El Comité Organizador de los Juegos Olímpicos y Paralímpicos de Tokio 2020, anunció en junio del año pasado, las rutas para el Maratón Olímpico Tokio 2020 así como para los eventos de 20 y 50 kilómetros, que se realizarán el año próximo y, cuyas pruebas clasificatorias ya se han iniciado este año en todo el mundo.

La ruta del esperado Maratón Olímpico es sencillamente, fascinante. Transitará por el corazón de Tokio, el área metropolitana más grande del mundo con una población de casi 35 millones, y contemplará el paso por algunos de los lugares más emblemáticos de la capital japonesa, lo que proporcionará una experiencia inolvidable para los atletas, los espectadores que se apostarán a lo largo de la ruta así como a los espectadores de todo el mundo.

El curso de maratón abarcará los distritos modernos y tradicionales de la ciudad, con punto de salida y llegada en el Estadio Olímpico, pasando por los monumentos más emblemáticos de Tokio a lo largo de los 42,195 Kilómetros.

Estos incluirán el Kaminarimon (“Puerta del Trueno”) en Asakusa, custodiado por las deidades del viento y el trueno; el Palacio Imperial, la residencia principal del Emperador de Japón; La lujosa calle Chuo de Ginza; el templo Zojoji, con la histórica Torre de Tokio como telón de fondo; y el puente Nihombashi, el centro histórico de la capital japonesa.

El punto culminante de la carrera de maratón de Tokio 2020 verá a los atletas correr el tramo final que conduce al estadio olímpico cuesta arriba.

Los carreras de maratón en Tokio tienen una larga historia de la cual los japoneses se sienten orgullosos. El maratón de Tokio, de hecho, es uno de los seis marathon majors, colocándose entre los mejores maratones de ciudades organizados en el mundo, atrayendo cada año a multitudes de seguidores.

La carrera realizada el año pasado atrajo nada menos que a 300.000 postulantes, con casi 36.000 corredores participantes y más de un millón de personas aplaudiendo en las calles.

En cuanto a las rutas de caminata de 20 y 50 Km el Comité Organizador informó que se llevarán a cabo en los jardines del Palacio Imperial.

Los Juegos Olímpicos y Paralímpicos de Tokio se celebrarán en la capital nipona entre el 24 de julio y el 9 de agosto, y del 25 de agosto al 6 de septiembre de 2020, respectivamente.

Vea el recorrido del Maratón de Tokio en dos minutos:

Fuente: IAAF/ EFE/

El Maratón Olímpico de los JJOO de México 1968 dio inicio en la Plaza de la Constitución a las tres de la tarde teniendo que rodear toda la ciudad hasta llegar al estadio donde ya había empezado la última jornada de los Juegos. El etíope Mamo Wolde, al cual la fortuna no le acompañó en las dos últimas olimpiadas era claro favorito haciendo buenos los pronósticos ganando el oro.

Pero la inesperada anécdota la protagonizó contra su voluntad el atleta de Tanzania John Akhwaci que totalmente destrozado por el esfuerzo tras una caída en el kilómetro 19 donde se dislocó un hombro, entró al estadio pasada más de una hora,cuando ya las medallas fueron otorgados a los vencedores y los espectadores empezaban a desalojar el estadio. 

Pero Mamo Wolde, sargento de la guardia imperial del Negus con 35 años cumplidos que había conseguido la plata en los 10.000 metros planos, llegó al estadio con las fuerzas justas para poder cruzar la meta con un tiempo de 2h.20,26 a pesar de los tres minutos de ventaja que tenía sobre su inmediato seguidor, el japonés Kenji Kimihara quien también al límite de sus fuerzas, lograba la medalla de plata con un tiempo de 2h.23,31 siendo la de bronce de forma sorprendente, para el neocelandés Mike Ryan con 2h.23,46.

Pero la inesperada anécdota la protagonizó contra su voluntad el atleta de Tanzania John Akhwaci que totalmente destrozado por el esfuerzo tras una caída en el kilómetro 19 donde se dislocó un hombro entró al estadio pasada más de una hora,cuando ya las medallas fueron otorgados a los vencedores y los espectadores empezaban a desalojar el estadio.

Cuando la megafonía anunció que faltaba un atleta por llegar, todo el estadio quedó atónito y expectante esperándole verle entrar lo cual hizo medio de una estruendosa ovación. Decir que su aspecto era totalmente lamentable, con una pierna vendada con trozos de ropa dando bandazos de un lado al otro y con serias dificultades por mantenerse en pie; era conocer la agonía, que a veces acecha a los participantes de esta histórica prueba.

Sus últimos metros finales fueron realmente dramáticos, pero animado por todo el estadio pudo llegar por sus propios medios a la meta. Inmediatamente cayó desmayado en brazos de las asistencias para ingresarlo en el hospital para su recuperación. Su tiempo fue de 3h.25,17,0. Todo el estadio pudo comprobar un acto de valor y superación que siempre se recordaran.

A preguntas de la prensa, contestó que a él no lo enviaron desde 5.000 millas sólo para tomar la salida sino para llegar al final de la prueba.

Sin duda la altura de la Ciudad de México pasó su factura, dado que de los 83 atletas participantes que tomaron la salida, 26 de ellos tuvieron que abandonar la prueba extenuados por el esfuerzo, entre los cuales se encontraba  el gallego Carlos Pérez, conocido por su perseverancia ante el desfallecimiento que en esta ocasión no pudo evitar.

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En los artículos anteriores se hace referencia a cuándo es necesario utilizar estos suplementos energéticos. Si los necesitas, con estos datos escoge la mejor opción. La bebida energética debe:

1. Contener glucosa o carbohidratos de alto índice glicémico. La dilución recomendada para favorecer una rápida absorción es 6-8% de carbohidratos; es decir, 6 a 8 gramos de carbohidratos por cada 100 CC de solución. Si la cantidad es superior, la llegada de glucosa a la sangre es más lenta y esto no conviene durante el ejercicio y si es inferior, la cantidad no es suficiente para mejorar el desempeño.

2. Ser consumida fría. El vaciamiento gástrico de las bebidas frías y su posterior absorción es más rápido que el de las bebidas a temperatura natural o caliente.

