Si te tomas en serio la mejora de tu rendimiento de carrera y te preocupas por reducir el riesgo de lesiones, incorporar entrenamiento levantando peso muerto debería ser parte de tu rutina. ¿Por qué? Porque correr es un deporte de resistencia y, contrario a lo que se suele creer, requiere desarrollar también la fuerza.
¿Es bueno el peso muerto para los corredores?
El peso muerto es un entrenamiento de fuerza por excelencia que, como tal, es útil para cuidar y mejorar la salud de las caderas; además de lograr el crecimiento muscular (hipertrofia); desarrollar la fuerza y la resistencia muscular.
El peso muerto se ha convertido en uno de los entrenamientos de fuerza favoritos para aquellas personas que practican con frecuencia distintos tipos de deportes en el mundo.
En el caso de los corredores, son ideales si se incorporan al entrenamiento cruzado. Si estás corriendo debes saber que es vital aumentar tu fuerza y resistencia corporal. Los ejercicios con peso muerto es un entrenamiento de fuerza por excelencia para ayudarte con esto.
¿Cuáles son los beneficios de hacer peso muerto?
Uno de los beneficios es que está dirigido a prácticamente todos los músculos principales, especialmente a los músculos del tronco de la cadena posterior, incluidos los músculos de la espalda; los glúteos y los isquiotibiales, implicados en la mecánica de la carrera pues nos ayudan a impulsarnos hacia adelante y son clave para una velocidad y estabilidad óptimas al correr.
Otro beneficio de la práctica de ejercicios de peso muerto para los corredores, además de incrementar el aumento de la participación de los isquiotibiales y los glúteos (y de un patrón adecuado de flexión y extensión de la cadera) es que puede ayudar a prevenir lesiones en la parte inferior de la espalda.
Adicionalmente, los ejercicios como el peso muerto, pueden ser beneficiosos para el proceso de rehabilitación de la articulación de la rodilla, o para prevenir lesiones en esta zona en el futuro.
¿Cómo se levanta correctamente el peso muerto?
Hay muchas variaciones de peso muerto que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento cruzado.
Lo fundamental es asegurarte de hacerlos bien. De lo contrario, puedes lesionarte, y no es eso lo que estamos buscando. Lo ideal es elegir las variantes que mejor funcionen para ti, en función de tus preferencias personales, tu historial de lesiones y tus objetivos de entrenamiento.
Si eres principiante en esto de levantar peso muerto, lo mejor es comenzar lentamente, con peso relativamente ligero y centrarse en hacer el levantamiento de peso de la forma adecuada. De este modo, lo mejor es levantar poco peso al comienzo o algo relativamente ligero y centrarse en la técnica. Olvídate del ego.
Aquí tienes seis variantes de levantamiento de peso muerto que puedes probar, tanto si buscas mejorar tu fuerza, velocidad, potencia o resistencia.
Levantamiento de peso muerto convencional
Para hacer este ejercicio, colócate frente a la barra con la punta de los pies alineados bajo ésta. Los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante o ligeramente hacia fuera.
A continuación, gira las caderas, dobla las rodillas y agarra la barra con la anchura de los hombros o un poco más con un agarre por encima de la mano. Esta es la posición inicial. Cuida tu columna vertebral.
Protege siempre tu columna vertebral activando los músculos abdominales. Si siente algún tipo de dolor en la parte baja de la espalda, bájala y actívala más.
A continuación, sube el peso extendiendo las caderas. Recuerda contraer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla mientras mantienes el peso cerca de tu cuerpo con la cabeza levantada, el pecho fuera, la espalda plana y las rodillas apuntando en la misma dirección durante todo el movimiento.
Aguanta un momento y luego baja lentamente la pesa al suelo doblando las caderas y las rodillas.
Levantamiento de peso muerto de sumo
El peso muerto tipo sumo es la versión más amplia de este ejercicio, y se centra principalmente en los cuádriceps, los muslos internos y los glúteos.
