Un par de meses atrás, mientras que los maratonistas batallaban contra condiciones sofocantes en la prueba de los Juegos de la Confraternidad de Gold Coast 2018, Yuki Kawauchi corrió en la que fue su primera victoria en el Maratón de Boston 2018 en condiciones húmedas, ventosas y heladas.

Este domingo primero de julio, pareciera que Kawauchi enfrentará la lluvia nuevamente cuando compita en la 40° edición de la Maratón de Gold Coast en Australia, un evento Golden Label de la IAAF. Pero donde los corredores experimentaron vientos cortantes y carreteras resbaladizas en Boston, se pronostica un clima templado y relativamente tranquilo para la carrera en la mañana. Será cálido -con la temperatura inclinada a elevarse hasta alcanzar un poco más de los 20° centígrados- pero nada como lo caliente que fue la experiencia de los competidores en los Juegos de la Confraternidad.

Esta será la séptima participación consecutiva de Kawauchi en la Maratón de Gold Coast y, en la misma, estará buscando su segundo triunfo. Su único trofeo llegó en 2013, pero ha tenido tres podios más y nunca ha finalizado por debajo de los ocho primeros lugares.

Kawauchi necesitará estar en su mejor nivel, ya que los otros dos ganadores recientes están en la alineación de este año: el vencedor del año pasado, Takuya Noguchi y el poseedor del récord de la carrera y dos veces ganador, Kenneth Mungara. De hecho, hay al menos cinco ex ganadores a partir de esta 40ª edición de la carrera: Eric Sigmont, triunfador de la carrera inaugural en 1979 y el campeón de los Juegos de la Confraternidad de 1990, Andrew Lloyd, que ganó en 1980, también están en el campo.

Victoria en casa

La carrera de mujeres del Gold Coast ofrece la posibilidad de una victoria en casa con dos de las mejores competidoras australianas de distancia que participaron en los Juegos de Gold Coast. Jess Trengove fue medallista de bronce en la maratón y Celia Sullohern compitió por las medallas en los 5.000 y 10.000 metros. Esto probablemente refleja una agradable internacionalización de la carrera, pero ninguna australiana ha ganado desde que Lauren Shelley se llevó la carrera femenina en 2009 y ningún hombre lo ha hecho desde que Lee Troop hiciera lo mismo en 2006.

Trengove tiene un mejor tiempo de 2:27:01 logrado en Londres el año pasado y lo siguió con un noveno lugar en el campeonato mundial de Londres 2017. Sullohern finalizó en el sexto lugar en la carrera de Gold Coast del año pasado, reduciendo su única actuación previa y corrió para 2:29:27 que le sirvió para ganar la maratón de Melbourne el pasado mes de noviembre.

La carrera de Gold Coast ha sido respaldada por muchos de los mejores corredores japoneses a lo largo de su historia. El prodigioso Kawauchi puede ser el corredor japonés de más alto perfil, pero son las mujeres las que han ganado más carreras. La victoria de Afework en 2017 rompió una racha de cinco victorias consecutivas en Japón. El participante japonés más rápido este año es Ayaka Fuijimoto (2:27:08 en Tokio el año pasado), seguido por Miharu Shimokado (2:27:54 en Nagoya el año pasado) y Mae Uesugi (2:31:49 en la carrera de Tokio de este año) .

Fuente: IAAF

A pesar que las carreras de 10K siguen siendo hasta ahora las más populares entre los runners, desde hace algunos años la popularidad del medio maratón ha crecido, encantando a aquellos que, después de conquistar las distancias de 5Km y 10Km, buscan algo más retador. La distancia es la mitad del maratón y de allí el nombre con el cual se le conoce: Medio Maratón o 21K.  Algunos lo ven como un escalón más en la preparación para conquistar los 42K, mientras otros lo ven como la distancia ideal “saludable” para un corredor.

Artículo Recomendado: ¡Los 21K que debes correr! | http://soymr.info/1bJuPR2

¿Puedo hacerlo?

Lo ideal es que los runners que quieran participar en un medio maratón, tengan experiencia y dominen la distancia de 10K. Antes de plantearse correr esta distancia es imprescindible que los runners se realicen un chequeo médico que indique que se goza de buena salud para someter al cuerpo al esfuerzo que va a requerir el entrenamiento y la carrera. Además, es necesario que evalúen si disponen de la fuerza necesaria para el ejercicio que estarán realizando, por lo que se recomienda dedicar al menos dos días semanales al desarrollo de las capacidades físicas. Es importante recordar que un acondicionamiento físico adecuado va a prevenir que se desarrollen lesiones.

Tener una meta clara es necesario. Para aquellos que debutan en la distancia, la meta es terminar. Aquellos que ya han participado anteriormente en un medio maratón pueden fijarse metas de tiempo. Es clave plantearse objetivos que sean realistas sin que dejen de ser lo suficientemente retadores y que te mantengan motivado durante los meses de entrenamiento y en especial durante las sesiones difíciles.

¡A entrenar!

Los planes son variados, pero en general comprenden trabajos de velocidad como Fartleks o Tempo y trabajos de subidas o colinas para ganar fuerza muscular. Además, todos los planes tienen un día en el cual se incrementa el kilometraje, o el largo semanal, y el día de descanso semanal (¡que nunca debes saltar!). Como comentamos anteriormente, es importante que incorpores en el plan (aunque quizás este no lo plantee) al menos dos días de trabajo de estabilidad, equilibrio y fuerza que se puede realizar en un gimnasio o en casa si se tienen los equipos necesarios.

En SoyMaratonista.com disponemos de diversos planes de entrenamiento que puedes seguir para prepararte para correr unos 21 Kms. | http://soymr.info/NRv0ts

La energía que necesitas

Uno de los aspectos más importantes, durante la carrera y los entrenamientos es la nutrición. Inmediatamente después de los entrenamientos, es importante que todo alimento y bebida que ingieras tenga como propósito  rehidratarte y ayudarte en la recuperación muscular, de forma tal que al día siguiente puedas volver a entrenar sin perjudicar el progreso del entrenamiento.

Artículo Recomendado: Recomendaciones nutricionales para después del entrenamiento | http://soymr.info/zVk7QY

Antes de la carrera es importante que durante al menos tres días antes ingieras carbohidratos de bajo índice glicémico (como pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas) y disminuyas las raciones de grasas y proteínas. Es importante que cuides la cantidad de alimentos que consumes los días antes de la carrera y no comas más cantidad de lo que necesitas. De igual forma, durante esos tres días previos a la carrera es importante que te mantengas bien hidratado (orinas claras en todo momento).

Artículo Recomendado: Maratón y medio maratón: Recomendaciones Nutricionales | http://soymr.info/ypA8Gi

Lo ideal es que el día de la carrera te levantes 1 hora y media antes del evento y desayunes en ese momento. No se recomienda probar con rutinas de alimentación el día del evento, así que sugerimos que pruebes durante los meses de entrenamiento qué alimento te da la energía que necesitas durante el ejercicio. Puedes revisar algunos ejemplos de desayuno en el artículo Qué debemos comer antes de salir a correr. Además, allí podrás revisar cómo calcular los carbohidratos que debe tener tu desayuno para eventos largos. La hidratación es clave. Si no tienes un lapso de 2 horas y media desde que te levantas hasta la salida del medio maratón, lo sugerido es que no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la carrera, cuando puedes tomar al menos 2 vasos de agua.

Artículo Recomendado: Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento | http://soymr.info/wPlpDA

¿Y después? ¡A recuperarse!

La recuperación comienza en el momento que cruzas la meta. Una vez culminado el evento, es importante que consumas algún alimento salado y alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.)

La recuperación comprende el descanso absoluto, pero también actividades como trotes muy suaves y crosstraining (natación, bicicleta, etc). Bob Glover sugiere que la recuperación comprenda tantos días como millas haya cubierto la competencia. En el caso del medio maratón, este período abarcaría unas dos semanas aproximadamente. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto, pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.

Esperamos que este artículo te sea de ayuda para lograr tu meta de completar un Medio Maratón. Y recuerda que lo más importante es que disfrutes de la carrera.

Foto: Photos.com

El cuatro veces medallista de oro olímpico y seis veces campeón mundial, el británico Mo Farah, participará en el Maratón de Chicago el próximo mes de octubre según anunciaron la semana pasada los organizadores de la carrera.

