A solamente dos semanas del Maratón de Buenos Aires y el Maratón de Chicago. Los resultados del Maratón de Berlín nos motivan a vivir esa experiencia y a lograr la meta que tanto hemos deseado y trabajado durante los últimos cuatro meses.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Realizar 6 repeticiones de 400 metros, con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. Calienta corriendo 10 minutos suave para luego correr 5 kms a tu paso de maratón. Finaliza con 10 minutos a paso suave.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 15 kms a paso de maratón.

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libroRun Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.

Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

 

Foto con Wilson Kipsang, poseedor del récord mundial de maratón, establecido en Berlín 2013 con 2:03:23.

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