3. Incluir cloruro de sodio, para ayudar a la recuperación de las pérdidas por el sudor y evitar la hiponatremia.

4. No contener cafeína. La cafeína favorece la excreción o pérdida de líquidos a través de la orina y usada durante los entrenamientos puede enmascarar la fatiga y evitar los descansos a tiempo.

5. No diluirse con agua, ya que de esta manera disminuye la proporción adecuada de carbohidratos y electrolitos

6. No ser mezclada con geles o gomitas. Esto aumenta la concentración de carbohidratos y hace más lenta su absorción.

Los organizadores de los principales maratones de España han vuelto a reunirse en su encuentro anual de ‘Maratones por la Salud’, esta vez en la ciudad de Sevilla para seguir trabajando en una alianza de las pruebas de maratón del calendario de la Real Federación Española de Atletismo para proteger a los corredores y velar por la salud de los participantes de las pruebas de la mítica distancia.

En el tercer encuentro de los organizadores, tras un inicio en Valencia y la continuación en Madrid el año pasado, el Salón de Actos del Palacio de los Deportes de San Pablo deSevilla ha albergado el encuentro de directores y responsables médicos, junto con las autoridades de la capital hispalense, para seguir compartiendo experiencias y conocimientos en este vital campo para los eventos, además de avanzar en el ‘Manifiesto por la Prevención de la Salud en Corredores de Maratón’ que un total de diez organizaciones han firmado a lo largo del pasado año con el compromiso de aplicar un decálogo de medidas y buenas prácticas en sus eventos.

Con el Zurich Maratón de Sevilla como anfitrión, la reunión también ha contado con la participación de Zurich Maratón de Donostia-San Sebastián, el EDP Rock & Roll Madrid Maratón y ½, el Zafiro Palma Marathon, el Zurich Maratón de Málaga, BP Maratón de Castellón y el Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP además de otras organizaciones invitadas como el Movistar Medio Maratón de Madrid y EDP Medio Maratón de Sevilla, que han estado presentes en este tercer encuentro.

En 2018, esta iniciativa de ‘Maratones por la Salud’ recibió el reconocimiento de la RFEA en su Gala del Atletismo Español, conscientes de que tanto el organismo federativo como la organización de las principales pruebas de maratón en nuestro país deben seguir recorriendo juntos el camino para velar por la salud y seguridad de sus participantes.

El acto lo ha cerrado con una intervención David Guevara, delegado de Deportes del Ayuntamiento de Sevilla, que ha girado entorno a la importancia del running, y del maratón en general, en la economía y el turismo de las ciudades.

Dirigido a: personas que desean participar en una caminata de 5 kilómetros. Deben ser capaces de mantener un paso moderado de caminata continua por al menos 1 hora.

Duración: 8 semanas.

Meta: Participar en una caminata de 5 kilómetros, sin una meta de tiempo específico, sólo para cubrir la distancia.

Observaciones sobre el plan:

Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:

1. Los 20: Calienta caminando a paso moderado durante 10 minutos. Los siguientes 20 minutos, camina un poco más rapido de lo que normalmente harías. Deberías sentir que te exiges un poco más de lo normal, pero sin que este ritmo impida quepuedas mantener una conversación. Luego, enfría caminando lentamente por 5 a 10 minutos o hasta que tu ritmo cardiaco vuelva a su estado normal.

2. Los 10: Camina a paso moderado durante 5 minutos para calentar y al culminar realiza una serie de ejercicios de estiramiento ligeros. Seguido de esto camina durante 10 minutos a paso más rápido que en la serie de Los 20. Después de cumplir los 10 minutos, disminuye la velocidad y recupera el aliento. Descansa durante al menos 5 minutos y repite el ciclo las veces indicadas según el día y la semana. Importante realizar el enfriamiento.

3. Los 5: Este ejercicio debe realizarse a un paso bastante rápido. Aunque te sientas sin aliento, no te detengas. Ese es el objetivo de esta sesión. Comienza calentando durante 10 minutos, caminando a paso moderado. Durante los próximos 5 minutos, camina lo más rápido que puedas. Una vez completados los 5 minutos, reduce el paso hasta que recuperes tu ritmo de respiración normal. Este ejercicio se debe realizar cuatro veces por sesión. Al finalizar la sesión, recuerda realizar el enfriamiento correspondiente, caminando lentamente por 5 a 10 minutos o hasta que tu ritmo cardiaco vuelva a su estado normal.

4. Ligero: Para esta sesión deberás caminar a un paso ágil, pero cómodo, durante 1 hora.

5. Descanso: Esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes

A continuación, el detalle de cada semana, día a día.

Semana 1

Lunes: Sesión 20 (1 vez)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (1 vez)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (1 vez)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 2

Lunes: Sesión 20 (1 vez)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (1 vez)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (2 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 3

Lunes: Sesión 20 (1 vez)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (1 vez)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (2 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 4

Lunes: Sesión 20 (2 veces)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (1 vez)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (3 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 5

Lunes: Sesión 20 (2 veces)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (2 veces)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (3 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 6

Lunes: Sesión 20 (2 veces)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (3 veces)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (4 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 7

Lunes: Sesión 20 (2 veces)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (3 veces)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (3 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 8

Lunes: Ligero

Martes: Sesión 10 ( 2 veces)

Miércoles: Ligero

Jueves: Sesión 5 (1 vez)

Viernes: Ligero

Sábado: Descanso

Domingo: ¡Día de la caminata 5K!

Lee también: ¿Caminar o correr con pesas en los brazos?

Foto: Photos.com

Fuente: Maggie Spilner, “Guía completa del Caminar”.

Más de 20 mil atletas dijeron presente en la 17ma edición del Maratón y Medio Maratón de Miami 2019 en la que el corredor canadiense Ezekiel Kipsang se coronó como ganador absoluto de la carrera, con un tiempo final de 2:16:35, seguido por Jacob Chemtai con 2:19:12 y Teklu Deneke con registro final de 2:25:27 para completar el podio masculino.

Esta es la primera vez que Kipsang participa en esta carrera. Tras su destacada actuación el joven canadiense aseguró que se sintió cómodo durante el trayecto. “Las condiciones estaban buenas y pude ganar con comodidad’’, afirmó.

En la categoría femenina la mejor ubicada fue la estadounidense, Kate Landau con tiempo de 2:37:48; seguida de Mary Akor con 2:45:55 y Marlene Persson de Florida con 3:18:38.