Este sería el tercer intento de Moh Farah en la distancia de 42K y su primer maratón en suelo estadounidense. Farah se unirá en la línea de salida al campeón defensor del Maratón de Chicago y su ex compañero de entrenamiento, Galen Rupp.

“Mo y Galen son dos de los mejores fondistas de todos los tiempos. Ellos vienen a Chicago para repetir los pasos de corredores increíbles, como Khalid Khannouchi, Sammy Wanjiru, Moses Tanui, Paul Tergat, Steve Jones y otros. Son dos atletas que vienen compitiendo a un nivel altísimo. Estoy confiado que estarán preparados para un enfrentamiento épico”, dijo Carey Pinkowski, director de la Maratón de Chicago.

Farah hizo su debut en el Maratón de Londres en 2014, haciendo un tiempo de 2:08:21 para terminar octavo. Volvió a las pistas en 2016 y se convirtió en el segundo atleta de la historia en lograr medallas de oro olímpicas consecutivas tanto en los 5.000 mts como en los 10.000 mts.

Tras su retirada de la pista después de ganar el título mundial de 10.000 metros en Londres el año pasado, regresó a la distancia de 42 Kms en 2018. Terminó tercero en Londres con un récord nacional de 2:06:21.
El plusmarquista de 35 años posee los récords británicos para los 1.500m, 3.000m, 5.000m, 10.000m; 5km, 10km, 20km, media maratón y maratón.

El Maratón de Chicago se llevará a cabo el próximo 7 de octubre.

Fuente: IAAF

Debido al uso inmoderado y abusivo de sustancias en el ámbito deportivo, me permito presentar algo publicado por un grupo de trabajo experto en el 2005 y publicado en una revista prestigiosa de Cardiología.

Los atletas usan comúnmente fármacos y suplementos esperando encontrar un incremento en su rendimiento. Estas sustancias incluyen suplementos ergogénicos y termogénicos, estimulantes, esteroides anabólicos, hormonas peptídicas y otros. A pesar del agresivo marketing y el uso de testimoniales; pocos estudios científicos evalúan los riesgos y beneficios del uso de estas sustancias, aún cuando algunas observaciones clínicas han demostrado que ciertos suplementos pueden generar serios efectos adversos incluidas reacciones fatales.

Los atletas deberían tomar decisiones informadas considerando si existe información seria al respecto.

La mayoría de las drogas que se emplean en el deporte procuran cubrir las siguientes necesidades: mejorar el tiempo de ejecución del acto motor, mejorar la fuerza, disminuir el tiempo de recuperación antes de la aparición de la fatiga, reducir la grasa corporal. En otras palabras mejorar el rendimiento deportivo.

Las sustancias que pueden incluirse en esta lista son los esteroides anabólicos-androgenicos por ejemplo la tetrahidrogestrinona (THG); la androtenediona (conocida como ANDRO) y la dehidroepiandrosterona (DHEA). Estas drogas se venden muchas veces como suplementos nutricionales.

Ibuprofeno y el ejercicio: Por qué no debemos consumirlo | Soy Maratonista

En el grupo de los estimulantes incluimos a las anfetaminas, cocaína, dexadrina, ephedra, ritalin, beta-2 agonistas y otros.

En el grupo de las hormonas peptidicas y análogos, tenemos a la eritropoyetina recombinante (EPO), usada como alternativa al dopaje sanguíneo. La hormona del crecimiento (hGC), Gonadotropina corionica, corticotropinas también han sido usadas con el objetivo de aumentar el rendimiento deportivo.

Dentro de los suplementos dietéticos encontramos vitaminas, minerales, polen de abeja, cafeína, glicina, carnitina, lecitina, levadura de cerveza, gelatina, creatina, suplementos proteicos y otros que probablemente en dosis recomendadas presentan mínimos efectos tóxicos.

En relación a las bebidas enriquecidas con taurina, cafeína y glucoronato, múltiples países Europeos han prohibido su venta. Sin embargo pocos estudios científicos han evaluado su eficacia o toxicidad en documentos rigurosos.

Sirva este documento para abrir una discusión posterior sobre cada una de las drogas mencionadas como ya lo iniciamos con respecto al dopaje sanguíneo.

Recordemos también que muchos de los productos que se ofertan en el mercado incluyen combinaciones de dichos fármacos. De esta misma manera los médicos deberían considerar el estudio regular sobre los suplementos que los atletas consumen para poder dar un consejo experto.

A menos de dos semanas de su celebración, el Trail Fonts del Montseny 2018 ya cuenta con más de 850 corredores inscritos entre los cuatro recorridos que propone, todos con salida y llegada en la Plaza Mayor de Viladrau.

 La 4ª edición del Trail Fonts del Montseny (TFM) tendrá lugar el 7 de julio y consolida esta carrera de montaña con las tres distancias habituales – 29 Km (el TRAIL TFM), 19 Km (la MEDIA) y 3 Km (el TRAILET) –  e incorporando una novedad: una carrera de 9 Km, la PIM PAM.

Se trata de prácticamente las mismas rutas, que combinan los mejores tramos de las convocatorias anteriores con parajes nuevos, más variados, más completos, más exigentes y con una dificultad técnica adaptada a cada distancia. En las dos carreras más largas, por ejemplo, se han reducido tramos de pista e incrementado los que transcurren por senderos.

La “Pim Pam”, en cambio, está pensada para corredores con menos experiencia y tiene un recorrido casi íntegro por pistas, además de ser fácil, rápida y de poco desnivel. La convocatoria sigue abierta a los corredores más jóvenes (acompañados de un adulto) a través del Trailet, al que se ha añadido un poco de aventura alargando muy brevemente la distancia e incluyendo un tramo por dentro del arroyo.

El “Trail Fonts del Montseny” es una carrera de montaña que nació en 2015 con el objetivo fundamental de reunir deporte y naturaleza y dar a conocer el magnífico entorno del parque natural del Montseny, el parque natural más antigüo de Cataluña, poniendo especial énfasis en las muchas fuentes que inundan los recorridos.

Más información e inscripciones: https://ift.tt/1Wffj3L

Fuente: Trailfontsdelmontseny.com

¿Entrenar si tenemos gripe?

Por: A Tu Salud

La gripe o resfriado suele provocar mucha fatiga, sueño, dificultad para respirar y  deshidratación, entre otros síntomas molestos que dificultan el entrenamiento. Sin embargo, algunos expertos afirman que hacer algo de ejercicio físico cuando se tiene una gripe incipiente, no es contraproducente.

Claro está que la recomendación es realizar ejercicios moderados, no rutinas extenuantes ni deportes de alta intensidad. No es cierto que se pueda “sudar” la gripe, como muchos creen. Así que no es necesario someterse a rutinas extenuantes que nos hagan sentir peor.

El campeón mundial de maratón, Martín Fiz, en su biografía, cuenta que solía escaparse de casa, a escondidas de su esposa y su médico, para entrenar con gripe. Y él mismo indica que se trata de un hábito muy perjudicial que no debe realizarse. “No hay que agobiarse por perder un día de entrenamiento”, afirma Fiz.

Lee también: ¿En cuánto tiempo pierdes la condición física al no correr? | Soy Maratonista 

Cuando los especialistas hablan de la posibilidad de realizar ejercicio cuando se tienen síntomas gripales, están hablando de realizar una ligera caminata o alguna práctica suave que no requiera mucho trabajo respiratorio, para evitar acentuar el dolor en la garganta y en el pecho.

Si se realiza una actividad física muy exigente cuando se tiene gripe lo único que se consigue es que las defensas bajen considerablemente, lo cual sumado a un mayor gasto energético da como resultado que los síntomas se agraven.

Por otro lado, ante cualquier enfermedad -incluso una “simple” gripe o resfriado– el cuerpo suele aumentar la temperatura interna para defenderse del virus. Si se hacen entrenamientos intensos que aumentan el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, el cuerpo va a aumentar más la temperatura corporal, lo que podría ocasionar mayores complicaciones.

Lee tambien: ¿Es conveniente participar en una carrera si tengo gripe o resfriado? | Soy Maratonista 

Finalmente, es importante tomar en cuenta las recomendaciones que ofrece la revista española Running, en el artículo, Gripe y Running, enemigos íntimos: “La regla de oro: Si notas que tienes síntomas pre-griposos sé cauto. Nunca aumentes el volumen del entrenamiento ni tampoco la intensidad. Evita la fatiga y haz una vuelta a la calma suave, terminando la sesión con estiramientos. Dúchate cuando tus pulsaciones vuelvan a ser las normales en reposo”.

