Correr es una actividad física que da muchos beneficios físicos y emocionales para la salud. No sólo se puede realizar con fines competitivos, sino también sociales. Comenzar a correr no es algo tan complicado en comparación a otras actividades pues sólo necesitas un buen par de zapatillas para iniciarte y la determinación para lograr hacer de ella un hábito que se traduzca en resultados positivos para ti.
Muchos testimonios de vida se pueden encontrar sobre los beneficios que correr de manera regular han aportado a la salud de las personas que lo practican. Ya sea que busques superar una enfermedad crónica, una situación que afecta tu salud mental, o la más común para muchos que comienzan como dejar el sedentarismo o perder peso, correr siempre será de las actividades más placenteras que podrás hacer sin muchos gastos en los que incurrir.
¿Necesitas razones?
Correr puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar la salud del corazón y aliviar síntomas asociados con la depresión o la ansiedad. Perder peso también es una razón para comenzar a correr y quizá una de las más razones más comunes de quienes se inician en este deporte. Otro hallazgo importante es que correr puede ayudarte a dormir mejor, lo que incidirá en tu estado de ánimo y aumentará tu capacidad de concentración.
Por tratarse de un ejercicio aeróbico, correr se ubica dentro del grupo de actividades físicas en los que la respiración es fundamental para su realización. Para iniciarte no necesitas ser Usain Bolt (el hombre más rápido del mundo). La intensidad que le imprimas al ejercicio debe ser gradual y, como siempre recomendamos, antes de iniciarte debes hacerte pruebas físicas y médicas para descartar cualquier enfermedad.
Varios estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico puede mejorar la capacidad de las personas para hacer frente al estrés, y muchos de esos estudios se centran en los corredores. En una revisión de la investigación sobre el ejercicio y el estrés publicada en Clinical Psychology Review, el autor Peter Salmon concluye que este “entrenamiento conlleva el desarrollo de un proceso que confiere una resistencia duradera al estrés”.
Perder peso corriendo
Si tu propósito es perder peso corriendo, una de los aspectos a tomar en cuenta es seguir un buen plan de entrenamiento. Correr es un deporte que se puede practicar a distintos niveles de intensidad, ya sea media, baja o alta, lo cual ayuda a mantener una frecuencia cardíaca más elevada.
Pero para lograr un peso beneficioso para tu salud, recuerda que lo más importante es comprometerte con tu objetivo pues, de otro modo, no está demostrado que puedas lograr cambios en el mediano y largo plazo. Es decir, cambios es igual a mantener la motivación.
Un aspecto clave una vez que comiences a entrenar es ir aumentando los kilómetros semanales que realices. Este incremento del kilometraje semanal deberá ser gradual para mantenerte alejado de lesiones, como rela general este incremento no debe superar el 10% de la carga en kilómetros de la semana anterior.
De allí la importancia de seguir un plan de los muchos que te sugerimos o, aun mejor, contar con un plan de entrenamiento personalizado con una plataforma online o un entrenador. No olvides lo importante: Cuando se trata de perder peso, lo que importa es moverse y quemar calorías.
Una buena forma de iniciar tu plan de pérdida de peso corriendo es alternar caminata-carrera. Un estudio de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que aquellos que corrían perdieron más peso que los que caminaban en un período de seis años, posiblemente debido al efecto de post combustión. De modo que alternar ambas actividades o aumentar la duración de la actividad física te ayudarán para alcanzar tu objetivo.
Igualmente, un ejercicio muy efectivo para perder peso es que añadas a tu rutina carreras de intervalos que tengan una mayor intensidad, incorporando periodos de ejercicio intensos con una corta recuperación.
Nutrición, pieza clave
Otro aspecto que debes tener en cuenta es el nutricional. De acuerdo a diversos estudios, no es recomendable eliminar del todo las grasas. De hecho, reducirlas de manera extrema te puede hacer propenso a lesiones, de manera que lo recomendable es sustuirlas por grasas saludables. Para lograr los resultados que se quieres en cuanto a la pérdida de peso, es necesario prestar atención a la alimentación. De nada sirve esforzarse al hacer una sesión de running si al terminar caes en la tentación de comer más de lo debido y alimentos que no te aportan ningún beneficio nutricional.
Practica el entrenamiento cruzado
Algo que también puede ayudarte en esta propósito de perder peso corriendo es hacer crosstrainning o, entrenamiento cruzado. Esto te hará sin duda un corredor más fuerte pues te ayudará a mejorar en todos los aspectos para así evitar lesionarte. Hacer entrenamiento cruzado también te permitirá no caer en la rutina y a ir ganando masa muscular que contribuirá a que pierdas peso, pues estarás quemando más calorías.
¿Hay más razones?
Hay muchos motivos por los cuales seguramente deseas perder peso corriendo. Uno que no podemos dejar de mencionar es que ganarás más en motivación y sin duda mejorará tu estado de ánimo. Estudios como el realizado por el Journal of Experimental Biology demuestran que correr libera endocannabinoides, que se asocian con el placer. Esa sensación de logro, de saber que puedes ir mejorando tus propias capacidades, seguramente hará que vuelvas a levantarte para avanzar cada día un poco más y seguir el plan propuesto.
Recuerda que nuestros cuerpos están hechos para correr, sólo es cuestión de trabajar progresivamente para acondicionarlo a hacer la actividad y la única manera de conseguir esto es entrenando de manera regular. Teniendo esta fuerza de voluntad, los cambios vendrán por sí solos y será mucho lo que habrás ganado.
En conclusión te invitamos a moverte y cuidar tu alimentación como la mejor forma de mejorar y mantener tu peso a largo plazo.
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Aproximadamente 12.000 corredores y corredoras ya han decidido que su próximo reto será la Zurich Marató Barcelona el 19 de marzo. A falta de dos meses para la carrera, el volumen de participación ya ha mejorado respecto al año anterior y va camino de recuperar cifras de participación pre-pandémicas, con perspectiva de superar las 15.000 inscripciones para esta 44ª edición.
Además, la Maratón barcelonesa también recupera su amplia afluencia de corredores y corredoras venidos de todo el mundo. Este 2023 se estima que más de la mitad de participantes, un 55%, serán internacionales, lo que certifica que la pandemia va quedando atrás y que Barcelona es el lugar escogido por muchas personas para vivir una experiencia inolvidable completando los 42,195km.
El circuito barcelonés transcurre por el corazón de una ciudad cosmopolita, con el gran legado modernista de Antonio Gaudí o el Pla Sardà, el Camp Nou, la Plaza España, el Arc de Triomf o el Forum y el Front Marítim como algunos de sus principales atractivos turísticos, y lo hace de manera íntegramente urbana y con un circuito que se renovó en 2018, más llano y rápido.
Igualmente, la Zurich Marató Barcelona es la única maratón en España y una de las únicas tres carreras nacionales con sello Gold Label de la IAAF, junto con la eDreams Mitja Marató Barcelona y la Media Maratón Valencia Trinidad Alfonso.
"Volvemos a las fechas habituales de nuestra Zurich Maratón Barcelona y todo nos indica que este año también llegará con más fuerza que nunca. Convertida en un referente internacional de los maratones, esperamos que la ciudadanía llene las calles para animar y dar fuerza a todos y todas las participantes de esta gran fiesta deportiva"
ha remarcado David Escudé, regidor de Deportes del Ajuntament de Barcelona.
Una de las maratones más rápidas de Europa
Su clima, su cultura, sus monumentos y una larga tradición atlética desde hace ya más de 40 años hacen de la capital catalana una ciudad ideal para correr una maratón. Y las marcas conseguidas por los y las atletas de élite en 2022 en esta carrera demuestran que también es una de las más rápidas para hacerlo. La marca de Yihunilign Adane (2:05:53), ganador de la pasada edición de la Zurich Marató Barcelona, está entre el TOP-50 internacional de los mejores tiempos en maratón en 2022 de World Ahtletics.
Por eso, el objetivo de este año es rebajar este récord actual de la prueba a 02:04:00h para seguir estando entre las 10 maratones más rápidas de Europa y del planeta. De igual forma, si deseas calcular tu tiempo estimado en carrera puedes hacerlo a través de la calculadora de Running.COACH
De la misma manera, el tiempo de la vigente ganadora en Barcelona Meseret Gebre Dekebo (02:23:11), también entró dentro del Top-100 mundial 2022 en esta distancia.
Unas marcas debidas en gran medida a que el recorrido de la Zurich Marató Barcelona es uno de los más espectaculares del mundo, a la vez que ha sido diseñado para vivir una experiencia mágica y ágil a partes iguales.
