Dirigido a: personas que desean participar en una caminata de 5 kilómetros. Deben ser capaces de mantener un paso moderado de caminata continua por al menos 1 hora.

Duración: 8 semanas.

Meta: Participar en una caminata de 5 kilómetros, sin una meta de tiempo específico, sólo para cubrir la distancia.

Observaciones sobre el plan:

Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:

1. Los 20: Calienta caminando a paso moderado durante 10 minutos. Los siguientes 20 minutos, camina un poco más rapido de lo que normalmente harías. Deberías sentir que te exiges un poco más de lo normal, pero sin que este ritmo impida quepuedas mantener una conversación. Luego, enfría caminando lentamente por 5 a 10 minutos o hasta que tu ritmo cardiaco vuelva a su estado normal.

2. Los 10: Camina a paso moderado durante 5 minutos para calentar y al culminar realiza una serie de ejercicios de estiramiento ligeros. Seguido de esto camina durante 10 minutos a paso más rápido que en la serie de Los 20. Después de cumplir los 10 minutos, disminuye la velocidad y recupera el aliento. Descansa durante al menos 5 minutos y repite el ciclo las veces indicadas según el día y la semana. Importante realizar el enfriamiento.

3. Los 5: Este ejercicio debe realizarse a un paso bastante rápido. Aunque te sientas sin aliento, no te detengas. Ese es el objetivo de esta sesión. Comienza calentando durante 10 minutos, caminando a paso moderado. Durante los próximos 5 minutos, camina lo más rápido que puedas. Una vez completados los 5 minutos, reduce el paso hasta que recuperes tu ritmo de respiración normal. Este ejercicio se debe realizar cuatro veces por sesión. Al finalizar la sesión, recuerda realizar el enfriamiento correspondiente, caminando lentamente por 5 a 10 minutos o hasta que tu ritmo cardiaco vuelva a su estado normal.

4. Ligero: Para esta sesión deberás caminar a un paso ágil, pero cómodo, durante 1 hora.

5. Descanso: Esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes

A continuación, el detalle de cada semana, día a día.

Semana 1

Lunes: Sesión 20 (1 vez)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (1 vez)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (1 vez)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 2

Lunes: Sesión 20 (1 vez)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (1 vez)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (2 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 3

Lunes: Sesión 20 (1 vez)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (1 vez)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (2 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 4

Lunes: Sesión 20 (2 veces)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (1 vez)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (3 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 5

Lunes: Sesión 20 (2 veces)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (2 veces)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (3 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 6

Lunes: Sesión 20 (2 veces)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (3 veces)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (4 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 7

Lunes: Sesión 20 (2 veces)

Martes: Ligero

Miércoles: Sesión 10 (3 veces)

Jueves: Ligero

Viernes: Sesión 5 (3 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Ligero

Semana 8

Lunes: Ligero

Martes: Sesión 10 ( 2 veces)

Miércoles: Ligero

Jueves: Sesión 5 (1 vez)

Viernes: Ligero

Sábado: Descanso

Domingo: ¡Día de la caminata 5K!

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Foto: Photos.com

Fuente: Maggie Spilner, “Guía completa del Caminar”.

 

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