Para todo corredor profesional el poder estar atento y tener sus sentidos agudizados es algo importante y más cuando el runner en cuestión carece de alguna otra.

No obstante, existen dos sentidos que específicamente poseen una fuerte importancia dentro del mundo del maratonismo, debido a que estos no solo te ayudan a obtener mejores resultados, sino que además ayudan a una experiencia de mayor trascendencia:

La vista

El poder tener una vista completa nos puede favorecer en muchos sentidos dentro de una carrera. El corredor a la hora de participar en un maratón no solo disfruta de correr; existe un gozo también en el entorno que lo rodea, sobretodo cuando hablamos de trail running o de maratones majors donde la experiencia no es solo correr, sino recorrer importantes ciudades por medio de dicho evento.

Por lo tanto para un runner poder disfrutar de esas experiencias visuales requiere de un cuidado de nuestros órganos oculares y en el caso de nuestros corredores seniors o +40 que ya poseen condiciones oculares lo más recomendable son los lentes de contacto.

La audición

En el caso de la audición esta puede ser nuestra mejor aliada debido a que muchas veces es de los sentidos más persistentes y que no se agotan.

Un ejemplo claro de esto es como muchas veces durante la recta final cuando ya la vista esta cansada y el cuerpo da su últimas gotas de energía, nuestro oído permanece atento y hasta en algunos casos llega a tomar protagonismo; ya que muchos corredores han confesado que previo a llegar a la meta, cuando ya no podían más lo único que lograban percibir era lo que su audición captaba (el vitoreo del público, al resto de los corredores cerca, etc), sirviendo como faro de guía.

El tacto

Si bien este puede sorprender dentro de este listado, el sentido del tacto tiene mucho que dar dentro de la carrera y esto nos lo puede explicar la rama científica de la kinestesia, la cual estudia el movimiento humano o la sensación de la percepción como movimiento universal. Esta herramienta se usa para sustituir o potenciar las funciones corporales relacionadas con propiocepción. Además, la kinestesia esta ampliamente relacionada a lo que cada cuerpo como individuo puede sentir y percibir a través de su cuerpo.

Especialistas kinestésicos explican que cuando somos capaces de sentir a través de nuestro cuerpo podemos ser no solo capaces de entender nuestro organismo, más allá de eso podremos ser capaces de entender nuestro entorno y de disfrutarlo. Por esta razón el tacto y lo que sentimos a través de nuestro cuerpo puede ser una herramienta fundamental para todo corredor a la hora de estar en una carrera, donde todo terreno siempre es un nuevo camino por conocer.

Escrito por:
Lic. Mariana Silvestro. MN 5843
Lic. Nadia Hrycyk. MN 5430

Es habitual escuchar a muchos corredores comentar que se iniciaron en este deporte para bajar de peso, pero correr no significa que puedes comer y beber lo que quieras sin control ni límite porque te absuelve tus “pecados”.

Ser corredor no garantiza que puedas bajar de peso de manera inmediata. Por este motivo, es importante cuidar nuestra alimentación para lograr un buen rendimiento y evitar lesiones en los entrenamientos y carreras.

Ten en cuenta el gasto calórico

Tampoco recomendamos dejar de comer, pero para controlar tu peso hay que tener en cuenta el gasto calórico de la actividad física y una ingesta adecuada.

Para que podamos hacer una comparación, un hombre que pesa 70 kilos que corre en promedio a 5 min cada Km, gasta aproximadamente 1000 calorías por hora de entrenamiento, sin embargo, una mujer de 50 kilos que corre en promedio a 6 min cada km, gasta aproximadamente 500 calorías por hora de entrenamiento.

Entonces, el gasto calórico aumenta según el peso, sexo y la velocidad del corredor, pero es importante tener en cuenta que cuántos más años la persona tenga de entrenamiento, menor será ese gasto calórico, ya que nuestro cuerpo se adapta a la actividad, gastando menos calorías que cuando éramos principiantes.

Cuida lo que comes

Por lo general sobreestimamos la energía que gastamos y subestimamos las calorías que comemos. Te puedes comer las calorías gastadas en una hora de entrenamiento en menos de 5 minutos con estos alimentos:

• 2 porciones de pizza: 550 calorías
• 2 empanadas: 450 calorías
• Doble cuarto de libra con queso: 720 calorías
• 5 galletitas rellenas o tipo pepas: 250 calorías
• 2 facturas, croissant o pasteles de hojaldre: 350 calorías

Así que ya sabes, si quieres controlar tu peso de forma eficaz deberás controlar también lo que comes. Sólo la combinación de una alimentación y ejercicio garantizan el éxito.

Ten en cuenta que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo de acuerdo con la Organización Mundial de la Saludo. De modo que mientras te mantengas haciendo una actividad física de manera regular, estarás evitando enfermedades y conservando tu salud.

Foto: Photos.com

La San Silvestre Vallecana, considerada la mejor carrera de 10 kilómetros del mundo, cuenta con la presencia del NN Running Team, sin duda el más destacado equipo del mundo de atletismo, que buscará con sus atletas el triunfo en la próxima edición de la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana Internacional, la tradicional prueba atlética de fin de año que se disputa por las céntricas calles de Madrid.

La delegación femenina

La etíope Demitu Azimeraw Asires, de 22 años, se presenta con la tercera mejor marca del año en maratón (2:17:58), conseguida tras un segundo puesto en el prestigioso Maratón de Londres.

Subcampeona de África de medio maratón en 2019 y ganadora del Maratón de Amsterdam en el mismo año, Aziweraw bajará al 10 K con el ánimo de rebajar sus plusmarcas personales -31.03.32 en pista y 33.11 en asfalto y coronarse en el Estado de Vallecas.

Las esperanzas del NN Running Team también estás puestas en la israelí Lonah Salpeter. La espigada atleta de origen keniano, es poseedora de los récords nacionales en las distancia de 10 Kms; medio maratón y maratón, que siendo de un país con escasa tradición atlética puede no decir demasiado sobre su nivel deportivo. Sin embargo, sus impresionantes marcas no dejan lugar a dudas de que llega a la carrera buscando la victoria, con tiempos de 30:05 en 10 kilómetros en la Ladies Run de Tilburg en 2019.

Entre sus grandes logros internacionales, destaca el título continental en 10.000 metros al aire libre en Berlín 2018, o la victoria en el Maratón de Tokio en 2020.

Haven Hailu completa el trío de ases del NN Running Team. A sus 23 años, la etíope se ha posicionado este año en la élite femenina, con un tercer puesto en el Maratón de Ámsterdam, y un registro más que respetable, 2:20:19 segundos.

Los hombres van por la gloria

En lo que respecta a la carrera masculina, el NN Running Team buscará los puestos de honor con dos jóvenes atletas africanos, el keniano Shadrack Koech, y el ugandés Boniface Abel Sikowo.

El NN Running Team busca brillar en la San Silvestre Vallecana

Koech ha cosechado sus mejores puestos en los 10 kilómetros; un cuarto puesto en Praga y un quinto en Valencia. Con su 27:21 de mejor marca personal en la distancia, Koech aspira a la victoria el 31 de diciembre en las calles de Madrid.

El NN Running Team busca brillar en la San Silvestre Vallecana

Boniface Abel Sikowo, de 20 años, fue cuarto en 2019 en la mejor San Silvestre del mundo, donde hizo su mejor marca personal en 10K (28:04). Este especialista en 3.000 obstáculos en pista buscará este año dar un paso más y, como mínimo, colarse en los puestos de podio. Su mejor resultado del año es un quinto puesto en el Medio Maratón de Barcelona.

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Fuente: Europa Press

La impaciencia por lograr nuestros objetivos en un periodo de tiempo relativamente corto, no es exactamente, un aliado en el proceso.

Cristiano Ronaldo

Para muchos fanáticos y analistas de los deportes, el mejor ejemplo de dedicación y trabajo duro es Cristiano Ronaldo. Cristiano, además, de ser el máximo goleador en la historia del Real Madrid, el máximo goleador de la Champions League, -que es el torneo de futbol más importante del mundo – y ser considerado como uno de los mejores futbolistas de la historia, el portugués, sin importar la competencia, siempre figura como uno de los favoritos en las apuestas de sitios como Mr. Green apuestas. Esto deja en claro que el mundo confía en que Cristiano conseguirá buenos resultados, ya sea con su selección nacional o con su club. Pero, que tuvo que hacer Cristiano para que el mundo confié ciegamente en que triunfara?