Para más información: www.zurichmaratobarcelona.es
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Lima, enero 2023.- La reconocida maratón de adidas regresa en su décimo tercera edición. El evento, que busca reunir a las comunidades de running de todo el Perú, se llevará a cabo el 21 de mayo del presente año en las modalidades de 10K, 21K y 42K.
Desde el 2009 adidas organiza la maratón, que año tras año ha ido ganando relevancia no solo en la comunidad runner, sino también en todos aquellos apasionados por el deporte. Por ello, es que esta competencia busca seguir posicionándose como la carrera más grande e importante del Perú.
En la última edición del 2022, la carrera logró reunir a más de 14 mil participantes y para este año se espera convocar a 16 mil personas. Esta competencia cuenta con las certificaciones de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) y la Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia (AIMS). Además, al igual que en las otras ediciones, la maratón contará con la presencia de reconocidos atletas nacionales e internacionales, quienes correrán en las modalidades de 10K, 21K y 42K, junto a todos los runners.
“Desde adidas estamos convencidos que el deporte tiene el poder de cambiar vidas. Por eso, como organizadores de la maratón más grande e importante del país, queremos reunir a todos los amantes del running y del deporte en general, en un evento que genere comunidad y aumente el amor por esta disciplina. Todos los participantes tendrán la oportunidad de competir junto a grandes figuras del running” comenta Guillermo Byrne Labarthe, Director de Marketing de adidas.
Este evento también será ejemplo de sustentabilidad, ya que contará con la certificación de Carbono Neutro®, que medirá la huella de carbono que se genere y neutralizará las emisiones. Además, la maratón seguirá manteniendo la línea inclusiva, ya que personas con discapacidad visual, silla de ruedas y discapacidad de miembros superiores e inferiores, podrán participar en las diversas modalidades.
Asimismo, la maratón cambia de nombre a Cereales Ángel Lima 42K, debido a que se busca fomentar en la familia peruana un estilo de vida saludable, impulsar el deporte y volverlo accesible a todos.
Para esta edición, la carrera continuará con la ruta usada en los Juegos Panamericanos de Lima 2019, partiendo desde la Av. Larco y llegando a la meta en la Av. Diagonal, cerca al parque Kennedy.
Para más información de la carrera pueden entrar a la web www.lima42k.com.pe y para todos aquellos que quieran inscribirse y vivir la experiencia de participar en una maratón, pueden adquirir su kit en preventa a través de joinnus.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la práctica del autocuidado, que se refiere a una actitud activa y responsable hacia la calidad de vida. La idea se definió por primera vez en 1983, pero se conoce con otros nombres desde hace mucho tiempo.
Hoy, incluso, existe el Día Internacional del Autocuidado, el 24 de julio, pero ¿qué tanto sabemos de lo que esto implica?
Tal como señala este enlace, el autocuidado implica “prácticas, actos diarios y estrategias que influyen positivamente en todas las áreas de nuestra vida y en nuestro bienestar. Estos actos diarios van a permitir que las personas se ayuden a sí mismas y a su bienestar, regulando aquellas circunstancias que pueden afectarlas”.
Existen varios tipos de autocuidado. El físico se relaciona a la alimentación y actividad física; el social, que consiste en relacionarse de buena manera con los demás, el autocuidado mental, vinculado al aprendizaje nuevo y mantener la mente activa, y el autocuidado emocional que se basa en reconocer nuestras emociones para intentar sentirnos mejor.
La producción de serotonina
Tal como explica este enlace, “si bien a través del ejercicio podemos obtener altos niveles de serotonina, la realidad es que tener otros hobbies puede ser un agente bastante favorecedor para desestresarnos y salir de la rutina”.
El realizar apuestas en casinos, o involucrarse en el mundo de las inversiones, son algunas de las tantas maneras de generar esta hormona.
Ciertamente, para no generar cortisol, una de las hormonas por las que secretamos estrés, se deben conocer las reglas de oro para invertir este 2023, tal como uno se pone al tanto de los maratones y otras competencias en torno al running para llevar un plan.
Luego, así es importante para quien corre saber cómo funciona su cuerpo, para quien haga apuestas o invierta será clave saber cómo funcionan los mercados. Y en ambos casos el conocerse así mismo es fundamental.
Descubrir quién uno es
Tal como ocurre con nuestro tiempo, es importante preguntarnos qué objetivos queremos cumplir a la hora de invertir y qué opciones hay. La incertidumbre de una inversión en relación con su rendimiento potencial se conoce como riesgo.
En este punto, antes de decidir invertir, se debe tener claro cuál es tipo de perfil que uno es. Tal como en el mundo del running, en el mundo de las inversiones está el perfil conservador, moderado y audaz.
Esto se define en relación con el riesgo que uno va a adquirir desde el punto de vista físico y mental, pero también respecto al tiempo que se destina para practicar estas actividades.
Como en todo, este perfil se podrá ir modificando también con la misma práctica y adquisición de experiencia.
Disciplina: acumular experiencia y experticia
Según el exitoso inversionista Alexander Elder, "la disciplina y la simplicidad van de la mano". Las probabilidades de convertirse en un éxito de la noche a la mañana siempre estará en nuestra contra si estamos recién comenzando. Es muy necesario que todo se cumpla por etapas.
Primero debe investigar sobre qué perfiles psicológicos uno tiene más desarrollados; los escenarios de peligro más típicos que nos acarrean esos perfiles; y las diversas estrategias y situaciones que vamos creando respecto al entorno.
Tanto para fortalecer la predicción del movimiento de los mercados como de nuestro cuerpo, es preciso identificar los factores más significativos.
En este contexto, la sugerencia es ser realista. Aceptar que a veces pueden pasar cosas malas, pero si estamos bien preparados, nuestra respuesta será estratégica y reflexiva. Entonces, nuestro estado emocional bajo será en solo cuestión de minutos transmutar.
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A continuación les presentamos una serie de videos elaborados por running.COACH y presentados por la plusmarquista mundial Paula Radcliffe para mejorar tu resistencia.
Plancha invertida dinámica
Extensión de pierna
Puente estático con una pierna
Este ejercicio fortalece su cadena muscular posterior. Esto es esencial para nosotros los corredores para obtener una buena postura hacia delante al correr. Aquí, Paula muestra tanto la versión estática como la dinámica. Para ambas opciones, asegúrese de no inclinar la pelvis de lado y mantener los músculos abdominales contraídos. Ejecución: 3 series de (40 segundos activo, 20 segundos de pausa o recuperación).
Este ejercicio básico le ayudará a contraer todos sus músculos abdominales. Tenga cuidado que los músculos de la espalda permanezcan presionados contra el suelo durante todo el ejercicio. Estire la pierna y asegúrese de que no haya tensión en la espalda. Paula muestra algunas variaciones: 1) Pierna ligeramente extendida 2) Pierna completamente extendida 3) Extender ambas piernas a la vez. Ejecución: 3 series de (40 segundos activo, 20 segundos de pausa o reposo).
Este ejercicio fortalece toda la cadena muscular posterior. Paula muestra aquí algunas variantes. Durante este ejercicio es importante contraer adecuadamente los glúteos y los isquiotibiales. Ambas piernas están en el suelo. Se levantan y alternan las piernas. Recuerde mantener la pelvis recta y corregir siempre la posición inicial. Ejecución: 3 series de (20 repeticiones, 20 segundos de pausa o reposo).
Abdominales con pelota suiza y de baloncesto
Flexiones
Aductores laterales y horizontales
Acuéstese cómodamente en un balón suizo. Las piernas están dobladas y los pies separados a la altura del ancho de la cadera. Variante 1) Trate de deshacerse de la pelota suiza usando los músculos del tronco. Tenga cuidado de no pegar las rodillas y trabaje activamente los abdominales.
Variante 2) Vuelva a la posición inicial y mueva la pelota de baloncesto sobre su cabeza. Mantenga el estómago tenso durante todo el movimiento.
Variante 3) misma posición inicial pero ahora gire el balón de derecha a izquierda. Aquí trabajará los músculos abdominales oblicuos.
Ejecución: 3 series de (12-20 repeticiones, pausa de 20 segundos).
Una buena estabilidad en los hombros es muy importante cuando se corre. Paula muestra una versión para avanzados y otra para principiantes. Asegúrese siempre de contraer los músculos del tronco.
Ejecución: 3 series de (20 repeticiones, 20 segundos de pausa).
La posición inicial es acostado de lado. Paula mueve la pierna hacia arriba y hacia abajo con pequeños movimientos para entrenar sus aductores. Se pueden hacer movimientos hacia adelante y hacia atrás del centro de gravedad del cuerpo.