Entre los participantes latinoamericanos destaca el sexto lugar del colombiano, Andrés Ruiz Malaver con 2:34:59; el peruano Jesús Sosa con 2:48:40 en el décimo puesto y otro colombiano, Froilán Orozco, en el lugar 13 de la clasificación general con 3:00:59.

Media Maratón para Kenia

El atleta keniano Isaac Mukundi se consagró vencedor en el Medio Maratón al vencer en una reñido final al ugandés Dominic Korir, ambos con tiempo de 1:06:50 segundos, por apenas centésimas de segundo de diferencia. El tercer lugar correspondió al el estadounidense Fernando Cabada con 1:08:12.

En cuanto a las mujeres, la canadiense, Melania Myrand, se llevó el triunfo en damas en el Medio Maratón.

Fuente: Diario de Miami

Foto: Maratón de Miami

En el parque, en las carreras y a través de internet, queda en evidencia que entre los temas de conversación más comunes de los corredores recreacionales destacan los esfuerzos por mejorar los tiempos. De hecho, creo que esto se constituye en uno de los pilares fundamentales para no aburrirse en este deporte, junto con los aspectos sociales. Queremos alcanzar nuestras metas y mejorarlas continuamente, enfrentando las limitaciones y oportunidades que nos impone nuestro estilo de vida, la familia y el trabajo. En una franca competencia con nosotros mismos es común escuchar frases como “hice 43:12, pero quiero 42 minutos en los 10kms”.

Ahora la gran pregunta es ¿Cómo mejorar? Estamos condicionados genéticamente para lograr un resultado, pero sin duda podemos mejorar para alcanzar ese potencial. A continuación cinco recomendaciones para mejorar los tiempos:

1. Mantener la constancia. Esto implica desarrollar una base progresivamente, y luego mantener un kilometraje semanal aceptable para la distancia que entrenamos. Si entrenas para los 10 kilómetros debes correr entre 25 y 40 kilómetros por semana. Te recomendamos la lectura de definiendo el kilometraje semanal ideal . Evita las ausencias prolongadas y las intermitencias en el entrenamiento.

2. Desarrollar la resistencia. Se refiere a realizar entrenamientos de baja intensidad pero lo suficientemente largos para retar la resistencia. En el caso de una carrera de 10k, esta sesión podría comprender 12-15 kilómetros. Puedes correr hasta 60-90 segundos más lento que tu paso objetivo.

3. Trabajar la velocidad. Cuando se comienza a correr, las mejoras vienen por el solo hecho de mantenerse corriendo y no es recomendable realizar trabajos de velocidad, que siempre nos colocan frente al riesgo de lesionarnos. Puedes leer: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad. Lo ideal es comenzar con un Fartlek o Tempo.

4. Acondicionamiento físico. No olvides complementar el entrenamiento con un fortalecimiento muscular en el gimnasio y ejercicios de balance y flexibilidad. Esto es una inversión y te mantendrá alejado de las lesiones.

5. Entrenamiento invisible. Siempre nos centramos en el entrenamiento y dejamos poco espacio para el descanso, la recuperación después de las sesiones de alta intensidad y la alimentación. Todos esos elementos tienen un gran impacto en nuestro desempeño y debemos considerarlos cuando planificamos nuestras metas y entrenamientos.

¿Qué te ha funcionado a ti? Cuéntanos tu experiencia y completemos esta lista.

Si te gustó este artículo también puedes leer: El Entrenamiento 3/1 para mejorar los tiempos | Soy Maratonista

El etíope Getaneh Molla consiguió en Dubai algo con lo todo corredor sueña: El triunfo en el primer maratón de su vida. El joven de 25 años se convirtió en el debutante más veloz de todos los tiempos, logrando una marca de 2:03.34, lo que le llevó a colocarse de sexto en el ránking histórico de esta prueba que es liderada por Eliud Kipchoge. En el renglón femenino ocurría lo propio con el triunfo de la keniana Ruth Chepngetich, quien consiguió la victoria con un tiempo de 2:17:08, convirtiéndose en  la tercera maratonista más rápida de la historia.

Molla culminó el recorrido bajando el anterior registro en 26 segundos logrando que, por primera vez en 20 ediciones, esta se corriera por debajo de las 2:04. Al joven etíope le siguió Herpassa Negasa Kitesa y Asefa Mengstu, tercero con 2:04:24, un podio completamente etíope.

En el Mundial de Medio Maratón de Valencia 2018 Molla había sido quinto y un año antes había ganado en España el cross de Atapuerca, Burgos.

En cuanto a la categoría femenina, la keniana Ruth Chepngetich bajó en dos minutos el récord anterior de esta prueba, ubicándose tercera en el ránking de todos los tiempos para esta distancia en Dubai, dejando marca de 2:17:08, por detrás nada menos que de la británica Paula Radcliffe, plusmarquista mundial con 2:15:25, y de la keniana Mary Keitany 2:17:01.

La etíope Worknesh Degefa arrebató a Tirunesh Dibaba el récord de su país con 2:17:41 situándose cuarta en la lista de todos los tiempos. Sólo en Londres 2017 dos mujeres habían bajado de 2:18 en una misma carrera. En tercer lugar se ubicó otra etíope, Worknesh Edesa, con tiempo de 2:21:05.

El Maratón de Dubai es la principal competición de Oriente Medio en esta distancia, que también es realizada por corredores populares. En esta oportunidad participaron alrededor de 30 mil atletas. El de Dubai es el único maratón en el que tres o más atletas han dejado marcas inferiores a a 2:04:30. En esta oportunidad se registraron tres.

Fuentes: EFE/IAAF

Foto: Dubai Marathon

El múltiple campeón olímpico y mundial  Kenenisa Bekele lidera el grupo élite en la categoría masculina que dice presente en el Maratón de Tokio a realizarse el 03 de marzo de 2019, han revelado los organizadores.

El etíope, quien posee el récord nacional con un tiempo de 2:03:03 cuando ganó el Maratón de Berlín en 2016, se ha enfrentado a diversos problemas en su carrera estos últimos dos años. En 2017 debió retirarse en el maratón realizado en Dubai, para recuperarse meses después y terminar segundo en Londres ese año dejando registro de 2:05:57 . Bekele volvió a retirarse del Maratón de Berlín ese año antes de regresar a la acción en Londres 2018, donde terminó sexto con tiempo de 2:08:53.