No cabe duda, de que, el astro portugués es uno de los deportistas más dedicados del mundo, quienes están familiarizados con su historia saben que sus compañeros de equipo, entrenadores, y preparadores físicos, usualmente quedan sorprendidos por su capacidad. Sin embargo, esto no es algo intrínseco. Y, a pesar de que para llegar a un nivel tan alto se requiere de un talento nato, todo esto es en gran parte el resultado de entrenar arduamente para conseguir resultados. Compañeros de Cristiano han revelado en entrevistas que, desde sus inicios, Cristiano llegaba aproximadamente 2 horas antes a cada entrenamiento, esto lo hacía, para poder entrenar aún más tiempo por cuenta propia.

Michael Phelps

Michael Phelps es un nadador estadounidense, y el atleta más laureado en la historia de los juegos olímpicos.
En un libro recientemente publicado, su entrenador revelo que Phelps, ha obtenido sus resultados gracias a un estricto régimen de entrenamiento y de hábitos formados para ganar. Desde la edad de 8 años, el atleta visualizo, entrenó y practicó en todo tipo de diferentes escenarios, todo esto estaba planeado para que cuando llegara el momento indicado, Michael solamente pusiera en práctica lo que tanto había entrenado, y en consecuencia a sus hábitos de entrenamiento y disciplina, el resultado casi siempre era favorable.

Michael Phelps, a lo largo de su carrera, consiguió 28 medallas en los juegos olímpicos. El mayor número de medallas conseguido en la historia.

A pesar de que la gran mayoría de las personas busca obtener resultados rápidos, los más grandes atletas de la historia revelan que, aunque a veces pueda parecer lento, todo esto es parte de un proceso.

Estos son solo dos ejemplos de una larga lista de atletas que, a base de dedicación, esfuerzo, y trabajo duro en sus entrenamientos, han conseguido el éxito en sus disciplinas. Las tenistas y hermanas Serena y Venus Williams, el boxeador Tyson Fury, el piloto Lewis Hamilton y muchos otros deportistas son ejemplos de que el entrenamiento y el trabajo duro - son la base del éxito.

El 2021 fue un año significativo en el mundo del running. Finalmente luego de año y medio de pausa debido al Covid-19, las carreras volvieron de manera progresiva y si se quiere tímida al calendario en muchos países. Acá les compartimos lo que consideramos lo más destacado de este año en el mundo de las carreras de asfalto.

Volvieron los majors

Sin duda lo más destacado en el mundo del running y los grandes maratones fue el regreso de los world marathon majors, lo que devolvió la ilusión a los seguidores del atletismo y su carrera reina. Como se recordará, los tres primeros majors del año (Tokio; Londres y Boston) fueron aplazados para el segundo semestre (otoño de 2021) en espera de mejores escenarios frente a la pandemia de COVID-19.

Esto llevó a que el circuito Abbott World Marathon Majors se concentrara en un intervalo de tiempo de tan solo seis semanas, comenzando poco después del maratón olímpico celebrado en la ciudad de Sapporo.

El margen de tiempo fue pensado para que el proceso de vacunación en los países avanzara de manera que los maratones pudieran celebrarse de manera similar a lo ocurrido en ediciones pasadas aunque con menor cantidad de corredores.

El único maratón que finalmente no se realizó fue del Tokio, que fue postergado para marzo de 2022.

Se llevó a cabo el Maratón Olímpico

Finalmente luego de un año de espera, los maratón masculino y femenino se disputaron sobre 42,195 km en el Parque Odori de Sapporo. Esta es sin duda la prueba reina del atletismo.

Eliud Kipchoge se consolidó, sin duda alguna como el rey del maratón. Con la defensa de su título, el keniata se sumó a un grupo de corredores de élite que han conseguido alcanzar dos oros olímpicos consecutivos.

Los únicos otros dos que han logrado esa hazaña en los Juegos Olímpicos son el etíope Abebe Bikila, campeón en 1960 y 1964, y el alemán Waldemar Cierpinski, que ganó en Montreal 1976 y Moscú 1980.

En una carrera masculina perfectamente ejecutada, el keniata se escapó en solitario en el kilómetro 31 y ya no miró atrás. Tal fue el dominio de Kipchoge para conseguir su segundo oro olímpico que ganó la carrera con un margen de 1:20, el más amplio en un maratón olímpico desde 1972. Cruzó la línea de meta con un tiempo de 2:08:38.

Además, Peres Jepchirchir logró el oro en su debut olímpico. La bicampeona mundial de medio maratón se había clasificado para sus primeros Juegos Olímpicos tras conquistar el Maratón de Valencia en 2020 con un tiempo de 2:17:16, el más rápido del año.

En la carrera, la keniata -al igual que sus competidoras- soportó un calor altísimo que alcanzó un máximo de 31 grados centígrados con un 78% de humedad.

En el kilómetro 40, Jepchirchir notó que Brigid Kosgei -favorita para quedarse con el oro- tenía problemas, y siguió adelante para terminar la carrera con 16 segundos de ventaja sobre su compañera de equipo y conseguir su primera medalla de oro olímpica en su debut.

Sin duda, el maratón olímpico demostró que Kenia sigue siendo una potencia productora de maratonistas.

Shalane Flanagan corrió los 6 majors en 6 semanas

Para la mayoría de los atletas élites e incluso los corredores populares, lo usual es correr uno o dos maratones al año. Pero Shalane Flanagan volvió de su retiro para hacer lo imposible. La atleta de 40 años, leyenda del running estadounidense, madre y retirada de las carreras de calle en 2019, vio en el hecho de que los marathon majors se agruparan en seis semanas para correrlos todos en ese corto lapso de tiempo.

La fondista se enfrentó a las maratones de Berlín, Londres, Chicago, Boston, Tokio y Nueva York mejorando incluso su performance en cada salida. Y las hizo todas en menos de tres horas.

Flanagan, retirada de atletismo profesional, cruzó el charco junto a su hijo pequeño para empezar su cometido. Primero fueron los maratones celebrados en Europa: Berlín el 26 de septiembre; Londres el 03 de octubre. Posteriormente se dirigió a Chicago para correr el 10 de octubre y, al día siguiente, hacer lo propio en Boston.
Tokio la realizó de manera virtual pues los organizadores decidieron posponer el evento para marzo de 2022. Flanagan decidió entonces correr en Oregon para cubrir la distancia, para cerrar con broche de oro en la ciudad que la vio coronarse como campeona, Nueva York
Estos fueron sus tiempos:
Maratón de Berlín 2:38:32
Maratón de Londres 2:35:04
Maratón de Chicago 2:46:39
Maratón de Tokio (Virtual) 2:35:14
Maratón de Nueva York 2:33:32

Eliud Kipchoge doble oro olimpico

Volvemos a hablar de Eliud Kipchoge y es que sin duda tiene un lugar destacado en las noticias de este 2021 en lo que a maratonistas se refiere. Cuando se procura evaluar la supremacía de un atleta, los maratonistas no tienen precisamente mucha ventaja pues la mayoría de ellos sólo pueden disputar un pequeño conjunto de carreras en un periodo de 12 meses.

Ahí es donde destaca el nombre de Kipchoge pues logró realizar dos actuaciones sorprendente en este 2021 enfrentándose a la siempre desafiante distancia del maratón, donde la longitud de la carrera significa que hay más oportunidades de que las cosas vayan mal.

El plusmarquista mundial disputó dos maratones en 2021. El primero fue en Enschede, en el evento NN Mission Marathon, una carrera creada para dar una oportunidad a los atletas que buscan una actuación clasificatoria para los Juegos Olímpicos, carrera que atrajo a un grupo internacional de alta calidad.

Si bien el keniata ya tenía confirmada su presencia en el equipo olímpico de Kenia, quería hacer una carrera competitiva antes de los Juegos. Kipchoge mantuvo su ritmo de menos de tres minutos por kilómetro, lo que le permitió llegar a la meta en un tiempo récord de 2:04:30, ganando por más de dos minutos.

Cuatro meses más tarde, se presentó en Sapporo para disputar el maratón olímpico junto a 105 de los mejores fondistas del mundo, con la intención de convertirse en el tercer hombre de la historia en ganar dos títulos consecutivos en la distancia. Y lo consiguió.

A pesar de las duras condiciones, Kipchoge ganó en 2:08:38, seis segundos más rápido que su victoria en Río y la quinta carrera más rápida de la historia olímpica.

"Creo que he cumplido con el legado al ganar el maratón por segunda vez, de forma consecutiva", dijo Kipchoge. "Espero que esto ayude a inspirar a la próxima generación".