Ejecución: p. ej. 10x delante del centro de gravedad, 10x paralelo con el cuerpo, 10x detrás del centro de gravedad del cuerpo.
El nadador
Estabilización abdominolumbar
Pantorrillas
La posición inicial es acostado boca abajo. Luego contrae la cadena muscular posterior y levanta las piernas y los brazos. Paula muestra dos variantes
1) dinámico - mover los brazos y las piernas
2) posición estática
Ejecución: 3 series de (40 segundos de ejercicio, 20 segundos de pausa).
La posición inicial es apoyando manos y rodillas del suelo. Paula se asegura de mantener los músculos del tronco contraídos durante todo el ejercicio. Los brazos se colocan a la altura de los hombros y las piernas de la cadera.
Variantes: 1) estirar la pierna hacia atrás y hacia arriba permaneciendo en esta posición durante 5 segundos, luego cambiar de pierna. 2) estirar la pierna hacia un lado y hacia arriba permaneciendo en esta posición durante 5 segundos, luego cambiar de pierna. 3) Mantener la pierna derecha y el brazo izquierdo horizontalmente, sostenerse durante 5 segundos y cambiar.
Busque una escalera o escalón donde pueda colocar sus manos para apoyarse un poco. Paula trata de usar todo el rango de movimiento y empujarse a si misma con las pantorrillas para mantenerse sólo con los dedos de los pies. Para hacerlo más fácil también puede hacer este ejercicio con ambas piernas al mismo tiempo y para hacerlo más difícil tome un poco de peso en sus manos. Ejecución: 3 series de (12-20 repeticiones, pausa de 20 segundos)
Ejercicios para tobillo y pantorrilla con mini banda
Rotación externa de la cadera con una mini banda
Flexiones de los isquiotibiales asistidas con pelota suiza
Una buena estabilidad del pie es esencial en el corredor. Se puede entrenar de forma óptima gracias a las minibandas. Siéntese cómodamente en el suelo y asegure la banda alrededor del antepié. Paula le muestra diferentes variantes:
1) Movimiento de "supinación" hacia adentro
2) El movimiento hacia abajo fortalece los músculos de la pantorrilla.
Ejecución: 3 series de (12-20 repeticiones, pausa de 20 segundos).
Acuéstese boca arriba. La mini banda rodea ambos pies. Ahora gire hacia afuera los pies. Debe sentir los músculos de los glúteos y los aductores. Recuerde mantener el resto del cuerpo relajado.
Ejecución: 3 series de (12-20 repeticiones, pausa de 20 segundos).
Acuéstese boca arriba, coloque las pantorrillas sobre la pelota suiza y ponga las manos a un lado o sobre el pecho para que el ejercicio sea más difícil.
Variante 1) Paula levanta la pelvis y empuja la pelota hacia ella. Durante el ejercicio, mantiene la pelvis alta y contrae los músculos del tronco.
Variante 2) Paula levanta una pierna en el aire y empuja la pelota suiza con la otra pierna. Tenga cuidado de que la calidad del movimiento no disminuya, de lo contrario vuelva a utilizar ambas piernas.
Ejecución: 3 series de (12-20 repeticiones, pausa de 20 segundos)"
La plancha invertida dinámica es un ejercicio ideal que ayuda a los corredores a obtener una buena postura hacia delante al correr. Se recomiendan hacer 3 series de 40 seg activos y 20 seg de descanso.
En los corredores es importante tener buena estabilidad en el pie. Es por esto que se deben realizar ejercicios para los tobillos y pantorrillas con una mini banda. Se deben hacer 3 series de 12 a 20 repeticiones con pausas de 20 seg.
Las flexiones son el ejercicio perfecto para tener estabilidad en los hombros al correr. Se recomienda hacer 3 series de 20 repeticiones máximo cada una y 20 seg de pausas.
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Correr sigue siendo la práctica deportiva más popular de todos los tiempos. No es un asunto de moda: Cada vez son más las personas que incorporan esta práctica deportiva como parte de su rutina diaria, en especial si es alguien que está buscando mejorar su condición de salud o adelgazar.
Las bondades de correr
Los asiduos a las carreras pueden dar fe de sus bondades: Se requieren pocas cosas para comenzar -la más importante es la motivación- es un ejercicio relajante, ideal para desconectarse del stress diario, aporta múltiples beneficios para la salud cardiovascular, contribuye con la pérdida de peso, entre otros.
No obstante, las cifras que arroja el VI Estudio CinfaSalud 2017 llaman la atención sobre la falta de preparación de los runners españoles: tres de cada cuatro no siguen un plan de entrenamiento regular (77%), la mitad (48,5%) no calienta antes de correr ni estira después y el 86,2% no mantiene un plan de alimentación adecuado a su práctica deportiva.
La importancia del plan de entrenamiento
Quienes ya lo han incorporado a su rutina, reconocen la importancia de contar con un plan de entrenamiento diario al correr. Por un lado brinda estructura, ayuda a evitar lesiones, a no caer en el sobre entrenamiento, mantiene la motivación y genera un compromiso personal con la actividad, además de que permite medir los progresos diarios.
Los planes de SoyMaratonista y RunningCoach
En la búsqueda de optimizar la experiencia de sus usuarios en el mundo del running en Iberoamérica, SoyMaratonista.com ha concretado una importante alianza con la empresa suiza Quevita, responsable de desarrollar una novedosa herramienta digital conocida como running.COACH, la cual permite a todos los interesados iniciarse o mejorar su condición o capacidades en el mundo del running, así como también le concede a los corredores populares la posibilidad de crear su propio plan de entrenamiento para correr online personalizado, 100 por ciento online y en español.
El registro a la plataforma es completamente gratuito y el usuario dispone de 15 días de prueba sin costo alguno. La persona establece sus metas individuales. Todos los datos que son ingresados dentro de la aplicación se sincronizan de acuerdo con el ritmo y las capacidades del corredor, tras lo cual se genera el plan de entrenamiento que es único y adecuado a cada persona. La plataforma de entrenamiento está disponible en español en la web y tiene aplicaciones para los sistemas operativos iOS y Android.
SoyMaratonista.com es una empresa con doce años de vida en el mercado. Con la idea de seguir apoyando a los corredores, SoyMaratonista.com se abocó al desarrollo de un producto que ofreciera la posibilidad de entrenar de manera personalizada vía online a esos corredores que están en cualquier parte del mundo y que, por diversas razones no pueden incorporarse a un club o carecen de tiempo o dinero para contar con la asesoría de un entrenador personal.
“La mejor plataforma para ofrecer este servicio la encontramos en running.COACH”, afirma Jiménez, “pues permite la creación de planes de entrenamiento personalizados online pero estaba disponible en inglés, alemán, sueco y francés. Fue entonces cuando surgió la idea de realizar esta alianza para poder traer esa plataforma al mercado iberoamericano, es decir, en español”, refirió el director de SoyMaratonista.com.
¿Qué clase de entrenamiento ofrece?
Entre las bondades de running.COACH que destaca Carlos Jiménez está el hecho de que ya ha sido probada con éxito en otros mercados. La plataforma de running.COACH permite que el deportista establezca los parámetros de lo que quiere hacer: ritmo, frecuencia y tipo de entrenamiento a seguir, todo en función del evento o reto que quiere alcanzar. Con estos datos, la plataforma diseña un plan específico de acuerdo con los objetivos establecidos previamente por el corredor.
Otra bondad de esta herramienta es que es dinámica. “Una vez que el corredor comienza a aplicar el entrenamiento, puede sincronizar los datos, los puede obtener a través de su propio monitor cardiaco o a través de una aplicación de running y todo ese entrenamiento que running.COACH le propuso lo está registrando también con su reloj o con su aplicación”, explicó Carlos Jiménez.
La aplicación running.COACH es compatible con: Garmin Connect, Polar Flow, Suunto Movescount, Strava, TomTom, Fitbit y Runkeeper. Después de la carga, ofrece al usuario una descripción gráfica de los kilómetros, hora, elevación, vueltas, latidos que se han ejecutado y la ruta que siguió en un mapa. Igualmente, el corredor recibe por email un resumen mensual de sus actividades con las principales estadísticas.
running.COACH ofrece tres paquetes de acuerdo a las necesidades del usuario. El Premium tiene la bondad de incluir la asesoría personalizada en español del propio Carlos Jiménez, quien cuenta con una experiencia de más de 25 años en el running.
SoyMaratonista.com une así su sólida plataforma para mejorar el desempeño deportivo al correr con esta innovadora herramienta desarrollada por la marca suiza Quevita para “apoyar a la gente a que entrene de manera dirigida, de manera profesional, pues mientras más gente corra de manera orientada o guiada estamos cumpliendo nuestro propósito”, afirmó Carlos Jiménez.
