“Hemos vencido”, fueron las palabras que pronunció Filípides, el legendario personaje griego, luego de que corriera 42 kilómetros desde el campo de batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas para dar la buena nueva: los griegos triunfaron en la guerra contra los persas en la Batalla de Maratón.
Su hazaña ha sido repetida infinitas veces por los corredores del mundo. Los maratonistas más experimentados tienen una batería de herramientas y estrategias que les permiten correr semejante distancia y no morir en el intento, a diferencia de Filípides quien, luego de sus 42 kilómetros –ya había corrido durante dos días antes de hacer esta distancia- murió, no por cansancio sino por causa de las heridas que le dejó la guerra.
Ahora bien, si no estás en el grupo de experimentados corredores sino entre aquellos que está preparándose para participar en su primer maratón, debe saber que, tan importante como el entrenamiento previo, es lo que hagas el mismo día de la carrera.
No solo es importante entrenarte físicamente, la salud emocional también es primordial y será un factor clave durante la carrera para cumplir tu objetivo. A continuación, te daremos 5 consejos para correr tu primera maratón y no desistir en el intento.
Pasos para sobrevivir a un maratón:
1.- Prepárete física y mentalmente durante el entrenamiento
La preparación mental es clave al momento de enfrentar un maratón, debido a que es una prueba con un gran nivel de exigencia. Cuerpo y mente deben estar entrenados para sortear los obstáculos que puedan presentarse el día de la carrera. Aunque no lo creas, es necesaria una gran fortaleza mental para evitar que los pensamientos negativos y de inseguridad, como los “no puedo”, te alejen de tu objetivo: Llegar a la meta.
Esto puedes trabajarlo durante tu rutina y entrenamiento, trazando objetivos realistas. A través del entrenamiento podrás conectarte mejor con tu mente y aprender cómo afrontar cualquier reto que se te presente en cada una de sus etapas, aumentando tu confianza en que podrás lograr lo que te propongas. De lo constante que seas con tu entrenamiento dependerá el resultado que obtengas al cruzar la meta. En tal sentido, es fundamental que elijas un plan de entrenamiento adecuado para ti y te apegues a él.
Recuerda que para correr un maratón necesitas al menos 16 semanas (4 meses de preparación). Si es tu primer maratón te recomendamos agregar cuatro semanas más de entrenamiento base. Para el entrenador Fernando Díaz un corredor que se dispone a correr 42k por primera vez si empieza desde cero debería tener mínimo 8 meses entrenando, corriendo entre 3 y 5 kilómetros diarios para alcanzar entre 40 y 50 km semanales.
A continuación un plan de entrenamiento para primer maratón elaborado por Pedro Álvarez.
[ninja_tables id="56831"]Si deseas puedes revisar otros planes para correr:
Descarga: Plan para mi primer maratón
¿Corredor de más de 40 años?. Tenemos el Plan para maratón que necesitas
¿Corredor más de 50 años?. Tenemos el plan que necesitas
Si deseas un plan de entrenamiento personalizado visita running.COACH
2.- Disfrutar el recorrido sin pensar en el tiempo
A todos nos gustaría ganar nuestra primera maratón, pero sabemos que, estadísticamente, esto es muy poco probable. Si es tu primera carrera, te recomendamos que fijes objetivos realistas, recuerda que no se trata de llegar de primero, sino de completar con éxito la distancia. Enfócate en llegar a la meta sin importar el tiempo que te lleve. De esta forma, evitarás sentirte presionado durante el recorrido y podrás disfrutarlo más.
3.- Recuerda mantener tu propio ritmo
Cuando iniciamos la carrera estamos descansados y tendemos a creer que cualquier ritmo es bueno, pero la fatiga se va acumulando poco a poco a lo largo de esos 42 kilómetros. De igual forma, la emoción que nos genera correr por primera vez una distancia larga puede resultar abrumadora y terminar jugándonos una mala pasada. El entrenador Fernando Díaz recalca que es fundamental saber manejar la euforia de ese día, tomar la carrera con tranquilidad para evitar que los nervios te jueguen una mala pasada o que la emoción sea tal que te animes a correr a un ritmo distinto al aplicado en el entrenamiento. Si tu objetivo es cruzar la línea de meta, es importante que mantengas el ritmo desde el primer metro, pero ¿cómo puedes hacerlo? Para lograrlo, una opción puede ser apoyarse de un pacer o liebre. Es decir, un atleta experimentado en correr largas distancias que marque tu ritmo de acuerdo al tiempo esperando que tendrías durante el recorrido. Recuerda que la meta es llegar al km 42 y no fatigarte en el km 5 y que toda la energía que gastes al inicio al final se vea multiplicada por dos.
4.- Hacer lo mismo de siempre el día del maratón
El entrenador Orlando Velásquez también recomienda que el día del maratón el corredor desayune lo mismo que acostumbra y se vista con ropa que ya haya usado durante el entrenamiento. Cuando se trata de zapatillas para correr, el asunto es diferente. Lo ideal es usar un par que no esté muy gastado y que se hayan usado los días en que se corrieron distancias largas, parecidas al maratón.
5.- Familiarízate con la ruta de la carrera
Si estas corriendo por primera vez en la ciudad, es recomendable que te familiarices con la ruta. Es importante que visualices cómo es el recorrido, si tiene desniveles, entre otros detalles ya que esto podría ayudarte con tu entrenamiento y rendir mejor durante la competencia. De igual forma, si la carrera es en otra ciudad o país, te recomendamos que viajes unos días antes para familiarizarte con la misma. La mayoría de las carreras que cuenta con una buena organización muestran la información sobre la altimetría y planimetría de la ruta en sus páginas oficiales pues esto también es de ayuda durante el período de preparación para la carrera.
Como verás, es importante fijar un objetivo que nos ayude a mantener nuestro ritmo sin importar que los demás se adelanten al inicio de la carrera, recuerda que la meta son los 42,195 km.
Cabe destacar que la hidratación y lo que comas el día de la carrera es importante y va a incidir en gran parte de tu rendimiento el día de la carrera.
Otras recomendaciones:
Si te atreves a superar tus propios límites y correr esta distancia es hora de amarrarte las trenzas de los zapatos y comenzar a entrenar.
Si te gustó este artículo también puedes leer:
Entrenamiento de capacidades físicas para el maratón | Soy Maratonista
via Soy Maratonista https://ift.tt/eVaDNHl
0 comentarios:
Publicar un comentario