La última carrera de Bekele en Japón fue en el Campeonato Mundial organizado por la IAAF en 2007 en Osaka, donde ganó los 10.000 metros, uno de sus seis títulos mundiales en carreras de larga distancia.

El etíope es uno de los cinco hombres que estará presente en Tokio con una marca personal más rápida de 2:05. Se le unen su compatriota, Birhanu Legesse, quien debutó en la distancia en Dubai dejando registro de 2:04:15 disputará su tercer maratón en Tokio.

Dickson Chumba, ganador del maratón de Tokio en las ediciones de 2014 y 2018,  no se las pondrá fácil en la búsqueda por defender su título.

El keniano tiene un récord de por vida de 2:04:32. De 2015 a 2017 ocupó el tercer lugar de la carrera nipona.

Otros que estarán presente será El Hassan El Abbassi, récord asiático de Bahrein, así como Seifu Tura, de Etiopía, quienes registraron sus mejores resultados de por vida en sub-2: 05 el año pasado.

Sin embargo, los ojos estarán puestos en el local Suguru Osako, quien rompió el récord japonés al culminar tercero en el Maratón de Chicago el año pasado consiguiendo un tiempo de 2:05:50.

Todos conocemos el sinfín de beneficios que otorga la práctica consecuente de ejercicios, pero, ¿sabías que puede prevenir la formación de más de 20 enfermedades?

Según la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC), el ejercicio ayuda a prevenir más de 20 enfermedades de gran prevalencia y costo sanitario y social. Tales como las psiquiátricas, las neurológicas, metabólicas, cardiovasculares, pulmonares y los trastornos músculos esqueléticos.

Debido a ello, la semFYC se suma a la ya extendida práctica médica de recetar el ejercicio como uno de los tratamientos para la prevención, el control, e incluso la curación de algunas de estas enfermedades. Por ejemplo, la diabetes y la obesidad.

A la idea de prescribir la práctica de alguna actividad física en el récipe médico se suma la Organización Mundial de la Salud (OMS). Según las cifras de este organismo, el sedentarismo es el cuarto factor de mortalidad global.  Ello, considerando que el 23 % de los adultos y el 81 % de los adolescentes no son suficientemente activos.

Así que, para mantenerse en forma, pero también saludable, este año que comienza, incluye una rutina de ejercicios entre los “medicamentos” que tomas a diario. Sin duda, será la mejor vitamina para tu cuerpo.

El ex campeón mundial, Wilson Kipsang, y la campeona del Maratón de Chicago, Brigid Kosgei, se encuentran entre los últimos atletas élite anunciados que han confirmado su participación en el  Maratón de Londres de Virgin Money que tendrá lugar el próximo 28 de abril de 2019, informó el IAAF.

Kipsang, ganador del Maratón de Londres en 2012 y 2014, estableció el récord de 2:04:29 justamente en su segundo triunfo. Entre esas victorias, ganó la medalla de bronce olímpica en 2012 y estableció un récord mundial de 2:03:23 en Berlín en el año 2013.

Kipsang, quien hará su sexta aparición en el Maratón de Londres, posee cuatro presentaciones por debajo de los -2:04. Además se encontrará en la línea de salida nada más y nada menos que junto al hombre poseedor del récord de la distancia en Londres y  del récord mundial de la especialidad: Eliud Kipchoge.

“Esta será la carrera del regreso para mí”, dijo Kipsang, quien también enfrentará al campeón mundial y olímpico Mo Farah y a la subcampeón del año pasado, Shura Kitata. “Estoy centrado en ganar”, aseveró.

Su compatriota, la keniana Brigid Kosgei también regresará a la capital británica. La joven de 24 años finalizó segunda el año pasado con 2:20:13. Seis meses después, Kosgei, consiguió en Chicago una victoria épica estableciendo su mejor marca personal en 2:18:35, que la colocó como la séptima mujer de todos los tiempos en la distancia.

En cuanto a los atletas británicos, Callum Hawkins y Andy Vernon se encuentran entre las principales figuras locales que estarán presentes en el Maratón de Londres. Hawkins terminó noveno en el  maratón de los Juegos Olímpicos de 2016 y mejoró al alcanzar el cuarto puesto en el Campeonato Mundial de la IAAF en Londres 2017 un año después, con un tiempo personal de 2:10:17.

El  Maratón de Londres se usará como la carrera de selección británica para el Campeonato Mundial de Atletismo organizado por la IAAF a realizarse en Doha este año, por lo que muchos de los principales corredores de distancia del país estarán dispuestos a impresionar en la capital británica.

Andy Vernon, medallista de plata europeo en los 10.000 metros en 2014, hará su debut en este maratón.

Fuente y fotos: IAAF

El frío sin lugar a duda llegará todos los años. El invierno traerá bajas temperaturas, nieve y hielo y con ello nuevos retos para tu plan de entrenamiento. Sin embargo, correr en frío es una excelente oportunidad para probar nuevas rutas y trabajos de entrenamiento deportivo además de tener muchos más beneficios de los que imaginas.

Estudios recientes (2016) realizados por el profesor John Brewer, autor de los libros “Running Science” y “Run Smart”,  de la Universidad St Mary’s  de Londres demuestran que correr en invierno disminuye el ritmo cardíaco hasta en 6% debido a que bombeamos menos sangre a la piel para disipar el calor. También, disminuyen los niveles de deshidratación al producir 38% menos de sudor. Ambos aspectos reducen los riesgos de afecciones cardíacas.

Por otra parte, el estudio confirma que 32% de los corredores calificaron mejor la sensación térmica cuando corrían en frío. Este aumento de casi un tercio en su comodidad durante la carrera, incrementó la capacidad del atleta de mantener el esfuerzo por más tiempo. En otras palabras, los participantes tenían la sensación de sentirse más fuertes y seguros al correr en climas fríos.

Finalmente, el estudio concluye que la mayoría de los corredores lograrán sus mejores récords personales (PR) en frío, lo que explica por qué la mayoría de las carreras y maratones en el mundo son realizados durante el otoño y el invierno. Como ejemplo ponemos los Marathon Majors, carreras donde se obtienen generalmente los récords mundiales: Tokio (marzo), Boston (abril), Londres (abril), Berlín (septiembre), Chicago (septiembre) y  Nueva York (noviembre).