Jacob Kiplimo bate el récord del mundo de medio maratón

El joven ugandés de apenas 21 años logró sin liebres ni rivales lograr el récord del mundo de medio maratón para quedarse a mediados de noviembre con la victoria en la media maratón de Lisboa en un tiempo de 57:31, apenas un segundo menos que el anterior registro, en poder de Kibiwott Kandie.

Kiplimo ya estaba en posesión de la segunda mejor marca de la prueba, con 57:37, conseguida en 2020 en la ciudad española de Valencia justo por detrás de Kandie. En aquella ocasión, cuatro corredores batieron el récord, pero quedó como plusmarca la del keniata.

Casi un año después, Kiplimo tuvo su revancha con una carrera excepcional en Lisboa, en la que estuvo solo la mayor parte del tiempo. Kiplimo, ahora campeón del mundo de medio maratón consiguió también el bronce olímpico en 10.000 metros, añadiendo ahora una plusmarca mundial a su palmarés.

Fuentes: World Athletics/ Olympics.com/ Revista Marca

¡Un nuevo año ha llegado! Y con él, muchas personas decididas a cumplir con sus resoluciones, metas y sueños. Seguramente, en varias de esas listas de resoluciones se lee: bajar de peso, comer más sano, bajar los niveles de estrés, pasar más tiempo con mi familia y muchas otras, que al final de cuenta, se resumen en una sola frase: "cambiar de estilo de vida". Sin embargo, lo más difícil de estas resoluciones, no es hacerlas o fijarlas, sino cumplirlas y mantenerlas. Aquí te dejo 7 acciones efectivas que puedes comenzar a trabajar desde ya, para tener éxito cambiando tu estilo de vida en este nuevo año.

1. No es solo una meta, es un estilo de vida

Uno de los mayores errores que cometemos al comenzar este tipo de rutinas es pensar que hacer "dieta" o ejercicios, es solo una pieza aislada. La verdad es que todo forma parte de un rompecabezas, que no podemos completar sin poner todas las piezas juntas.

No se trata de solo cambiar tu alimentación o hacer ejercicios, es un estilo de vida que necesitas implementar. Tener esta perspectiva, es la manera más efectiva para hacer los cambios y, lo más importante, mantenerlos para siempre.

2. Ten un plan

una de las principales cosas que necesitas para poder organizarte es tener un plan. Esto comienza teniendo una visión clara de lo que quieres lograr al final del camino. Posteriormente, necesitas fijar las metas que te ayudaran a alcanzar tu visión. Es importante que establezcas metas reales y que no te llenes de mil cosas que al final no puedas cumplir.

Elige solo 3 cosas que quieras alcanzar. Por último, establece tiempo para estas metas. Lo más recomendable es hacer un plan de 90 días (3 meses). Este es el tiempo necesario para que tu mismo y las personas a tu alrededor, comiencen a notar los cambios. Entonces, comienza por preguntarte: ¿Cuál es tu visión? ¿Qué quieres lograr?

3. Haz lo que te gusta

Estar activo puede ser muy divertido, si solo eliges lo que te gusta hacer. No tienes por qué torturarte con ejercicios que no te gustan. Puedes elegir bailar, correr, caminar, manejar bicicleta, saltar, hacer yoga, hasta subir la montaña. Tienes muchas opciones, todo depende de tus gustos y tus metas. Algunas actividades que están teniendo furor actualmente son: TRX, Crossfit, Burpees, Zumba, boot camp y Correr. Piensa: ¿Cuál es tu opción? ¿Qué te gusta hacer?

4. Para de contar calorías

Es un mito pensar que para bajar de peso tenemos que comer lechuga y atún todo el día. Muchas personas le tienen miedo a los carbohidratos, las calorías y las grasas. Pero lo cierto es, que lo más importante es incorporar más comida natural y menos comidas procesadas a nuestra alimentación, tales como: Vegetales, verduras, legumbres y granos. Incorpora grasas buenas como el aceite de oliva, coco, aguacate y la grasa proveniente de los frutos secos (almendra, maní, pistacho, merey, castañas, entre otras). Utiliza edulcorantes naturales (agave, stevia, papelón).

Lo importante, es la calidad de las calorías que consumes y no tanto la cantidad. Agrega más comidas hechas en casa. No dejes de comer, come al menos 5 veces al día, pociones pequeñas (Desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena). ¡Toma mucha agua! Esto te ayuda a desintoxicar tu cuerpo.

5. ¡No vayas de nada a todo!

No incorpores todo al mismo tiempo. Tu rutina actual puede colapsar y terminarás dejando tu plan a la mitad. La idea es que esto traiga paz y tranquilidad a tu vida, no caos. Si vas a incorporar alguna actividad física, hazlo solo 2 o 3 veces por semana, luego aumenta paulatinamente la frecuencia, hazlo a la hora que mejor convenga para ti. Por otra parte, organiza tus comidas desde el día anterior, ten en mente que cocinaras para el día siguiente.

6. Organización es la clave

Es necesario que tus nuevos hábitos los establezcas dentro de tu rutina. Los espacios para mantener actividad física, cocinar en casa, estar con tu familia y para estar contigo mismo es importante que queden fijados en tu calendario. Si necesitas hacer cambios, siéntate y negocia tus prioridades antes de hacer los cambios.

7. Constancia y consistencia

Estas dos palabras son los únicos ingredientes seguros para el éxito. Es muy probable que al principio, nuestro cuerpo y nuestra mente se resista a los nuevos cambios. Siempre resulta más cómodo quedarse en el mismo lugar. Sin embargo, la claridad de tu visión final y tus metas, son las que te mantendrá atado y motivado a seguir el camino. No luches contra tus resistencias, solo obsérvalas y cambia de perspectiva.

Si quieres profundizar en el tema o hacerme preguntas, deja aquí tus comentarios

Un error común que cometemos tanto cuando comenzamos a correr como cuando tenemos tiempo entrenando es hacerlo a un ritmo demasiado rápido todo el tiempo. Esto es frecuente también cuando entrenamos con personas que tienen más tiempo que nosotros corriendo y acostumbran a entrenar a mayor velocidad.

Ir a un ritmo más rápido en muchas ocasiones no le conviene a nuestro cuerpo y, contrario a lo que se piensa, a la larga no nos ayudará a llegar a la meta antes. Resulta que correr despacio tiene grandes beneficios para nosotros, pues la carrera lenta a la larga te hará más rápido: no sólo te permitirá recuperarte sino que también afinará tu eficiencia y evitar lesiones que nos obliguen a parar.

¿Qué se considera una carrera lenta?

No hay una sola manera de correr. Correr lento es algo que los corredores no suelen tener muy en cuenta, hasta desestimarlo por completo desconociendo todas las bondades que tiene su práctica. Correr lento también se le conoce como "Caminata Social", jogging o caminata de recuperación o de ritmo tranquilo, y se utiliza para pausas activas y como actividad regenerativa. Muchos de nuestros planes de entrenamiento incluyen días de correr lento.

Sí deseas determinar cuál es tu ritmo de carrera lento o esay run utiliza:

¿Ya lo calculaste? ¿Sorprendido de lo lento que es tu ritmo de carrera fácil?

Beneficios de correr despacio

Lo primero que debes saber es que corriendo lento comienzas a trabajar en tu zona puramente aeróbica antes de comenzar a generar ácido láctico, de este modo enseñas a tu organismo aprenda a ser eficiente y pueda oxigenarse mejor.

Correr lento te ayudará en principio a recuperarte mejor; mejorar tu eficiencia corriendo y evitar lesiones. Otros beneficios importantes son:

• A medida que el cuerpo se adapta a carreras más lentas, favorecemos la quema de grasa de forma más eficiente, esto se conoce como el efecto de adaptación de la grasa.
• Mejora tu manera de controlar la respiración, favoreciendo la oxigenación de todo el cuerpo, incluyendo los músculos y en especial la oxigenación de la sangre al mejorar el riego sanguíneo.
• Ayudarás al corazón a mejorar su funcionamiento y resistencia de manera que a la larga, podrás correr durante mayor tiempo, sin importar la velocidad y además te sentirás menos cansancio.
• Al correr lento, puedes correr con menos esfuerzo en los días de carreras más rápidas. De esta manera, puedes entrenar las fibras musculares de contracción lenta, que como señala Planeta Triatlón, permiten trabajar aeróbicamente la carrera para mantener el ritmo en largas distancias.
• Otro beneficio es que disminuirás la posibilidad de sufrir lesiones pues no someterás tu organismo a un esfuerzo excesivo, por lo que podrás recuperarte mejor entre una sesión de ejercicio y otra.
• Permitirás que tu cuerpo se adapte para ir haciendo una base que le permita pasar a un próximo nivel.
  
