Muchos corredores nos enfrentamos al final del entrenamiento con la interrogante sobre qué hacer la última semana, la de la verdad. Esa en donde Martín Fiz (corredor olímpico español) dice: “Esta semana me tenéis que hacer más caso que en todo el programa”.

Mi recomendación personal, esa basada en mi experiencia y que por cierto no siempre cumplo ni yo mismo, por lo que no me sentiría mal si no la siguen es la siguiente:

1. Descansar y tomárselo con calma, ya el trabajo se hizo.

2. Hacer entre martes o miércoles una carrerita movida de unos 3000 metros (paso rápido pero controlado). No más de esa distancia que es lo que sabemos que podremos recuperar rápidamente.

3. Ir al lugar del maratón el día antes y trotar en la salida y llegada (mejor si están cerca como Berlín y Chicago), unos 20 minutos. Esto no tiene nada que ver con los kilómetros o con el paso sino con una visualización del lugar y para bajar la ansiedad.

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Adicionalmente a mi opinión personal, hice una pequeña pesquisa para ver que recomiendan algunos coachs reconocidos y encontré lo siguiente:

1. Los planes en promedio descansan entre 2 y 3 días. Esto indica que pareciera que los autores no están recomendando parar del todo en la última semana.
2. Los planes en promedio recomiendan correr unos 27 kilómetros en la última semana, más los 42 kilómetros de la competencia (total: 69 kilómetros).
3. La mitad de los planes no recomiendan actividad el día antes, la mitad sí. Aquí debe prevalecer vuestro criterio, aunque debemos tomar en cuenta que si viajamos ya la actividad que tendremos equivale a una sesión de entrenamiento, al menos.
4. En cuanto a la velocidad, encontramos dos tendencias, una de ellas a incluir una sesión son repeticiones cortas, entre 100 y hasta 400 metros o la de incluir un trabajo de velocidad en una distancia entre los 2 y los 6 kilómetros como máximo. Podemos concluir que pareciera que todos los coachs sí están de acuerdo en que esa última semana se deba hacer al menos un trabajo de velocidad y que debe ser corto, queda por dilucidar si serán repeticiones cortas o distancias cortas.

Reflexión fina

Aquí hay elementos para que cada quien se haga un juicio y tome decisiones. Cada caso es muy particular. Unos vienen más cansados que otros, a unos les pega más la velocidad que a otros, etc. No hagan lo que haría su compañero de equipo, hagan lo que crean que será mejor para ustedes. Recuerden que el día de la carrera, a pesar de que estarán con otras 30.000 personas, estarán solos en sus zapatos.

Comparación de la última semana de entrenamiento de cinco planes de entrenamiento (planes para lograr un tiempo de 3:30 en el maratón o con base a un entrenamiento de 60 kilómetros a la semana).

Autor Martín Fiz Pete Pfitzinger & Scott Douglas Allan Laurence & Mark Scheid Runner´s World Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss
Fuente Correr con Martín Fiz Advance Marathoning Autoentrenamiento para Corredores Smart Coach: www.runnersworld.com Run Less, Run Faster (Plan First)
Lunes 8k @ligero + 4×200 Descanso 10k@ligero + 5k@paso de 5k Descanso Descanso
Martes Descanso 10k @ ligero 11k @ligero 5k@ 6´ por km 6×400@1:35, recup. 400 mts
Miércoles 40´@ligero + 10´ a paso de 3:35 el km 8k @ ligero + 3k@ paso de maratón Descanso Descanso Descanso
Jueves Descanso Descanso 10k@ligero 5k@ligero + 6k@ 4:40 por km 5k@ 5´ por km
Viernes 30´ @ ligero 8k+ 6×100 Descanso 5k@ 6´ por km Descanso
Sábado Descanso 6k @ ligero 6k @ ligero Descanso Descanso
Domingo Maratón

 

#Descansos 3 2 2 3 4
Km aprox. (sin maratón) 24 36 42 21 12
Descansan el día anterior al maratón No No
Carrera corta a paso de maratón No No No
Velocidad en repeticiones cortas No No
Velocidad en distancias de más de 2K No No

 

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