Como una exitosa jornada deportiva culminó la reciente edición de la carrera Samsung 10K por el Día Olímpico en Perú. En su trigésimo primera edición el evento logró congregar a más de 10 mil personas en los exteriores del Pentagonito. Los competidores de todas las categorías desafiaron su capacidad y resistencia física en la maratón de 10km de distancia y en la mini maratón de 4.2 km, respectivamente.

El primer lugar en la categoría varones de la carrera Samsung 10K lo obtuvo el deportista José Luis Rojas logrando un tiempo de 27’30”el segundo lugar fue para René Champi, con un tiempo de 27’56”. Mientras, la atleta Clara Canchanya fue la corredora que ganó en la categoría de damas con una marca de 32’38” y Thalía Valdivia logró ganar el segundo puesto con un tiempo de 32’50”.

La carrera Samsung 10K muestra los valores del Movimiento Olímpico en Perú. En ese sentido,  Samsung ha dedicado sus esfuerzos a fin de que los atletas y los consumidores en general puedan disfrutar de experiencias únicas y tecnologías innovadoras.

“Estamos muy agradecidos por la gran acogida recibida a esta carrera por el Día Olímpico. Como Samsung, queremos demostrar nuestro apoyo a la práctica deportiva y motivar más iniciativas que ofrezcan a los ciudadanos espacios para compartir momentos saludables en familia”, resaltó Italo Zolezzi, gerente de Marketing de Consumer Electronics de Samsung.

Durante este encuentro deportivo, los competidores y el público en general tuvieron la oportunidad de conocer e interactuar con los diversos productos de Samsung, a través de islas de experiencia ubicadas en un espacio cercano a la ruta principal de la carrera durante la jornada.

La carrera por el Día Olímpico es una iniciativa organizada por el Comité Olímpico Peruano (COP) y Samsung, en conmemoración de un año más de la fundación del Comité Olímpico Internacional.

Fuente: Samsung

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En este artículo les daré algunas recomendaciones de nutrición e hidratación para que se sientan súper bien y llenos de energía durante el próximo maratón y medio maratón que realicen.

Antes del Maratón

1. Ya sea que estés inscrito para 21K o para 42 k, procura que durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y proteínas. Cuando uno habla de hacer una carga de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 días, es que si en tu alimentación rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

1. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clarita).
2. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.
3. Planifica la hidratación que seguirás durante el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientes artículos y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación que tendrá la ruta.

Cuánto líquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado

Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento

Día del Maratón: Antes y durante

1. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
2. Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitará que ocurra durante la carrera.
3. Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota o queso crema ligero, junto con ½ a ¾ taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que sufren de gases cuando ingieren lácteos. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr” y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal.
4. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
5. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea 21k o 42k, puedes mantenerla sólo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de sal. Ten en cuenta que entre los 10 y 21k es cuando mas requerirás carbohidratos y electrolitos ya que para ese momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado. Para ver cómo deben utilizarse los geles y gomitas energéticas, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.

Más información en: Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

1. En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua por cada 30-40 gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultanea.
2. Lleva siempre más geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.
3. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.
4. Cuando agarres los vasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará la parte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos cortados por la mitad y cada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras rápidamente el contenido.
5. Es necesario suplementar la sal que vayas perdiendo durante el maratón. Dependiendo de tu sudoración y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 3-5 gr. Si corres 21k y entre 6 y 10 gr si haces el 42k. El gatorade cubrirá parte de la sal perdida, pero no será suficiente. 1 cucharita rasa de sal tiene 4 grs. y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene aproximadamente 0,75 gr. Revisa los artículos “Sal en el Ejercicio” y “Hiponatremia del ejercicio” . Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las que utilizan para meter los botones en las mercerías, agrega la sal necesaria y engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete el dedo índice, que estará húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.

1. Puedes llevar una tolla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento corporal. A continuación verán una foto de mi participación en la edición CAF 2011 donde les muestro como usar la sal y la toallita.

Día del Maratón: Inmediatamente después

1. A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, tales como: bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.
2. Trata de incluir al menos ¼ de cucharita de sal ó utiliza alimentos salados como pretzel ó agrégale un poco más de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.

MUCHA SUERTE y SOBRE TODO DISFRUTA TU EVENTO!!!!!!!

Foto maratón CAF 2011 por ALEJANDRO VAN SCHERMBEEK

Correr un medio maratón no solo requiere de una preparación física, sino también resistencia mental. Y si nunca has afrontado el desafío, no saber exactamente qué esperar puede ser desalentador. A continuación, te ofrecemos algunos consejos útiles para que tu primer medio maratón sea una experiencia increíble y agradable de principio a fin. Y, por qué no, prepararte para hacer alguno de los mejores maratones del 2018.

Debes ser realista. Si solo has participado en una carrera de 10 km, entonces vale la pena recordar que estarás corriendo el doble de distancia. Puedes pronosticar tu tiempo utilizando la siguiente tabla predictiva para conocer tus tiempos por distancia (10k,21k,42k) con base en tus tiempos de 5K. No funciona la fórmula de multiplicar tu tiempo de 10K por dos.

Mente sobre materia: Recuerda que no estarás corriendo 21 km, sino 5km cuatro veces seguidas. Con esto en mente, visualiza tu ruta favorita de 5 km y usa tu poder mental para recorrer los siguientes 10 a 15 km. No dejes que esos 20km te intimiden o te desanimen.

Mira tus zapatos: Selecciona los zapatos y los calcetines que usarás en el medio maratón. Los zapatos deben ser livianos y con buen soporte. Muchos corredores utilizan para sus carreras de 10K modelos ligeros y minimalistas, para el medio maratón es necesario aumentar la amortiguación dado el número de kilómetros. Si los zapatos te molestan en esta carrera, consigue otro par.

Corre al menos una prueba competitiva de 10K: esto te ayudará a familiarizarte cómo actúas bajo la presión competitiva, practicar la salida, conocer la logística de hidratación, etc.

Elige un medio maratón en tu ciudad: siempre es bueno tu primera carrera de una distancia en un ambiente, clima, recorrido conocido y contando con el apoyo de tu familia y amigos o club de corredores.

Imita el recorrido: Si es posible, comienza a correr en el mismo lugar que el maratón. Si vives en un área plana y vas a participar en un medio maratón montañoso, realiza varias carreras en una cinta de correr y modifica la pendiente.

Cuida la hidratación y nutrición antes de la carrera: es muy importante hidratarte muy bien al menos tres días antes de la competencia. Sabrás que estás bien hidratado su tu orina es clara. De igual manera, tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicemico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y proteínas.

Elige el plan de entrenamiento adecuado: Elige un plan de entrenamiento que se adapte a tus condiciones actuales. Como regla general un plan de 21K es de ocho semanas y tener al menos un largo de 15 a 18 kilómetros.

Corre como un reloj: Si es posible, corre a la misma hora del día que el medio maratón. De esta forma, los ritmos de tu cuerpo estarán sincronizados con las necesidades de la carrera. Cuantas más veces pueda hacer esto, mejor.

Fija dos metas: Estudia tu entrenamiento y establece una meta para un buen día de carrera, y otra meta como plan B en caso de que haga mucho calor o viento o simplemente no te sientes bien. Nunca sabes si necesitarás ese segundo plan para mantener motivado durante la carrera.

Saborea el éxito: Antes de acostarte, o a primera hora de la mañana, visualízate cruzando la línea de meta.

Relájate: Reduce las tensiones externas la última semana, llamada en la mayoría de los planes taper. Trata de tener los proyectos de tu trabajo bajo control, rechaza cortésmente las invitaciones de salir tarde y concéntrate en tu meta.

Correr un medio maratón es el paso previa la distancia de maratón. Muchos corredores comentan que es su distancia favorita ya que es exigente y retadora pero sienten que no castigan tanto su cuerpo. Te invitamos a animarte ya correr 21K, comparte con nosotros tus experiencias y recomendaciones dejando tu comentario.