  La fatiga y la falta de energía que te harían desistir pueden aparecer si quieres comenzar demasiado rápido en un corto tiempo. De manera que escucha tu cuerpo y comienza lento para lograr mejores resultados. Olvídate del reloj y en las capacidades o el ritmo de los otros y recuerda que correr a un ritmo muy rápido correr demasiado rápido puede ser más bien contraproducente para ti y los objetivos que te has trazado.

Una de las preguntas más frecuentes en nuestros planes personalizados de running.COACH es ¿Por qué debo correr tan lento algunos largos? y más importante aún ¿Cómo voy a correr tan lento?

A continuación responderemos estas preguntas

Correr lento en personas que se inician en el running

Si es el caso que has sido una persona sedentaria, mantener un ritmo lento te ayudará a eliminar grasa y quemar calorías. Además un trote lento te permitirá a ir construyendo una resistencia aeróbica lo cual favorecerá la circulación de la sangre; reducir la hipertensión arterial y controlar enfermedades crónicas como la diabetes.

Correr despacio es ideal, por tanto, no sólo para quienes lo hacen por una situación de salud en particular, sino también para aquellos que inician un entrenamiento deportivo con un objetivo específico en mente.

Durante las primeras 4 o 6 semanas cuando se comienza a correr, es muy importante planificar las sesiones de entrenamiento de una forma suave para que, como corredor, puedas desarrollar su base aeróbica, que es la que te ayudará a que el resto de trabajo sea lo más eficiente posible. Eso incluye incluir durante esas semanas una sesión rápida, otra carrera larga a ritmo lento y dos o tres que sean más cortas y lentas.

En este sentido, la intensidad es un factor fundamental al momento de seguir un plan de entrenamiento y en este aspecto el comenzar corriendo lento tiene muchos beneficios. Uno de ellos es que te permite ir acondicionando el cuerpo entrenando en lo que se conoce como la zona aeróbica, en la que los músculos trabajan en presencia de oxigeno mientras el organismo trabaja a una intensidad baja.

Mientras que tú como corredor percibes que está haciendo ejercicio de una manera moderada, suave y sencilla, el oxígeno está presente cuando los músculos realizan su función contráctil . Sabes que estás corriendo lento cuando puedes mantener una conversación con otra persona sin jadear, ya que el oxígeno que tienes es suficiente para hacerlo.

Por otra parte, cuando comenzamos a entrenar de manera progresiva enseñamos a nuestro organismo a trabajar en esa zona aeróbica antes de pasar a la zona anaeróbica, es decir lo alistamos para comenzar a trabajar a mayor velocidad y las concentraciones de ácido láctico comienzan a incrementarse. Es allí cuando el cuerpo necesita poder eliminarlo de alguna manera para que los músculos puedan seguir manteniendo las contracciones.

Un trabajo realizado por Runners Connect encontró que las investigaciones realizadas en personas no entrenadas o sedentarias sugieren que hacer mucho entrenamiento cerca del umbral del lactato es una forma muy eficaz de mejorar la condición física cardiovascular pero, en contraste, los estudios de observación de atletas de élite en una serie de deportes de resistencia han encontrado que tienden a pasar la mayor parte de su tiempo entrenando a ritmos más lentos y fáciles.

Correr lento para corredores experimentados

Lo primero que debes saber es que cuando en tus sesiones alternas el ritmo de entrenamiento lograrás ir progresando y mejorando tu capacidad de resistencia. De esta manera, correr lento te ayudará a recuperarte mejor lo que a larga te hará correr más rápido a la larga.

Las carreras lentas y largas son muy importantes para el entrenamiento de un maratonista. Algunas de las funciones corporales se entrenan mejor en carreras largas con baja intensidad como por ejemplo, la capacidad de quemar grasa que se utiliza en carreras largas.

Es muy importante variar las intensidades entre los entrenamientos. Cada entrenamiento tiene su propio propósito:

• Las carreras o tiradas largas preparan al cuerpo para las distancias más largas.
• Carreras constantes refuerzan nuestros fundamentos o capacidades.
• Carreras de recuperación para recuperarse activamente.
• Carreras intensas para aumentar el nivel de velocidad.

Las carreras constantes y de recuperación deben ser lentas.

Correr lento, despacio o suave vs Intensidad

Correr lento tiene que ver con la intensidad de entrenamiento, un aspecto que, tal como lo apunta la investigación de Runners Connect, ha sido un punto álgido de discusión entre corredores, coaches y expertos y por tanto complejo de investigar para la ciencia.

No obstante, un estudio publicado en 2007 por un grupo de investigadores de varias universidades de todo el mundo, asignó dos programas de entrenamiento diferentes a un grupo de corredores de fondo españoles de alto nivel y los siguió durante cinco meses a fin de evaluar el tema de la intensidad del ejercicio.

La duración del estudio es bastante impresionante, así como la capacidad de correr de los sujetos: los veinte hombres que se inscribieron en el estudio tuvieron 10K con una mejor marca persona entre 30:30 y 35:00. Estos hombres fueron divididos en dos grupos, a cada uno de los cuales se le asignó un programa de entrenamiento.

Al primer grupo se le asignó un plan de entrenamiento de baja intensidad, con el 80% de todo el entrenamiento realizado "fácil": significativamente más lento que el umbral del lactato. El otro 20% se dividió por igual entre entrenamientos de intensidad moderada (cerca del umbral del lactato) y de alta intensidad (cerca de la máxima frecuencia cardíaca) mientras que el segundo grupo recibió un plan de mayor intensidad, con 65% de entrenamiento fácil, 25% de intensidad moderada y 10% de intensidad alta.

Los entrenamientos individuales variaban de una semana a otra, pero siempre se limitaban a la misma distribución de la intensidad, y el ritmo se controlaba con monitores de frecuencia cardíaca. El kilometraje se acumuló de manera típica, y ambos grupos promediaron 50-55 millas por semana durante la mayor parte del estudio.

Para asegurar que la carga de entrenamiento general fuera similar para ambos grupos, los investigadores usaron un sistema de medición de carga de entrenamiento que tomó en cuenta tanto el volumen como la intensidad y Para asegurar que se siguieran los protocolos del estudio, los autores establecieron normas muy estrictas sobre la inclusión.

El estudio halló que aunque el grupo de baja intensidad pasó menos tiempo entrenando a velocidades relevantes para la carrera, mejoraron más que el grupo de entrenamiento de alta intensidad.

El mensaje central de este estudio es que se debe buscar el equilibrio entre los entrenamientos de alta intensidad con una carrera más fácil. Si tu objetivo es ir más más rápido, no hagas todas tus carreras más rápido. Primero debes asegurarte de que estás haciendo suficientes carreras fáciles para apoyar tu capacidad de hacer entrenamientos más rápidos.

Como siempre, es tener cuidado al aumentar el volumen de entrenamiento. Otras investigaciones han descubierto que un mayor kilometraje se asocia con un aumento del riesgo de lesiones, pero también con tiempos más rápidos.

Técnicas para correr lento o easy run

Disminuye tu cadencia, pero no demasiado.

La cadencia es el número de "pasos" que damos en un minuto. Es lógico pensar que al cambiar de ritmo de carrera nuestra cadencia también lo hará. En inglés se denomina strides per minute o spm.

El entrenador Jack Daniells considera que la cadencia óptima es de 180 pasos por minuto. Puedes medir tu cadencia a través de relojes inteligentes o pulsometros.

El "truco" para mantener una buena forma de carrera mientras se reduce la velocidad es asegurarse de que la cadencia no disminuya demasiado. Se recomienda a los corredores que se mantengan entre el 2 y el 4% de su cadencia de ritmo normal o de maratón.

Eso no significa que debas intentar bajar tu cadencia si no sientes que lo necesitas. Sin embargo, sí significa que debes aumentarla si ésta cae por debajo del 2-4% de tu normalidad.

Por ejemplo, si tu cadencia normal de maratón es de 170, entonces debes asegurarte de no bajar de 164 cuando intentes correr lento en tus días de recuperación.

¿Cómo hacer esto? Dando pasos más cortos. Un error común en los corredores al de correr más despacio es que quieren mantener su longitud de zancada.

Monitorea el movimiento de tus brazos.

Con frecuencia, los corredores descuidan el balanceo de sus brazos mientras corren, y esto puede tener una gran influencia en la forma de correr. Es imposible intentar hacer que los brazos por ejemplo se muevan más despacio que las piernas o viceversa, lo cual demuestra que todo está en constante sincronía.