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El running es un deporte muy completo para el cual necesitas ser constante y dedicado a fin de lograr resultados. Pero lo bueno es que es una actividad física que te cambiará la vida. Además puedes practicarlo de distintas maneras y en escenarios variados como en asfalto, el campo, pistas o montañas ya de sea de día o de noche. De allí la importancia de planificar tus carreras.
¿Por dónde comenzar?
Si llevas tiempo ya corriendo o, por el contrario, estás incursionando en este apasionante deporte una de las primeras cosas para comenzar a correr es luego de los chequeos médicos de rigor para saber que estás en buenas condiciones de salud, es contar con un plan de entrenamiento que puedas ajustar a ti, tener la indumentaria adecuada y, a la par, establecerte metas realistas, realizables y medibles que te ayudarán a sentirte motivado.
Respecto a este punto hay muchas opciones y ofertas en el mercado. Lo más recomendable es valerte de buscadores que te reúnan en un solo lugar las diversas opciones de pruebas deportivas que están disponibles y que te brinden las variadas experiencias que te permitirán comenzar a sumar kilómetros.
Muchos organizadores canalizan sus inscripciones a través de este tipo de plataformas que ponen a disposición de los usuarios las distintas opciones disponibles en el calendario de running. Estas plataformas son muy útiles pues reagrupan los distintos eventos deportivos y ofrecen a los corredores las mejores opciones para facilitarle la decisión. Además ofrecen un completo calendario de pruebas para que puedas buscar entre distintas posibilidades la que más se adapte a tus objetivos y disponibilidad.
Otra ventaja es que una vez registrado, puedes inscribirte desde una sola plataforma en tus eventos favoritos lo que te permitirá ahorrar dinero.
Opciones para correr
Puedes comenzar planteándote metas cortas, como anotarte en una caminata o una carrera de corta distancias, como 5 K o 10 K que es de las modalidades de carreras más concurridas.
Éstas te ayudarán poco a poco a ir ganando resistencia física. Además si tu meta es perder peso, estas te ayudarán a alcanzar este objetivo así como a fortalecer tu cuerpo, bajar el estrés y claro está te aportará beneficios para tu sistema cardiovascular y respiratorio.
Poco a poco podrás ir logrando incrementar en distancia en estos objetivos, hasta lograr seguir el entrenamiento adecuado para participar en tu primer maratón, hay muchas opciones y puedes incluso pensar en hacerlo en una ciudad o país que siempre has querido conocer, y aprovechar para luego de la carrera hacer turismo. Recuerda siepre que tu nutrición sea la más adecuada y escuchar tu cuerpo para alejar las lesiones.
¿Puedo correr algo más exigente?
Otra opción para correr si prefieres retos más exigentes, es anotarte a un ultramaratón. Acá la exigencia es mucho más grande pues las condiciones físicas son más exigentes, si bien la satisfacción será indescriptible. En este tipo de carrera lo bueno es que puedes ir a tu ritmo, mejorando tu capacidad aeróbica y funcionamiento pulmonar. El trail running es otra excelente opción que te permitirá estar en contacto con la naturaleza recibiendo todos los beneficios de correr al aire libre.
El Cross Country es otra modalidad de running muy buscada. Podrás apreciar hermosos paisajes al tiempo que mejoras la fuerza de los grupos musculares. Los obstáculos son naturales, disminuye el riesgo de lesiones debido al refuerzo muscular y al descenso del impacto en los corredores.
Ante la variedad de posibilidades a escoger, plataformas como Racetick ofrecen distintos filtros de búsqueda para que, de acuerdo a tus objetivos, puedas ubicar con facilidad lo que más te guste o se ajuste a tus necesidades.
Además, cuenta con la modalidad EPIC en la que podrás encontrar pruebas diferentes, que sin duda las hará más memorables. Otra ventaja de registrarte es que gracias a las negociaciones que hacen con distintas organizaciones, ofrecen descuentos y ofertas a los participantes dándoles la posibilidad de participar en eventos de gran demanda y envergadura pagando menos.
Lo importante es que escojas las diversas opciones y te inscribas con suficiente antelación a la carrera o modalidad que hayas escogido. No es buena idea dejarlo para última hora. Al quedar registrado en una competencia, tienes derecho a algunos beneficios, como abastecimiento de agua en ruta y un kit de recuperación al terminar la jornada.
Si te gusta apuntarte a varias competencias durante el año, lo ideal es planificar con tiempo tu calendario de competencias, suscribirte a este tipo de plataformas para que recibas los avisos de descuentos o próximas carreras y, por supuesto, disfrutar de todo lo que el deporte te ofrece.
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Para planificar tu entrenamiento deberás tener un plan de entrenamiento estructurado de acuerdo a la distancia que elijamos, por ejemplo 5K, 10K, medio maratón, maratón o ultramaratón. Debes decidir qué días harás tus largos y las sesiones de velocidad. Se recomienda inscribirse en alguna carrera o maratón para motivarnos.
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Cada músculo del cuerpo tiene una o varias funciones que nos ayudan a movernos con normalidad en nuestro día a día. Cuando se practica cualquier deporte algunos de esos músculos se utilizan con mayor intensidad y por eso es muy recomendable entrenarlos de manera específica para que no se produzcan lesiones de gravedad.
El tibial anterior: entendiendo la fisiología del músculo
El tibial anterior es de los músculos que menos atención se presta cuando se practica deporte. Este músculo se localiza en la parte externa de la tibia, comienza en la parte inferior de la rodilla, recorre el borde lateral de la tibia para acabar insertándose en la parte interna del pie rodeando el hueso, justamente en la primera cuña del tarso y el primer metatarsiano.
En esta web se explica de manera muy visual y entendible la biomecánica de este músculo, cuáles son sus funciones y da algunos consejos de cómo se puede entrenar este músculo.
Entre las funciones más importantes del tibial anterior está que podamos girar el pie y flexionarlo hacia nosotros. En la flexión también están implicados otros músculos como el peroneo largo o el extensor largo de los dedos del pie que evitan que siempre que se lleva la puntera del pie hacia delante, el pie se gire.
Gracias al tibial anterior podemos caminar sin arrastrar la punta del pie, por lo que evidentemente es esencial para correr en cualquier modalidad de atletismo.
Es común que el tibial anterior se sobrecargue en personas que empiezan a correr o en aquellas que comienzan a andar distancias muy largas. Asimismo, este músculo puede sobrecargarse cuando se retoma una actividad deportiva después de una lesión o tras un periodo de inactividad.
Por ello es importante prestar una atención especial y fortalecer este músculo antes de empezar a hacer deporte de manera intensa. También hay que tener en cuenta que el sobreentrenamiento, no realizar un calentamiento adecuado y una mala técnica en la actividad que se desarrolla puede generar una sobrecarga.
En deportes en los que los gemelos tienen una mayor implicación como en el atletismo o el fútbol, donde se realizan sprints, cambios de dirección o saltos. el tibial anterior puede verse dañado fácilmente.
Los músculos de las piernas son los más propensos a lesionarse, no solo por hacer deporte, si no porque se usan en actividades de lo más cotidianas.
¿Cómo se puede fortalecer el tibial anterior?
Uno de los ejercicios más sencillos que recomiendan los fisioterapeutas para fortalecer el tibial anterior es caminar con los talones y es de los más adecuados para ejercitar el músculo de forma simétrica.
Simplemente consiste en andar apoyados sobre los talones, sin contraer los dedos de los pies. Puede realizarse tres veces durante 30 segundos como mínimo.
El más común de los entrenamientos para tonificar el tibial anterior es repetir una de sus funciones principales, el flexionar el pie hacia nosotros. Se puede realizar con o sin resistencia, y en este último caso se debe hacer descalzo o con un calcetín. Incluso puede hacerse sentado en una silla para que resulte más fácil.
Este mismo ejercicio con resistencia es más recomendable hacerlo con calzado y con la ayuda de una banda elástica que se coloca por delante del pie.
De igual manera que fortalecer es muy importante, también lo es un estiramiento adecuado. Uno de los más sencillos es arrodillarse y sentarse encima de los pies. En muchos casos no se nota ninguna tensión, por lo que se puede inclinar el torso hacia atrás y levantar las rodillas del suelo ligeramente para notar mayor tensión.
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La carrera o trote es una actividad cíclica realizada en un amplio espacio de tiempo que requiere, biomecánicamente, de una serie de movimientos repetitivos que permiten trasladar nuestro cuerpo en el espacio y, energéticamente, de un sistema cardiovascular y anaeróbico en óptimas condiciones para el gran esfuerzo: el maratón.