El objetivo de Eliud Kipchoge en el Maratón de Berlín  el 16 de septiembre de este año es claro: romper su mejor marca personal. Dado que él es el campeón Olímpico y es reconocido como el número uno de esta distancia en años recientes, esto sugiere que el keniano de 33 años está listo para producir algo especial.

Su mejor marca actual es 2:03:05 establecida al ganar en la Maratón de Londres. Esto fue seis segundos más lento que el récord mundial que permanece en manos de su compatriota Dennis Kimetto (2:02:07), cuando ganó la carrera de 2014 en Berlín. La mente de Kipchoge así como también su destreza física ha sugerido que en algún momento el récord mundial está a su alcance. Un fuerte competidor será también el antiguo poseedor del récord mundial en la maratón Wilson Kipsang. Ahora de 36 años, el keniano estableció marca mundial de 2:03:23 en 2013 en Berlín.

Kipchoge y Kipsang se alinearon el año pasado con la mira puesta en romper el 2:03 como un objetivo clave, pero tales esperanzas se vieron frustradas por la constante lluvia. Kipchoge ganó en condiciones difíciles parando los relojes en 2:03:32 mientras que Kipsang abandonó. Otro competidor a ser tomado en consideración es Zersenay Tadese de Eritrea, cinco veces ganador del mundo del título en la media maratón y también poseedor de la marca mundial para esta distancia.

Eliud Kipchoge reclama con autoridad ser el maratonista más grande de todos los tiempos. Es el campeón Olímpico reinante tras haber ganado el título en Río 2016, tres veces un ganador en Londres (2015, 2016 y 2018), dos veces ganador del título en el Berlín, así como también ganador del Maratón de Chicago  en 2014. Finalizó segundo en Berlín 2013 cuando Wilson Kipsang rompió el récord mundial. Él irrumpió en un nuevo territorio en mayo del año pasado cuando corrió para tiempo de 2:00:25, en la distancia del maratón, logrado en la Formula Uno Circuito de Monza, aunque los marcapasos sustitutos hicieron que el tiempo fuera inelegible como un registro.

Para el 16 de septiembre en Berlín, Eliud Kipchoge está interesado en mostrar qué puede hacer en una competencia regular y bajo condiciones climáticas favorables: “Mi preparación está enteramente concentrada en el Maratón de Berlín del 16 de septiembre. Estoy confiado que puedo vencer mi mejor marca personal en este curso rápido si las condiciones son buenas”.

El mejor tiempo en un maratón para Wilson Kipsang no es su récord mundial desde 2013, pero 10 segundos más rápido: 2:03:13, el cual corrió tres años más tarde en Berlín que lo dejó como segundo detrás de Kenenisa Bekele de Etiopía, cuya marca de 2:03:03 fue solo seis segundos fuera del récord mundial de Kimetto.

Zersenay Tadese de Eritrea es el más viejo del trío con 36 años y aunque exhibe mucha experiencia en los eventos de distancia en general, tiene la menor experiencia de los tres en el maratón. Ninguno ha estado cerca del récord mundial de 58:23 para la media Maratón, establecido en Lisboa en 2010. Su mejor récord personal para la maratón es 2:10:41, alcanzado en el Maratón de Londres en 2012. Sin embargo, hizo 2:06:51 en la carrera de Monza en mayo de 2017 el cual fue irregular (por las condiciones climáticas). Adicionalmente,  corrió tres maratones más entre 2010 y 2017. El pasado mes de octubre Tadese fue octavo en Chicago con 2:12:19.

El Maratón de Berlin BMW es parte del Abbott World Marathon Majors (AWMM), el grupo de seis maratones líderes en el mundo que se fundó en 2006. Los mismos comprenden Tokyo, Boston, Londres, Berlín, Chicago y Nueva York. Los ganadores y primeros finalistas de las seis carreras de AWMM convirtieron puntos de acuerdo a sus posiciones que culminan con un ganador total de hombres y mujeres al final de un ciclo de un año.
Los montos de los premios en metálico para los ganadores es de $250.000 cada uno. Desde 2016 las series tienen también incluidas a atletas en sillas de ruedas. Una categoría de grupo por edad para corredores masivos ha sido añadida ahora con un sistema de puntos para decidir a los ganadores hombres y mujeres. La XII serie comienza con el Maratón de Berlín  2018 y finalizará con la carrera de Berlín en 2019. Más información sobre el sistema de puntuación para la élite y competidores masivos puede ser encontrada en: https://ift.tt/1UYcV2z.

Fuente: IAAF

En invierno, el frío, la humedad y la contaminación pueden desmotivar a muchos deportistas que disfrutan practicando actividad física al aire libre. Sin embargo, hay otros a los que la adversidad del clima no los detiene, como aquellos runners que mantienen su rutina durante todo el año.

El doctor Gonzalo Fernández, deportólogo de Clínica Alemana, entrega algunos consejos para ellos.

Horarios: en este época del año, lo ideal es evitar los horarios con temperaturas más bajas, como muy temprano en la mañana o muy tarde por la noche, de manera de evitar enfermedades respiratorias producto del clima y la contaminación.

Vestimenta: en la actualidad, hay ropa de muy buena calidad para hacer deporte en invierno. Existen diferentes tipos de indumentaria para piernas y tren superior (llamadas de primera capa) que son térmicas y que no absorben el agua, por lo que son muy cómodas para practicar actividad física y mantener una temperatura corporal adecuada. Las zapatillas pueden ser las mismas que se ocupan en verano.

Alimentación: es similar a la de periodos de verano. Por ejemplo, si se corre en la mañana, se aconseja tener un desayuno equilibrado y liviano que contenga hidratos de carbono, como cereales, pan y lácteos. Otra opción es comer frutas como plátano o jugos naturales. Luego de la práctica deportiva es importante incluir también proteínas (carne, pollo, pescados, lácteos o huevo, por ejemplo), ya que ayudan al músculo a recuperarse.

Hidratación: en invierno, esta puede cambiar debido las bajas temperaturas. Lo ideal es pesarse antes y después de hacer ejercicio, de manera de tener una estimación real del líquido que se está perdiendo por la transpiración y, de acuerdo a eso, establecer una estrategia de hidratación para antes, durante y después del ejercicio. En términos generales, se sugiere beber, aproximadamente, entre 400 y 500 ml por hora de ejercicio de moderada o alta intensidad.

Protector solar: aunque sea invierno, es muy importante utilizar protector solar, sobre todo en personas de piel muy clara. Es necesario cuidarse durante todo el año.

Cuándo no salir: se recomienda no hacer deporte al aire libre si los niveles de contaminación ambiental son críticos o las temperaturas son extremadamente bajas.

Lesiones: en el running, las más comunes son las lesiones musculares, tendíneas, ligamentosas y articulares. Las zonas más expuestas son las extremidades inferiores, como por ejemplo, tobillo, rodilla y cadera. Para prevenirlas, se aconseja empezar de manera gradual la práctica de trote, inicialmente corriendo pocos kilómetros a una intensidad baja. Asimismo, es importante usar zapatillas adecuadas al tipo de pisada y realizar ejercicios complementarios que ayuden a fortalecer la musculatura y aumentar la flexibilidad, principalmente, de las piernas.

La III Maratón Internacional de Alcalá de Henares se celebrará el próximo 28 de octubre con un recorrido homologado, llano y rápido, que reunirá a atletas de primer nivel y a deportistas aficionados. El evento también contará con las modalidades de maratón por relevos y 10 km.

Los organizadores han revelado que  esta tercera edición la Maratón Internacional de Alcalá sigue creciendo. En esta ocasión y como novedad, el circuito de carrera pasará a formar parte del I Circuito de Carreras Ciudades Patrimonio de la Humanidad, coincidiendo con el veinte aniversario de dicho reconocimiento a Alcalá de Henares.

Además supondrá la consolidación de esta prueba como una fiesta deportiva que constituye un gran hito para la ciudad y supone la unión de forma transversal de cultura y deporte.

El alcalde de Alcalá, Javier Rodríguez Palacios, ha afirmado que el Maratón “aúna valores de ayer, el patrimonio de esta ciudad; valores de hoy como son el esfuerzo, la convivencia y la atención a todas las personas que tengan algún tipo de diversidad funcional y que también puedan participar; y valores de futuro, porque estamos convencidos de que esta Maratón tiene una gran proyección”.