Por lo tanto, si tus brazos tienden a balancearse de lado a lado de tus caderas y la parte inferior de tu cuerpo puede seguir el mismo camino, estos pequeños desequilibrios con el tiempo causan la necesidad de atención que puede conducir a lesiones más adelante en la carrera.

El balanceo de los brazos puede ayudar a producir una fuerza de propulsión de modo que, cuanto más impulses tus brazos hacia adelante y hacia atrás, más querrán tus piernas seguir el mismo camino que cada corredor va a tener y el grado individual de balanceo de los brazos.

Lo recomendable es visualizar el movimiento de tus brazos cuando corres como si intentaras cepillar tus bolsillos o tus caderas con los pulgares cuando intentas ir más despacio, de este modo evitarás que tus brazos se balanceen demasiado hacia adelante o hacia atrás, ya que tienen una mayor distancia para recorrer.

Otra manera de reducir el movimiento de los brazos de lado a lado es imaginar una linea que divide tu cuerpo a lo largo en dos mitades, y procurar que los brazos nunca pasen esta sección media de tu cuerpo hacia el otro lado.

Procura aterrizar en el medio pie

Normalmente no se recomienda que los corredores se concentren en la flexión de las caderas. La extensión de la cadera es la distancia que recorre su pierna durante el empuje, ya que al retroceder la pierna crea una tensión en el músculo flexor de la cadera que, al igual que una banda elástica, libera la energía almacenada en el flexor de la cadera durante la transición a los pases de balanceo. Cuando se corre a un ritmo lento es difícil lograr esa extensión de la cadera, ya que no se necesita producir mucha potencia como tal, de modo que no se puede aprovechar el reflejo de estiramiento.

El consejo de los expertos es enfocarte más activamente en conducir tu pierna hacia adelante cuando corres despacio, centrándose en la elevación de las rodillas con los principios de las técnicas adecuadas. Asimismo, se aconseja concentrarte en aterrizar con el medio pie pues para muchos corredores esto genera una adecuada flexión de cadera ya que es casi imposible aterrizar de esta manera sin levantar la pierna otra vez para tener una sensación de que estás corriendo. Esto promueve tu fuerza natural de medio pie. Sin embargo, es importante tener la precaución de ser cuidadoso con esto si ya tienes lesiones previas por correr.

En síntesis, el correr lento, o hacer carreras de recuperación a un ritmo más lento estarás no sólo entrenando tus sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular, ayudándolos a funcionar de manera más eficiente. También te ayudará a correr mejor los días de carreras rápidas y entrenarás tus fibras musculares de contracción lenta. Ten en cuenta siempre el objetivo que buscar al correr cuando sales a entrenar, no siempre se trata del reloj o de qué tan rápido van los demás.

El correr despacio, lento o suave, o hacer carreras de recuperación a un ritmo más lento estarás no sólo entrenando tus sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular, ayudándolos a funcionar de manera más eficiente. También te ayudará a correr mejor los días de carreras rápidas y entrenarás tus fibras musculares de contracción lenta. Ten en cuenta siempre el objetivo que buscar al correr cuando sales a entrenar, no siempre se trata del reloj o de qué tan rápido van los demás.

Existen distintas técnicas para correr más despacio, lento o suave. Una es disminuir la cadencia de nuestros pasos, aprender a monitorear el movimiento de los brazos y pisar con la parte media del pie.

Correr despacio también se le conoce como "Caminata Social", jogging o caminata de recuperación o de ritmo tranquilo, y se utiliza para pausas activas y como actividad regenerativa. Muchos de nuestros planes de entrenamiento incluyen días de correr lento.
Sí deseas determinar cuál es tu ritmo de carrera lento o esay run utiliza la siguiente calculadora o tabla de pasos de entrenamiento.

La San Silvestre Vallecana es la carrera popular y emblemática de España y se celebra cada 31 de diciembre. En ella, 40.000 corredores de toda España y de otros países se reúnen para tomar las calles y cerrar el año de la mejor manera: Corriendo. Esta idea surgió en el año 1964 cuando Antonio Sabugueiro, junto a varios compañeros, idearon esta emblemática carrera. A continuación, los hitos de la historia de esta importante carrera.

1. En 1968 se hizo con el oro olímpico en México. Y despidió el año siendo el primer atleta internacional en ganar la San Silvestre. En su primera edición, en 1964, tan sólo 57 participantes tomaron la salida. Jesús Hurtado se hizo con el pódium de lo que sería el arranque de un sueño.
2. En 1969, la crisis económica por la que pasaba España dejó un vacío en las calles de Madrid el 31 de diciembre al no celebrarse la emblemática carrera.
3. En 1981, por primera vez las mujeres pueden participar en la San Silvestre Vallecana. La Noruega Grete Waitz, campeona del Mundo en Helsinki 1993 y subcampeona Olímpica en Los Ángeles 1984 fue la ganadora de esa edición.
4. El auténtico rey de Vallecas es Isaac Viciosa con el récord de más San Silvestre Vallecana  ganadas. Venció en 1996, 2000, 2001 y 2002.
5. Con la llegada de Nike, la San Silvestre entró en una nueva dimensión, convirtiéndose en el fenómeno social y deportivo que es hoy en el running español.
6. En el año 2003 la San Silvestre Vallecana marca estilo entre las carreras con la llegada de la camiseta dorsal. Desde entonces esta se ha convertido en un clásico en las carreras populares.
7. En el 2004, Paul Tergat y Chema Martínez se unieron al duelo de titanes que mantuvo abiertas las quinielas hasta el último momento. Finalmente, las victorias fueron para los australianos Craig Mottram y Benita Johnson. Ese fue un año de récord.
8. En el 2006 la plusmarquista mundial, Paula Radcliffe, dominó la prueba. “Ha sido una forma maravillosa de despedir el año. Esta gente ha creado un ambiente increíble”. Todo el que ha participado en la Vallecana seguro que coincide con estas declaraciones de Paula Radcliffe al entrar en meta.

   

9. En esa misma edición, Eliud Kipchoge se batió a sí mismo entrando en meta con 26:54 y superando la mejor marca del mundo de 10 kilómetros en ruta, aunque no pudo homologarse la marca debido a la diferencia de altitud entre salida y meta.
10. Las últimas victorias de atletas españoles fueron para Chema Martínez (2003) y para Marta Domínguez (2008).¿Será éste el año en el que un español cruzar el arco en primer puesto?
11. La San Silvestre siempre ha despertado el interés de las mujeres: Rocío Jurado, Rocío Durcal, Cristina Pedroche, Anne Igartiburu o Elsa Pataky han sido parte de la historia de la carrera.

Fuente y Fotos: San Silvestre Vallecana

Correr es una actividad liberadora, ya que nos permite deshacernos de las toxinas y mejorar nuestra figura, pero también puede ser una oportunidad para afianzar nuestras relaciones de hermandad y hacer nuevos amigos.

Así como los médicos aseguran que correr contribuye con nuestra salud física y mental, está comprobado que tener amigos puede mejorar nuestra salud, ya que ellos nos hacen reír y en consecuencia producir más endorfinas, la hormona de la felicidad.

Entonces para evitar que nuestra rutina del running no se convierta en una actividad monótona y aburrida es recomendable correr junto a personas que no sólo nos hagan compañía, sino que hagan que nuestros minutos de entrenamiento sean los más productivos y esperados del día.

Beneficios de correr acompañados

¿Has escuchado que con amigos la vida es mejor? Definitivamente sí, los amigos no sólo cuentan buenos chistes y escuchan nuestros desamores, también son motivadores, son las personas que cuando estamos comenzando a correr y a los 5 minutos queremos parar nos dicen: “sigue que tú puedes”, por eso son los compañeros ideales para ejercitar.

Cuando ejercitamos en compañía de otras personas las ideas brotan, y es casi imposible que la rutina de hoy sea igual a la de mañana. Si un día normal corríamos 1 kilómetro lineal, con otra persona o en grupo de seguro se nos ocurrirá probar una ruta distinta, dar tres saltos y una vuelta canela al minuto 20 o chocar las manos al llegar a determinada distancia.

El running no sólo puede fortalecer nuestros lazos de amistad, también nos puede regalar un nuevo amigo, independientemente de que estemos en el parque o en un gym siempre existirá la posibilidad de compartir experiencias con otras personas con las que tengamos el deporte en común.