Por otra parte, estudios de la escuela de medicina de la Universidad de Aberdeen demostraron que la temperatura ideal para realizar ejercicio es de 10 a 11 grados centígrados.

Beneficios de correr en frío

Correr en nieve no solo es divertido sino que además, al igual que correr en arena, permite realizar un entrenamiento de resistencia. Otra ventaja es que ayuda a mejorar el balance y el equilibrio tan fundamentales al correr. Debes tener cuidado y evitar superficies congeladas ya que pueden ser muy resbaladizas, en este caso no vale la pena el riesgo de una caída por lo que es recomendable sustituir el entrenamiento por una sesión en la cinta corredora.

El ejercicio aeróbico a largo plazo refuerza el sistema inmune lo que te protegerá de tener una infección viral tan común en esta época del año. Pero cuidado, en el corto plazo los trabajos de entrenamiento exigentes pueden debilitarlo. Una deficiencia en carbohidratos  hace al organismo más susceptible a infecciones. Después de entrenamientos largos, es recomendable consuir 1 gramo de carbohidratos por cada kilogramo de peso.

Una buena alternativa es una batido de proteínas a la que podrás darle más poder agregando una cucharadita de canela o de cocoa. También puedes mejorar tu nutrición deportiva  con infusiones de hierbas frescas como menta, orégano, hierbabuena y raciones de frutas con alto contenido de vitamina C como naranjas o fresas.

Ejercitarse en frío ayuda a subir el ánimo en esos días grises, mejorando tu motivación. Por otra parte te hará más fuerte no solo físicamente sino mentalmente.

Otro beneficio es que el frío ayuda a eliminar más rápidamente los depósitos de grasa, lo cual es muy positivo si tu meta es bajar de peso. En caso de no ser así,  recuerda incluir más calorías de las habituales en tu dieta proveniente de fuentes de calidad como frutas, verduras y cereales integrales.

Recomendaciones al correr en invierno

Correr en frío es un desafío para nuestro sistema respiratorio. El uso de calefacción hace que se resequen las mucosas y pulmones. Es por esto que es fundamental iniciar el entrenamiento con un calentamiento y no de manera brusca ya que la entrada de aire frío podría dañar tus pulmones. Muchas veces el goteo nasal, la gripe,  la garganta seca o incluso el asma son consecuencia de no calentar adecuadamente.

Recuerda que debes proteger tu cuerpo en capas de ropa adecuada para hacer deporte. Esto te permitirá iniciar tu entrenamiento con una temperatura corporal confortable e irte desprendiendo de las capas de ropa a medida que tu cuerpo entra en calor con el ejercicio. Recuerda usar ropa “cortaviento” en caso de ser necesario. De más esta decir que en el caso del equipamiento de invierno vale la pena comprar artículos de calidad ya que el diseño y tecnología  adecuada serán un ahorro en el largo plazo.

Considera hacer ajustes en tu plan de entrenamiento a uno que tenga sólo 3 días de entrenamiento en el exterior. Sustituye las otras sesiones con crosstraining bajo techo como natación o bicicleta estática.

Otra sugerencia es inscribirte en carreras de temporada como las San Silvestre o Santa’s Run, pues además de servir de aliciente para entrenar suelen ser muy divertidas y poseer un encanto especial.

En conclusión, la llegada del frío no debe ser un problema para continuar tu entrenamiento.

A continuación compartimos las fechas y enlaces con la información para el registro de los 42K más importantes del mundo: los maratones de la Serie World Marathon Majors del 2019:

Maratón de Tokio – Domingo 03 de marzo de 2019 

Página oficial: www.marathon.tokyo

Información de  inscripciones maratón de Tokio 2019 inscripciones maratón de Tokio 2019

Inscripciones cerradas para 2019.

 Información de Viaje, paquetes y visitas guiadas 

Maratón de Boston –  Lunes 15 de abril de 2019 

Página oficial: www.baa.org  

Inscripciones cerradas para 2019  

Maratón de Londres – Domingo 28 de abril de 2019 

Página oficial:  www.virginlondonmarathon.com  

Inscripciones cerradas.

Maratón de Berlín – Domingo 29 de septiembre 2019

Página oficial: www.bmw-berlin–marathon.com  

Inscripciones cerradas

Información inscripciones maratón Berlín 2017

Cupos disponibles por agencias de viajes operadoras y caridad

Maratón de Chicago – Domingo 13 de octubre de 2019 

Página oficial: www.chicagomarathon.com

Inscripciones cerradas

Información inscripciones Maratón de Chicago 2019 

Maratón de Nueva York – Domingo 03 de noviembre de 2019 

Página oficial: www.nycmarathon.org  

Inscripciones para el sorteo abiertas del 14 de enero al 14 de febrero 2019. Resultados del sorteo el 27 de febrero de 2019.

cerradas.

Información inscripciones vía agencias de viaje y otros programas.

Anímate y prepárate con nuestros planes de entrenamiento para 21K y  planes de entrenamiento para maratón

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En este artículo les daré algunas recomendaciones de nutrición e hidratación para que se sientan súper bien y llenos de energía durante el próximo maratón y medio maratón que realicen.

Antes del Maratón

1. Ya sea que estés inscrito para 21K o para 42 k, procura que durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y proteínas. Cuando uno habla de hacer una carga de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 días, es que si en tu alimentación rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

1. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clarita).
2. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.
3. Planifica la hidratación que seguirás durante el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientes artículos y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación que tendrá la ruta.

Cuánto líquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado

Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento

Día del Maratón: Antes y durante

1. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
2. Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitará que ocurra durante la carrera.
3. Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota o queso crema ligero, junto con ½ a ¾ taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que sufren de gases cuando ingieren lácteos. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr” y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal.
4. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
5. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea 21k o 42k, puedes mantenerla sólo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de sal. Ten en cuenta que entre los 10 y 21k es cuando mas requerirás carbohidratos y electrolitos ya que para ese momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado. Para ver cómo deben utilizarse los geles y gomitas energéticas, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.