El concejal de Deportes, Alberto Blázquez, ha agradecido a todos los organizadores “su esfuerzo para hacer realidad esta tercera Maratón que será la número 9 de España a pesar de su corta trayectoria y también a todas la entidades y clubes de Alcalá que colaborarán en su desarrollo de forma desinteresada”.

La Maratón Internacional de Alcalá de Henares nació en 2016 con el objetivo de ser, primero, una prueba deportiva de alto nivel que se incorporara al calendario de las grandes citas que se celebran en España, y, segundo, una oportunidad de visibilizar la integración e inclusión social de todas las personas con capacidades diferentes; es una carrera social que dedica todos sus esfuerzos a fomentar la integración en el deporte y el deporte base.

La finalidad de esta carrera no lucrativa es hacer del deporte un vehículo eficaz de inclusión, y visibilizar el esfuerzo de las personas con diversidad funcional y el compromiso de todos por la integración y la accesibilidad. El total de los beneficios se destina a proyectos de deporte integrador y adaptado.

La Policía Nacional española ha detenido en Madrid, Valencia y Calatayud (Zaragoza) a seis atletas profesionales, alguno campeón de España, en una operación contra el  dopaje deportivo en la que se han intervenido medicamentos como hormonas del crecimiento, testosterona, vitaminas inyectables o material para autotransfusiones de sangre.

La operación Relevo como se le ha llamado, ha sido desarrollada por agentes de la Brigada Central de Delincuencia especializada de la Policía Nacional.

Hoy comienza el Solsticio de verano. Muchos de nuestros lectores viven en climas cálidos como el Caribe, o simplemente deben enfrentar altas temperaturas durante la estación de verano, y nos plantean las dificultades que esto conlleva. A continuación quiero compartir con Ustedes cinco recomendaciones para correr en climas calurosos.

1. Evitar las horas de mayor exposición al sol. Una de las maneras para soslayar los efectos del calor es levantarse muy temprano o correr al final de la tarde. Yo personalmente evito las sesiones en la tarde porque muchas veces las obligaciones terminan por atentar contra el entrenamiento. Me confieso fiel creyente del dicho “a quien madruga Dios lo ayuda”.

2. Usar protector solar y accesorios. Suena extraño cubrirse de protector solar a las 5:00am, pero cuando corremos dos o más horas en estos climas, así empecemos muy temprano, nos alcanza un sol fuerte y hay que estar preparados. Esta es una recomendación muy especial de Deena Kastor (medalla de bronce en los olímpicos por Estados Unidos) a la que yo le agregaría una gorra y unas gafas de sol.

3. Ser cuidadosos con la hidratación. La hidratación es importante para los corredores y en climas calurosos aún más. La hidratación no sólo durante la sesión, sino antes y después. En nuestra sección de Nutrición e Hidratación, Sandra Suárez nos ofrece una gran cantidad de consejos útiles.

4. Usar la ropa adecuada. Para sesiones muy largas se recomienda llevar ropa que nos proteja del sol. A veces en la playa vemos personas entrenando en trajes de baño, lo cual es definitivamente muy cómodo, pero no es una gran idea si tenemos que correr 20 o 30k.

5. Ajustar el trabajo de velocidad. Si nos toca hacer trabajos de velocidad hay que mentalizarse que las repeticiones sufrirán ajustes. Para los corredores con menos experiencia lo mejor es trabajar a un paso más lento, mientras que para los más experimentados, es mejor reducir el número de repeticiones pero mantener el paso, siempre que sea posible.

Si tienes alguna otra sugerencia coméntala con nosotros para enriquecer este artículo.

Te invitamos a leer:

Consejos para correr en calor | Soy Maratonista vía @FactorRunnig

Correr con calor vía @javierserrano72 | Soy Maratonista

Los organizadores del Maratón de Chicago han anunciado este miércoles que Yuki Kawauchi, ganador de la edición 2018 del Maratón de Boston y el también japonés Suguru Osako, corredor de larga distancias, se unirán a la carrera en octubre.

Ambos buscarán convertirse en el primer campeón de maratón de Chicago desde que Toshihiko Seko se alzó con la corona en 1986.

Kwauchi ganó en abril el maratón de Boston con un tiempo de 2:15:58.

“Yuki y Suguru son increíbles adiciones a nuestro campo de élite”, dijo el director ejecutivo de carreras, Carey Pinkowski. “Yuki ha tomado un camino no convencional hacia el estrellato de maratón; no hay otro corredor de élite compitiendo hoy como él. Y Suguru es joven en su carrera con una posibilidad real de romper el récord japonés en Chicago “.

Antes de convertirse en el campeón del maratón de Boston a principios de este año en medio de temperaturas bajo cero y lluvia torrencial Kawauchi ganó reconocimiento mundial por su prolífico calendario de carreras. Tiene el récord de la mayoría de los maratones en 2:20 (79), ha ganado más de 30 maratones de carrera y sólo el año pasado terminó 12 maratones.

Ha corrido más de 20 veces hasta el momento en 2018, incluido la media maratón de Kuki.

Su compatriota Osako, es el poseedor del récord japonés en los 3.000m y 5.000m. Compitió en los 5.000m y 10.000m en los Juegos Olímpicos de 2016 en Río e hizo su debut en la Maratón de Boston en 2017, terminando tercero en 2:10:28. En ese momento, fue el primer hombre japonés en subir al podio en Boston desde la victoria de Seko en 1987. Terminó 2017 con un tiempo de 2:07:19 para terminar tercero en el maratón de Fukuoka.

Osako espera obtener un bono adicional en Chicago al romper el récord maratoniano japonés de 2:06:11. Si logra esa hazaña, la Federación Japonesa de Atletismo le pagará una bonificación de 100 millones de yenes.

“Quiero intentar batir el récord nacional, pero lo más importante para mí es ser competitivo con los otros corredores”, dijo Osako. “Estoy realmente emocionado y orgulloso de correr con Mo y Galen. Voy a disfrutar el desafío “.

Japón tiene una larga historia de producción de algunos de los mejores corredores de maratón del mundo, que se remonta a la época de la posguerra de los años 1940 y 1950. Japón dominó la escena mundial en la década de 1960 (solo en 1966, 15 de los mejores 17 maratones pertenecieron a corredores japoneses). Mientras Tokio espera organizar los Juegos Olímpicos de 2020, espera ver a sus corredores de maratón, como Osako, de nuevo en el medallero.

Kawauchi y Osako estarán acompañados en Chicago por otros corredores japoneses como Ryo Kiname, Chihiro Miyawaki, Tsukasa Koyama, Taku Fujimoto y Yohei Suzuki.

Los kenianos Daniel Muteti y Grace Wanbui triunfaron este domingo la carrera internacional del día del Padre que transcurrió al sur de la capital de Ciudad de México con la participación de más de 11 mil corredores.

Muteti tomó ventaja en el kilómetro 13 y corrió solo en el último tercio de la ruta para ganar con tiempo de 1h 05:52, seguido de sus compatriotas Julius Kibet (1h 07:14) y Stephen Mburi (1h 08:16).

En cuanto a las mujeres, Wanbui marcó 1h 15:40 y venció a la local, la mexicana Vianey de la Rosa (1h 16:04) y a la keniana Caroline Jebitow (1h 16:18).

En una mañana fresca los tres kenianos y un cuarteto de mexicanos encabezado por José Antonio Uribe y Ricardo Ramos salieron a un ritmo abajo de tres minutos por kilómetro. Al pasar el tercero, los punteros comenzaron a bajar el paso y marcaron 15:11 en el cinco.

Ramos se rezagó pronto y a la altura del kilómetro ocho, cuando un perro comenzó a perseguir de manera pacífica a los líderes, Mburi quedó atrás. Uribe cedió poco después y quedó planteada la disputa por el cetro entre Muteti y Kibet.

Pasaron los 10 kilómetros en 30:33 minutos y firmaron un pacto de no agresión, roto por Muteti con un ataque en el 13. Se despegó 10 metros, luego 20 y llegó a tener más de 400 metros de ventaja.

En el 16 Muteti miró atrás, vio que tenía la victoria y se dedicó a correr concentrado. Pasó las elevaciones después de kilómetro 17 y aceleró a la meta para ganar con comodidad.

Grace Wanbui utilizó otra estrategia: Se fue delante desde los metros iniciales, pasó el kilómetro cinco a 16:25 minutos con 21 segundos de ventaja y después de eso se enfiló a la meta. La mexicana De la Rosa vino desde atrás, saltó al segundo lugar en la segunda parte del recorrido y aunque fue por la líder se quedó a 24 segundos.