Entrenamiento en el gym para variar la rutina

Si el propósito es ejercitar nuestro cuerpo sin caer en la monotonía, además de la motivación que nos brindan los amigos, combinar el running con el entrenamiento en el gimnasio es una excelente elección.

Cada vez son más los corredores que alternan las rutinas de carreras con las de gimnasio, con el propósito de fortalecer la masa muscular, el elemento que nos permite realizar deportes y cualquier otra actividad que amerite resistencia.

Por tal motivo los espacios totalmente equipados como los gimnasios madrid también se han vuelto muy usados por los corredores, ya que es posible tonificar nuestros músculos, mejorar nuestro rendimiento en el running y prevenir lesiones, pues se trata de lugares cerrados que nos brindan las condiciones necesarias para hacer ejercicios sin temor a las condiciones del clima o el tráfico terrestre.

Este club de gimnasios pone a nuestra disposición máquinas para hacer ejercicios de última generación, así como la oportunidad de participar en clases colectivas presenciales, y también virtuales si no disponemos de uno cercano a nuestra residencia.

Bienestar y salud

El running es una actividad deportiva que mejora nuestra salud física y mental, es recomendada por los especialistas principalmente por su capacidad de controlar la hipertensión, tonificar músculos y fortalecer el corazón. Correr durante 30 minutos una vez a la semana es la medida perfecta para ver resultados a mediano plazo.

Y si corremos en compañía de nuestros amigos mucho mejor, ya que nos reiremos, contaremos anécdotas y liberamos endorfinas, mientras nuestro cuerpo evoluciona favorablemente.

Llegan las fiestas de diciembre, el último mes del año y estas pueden convertirse en sinónimo de múltiples ocasiones para compartir con familiares y amigos y que a su vez estas reuniones se den en torno a una mesa llena de deliciosas comidas tradicionales de estas fechas.

Las fiestas navideñas

No es secreto para nadie que en estas fechas solemos comer más de lo usual, la mezcla de las reuniones, fiestas y compartires entre amigos y familia suelen invitar continuamente a la ingesta de platos que en su gran mayoría (por no decir que todos) suelen presentar altos índices de contenidos calóricos que terminan por romper con el consumo alimenticio de quienes buscan alimentarse de manera sana y saludable.

Tips para las fiestas decembrina y de fin de año

No obstante, hay maneras de evitar los excesos sin tener que irse a los extremos de no participar en estos momentos. Por eso, Lautaro Tabasco nos comparte algunos tips para mantenernos en buena forma sin caer en los excesos durante estos días.

• Prefiera el consumo de alimentos de fácil digestión y de bajo aporte calórico, por ejemplo: vegetales y frutas frescas.
• Mantén una rutina de ejercicio sencilla para no perder condiciones durante las fechas.
• Evita ayunos prolongados y no salte comidas; esto dificulta el control de la ingesta en la próxima comida.
• Antes de comenzar la cena o almuerzo consuma una porción mediana de vegetales crudos o frutas frescas (preferentemente enteras).
• Para condimentar las preparaciones utilice condimentos aromáticos y evite los aderezos a base de mayonesas, salsa golf y cremas.
• Evite el consumo excesivo de carnes ya que estas tienen un tiempo de digestión prolongado y alto contenido de grasas y calorías.
• Prefiera carnes magras y retire la grasa visible. Además, es recomendable que evite las vísceras de color blanco (sesos, mollejas, chinchulines, etc.) ya que las mismas tienen elevado contenido de colesterol y grasas saturadas.
• Evite el consumo desmedido de bebidas alcohólicas y azucaradas. Preferiblemente ingiera aguas saborizadas libres de calorías.
• Evite el ingreso al agua inmediatamente después de comer. Es recomendable esperar al menos 1 ½ hora.
• Ingiera diariamente la cantidad de líquido que su cuerpo necesita, especialmente si la temperatura ambiente supera los 25 grados. Calcule entre 30 y 35 ml. de líquido por kilo de peso. Ejemplo: si usted pesa 70 kg debe consumir entre 2,100 y 2,450 litros por día (fraccionados en varias tomas)
• Disfrute de las fiestas junto a sus seres queridos, evitando el excesivo consumo de alimentos y bebidas.

¡¡¡Felices Fiestas!!!

En épocas navideñas es inevitable pensar cuál puede ser el regalo ideal. No obstante, para un runner esta tarea puede ser más sencilla y repleta de buenas opciones. Año tras año marcas como adidas, Nike, New Balance, ASICS, entre otras más continúan sorprendiendo con nuevos modelos de zapatillas con mayor tecnología y confort para asegurar mayor comodidad.

Ranking 2021

Dentro de este ranking mostraremos algunas de las zapatillas más destacadas de este año de algunas de las marcas más importantes a nivel global:

adidas Adizero Adios Pro 2.0

Con atributos como agarre alto, amortiguación máxima y una prominente flexibilidad, estas zapatillas son ideales para hombres y mujeres con pisada neutra, con una anatomía delgada y mediana y fibra de carbón estos son la opción ideal para competiciones de alto nivel, centrando su núcleo de apoyo en la punta, por lo que en asfalto favorecen. Con un peso de 215 gramos, siendo las zapatillas "más rápidas de la historia" según la firma de Adidas.

adidas 4DFWD

Estas zapatillas representan la innovación dentro de la marca adidas, constituidas por tecnología 4D, obteniendo una suela y una parte superior con material Primeknit que se adapta a la forma de los pies para mayor comodidad al movimiento, además de brindar ventilación a la hora de correr. Pesando apenas 330 gramos, ideales para hombres con pisada neutra.

Nike Air Zoom Pegasus 38

Teniendo un buen agarre y respuesta, sumadas a flexibilidad, las Nike Air Zoom Pegasus 38, con un peso de 285 gramos y apoyo en el talón, son una opción a valer para supinadores que requieren de ese refuerzo en el área del talón. Ideales para asfalto y distancias cortas y largas. Estos se recomiendan no solo para corredores sino para atletas con otro tipo de entrenamientos ya que brindan un confort ideal en la planta de los pies.

Reebok Floatride Energy 3 Adventure

Recomendados para hombres y mujeres, este modelo de Reebok posee una alta amortiguación y soporte en el talón. Una excelente opción para corredores de maratones y media maratones, ya que poseen alta capacidad y resistencia en asfalto, brindando además gran estabilidad y respuesta. Con constitución estable y duradera.

ASICS Gel Kayano 28

Las zapatillas más vendidas dentro del público mexicano, recomendadas para runners con pisada pronadora. Una alternativa para corredores femeninas y masculinos, hechos para correr en asfalto y con uso entrenamiento diario y diverso, por lo que poseen gran resistencia, estabilidad y flexibilidad; siendo un modelo que año tras año se reinventa y logra sobrepasarse.

Recomendaciones a la hora de escoger la zapatilla

En referencia a esta información, es importante que dentro de estas opciones se tomen en cuenta que además de elegir un modelo bonito y moderno, un runner siempre agradecerá el elegir con base en la información de que tipo de pisada tiene, que clase de carreras practica, ya sea de velocidad o intensidad o en qué tipo de terreno suele practicar, urbano, con relieve, etc. Unas zapatillas ideales para el tipo de running del individuo será sin lugar a dudas el mejor regalo a recibir estas navidades.

Para más opciones visita: Zapatillas 2021 para hombres

Fuente: Runner's World

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Diciembre es considerado por algunos como el mejor mes del año, debido a que trae consigo una mezcla de situaciones, emociones y fiestas que lo hacen distinto al resto. Durante este mes trabajamos menos, tenemos más tiempo libre, comemos más, gastamos más, tomamos más, rumbeamos más y si no nos cuidamos, podemos aumentar de manera considerable nuestra reserva de grasa y nuestra barriguita.

Lamentablemente, no existe un mecanismo, pastilla, crema, suero o pócima mágica infalible para evitar que esto suceda. El único remedio para llegar a enero con el mismo peso que tenías en noviembre, es gastar la misma cantidad de energía que la que consumes o consumir la misma cantidad de energía que gastas, como prefieran ver la ecuación.

Compensar los excesos alimentarios con ejercicio, en las personas físicamente activas, siempre será la forma más fácil y realista en esta peculiar época del año; pensar en comer menos en estas festividades es casi como un cuento de ciencia ficción.

Con este artículo, quiero darles las herramientas para que puedan calcular cuantas kilocalorías (kcal) tienen sus excesos y cuanto ejercicio deben hacer adicional a su rutina para hacerlas desaparecer antes que se acumulen como grasa en sus cuerpos.

