes hacen su mejor esfuerzo por llegar al límite, pero que para los corredores recreacionales declara que se pueden correr 10k todas las semanas hasta acumular unas 10 o 12 carreras, momento en el cual es necesario tomar una pausa de 1 a 2 meses de recuperación.

Espero que estas recomendaciones te ayuden a tomar en cuenta esta parte importante del entrenamiento como lo es la recuperación y te permita seguir mejorando tu desempeño y disfrutando de esta actividad.

 

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