Este ejercicio también puede ayudarte a mejorar tu rango de movimiento (especialmente en los flexores de la cadera), necesario para levantar pesos más pesados sin lesionarte.
Empieza por ponerte de pie, con los pies separados el doble del ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando en ángulo, el pecho levantado, de nuevo el núcleo o core debe estar activado.
A continuación, manteniendo la espalda plana, dobla las rodillas, sujeta la barra y levántala presionando con los talones y empujando las caderas hacia delante. Levántese del todo, haga una pausa, luego baje lentamente a la posición inicial y repita.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es una variación fantástica para los isquiotibiales, un músculo importante para correr. Este se puede realizar con una barra cargada o con mancuernas.
Debes comenzar por ponerte de pie a los anchos de los hombros o con una postura más estrecha, dependiendo de tu preferencia personal. A continuación, agarrar la barra desde el suelo con un agarre paralelo al ancho de los hombros hasta el ancho de la cabeza y mantenga la mirada al frente mientras levanta la pesa.
A continuación, manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, doble lentamente la articulación de la cadera y baje la barra cargada tanto como pueda sin curvar la espalda. Debes asegurarte de extender las caderas hacia delante hasta que empieces a sentir un buen estiramiento en la parte posterior de los muslos.
Inclínate hacia abajo hasta donde te lo permita tu flexibilidad, pero no lo fuerces; de lo contrario, puedes tener problemas. Una vez que llegues a la parte inferior, haz una pausa, luego sube la pesa hasta la posición inicial y repite.
Asegúrate de apretar los isquiotibiales y los músculos centrales en la parte superior del movimiento.
Barra de tracción para levantamiento de peso muerto
La versión con la llamada barra trampa es el deadlift más amigable para la espalda. Esta variante te ayuda a reducir el riesgo de lesiones mientras aumenta tu capacidad para levantar cargas más pesadas.
Colócate en el centro de la barra trampa, dobla las caderas y las rodillas, luego baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
A continuación, mientras mantienes la espalda recta y el núcleo comprometido, agarra las asas de la barra usando un agarre neutro, luego levántala empujando tus caderas hacia adelante, haz una pausa y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Kettlebell Peso muerto Sumo
El Kettlebell Peso muerto Sumo se centra en la parte interna de los muslos y los músculos de la espalda baja. También mejora el equilibrio, la fuerza y la coordinación de toda la parte inferior del cuerpo.
Adopta una postura más amplia, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera, el núcleo contraído y la espalda recta. A continuación, mientras te doblas por las caderas, agarra una kettlebell con un peso que te desafíe pero puedas manejar con ambas manos, y luego levántate del suelo extendiendo las rodillas y las caderas. Luego, ponte de pie con el pecho fuera, la cabeza en alto y el tronco contraído.
Levanta la kettlebell del suelo extendiendo las caderas y las rodillas. Asegúrate de mantenerte erguido, con el pecho fuera, la cabeza en alto y la espalda recta. Haz una pausa, respira y baja a la posición inicial.
Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
El levantamiento de peso muerto con una sola pierna trabaja los glúteos como ningún otro.
Los glúteos son la fuerza central de la zancada y son esenciales para mantener la estabilidad durante la marcha. Asegúrate de construir la forma adecuada primero antes de hacerlo con una sola pierna.
La sugerencia es realizar esta variación con una kettlebell ya que es más conveniente, pero siéntete libre de utilizar otras herramientas.
Se puede sostener una kettlebell en la mano de tu preferencia, y levantar el pie contrario ligeramente del suelo.
A continuación, mientras activas tu núcleo o core y mantienes la espalda recta, inclina todo tu torso hacia delante y baja la pesa hacia el suelo doblando la cadera y extendiendo la pierna izquierda hacia atrás.
Mantén la cuenta hasta tres, y luego vuelve a presionar hasta la posición inicial.
Sin duda vale la pena intentar el peso muerto en sus distintas variantes para lograr una postura estable durante tu carrera. Si ya lo has probado, déjanos tu comentario.
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