“Pensé que podía alcanzarla pero llevaba mucha ventaja”, reveló  Vianey de la Rosa a la agencia EFE.

La mexicana Madaí Pérez, maratonista hispana más rápida de la historia, corrió al 70 por ciento de su forma deportiva porque se prepara para el maratón de los Juegos Centroamericanos y del Caribe; se mantuvo entre las perseguidoras pero no pudo rematar y terminó quinta.

Resultados de la carrera del día del padre

Masculino:

.1. Daniel Muteti (KEN) 1h 05:52

.2. Julius Kibet (KEN) 1h 07:14

.3. Stephen Mburi (KEN) 1h 08:16

Femenino:

.1. Grace Wanbui (KEN) 1h 15:40

.2. Vianney de la Rosa (MEX) 1h 16:04

.3. Caroline Jebitow (KEN) 1h 16:18.

Fuente: EFE

El vínculo que se establece entre padres e hijos es conocido por ser de los más fuertes del mundo, y no es para menos, ya que es donde ocurren las mayores enseñanzas para que quienes lo conforman tengan el mejor desarrollo como personas.

Un padre es capaz de transformar nuestras vidas con tan sólo introducir una nueva idea en nuestra mente, y más aún si esa idea nos lleva a asumir un estilo de vida basado en esfuerzo y disciplina; practicar un deporte.

Ejemplo de ello es nuestro lector venezolano Eduar Villamil, cuyo padre lo motivó a correr y, además de ser su compañero de ruta, se convirtió prácticamente en su entrenador.

Algunas veces las enseñanzas que nos dejan no van de la mano de las palabras sino del ejemplo, por lo que resultan más efectivas dejando que se perciba de forma clara los efectos de lo que nos quieren transmitir. Así fue para Elizabeth Galiano, quien entendió y asumió como propio el amor que su padre tenía por las carreras; pero no fue sino luego de participar en una competencia en homenaje a su memoria, ya que lo había visto prepararse cada fin de semana, comiendo sano y durmiendo temprano para participar en las carreras de larga distancia.

La motivación que recibimos de nuestros padres puede ser infinita, son más que un modelo a seguir, son maestros que nos aportan lo mejor de sus experiencias para dejarnos asentado, en la medida de lo posible, el camino a seguir.

Podemos celebrar y retribuir todo este trabajo más de un día al año, ya que su esfuerzo no tiene fecha establecida y su disciplina y constancia nos motiva a seguir adelante y mejorar cada día.

¡Feliz día papá!

Las alteraciones del aparato locomotor son una de las principales causas de ausentismo laboral y así como tenemos lesiones por sobreuso en  actividades deportivas, de la misma manera se manifestarán  en las laborales. Los trastornos musculoesqueléticos  se pueden definir como lesiones y/o alteraciones que se van a producir  afectando a músculos, tendones, nervios y articulaciones bien sea por sobre uso, microtrauma repetido y  posturas mantenidas en el tiempo durante las mismas.

Todos los trastornos musculoesqueléticos cursan con los mismos patrones, es decir, la exposición a posturas forzadas  a largo plazo y los gestos repetidos  traerán como consecuencia compensaciones en la postura y ya que los tejidos tienen un umbral de tolerancia al superarse éste se manifestará el dolor. Las regiones de mayor incidencia son la región lumbar y cervical, cuya proporción se puede dividir de la siguiente manera: parte baja de la espalda (zona lumbo-pélvica), que en algunos casos se extienden a miembros inferiores; cuello y parte media de la espalda (región toráxica), incluidos miembros superiores, regiones de la escápula e incluso dolor de cabeza.

Cómo se mencionó en el artículo “Disfunción cráneo mandibular y postura”, dada la importancia  de la cabeza en la postura, toda alteración o modificación que se produzca a nivel cráneo-cervical traerá como consecuencia tensiones musculares que se transmitirán en sentido descendente a todo el raquis, produciendo compensaciones lo que se traducirá en dolor de espalda.

El dolor se puede definir  como la evaluación cognitiva de la sensación de daño (Dolor Neuropático. Antoni Rey Pérez) y será pues la alarma de que algo no está bien o de que estamos en presencia de algún proceso inflamatorio. Pues bien, estas lesiones pueden ser de dos tipos: agudas y crónicas. Las agudas son aquellas provocadas por un esfuerzo brusco e intenso, como por ejemplo levantar un peso importante desde una posición forzada, y las crónicas son las ocasionadas por microtraumas repetidos, posiciones mantenidas,  gestos que se realizan a diario y que forman parte de nuestras vidas bien sea en las actividades laborales o en la  cotidianidad.

En este sentido, la alteración de postura o síndrome postural más común es el conocido como Síndrome cruzado superior o síndrome cruzado proximal, donde nos vamos a encontrar con una clásica proyección anterior de la cabeza lo que va a producir tensiones de los músculos posteriores de cuello y de la masticación; hombros redondeados, también conocido como hombros en cuello de botella, con notable acortamiento de los músculos pectorales.

Todos estos cambios van a influir negativamente en la correcta alineación de la postura ya que debemos recordar que cuando  los músculos posturales sufren abusos o sobreusos crónicos, aunque fisiológicamente están preparados para la resistencia y fatiga, tienden a acortarse. (Artículo músculos tónicos y fásicos). Las personas que tienen actividades laborales que requieren estar muchas horas sentadas son los más afectados con este Síndrome, sin embargo toda posición y actividad tendrá efectos sobre la postura.

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Lo ideal sería crear un equilibrio entre dichas actividades  y el descanso, hacer pequeñas pausas cada 2 horas y realizar algunos estiramientos dentro del área o espacio laboral que permitan un poco de relajación a la musculatura, tener a la disposición sillas ergonómicas y de ser posible un espacio destinado para ofrecer al personal charlas o cualquier tipo de información sobre higiene postural, calidad de vida y prevención para este tipo de alteraciones.

Fuente: Artículo, Síndromes posturales y reeducación postural en los trastornos temporomandibulares. Universisdad la Coruña. Rev. Iberoamericana  de Fisioterapia y kinesiología. Vol 7. Núm 2. Dic 2004.

Travell y Simons .Dolor y disfunción miofascial. Volumen I. Editorial médica Panamericana.

Dolor Neuropático. Antoni Rey Pérez. Editorial medica panamericana. 2008.

La relación de un corredor con el sol es complicada. Puede amar absorber su calor y energía pero enfadarse cuando deja su marca: manchas de la edad, líneas de bronceado, quemaduras dolorosas, y  el daño a largo plazo que puede ocasionar.

Es posible que se sorprenda al saber que correr bajo el sol es beneficioso para el cuerpo. Por ello, y a propósito de celebrarse el pasado 13 de junio el Día Mundial del Cáncer de piel, te traemos algunos tips para equilibrar los riesgos y recompensas de correr bajo el sol.

El sol: mala noticia para la piel

Los rayos ultravioleta del sol pueden causar cáncer de piel y los corredores pueden ser especialmente vulnerables. Un estudio publicado en Archives of Dermatology reveló que los corredores de maratón mostraban un mayor número de lunares anormales y manchas de la edad, lo que los coloca en un mayor riesgo de melanoma maligno.

El entrenamiento al aire libre aumenta la exposición de los corredores, pero los investigadores citaron otro factor menos obvio: el ejercicio intenso a largo plazo (como el entrenamiento de maratón) puede suprimir el sistema inmunitario y aumentar la vulnerabilidad al daño de la piel.

Cuando se suprime la inmunidad el corredor es más susceptible a otros problemas de la piel que pueden llegar a ser muy molestos como ampollas y rozaduras. “La exposición excesiva a la radiación UV puede suprimir la capacidad de la piel para protegerse y curarse adecuadamente”, revela Elizabeth Hale, profesora de dermatología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York y corredora de maratón.

Además, según un estudio publicado en Dermatología clínica, cosmética y de investigación, los rayos UV son responsables del 80% de los signos visibles del envejecimiento de la piel, incluidas las arrugas.

Sin embargo, necesitamos el sol

Si bien es aconsejable no aventurarte en un día soleado, desde un punto de vista biológico, la luz del sol es vital para la salud mental y física. “Estar bajo el sol es parte de una fisiología saludable”, dice Martin Feelisch, profesor de medicina experimental y biología integrativa en la Universidad de Southampton.