El entrenamiento requerido por un maratonista para enfrentarse a esta prueba, debe ser planificado minuciosamente. Esto incluye el tiempo, los kilómetros a recorrer, el entrenamiento semanal de cross-training, así como la valoración y entrenamiento de las distintas capacidades físicas necesarias para la práctica de cualquier deporte.
La práctica de un deporte como el maratón, no sólo requiere de un corazón funcional y de unos pulmones para intercambiar el oxígeno. También, es necesario tener articulaciones estables, músculos fuertes, rápidos, ágiles y flexibles. Estos atributos articulares y musculares no se obtienen con la carrera por sí sola. Es indispensable un entrenamiento específico, adaptado a las características individuales y a las expectativas de la carrera. Por esta razón es importante conocer y entrenar las capacidades físicas, pero ¿cuáles son?
Capacidades físicas que debe poseer un corredor
Si le preguntaras a la mayoría de los corredores qué significa "estado físico", probablemente dirán que se trata de qué tan rápido puedes correr.
Pero el fitness se compone de mucho más que la simple resistencia (¡aunque eso es lo más importante para los corredores!) y si queremos alcanzar nuestro potencial o prevenir lesiones, tenemos que trabajar en todos los componentes básicos del fitness.
Estos componentes básicos también se conocen como habilidades biomotoras, que USA Track & Field (USATF) define como "habilidades en los dominios biológicos y motores que permiten el éxito en el rendimiento deportivo".
En otras palabras, son los componentes específicos del estado físico que cuando se juntan, lo ayudan a tener éxito en cualquier deporte.
Las capacidades físicas son aquellos atributos básicos y elementales que posee una disciplina deportiva. Estas ayudan al deportista a disminuir la cantidad de esfuerzo al realizar esta actividad, logrando mayor efectividad en el movimiento e incluso minimizando o desapareciendo posibles riesgos de lesiones futuras.
Los cinco básicos del corredor: Fuerza, balance, potencia, velocidad y agilidad
Entre las capacidades físicas necesarias en un maratonista o corredor se encuentra el balance, la fuerza, potencia, velocidad, agilidad y flexibilidad, pero ¿qué son cada una de ellas y por qué son tan importantes?
- La fuerza es la capacidad que permite generar tensión intramuscular y es una de las que más requiere entrenamiento para vencer mayores resistencias. Los tipos de fuerzas son máxima, explosiva y de resistencia y esta se va a desarrollar dependiendo del deporte que practique la persona.
- El balance se refiere a las reacciones automáticas de enderezamiento que realiza el cuerpo en respuesta al desplazamiento del centro de gravedad para evitar caídas. Es decir, la forma en que nuestro cuerpo se alinea para ejecutar un movimiento.
- La potencia permite que la musculatura pueda contraerse, logrando vencer la resistencia que se opone al acercamiento de los puntos de inserción. Es decir, la fuerza que puede aplicar una persona con un movimiento y velocidad específica.
- La habilidad que permite realizar un movimiento repetidamente y en el menor tiempo posible, sin que el atleta se fatigue, se conoce como velocidad. Esta puede clasificarse en cíclica, de reacción, gestual y de desplazamiento. En el caso de los corredores, el tipo de velocidad que más desarrolla es la cíclica.
- El cuerpo humano posee la capacidad de cambiar la dirección de un movimiento específico de forma eficaz. Esta cualidad es conocida como la agilidad y es imprescindible en todos los atletas, sin importar el deporte que practique.
- La flexibilidad es la destreza de aprovechar, de forma óptima, las posibilidades de movimiento de las articulaciones. Esta capacidad en conjunto con la movilidad articular y la elasticidad muscular, permiten que el atleta realice las acciones necesarias con agilidad y soltura.
¿Puedo mejorar mis capacidades físicas?
Normalmente, conforme la persona crece y se desarrolla, sus capacidades físicas también lo hacen e incluso factores de tipo muscular, nervioso, biomecánicos y hormonales juegan un roll importante.
Sin embargo, existen diferentes métodos que permiten desarrollar o mejorar estas capacidades.
Métodos para el desarrollo de la fuerza
Estos van a variar, ya que la fuerza puede ser de dos tipos. La fuerza estática se desarrolla a través de métodos de contraste (alternar con y sin carga), isométricos, combinados y de autocarga. La fuerza dinámica se desarrolla al aplicar métodos de esfuerzos dinámicos, repeticiones, pliométricos, combinados, de resistencia a la fuerza y contraste.
Métodos para el desarrollo del balance
Para lograr un buen balance o equilibrio de nuestro cuerpo es necesario realizar actividades de coordinación dinámica general y específica. Estas actividades incluyen lanzamientos, recepciones, golpeos, desplazamientos (en puntillas o talón), saltos con uno o ambos pies y giros.
Métodos para desarrollar la agilidad
El desarrollo motor durante el crecimiento de las personas es importante, ya que ayuda a mejorar de forma visible los sistemas sensoriales. Estos ayudan a captar la información necesaria rápidamente, lo que produce que las habilidades motrices del atleta se ejecuten coordinada y eficazmente. Es por ello que se recomienda realizar actividades que estimulen el sistema neurológico y sensorial de la persona.
Métodos para el desarrollo de la potencia
En este caso, existen dos tipos de métodos para potenciar al máximo esta capacidad. Los métodos continuos, que incluyen carreras continuas uniformes, variables y fartlek sueco. Por otra parte, los métodos fraccionados están conformados por repeticiones, entrenamiento por circuitos o intervalos.
Métodos para el desarrollo de la velocidad
Para el desarrollo de esta capacidad existen distintos métodos para los cuales el atleta debe realizar calentamiento y estiramiento previo. El método de reacción repetida que consiste en carreras cortas de 15 metros máximo y con salidas de diferentes posiciones. Por último, los métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de desplazamiento incluyen ejercicios que impliquen multisaltos, por ejemplo.
Métodos para el desarrollo de la flexibilidad
Existen tres tipos de métodos. El primero, método dinámico, consiste en que a través de las repeticiones el atleta logra la posición deseada. Los métodos estáticos son muchos más efectivos que los anteriores. Estos consisten en alcanzar las posiciones límites solo o con ayuda, lo que permitirá que los músculos se adapten. El tercer y último método es el combinado, que involucran una parte estática y otra dinámica.
Las capacidades físicas están relacionadas unas con otras. Por ejemplo, desde el punto de vista mecánico y aplicado al maratón, se encuentra que los déficits de balance disminuirán la habilidad para generar fuerza, esto debido a que mientras menos capacidad se tenga para alinear las articulaciones menos capacidad se tendrá para generar fuerza y con ello movilidad y desplazamiento, disminuyendo además la flexibilidad. Esto, finalmente, repercute en la habilidad para saltar y generar potencia.
El maratón es un deporte placentero y gratificante, pero requiere de mucha disciplina, constancia y autoconocimiento para alcanzar los objetivos trazados. Es posible practicar un deporte, disfrutarlo, eliminar el riesgo de lesiones y romper nuestra marca personal.
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Muchas veces la edad puede verse como un obstáculo a la hora de practicar un deporte y de querer correr y más si nunca se ha hecho, esto se ve de manera más frecuente en personas de cuarenta años en adelante ¿Pero realmente debería ser un impedimento correr después de los 40 años?
Correr después de los 40 años
Según las estadísticas, se ha comprobado que el rango de edad óptima para que un corredor pueda potenciar y maximizar sus habilidades es entre los 20 y 40 años. No obstante, a partir de los 30 la funcionalidad del cuerpo empezará a menguar y disminuir de manera progresiva.
¿Quiere esto decir que la edad si afecta dentro del mundo de las carreras? si, pero eso no significa que no puedas practicar deportes o correr después de los 40, por el contrario ya que estos pueden ser de gran ayuda para la salud y funcionamiento de tu organismo; el secreto está en conocer tus tiempos, ser disciplinado y saber que la edad determinará la capacidad para alcanzar diversas metas y objetivos.
Si deseas saber más puedes encontrar esta y más información a profundidad en nuestra tienda online, el ebook de Correr después de los 40. La Guía completa.
¿Qué dice la ciencia?
La ciencia ha determinado que a partir de los 30 años la regeneración celular comienza a ralentizarse, por lo que es de esperarse que nuestro tiempo de recuperación y nuestros organismo funcionen de manera más lenta.
Aunque no debemos apresurarnos ante este hecho, si es importante entender que incluso hasta los corredores de élite al igual que cualquier persona deben pasar por este proceso, ya que el envejecimiento es un proceso natural.