A continuación les pondré las kilocalorías por gramo de los alimentos que generalmente consumimos en diciembre:

Hallaca 2,5 kcal/g, pan de jamón tradicional (No de hojaldre) 2,5 kcal/g, torta negra 4-4,5 kcal/g, turrón 6 kcal/g, ponche crema 3kcal/cc, ron, whisky, vodka y ginebra 3 kcal/cc, Vino/espumante 0,7 kcal/cc, ensalada de gallina 1,5-2 kcal/g, 1 cerveza regular 150 kcal, 1 cerveza ligera 75 kcal, maní, merey, almendras, nueces y avellanas 6kcal/g, uvas pasas 3 kcal/g.

Para saber las kilocalorías que aporta un alimento de los mencionados anteriormente, sólo debes tener una idea aproximada del peso, en gramos, de la porción que comerás y luego multiplicarlo por las kcal/g. del alimento.

Ejemplo de exceso: Un trozo de torta negra de 150 g

Aporte de energía: 150g x 4 kcal/g= 600 kcal

Ahora, para calcular cuanto tiempo debes hacer de ejercicio para quemar este exceso dependerá del deporte que practiques y el gasto energético del mismo en función de tu peso corporal, sin embargo, como pertenecemos al mundo de las carreras, existe una manera muy fácil para saber cuantos kilómetros adicionales a los de tu rutina debes hacer caminando o trotando semanalmente para “quemar ese exceso”.

Como dato interesante, las kilocalorías que quemas, caminando o corriendo, las puedes calcular de manera sencilla multiplicando los kilómetros caminados o corridos por tu peso.

Ejemplo: 10 km recorridos x 70 kg de peso =700 Kcal.

Usando el mismo ejemplo de la torta negra y asumiendo que pesas 70Kg, podemos calcular entonces cuantos kilómetros debes recorrer por la torta: 600 kcal / 70 Kg. = 8,6 km. adicionales a tu trabajo semanal.

Tú puedes también hacer una sumatoria de los excesos de una semana y tratar de eliminarlos durante la semana siguiente.

Espero que de ahora en adelante con estos datos puedas ser un sobreviviente de los excesos navideños.

¡Feliz navidad!

adidas Panamá inauguró su nueva sucursal ubicada en el Centro Comercial Albrook Mall, bajo un innovador concepto Stadium 2.0 que reúne en un solo lugar las dos categorías más importantes de la marca líder en la industria de ropa deportiva, incluyendo un área especial para niños; ofreciendo a sus consumidores una mejor experiencia de compra. Además, la marca anunció la expansión de las áreas de cobertura para la entrega de compras a través de su plataforma de WhatsApp y portal de compras adidaspa.com.

Esta nueva tienda, cuenta con un área de venta de 500 M2 y se encuentra ubicada en el Local C- 9, Nivel 000, Pasillo del Rinoceronte, y está inspirada en la estrategia 'OWN THE GAME' de la marca, que se enfoca en 3 aspectos importantes que son la Experiencia, la Sustentabilidad y la Credibilidad.

Sus amplios espacios y la distribución estratégica de cada uno de sus productos, despierta el interés y la creatividad para celebrar la originalidad en todas sus formas, siendo que para 2025, 9 de cada 10 artículos adidas serán sustentables.

Con esta nueva apertura, adidas Panamá refuerza su compromiso con el país y apuesta por el crecimiento económico y la generación local de empleos, sumando un nuevo espacio a las más de 240 sucursales propias en toda Latinoamérica.

Así lo manifestó Pietro Allievi, Gerente General de adidas en Panamá quien indicó: “Estamos emocionados con la puesta en marcha de esta nueva tienda porque fortalecemos nuestra presencia en Panamá creando nuevas oportunidades para todos. Además, queremos llevar la experiencia de compra de nuestros clientes a un nuevo nivel, donde seguiremos invirtiendo en la transformación digital de la empresa, siempre enfocados en nuestra estrategia de marca ‘Own the Game’, para aumentar no solo la credibilidad de nuestros clientes en la marca adidas, sino contribuyendo al desarrollo económico duradero”.

Motivados por este compromiso, Allievi, comenta que “creamos espacios más inclusivos, nos preocupamos cada vez más por las necesidades de nuestros clientes, incorporamos Mujer, como uno de nuestros pilares principales de marca, y sus historias nos han motivado a desarrollar productos y campañas adaptadas a sus necesidades, gustos y siluetas.

El inicio de las operaciones de esta nueva sucursal, también se deja en manifiesto el propósito global de la marca, así lo manifestó Jorge Piris, Gerente de Marketing en adidas para Centroamérica y el Caribe, quien indicó que “para nosotros ‘Impossible Is Nothing’, representa la capacidad que tenemos para cambiar vidas a través del deporte, creando oportunidades donde otros ven adversidades, y comprometiéndonos a construir juntos un futuro mejor para todos”.

Gracias a la estrategia de innovación y digitalización que ha puesto en marcha adidas; implementando nuevas herramientas tecnológicas y plataformas para estar aún más cerca de sus consumidores. “Seguimos sumando más canales de contacto con nuestros clientes, a través de plataformas que sean amigables para nuestros consumidores. En 2020, lanzamos nuestra línea de ventas por Whatsapp, y conseguimos una gran receptividad de todos los panameños, ofreciendo una ventana para mantenerse en movimiento y activos durante el confinamiento. Este año incorporamos el portal adidaspa.com con el cual estamos alcanzado grandes resultados a través de ventas digitales, y seguimos ofreciendo toda la mejor calidad, atención y experiencia de compra en nuestras tiendas”.

Así mismo agregó que han ampliado las áreas de cobertura para llegar a más zonas como Las Cumbres, 24 de Diciembre, Pacora, e incluso Panamá Oeste (Arraiján, Chorrera, Capira, Chame, San Carlos), Provincias Centrales, Chiriquí y Colón; logrando satisfacer las necesidades de sus clientes, quienes pueden optar por comprar desde la página adidaspa.com o desde el número de WhatsApp 6593-2015.

adidas Panamá, cuenta también con dos tiendas ubicadas en el Centro Comercial Multiplaza y un Outlet en la vía José Domingo Díaz para la atención de todos sus clientes.

Fuente: adidas Panamá

Este domingo 12 de diciembre se llevó a cabo la cuarta edición del maratón Caracas 42K. La competencia, denominada como «la fiesta del asfalto» convocó a alrededor de 550 corredores quienes se dieron cita en el esta carrera para conquistar una ruta que ha sido certificada por World Athletics como muy demandante para los atletas.

Por tercera vez consecutiva, el experimentado fondista tachirense, Dídimo Sánchez, se llevó el triunfo en la larga distancia caraqueña en la rama masculina mientras que en la categoría femenina el triunfo fue para la colombiana Raquel Agudelo.

Sánchez se llevó la victoria al parar el reloj en 2:22:09 segundos. En segundo lugar llegó Pedro Mora con 2.22.56 y Rodríguez Hernández con 2.32.05, reseñó 42kilometros.com

En cuanto a Agudelo, primera entre las mujeres, el tiempo registrado fue de 2.45.03, seguida por su compatriota y ganadora de la edición 2020, Yajaira Rubio, con tiempo de 2.46.07, mientras que en tercer lugar llegó la criolla nativa del Estado Sucre Zuleima Amaya con 3.13.12.

Sánchez comento que se sintió muy bien en todo el trayecto: "Pase la primera parte muy tranquilo, porque ya conozco muy bien esta ruta. En la segunda vuelta corrí con mucha más fuerza, mi compañero, Pedro Mora, me hizo sufrir un poco, pero a partir del kilómetro 35, pude mantener el ritmo y terminar muy fuerte, lo que me permitió mejorar mi marca acá en Caracas".

Nuevos campeones sudamericanos de media maratón

En lo que respecta al Campeonato Sudamericano de Media Maratón, el caraqueño Marvin Blanco fue primero con un tiempo de 1.05.36, seguido por José Daniel González con 1.06.28 y Gregori Ibarra con 1.09.26. En damas las 3 primeras posiciones fueron las siguientes: Magaly García con 1.18.55, María Luisa Garrido con 1.23.21 y Nubia Arteaga con 1.27.02.