Más información en: Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

1. En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua por cada 30-40 gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultanea.
2. Lleva siempre más geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.
3. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.
4. Cuando agarres los vasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará la parte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos cortados por la mitad y cada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras rápidamente el contenido.
5. Es necesario suplementar la sal que vayas perdiendo durante el maratón. Dependiendo de tu sudoración y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 3-5 gr. Si corres 21k y entre 6 y 10 gr si haces el 42k. El gatorade cubrirá parte de la sal perdida, pero no será suficiente. 1 cucharita rasa de sal tiene 4 grs. y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene aproximadamente 0,75 gr. Revisa los artículos “Sal en el Ejercicio” y “Hiponatremia del ejercicio” . Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las que utilizan para meter los botones en las mercerías, agrega la sal necesaria y engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete el dedo índice, que estará húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.

1. Puedes llevar una tolla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento corporal. A continuación verán una foto de mi participación en la edición CAF 2011 donde les muestro como usar la sal y la toallita.

Día del Maratón: Inmediatamente después

1. A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, tales como: bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.
2. Trata de incluir al menos ¼ de cucharita de sal ó utiliza alimentos salados como pretzel ó agrégale un poco más de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.

MUCHA SUERTE y SOBRE TODO DISFRUTA TU EVENTO!!!!!!!

Foto maratón CAF 2011 por ALEJANDRO VAN SCHERMBEEK

Les presentamos nuestro Plan o Rutina para empezar a Caminar.

Dirigido a: Personas que deseen comenzar a caminar de una forma dinámica

Duración: 6 semanas

Meta: Obtener el hábito de forma progresiva hasta mantener una caminata dinámica durante 45 minutos

Observaciones sobre el plan para caminata:

Es importante que, para mantener un balance en el trabajo que se hace durante la caminata, se complemente con alguna serie sencilla de ejercicios de fortalecimiento abdominal, de esta forma la postura logrará mejorías y la columna se verá beneficiada.

En cuanto al ritmo o “paso” que llevará durante la caminata, debe concentrarse en su respiración, lo que le indicará la exigencia a imprimirle al ejercicio.

• Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria)
• Paso moderado: Debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento. (60% – 70% de intensidad respiratoria)
• Paso acelerado: Caminar como si se tuviera prisa. (70% – 80% de intensidad respiratoria)

Semana 1.

Día 1: 30’ con paso lento

Día 2: 25’ con paso moderado

Día 3: 30’ con paso lento

Semana 2.

Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

Semana 3.

Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

Semana 4.

Día 1: 35’ con paso acelerado

Día 2: 40’ con paso moderado

Día 3: 35’ con paso acelerado

Semana 5.

Día 1: 40’ con paso acelerado

Día 2: 45’ con paso moderado

Día 3: 40’ con paso acelerado

Semana 6.

Día 1: 45’ con paso moderado

Día 2: 45’ con paso acelerado

Día 3: 45’ con paso moderado

Esperamos que este Plan para comenzar a caminar te sea útil .

Desarrollado a partir de los estudios de Dr. Klaus Bös en el libro “Caminar y Carrera Suave”

La técnica correcta al caminar | Soy Maratonista

Principales diferencias entre correr y caminar | Soy Maratonista

Preguntas frecuentes en el running

1. ¿Cómo debo respirar al correr?

Hay que respirar libremente por la nariz y la boca. Es común que al comenzar estemos muy pendientes de cómo respirar, pero ya verás que con el tiempo no respirarás de forma consciente y tu organismo buscará la forma más eficiente para tomar el oxigeno necesario.

La respiración en el Running | Soy Maratonista

¿Sientes que te ahogas al correr? Conoce cómo evitarlo | Soy Maratonista

2. ¿Debo desayunar antes de ir a correr en la mañana?

Al levantarte llevas al menos siete horas de ayuno. Definitivamente no es buena idea salir a correr sin llevar nada al estómago. Toma un ligero desayuno que te de las energías suficientes para realizar tu entrenamiento. También es importante que ingieras agua al levantarte.

¿Qué debemos comer antes de salir a correr? | Soy Maratonista

3. ¿Cuánta agua debo tomar al correr?

Cuando corremos perdemos líquidos. Es importante que estos los recuperes mientras corres ya que de lo contrario corres el riesgo de sufrir de una deshidratación. Puedes estimar el líquido necesario a reponer pesándote antes y después de una sesión típica de entrenamiento de 60 minutos. Recuerda que las condiciones climáticas influyen en la pérdida de líquidos.

¿Cuánto líquido debemos tomar? | Soy Maratonista

4. ¿Zancadas largas o cortas al correr?

Si realizas zancadas muy largas, estarás obligando a que tus pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Así mismo, estarás realizando un esfuerzo adicional que terminará por agotarte. Unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura e incluso el movimiento de los brazos podrás mejorarlos corriendo en la pista o en un gimnasio frente a un espejo.

Economizar la energía mejorando la forma | Soy Maratonista

Aspectos técnicos de la carrera | Soy Maratonista

5. ¿Correr en grama o asfalto?

Correr en grama reduce el impacto de la carrera frente a una superficie de concreto o asfalto. También fortalece ciertos músculos. Sin embargo, presenta como desventaja que no siempre contamos con grama y que pisar en superficies irregulares puede originarnos una torcedura. Trata de alternar las diversas superficies para que saques lo mejor de cada una y sobre todo evites la repetición que es la que trae las lesiones.

¡Salta a la pista! | Soy Maratonista

6. ¿Cuántos días debo correr en una semana?

Es importante recuperar al menos un día por semana. Para alguien que comienza a correr, de cuatro a cinco días por semana estaría bien, mientras que un corredor más avanzado puede descansar un solo día o incluso sustituir esa parada por un descanso activo donde se realiza una actividad de baja intensidad.

Definiendo el kilometraje semanal ideal | Soy Maratonista

7. ¿Qué hago cuando no puedo entrenar o correr?

Si pierdes un entrenamiento no trates de recuperarlo acumulándolo con el próximo. Asume la pérdida y concéntrate en lo que está por venir en tu plan de entrenamiento. Si acumulas entrenamientos estarás alterando la naturaleza de tu plan y además estarás sobrecargando tu cuerpo con un mayor tiempo o intensidad de entrenamiento.

Cuando no podemos correr | Soy Maratonista

8. ¿Cuál es el momento del día para correr?