Un buen ejemplo: la vitamina D que produce el cuerpo cuando la piel está expuesta a los rayos UVB. La falta de vitamina D se asocia con depresión, fracturas óseas, hipertensión, enfermedades autoinmunes y cáncer, y una exposición demasiado baja al sol es la mayor razón por la que los niveles son bajos.

No obstante, ese no es el único papel que juega el sol en nuestra salud. Una investigación de la Universidad de Edimburgo del año 2016 informaba que la piel contiene grandes cantidades de óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial y reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La luz del sol activa esos suministros de óxido nítrico y los libera a la circulación, dice Richard Weller, un conferencista de dermatología que realizó la investigación.

Y aquí está la clave:  el tiempo bajo el sol también puede conducir a tiempos de carrera más rápidos, según un estudio presentado en la conferencia del American College of Sports Medicine en mayo de 2014. Después de que los ciclistas pasaron 20 minutos bajo una lámpara UVA, completaron un tiempo de 16 kilómetros,  más rápido que cuando lo hicieron sin los rayos, dice Chris Easton, fisiólogo del ejercicio en la Universidad del Oeste de Escocia. “Las grandes reservas de óxido nítrico liberadas de la piel ayudan a que fluya más sangre y oxígeno a los músculos”, dice Easton.

“Además, al reducir la cantidad de oxígeno que los músculos usan para producir fuerza, el óxido nítrico te ayuda a durar más”. (Los tiempos de los ciclistas eran incluso más rápidos que cuando comían ruibarbo y acelga, lo que también aumentaba los niveles circulantes de óxido nítrico, pero en menor grado que el sol.)

Exponte al so,  de forma segura

‘Sal fuera, pero no te quemes’, dice Martin Feelisch. Incluso si decide correr cuando el sol aparece más cerca del horizonte (antes de las 10 a. M. y después de las 4 p.m.) y usa protector solar, obtendrá una buena cantidad de exposición al sol beneficiosa, dice el Dr. Ashish Bhatia, profesor asistente de dermatología clínica en la Escuela Feinberg de Northwestern University.

Mientras que el protector solar reduce la producción de vitamina D de su cuerpo, é todavía producirá un suministro decente de la vitamina, según un estudio realizado en el Instituto de Dermatología de San Juan, King’s College London. Y aunque los estudios aún no han examinado el efecto del protector solar sobre los niveles de óxido nítrico, Feelisch dice que probablemente disfrutará de algunos de los beneficios incluso si los aplica.

Fuente: RunnersWorld

Si el día de la competencia llueve, tendrás que correr, así que un entrenamiento bajo la lluvia no te caerá mal. Por ello te invitamos a seguir estas recomendaciones:

1. Protege tus objetos personales con una bolsa impermeable: control de la alarma de tu vehículo, teléfono móvil, documentos personales, entre otros.

2. Tus requerimientos de hidratación se mantienen, así que debes tomar agua aunque no tengas sed.

3. Protege tus pies de las ampollas utilizando petrolato puro y evitando los calcetines de algodón y telas gruesas.

4. Lleva ropa técnica que pese menos al mojarse y aplica petrolato puro para evitar los roces que pueden producirse a causa del mayor peso de la ropa.

5. Si puedes, utiliza un calzado impermeable que minimice la exposición de tus pies al agua. Al terminar de correr coloca papel de periódico dentro del calzado para facilitar el secado. No los coloques arriba de la secadora o detrás del refrigerador.

6. Sécate y cámbiate de ropa apenas termines de entrenar para evitar un resfriado.

7. Realiza un recorrido conocido y evita rutas de tierra que se hacen fangosas y te exponen a caídas.

8. Usa una gorra o visera que aleje el agua de tus ojos.

9. No uses un impermeable que producirá un efecto invernadero y te provocará calor y humedad.

10. Disfruta la lluvia como cuando eras un niño.

Las metas fijadas para una carrera de 10 kilómetros suelen ser muy diversas. Para algunos el solo hecho de terminar es suficiente, mientras que para otros, lograr un tiempo especifico determinará el éxito o fracaso. En la mayoría de los casos, el condicionamiento genético del individuo, su estado se salud actual y, por supuesto, el entrenamiento físico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los resultados deseados.

Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente el día de la carrera y que muchas veces son dejados de lado:

1. Descansar lo suficiente antes de la carrera. Lo ideal para un corredor principiante es descansar dos días antes de la carrera (viernes y sábado). Si se compitió en un 10k, es bueno dejar al menos una semana sin realizar entrenamientos de velocidad hasta la próxima carrera, para de este modo recuperarse apropiadamente.
2. Dejar todo preparado un día antes. Deja lista la ropa con la que vas a correr la noche antes de la carrera. Coloca el número dorsal en la franela y si usas un reloj con pila recargable, chequea que esté cargada. Decide qué vas a desayunar el día crucial. Todas estas previsiones te ayudarán a ganar tiempo por la mañana y evitar olvidos.
3. Llegar con suficiente antelación el día de la carrera. No es buena práctica llegar apurado el día de la competencia. Toma las previsiones de tráfico, estacionamiento y retiro de chip, para que dispongas del tiempo suficiente para calentar y ubicarte en el lugar de la salida.
4. Calentar antes de la salida. Las carreras de 10k suelen ser explosivas, sobre todo si correrás por debajo de los 60 minutos. Procura calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre corre el primer kilómetro ligeramente más suave para tomar el ritmo.
5. Desayuna antes de la carrera. Entre 1 ½ – 2 horas antes del evento desayuna un yogurt descremado con pan blanco y mermelada. Puedes sustituir por alimentos de tu preferencia, evitando melón, patilla, grasas y alimentos altos en fibra.

Finalmente, lo más importante, ¡relájate y disfruta de la carrera!

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El exatleta jamaicano Usain Bolt cumplió el pasado domingo su sueño de jugar en Old Trafford y marcar un gol en el emblemático campo donde juega el Manchester United, del que se ha confesado seguidor, al transformar un penalti en una tanda que su equipo acabó perdiendo.

El plusmarquista mundial de 100 y 200 metros participó en un partido benéfico con una selección de jugadores del resto del mundo que se enfrentó a un combinado inglés integrado por antiguos futbolistas y famosos y en el que militaba otro campeón olímpico, Mo Farah.

El reñido encuentro que protagonizaron  la selección de Inglaterra, entrenada por Sam Allardyce, y de Harry Redknapp encargado de dirigir al combinado del resto del mundo mostró la calidad de Bolt como atleta. Antes de marcar el gol de penal, se le anuló un gol por fuera de juego y estalló un zurdazo al parante del arco. El partido acabo empatado 3 a 3.

Por Inglaterra jugaban estrellas del Arsenal, Manchester United o Liverpool como David Seaman, Mark Wright, Phil Neville, Wes Brown, Damian Lewis, Myles Stephenson, Danny Murphy, Jeremy Lynch, Olly Murs, Darren Bent, reforzados por Mo Farah. Por su parte, el combinado del resto del mundo contó con la presencia de jugadores como Edwin van der Sar, Ashley Fongho , Jaap Stam, Kevin Pietersen, Danny O’Carrol, Yaya Toure, Juan Sebastian Veron, Martin Compston, Dan Carter, Robbie Keane, así como el campeón y medallista olímpico, Usain Bolt.

El duelo entre Usain Bolt y Mo Farah fue uno de los encuentros más interesantes que se han visto. “Estaré muy pendiente de Mo Farah”, bromeó el jamaicano antes del partido.

Este partido amistoso y benéfico en favor de Unicef ya tiene una gran tradición, puesto que se celebra desde 2006.

Fuente: EFE/AFP

El sudafricano Bongumusa Mthembu le brindó a sus compatriotas una gran felicidad al ganar la 93° edición de la Maratón de Comrades con un tiempo de 5:26:35 en los 90,184 kilómetros recorridos de esta exigente competencia que partió desde la ciudad montañera de Pietermaritzburg hasta llegar a la población de Durban, ubicada en la costa occidental de este país.

Mthembu terminó con una ventaja de más de cinco minutos por delante de su perseguidor más cercano, el también sudafricano Joseph Mphuthi, quien paró los cronómetros en 05:35:14, recibiendo la bienvenida de miles de fanáticos y apoyándose en el camino.