Blanco indicó que aún aspira brillar en la pista para luego pensar en el largo aliento. “Me estoy sintiendo muy bien en las carreras de calle. Estoy muy recuperado de mis lesiones, estoy entrenando súper, me ha estado yendo muy bien en las competencias de ruta. Todavía quiero correr de nuevo los 3 mil con obstáculos. Lo intentaré en 2022. Estoy pensando en correr un buen 1500 y 5 mil planos, para intentar ir a mi prueba predilecta, los obstáculos”, reseñó 42kilómetros.com

Entre tanto, la ahora campeona sudamericana de media maratón, la falconiana Magaly García, quien reside en Panamá desde hace 3 años, expresó su satisfacción por correr de nuevo en Venezuela. “Me siento muy contenta en poder competir en nuestro país, orgullosa de representar a mi país. Espero que me apoyen para correr de nuevo en unos 42 k, en el cual tengo el récord nacional (2.36.15 en Valencia, España en 2019 ), pero es urgente que las autoridades deportivas de mi país, atiendan mis requerimientos para competir en el extranjero”, reseño 42kilometros.com

Maratón con medidas de bioseguridad

El director del maratón, Marcos Oviedo, quien también preside la Asociación Panamericana de Atletismo explicó que el evento estaba pautado para marzo, pero las restricciones por COVID-19, hicieron cambiar el calendario para realizar el maratón en diciembre, reseñó el canal estatal VTV.

A partir de esta edición, el Maratón Caracas 42K se realizará siempre en diciembre. La carrera tuvo su salida y llegada en el Parque Los Caobos; y los participantes recorrieron el trazado previsto por los municipios Libertador, Baruta, Sucre y Chacao, también sirvió de escenario para la realización del Sudamericano de media maratón.
El pistolazo inicial fue a las 5:55 de la mañana para los atletas en silla de ruedas; luego a las 6:00 a.m. salieron los corredores del maratón y media maratón.

Esta cuarta edición del maratón Caracas 42K, contó con 10 puntos de hidratación dobles a los largo de las dos vueltas de 21 kilómetros, que estuvieron en manos de los clubes de corredores, la empresa privada y Feveatletismo. También contó con 16 punto de animación a lo largo del recorrido.

Fuente: VTV / 42kilómetros.com

Fotos: 42kilometros.com

Por A Tu Salud

Todos queremos en algún momento alejarnos de la rutina del día a día, pero la Navidad nos ofrece no solo la oportunidad de alejarnos de las rutinas escolares y laborales, sino de esas costumbres saludables que durante todo el año nos esforzamos por mantener.

Si eres de los que no están dispuestos a dejar de lado los hábitos que te ayudan a mantenerte sano, sigue estas recomendaciones durante esta época festiva: 

Alimentación

Posiblemente en la alimentación es donde más perdemos las buenas costumbres. No solo consumimos alimentos muy calóricos, sino que además comemos desordenadamente. Es común ver durante esta época un incremento importante en los malestares digestivos. Reflujo, flatulencias, gases, diarrea y estreñimiento suelen aparecer tras los excesos de la Navidad.

¿Cómo evitarlo?

• No consumas lo que sabes que te hace daño. Si sufres de acidez, por ejemplo, no comas alimentos ricos en grasas o salsas.
• No pienses solo en el peso. No ganar peso es importante, pero consumir alimentos que te hagan sentir bien, es más importante.
• Come solo lo que tu cuerpo te pida. Si no te gusta un alimento o te sirvieron una porción muy grande, no tienes por qué comerlo todo.
• Reduce tanto como sea posible el consumo de azúcares y alcohol. Además de ser altamente nocivos, generalmente nos hacen sentir mal cuando los ingerimos en exceso.

Actividad física

Posiblemente no puedas ir, o sencillamente no quieras ir, al gimnasio o los lugares en los que habitualmente entrenas. Sin embargo es importante que te mantengas en movimiento. Aquí algunas ideas:

• Colabora con las actividades del hogar. Aunque no lo creas, barrer y limpiar te mantienen activo.
• Saca a pasear a tu mascota. Un agradable paseo te mantendrá en movimiento.
• Sube o baja escaleras siempre que puedas.
• Haz los recorridos cortos sin utilizar el automóvil.
• Lleva a tus hijos al parque o la playa. En los espacios abiertos y compartiendo con ellos, seguro tendrás oportunidad para hacer algún deporte.

Salud mental

Siempre nos enfocamos en la comida y el ejercicio cuando pensamos en Navidad. Pero ¿qué pasa con nuestra salud mental? Las fiestas navideñas suelen ser muy estresantes. De hecho, estudios científicos han revelado que más del 40% de la población indica que es una época que le produce más nerviosismo.

Las actividades relacionadas con las fiestas navideñas que más estrés y ansiedad generan son las compras (76%), los compromisos sociales (67%), el exceso en los gastos (65%), más el cansancio general  y la “saturación” (60%).

Para mantenerte en paz y tranquilo, es importante que establezcas una lista de pendientes y prioridades, en la que haya lugar para el descanso y para el disfrute.

También trata de mantener tus hábitos de sueño. Si comienzas a cambiarlos, luego no te será fácil recobrarlos. 

No gastes más de lo que puedas. Navidad es época de esperanza, reflexión y unión. No dejes que esa sea una frase hecha nada más. Enfócate en compartir y disfrutar, independientemente del dinero que tengas.

Evita los temas comprometidos o que generen discusión en las reuniones familiares o con los amigos. Se trata de disfrutar y pasar un buen rato, no de generar situaciones molestas.

Cerramos el 2021 agradeciéndole a todos nuestros lectores por un excelente año y compartimos con ustedes el Top 5 de los artículos más populares durante estos 365 días en SoyMaratonista.com

¡Les deseamos a todos Felices fiestas y un próspero año 2022!

¿Es malo correr 10 Km diarios, 6 días a la semana?

Los pro y contras de correr van a variar de acuerdo a la forma en que lo practiques. No es lo mismo correr tres días a la semana que correr a diario a modo de rutina, pero ¿Es malo correr largas distancias a diario durante una semana? Acá te lo contamos

¿Me duelen los músculos después del ejercicio por el ácido láctico?

Todos los deportistas y las personas que realizan actividades físicas se encuentran expuestos a padecer dolores musculares, pero ¿Qué los causa?

Siete razones para consumir afrecho

Cada día más personas conocen las bondades de este subproducto del trigo. En este artículo te contamos sobre sus beneficios.

Vitaminas y mejor rendimiento deportivo, ¿Realidad o ficción?

Muchos atletas, profesionales o amateurs, a menudo comentan sobre su experiencia con el uso de diversos fármacos o suplementos para hacer deporte que se popularizan como ayudas ergogénica. En este artículo, encontramos algunas respuestas.

¿Qué es un maratón? Historia y curiosidades

Un maratón es sinónimo de un recorrido en el que el atleta se reta a sí mismo, descubre y pone a prueba su fuerza mental y espiritual para lograr un objetivo: Llegar a la meta. Acá su historia.

Llegó ese mes del año en el que degustamos de los típicos platos de la la época: la Navidad. Para muchos, con las festividades viene la preocupación de aumentar de peso sea por los cambios en la alimentación; por la disminución del ejercicio; o por ambos.

Pero definitivamente, con planificación y con moderación, las festividades y sus costumbres gastronómicas típicas, no tienen que ser una fuente de estrés. Por ello, les ofrecemos algunas recomendaciones para mantener el peso durante la época navideña sin dejar de disfrutar:

Selecciona lo que vas a comer

Cuando vayas a una fiesta o reunión familiar o de trabajo, selecciona las comidas que de verdad quieres comer y disfrútalas. El daño de una comida viene más por la cantidad que comas, así que cuida las porciones.

Como algo ligero antes

Una buena manera de controlar la cantidad de lo que llevas a la boca es comer, por ejemplo, una ensalada o una ración de frutas antes de las comidas. Estarás un poco más “lleno” de alimentos bajos en calorías cuando llegue el momento de comer el plato fuerte.

¿Cómo mantener el peso durante navidad? | Soy Maratonista http://soymr.info/Xl7Vtb

Cuida las porciones

Recuerda siempre cuidar las porciones. Si se te hace muy difícil controlar la cantidad de comida que sirves en tu plato, prueba usar un plato más pequeño y así evitarás servirte más comida de lo que deberías.

Come algo antes de salir

Nunca vayas a una reunión o a una fiesta con hambre. Por ejemplo, si vas a ir a una cena navideña de trabajo, procura almorzar antes, así no comerás de más en dicho encuentro.

Entrena

Sí, ¡Entrena! Es normal que por compromisos familiares o viajes no puedas mantener la rutina de entrenamiento, pero es importante que busques tiempo para ejercitarte y mantenerte activo, ya que te va a ayudarte a controlar los hábitos alimenticios durante las fiestas a la vez que te mantiene quemando calorías y en forma.

Foto: despilfarro.com

Fuente: Triathlete