Muchas veces corremos a la hora que nuestros deberes nos lo permite. Si puedes elegir busca el horario que más te asiente. La mañana es buena porque sales de tu casa y no corres riesgo de que el trabajo te impida salir a entrenar. Como desventaja más obvia está la necesidad de dormir menos en la mañana. Al final de la tarde, nuestro cuerpo está más caliente y según algunos estudios la propensión a lesionarnos es menor. Sin embargo, las obligaciones a veces terminan por disuadirnos de salir a correr después de una intensa jornada.

5 Consejos para una carrera nocturna | Soy Maratonista

9. ¿Cuánto tiempo debo entrenar antes de realizar mi primer maratón?

Es recomendable que a la hora de comenzar a entrenar para un maratón (42,195 kilómetros) hayas construido una base de 12-16 semanas. Este entrenamiento de base deberá incluir al menos tres sesiones de entrenamiento aeróbico por semana y una carrera larga. Recuerda que el maratón es una carrera exigente y debes ir preparado para poder disfrutar de ese logro.

Tips de entrenamiento para tu primer maratón | Soy Maratonista

10. ¿Es necesario usar un monitor de ritmo cardíaco al correr?

Para correr no es necesario tener sino un buen par de zapatos. Sin embargo, contar con un monitor de ritmo cardíaco puede ser de gran ayuda a la hora de entrenar ya que te permite ubicar tus zonas aeróbica y anaeróbica. Su uso es más importante en corredores principiantes ya que a medida que vas conociendo tu cuerpo te será más fácil ubicarte en las diferentes zonas de ritmo cardíaco.

¿Por qué y para qué correr con un monitor cardíaco? | Soy Maratonista

¿Tienes alguna pregunta que quieras realizarnos? ¡No dejes de hacerla!

35 razones para salir a  correr

Para aquellas personas que tenemos años corriendo es difícil dejar de hacerlo. Pero para los que no lo hacen, es difícil romper la inercia y comenzar a correr. Como en todas las actividades es importante encontrar una motivación. Al menos una razón que nos impulse a salir a correr. A continuación hemos listado 35 razones para correr con base en las opiniones de muchos corredores que participaron en nuestro blog. Las hemos clasificado en seis grupos de acuerdo a su tipo. ¡Léelas y elige una que te permita romper la inercia!

Relacionadas con la salud:

1. Mantener una buena salud en general
2. Por prescripción médica
3. Bajar de peso o controlar el peso
4. Reducir el colesterol
5. Evitar osteoporosis
6. Mantener el corazón en forma
7. Ayuda a la salud mental
8. Despertar el apetito sexual
9. Me da energía para comenzar el día
10. Me da una sensación de bienestar general
11. Me ayuda a regularizar mis idas al baño
12. Me ayuda a dormir mejor
13. Me abre el apetito

Relacionadas con la apariencia física:

14. Mantener una buena apariencia (delgadez)
15. Mejorar el desarrollo muscular
16. Lucir joven y activo
17. Asociarse con una comunidad exitosa

Relacionadas con gratificación personal o entretenimiento:

18. Realizar una actividad al aire libre
19. Poder conocer otros países y culturas
20. Poder comer con más libertad (para quemar calorías)

21. Demostrar capacidades y destacar

22. Generar endorfinas

Relacionada con la socialización:

23. Compartir con un grupo de amigos
24. Cortejar a una persona
25. Ayudar a alguien que lo necesita

Relacionada con el crecimiento personal:

26. Disponer de un tiempo para pensar
27. Cumplir una promesa
28. Cumplir una meta personal

29. Representar a un país, región o grupo en una competencia
30. Me ayuda a tener una disciplina
31. Me ayuda a eliminar o reducir el stress

Relacionadas con la práctica deportiva:

32. Complementar una actividad deportiva.
33. Es un deporte fácil de practicar (técnica)
34. Es un deporte económico
35. Es un deporte que no me quita tiempo

¿Tienes alguna razón adicional para correr que complemente esta lista?.

¿Tienes alguna anécdota sobre cómo comenzaste a correr? Compártelo escribiendo un comentario.

Clasificar para el Maratón de Boston es una meta importante para muchos de los que practicamos este deporte. Si bien Nueva York es el maratón más famoso y emblemático del mundo, Boston se recubre de un halo especial porque requiere de un tiempo clasificatorio según la edad y el sexo. Esto, y su tradición de más de cien años, lo hacen sin duda muy especial.

Un corredor que ha clasificado para Boston viene generalmente de hacer un esfuerzo importante por mejorar sus tiempos y lograr esa clasificación. Muchos la buscan en rutas conocidas por ser rápidas y planas, como Chicago, Ámsterdam o Berlín. Sin embargo, correr en Boston será muy diferente. El atleta se encontrará con una ruta distinta cargada de desniveles que lo pondrán a prueba. Es importante conocer qué nos espera e ir lo mejor preparados posible.

La ruta

Boston comienza en la localidad de Hopkinton con una salida en bajada de casi un kilómetro, que será apenas interrumpida por un ascenso corto de 250 metros, para dar paso a un descenso de casi cinco kilómetros. Sin duda una gran tentación para cualquier corredor. Aquí no vamos a recomendar algo distinto a lo que dicen los expertos, entre ellos el cuatro veces ganador de la prueba Bill Rodgers, quien aconseja resistir la tentación y no apurar el paso en esta etapa.

Posteriormente, en el kilómetro 24,5 un descenso de casi mil metros de longitud nos llevará a la etapa más difícil de la prueba, en Newton, que consiste en superar cuatro subidas que encontraremos hasta el kilómetro 32,5 con la célebre “Heartbreak Hill” o rompecorazones.

Finalmente, después del kilómetro 33, tendremos tres descensos hasta Bacon Street en el kilómetro 37.

El entrenamiento

Una ruta como la antes descrita exige que entrenemos para ello, para lo cual te recomendamos:

1. Incorporar rutinas de acondicionamiento físico para fortalecer los músculos, haciendo énfasis en los cuádriceps que tendrán que soportar descensos.
2. Realizar entrenamiento en cuestas y descensos similares al propuesto en el entrenamiento 3/1
3. Incorporar en los largos tramos en subida, sobre todo en la parte final, digamos después del kilómetro 21.
4. Diseñar una estrategia de carrera que tome en cuenta las diferencias en la ruta. 

