2. Si tu entrenamiento será mayor de 2 horas, consume al menos un gramo de carbohidratos por cada kilo de tu peso corporal entre una y dos horas antes de salir a correr. Si tu peso es menor o igual a 60 Kg, escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación. Escoge una opción de cada grupo:

• Leche o yogurt descremado (1/2 – 1 taza). Si tienes problemas de intolerancia a la lactosa, utiliza productos deslactosados o a base de soya desgrasados.
• Pan blanco (2-3 rebanadas), galleta de soda (1-2 paquetes), bagel grande (½ – 1 unidad) o galletas tipo María (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
• Fruta (100 grs.) o mermelada (15 grs.). Evita patilla y melón.
• Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).

3. Si entrenas muy temprano en la mañana, incluye en tu cena al menos dos raciones de carbohidratos. Por ejemplo, una de las siguientes opciones: 2 rebanadas de pan integral, 160 gr. de papa, 140 gr. de pasta cocida, 140 gr. de arroz, 200 gr. de fruta o 100 gr. de arepa.

4. Si comenzaste a correr en ayunas, a los 30 minutos de iniciada la actividad debes ingerir alguna fuente de carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas deportivas, bocadillo de guayaba + agua o gel + agua).

5. Para cualquier carrera intensa con una duración mayor o igual a 1 ½ – 2 horas, incluye, a partir de los 60 minutos, una fuente de carbohidratos de alto índice glicémico, (bebidas deportivas, bocadillo de guayaba + agua o gel + agua). Nunca tomes un gel o bocadillo con bebidas deportivas; la cantidad de carbohidratos será muy alta, se absorberá lento e incluso te puede caer mal.

6. Se recomienda una ingesta de 450-500 CC de agua por cada 30 grs. de carbohidratos provenientes de geles, bocadillos o gomitas energéticas.

7. Si tienes un entrenamiento intenso que incluya series de velocidad, toma sorbos de alguna bebida energética o chupa caramelos entre series para mantener el nivel de azúcar en la sangre e impedir o retrasar el agotamiento del glucógeno muscular.

8. Después de una carrera larga, mayor de 2-3 horas, procura consumir alimentos de alto índice glicémico al finalizar, dentro de los 15 minutos posteriores. Trata de incluir alguno con alto contenido de sal para recuperar las pérdidas de sodio en el sudor. (Pretzel, galletas con alto contenido de sal).

9. Si el entrenamiento es mayor de 3-4 horas o las pérdidas por el sudor superan los 3-4 litros, a partir de los 120 minutos, agrega a la bebida energética que utilices una de las siguientes opciones: 1 gramo de sal (1/5 cucharadita), 0,8 gr de bicarbonato de sodio o 400 mg de sodio por hora. Si utilizas bebidas tipo deportivas con alto contenido de sodio, no es necesario agregar sal y si por el contrario utilizas sólo agua o gel, la ingesta de sodio debería ser de al menos 1,5 gr de sal, 1 gr de bicarbonato o 500 mg de sodio por hora, a partir de la segunda hora.

10. Si entrenas en la tarde, 30-60 minutos antes, consume 1-2 raciones de carbohidratos con bajo contenido de grasa y fibra (galletas tipo María, galletas de soda, pan blanco, banana) y 1 ración de proteínas con bajo contenido de grasas (leche o yogurt descremado, queso tipo Ricota o queso bajo en grasa).

via Soy Maratonista http://bit.ly/2Es5z5e