Para Mthembu este fue su tercer triunfo en la Maratón de Comrades, luego de ganarlo por primera vez en 2014 y nuevamente en 2017, convirtiéndose en el segundo sudafricano en ganarlo dos veces seguidas, desde el “Rey de los Comrades”, Bruce Fordyce.

Se impuso la favorita

La sudafricana Ann Ashworth se llevó el Comrades en la categoría femenina tras dejar su tiempo en  6:10:04, seguida de su compatriota Gerda Steyn quien llegó a la meta parando los relojes en 6:15:34.

La corredora de 34 años era una de las favoritas entre las participantes después de que quedó en quinto lugar en el Two Oceans 2018 y fue subcampeona en el Loskop Marathon. Tras el fallecimiento de su padre el año pasado, Ashworth le dedica todas sus carreras.

En 2017, la norteamericana Camille Herron se impuso en la edición femenina de esta Ultramaratón que figura en el libro de record Guinness como la de mayor convocatoria. Ashworth, quien reside en Johannesburgo, es parte del Club de Atletismo Massmart y el año pasado ganó el Legends Ultra Maratón de 68 km, que se realizada al este de Londres.

Top 10 Femenino

1. Ann Ashworth‚ SA (6:10:04)

2. Gerda Steyn‚ SA (6:15:34)

3. Alexandra Morozova‚ Rusia (6:20:21)

4. Tanith Maxwell‚ SA (6:20:35)

5. Charne Bosman‚ SA(6:33:08)

6. Sophia Sundberg‚ Suecia (6:45;24)

7. Devon Yanko‚ USA (6:47:44)

8. Sarah Bard‚ USA‚ (6:49:05)

9. Carla Molinaro‚ Gran Bretaña(6:50:31)

10. Yolande McLean‚ SA (6:52:16)

Top 10 Masculino 

1. Bong’musa Mthembu‚ SA (5:26:34)

2. Joseph Mphuthi‚ SA (5:35: 09)

3. Steven Way‚ Gran Bretaña (5:35:27)

4. Edward Mothibi‚ SA (5:36:32)

5. Marko Mambo‚ Zimbabwe (5:37:49)

6. Gordon Lesetedi‚ SA (5:39:32)

7. Teboho Sello‚ Lesotho (5:42:21)

8. David Gatebe‚ SA‚ (5:42:43)

9. Gift Kelehe‚ SA (5:46:50)

10. Nkosinathi Duma‚ SA (5:47:09)

Fuentes: Eyewitness News, TimesLIVE

El paso del tiempo tiene por oficio desafiar las aptitudes del ser humano, mucho más cuando de deporte hablamos, pues el desempeño de los atletas debe orientarse a destacar cada vez más en su área.

Aunque la distancia recorrida por un jugador de fútbol depende de variantes como su posición en el campo o la intensidad del partido, lo cierto es que normalmente suelen recorrer entre 8 y 12 kilómetros por encuentro. Sin embargo, esto no siempre fue así.

Tomando como referencia la participación de Pelé en el mundial de Suecia 1958, un jugador de sus características corría en cada partido cerca de 4 kilómetros; en la edición de México 1970 el desplazamiento apenas aumentó a 5.5 kilómetros, mientras que para las dos siguientes copas del mundo, Alemania ’74 y Argentina ’78, las piernas de un delantero recorrían de 6 a 8 kilómetros. Por lo que vemos, las cosas han cambiado drásticamente.

Entonces, la distancia recorrida por jugadores de primera división, ha aumentado de los 3 a 5 kilómetros en los años sesenta a entre  10 y 12 kilométros recorridos en las décadas de los setenta y ochenta.

Entendiendo que un jugador de fútbol no corre los 90 minutos que dura cada partido, debemos segmentar su desempeño en un 18% de carrera, un 72% de caminata, otro 7% de sprints o arrancadas explosivas y el 3% restante corren en posesión del balón o regateando al contrario. Esto se sabe gracias a las estadísticas que desde 2008 ofrece la UEFA.

En cuanto a la velocidad que imprimen, estudios de cuantificación del esfuerzo físico del jugador de fútbol en competición encontró lo siguiente:  Los jugadores sólo corren al tope de su velocidad un 12 por ciento del partido, equivalente a 11 minutos. Pero ese período es corrido más rápido que un velocista de 400 metros. Durante 44 minutos el jugador trota y por los restantes 35 minutos el desplazamiento del futbolista es lento, casi caminando.

José Luis Serrano, quien ha sido el médico de la selección mexicana de fútbol durante más de una década, explica que hoy en día el futbolista está preparado para correr gran parte del partido exigiéndose al máximo y que además se prepara conociendo los efectos de su alimentación y la necesidad de un descanso adecuado para rendir de forma eficiente.

Los cuidados de recuperación son bastante similares a los que se les aplica a los corredores élite. La implementación de vendajes neuromusculares para reducir la inflamación en regiones lesionadas, los masajes, el estiramiento y las fisioterapias lo ponen de regreso en el campo a los pocos días dispuesto a seguir entrenando.

“El futbolista profesional está muy exigido, juega demasiados partidos. Si no fuera por la evolución de la ciencia y su integración al deporte, el fútbol se hubiera quedado estancando”, señaló el doctor Serrano, médico de la selección mexicana.

Vicente “El Diablo” Pereda, histórico delantero del Toluca, campeón panamericano y olímpico opinó: “no estábamos tan bien cuidados, tan bien preparados, tan bien formados como los futbolistas actuales. Claro que siempre existen deportistas irresponsables, pero en tiempos atrás se sabía menos sobre el mantenimiento correcto del cuerpo”.

Antonio Sinha, mundialista mexicano en Alemania 2006, afirma que “Las cualidades de un futbolista deben de ser muchas, pero si se tiene que escoger una, yo diría que es la velocidad. Hoy, si no corres, no juegas”, mientras que el doctor Serrano tiene otra opinión: “Fuerza. El gimnasio es fundamental para cualquier equipo que piensa como campeón. Fue después de Francia ’98 cuando la mentalidad cambió. Se necesita fuerza para aguantar los golpes y el ritmo del partido.”

El brasileño Pelé desplegó su mejor fútbol a los 30 años, El holandés Johan Cruyff a los 28, mientras que Maradona y Zidane llo hicieron a sus 26 años . De las estrellas actuales, Lionel Messi lo ha logrado a sus 22 años. Actualmente, la mejor edad para explotar al máximo el fútbol es de los 18 a los 25 años, y el hecho de que el fútbol sea un deporte más rápido, joven y dinámico se le tiene que agradecer en buena medida a la ciencia, que ha avanzado con el tiempo y se ha dado a la tarea de dar la mano a los atletas para ser cada día mejores.

Otros datos de interés:

¿A qué velocidad corre un futbolista?

Un futbolista corre a unos 25 Kms por hora durante los sprints. (Hay que tener en cuenta que el sprint de un futbolista es una acción puntual en la que se suelen recorrer unas decenas de metros (20 – 30 metros por carrera).

De los 11 kilómetros promedio de distancia cubierta, 1.8 los hace corriendo a unos 5 metros por segundo

En total recorren unos 3,2 kilómetros caminando para lo que emplean 18’14”.
En modo jogging recorren unos 4 kilómetros para lo que emplean 14’69”.
En carrera, recorren unos 1,2 kilómetros para lo que emplean 2’36”.
En modo sprint recorren 1,8 kilómetros para lo que emplean 2’67”.

¿Cómo queda esto comparado con otros deportistas?

Comparamos los 25 kilómetros hora de un futbolista en sus arranques puntuales a lo largo de un partido con otros velocistas.

-> Futbolista (por partido). Recorre 11 kilómetros por partido a 25 km / hora durante 4 minutos.

-> Récord mundial de 100 metros. 36 km / hora durante 10 segundos.

-> Récord mundial de 800 metros. 28 km / hora durante 1 minuto y 3/4.

-> Récord mundial de 1.500 metros. 25 km / hora durante 3 minutos y medio.

-> Récord mundial de 5.000 metros. 23 km / hora durante 13 minutos.

-> Récord mundial Maratón. 20 km / hora durante 2 horas y 10 minutos.

FUENTES: www.vidatraining.com, www.noticiadesalud.blogspot.com, www.informador.com.mx