Para ver el mapa oficial de la ruta del Maratón de Boston

Foto: http://runnerskitchen.wordpress.com

Conceptos básicos del Running

1. Ritmo cardíaco de reposo y ritmo cardíaco máximo. La frecuencia cardíaca se refiere al número de pulsaciones del corazón en un intervalo de tiempo, generalmente un minuto. Es conveniente tener una medida de este ritmo en reposo, el cual debemos tomar al momento de levantarnos de la cama. Luego de realizar un ejercicio físico el ritmo cardíaco se ubica por encima de este mínimo, pero luego de un período de recuperación al día siguiente volverá a su nivel habitual, a menos que estemos enfermos o que no nos hayamos recuperado totalmente. Por su parte, el ritmo cardíaco máximo son las pulsaciones máximas que el corazón debería latir en un minuto, si realizamos un ejercicio muy intenso pero de corta duración. Su valor varía con la edad y el sexo, existiendo varias formas de estimarlo. La más fiable es una prueba de esfuerzo realizada por un médico. También se puede estimar corriendo por cinco minutos, donde incrementamos nuestro esfuerzo hasta la máxima capacidad. El valor registrado por un monitor de ritmo cardíaco será el ritmo máximo. Una forma menos efectiva pero fácil de usar es restarle la edad a 220 pulsaciones, para el caso de los hombres, y 226 para el caso de las mujeres. Con este valor máximo podemos calcular diferentes pasos de entrenamiento, tales como: paso de quema de grasa (entre 50%-60%, paso aeróbico 50%-80%, paso anaeróbico 80%-90%).

¿Por qué y para qué correr con un monitor cardíaco? | Soy Maratonista

2. Entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Cuando corremos nuestro cuerpo obtiene la energía de dos formas. La primera de ella es aeróbica (o con oxígeno), donde cada vez que respiramos ese oxígeno pasa de los pulmones a la sangre y, esta última llega a los músculos para producir la energía necesaria para su movimiento. Por su parte, la energía anaeróbica actúa a través de procesos químicos que producen cantidades limitadas de energía en los músculos, generando un producto secundario denominado acido láctico. Mientras más rápido corremos, más energía anaeróbica requeriremos. Por ejemplo, una carrera de 100 metros es principalmente anaeróbica, mientras que una carrera de largo aliento como el maratón es un ejercicio que se basa en la energía aeróbica. Es importante que entrenemos ambos tipos de sistemas, siendo que si nos preparamos para una competencia de 5 kilómetros el entrenamiento anaeróbico será más importante que si lo hacemos para un medio maratón o un maratón completo. Un entrenamiento aeróbico generalmente se ubica entre un 50 y un 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo.

3. Umbral anaeróbico. Se refiere al punto durante el ejercicio en el cual el metabolismo se supone que cambia de un estado aeróbico a uno anaeróbico, donde la demanda de oxígeno por parte del organismo excede su habilidad para producirlo. Este término aparentemente fue acuñado en 1972 por el fisiólogo Karl Wasserman, PhD. Se presume que al conocer este umbral o línea punteada se posee una ventaja ya que se puede entrenar a un paso justo por debajo de ese umbral, lo cual permite maximizar el esfuerzo y la energía sin necesidad de acumular ácido láctico. Para un corredor bien entrenado este umbral se ubica entre un 80 y un 85% del ritmo cardíaco máximo.

4. Paso ligero (easy run) o social (social run). Es un paso que te permite establecer una conversación, de allí su nombre de “carrera social”. Esto significa que es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestra capacidad aeróbica. Este paso es en definitiva un entrenamiento aeróbico que no podemos referenciarlo en una velocidad determinada ya que depende de la capacidad de cada corredor.

5. Paso de carrera. Se refiere a la velocidad promedio en que queremos correr un maratón. La velocidad promedio se mide en kms/h o en minutos/km. En el último caso, por ejemplo, si alguien desea terminar un maratón en menos de 4 horas deberá correr cada kilómetro a un promedio de 5:40 (para un total de 3:59:06).

Aprendiendo a llevar el paso de carrera con música | Soy Maratonista

6. Paso de tempo. El término tempo, o carrera continua (en español), fue popularizado por Jack Daniels hace algún tiempo para referirse a un tipo de entrenamiento en el cual corremos a un ritmo “fuerte pero controlado”. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10 kilómetros, medio maratón y maratón. Este paso para muchas personas es de unos 25 o 30 segundos por milla más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros. Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros a 18:30, estaríamos corriendo cada kilómetro a 3:42 aproximadamente o lo que equivaldría a correr una milla en 5:55. En este caso, el tempo sería unos 30 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 6:25 por milla o su equivalente a 4 minutos por kilómetro. Si estamos usando un monitor de ritmo cardiaco, este ritmo es más o menos un 90% del máximo.

Entrenamiento de Tempo: paso fuerte pero controlado | Soy Maratonista

7. Entrenamiento de fondo o largos. Generalmente se refieren a sesiones de entrenamiento donde se cubren distancias superiores a los 20 kilómetros, buscando adaptar nuestro cuerpo a recorrer largas distancias. Estos entrenamientos son fundamentales para el maratón y es recomendable que en un período de entrenamiento de 12 semanas se realicen entre seis y ocho sesiones de este tipo.

Lo que hay que saber sobre los largos | Soy Maratonista

8. Entrenamiento de velocidad. Son sesiones de entrenamiento que buscan mejorar la velocidad de corredor. Típicos entrenamientos de velocidad son los intervalos de 200, 400, 800, 1000 y 1600 metros. Cada una de estas sesiones van seguridas de un período de recuperación. En la sección de entrenamientos podrás encontrar sugerencias de este tipo de trabajos.

Tipos de entrenamiento de velocidad para corredores | Soy Maratonista

9. Entrenamiento cruzado o crosstraining. El entrenamiento cruzado consiste en un programa de ejercicios que incluye diversas disciplinas que buscan aportar variedad al entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones mientras se mejora la forma física. Los típicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y la natación. Aun cuando son muy importantes, las sesiones de pesas en el gimnasio no son consideradas un entrenamiento cruzado ya que no actúan sobre nuestra capacidad aeróbica.

Sobre el Cross Training para Corredores | Soy Maratonista