Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

 

Con este artículo me gustaría dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debo comer antes de salir a correr?

Que comer antes de entrenar: A continuación les presento una tabla donde les sugiero que comer dependiendo si su entrenamiento será corto o largo.

 

Si el entrenamiento es corto: 30 minutos antes, sea de mañana o de tarde, puedes consumir:

• 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa ₍₁₎ +
• 1-2 raciones de carbohidratos de fácil digestión ₍₂₎
• 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera

 

SI EL ENTRENAMIENTO ES LARGO (Mayor o igual a 2 horas)

Al menos 1-1 ½ hora antes puedes consumir:

2-3 raciones de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) + 1g/kg de peso de carbohidratos de fácil digestión. (2) Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que te toca comer antes de correr Ejemplo: Peso: 70 Kg. Carbohidratos (gr): 70 gr. Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera Agregar un poquito de sal a esta comida

₍₁₎ Ejemplos de 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión

• ¾ taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de intolerancia a la lactosa).
• ¾ taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa).
• Ricota (30 gr.)
• Queso crema ligero (30 gr.)

₍₂₎ Ejemplos de 1 ración de Carbohidratos de fácil digestión (15 g de carbohidratos)

• 3 Galletas tipo maría o semidulces (20 gr)
• 1 cambur o banano pequeño (75 gr.)
• Otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150 gr)
• Galletas de soda (20 g)_ 2 galletas completas
• Galletas Newton o galletas rellena de fruta (25 g) _1 ½ galletas
• Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
• Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
• Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
• Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
• Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
• Bagel (30 g) ¼ unidad grande.

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