Estudios revelan que la capacidad aeróbica de los hombres de mediana edad altamente entrenados se reduce de un 5 a un 7% por década, esto gracias a la perdida de calcio, musculatura y la capacidad cognitiva que además pueden venir acompañados de patologías como la diabetes, artritis y los problemas de tensión que se han vuelto más comunes en pacientes en las ultimas décadas.
La importancia de correr
Aquí es cuando el correr toma el protagonismo y le da sentido a lo antes explicado, ya que aunque una persona de cuarenta o más no posee las mismas capacidades físicas de una persona más joven, esto no quiere decir que no debería correr.
Porque a pesar de que las condiciones no son las mismas, un cuerpo que se ejercite, practique ejercicios como el running y se mantenga en forma obtendrá resultados que se traducirán en mayor vitalidad y en un organismo con más capacidades para combatir el envejecimiento y enfermedades como las anteriormente mencionadas.
Personas de edad adulta o incluso de tercera edad que sean runners regulares han logrado presentar resultados de su salud que demuestran que el ejercitarse es un paso fundamental para lograr llevar una vida sana; consiguiendo regular la tensión en el caso de los hipertensos, manteniendo una musculatura con buen tono y flexibilidad en el caso de los pacientes artríticos, entre otros.
Antes de empezar
Es importante que si vas a introducirte dentro del mundo del running como primer paso el visitar a un especialista y realizarse un chequeo médico para determinar tu condición física y así planificar un plan que se adapte a tus necesidades. Como segundo paso debes fijar las metas en mente, lo que deseamos conseguir, ya sea mantenernos saludables y en constante movimiento, clasificar para una categoría o entrenar para asistir a un evento completando una distancia específica.
Los objetivos deben ser claros, concisos y realistas, ya que deben ir acordes con la edad; de modo de conseguir resultados palpables y satisfactorios.
Siguientes pasos
Encontrar un plan de etrenamiento adpatado a corredores de más de 40 años es fundamental para lograr objetivos a largo plazo visibles y de una manera segura, sana y bajo el resguardo de conocimiento de profesionales.
Finalmente, es importante entender que la edad marca tu ritmo, pero que jamás es tarde para iniciarse en el mundo de las carreras y que el ejercitarse debidamente de manera constante y respetando la rutina puede lograrse grandes resultados en la salud y el bienestar propio.
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“Hemos vencido”, fueron las palabras que pronunció Filípides, el legendario personaje griego, luego de que corriera 42 kilómetros desde el campo de batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas para dar la buena nueva: los griegos triunfaron en la guerra contra los persas en la Batalla de Maratón.
Su hazaña ha sido repetida infinitas veces por los corredores del mundo. Los maratonistas más experimentados tienen una batería de herramientas y estrategias que les permiten correr semejante distancia y no morir en el intento, a diferencia de Filípides quien, luego de sus 42 kilómetros –ya había corrido durante dos días antes de hacer esta distancia- murió, no por cansancio sino por causa de las heridas que le dejó la guerra.
Ahora bien, si no estás en el grupo de experimentados corredores sino entre aquellos que está preparándose para participar en su primer maratón, debe saber que, tan importante como el entrenamiento previo, es lo que hagas el mismo día de la carrera.
No solo es importante entrenarte físicamente, la salud emocional también es primordial y será un factor clave durante la carrera para cumplir tu objetivo. A continuación, te daremos 5 consejos para correr tu primera maratón y no desistir en el intento.
Pasos para sobrevivir a un maratón:
1.- Prepárete física y mentalmente durante el entrenamiento
La preparación mental es clave al momento de enfrentar un maratón, debido a que es una prueba con un gran nivel de exigencia. Cuerpo y mente deben estar entrenados para sortear los obstáculos que puedan presentarse el día de la carrera. Aunque no lo creas, es necesaria una gran fortaleza mental para evitar que los pensamientos negativos y de inseguridad, como los “no puedo”, te alejen de tu objetivo: Llegar a la meta.
Esto puedes trabajarlo durante tu rutina y entrenamiento, trazando objetivos realistas. A través del entrenamiento podrás conectarte mejor con tu mente y aprender cómo afrontar cualquier reto que se te presente en cada una de sus etapas, aumentando tu confianza en que podrás lograr lo que te propongas. De lo constante que seas con tu entrenamiento dependerá el resultado que obtengas al cruzar la meta. En tal sentido, es fundamental que elijas un plan de entrenamiento adecuado para ti y te apegues a él.
Recuerda que para correr un maratón necesitas al menos 16 semanas (4 meses de preparación). Si es tu primer maratón te recomendamos agregar cuatro semanas más de entrenamiento base. Para el entrenador Fernando Díaz un corredor que se dispone a correr 42k por primera vez si empieza desde cero debería tener mínimo 8 meses entrenando, corriendo entre 3 y 5 kilómetros diarios para alcanzar entre 40 y 50 km semanales.
A continuación un plan de entrenamiento para primer maratón elaborado por Pedro Álvarez.
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Descarga: Plan para mi primer maratón
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2.- Disfrutar el recorrido sin pensar en el tiempo
A todos nos gustaría ganar nuestra primera maratón, pero sabemos que, estadísticamente, esto es muy poco probable. Si es tu primera carrera, te recomendamos que fijes objetivos realistas, recuerda que no se trata de llegar de primero, sino de completar con éxito la distancia. Enfócate en llegar a la meta sin importar el tiempo que te lleve. De esta forma, evitarás sentirte presionado durante el recorrido y podrás disfrutarlo más.
3.- Recuerda mantener tu propio ritmo
Cuando iniciamos la carrera estamos descansados y tendemos a creer que cualquier ritmo es bueno, pero la fatiga se va acumulando poco a poco a lo largo de esos 42 kilómetros. De igual forma, la emoción que nos genera correr por primera vez una distancia larga puede resultar abrumadora y terminar jugándonos una mala pasada. El entrenador Fernando Díaz recalca que es fundamental saber manejar la euforia de ese día, tomar la carrera con tranquilidad para evitar que los nervios te jueguen una mala pasada o que la emoción sea tal que te animes a correr a un ritmo distinto al aplicado en el entrenamiento. Si tu objetivo es cruzar la línea de meta, es importante que mantengas el ritmo desde el primer metro, pero ¿cómo puedes hacerlo? Para lograrlo, una opción puede ser apoyarse de un pacer o liebre. Es decir, un atleta experimentado en correr largas distancias que marque tu ritmo de acuerdo al tiempo esperando que tendrías durante el recorrido. Recuerda que la meta es llegar al km 42 y no fatigarte en el km 5 y que toda la energía que gastes al inicio al final se vea multiplicada por dos.
4.- Hacer lo mismo de siempre el día del maratón
El entrenador Orlando Velásquez también recomienda que el día del maratón el corredor desayune lo mismo que acostumbra y se vista con ropa que ya haya usado durante el entrenamiento. Cuando se trata de zapatillas para correr, el asunto es diferente. Lo ideal es usar un par que no esté muy gastado y que se hayan usado los días en que se corrieron distancias largas, parecidas al maratón.
5.- Familiarízate con la ruta de la carrera
Si estas corriendo por primera vez en la ciudad, es recomendable que te familiarices con la ruta. Es importante que visualices cómo es el recorrido, si tiene desniveles, entre otros detalles ya que esto podría ayudarte con tu entrenamiento y rendir mejor durante la competencia. De igual forma, si la carrera es en otra ciudad o país, te recomendamos que viajes unos días antes para familiarizarte con la misma. La mayoría de las carreras que cuenta con una buena organización muestran la información sobre la altimetría y planimetría de la ruta en sus páginas oficiales pues esto también es de ayuda durante el período de preparación para la carrera.
Como verás, es importante fijar un objetivo que nos ayude a mantener nuestro ritmo sin importar que los demás se adelanten al inicio de la carrera, recuerda que la meta son los 42,195 km.
Cabe destacar que la hidratación y lo que comas el día de la carrera es importante y va a incidir en gran parte de tu rendimiento el día de la carrera.
Otras recomendaciones:
Si te atreves a superar tus propios límites y correr esta distancia es hora de amarrarte las trenzas de los zapatos y comenzar a entrenar.
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Entrenamiento de capacidades físicas para el maratón | Soy Maratonista
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Todos los meses son buenos para comenzar un nuevo plan de entrenamiento. No se necesita una fecha especial, el inicio de un nuevo año o algo similar para iniciar nuestra actividad física o buscar alcanzar una nueva meta. Si aún no realizas ninguna actividad física, el primer paso es darle inicio, comenzado a caminar e incrementando la intensidad de esta actividad progresivamente para después comenzar a correr.
