Quizás te resulte molesto tomar o comer mientras corres. De hecho, los malestares gastrointestinales que incluyen dolores, puntadas, nauseas, regurgitaciones  o gases, son mas comunes en corredores que en otros atletas.

Pero así como te sientes incómodo cuando vas a una intensidad mayor a la usual, debes esforzarte y entrenar a tu estómago e intestino a digerir alimentos durante la carrera. Por lo tanto, no subestimes el impacto de este particular entrenamiento sobre tu rendimiento, ya que el suministro de líquidos y carbohidratos es vital.

Sí, también puedes entrenarte para absorber y oxidar más carbohidratos durante el ejercicio y esto se traducirá en más confort y un mejor rendimiento.  Para lograr este objetivo sigue estas recomendaciones:

 

• Practica varias veces durante el entrenamiento todas las estrategias de hidratación y alimentación que utilizarás durante las carreras.
• Prueba con diferentes combinaciones, tipos y fuentes de carbohidratos. Cambia los sabores o las marcas del producto.
• Usa volúmenes variables de líquidos o frecuencias de hidratación para que conozcas la que mejor funciona para ti.
• Ingiere los geles, gomitas o bocadillos con suficiente agua y escoge bebidas deportivas con una concentración adecuada de carbohidratos (menos de 8%). Así evitas tener muchos carbohidratos en el estómago. Los jugos de frutas, refrescos o bebidas energéticas tienen concentraciones superiores al 10% y muchas veces pueden causarte problemas.
• Evita la deshidratación ya que puede aumentar la incidencia de síntomas gastrointestinales. Comienza a entrenar o competir bien hidratado.
• Si eres propenso a sentir malestares y comes antes de entrenar, procura hacerlo un par de horas antes. Si no tienes tanto tiempo prueba con un snack ligero (pan tostado, galletas o cereal), una bebida o una papilla de frutas para bebés en la hora antes del ejercicio.
• Evita alimentos altos en fibra (pan y productos integrales) un día o dos antes de la competencia. Especialmente si tienes historia de malestares gastrointestinales durante el ejercicio o no estás acostumbrado a ingerir alimentos altos en fibra.
• La lactosa, el gluten o la cafeína con frecuencia pueden afectar la función gastrointestinal. Revisa la presencia de estos componentes en tu alimentación o consulta con un experto para que te guié en un plan de alimentación personalizado.
• Por último, evita consumir aspirina o analgésicos no esteroideos como el Iboprufeno. Estos aumentan la permeabilidad del intestino y en consecuencia la incidencia de malestares gastrointestinales.

 

Los malestares gastrointestinales durante la carrera son una condición muy individual, por lo tanto debes buscar y ajustar la estrategia que se adapte mejor a ti.

 

Pedro Reinaldo García es un adicto a las endorfinas que ayuda a corredores apasionados a aplicar las mejores estrategias nutricionales para superar sus límites y mejorar su rendimiento. Autor del libro: Nutrición e Hidratación Durante Maratones.

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