Para elegir un plan debes tomar determinar cuál es tu objetivo:
- Mejorar los tiempos.
- Incrementar la distancia, como por ejemplo pasar de unos 10K a unos 21K.
Independientemente de cual sea el objetivo hay algo que se mantiene en cualquier plan de entrenamiento: el aumento de la carga debe ser progresiva.
Esto responde no sólo a que nuestro cuerpo no podrá asimilar la carga de entrenamiento y convertirla en una mayor capacidad física sino que además realizar un aumento de la carga de entrenamiento que no sea progresiva puede llevar a lesiones. Esto se aplica con las distancias, es decir, la progresión debe ir de un 5K a unos 42K, pasando por 10K y 21K de una manera progresiva dando tiempo al cuerpo de asimilar el estrés al cual se le está sometiendo.
Un buen plan de entrenamiento busca adaptaciones fisiológicas, construir una base inicial de condición física, mejorar la fuerza, aumentar la velocidad y finalmente, disminuir para recuperarse antes del día de la carrera. Por ejemplo para maratón:
Plan de maratón: construcción de base, fitness adecuada ( 4-6 semanas), entrenamiento de fuerza/resistencia (1-2 meses), entrenamiento de velocidad (1-2 meses) y, finalmente, un período de entrenamiento más suave (el llamado taper) en el 1 a 3 semanas antes de la carrera
A continuación, compartimos con ustedes una selección de los mejores Planes de Entrenamiento de SoyMaratonista.com para que puedan lograr los objetivos que se han planteado, sea mejorar la condición física, los tiempos de carrera o completar un medio maratón o un maratón.
Nuestros mejores Planes de entrenamiento para correr
Plan para recomenzar a correr después de una pausa
- Plan de 5kms para principiantes de Hal Higdon (8 semanas)
- Plan de 5kms para mejorar tiempos (12 semanas)
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- Plan 5Kms para corredores mas de 40 años
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- Plan 10 Km (10 semanas)
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- Plan de Entrenamiento para 21K (novato/intermedio) (12 semanas)
- Plan 21Kms (12 semanas)
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Un error común que cometemos tanto cuando comenzamos a correr como cuando tenemos tiempo entrenando es hacerlo a un ritmo demasiado rápido todo el tiempo. Esto es frecuente también cuando entrenamos con personas que tienen más tiempo que nosotros corriendo y acostumbran a entrenar a mayor velocidad.
Ir a un ritmo más rápido en muchas ocasiones no le conviene a nuestro cuerpo y, contrario a lo que se piensa, a la larga no nos ayudará a llegar a la meta antes. Resulta que correr despacio tiene grandes beneficios para nosotros, pues la carrera lenta a la larga te hará más rápido: no sólo te permitirá recuperarte sino que también afinará tu eficiencia y evitar lesiones que nos obliguen a parar.
¿Qué se considera una carrera lenta?
No hay una sola manera de correr. Correr lento es algo que los corredores no suelen tener muy en cuenta, hasta desestimarlo por completo desconociendo todas las bondades que tiene su práctica. Correr lento también se le conoce como "Caminata Social", jogging o caminata de recuperación o de ritmo tranquilo, y se utiliza para pausas activas y como actividad regenerativa. Muchos de nuestros planes de entrenamiento incluyen días de correr lento.
Sí deseas determinar cuál es tu ritmo de carrera lento o esay run utiliza:
¿Ya lo calculaste? ¿Sorprendido de lo lento que es tu ritmo de carrera fácil?
Beneficios de correr despacio
Lo primero que debes saber es que corriendo lento comienzas a trabajar en tu zona puramente aeróbica antes de comenzar a generar ácido láctico, de este modo enseñas a tu organismo aprenda a ser eficiente y pueda oxigenarse mejor.
Correr lento te ayudará en principio a recuperarte mejor; mejorar tu eficiencia corriendo y evitar lesiones. Otros beneficios importantes son:
- A medida que el cuerpo se adapta a carreras más lentas, favorecemos la quema de grasa de forma más eficiente, esto se conoce como el efecto de adaptación de la grasa.
- Mejora tu manera de controlar la respiración, favoreciendo la oxigenación de todo el cuerpo, incluyendo los músculos y en especial la oxigenación de la sangre al mejorar el riego sanguíneo.
- Ayudarás al corazón a mejorar su funcionamiento y resistencia de manera que a la larga, podrás correr durante mayor tiempo, sin importar la velocidad y además te sentirás menos cansancio.
- Al correr lento, puedes correr con menos esfuerzo en los días de carreras más rápidas. De esta manera, puedes entrenar las fibras musculares de contracción lenta, que como señala Planeta Triatlón, permiten trabajar aeróbicamente la carrera para mantener el ritmo en largas distancias.
- Otro beneficio es que disminuirás la posibilidad de sufrir lesiones pues no someterás tu organismo a un esfuerzo excesivo, por lo que podrás recuperarte mejor entre una sesión de ejercicio y otra.
- Permitirás que tu cuerpo se adapte para ir haciendo una base que le permita pasar a un próximo nivel.
La fatiga y la falta de energía que te harían desistir pueden aparecer si quieres comenzar demasiado rápido en un corto tiempo. De manera que escucha tu cuerpo y comienza lento para lograr mejores resultados. Olvídate del reloj y en las capacidades o el ritmo de los otros y recuerda que correr a un ritmo muy rápido correr demasiado rápido puede ser más bien contraproducente para ti y los objetivos que te has trazado.
Una de las preguntas más frecuentes en nuestros planes personalizados de running.COACH es ¿Por qué debo correr tan lento algunos largos? y más importante aún ¿Cómo voy a correr tan lento?
A continuación responderemos estas preguntas
Correr lento en personas que se inician en el running
Si es el caso que has sido una persona sedentaria, mantener un ritmo lento te ayudará a eliminar grasa y quemar calorías. Además un trote lento te permitirá a ir construyendo una resistencia aeróbica lo cual favorecerá la circulación de la sangre; reducir la hipertensión arterial y controlar enfermedades crónicas como la diabetes.
Correr despacio es ideal, por tanto, no sólo para quienes lo hacen por una situación de salud en particular, sino también para aquellos que inician un entrenamiento deportivo con un objetivo específico en mente.
Durante las primeras 4 o 6 semanas cuando se comienza a correr, es muy importante planificar las sesiones de entrenamiento de una forma suave para que, como corredor, puedas desarrollar tu base aeróbica, que es la que te ayudará a que el resto de trabajo sea lo más eficiente posible. Eso incluye sumar durante esas semanas una sesión rápida, otra carrera larga a ritmo lento y dos o tres que sean más cortas y lentas.
En este sentido, la intensidad es un factor fundamental al momento de seguir un plan de entrenamiento y en este aspecto el comenzar corriendo lento tiene muchos beneficios. Uno de ellos es que te permite ir acondicionando el cuerpo entrenando en lo que se conoce como la zona aeróbica, en la que los músculos trabajan en presencia de oxigeno mientras el organismo trabaja a una intensidad baja.
Mientras que tú como corredor percibes que está haciendo ejercicio de una manera moderada, suave y sencilla, el oxígeno está presente cuando los músculos realizan su función contráctil . Sabes que estás corriendo lento cuando puedes mantener una conversación con otra persona sin jadear, ya que el oxígeno que tienes es suficiente para hacerlo.
Por otra parte, cuando comenzamos a entrenar de manera progresiva enseñamos a nuestro organismo a trabajar en esa zona aeróbica antes de pasar a la zona anaeróbica, es decir lo alistamos para comenzar a trabajar a mayor velocidad y las concentraciones de ácido láctico comienzan a incrementarse. Es allí cuando el cuerpo necesita poder eliminarlo de alguna manera para que los músculos puedan seguir manteniendo las contracciones.
Un trabajo realizado por Runners Connect encontró que las investigaciones realizadas en personas no entrenadas o sedentarias sugieren que hacer mucho entrenamiento cerca del umbral del lactato es una forma muy eficaz de mejorar la condición física cardiovascular pero, en contraste, los estudios de observación de atletas de élite en una serie de deportes de resistencia han encontrado que tienden a pasar la mayor parte de su tiempo entrenando a ritmos más lentos y fáciles.
Correr lento para corredores experimentados
Lo primero que debes saber es que cuando en tus sesiones alternas el ritmo de entrenamiento lograrás ir progresando y mejorando tu capacidad de resistencia. De esta manera, correr lento te ayudará a recuperarte mejor lo que a larga te hará correr más rápido a la larga.
Las carreras lentas y largas son muy importantes para el entrenamiento de un maratonista. Algunas de las funciones corporales se entrenan mejor en carreras largas con baja intensidad como por ejemplo, la capacidad de quemar grasa que se utiliza en carreras largas.
Es muy importante variar las intensidades entre los entrenamientos. Cada entrenamiento tiene su propio propósito:
- Las carreras o tiradas largas preparan al cuerpo para las distancias más largas.
- Carreras constantes refuerzan nuestros fundamentos o capacidades.
- Carreras de recuperación para recuperarse activamente.
- Carreras intensas para aumentar el nivel de velocidad.
Las carreras constantes y de recuperación deben ser lentas.
Correr lento, despacio o suave vs Intensidad
Correr lento tiene que ver con la intensidad de entrenamiento, un aspecto que, tal como lo apunta la investigación de Runners Connect, ha sido un punto álgido de discusión entre corredores, coaches y expertos y por tanto complejo de investigar para la ciencia.
No obstante, un estudio publicado en 2007 por un grupo de investigadores de varias universidades de todo el mundo, asignó dos programas de entrenamiento diferentes a un grupo de corredores de fondo españoles de alto nivel y los siguió durante cinco meses a fin de evaluar el tema de la intensidad del ejercicio.
La duración del estudio es bastante impresionante, así como la capacidad de correr de los sujetos: los veinte hombres que se inscribieron en el estudio tuvieron 10K con una mejor marca persona entre 30:30 y 35:00. Estos hombres fueron divididos en dos grupos, a cada uno de los cuales se le asignó un programa de entrenamiento.
Al primer grupo se le asignó un plan de entrenamiento de baja intensidad, con el 80% de todo el entrenamiento realizado "fácil": significativamente más lento que el umbral del lactato. El otro 20% se dividió por igual entre entrenamientos de intensidad moderada (cerca del umbral del lactato) y de alta intensidad (cerca de la máxima frecuencia cardíaca) mientras que el segundo grupo recibió un plan de mayor intensidad, con 65% de entrenamiento fácil, 25% de intensidad moderada y 10% de intensidad alta.
Los entrenamientos individuales variaban de una semana a otra, pero siempre se limitaban a la misma distribución de la intensidad, y el ritmo se controlaba con monitores de frecuencia cardíaca. El kilometraje se acumuló de manera típica, y ambos grupos promediaron 50-55 millas por semana durante la mayor parte del estudio.
Para asegurar que la carga de entrenamiento general fuera similar para ambos grupos, los investigadores usaron un sistema de medición de carga de entrenamiento que tomó en cuenta tanto el volumen como la intensidad y Para asegurar que se siguieran los protocolos del estudio, los autores establecieron normas muy estrictas sobre la inclusión.
El estudio halló que aunque el grupo de baja intensidad pasó menos tiempo entrenando a velocidades relevantes para la carrera, mejoraron más que el grupo de entrenamiento de alta intensidad.
El mensaje central de este estudio es que se debe buscar el equilibrio entre los entrenamientos de alta intensidad con una carrera más fácil. Si tu objetivo es ir más más rápido, no hagas todas tus carreras más rápido. Primero debes asegurarte de que estás haciendo suficientes carreras fáciles para apoyar tu capacidad de hacer entrenamientos más rápidos.
Como siempre, es tener cuidado al aumentar el volumen de entrenamiento. Otras investigaciones han descubierto que un mayor kilometraje se asocia con un aumento del riesgo de lesiones, pero también con tiempos más rápidos.
Técnicas para correr lento o easy run
Disminuye tu cadencia, pero no demasiado.
La cadencia es el número de "pasos" que damos en un minuto. Es lógico pensar que al cambiar de ritmo de carrera nuestra cadencia también lo hará. En inglés se denomina strides per minute o spm.
El entrenador Jack Daniells considera que la cadencia óptima es de 180 pasos por minuto. Puedes medir tu cadencia a través de relojes inteligentes o pulsometros.
El "truco" para mantener una buena forma de carrera mientras se reduce la velocidad es asegurarse de que la cadencia no disminuya demasiado. Se recomienda a los corredores que se mantengan entre el 2 y el 4% de su cadencia de ritmo normal o de maratón.
Eso no significa que debas intentar bajar tu cadencia si no sientes que lo necesitas. Sin embargo, sí significa que debes aumentarla si ésta cae por debajo del 2-4% de tu normalidad.
Por ejemplo, si tu cadencia normal de maratón es de 170, entonces debes asegurarte de no bajar de 164 cuando intentes correr lento en tus días de recuperación.
¿Cómo hacer esto? Dando pasos más cortos. Un error común en los corredores al de correr más despacio es que quieren mantener su longitud de zancada.
Monitorea el movimiento de tus brazos
Con frecuencia, los corredores descuidan el balanceo de sus brazos mientras corren, y esto puede tener una gran influencia en la forma de correr. Es imposible intentar hacer que los brazos por ejemplo se muevan más despacio que las piernas o viceversa, lo cual demuestra que todo está en constante sincronía.
Por lo tanto, si tus brazos tienden a balancearse de lado a lado de tus caderas y la parte inferior de tu cuerpo puede seguir el mismo camino, estos pequeños desequilibrios con el tiempo causan la necesidad de atención que puede conducir a lesiones más adelante en la carrera.
El balanceo de los brazos puede ayudar a producir una fuerza de propulsión de modo que, cuanto más impulses tus brazos hacia adelante y hacia atrás, más querrán tus piernas seguir el mismo camino que cada corredor va a tener y el grado individual de balanceo de los brazos.
Lo recomendable es visualizar el movimiento de tus brazos cuando corres como si intentaras cepillar tus bolsillos o tus caderas con los pulgares cuando intentas ir más despacio, de este modo evitarás que tus brazos se balanceen demasiado hacia adelante o hacia atrás, ya que tienen una mayor distancia para recorrer.
Otra manera de reducir el movimiento de los brazos de lado a lado es imaginar una linea que divide tu cuerpo a lo largo en dos mitades, y procurar que los brazos nunca pasen esta sección media de tu cuerpo hacia el otro lado.
Procura aterrizar en el medio pie
Normalmente no se recomienda que los corredores se concentren en la flexión de las caderas. La extensión de la cadera es la distancia que recorre su pierna durante el empuje, ya que al retroceder la pierna crea una tensión en el músculo flexor de la cadera que, al igual que una banda elástica, libera la energía almacenada en el flexor de la cadera durante la transición a los pases de balanceo. Cuando se corre a un ritmo lento es difícil lograr esa extensión de la cadera, ya que no se necesita producir mucha potencia como tal, de modo que no se puede aprovechar el reflejo de estiramiento.
El consejo de los expertos es enfocarte más activamente en conducir tu pierna hacia adelante cuando corres despacio, centrándose en la elevación de las rodillas con los principios de las técnicas adecuadas. Asimismo, se aconseja concentrarte en aterrizar con el medio pie pues para muchos corredores esto genera una adecuada flexión de cadera ya que es casi imposible aterrizar de esta manera sin levantar la pierna otra vez para tener una sensación de que estás corriendo. Esto promueve tu fuerza natural de medio pie. Sin embargo, es importante tener la precaución de ser cuidadoso con esto si ya tienes lesiones previas por correr.
En síntesis, el correr lento, o hacer carreras de recuperación a un ritmo más lento estarás no sólo entrenando tus sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular, ayudándolos a funcionar de manera más eficiente. También te ayudará a correr mejor los días de carreras rápidas y entrenarás tus fibras musculares de contracción lenta. Ten en cuenta siempre el objetivo que buscar al correr cuando sales a entrenar, no siempre se trata del reloj o de qué tan rápido van los demás.
El correr despacio, lento o suave, o hacer carreras de recuperación a un ritmo más lento estarás no sólo entrenando tus sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular, ayudándolos a funcionar de manera más eficiente. También te ayudará a correr mejor los días de carreras rápidas y entrenarás tus fibras musculares de contracción lenta. Ten en cuenta siempre el objetivo que buscar al correr cuando sales a entrenar, no siempre se trata del reloj o de qué tan rápido van los demás.
Existen distintas técnicas para correr más despacio, lento o suave. Una es disminuir la cadencia de nuestros pasos, aprender a monitorear el movimiento de los brazos y pisar con la parte media del pie.
Correr despacio también se le conoce como "Caminata Social", jogging o caminata de recuperación o de ritmo tranquilo, y se utiliza para pausas activas y como actividad regenerativa. Muchos de nuestros planes de entrenamiento incluyen días de correr lento.
Sí deseas determinar cuál es tu ritmo de carrera lento o esay run utiliza la siguiente calculadora o tabla de pasos de entrenamiento.
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